REZEPTE · SALATE Salatsoßen 4 Portionen Haus - Dressing 100 g Joghurt 3 EL Wasser 1 TL Essig oder Zitronensaft 1 EL Salatmayonnaise (50 % Fett) 1 TL Honig 1 TL Senf je 2 TL Dill

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REZEPTE

der Ernährungsberatung -

Klinik am Homberg

Verfasserin:

Simone Möller,

staatl. geprüfte Diätassistentin


INHALT

Abkürzungen .............................................................................................................. 7

Suppen ....................................................................................................................... 8

Suppengewürz ........................................................................................................ 8

Kartoffelsuppe ......................................................................................................... 8

Gemüsebrühe ......................................................................................................... 9

Blumenkohlcreme- Suppe ....................................................................................... 9

Broccoli – Cremesuppe ......................................................................................... 10

Kartoffelsuppe mit Spinat ...................................................................................... 10

Möhrensuppe mit Sesam und Ingwer ................................................................... 11

Tomatensuppe ...................................................................................................... 11

Paprika - Eintopf mit Reis ...................................................................................... 12

Zucchinicremesuppe ............................................................................................. 12

Salate ....................................................................................................................... 13

Salatsoßen ............................................................................................................ 13

Bauernsalat ........................................................................................................... 14

Blumenkohlsalat .................................................................................................... 14

Feldsalat mit Birnen und Walnüssen ..................................................................... 15

Bunter Salat .......................................................................................................... 15

Fenchelsalat .......................................................................................................... 16

Italienischer Salat mit Senfsoße ............................................................................ 16

Kartoffelsalat mit Radieschen ............................................................................... 17

Karottensalat ......................................................................................................... 17

Krautsalat .............................................................................................................. 18

Nudelsalat ............................................................................................................. 18

Porree – Apfelrohkost ........................................................................................... 19

Waldorfsalat .......................................................................................................... 19

Tomatensalat mit körnigem Frischkäse................................................................. 20

Rote Bete Rohkost ................................................................................................ 20

Rotkohlrohkost ...................................................................................................... 21

Sauerkrautsalat ..................................................................................................... 21

Zucchinisalat mit Dill ............................................................................................. 21

Vegetarische Gerichte .............................................................................................. 22

Chili con Tofu ........................................................................................................ 22

Bunte Gemüsepfanne ........................................................................................... 22

Eierfrikassee ......................................................................................................... 23

Gefüllte Zucchini ................................................................................................... 23


Bandnudeln mit Curry – Gemüse .......................................................................... 24

Bunte Gemüsespieße ........................................................................................... 24

Bandnudeln mit Sauerkraut ................................................................................... 25

Blumenkohl – Plätzchen ........................................................................................ 25

Buchweizengalette mit Gemüse ............................................................................ 26

Bunte Gemüsequiche............................................................................................ 27

Flammkuchen, vegetarisch ................................................................................... 28

Gemüsebolognese ................................................................................................ 28

Gefüllte Kohlroulade.............................................................................................. 29

Gefüllte Paprikaschote .......................................................................................... 30

Gemüsegulasch .................................................................................................... 31

Gemüsepaella ....................................................................................................... 32

Gemüse – Pizza .................................................................................................... 33

Getreidebratlinge .................................................................................................. 34

Grünkern - Bolognese ........................................................................................... 34

Hirse – Frikadellen ................................................................................................ 35

Folienkartoffeln mit Kräutersoße ........................................................................... 36

Kartoffelpizza ........................................................................................................ 36

Käse – Gemüse – Knöpfle .................................................................................... 37

Vegetarische Krautnudeln ..................................................................................... 38

Lauchtorte ............................................................................................................. 39

Vegetarische Moussaka ........................................................................................ 40

Möhrenfrikadellen ................................................................................................. 41

Pilzgulasch ............................................................................................................ 41

Pilzsteak ................................................................................................................ 42

Sellerieschnitzel .................................................................................................... 42

Spinatkuchen ........................................................................................................ 43

Überbackener Fenchel .......................................................................................... 44

Zucchinimuffins mit Fetakäse ................................................................................ 44

Zwiebelkuchen ...................................................................................................... 45

Dinkelauflauf mit Bohnen und Tomaten ................................................................ 46

Broccoli – Auflauf .................................................................................................. 47

Kartoffelgratin mit Spinat ....................................................................................... 48

Lauch – Reis – Auflauf .......................................................................................... 49

Rosenkohlauflauf .................................................................................................. 49

Nudelauflauf mit Gemüse ...................................................................................... 50

Zucchinischnitzel ................................................................................................... 50

Brotaufstriche ........................................................................................................... 51


Apfel – Zwiebel – Aufstrich .................................................................................... 51

Avocadocreme ...................................................................................................... 51

Bohnen – Tofu - Aufstrich ..................................................................................... 52

Champignonpaste ................................................................................................. 52

Skordalia – Kartoffel- Brot- Knoblauchpaste ......................................................... 53

Sesam –Sellerie- Aufstrich .................................................................................... 53

Grünkernaufstrich ................................................................................................. 54

Schoko Creme ...................................................................................................... 54

Paprikapaste ......................................................................................................... 55

Paprika – Möhren – Aufstrich ................................................................................ 55

Linsenaufstrich ...................................................................................................... 56

Beilagen .................................................................................................................... 57

Risolettekartoffeln ................................................................................................. 57

Grundrezept für ca. 400g frische Nudeln .............................................................. 57

Semmelknödel ...................................................................................................... 58

Vollkornknöpfle – selbstgemacht .......................................................................... 58

Vollkornreis/Naturreis ............................................................................................ 58

Lyoner Kartoffeln ................................................................................................... 59

Folienkartoffeln ..................................................................................................... 59

Kartoffelpüree ....................................................................................................... 59

Kartoffel Wedges .................................................................................................. 60

Herzogin Kartoffeln ............................................................................................... 60

Fisch ......................................................................................................................... 61

Fischfilet mit Zucchini ............................................................................................ 61

Fischfilet Allgäuer Art ............................................................................................ 61

Fischfilet in Folie ................................................................................................... 62

Fischfilet in Senfsauce .......................................................................................... 62

Fischröllchen Gärtnerin ......................................................................................... 63

Fischstäbchen – im Backofen ............................................................................... 63

Französischer Zwiebelfisch ................................................................................... 64

Lachs - Aubergine ................................................................................................. 64

Grill - Lachs in Zitronen - Ingwer- Marinade .......................................................... 65

Lachsfilets auf Gemüse ......................................................................................... 65

Seehecht „Helgoländer Art“ ................................................................................... 66

Seelachs Bordelaise ............................................................................................. 66

Seelachs mit Remouladensauce ........................................................................... 67

Spinat – Linguine mit Tomaten ............................................................................. 67

