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POSITIVE PSYCHOLOGIE

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• Positive Psychologie ist ein Oberbegriff für das wissenschaftliche Studium aller psychologischen Prozesse, die dazu beitragen, das Leben lebenswert zu machen und die Lebensqualität zu steigern.

• Es geht darum, auf menschliche Stärken zu bauen und sie zu fördern.

(Bierhoff, Rohmann & Frey, 2011, S. 82)

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FRAGEBOGEN

Positive Psychologie

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• Methoden der positiven Psychologie können Menschen beim „Aufblühen“ unterstützen.

• Einfache Aktivitäten können helfen, im alltäglichen Leben glücklicher zu werden und mehr Lebensfreude und Zufriedenheit zu erleben. – die psychische und physische Gesundheit wird gefördert.

– kognitive Fähigkeiten, Flexibilität und Kreativität wird erhöht.

– Moralität und beruflichen Erfolg wird begünstigt.

– beglückenden Denk- und Verhaltensweisen werden erhöht, beispielsweise positiverem Sehen, Denken und Attribuieren oder

auch seltenerem Grübeln - womit wiederum das Erleben von Glück gefördert wird.

(Quelle: http://positivepsychologie.eu/nutzen)

„Glück ist nicht in einem ewig lachenden Himmel zu suchen, sondern in ganz feinen Kleinigkeiten, aus denen wir unser Leben zurecht-zimmern.“

(Carmen Sylva)

Warum das Ganze?

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Glücklich vs. Unglücklich

Menschen Glücklich Unglücklich

DenkmusterOptimistische Gedanken.

Negative, katastrophisierendeGedanken.

BlickrichtungIn die Zukunft schauen.

Festhalten an Verletzungen der Vergangenheit.

Selbstfokus Eigene Stärken. Eigene Schwächen.

Erinnern Positive Momente. Negative Momente.

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• Fokus psychologischer Forschung im 19. und 20. Jahrhundert lag auf negativen Aspekten.– Defizitansatz: Vermeidung von Problemen und Korrektur von

Fehlentwicklungen.– Vernachlässigung positiver Aspekte der Person, z.B. Glück und

Charakterstärke.– 10 mal mehr Studien über Gewalt und Aggression, als über

prosoziales Verhalten und Altruismus.

• Grundsatz der positiven Psychologie: – Positives ist nicht die Abwesenheit von Negativem.

– Ziel der positiven Psychologie ist es negative Einseitigkeit zu überwinden.

– Die Methoden helfen beim Trainieren von Stärken statt bei Korrektur von Schwächen.

Entstehung der pos. Psychologie

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„Seit alters her setzt die Ökonomie auf bestmögliche Nutzung endlicher Güter.Aber eine positive Ökonomie muss abwägen, was eine „gute“ Ökonomie ist - eine Ökonomie, die auf die Maximierung von positiven Gefühlen, Hingabe, guten Beziehungen, edle Absichten und auf positive Leistungen setzt. Dies ist dann sicher kein Nullsummenspiel.“

(Persönliche Mitteilung per E-Mail am 22.09.2014)

Begründer der pos. Psychologie

Economics is traditionally about the allocation of resources

under scarcity. A Positive Economy will consider what is a "Good" economy - an economy

that maximizes positive emotion, engagement, good relationships,

noble purpose, and positive achievements. These are not zero sum game outcomes.

Prof. Dr. Martin Seligman

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Die Theorie des Wohlbefindens (2014)

• Laut ihm gibt es 5 Elemente, die zum Wohlbefinden beitragen: à Positive Gefühle, Engagement, positive Beziehungen, Sinn, Erfolg

• Im Englischen lassen sich diese 5 Elemente mit dem Schlagwort „PERMA“ zusammenfassen.

• Ziel der positiven Psychologie ist laut Seligman das zunehmende Aufblühen durch die Verstärkung dieser 5 Elemente.

