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APRIL 2008 Himmelsstürmer Herr Thelen, können Sie Berge verset- zen? Ganz sicher nicht, aber ich möchte he- rausfinden, wo meine eigenen Grenzen liegen, Herausforderungen annehmen und meine Abenteuerlust befriedigen. Eine Bergbesteigung beginnt nicht erst am Berg. Mental muss man sich auf Kälte, Wind und Unbequemlichkeiten einstel- len. Außerdem muss man sich körperlich vorbereiten. Ich habe in vier Monaten etwa hundert Läufe über 10 bis 30 Kilo- meter absolviert. Hinzu kam das Kieser Training, das sehr wichtig für mich war. Wie sah Ihr Himmelsstürmer-Trainings- plan aus? Ich schätze die Fokussierung auf ein gezieltes Training bei Kieser und habe mich vorher mit den Trainern zusammen- gesetzt. Wir haben einen speziellen Plan mit insgesamt 19 Geräten ausgearbeitet, an denen ich im Wechsel trainiert habe. Alle Geräte waren präzise auf eine Anfor- derung am Berg ausgewählt. So braucht man eine gewisse Rückenmuskulatur, um Das Kundenmagazin von Kieser Training Editorial: Hans Gerlach 2 Aktuelles: Starker Rücken für pflegende Menschen / Gewinn- spiel / Eröffnungen Neues aus der Wissenschaft: Hoch intensives Krafttraining lindert chronische Nackenschmerzen 3 Themen der Zeit: Das ABC der guten Muskelernährung 4 Im Fokus: Warum der Weg zur gesunden Figur an der Waage vorbeiführt 6 Technologie und Training: Mit Kieser Training zum Nordic- Walking-Marathon 7 Kolumne: Trainingseffekt 8 Reflex 26 den Rucksack aufzunehmen und zu tra- gen. Der Stockeinsatz beim Bergaufgehen fordert vor allem die Armmuskulatur, und das Bergabgehen mit 18 Kilo Gepäck auf dem Rücken geht unwahrscheinlich in die Oberschenkel. Aber zunächst mussten Sie den Acon- cagua erst einmal hinaufkommen … Natürlich, und auch das ist kräftezehrend. Die ersten beiden Tage bin ich mit meiner argentinischen Führerin bis zum Basisla- ger des Aconcagua auf 4.300 Metern Höhe aufgestiegen. Dazu ein Tag Akklimatisati- on – quasi ein Probe-Bergsteigen, um den Körper an die Höhe zu gewöhnen – und ein Tag Hochlager einrichten auf 4.900 Metern Höhe. Erst dann haben wir die «Zivilisation» des Basislagers verlassen und sind innerhalb von drei Tagen bis auf 6.000 Meter Höhe gestiegen. Dort hatte ich etwas Probleme mit dem Sauerstoffge- halt in meinem Blut, der sich aber wieder normalisierte, weil wir einen Tag Pause im Schlafsack eingelegt haben. Fit für den Gipfel: Paul Thelen bereitete sich im Kieser Training-Betrieb in Würselen/Aachen auf die Besteigung des Aconcagua in den argenti- nischen Anden vor. Im Februar bestieg der 64-jährige Marketing-Unter- nehmensberater den mit 6.962 Metern höchsten Berg auf dem ameri- kanischen Kontinent. FORTSETZUNG SEITE 2

Reflex 2008|26 - Himmelsstürmer

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Das Magazin von Kieser Training. Fit für den Gipfel: Paul Thelen bereitete sich im Kieser Training-Betrieb in Würselen/Aachen auf die Besteigung des Aconcagua in den argentinischen Anden vor. Im Februar bestieg der 64-jährige Marketing-Unternehmensberater den mit 6.962 Metern höchsten Berg auf dem amerikanischen Kontinent. Editorial: Hans Gerlach – Aktuelles: Starker Rücken für pflegende Menschen / Gewinnspiel / Eröffnungen – Neues aus der Wissenschaft Hoch intensives Krafttraining lindert chronische Nackenschmerzen – Themen der Zeit: Das ABC der guten Muskelernährung – Im Fokus: Warum der Weg zur gesunden Figur an der Waage vorbeiführt – Technologie und Training: Mit Kieser Training zum Nordic Walking-Marathon – Kolumne: Trainingseffekt

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Page 1: Reflex 2008|26 - Himmelsstürmer

APRIL 2008

Himmelsstürmer

Herr Thelen, können Sie Berge verset-zen?

Ganz sicher nicht, aber ich möchte he-rausfinden, wo meine eigenen Grenzenliegen, Herausforderungen annehmenund meine Abenteuerlust befriedigen.Eine Bergbesteigung beginnt nicht erstam Berg. Mental muss man sich auf Kälte,Wind und Unbequemlichkeiten einstel-len. Außerdem muss man sich körperlichvorbereiten. Ich habe in vier Monatenetwa hundert Läufe über 10 bis 30 Kilo-meter absolviert. Hinzu kam das Kieser

Training, das sehr wichtig für mich war.

Wie sah Ihr Himmelsstürmer-Trainings-plan aus?

Ich schätze die Fokussierung auf eingezieltes Training bei Kieser und habemich vorher mit den Trainern zusammen-gesetzt. Wir haben einen speziellen Planmit insgesamt 19 Geräten ausgearbeitet,an denen ich im Wechsel trainiert habe.Alle Geräte waren präzise auf eine Anfor-derung am Berg ausgewählt. So brauchtman eine gewisse Rückenmuskulatur, um

Das Kundenmagazin von Kieser Training

Editorial: Hans Gerlach 2

Aktuelles: Starker Rücken fürpflegende Menschen / Gewinn-spiel / EröffnungenNeues aus der Wissenschaft:Hoch intensives Krafttraining lindertchronische Nackenschmerzen 3

Themen der Zeit: Das ABC derguten Muskelernährung 4

Im Fokus: Warum der Weg zurgesunden Figur an der Waagevorbeiführt 6

Technologie und Training:Mit Kieser Training zum Nordic-Walking-Marathon 7

Kolumne: Trainingseffekt 8

Reflex 26

den Rucksack aufzunehmen und zu tra-gen. Der Stockeinsatz beim Bergaufgehenfordert vor allem die Armmuskulatur, unddas Bergabgehen mit 18 Kilo Gepäck aufdem Rücken geht unwahrscheinlich in dieOberschenkel.