Fleisch ...................................................................................................................... 68


Brathähnchen ........................................................................................................ 68

Asiatische Hähnchenpfanne mit buntem Gemüse ................................................ 68

Hackfleisch – Quark – Buletten ............................................................................. 69

Cevapcici .............................................................................................................. 69

Geflügelgyros ........................................................................................................ 70

Hähnchenfilet „Gärtnerin“ ...................................................................................... 70

Hähnchen im Kokosnuss – Curry .......................................................................... 71

Hähnchenschnitzel "Wiener Art" – im Backofen .................................................... 71

Hühnerfrikassee .................................................................................................... 72

Kötbullar ................................................................................................................ 72

Mediterrane Hähnchenpfanne ............................................................................... 73

Mexikanisches Hähnchenfilet ................................................................................ 73

Putengeschnetzeltes "Züricher Art"....................................................................... 74

Putengeschnetzeltes "Indonesich" ........................................................................ 74

Rindergulasch mit Weißkohl ................................................................................. 75

Gemüse Hackbraten ............................................................................................. 75

Schaschlik Spieße ................................................................................................ 76

Schlankes Jägerschnitzel ...................................................................................... 77

Bolognese Soße ................................................................................................... 78

Soßen ....................................................................................................................... 79

Bratensauce vegetarisch ....................................................................................... 79

Champignonsauce ................................................................................................ 79

Falsche Sauce Hollandaise ................................................................................... 80

Vegetarische Grundsoße ...................................................................................... 80

Helle Grundsoße ................................................................................................... 81

Tomatensauce ...................................................................................................... 81

Vegetarische Zwiebelsauce .................................................................................. 82

Käsesauce ............................................................................................................ 82

Schnelle braune Soße, vegan ............................................................................... 83

Kräutersauce ......................................................................................................... 83

Grüne Soße .......................................................................................................... 84

Tzaziki ................................................................................................................... 84

Dessert ..................................................................................................................... 85

Bananen Mandel Creme ....................................................................................... 85

Käsekuchen- Creme mit Mandarinen .................................................................... 85

Buttermilch-Shake ................................................................................................. 86

Birnen mit Schokosauce ....................................................................................... 86

Frischer Obstsalat ................................................................................................. 87


Panna Cotta .......................................................................................................... 87

Quarkspeise .......................................................................................................... 88

Cremiger Vanillequark mit Apfelkompott ............................................................... 88

Rote Grütze mit Vanillesoße ................................................................................. 89

Vanillesoße ........................................................................................................... 89

Schwarzwälder Quarkspeise ................................................................................. 89

Weizen-Schoko-Creme ......................................................................................... 90

Westfälische Quarkspeise ..................................................................................... 90

Tiramisu ................................................................................................................ 91

Rohe Apfelspeise .................................................................................................. 91

Kuchen und Gebäck ................................................................................................. 92

Apfel – Vollkorn – Kuchen ..................................................................................... 92

Apfelhörnchen ....................................................................................................... 93

Clubteilchen .......................................................................................................... 94

Fitnesskuchen ....................................................................................................... 95

Kirsch - Joghurt – Muffins ..................................................................................... 95

Früchte – Biskuit ................................................................................................... 96

Möhren – Vollkornschnitte ..................................................................................... 97

Müsli – Riegel ....................................................................................................... 97

Möhrentörtchen ..................................................................................................... 98

Quarkwaffeln, fettarme Waffeln ............................................................................. 98

Brot und Brötchen ..................................................................................................... 99

Dinkelbrot .............................................................................................................. 99

5 Minuten - Brot .................................................................................................... 99

Fitnessbrot .......................................................................................................... 100

Kerniges Knäckebrot ........................................................................................... 100

Vollkornbrötchen ................................................................................................. 101

Weizenschrotsemmeln ........................................................................................ 101


ABKÜRZUNGEN

BST Ballaststoffe EL Esslöffel EW Eiweiß F Fett g Gramm kcal Kilokalorien KH Kohlenhydrate L Liter TL Teelöffel TK Tiefgefroren


SUPPEN

Suppengewürz

Zutaten: 1 Möhre ¼ Knollensellerie 1 Stangen Porree 1 große Zwiebeln ½ Bund Petersilie ½ Bund Schnittlauch 4 Zehen Knoblauch 4 TL Liebstöckel (getrocknet od. frisch) 150g Salz Zubereitung: Alle Gemüse und Kräuter waschen und putzen, grob zerkleinern und im Mixer mit dem Salz weiter zerkleinern. Wenn man es noch feiner wünscht, mit dem Mixstab fein pürieren. Die Zutaten sind beliebig erweiterbar, es können einzelne Komponenten weggelassen oder ausgetauscht werden. Insgesamt auf je 100g der Gemüse/Kräuter Mischung je 10g Salz geben, in Schraubgläser abfüllen und kühl aufbewahren. Das Salz konserviert für mindestens 1 Jahr. Kann als Gewürz wie fertig gekaufte gekörnte Brühe verwendet werden. 1 EL enthält: 11 kcal, 1g Ew, 0g F, 2g KH,1g BST

Kartoffelsuppe

4 Portionen Zutaten: 700g Kartoffeln 150g Möhren 100g Knollensellerie 100g Lauch ½ Bund Petersilie 2 EL Rapsöl 1250 ml Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter 1 TL getr. Liebstöckel, 1 TL getr. Majoran, Salz, Pfeffer, Muskatnuss Zubereitung: Die Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln. Das Gemüse waschen, putzen und grob zerkleinern. Petersilie waschen und klein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Gemüse- u. Kartoffelwürfel darin dünsten (ca. 5 Min), mit der Gemüsebrühe ablöschen, Lorbeerblätter, Liebstöckel und Majoran dazu geben. Suppe abgedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20-25 Min. kochen lassen. Die Suppe vom Herd nehmen und pürieren, dann mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Mit der frisch gehackten Petersilie bestreut servieren. Insgesamt:937 kcal, 24g Ew, 27g F, 144g KH, 24g BST


Gemüsebrühe

Zutaten: 1,5 Liter Wasser 1 EL Olivenöl 2 Karotten ½ Kohlrabi ½ Knollensellerie 1 Stange Lauch 1 Knoblauchzehe 1 Zwiebel 2 Lorbeerblätter, Liebstöckel, 1 Bund Petersilie ½ TL Pfeffer - Körner Salz (nach Geschmack) Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen und grob zerkleinern. Die Zwiebel schälen, halbieren und in einem Topf ohne Fett die Schnittflächen bräunen. Die Kräuter waschen. Das Öl in dem Topf erhitzen, das Gemüse mit den angebräunten Zwiebeln darin kurz anschwitzen. Die Gewürze, die Pfefferkörner, Knoblauchzehe und die Kräuter dazugeben, mit Wasser aufgießen, mit Salz würzen. Bei geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten bei geringer Hitze kochen lassen. Den entstehenden Schaum abschöpfen. Die Brühe durch ein Sieb gießen. Die Brühe entweder heiß in Gläser füllen, oder abkühlen und einfrieren, oder direkt weiter verwenden. Auf 100 ml: 13 kcal, 1g Ew, 0g F, 2g KH, 1g BST