Martin Seligman‘s Theorie

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Das Rahmenmodell

Selbstmanagement-kompetenzen

Positive PsychologieSelbst-PR

ZeitmanagementSmall-Talk und

NetworkingProblemlösen

Gesundheit u. VitalitätLerntechniken

Kognitive, motivationale und emotionale Konsequenzen

Dysfunktionale Kognitionen (-)

Selbstwirksamkeits-erwartungenOptimismusMotivation

Emotionsregulation

Langfristige Folgen

ArbeitszufriedenheitLeistungResilienz

Burnout (-)Psychos. Beschw. (-)

Depressive Verstimmungen (-)

Stress (-)Fehlzeiten (-)

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Literatur

• Diese Theorie von Barbara Fredrickson (2003, 2009) beschäftigt sich

mit der Erweiterung und dem Ausbau von positiven Gefühlen.

– Annahme: positive Emotionen erweitern das Bewusstsein eines

Menschen und ermuntern ihn so zu neuen Kognitionen und

Verhaltensweisen.

• Auf Dauer sorgt dieses erweiterte Verhaltensrepertoire für

umfangreiche Fähigkeiten und Stärken.

– Widerstandskraft nimmt langfristig zu.

– Menschen, die sich gut fühlen, haben mehr flexible, ungewöhnliche

und kreative Gedanken.

Broaden & Build Theorie I

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• Zehn wichtigste positive Emotionen:1. Freude 6. Stolz2. Dankbarkeit 7. Vergnügen3. Gelassenheit 8. Inspiration4. Interesse 9. Bewunderung5. Hoffnung 10. Liebe

• Ob man positive oder negative Emotionen erfährt, hängt von der eigenen Denkweise und der Art Ereignisse zu interpretieren ab.

• Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich gut fühlen, länger leben (Danner et al., 2001).

Broaden & Build Theorie II

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Losada Rate (entdeckt von Marcel Losada) beschreibt den sog. Positivitäts-

quotient

• Im Verhältnis zu jedem negativen Gefühl sind mehrere positive

Gefühle notwendig, um ein Gleichgewicht zu wahren oder damit

etwas einem sehr gut gelingt.

• Dieses Verhältnis liegt bei mindestens drei positiven Emotionen

gegenüber einer negativen Emotion.

– Hat eine Person eine Losada Rate von 3:1 oder höher, spricht man

davon, dass diese „aufblüht“, dass ihr etwas sehr gut gelingt.

– Die meisten Menschen haben einen Quotienten von 2:1, d.h. die

meisten Menschen erleben zwar positive Momente, allerdings nicht

genügend im Vergleich zu negativen Momenten, um aufzublühen

bzw. um das Gefühl zu haben, etwas sehr gut zu machen.

Broaden & Build Theorie III

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• Die Theorie entwickelt von Mihalyi Csikszenthmihalyi (1975, 1990) besagt, dass in einem Zustand von Flow– Die Zeit vergeht schnell und unbemerkt.

– Der Aufmerksamkeitsfokus liegt auf der Tätigkeit selbst; das Umfeld wird kaum wahrgenommen.

– Die Nachwirkungen des Flow-Erlebens sind bestärkend und belebend.

– Häufige Flow-Erfahrungen können die psychologischen Ressourcen einer Person stärken.

• Flow entsteht, wenn ein Gleich-gewicht zwischen dem Anspruch der Aufgabe und den Kompetenzen der Person herrscht.

Flow Konzept

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Drei Formen des Glücks, werden von Peterson & Park (2006) beschrieben:• Kurzfristiges Vergnügen (z.B. Eis Essen)• Eudämonie (z.B. Heute etwas auf der Arbeit bewirken)• Engagement/Flow (z.B. Aufgehen in einer Aufgabe, Zeit

vergessen)èAlle drei Formen des Glücks tragen zur allgemeinen Lebenszufriedenheit bei, wobei die Anteile von Eudämonie und Engagement/Flow größer sind als die des Vergnügens.

Was ist Glück?

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Literatur

• Optimistische Grundhaltung: Auch in schwierigen Situationen Positives zu sehen und eine generell gute Erwartung für die Zukunft zu haben.

• Positiv denken: Positive Dinge geschehen, egal was die Zukunft bringt.

• Konstruktives Verhalten „Just do it“: Was kann ich tun, um die Situation zu bewältigen?