Aber zunächst mussten Sie den Acon-cagua erst einmal hinaufkommen …

Natürlich, und auch das ist kräftezehrend.Die ersten beiden Tage bin ich mit meinerargentinischen Führerin bis zum Basisla-ger des Aconcagua auf 4.300 Metern Höheaufgestiegen. Dazu ein Tag Akklimatisati-on – quasi ein Probe-Bergsteigen, um denKörper an die Höhe zu gewöhnen – undein Tag Hochlager einrichten auf 4.900Metern Höhe. Erst dann haben wir die«Zivilisation» des Basislagers verlassenund sind innerhalb von drei Tagen bis auf6.000 Meter Höhe gestiegen. Dort hatteich etwas Probleme mit dem Sauerstoffge-halt in meinem Blut, der sich aber wiedernormalisierte, weil wir einen Tag Pause imSchlafsack eingelegt haben.

Fit für den Gipfel: Paul Thelen bereitete sich im Kieser Training-Betrieb

in Würselen/Aachen auf die Besteigung des Aconcagua in den argenti-

nischen Anden vor. Im Februar bestieg der 64-jährige Marketing-Unter-

nehmensberater den mit 6.962 Metern höchsten Berg auf dem ameri-

kanischen Kontinent.

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2 / EDITORIAL

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

wir sind Europameister. Nicht imHandball, nicht bei der PISA-Stu-die, sondern in der Dickenpara-de. 75 Prozent der Männer und59 Prozent der Frauen haben zuviel Gewicht. Ist Normalgewichtbald die Ausnahme, bald eineSeltenheit? Trotz aller Diäten,aller Light-Produkte geht dieZunahme der Fettpolster inDeutschland rasant weiter.

Die Ursachen für diese ungesunde Entwicklung sind bekannt: Wiressen zu viel und wir bewegen uns immer weniger. Mit einer Diätim Frühjahr, einer Hungerkur oder gelegentlichem Joggen kannman zwar kurzfristig ein paar Pfunde verlieren, das Grundproblemaber bleibt. «Diäten sind die beste Methode, um zuzunehmen», istzwischenzeitlich ein Lehrsatz der seriösen Ernährungsberatung.

Wie aber dann gegensteuern und langfristig abnehmen? Nach derMethode von «Leichter leben in Deutschland» haben seit 2003 fasteine halbe Million Personen erfolgreich ihr Gewicht reduziert. DieGrundlagen dieser intelligenten Ernährungsumstellung lernen dieTeilnehmer in speziellen Seminaren kennen, die ausgewählte Apo-theken anbieten. Die geschickte Kombination von «low fat»- und«low- und slow-carb»-Methoden bringt den gewünschten Erfolgund den Zeiger der Waage nach unten.

Der Turbo zum langfristigen Abnehmen und späteren Gewichthal-ten ist der Muskelerhalt. Muskeln verbrennen Fett: während desKieser Trainings etwa 120 Kalorien und im Ruhezustand circa 30Kalorien pro Tag und Kilo Muskulatur. Das klingt zunächst wenig,summiert sich über das Jahr aber zu einer erklecklichen Menge.

Die Aktion «Leichter leben in Deutschland» will daher die Teilneh-mer motivieren, neben Ausdauersportarten wie Walking oder Nor-dic Walking auch mehr für den Muskelerhalt und -aufbau zu tun.Dank der Kooperation mit der bundesweit tätigen Kieser Training-Gruppe ist es möglich, den Teilnehmern ein hochwertiges undeffektives Programm zu empfehlen.

Die guten Erfahrungen und die positiven Rückmeldungen aus demvergangenen Jahr haben uns dazu veranlasst, diese Kooperationauch 2008 wieder anzubieten.

Hans GerlachApotheker und Initiator von «Leichter leben in Deutschland»

Seit Anfang 2007 übernimmt Kieser Training beim Gesundheitskonzept«Leichter Leben in Deutschland» den Part des Krafttrainings. Das Konzeptberuht auf einer intelligenten Ernährungsumstellung mit einem deutlichenMehr an körperlicher Aktivität. Die Kombination aus gesunder Ernährung,ausreichend Bewegung und Krafttraining ermöglicht ein sinnvolles Abneh-men. Das Konzept wird bundesweit von ausgewählten Apotheken angeboten. Weitere Informationen erhalten Sie in Ihrem Kieser Training-Betrieb undunter www.llid.de.

ImpressumHerausgeberKieser Training AGSystemzentraleKanzleistrasse 126CH-8026 Zürich

Vertretungsberechtigter GeschäftsführerWerner Kieser

RedaktionTania Schneider, RedaktionsleitungLucile SteinerDr. Sven GoebelClaudia Pfü[email protected]

GestaltungFritsch + PartnerMarketing, Werbung, ProduktionSt.-Paul-Straße 9D-80336 München

DruckADV Augsburger Druck- und Verlagshaus GmbH Aindlinger Straße 17–19D-86167 Augsburgwww.adv-druck.de

Erscheinungsturnusalle zwei Monate

Onlineversionwww.kieser-training.com

Und dann kam der alles entscheiden-de Tag?