Blumenkohlcreme- Suppe

4 Portionen Zutaten: 240g Kartoffeln 1 EL Butter 600g Blumenkohlröschen (geputzt + gewaschen) 1 L Gemüsebrühe Pfeffer, Salz, Muskat, Petersilie Zubereitung: Kartoffelwürfel kurz in Butter andünsten. Mit der Brühe ablöschen und den Blumenkohl dazugeben. Alles etwa 10 Min. kochen lassen. Die Suppe pürieren, mit Gewürzen abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen. Insgesamt: 432 kcal, 21g Ew, 11g F, 58g KH, 22g BST


Broccoli – Cremesuppe

4 Portionen Zutaten: 300g Broccoli 500 ml Gemüsebrühe 200 ml fettarme Milch 1 TL Johannisbrotkernmehl Pfeffer, Muskat, Salz Zubereitung: Den Broccoli in kleine Röschen schneiden und waschen, die Strünke schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Broccoli Röschen mit den Strünken ca. 5 Min. kochen, auf einem Sieb abtropfen lassen. Eine Handvoll der Röschen in ein kleines Schälchen zur Seite stellen. Die Gemüsebrühe mit der Milch, den Gewürzen, sowie den gegarten Strünken und den restlichen Broccoli Röschen in ein hohes Gefäß füllen und alles pürieren. Die pürierte Masse in den Topf zurückgeben, den TL Johannisbrotkernmehl nach und nach mit einem Schneebesen einrühren. Die Suppe nochmals unter Rühren gut aufkochen, dann die zurückbehaltenen Broccoli Röschen noch etwas zerkleinern, als Einlage in die Suppe geben und vorsichtig unterheben. Insgesamt: 208 kcal, 19g Ew, 4g F, 22g KH, 9g BST

Kartoffelsuppe mit Spinat

4 Portionen Zutaten: 40g Zwiebeln 25g Möhren 25g Knollensellerie 160g Kartoffeln 150g Spinat (TK) 1 Knoblauchzehe 10g Butter 650ml Gemüsebrühe Pfeffer, Salz Muskatnuss, frisch gerieben Majoran 40g saure Sahne Zubereitung: Zwiebeln, geschälte Möhren, Kartoffeln und Knollensellerie fein würfeln. Zwiebelwürfel und zerdrückten Knoblauch in Butter andünsten, Gemüse und Kartoffeln dazugeben, mit anschwitzen und würzen. Gemüsebrühe angießen und Suppe mit geschlossenem Deckel solange kochen bis das Gemüse gar ist, dabei ab und zu umrühren. Zum Schluss den Spinat dazu geben, Suppe abschmecken und mit saurer Sahne legieren. Insgesamt: 358 kcal, 11g Ew, 17g F, 38g KH, 8g BST


Möhrensuppe mit Sesam und Ingwer

4 Portionen Zutaten: 500g Möhren 750ml Gemüsebrühe 2 EL saure Sahne 1 EL Sesamkörner 1 EL Rapsöl 1St. Ingwer 2 EL gehackte Petersilie Zubereitung: Die Möhren putzen, waschen und klein schneiden. Öl heiß werden lassen und die Möhren darin dünsten. Gemüsebrühe dazu gießen und zum Kochen bringen, 15 Minuten kochen und anschließend pürieren. Ingwer schälen und reiben und mit saurer Sahne und Petersilie verrühren und zugeben. Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett rösten und über die Suppe geben. Insgesamt: 341 kcal, 11g Ew, 14g F, 43g KH, 18g BST

Tomatensuppe

Zutaten: 600 g Fleischtomaten (oder Dosentomaten) 100 g Zwiebel 50 g Karotten 50 g Knollensellerie 50 g Lauch 1 TL Rapsöl 4 EL Tomatenmark 1000 ml Gemüsebrühe Knoblauch, Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer, Zucker 1 EL Balsamico Essig Zubereitung: Die Tomaten heiß überbrühen, häuten und würfeln. Zwiebel, Karotten und Knollensellerie würfeln. Lauch gut waschen und in feine Ringe schneiden, alles in Öl mit Tomatenmark anschwitzen. Tomatenwürfel zugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, gar kochen und pürieren. Mit den Gewürzen, Knoblauch und Zucker abschmecken. Insgesamt: 287 kcal, 12g Ew, 8g F, 38g KH, 16g BST


Paprika - Eintopf mit Reis

6 Portionen Zutaten: ½ L Gemüsebrühe 75g Naturreis 100g Möhren 300g Paprikaschoten 3 Tomaten 150g Porree ½ Bund Petersilie Salz, Pfeffer, Paprikapulver Zubereitung: Porree waschen und in Ringe schneiden, Möhren schälen, in Würfel schneiden, Paprikaschote waschen und in Würfel schneiden. Den Naturreis mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Porreeringe hinzu geben und den Kochtopf schließen und alles 5 Minuten garen lassen. Den Topf öffnen und die gewürfelten Möhren und Paprikastücke hinzufügen. Nun lässt man das ganze 10 - 15 Minuten garen und gibt anschließend die in mundgerechte Stücke geschnittenen Tomaten hinzu. Die Garzeit beträgt nun nochmals 3 - 5 Minuten. In der Zwischenzeit die Petersilie hacken. Den Eintopf mit den Gewürzen abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren. Insgesamt: 468 kcal, 16g Ew, 3g F, 91g KH, 18g BST

Zucchinicremesuppe

8 Personen Zutaten: 300g Zucchini 2 TL Rapsöl 700 ml Wasser 3 TL Gemüsebrühe evtl. 1-2 TL Johannisbrotkernmehl Salz, Pfeffer, Muskat 45ml Kaffeesahne (10% Fett) frische Kräuter Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen und in mittelgrobe Stücke schneiden, im Topf mit dem Öl andünsten und mit dem Wasser auffüllen, weich kochen lassen. Mit gekörnter Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Muskat kräftig abschmecken. Die Suppe mit dem Mixstab pürieren und evtl. mit 1-2 TL Johannisbrotkernmehl binden, zum Schluss mit der Kaffeesahne verfeinern. Mit frisch gehackten Kräutern bestreut servieren! Insgesamt: 245 kcal, 9g Ew, 17g F, 15g KH, 5g BST