„Wenn ich wüsste, dass morgen der jüngste Tag wäre, würde ich heute noch ein Apfelbäumchen pflanzen.“

- Martin Luther -

Optimismus

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• Untersuchungen von Dr. Karen Reivich haben gezeigt, dass wir Widerstandskraft selbst beeinflussen können.

• Sie führt sieben erlernbare Fähigkeiten auf, die die Widerstandskraft beeinflussen. Dies sind z.B.: – emotionales Bewusstsein

– Impulskontrolle– Kausalanalysen

– Optimismus

• Diese können in Alltagssituationen trainiert werden, in dem Sie z.B. verstärkt über Ihre Gefühle nachdenken

Widerstandskraft erlernen

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Literatur

• Im Rahmen der Gelotologie Forschung, die sich mit den Auswirkungen des Lachens auf die Gesundheit beschäftigt, wurde bestätigt, das ein Lächeln positive Auswirkungen auf den Körper hat. – Die Sauerstoffversorgung des Gehirns wird verbessert.

– Glückshormone und körpereigene, schmerzstillende Substanzen werden freigesetzt.

– Stress wird abgebaut. – Die Immunabwehr steigt.

• Schon das bloße Hochziehen der Mundwinkel meldet dem Hirn ein Lächeln zurück und kann dazu führen, dass die Stimmung sich verbessert.

Positive Auswirkung eines Lächelns

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Maßnahmen

Literatur

Braun, O. L., Sauerland, M. & Pitzschel, B. (2014). Selbstmanagement im Arbeitsalltag: Zum Zusammenhang von Selbstmanagement, Optimismus, Arbeitszufriedenheit und psychischer Gesundheit. In Sauerland, M. & Braun, O.

(Hrsg.), Aktuelle Trends in der Personal- u. Organisationsentwicklung (S. 28-61). Hamburg: Windmühle.

Empirie

Optimismus Depression

Zufriedenheit

Zielklarheit

Zeitm anagem ent

Gesundheit

Positives Denken (Em Re)

Sm all-talk / Networking

Selbstmanagement-Kompetenzen

Psychosomat.

Störungen.51

.45

-.45.53

.18

.15

-.37

.51

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Literatur

• Es geht darum, glückliche und erfolgreiche Momente in Tagebuchform festzuhalten.

• Es geht darum, durch die aktive Führung des Erfolgs- und Glückstagebuchs vor allem eine positive Sichtweise und die Stärkung positiver Gefühle zu erwirken.

• Durch die Eintragung ausschließlich positiver Dinge soll der Geist angeregt werden, sich aktiv an positive Geschehnisse zu erinnern.

Erfolgs- und Glückstagebuch

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Literatur

1. Tragen Sie Ihren Namen auf der ersten Seite des Glückstagebuchs ein.

2. Tragen Sie die 5 größten Stärken aus dem Test auf der 1. Seite Ihres Erfolgs- und Glückstagesbuches ein.

3. Notieren Sie in Ihrem Erfolgs- und Glückstagebuch jetzt drei Dinge, die heute oder gestern gut gelaufen sind:

– Gespräche, Aufgabenerledigung, Situationen, z.B. Dienstfahrtfahrt

4. Bringen Sie diese Dinge mit Ihren Stärken in Verbindung! – Welche auf der 1. Seite notierten Stärken sind dafür

verantwortlich, dass diese Dinge gut gelaufen sind?

• „Heute ist gut gelaufen, dass …!• „Der Grund dafür liegt darin, dass ich folgende Stärken

einbringen konnte: …“

5. Wiederholen Sie diese Übung täglich vor dem Schlafengehen!

Übung 2: Was ist gut gelaufen?

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Literatur

• Positive Momente und Ereignisse erfreuen uns oft nur kurzweilig. • Die positiven Emotionen sind oft schnell wieder verflogen.• Nehmen Sie neue Gewohnheiten an, um positive Ereignisse

intensiver zu erleben und besser zu erinnern, indem Sie z.B.:

– Erinnerungen visualisieren: Behalten Sie möglichst lebhafte Bilder im Kopf, behalten Sie Fotos.