Am sogenannten «Summit-Day» mussman den Aufstieg zum Gipfel und denAbstieg schaffen. Das Prinzip: möglichstnicht zu lange in der hohen Höhe bleiben,weil man ab 5.000 Meter im Grunde nichtmehr regenerieren kann. Zudem gehendie Temperaturen bis minus 30 Grad run-ter, es ist sehr windig, man kann nichtmehr richtig essen und Schlaf findet manin der Nacht vorher auch kaum. Man lebtein bisschen von der körpereigenen Bat-terie, die hoffentlich reicht. Unter diesenBedingungen verliert man sehr viel Kraft,wenn man stundenlang steil hochgeht.Meine Devise: stupide in die Fußstapfenmeiner Führerin vor mir treten, mit ganzlangsamen Schritten in nur halber Schuh-breite.

In Trippelschrittchen zum Gipfel – wielange haben Sie für die letzten knapp1.000 Höhenmeter gebraucht?

Nach sieben Stunden waren wir auf demGipfel. Mit uns kamen noch sechs andereBergsteiger oben an. Man fällt sich ein-fach in die Arme und registriert allmäh-lich, dass man es geschafft hat. Dann hat

man ein paar Minuten für den tollenBlick und Fotos, bevor man sich auf denRückmarsch machen muss. Dafür habenwir drei Stunden bis zum Hochlagergebraucht – mit zitternden Knien, weilvor allem die Oberschenkelkraft gefor-dert ist. Nach zwei weiteren Tagen warenwir dann wieder am Fuß des Berges ange-kommen.

Solch eine Mühsal für ein paar Minu-ten Gipfelglück – warum macht manso etwas?

Ob Zahnarzt aus New York, Geologe ausKanada, Börsenmanager aus Denveroder UN-Beamter aus Lille – niemandvon denen, die ich bislang auf irgendei-nem Gipfel getroffen habe, konnte dieseFrage schlüssig beantworten. Das isteigentlich auch gut so, denn es müssen einpaar Fragen für Neues in der Zukunftoffenbleiben.

INTERVIEW: MICHAELA ROSE

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AKTUELLES / 3

Hoch intensives Krafttraining lin-dert chronische Nackenschmerzen

Dies bestätigt eine Studie dänischerWissenschaftler am National Re-search Centre for the Working Envi-ronment (NRCWE) in Kopenhagen.

An der Studie nahmen 48 Patientin-nen teil, die unter einer sogenannten«Trapeziusmyalgie» (Muskelschmerzdes Kapuzenmuskels) litten und dieüberwiegend monotone Fließband-oder Büroarbeit am Computer ver-richteten. Die Probandinnen wurdenin drei Gruppen aufgeteilt: EineGruppe erhielt eine Gesundheitsbe-ratung, die zweite Gruppe absolvier-te ein allgemeines Fitnesstraining aufeinem Fahrradergometer mit ent-spannter Schulterpartie. Die dritteGruppe trainierte anhand fünf ver-schiedener Hantelübungen diebetroffenen Nacken- und Schulter-muskeln. Pro Termin absolvierten siejeweils drei Übungen, darunterimmer das Schulterheben. BeideÜbungsgruppen trainierten überzehn Wochen dreimal wöchentlichjeweils 20 Minuten.

In der Gruppe, die das spezifischeKrafttraining absolvierte, ließ derSchmerz am stärksten und vor allemlangfristig nach. Der Rückgang derBeschwerden stand dabei in einemengen Zusammenhang mit derZunahme der Kraft. In der Gruppemit dem allgemeinen Fitnesstrainingverringerten sich die Schmerzen zwarebenfalls, allerdings hielt dieSchmerzlinderung nur kurzfristig an.«Somit ist spezifisches Krafttrainingder Nacken- und Schultermuskulaturdie effektivste Behandlung für Frauenmit chronischen Nackenschmerzen»,schlussfolgern die Wissenschaftlervom NRCWE.

Zur effizienten Stärkung der Nacken-muskulatur stehen bei Kieser Trainingspezielle Maschinen zur Verfügung(G1, G3–G5). Mit ihrer Hilfe könnendie Muskeln isoliert und effizient auf-gebaut werden. Insbesondere mit derDELPHEX-Medical-Cervical-Exten-sion-Therapiemaschine erzielt KieserTraining bei chronischen Nackenbe-schwerden große Erfolge.

Quelle:Andersen, L., Kjær, M., Søgaard, G.,et al. (2008). Effect of two contras-ting types of physical exercise onchronic neck muscle pain. Arthritis &Rheumatism 59, 84–91.

Der Betreiber von Seniorenpflegeeinrichtungen, die

Cura-Maternus-Unternehmensgruppe, unterstützt

häuslich pflegende Menschen und Mitarbeiter bei

der Beseitigung ihrer Rückenprobleme.

Etwa 50 Prozent der in ambulanten Diens-ten oder Altenheimen arbeitenden Pfle-gekräfte leiden akut unter Rückenbe-schwerden. Bei der Gruppe derPersonen, die ihre Angehörigen zu Hausepflegen, dürfte der Anteil sogar nochhöher liegen. Eine geschwächte Rücken-muskulatur und ungenügendes Wissenüber rückengerechtes Heben sowie einehohe psychische Belastung bilden dieGrundlage für körperliche Beschwerden,insbesondere an der Wirbelsäule.

Um die vielfältigen Belastungen zu meis-tern, die mit einem Einzug in eine Seni-oreneinrichtung verbunden sind, bietetdie Unternehmensgruppe Angehörigenschon seit Langem Unterstützung an. Mitihren Rückenproblemen blieben dieBetroffenen bisher jedoch meist allein.«Unsere Einrichtungen sind bekannt füreine umsorgende und aktivierende Pfle-ge. Wir dürfen aber nicht vergessen, dassdie Angehörigen elementar zur Zufrie-

Vielen Dank für die rege Teilnahme an unserem Gewinnspiel.Die richtigen Antworten auf die Gewinnspielfragen lauten:1) Werner Kieser hat die Kieser Training AG 1967 gegründet.2) Der Mensch wächst am Widerstand.Die Gewinner werden von uns schriftlich benachrichtigt.

denheit und Lebensfreude der Pflegebe-dürftigen beitragen», so Dietmar Meng,Vorstandsvorsitzender der Maternus-Kli-niken AG und Geschäftsführer der CuraGmbH. Oft überlasten die Angehörigenihren eigenen Körper in der häuslichenPflege. Nach dem Einzug sinkt dann derDruck und körperliche Probleme sindumso deutlicher zu spüren. «AusGesprächen mit Angehörigen wissen wir,dass diese Beschwerden häufig das Ver-hältnis zum Pflegebedürftigen belasten.Dies lässt sich aber harmonisieren, indemman die Störfaktoren des Schmerzes undder Anspannung beseitigt», so Meng wei-ter.