SALATE

Salatsoßen

4 Portionen

Haus - Dressing 100 g Joghurt 3 EL Wasser 1 TL Essig oder Zitronensaft 1 EL Salatmayonnaise (50 % Fett) 1 TL Honig 1 TL Senf je 2 TL Dill + Petersilie (frisch oder tiefgekühlt) Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe Pro Kelle (35 g): 27 kcal, 1 g Eiweiß, 2 g Fett, 2 g Kohlenhydrate French – Dressing 6 EL Wasser 3 TL Rapsöl 2 TL Apfelessig 2 EL Apfelsaft 3 TL Senf 2 EL gehackte Kräuter, evtl. 1 kleine Zwiebel (in Würfeln), Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker Pro Kelle (35 g): 46 kcal, <1 g Eiweiß, 4 g Fett, 2 g Kohlenhydrate Joghurt - Dressing 50 g Joghurt (1,5 % Fett) 50 g Saure Sahne (10 % Fett) 2 EL Milch (1,5 % Fett) 1 TL Apfelessig + 1 TL Zitronensaft 2 EL gehackte Kräuter (frisch oder tiefgekühlt) Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker Pro Kelle (35 g): 47 kcal, 1 g Eiweiß, 4 g Fett, 2 g Kohlenhydrate


Bauernsalat

4 Portionen Zutaten: 500g Tomaten 1 Salatgurke 1 Paprikaschote 1 Zwiebel 4 EL Balsamico Essig 1 Prise Zucker 20g Oliven 1 EL Olivenöl Kräutersalz, Oregano, Pfeffer Zubereitung: Die Gurke waschen, längs halbieren, noch mal dritteln und in 1 cm dicke Stücke schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, achteln und noch einmal halbieren, dabei Stielansätze entfernen. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten in eine große Schüssel füllen und die Oliven dazugeben. Den Balsamicoessig mit 1 Prise Zucker, Olivenöl, Kräutersalz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren und den Oregano unterrühren. Die Sauce mit den Salatzutaten vorsichtig mischen. Insgesamt: 383 kcal, 10g Ew, 16g F, 45g KH, 14g BST

Blumenkohlsalat

4 Portionen Zutaten: 1 Blumenkohl (ca. 600g) Salz, Wasser 50g saure Sahne (10% Fett ) 100g Joghurt 1,5% Fett 1TL Salz, 1TL Zucker, 2 EL Zitronensaft, Pfeffer, 2 EL frisch geschnittene Petersilie Zubereitung: Den Blumenkohl putzen, waschen, in Salzwasser bissfest garen, auf einem Sieb abtropfen lassen. Aus den übrigen Zutaten einen Dressing rühren und über den ausgedampften Blumenkohl gießen, vorsichtig vermengen, abschmecken! Insgesamt: 328 kcal, 21g Ew, 13g F, 30g KH, 19g BST


Feldsalat mit Birnen und Walnüssen

Zutaten: 1 EL (ca.10g) Walnusskerne 1 Birne (ca.140g) 2 - 3 EL Zitronensaft 200 - 300g Blattsalat (z. B. Feldsalat) 1 TL Honig Salz Pfeffer 1 EL Olivenöl Zubereitung: Die Walnusskerne grob hacken, Salat putzen, waschen und auf einem Sieb trocken schütteln. Die Birne waschen vierteln, entkernen und in lange Spalten und dann in mundgerechte Würfel schneiden. Sofort mit Zitronensaft mischen. Dann mit Honig, etwas Salz, Pfeffer und Öl vermischen. Salat und Birnenspalten mit der Vinaigrette anrichten. Mit Walnüssen bestreut servieren. Insgesamt: 322 kcal, 6g Ew, 20g F, 27g KH, 8g BST

Bunter Salat

Zutaten für die Salatmischung: 2 Tomaten, ½ Salatgurke, 1 Paprikaschote, ½ Kopf Blattsalat, 100g Radieschen, 1 Möhre, 100g frische Champignons Zutaten für das Dressing: 2 große Tomaten 1Teelöffel Senf 1Knoblauchzehe 1 – 2 EL Essig/Zitronensaft 2 TL Honig 150g Joghurt Salz, Pfeffer, Kräuter Zubereitung: Die Salatzutaten waschen, mundgerecht zerkleinern und kurz vor dem Verzehr mit dem Dressing vorsichtig vermengen! Für das Dressing 2 große Tomaten ganz klein würfeln, in ein hohes Gefäß geben und mit den restlichen Dressingzutaten vermischen. Alles pürieren, mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken! Insgesamt: 326 kcal, 20g Ew, 5g F, 47g KH,19 BST


Fenchelsalat

Zutaten: 2 Knollen Fenchel 2 Orangen (oder Mandarinen aus Dose) 1TL Zitronensaft 100g Joghurt (1,5 %) 50g Saure Sahne 1 EL Salatcreme 1 TL Curry, Kurkuma Salz, 1TL Honig Zubereitung: Fenchel putzen und in Streifen schneiden oder hobeln, mit Zitronensaft marinieren. Die Schale der Orangen grob abschneiden, filetieren, die Filets in mundgerechte Stücke scheiden, zum Fenchel geben. Curry und Kurkuma mit Joghurt, Saure Sahne und Salatcreme anrühren und unter den Fenchel ziehen. Mit Salz und Honig abschmecken. Insgesamt: 418 kcal, 15g Ew, 16g F, 50g KH, 16g BST

Italienischer Salat mit Senfsoße

Zutaten: 1 Kopf grüner Salat (Eisbergsalat oder ein anderer grüner Kopfsalat) 1 Zwiebel (Ringe oder würfeln) 3 Tomaten 1 Salatgurke 1 Paprika 1 hart gekochtes Ei 50g fettarmer Käse (gerieben) 100g Puten- oder Hähnchen Grillbrust (in Streifen geschnitten) Senf-Dressing: 150g Joghurt (1,5 % Fett) 1 EL Salatcreme 1-2 EL mittelscharfen Senf Pizzagewürz, Salz, Pfeffer, 1TL Zucker zum Abschmecken Evtl. frische Kräuter Zubereitung: Alle Salatzutaten waschen, klein schneiden, Blattsalat separat lassen, die Dressing Zutaten miteinander vermengen, bis eine homogene Masse entstanden ist, abschmecken, Soße über den Salat geben, alle Zutaten bis auf den Blattsalat vermengen und etwas durchziehen lassen. Kurz vor dem Verzehr den Blattsalat vorsichtig unterheben. Insgesamt: 707 kcal, 66g Ew, 28g F, 44g KH, 14g BST