– Alle Sinne nutzen: Den Geruch der Luft, die Berührungen auf der Haut und die Kommentare der Anwesenden aufnehmen.

– Die eigene Wahrnehmung schärfen: Achten Sie auf möglichst viele Details.

– Schöne Momente mit anderen Menschen teilen.

Ereignisse intensiv verarbeiten

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Literatur

1. Schlagen Sie Seite 5 Ihres Erfolgs- und Glückstagebuchs auf.2. Listen Sie hier unter der Überschrift „Meine Erholungsoasen“

alle Dinge auf, bei denen Sie sich physisch und psychisch gut erholen können.

3. Markieren Sie anschließend die 5 Erholungsquellen, die am reichhaltigsten sind.

4. Tauschen Sie sich mit Ihrem Nachbarn darüber aus

Übung 3: Wie erhole ich mich?

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Literatur

1. Schlagen Sie Seite 6 Ihres Erfolgs- und Glückstagebuchs auf.

2. Listen Sie hier unter der Überschrift „Dankbarkeit“ alle Dinge

auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind (Gesundheit, Arbeit,

Freundschaften, Besitztümer, …).

3. Tauschen Sie sich mit Ihrem Nachbarn darüber aus

Übung 4: Dankbarkeitsübung

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Literatur

Jon Kabat-Zinn betrachtet Achtsamkeit als • „eine Möglichkeit ohne jegliches Urteil im Augenblick verweilen

und auf den Sinn und Zweck achten“.– Achtsamkeit dient als Möglichkeit der „Entschleunigung“.

• Achtsamkeits-Techniken für den Alltag:– Auf den Gesprächspartner achten: Einfach nur zuhören, statt

vorauszudenken und die eigene Antwort zurechtzulegen. – Auf den Atem achten: Einmal tief ein- und ausatmen, bevor Sie den

Telefonhörer abnehmen.

– Auf die Außenwelt achten: Einfach stehen bleiben, wenn Sie unterwegs sind und im Geist 10 Dinge aufzählen,

• die Sie gerade sehen (z.B. eine Biene die vorbeifliegt)• die Sie gerade hören (z.B. Hupe eines Autos)

• die Sie spüren können (z.B. Luftzug)– Zu Hause angekommen die Kleidung wechseln, um die Arbeitsrolle

leichter ablegen zu können.

Das Achtsamkeit Konzept

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Literatur

1. Bitte nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und überlegen Sie sich drei Maßnahmen, die Sie sofort tun werden, um Ihr persönliches Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern

2. Tragen Sie diese Maßnahmen in Ihren Maßnahmenplan ein3. Diskutieren Sie anschließend die Maßnahmen mit Ihrem

Nachbarn (jeweils 5 Minuten)4. Verfeinern oder Ergänzen Sie anschließend Ihren

Maßnahmenplan, wenn notwendig. (2 Minuten)

Maßnahmen

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Literatur

• Buch lesen, z.B. :

– Seligman (2011): Flourish – Wie Menschen aufblühen: Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens

– Leimon & McMahon (2012): Positive Psychologie für Dummies• Dreimal-Glück-am-Tag-Übung durchführen

– Positives Tagebuch führen– Jeden Abend über schöne Momente des Tages nachdenken

• Achtsamer werden• Jemandem eine Freude bereiten

• Widerstandskraft aufbauen• Mindestens 1x täglich lächeln

Maßnahmen Beispiele

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Literatur

• http://positivepsychologie.eu/nutzen

• Bannink, Fredrike P. (2012): Praxis der Positiven Psychologie. Göttingen: Hogrefe Verlag.

• Fredrickson, Barbara L. (2011): Die Macht der guten Gefühle –Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt am Main: Campus Verlag.

• Leimon, A. & McMahon, G. (2011): Positive Psychologie für Dummies. Weinheim: WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA.

• Seligman, Martin (2014): Flourish – Wie Menschen aufblühen –Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens (2. Auflage). München: Kösel-Verlag.

• https://de.wikipedia.org/wiki/Gl%C3%Bcckstagebuch

Literatur