Daher bietet die Unternehmensgruppeab Mai 2008 Angehörigen bei Einzugeines Familienmitglieds einen KieserTraining-Gutschein über sechs Wochenan, um so den Grundstein für eine Zeitohne Rückenschmerzen zu legen.

Aber auch die Mitarbeiter profitierenvon der Kooperation: «Wir bieten unse-ren Mitarbeitern zwar schon eineRückenschule an», erklärt Meng. «Diesedient dazu, ungeeignete und gefährlicheBewegungen zu vermeiden, welche selbstbei einem starken Rücken zu außeror-dentlichen Belastungen führen können.Das Konzept von Kieser Training hat unsaber überzeugt, nach dem die Hauptursa-che der Rückenprobleme – einegeschwächte Muskulatur – beseitigt wer-den muss. Die hervorragende Betreuungund wissenschaftlich belegte Methodengewährleisten, dass Kieser Training deroptimale Partner für diese Kooperationist. So können wir Angehörige und Mitar-beiter zu mehr Rückengesundheit verhel-fen.»

Infos:www.maternus.de und www.cura-ag.com

TEXT: TOBIAS BACHHAUSEN

MARKETING, MATERNUS-KLINKEN AG

Eröffnungen

(Änderungen vorbehalten)

SpanienJuni 2008C/Muntaner 529, local08022 BarcelonaE-Mail: [email protected]

Zentrale Spanien:Diagonal 640, planta 6ª A08017 BarcelonaTel.: +34 93 228 78 13E-Mail: [email protected]

Neues aus der Wissenschaft

Starker Rücken fürpflegende Menschen

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Das ABC der guten Muskelernährung

4 / THEMEN DER ZEIT

Im Rahmen des Krafttrainings habenKohlenhydrate zwei wichtige Funktio-nen:Einerseits versorgen sie den Muskelwährend des Trainings mit Energie, ande-rerseits hemmen sie katabole Prozesse,indem sie den Insulinspiegel im Bluterhöhen. Dadurch wird der Anstieg desCortisolspiegels, der Resultat des «Trai-ningsstresses» ist und den Abbau vonMuskelzellen auslöst, reduziert.

Völlig anders wirken die Proteine: Nachwissenschaftlichen Erkenntnissen beein-flussen insbesondere die essenziellenAminosäuren das Muskelwachstum ganzentscheidend. Neben ihrer Funktion alsProteinbausteine regeln sie offenbar auchGeschwindigkeit und Ausmaß der Mus-kelneubildung.Nur wenn ausreichend große Mengenessenzieller Aminosäuren im Blut vor-handen sind, kommt der Muskelaufbaurichtig in Schwung.

Die richtige Ernährung zum KrafttrainingFür den sportlich aktiven Menschen giltzunächst einmal das ABC der gesundenErnährung.Wichtig sind regelmäßige Essenszeiten.Sie sollten sich Zeit lassen und IhreMahlzeiten in aller Ruhe genießen. Beider Auswahl der Nahrungsmittel und dergeeigneten Mengen bietet die Ernäh-

rungspyramide eine gute Orientierung.

- Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, idealerweise fünf Portionentäglich.

- Meiden Sie zu viel Fett und bevorzu-gen Sie pflanzliche Fette und Öle.

- Decken Sie ihren Kohlenhydratbedarf mit Getreide- und Kartoffelproduk-ten und essen Sie wenig Zucker.

- Nicht mehr als zwei fleischhaltige und möglichst eine fischhaltige Mahlzeit pro Woche gelten als optimal.

- Viele Menschen trinken zu wenig. Mit mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit gleichmäßig über den Tag verteilt sind Sie gut versorgt.

Wollen Sie aber den Muskelaufbauunterstützen, lassen sich weitere – vondiesen Regeln abweichende – Empfeh-lungen formulieren:

- Sportmedizinische Erfahrungen zei-gen, dass Kohlenhydrate und Proteine den Muskelaufbau dann optimal unterstützen, wenn sie unmittelbar vor oder nach dem Training aufgenommen werden – vorzugsweise davor.

- Je länger die Nüchternzeit vor und

Krafttraining baut den Muskel nicht nur aufSportwissenschaftliche Untersuchungenhaben gezeigt, dass in einem Muskel nachdem Training zwei gegenläufige Prozessegleichzeitig ablaufen: Zum einen begin-nen die Muskelzellen sich zu vergrößernund der Muskel gewinnt an Masse. Die-sen Prozess nennt man «Anabolie». Zumanderen bedeutet intensives Krafttrai-ning für den Muskel aber auch ein hohesMaß an Stress. Das Muskelgewebe wirdabgebaut und die Muskelmasse nimmtab. Diesen Prozess nennt die Medizin«Katabolie».

Effizientes MuskeltrainingEin Muskeltraining ist dann effizient,wenn die Bilanz aus Muskelaufbau undMuskelabbau positiv ist, also mehr Mus-kulatur auf- als abgebaut wird. Dafürmuss erstens der Reiz für den Körper,zusätzliches Muskelgewebe auszubilden,ausreichend hoch sein. Der Trainingsreizentsteht durch erschöpfende Muskel-spannungen, also erst, wenn die Muskelnüber das normale Alltagsmaß hinausbeansprucht werden. Zweitens tragen diegezielte Versorgung mit den richtigenNährstoffen in sinnvollen Mengen undausreichende Regenerationszeiten zwi-schen den Trainingseinheiten wesentlichzur positiven Bilanz der konkurrierendenanabolen und katabolen Prozesse bei.