Kartoffelsalat mit Radieschen

4 Portionen Zutaten: 1kg gekochte Pellkartoffeln 4 EL Essig 2 TL Senf, mittelscharf 250ml heiße Gemüsebrühe 1 Bund Schnittlauch 2 Gewürzgurken 1 Zwiebel ½ Salatgurke 1 Bund Radieschen Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker Zubereitung: Kartoffeln heiß pellen und in Scheiben schneiden. Gemüsebrühe mit Essig und Senf verrühren, über die Kartoffeln geben und untermengen, abkühlen lassen. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Gewürzgurken und Zwiebel fein würfeln, Salatgurke und Radieschen in halbe Scheiben schneiden. Alles mit den Kartoffeln mischen, mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen und abschmecken. Wenn der Salat zu trocken ist, noch etwas Gemüsebrühe oder Gurkensud zufügen. Insgesamt: 1110 kcal, 29g Ew, 7g F, 220g KH, 26g BST

Karottensalat

Zutaten: 500g Karotte 10g Sonnenblumenkerne (ohne Fett in der Pfanne geröstet) 2 EL Zitronensaft 1EL Sonnenblumenöl ½ TL Honig frische, gehackte Petersilie, Kräutersalz, Pfeffer Zubereitung: Für den Salat die Karotten schälen und grob raspeln. Den Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer, Öl hinzufügen und gründlich mengen. Die Petersilie waschen, fein hacken und über den Salat streuen. Mit den Sonnenblumenkernen bestreut servieren. Insgesamt: 348 kcal, 8g Ew, 15g F, 43g KH, 17g BST


Krautsalat

4 Portionen Zutaten: 600g Weißkohl 1EL Olivenöl 4EL Wasser 4El gehackte Kräuter 1TL Senf 100g Zwiebel 4EL Essig (oder Zitronensaft) 1 Prise Zucker Salz, Pfeffer, Knoblauch Zubereitung: Weißkohl putzen und harten Strunk heraus schneiden. Kraut in feine Streifen hobeln und mit Salz kurz stampfen. (z. B. mit einem Fleischklopfer oder Kartoffelstampfer) Aus Öl, Wasser, Essig, 1 Prise Zucker, Senf Kräutern und Zwiebelwürfel und Knoblauch eine Marinade rühren und mit den Gewürzen abschmecken. Die Sauce über den Weißkohl geben und kurz ziehen lassen. Insgesamt: 320 kcal, 10g Ew, 14g F, 37g KH, 20g BST

Nudelsalat

4 Portionen Zutaten: 60g Vollkornnudeln 100g Erbsen 100g Möhren 1 Zwiebel 2 Tomaten 25g Salatcreme 100g Joghurt, fettarm Salz, Pfeffer 100g Gewürzgurke mit Brühe 1 Prise Zucker, 2 Salatblätter (gewaschen) Zubereitung: Nudeln kochen, abgießen, abkühlen lassen. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden, zusammen mit den Erbsen mit wenig Gemüsebrühe dünsten, abkühlen lassen. Zwiebel schälen mit Gewürzgurke klein würfeln, Tomaten vom Strunk befreien und in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten miteinander vermischen, kräftig abschmecken und auf einer mit Salatblatt dekorierten Glasschüssel angerichtet servieren. Insgesamt: 512 kcal, 24g Ew, 11g F, 76g KH, 20g BST


Porree – Apfelrohkost

4 Portionen Zutaten: 200g Porree 200g Apfel 150g fettarmer Joghurt 1 EL Salatcreme Zitronensaft 1 Prise Zucker Kräuter, Salz, Pfeffer Zubereitung: Porree gründlich waschen, in feine Ringe schneiden, den gewaschenen Apfel mit Schale raspeln, alles mit den übrigen Zutaten vermischen, kräftig abschmecken! Insgesamt: 338 kcal, 11g Ew, 10g F, 48g KH, 9g BST

Waldorfsalat

4 Portionen Zutaten: 300g Sellerie 200g Äpfel 1 – 2 EL Zitronensaft 10g Walnüsse, grob gehackt 1 Apfelsine 100g Joghurt (1,5%) 1 EL leichte Salatcreme 1 TL Salz, 1TL Zucker . Zubereitung: Sellerie und Äpfel schälen und raspeln, mit Zitronensaft beträufeln. Walnüsse mit filetierter und in Stücke geschnittener Apfelsine unter Sellerie und Äpfel mischen. Joghurt, leichte Salatcreme zum Schluss unterziehen, mit den Gewürzen kräftig abschmecken! Insgesamt: 419kcal, 12g Ew, 13g F, 60g KH, 21g BST


Tomatensalat mit körnigem Frischkäse

4 Portionen Zutaten: 800g Tomaten 200g Zwiebeln 2 EL Kräuter Pfeffer, 1 TL Salz 3 EL Balsamico Essig, 1TL Zucker 200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse) Zubereitung: Gewaschene Tomaten in Scheiben und geschälte Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Die gewaschenen und gehackten Kräuter zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Essig und 1 Prise Zucker untermengen. Zum Schluss körnigen Frischkäse untermischen. Insgesamt: 413 kcal, 38g EW, 8g F, 42g KH, 14g BST

Rote Bete Rohkost

Zutaten: 500g Rote Bete (frisch) 100g Porree 1 Apfel 1 EL Walnussöl 2 EL Zitronensaft 1 Pr. Salz, Pfeffer 1 Prise Zucker 1 TL Meerrettich Zubereitung: Rote Bete Knollen schälen (es empfiehlt sich Einmalhandschuhe dabei zu tragen), Porree längst halbieren, unter fließendem, kaltem Wasser gründlich abwaschen und in feine Streifen schneiden. Den Apfel waschen, abreiben, entkernen und mit der geschälten Roten Bete mittels Vierkantreibe (feine Raspel-Seite) herunter raspeln. Alle weiteren Zutaten hinzufügen, gut miteinander vermischen und kräftig abschmecken. Insgesamt: 446 kcal, 11g Ew, 13g F, 70g KH, 18g BST


Rotkohlrohkost

Zutaten: 500g Rotkohl 1-2 EL Essig 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer 1 EL Sonnenblumenöl Zubereitung: Rotkohl mit einem Gemüsehobel fein hobeln, etwas mit Salz stampfen, mit den übrigen Zutaten vermischen, abschmecken, gut durchkneten und servieren! Insgesamt: 323 kcal, 11g Ew, 14g F, 37g KH, 21g BST

Sauerkrautsalat

4 Portionen Zutaten: 500g Sauerkraut 250g Ananas (oder Apfel) etwas Salz, 1 Prise Zucker 1 EL Sonnenblumenöl Zubereitung: Sauerkraut auf dem Brett mit einem großen Messer etwas zerschneiden. Ananas/ Apfel in ca. 1cm2 große Stücke schneiden, zum Sauerkraut geben. Aus den restlichen Zutaten eine Marinade herstellen und über das Sauerkraut gießen, abschmecken und servieren! Insgesamt: 357 kcal, 9g Ew, 14g F, 42g KH, 21g BST