Proteine und Kohlenhydrate – Nahrung für die MuskelnWichtig für den Muskelaufbau sind dieProteine und die Kohlenhydrate. BeideNährstoffe benötigt der Körper in relativgroßen Mengen.

Die Rolle der richtigen Ernährung beim Krafttraining

wird häufig unterschätzt. Soll ein Training maximalen

Nutzen bringen, benötigt der Körper verschiedene

Nährstoffe. Besonders wichtig sind Proteine und

Kohlenhydrate.

Zur Person

Jochen Thorwarth

Jochen Thorwarth arbeitet als Apotheker in

der BerlinApotheke in Berlin und leitet dort

das Projekt AminoKonzept®, ein

Ernährungsprogramm für medizinischen

Muskelaufbau in der Rehabilitation.

Kontakt: [email protected]

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THEMEN DER ZEIT / 5

nach dem Training ist, desto mehr schwindet der hart erarbeitete Trai-ningseffekt.

- Essen Sie unmittelbar vor oder nach dem Training zuckerhaltige Lebens-mittel. Dadurch steigt der Insulinspie-gel und der unerwünschte Muskelab-bau wird verhindert. Keine Angst vor Gewichtszunahme, denn während des Trainings werden die zusätzlichen Dickmacher zu großen Teilen ver-braucht oder sie helfen anschließend dabei, die entleerten Speicher wieder aufzufüllen.

Im Kraftsport ist es zum Teil üblich,unabhängig von den Trainingszeitenüber den Tag verteilt mehrere Protein-drinks zu trinken. Diese Extraproteinehaben jedoch nur wenig muskelaufbau-enden Effekt und lassen in erster Liniedie Fettpolster wachsen. Unter bestimm-ten Voraussetzungen können siesogar die Nieren schädigen.

Protei-ne undKohlenhydrate insinnvollen MengenWenn Sie Protein zu sich neh-men, in dem 12 Gramm essenzielleAminosäuren gebunden sind, ist das ide-al. Mehr Proteine haben keine zusätzli-che Wirkung für den Muskelaufbau. Istdie Menge jedoch zu gering, wird derTrainingsreiz für den Muskelaufbaunicht voll ausgeschöpft. Eine sehr wert-volle Quelle hochwertiger Proteine, alsosolche, in denen viele essenzielle Ami-nosäuren gebunden sind, ist das Milchei-weiß.Um den Insulinspiegel zügig zu erhöhen,sollten Sie die Proteine mit Kohlenhyd-raten ergänzen, die schnell ins Blut über-gehen. Normaler Haushaltszucker

(Saccharose) oder Traubenzucker(Glukose) eignen sich dafür gut undwirken schon ab 20 Gramm.500 Gramm gesüßter Fruchtjoghurtbeispielsweise enthält sowohl hoch-wertige Proteine als auch Kohlenhyd-rate in ausreichender Menge.

VitamineZur Proteinsynthese, also zur Bildungneuen (Muskel-)Proteins, benötigt derKörper verschiedene Vitamine. Insbe-sondere der Bedarf an den VitaminenB1, B6 und Niacin kann durch intensivekörperliche Anstrengungen erhöht wer-den. Deshalb sollten Sie den Körper aus-reichend mit diesen Vitaminen versor-gen. Eine abwechslungsreiche Ernäh-rung deckt den Bedarf aber gut. Beson-ders reichhaltig sind Bierhefe und Nüsse.

Flüssigkeit und MineralienEs ist wichtig, die Flüssigkeitsmenge unddie Mineralstoffe, die beim Trainingabgegeben werden, wieder vollständig zuersetzen. Während eines halbstündigenKrafttrainings sollten Sie mindestenseinen halben Liter Wasser trinken. Diefehlenden Mineralstoffe gleichen Sie ambesten mit einem geeigneten Sportge-

tränk oder mit abwechslungsrei-cher Kost kurz nach dem

Training aus.

Erfo lgre i -ches Training

Entscheidend für denErfolg eines Muskelaufbau-

trainings ist natürlich ein fachkun-dig angeleitetes professionelles Training.Sie können dessen Effektivität jedochwirksam und mit geringem Aufwandsteigern, indem Sie sich rund um dasTraining bewusst ernähren und IhremKörper zur richtigen Zeit die richtigenNährstoffe zur Verfügung stellen.

Weiterführende Informationen findenSie auf der Website der BerlinApothe-ken:www.berlinapotheke.de/muskelaufbau.php

TEXT: JOCHEN THORWARTH

Proteine und KohlenhydrateProteine (oder Eiweiße) bestehen auslangen Ketten von Aminosäuren. Allenatürlichen Proteine sind aus 20 Ami-nosäuren aufgebaut, die man deshalb«proteinogene Aminosäuren» nennt.Acht davon muss der Körper mit derNahrung aufnehmen, sie sind essenzi-ell, also unentbehrlich. Die übrigennicht essenziellen Aminosäuren kannder Körper selbst bilden. Im Magenwerden die Aminosäuren aus den Pro-teinen freigesetzt und über den Darmins Blut aufgenommen. Anschließendwerden sie, überwiegend in der Leber,zu neuen Proteinen zusammenge-setzt. Proteine dienen als Bausteinevieler wichtiger Strukturen wie Hor-mone, Enzyme oder Muskelproteine.Der Körper eines beispielsweise 70Kilogramm schweren Menschenbesteht zu etwa 10 Kilogramm ausProteinen, die zum größten Teil in derMuskulatur enthalten sind.

Kohlenhydrate bestehen aus Zucker-molekülen (meistens Traubenzucker,synonym Glukose) und sind die wich-tigsten Energielieferanten für denOrganismus. Es gibt nieder- undhochmolekulare Kohlenhydrate, alsounterschiedlich lange Ketten vonZuckermolekülen. Je nach Kettenlän-ge stellen sie sofort oder verzögertEnergie zur Verfügung.

Cortisol und InsulinCortisol ist eines der Stresshormone.Es wird in der Nebenniere gebildetund beeinflusst in vielfältiger Formden Stoffwechsel der Kohlenhydrate,Fette und Proteine. Cortisol baut Kör-pergewebe ab und stellt die Abbau-produkte zur Energiegewinnungbereit (katabole Wirkung). Außerdemhat es Einfluss auf die Funktion desImmunsystems – es wirkt beispiels-weise entzündungshemmend.

Insulin, ein Hormon der Bauchspei-cheldrüse, ist einer der Gegenspielerdes Cortisols. Es wirkt anabol, dasheißt, es fördert den Aufbau verschie-denster Körpergewebe, unter ande-rem den der Muskulatur. Außerdemreguliert Insulin den Energiestoff-wechsel der Zelle. Es steuert die Auf-nahme des wichtigsten Energieliefe-ranten, der Glukose, aus dem Blut indie Zellen.

Dreidimensionale Lebensmittelpyramide; Copyright: DGE, Bonn.

Quellen:Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. unter www.dge.de.

Tipton, K., Rasmussen, B., Miller, S., et al. (2001). Timing of aminoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281 (2), 197–206.

Volek, J. (2003). Strength nutrition. Current Sports Medicine Reports, 2 (4), 189–93.

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Der beste Hund von allen sei zu dick. 40Kilogramm für seine Größe, das sei jabeinahe tierquälerisch, sagte der Tier-arzt und blickte mich ernst an. Ich blick-te den besten Hund von allen ernst an.Schließlich ist es ja nicht mein Überge-wicht. Der Tierarzt verordnete Diät.Mindestens fünf Kilo müssten runter.Besser zehn.

Nun bin ich in Figurfragen vorbildhaftdiszipliniert – sofern sie meinen Hundbetreffen. Weniger Dosenfutter, mehrBewegung, und Leckerchen sind ersteinmal komplett gestrichen, stattdessengibt es Reis satt. Der beste Hund vonallen schmollt, aber wer den Dosenöff-ner bedienen kann, sitzt am längerenHebel. Dass sein optimierter Körperden Vierbeiner zum Adonis der gesam-ten Nachbarschaft machen wird, so weitdenkt er in seinem Fress- und Faulenz-wahn leider nicht. Ich schon. Ich gebegern mit meinem topfitten Hund an.Aber dafür muss er natürlich zunächsttopfit werden.

perlänge in Metern im Quadrat. Eine1,70 Meter große Frau mit einemGewicht von 56 Kilogramm hat alsoeinen BMI von 56 : (1,70 x 1,70) = 19,38.Ein 1,76 Meter großer Mann, der 78Kilogramm wiegt, kommt auf einen BMIvon 25,18. Personen mit einem BMI vonüber 30 gelten gemeinhin als fettsüchtig.

Wie dick man sich Menschen mit einemBMI jenseits der 30 vorstellt, zeigt einbizarrer Vorstoß aus dem US-Bundes-staat Mississippi. Dort wurde im Febru-ar ein Gesetzesentwurf eingereicht, nachdem es Restaurants untersagt werdensoll, stark übergewichtige Gäste zubedienen. Die Kellner sollen demnachden BMI schätzen und ungeeigneteGäste abweisen. Damit solle dasGesundheitsbewusstsein in der überge-wichtigen Bevölkerung gestärkt werden.

Wer nun aber seinen Taschenrechnermit auf die Waage nimmt, um seinenBMI zu ermitteln und dem Kellner gege-benenfalls ein Schnippchen zu schlagen,

der wird oftmals nur wenig über einegesunde Figur erfahren. Denn sowohlWaage als auch BMI lassen das spezifi-sche Gewicht von Fett und Muskelmassevollkommen außer Acht.

Muskeln wiegen gut zweieinhalbmal soviel wie Fett. Wer also die Art des gewo-genen und vermessenen Körpergewebesignoriert, der kommt mitunter zu skurri-len Erkenntnissen: Die renommierteamerikanische Nachrichtenagentur«Associated Press» hat ermittelt, dassdie Hälfte aller Basketballspieler in derweltbesten Profi-Liga NBA übergewich-tig sei. Nun bedarf es keines Experten,um auf den ersten Blick zu erkennen,dass Basketballer alles andere sind alszu dick. Die Spieler sind mit perfektenStrandfiguren ausgestattet: Sie sindschlank, muskulös und haben im SchnittKörperfettwerte von weniger als fünfProzent.

Wer nun wissen möchte, ob er sich in sei-ner Figur nicht nur schön, sondern auchgesund fühlen kann, der sollte eine Kör-perfettmessung als Maßstab heranzie-hen. Regelmäßige Körperwartungsmaß-nahmen bei Kieser Trainingunterstützen dabei nicht nur ein gesun-des Verhältnis zum Körper, sondernauch ein gesundes Verhältnis von Mus-kelmasse und Fettanteil.

Ich habe jedenfalls nach dem Debakelmit dem Hundegewicht etwas unter-nommen. Ich habe die Waage wegge-worfen. Der beste Hund von allen undich, wir setzen jetzt auf noch mehrBewegung und Körperfettkontrolle.Und das neue Übungsprogramm für denHund hat schon etwas gebracht: DieNachbarin lobt neuerdings auch meineTaille.

TEXT: STEFANIE BOEWE

6 / IM FOKUS

Diät und Bewegung haben Erfolg:Schon nach wenigen Wochen hat dervormals an ein Hängebauchschweingemahnende Mischling eine Taille, dieNachbarin lobt seine Sanduhrfigur. «Dassieht nach mindestens fünf Kilo wenigeraus», denke ich und stelle den deutlichschlankeren Hund auf die Waage. Diezeigt 42 Kilogramm an. Verräterin.