Zucchinisalat mit Dill

4 Portionen Zutaten: 2 Zucchini (ca. 400g) 50g saure Sahne 50g Joghurt (1,5%) 2 EL Essig Salz, Pfeffer, 1TL Zucker 2 TL Senf 1EL Dill Zubereitung: Die Zucchini waschen und in Scheiben hobeln. Aus saurer Sahne, Joghurt, Dill, Senf, Zucker und Gewürzen und Essig eine Sauce herstellen und über die Zucchini geben, mit fein gehackten Dill darüber bestreut servieren. Insgesamt: 229 kcal,12g Ew, 11g F, 19g KH, 5g BST


VEGETARISCHE GERICHTE

Chili con Tofu

4 Portionen Zutaten : 250g Tofu 2EL Sojasauce, dunkel 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel 1 TL Gemüsebrühe 1 Zwiebel 150g Kidneybohnen 1TL Öl 150g Tomaten 2 EL Tomatenmark evtl. Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Tofu zerkrümeln und mit der Sojasauce, kleingehackter Knoblauchzehe, Gemüsebrühe und den Gewürzen gut durchmischen und mindestens 1Stunde ziehen lassen. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in Würfel schneiden Dann in einem kleinen Topf das Öl erhitzen, Tofu und in feine Würfelchen geschnittene Zwiebel anbraten, und einige Minuten mit dem Tomatenmark bei mittlerer Hitze durchbraten. Die in Würfel geschnittenen Tomatenwürfel und Kidneybohnen zur Tofu-Masse geben. Das Ganze noch etwa 3-5 Min kochen lassen. Eventuell mit etwas Johannisbrotkernmehl binden. Insgesamt: 542 kcal, 53g Ew, 22g F, 32g KH, 17g BST

Bunte Gemüsepfanne

4 Portionen Zutaten: 800g Gemüse der Saison 1 EL Olivenöl 1 EL Gemüsebrühe Kräutersalz, Pfeffer Frische Kräuter Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen, das Gemüse hineingeben, würzen und mit geschlossenem Deckel, bei mittlerer Hitze „bissfest“ fertig garen. Alles kräftig abschmecken und mit frisch gehackten Kräutern bestreut servieren!

Insgesamt: 256 kcal, 8g Ew, 14g F, 23g KH, 11g BST


Eierfrikassee

4 Portionen Zutaten: 100g Erbsen 200g Möhrenwürfel 4 Eier (hart gekocht) 10g Butter 10g Mehl 300 ml Wasser, 1 TL Gemüsebrühe 200ml fettarme Milch Salz, Pfeffer, etwas Kurkuma, 1 gestr. TL Bindemittel (Johannisbrotkernmehl) Zubereitung: Die Möhren putzen, waschen und in Würfel schneiden. Gemüsebrühe in einem Topf mit den Möhren ca. 15 Min. gar dünsten, in den letzten 5 Min. die Erbsen dazu geben, aus dem Topf nehmen und etwas abkühlen lassen, die Brühe auffangen. Die Eier hart kochen, schälen und in Achtel schneiden. Nun im Topf Butter schmelzen lassen, das Mehl darüber stäuben, mit einem Schneebesen verrühren und kurz anschwitzen. Alles mit der Brühe ablöschen und unter ständigem rühren gut durchkochen lassen, das Johannisbrotkernmehl in die Milch einrühren, und zur Brühe gießen, noch einmal aufkochen, und zum Schluss die Gewürze dazu geben, kräftig abschmecken und die Eiachtel mit der Soße übergossen servieren! Insgesamt: 734 kcal, 46g Ew, 35g F, 51g KH, 13g BST

Gefüllte Zucchini

4 Portionen Zutaten: 3 mittelgroße Zucchini 1 Vollkornbrötchen (altbacken) 125 ml Milch 100g Magerquark 1 Ei 40g Käse (z.B. Parmesan, gerieben) Pfeffer, Salz, Knoblauch, Oregano Zubereitung: Zucchini waschen, Enden abschneiden und in einem Topf mit wenig kochendem Wasser 5 Min. garen. Vollkornbrötchen in kleine Würfel schneiden und in erwärmter Milch einweichen. Zucchini der Länge nach (horizontal) halbieren und die Hälften mit einem Teelöffel aushöhlen. Das Zucchinifleisch klein hacken und mit eingeweichten Brötchen, sowie dem Magerquark, Ei, und Käse gut vermengen. Die Masse mit den Gewürzen kräftig abschmecken und dann die Zucchinihälften damit füllen. Eine feuerfeste Form mit wenig Fett ausstreichen und die Zucchini hineingeben. Auf mittlerer Schiene bei 200°C ca. 30 Minuten backen. Insgesamt: 618 kcal, 55g Ew, 21g F, 50 KH, 10g BST


Bandnudeln mit Curry – Gemüse

4 Portionen Zutaten: 2 EL Sesamsamen 2 Möhren 1 Zucchini 1 Zwiebel Salz 200g Vollkorn – Bandnudeln (Rohware) 2 TL Rapsöl 4 TL mildes Currypulver 100ml Gemüsebrühe 200g saure Sahne Pfeffer 2 TL Zitronensaft Zubereitung: Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldgelb rösten, herausnehmen und beiseite stellen. Möhre und Zwiebel schälen, Zucchini waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden. Das Gemüse in einer mit dem Öl erhitzten Pfanne unter Rühren dünsten, Curry untermischen, mit Gemüsebrühe ablöschen, die Pfanne vom Herd nehmen. Parallel dazu einen großen Topf mit Salzwasser zum kochen bringen und die Nudeln darin garen, auf einem Sieb abschütten. Die saure Sahne zu dem Gemüse geben, verrühren, es darf nicht mehr kochen, da die saure Sahne sonst gerinnt und ausflockt! Die abgetropften Nudeln zum Gemüse in die Pfanne geben, gut vermischen und mit Sesam bestreut servieren! Insgesamt: 1420 kcal, 44g Ew, 66g F, 159g KH, 38g BST

Bunte Gemüsespieße

4 Portionen Zutaten: 800g Gemüse( z. B. Champignons, Paprikaschote, Cocktailtomaten, Auberginen, Zucchini, Maiskolben, Zwiebeln) 8 Holzspieße 2 EL Rapsöl, Kräutersalz, Pfeffer, frische Kräuter Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd auf die Spieße stecken. Eine Marinade aus Öl, Gewürzen und Kräutern herstellen und die Spieße damit bestreichen. Den Elektrogrill ordentlich vorheizen und die Gemüsespieße auf einen mit Alufolie ausgelegtes Blech oder Rost legen und ca. 15 – 20 Min. grillen! Dazu passt frisch zubereitetes Zaziki oder Kräuterquark mit Folienkartoffeln! Insgesamt:369 kcal, 8g Ew, 26g F, 24g KH, 11g BST