Doch die Waage, das ist beim Menschennicht anders, ist ein denkbar ungeeigne-tes Instrument, wenn es um die Bestim-mung eines gesunden Körpergewichtsund einer attraktiven Figur geht. Dasweiß auch die Krankenversicherungsin-dustrie und hat deswegen zur Bestim-mung von potenziellen Risikoversiche-rungsnehmern vor einigen Jahren densogenannten «Body Mass Index» (BMI)als den großen Heilsbringer gefeiert.

Der im 19. Jahrhundert vom Mathemati-ker Adolphe Quetelet entwickelte BMIerrechnet sich so: Das Körpergewicht inKilogramm wird geteilt durch die Kör-

Warum der Weg zur gesunden Figur an der Waage vorbeiführt

Otis, der beste Hund von allen, in seiner Pre-Diät-Phase. FOTO: Privat

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TECHNOLOGIE UND TRAINING / 7

Manchmal macht’s der Mix – insbesonde-re wenn es ums sportliche Vorankommenund unsere Gesundheit geht. Wer beimTraining clever kombiniert, kann in puncto Leistungsfähigkeit einen größe-ren Bonus einheimsen. Die Formel fürmehr Fitness lautet: Lieblingssport plusgezieltes Krafttraining. «Grundsätzlichist es insbesondere für Anfänger empfeh-lenswert, zu jeder Sportart ein gezieltesKrafttraining zu absolvieren, weil dasneue Training erst einmal eine unge-wohnte Belastung darstellt», erklärtPetra Korn, Betriebsleiterin bei KieserTraining in Mönchengladbach. «MitKrafttraining bauen wir unsere Muskula-tur auf. Je mehr Kraft ich habe, umsomehr Leistung kann ich bringen, ohne zuschnell zu ermüden. Eine starke Musku-latur bringt also auch das Ausdauertrai-ning voran.»

Als Nordic-Walking-Trainerin kenntPetra Korn die Hängepartien der Walke-rinnen und Walker genau. Denn bei vie-len Menschen ist die Rückenmuskulatur

zu schwach und durch das Gewicht desBrustkorbes und die Schwerkraft sackensie zu einem typischen Rundrückenzusammen. Eine aufrechte Körperhal-tung ist beim Nordic Walking jedochunverzichtbar, um die korrekte Alfa-Technik auszuführen: aufrechter Gang,langer Arm, flacher Stock und angepass-ter Schritt. «Damit diese Technik funktio-niert, muss man ganz aufgerichtet wal-ken», betont die 48-Jährige. «Dafür sindvor allem der tiefe Rückenstrecker unddie Muskulatur des Schultergürtels ver-antwortlich. Ist diese Muskulatur defi-zitär, fällt das Walken mit gerademRücken auf Dauer schwer.»

Der Rücken ist beim Nordic Walkingauch noch in anderer Hinsicht gefordert:Durch die gegengleiche Technik – dasheißt, rechter Arm und linkes Bein sindgleichzeitig vorne – erfolgt eine Rotati-onsbewegung in der Wirbelsäule. Sind diegeraden und schrägen Bauchmuskelntrainiert, kann diese Bewegung unsereBandscheiben kaum strapazieren.

Zudem ist eine gute Bein- und Becken-muskulatur hilfreich; häufig fehlt aberdas muskuläre Fundament vor allem imBeckenboden. Dieser wird beim Trainingan der A4 (Anziehung im Hüftgelenk)stark aktiviert. Deshalb sollte dieseÜbung im Trainingsprogramm nicht feh-len. Nordic-Walking-Anfänger werdenoft von Schulter- oder Nackenbeschwer-den gepiesackt. «Der ungewohntenBeanspruchung in einem Bereich, der imAlltag kaum gefordert wird, kann manmit der G5 vorbeugen, die speziell denNacken stabilisiert», rät Petra Korn. Sie

Mit Kieser Training zum Nordic-Walking-Marathon

selber trainiert übrigens seit acht Jahrenregelmäßig bei Kieser Training und hatmit dieser Vorbereitung im letzten Jahrohne Blessuren einen Nordic-Walking-Marathon absolviert. «Nach 42 Kilome-tern hat sich die Muskulatur schon einwenig schmerzhaft bemerkbar gemacht,aber ich hatte lediglich den ganz norma-len Muskelkater nach einer solchenBelastung.»

TEXT: MICHAELA ROSE

Petra Korn fährt in sportlicher Hinsicht am liebsten zweigleisig:

Als Kieser Training-Betriebsleiterin und Nordic-Walking-Trainerin

setzt sie aufs Krafttraining mit Köpfchen.

Petra Korn (re.) war mit einer Gruppe von 20 Frauen ein Wochenende inRoetgen in der Eifel unterwegs.

Krafttraining nach Maß:

Ob Joggen oder Schwimmen, Ski-fahren oder Tennis – Sport hält unse-ren Körper fit, bringt Herz, Kreislaufund Stoffwechsel auf Trab, sorgt fürSeelen-Balance und Kalorien-Gleich-gewicht. Einziges Manko: Je nachDisziplin kommen manche Muskelnbeim Training zu kurz oder werdenbesonders beansprucht. Die Lösung:gesundheitsorientiertes Krafttrai-ning. Kieser Training liefert für vieleSportarten maßgeschneiderte Pro-gramme zum Ausgleich und für diesportartenspezifische Kräftigung. Diesmal: Nordic Walking.

Nutzen: Verbesserung der Nordic-Walking-Technik, Steigerung der Leistungs-fähigkeit und Schutz vor Beschwerden oder Verletzungen.

Gefragte Muskulatur: Beine, Hüfte, Rumpf, Schultergürtel, Arme.