Bandnudeln mit Sauerkraut

4 Portionen Zutaten: 500g Sauerkraut 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe ½ EL Rapsöl 1 Tasse Gemüsebrühe 200g Vollkorn – Bandnudeln (roh) ½ Bund Petersilie, Pfeffer, Salz, etwa 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 200g saure Sahne Zubereitung: Das Sauerkraut mit zwei Gabeln lockern. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Das Sauerkraut hinzufügen und kurz anbraten. Die Gemüsebrühe angießen und das Sauerkraut zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten schmoren. Inzwischen für die Nudeln Wasser mit Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen und die Nudeln darin garen. Die Petersilie waschen und fein hacken. Die saure Sahne unter das Sauerkraut mischen. Das Kraut mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver abschmecken. Die Nudeln abtropfen lassen, dann sofort mit dem Kraut mischen und mit der frisch gehackten Petersilie bestreut servieren! Insgesamt:1510 kcal, 61g Ew, 61g F, 171g KH, 47g BST

Blumenkohl – Plätzchen

Zutaten: 400g Blumenkohl 200g Kartoffeln 80g Haferflocken 80g Vollkornpaniermehl 40g Weizenvollkornmehl 2 Eier 60g Käse (30 % F.i.Tr.) Kräutersalz, Pfeffer, Muskat 1EL Butter oder Rapsöl Zubereitung: Den Blumenkohl putzen und waschen, dann in wenig Wasser fast gar dünsten. Die Kartoffeln schälen und fein raspeln. Käse reiben oder in kleine Würfel schneiden. Den Blumenkohl mit einem großen Messer auf einem Brett fein hacken. Die Kartoffelraspel mit dem gehackten Blumenkohl, den Haferflocken, dem Paniermehl, dem Weizenvollkornmehl, den Eiern, Käse und Gewürzen gut vermengen. Die Masse pikant abschmecken und daraus ca. 8 Plätzchen formen. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Plätzchen darin goldgelb braten. Insgesamt: 1370 kcal, 68g Ew, 42g F, 175g KH, 31g BST


Buchweizengalette mit Gemüse

4 Portionen Zutaten: 1 Stange Porree 1 rote Paprikaschote 250g Champignons 250g Sojasprossen oder feine Chinakohlstreifen etwas Gemüsebrühe 2 EL Sojasoße, Salz, Pfeffer 150g Buchweizenmehl 100g Dinkelvollkornmehl 250ml Milch (1,5% Fett) 250ml Wasser 2 Eier 1 Prise Salz 1 Zwiebel oder 2 EL in feine Ringe geschnittenen Schnittlauch/Frühlingszwiebel 4 TL Rapsöl frisch gehackte Petersilie Zubereitung: Porree waschen und in Ringe schneiden, Paprikaschote waschen, Kerngehäuse entfernen, in Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Sojasprossen oder Chinakohlstreifen abspülen. Zwiebeln fein würfeln, oder 2 EL in feine Ringe geschnittenen Schnittlauch/Frühlingszwiebeln und mit Buchweizenmehl, Dinkelvollkornmehl, Milch, Wasser, Prise Salz und Eiern einen Pfannkuchen Teig bereiten. (Ca. 20 Minuten quellen lassen) Jeweils 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und nacheinander 4 X 2 kleine Pfannkuchen daraus backen. (Im vorgeheizten Backofen bei ca. 60°C warmstellen) Das Gemüse im Topf oder Wok mit wenig Gemüsebrühe dünsten und anschließend würzen. Je 2 Pfannkuchen auf einen Teller legen, zur Hälfte mit dem Gemüse belegen und mit Petersilie bestreuen und zusammen klappen. Insgesamt: 1635 kcal, 77g Ew, 44g F, 210g KH, 39g BST


Bunte Gemüsequiche

6 Portionen Zutaten: 200g Weizenvollkornmehl 50g kühle Margarine (halbfett) 150g Magerquark, Salz 800g gemischte Gemüse (z.B. Möhren, Sellerie, Erbsen, Lauch) 2 Zwiebeln, 2 EL Rapsöl ½ Tasse Wasser 4-5 EL. gemischte Kräuter 3 Eier 50g saure Sahne 2 EL Vollkornmehl 100g fettarmer Käse ½ TL Gemüsebrühe Zubereitung: Für den Teig das Mehl mit dem Stückchen Margarine, dem Quark und 1 gestrichenen TL Salz verkneten. Den Teig mind. 20 Minuten in Frischhaltefolie eingewickelt im Kühlschrank ruhen lassen. Das Gemüse waschen, putzen und in etwa ½ cm dicke kleine Würfel oder Streifen schneiden. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln, im erhitzten Öl leicht anbräunen. Dann zuerst die harten und nach und nach die weicheren Gemüsesorten dazugeben, das Wasser hinzufügen u. das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze bissfest garen. Inzwischen die Springform einfetten und den Teig darin mit den Fingern zu einem gleichmäßigen Boden ausdrücken. Dabei einen 3 cm dicken Rand hochziehen, den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen und etwa 10Min vorbacken. Für den Guss Eier, saure Sahne, Käse, Salz, Weizenvollkornmehl und die Gemüsebrühe verrühren. Die Form aus dem Backofen nehmen, die Gemüsemischung auf den Teig geben und den Guss darüber gießen. Dabei den Guss mit der Gabel verteilen. Die Quiche in den Backofen stellen u. 20-25Min. backen. Insgesamt:1780 kcal, 113g Ew, 70g F, 172g KH, 42g BST


Flammkuchen, vegetarisch

4 Portionen Zutaten: 250g Vollkornmehl 2TL Olivenöl 150ml Wasser 1TL Salz 250g Magerquark mit etwas Co2-reichem Mineralwasser cremig gerührt und mit 1EL Kräuter, Salz, Pfeffer abgeschmeckt 1 Paprikaschote 100g Tofu (geräuchert) 120g Käse, gerieben 1 Zwiebel, in dünne Halbringe geschnitten Zubereitung: Mehl, Salz, Öl und Wasser zu einem glatten Teig verkneten, den Teig einige Zeit ruhen lassen. Danach in vier kleine runde Ballen formen und jeweils sehr dünn ausrollen. Den ausgerollten Teig auf mit Backpapier ausgelegte Bleche legen und mit Kräuterquark bestreichen. Dann mit etwas Käse bestreuen und mit Räuchertofuwürfeln, Zwiebeln und Paprikawürfel belegen. Im Ofen bei 250 Grad (Ober- und Unterhitze) ca. 4-5 Minuten backen Insgesamt: 1330, kcal, 79g Ew, 39g F, 161g KH, 30g BST