Das Programm: A3, A4, B1, B7, F2, F3, C1, D7, C7, G5. Fortgeschrittene können ihr Training mit der A1, A2 und E3 variieren.

Nordic Walking

Page 8: Reflex 2008|26 - Himmelsstürmer

8 / KOLUMNE

Trainingseffekt

Der Kerl in dem Charlie-Brown-Shirtfiel Scheuren auf, weil er zum zweitenMal an die B7 ging. Er war Mitte dreißig,wirkte durchaus trainiert, wenn auch einwenig blässlich. Er trug eine schlabbrigeTrainingshose, nagelneue Sneakers unddazu dieses grauenhafte Charlie-Brown-Shirt. Scheuren fragte sich, wieso er ihmso bekannt vorkam, während er die A3einstellte.Er war zum ersten Mal am Samstag-nachmittag im Studio; in der Woche warwieder eins zum anderen gekommen,sodass er den Montag und den Donners-tag hatte ausfallen lassen müssen.Scheuren drückte das Gewicht. Lang-sam. Spürte die Muskeln und spürte, woer wieder verspannt war. Seit er imInnendienst arbeitete, fehlte ihm dieBewegung.Zwei Minuten später ächzte er auf derB1. Die rothaarige Frau neben ihmschaute tadelnd herüber. Laute Kraft-

geräusche waren hier nicht gefragt.Charlie Brown trainierte schweigend.Jetzt in der B6. Scheuren trug seine Zeitauf der Karte ein, zog das Handtuch vonder Lehne und machte, dass er weiter-kam. Charlie Brown saß jetzt reglos aufder B6 und starrte aus dem Fenster.Scheuren ging vorbei und machte sichdie B7 zurecht. Wenn man in derMaschine saß, konnte man aus demFenster schauen, in den Hinterhof mitden drei Garagen, ein paar Mülltonnenund der Rückfront eines alten Bürger-hauses. Es dämmerte, drüben brannte inder ersten Etage Licht. Es schien eineWerkstatt zu sein, ein heller Raum miteinem Plakat an der Wand und einerFrau, die am Fenster an einem Arbeits-tisch saß. Den Kopf gesenkt, konzent-riert. Scheuren drückte sein Gewichtund kniff die Augen zusammen. Wenn ersich nicht ganz täuschte, zeigte dasPoster an der Wand einen Diamanten.

Diaman... entzifferte er darunter.Die Frau hob den Kopf, eine Lupeklemmte vor ihrem linken Auge. Scheu-ren drückte das Gewicht. Zwei Maschi-nen weiter arbeitete Charlie Braun ander Fußhebe, auch da mit Blick nachdrüben.Erst als Scheuren die Rothaarigelächelnd vor sich stehen sah, bemerkteer, dass er untätig in der Maschine geses-sen hatte. Er räumte den Platz.Charlie Braun trainierte schon wiederauf der B1. Mit Blick auf das Fenstergegenüber.Scheuren war sich sicher, dass er ihnschon mal gesehen hatte. Lange her,vielleicht als er bei den Kollegen ausge-holfen hatte. Er war damals zehn Kiloschwerer gewesen, alles Frustfett, das ersich angefressen hatte, nachdem Heidiausgezogen war. Aus und vorbei. Erlächelte der Rothaarigen zu, die nachihm an die Maschine wollte.Charlie Brown arbeitete inzwischen ander B7, und drüben in der Werkstatträumte die Frau kleine Sachen in einengroßen Stahlschrank. Dann machte siedas Licht aus.Scheuren genoss die Wärme der trai-nierten Muskeln, als er zur Rezeptiontrabte. Er packte seine Karte in denKarteischrank, legte Klemmbrett undBleistift zurück und machte sich auf denWeg in die Umkleide.

***

Charlie Brown kam, als Scheuren geradein die Schuhe schlüpfte. Er hatte es eilig,zerrte eine Sporttasche, in der es klap-perte, aus dem Schrank und zog sich um.Scheuren knotete sich den Schnürsen-kel, zog die Schleife wieder auf und kno-tete ihn erneut. Charlie Brown schnapp-te sich seine Sporttasche und ver-schwand mit ihr in der Toilette. Scheurenging hinterher.Er kam gerade dazu, als Charlie Brownein Bein aus dem offenen Toilettenfens-ter schwang. Die Sportasche stand aufdem Fensterbrett. Scheuren sah in dendämmrigen Hinterhof. Charlies Idee wargut: aus dem Fenster über das Garagen-dach nach drüben zur Werkstatt derFrau mit den Diamanten.«Vergiss es!», sagte Scheuren.Charlie machte erst den Mund und danndas Fenster wieder zu.«Karl Brauner», sagte Scheuren. «VierJahre wegen mehrfachen schweren Ein-bruchs. Richtig?»Charlie Brown zwinkerte: «Scheuren?» Scheuren nickte: «Damals KK7. SokoVilla.»»Verstehe.» Charlie Brown packte seineSporttasche. «Ich geh dann mal!» Erdrückte sich an Scheuren vorbei.Scheuren band sich zum letzten Mal denSchnürsenkel und machte, dass er nachdraußen kam. Vielleicht hatte er Glückund lief auf dem Parkplatz vorm Studioder Rothaarigen über den Weg.

TEXT: H. P. KARR

Zur Person

H. P. Karr

H. P. Karr lebt seit 1960 im Ruhrgebiet – hier spielen auch die meisten seiner Krimis. Er ver-

öffentlichte bisher rund ein Dutzend Romane und mehr als 2.000 Kriminalstorys. Sein «Lexi-

kon der deutschen Krimiautoren» (www.krimilexikon.de) ist das Standardwerk für die deut-

sche Krimiszene. Außerdem gibt er beim WDR Krimi-Tipps und berät das Krimi-Festival

«Mord am Hellweg». Seit zwei Jahren trainiert er bei Kieser Training in Essen-Ost.

FOTO: Privat