Gemüsebolognese

4 Portionen Zutaten: ¼ Lauchstange ,1 Karotte ¼ Sellerieknolle 1 rote Paprikaschote 1 Zwiebel 1 TL Rapsöl 200 – 250g Tomaten 2 EL Tomatenmark Oregano, Salz, Pfeffer, Knoblauch Balsamico Essig etwas Süßstoff/Zucker Evtl. 200 – 250ml Gemüsebrühe 1TL Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Gemüse putzen, sehr fein würfeln/raspeln, in einem Topf mit Tomatenmark anschwitzen. Tomaten waschen, würfeln, zu dem Gemüse geben und ca. 10 Min. weiterkochen. Evtl. 200–250ml Gemüsebrühe dazu gießen und mit Johannisbrotkernmehl binden. Die Gemüsebolognese mit den Gewürzen abschmecken. Dazu passen 250g (roh gewogen) Vollkornnudeln. Insgesamt: 319 kcal, 23g Ew, 8g F, 37g KH, 32g BST (ohne Nudeln)


Gefüllte Kohlroulade

6 Portionen Zutaten: 700g Weißkraut/ Wirsing 100g Weizen (geschrotet) 50g Karottenstreifen 50g Lauchstreifen 50g Magerquark 300ml Gemüsebrühe 50g geriebener Käse (30% F. i. Tr.) 1 EL Rapsöl 1 Ei 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, 1 Bund Petersilie Zubereitung: 16-20 Weißkrautblätter in kochendem Wasser blanchieren. Den geschroteten Weizen mit der Gemüsebrühe quellen lassen. Zwiebeln in Würfel schneiden und die Petersilie fein hacken. Sämtliche Zutaten zu dem Weizen geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Jeweils eine Portion Füllung auf 2 aufeinander gelegte, abgetropfte Kohlblätter geben und zu Rouladen einschlagen und aufrollen. Die Kohlrouladen in heißem Fett, mit der Öffnungsseite zuerst leicht anbraten, mit etwas Gemüsebrühe angießen und mit Deckel ca. 20 Min. garen. Tipp: Schmeckt auch mit Wirsing sehr gut! Insgesamt: 891 kcal, 52g Ew, 28g F, 105g KH, 39g BST


Gefüllte Paprikaschote

4 Portionen Zutaten: 100g Grünkern 300 ml Gemüsebrühe 4 Paprikaschoten 200g Karotte/Sellerie ½ Lauchstange Knoblauchpulver, Pfeffer, Oregano Paprikapulver, Salz 100g Magerquark 2 Eier ½ L Tomatensoße Zubereitung: Den Grünkern ca. 20 Min. in der Gemüsebrühe garen und 10 Min. ausquellen lassen. Die Paprikaschoten waschen, Deckel abschneiden und putzen. Inzwischen Lauch und Karotte waschen und in feine Streifen schneiden. Die Lauch/Karottenstreifen mit dem Quark, den Eiern vermengen. Den abgekühlten Grünkern darunter mischen, mit den Gewürzen kräftig abschmecken und in die Paprikaschoten füllen und den Deckel wieder oben darauf setzen. Die Paprikaschoten in einen mit Tomatensoße gefüllten Topf geben, und mit geschlossenem Deckel ca. ½ Std. fertig garen. Insgesamt (mit Tomatensauce): 1030 kcal, 55g Ew, 31g F, 130g KH, 37g BST


Gemüsegulasch

4 Portionen Zutaten: 200g Lauch 1 Möhre ¼ Sellerieknolle 2 Paprikaschoten 1 Aubergine 1 Zucchini oder 150g Champignons 1 Zwiebel 300g Tomaten 1 TL Rapsöl, 1 – 2 EL Sojasoße, 2 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer, 1 Prise Muskat, Petersilie, evtl. Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Gemüse waschen, putzen und in 1 cm große Würfel, den Lauch in feine Ringe schneiden. Die Zwiebel schälen und sehr fein hacken. Das Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Gemüsewürfel und Tomatenmark einrühren und bei schwacher Hitze 5 Min. mitdünsten. Die Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Die Hälften in kleine Würfel schneiden. Zum Gemüse geben und bei schwacher Hitze 5 Min. weiterdünsten. Das Gulasch mit Salz und Pfeffer sowie 1 Prise Muskat würzen und bei schwacher Hitze noch 3 Min. einkochen lassen. Bei Bedarf mit etwas Johannisbrotkernmehl in Wasser angerührt binden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Über das Gemüsegulasch streuen. Insgesamt: 416 kcal, 24g Ew, 10g F, 55g KH, 32g BST


Gemüsepaella

4 Portionen Zutaten: 150g Vollkornreis 300ml Gemüsebrühe 1 grüne Paprika 1 rote Paprika 1 Stange Lauch 1 kleine Zucchini ½ Zwiebel 3 TL Olivenöl Salz, Cayennepfeffer, Kurkuma, 2 mittelgroße Tomaten, 1 unbehandelte Zitrone Zubereitung: Den Vollkornreis in einem Sieb unter fließendem Wasser gut abspülen. Dann in einem Topf bei mittlerer Hitze trocknen. Ab und zu umrühren. Sobald der Reis trocken ist, die Gemüsebrühe hinzugeben und zum Kochen bringen. Den Reis aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 20 Min. kochen lassen. Den Reis auf der abgeschalteten Herdplatte etwa 10 Min. nachquellen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse säubern und waschen. Die Paprikaschote halbieren, entkernen und in etwa 1 cm große Stücke, den Lauch in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel und Zucchini würfeln. 3 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen u. und zuerst die Zwiebel kurz andünsten. Dann das vorbereitete Gemüse hinzugeben und unter Rühren 5 Min. dünsten. Anschließend den Reis unter das Gemüse mengen. Mit Salz und Cayennepfeffer u. Kurkuma abschmecken. Zugedeckt bei mittlerer Hitze noch etwa 10 Min. garen Die Tomaten waschen, 1 davon würfeln und etwa 5 Min. mitdünsten. Die zweite Tomate und die Zitrone in dünne Halbmonde schneiden. Die Paella mit den Tomaten- und Zitronenstücken garnieren. Insgesamt: 868 kcal, 25g Ew, 19g F, 147g KH, 18g BST


Gemüse – Pizza

Zutaten: 300g Weizenvollkornmehl 200ml lauwarmes Wasser 3 EL Olivenöl 1 Pkg. Trockenhefe 1TL Salz, 1TL Zucker 3 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Süßstoff/ Zucker Oregano, Basilikum, Knoblauch, 1 EL Olivenöl 5 Tomaten 1 Zucchini 1 Paprikaschote 1 Zwiebel 100g Champignons 100g Käse Zubereitung: Für den Teig den Weizen fein mahlen(oder fertiges Weizenvollkornmehl verwenden). Das Mehl mit dem Wasser, den 3 EL Olivenöl, der Hefe, Zucker und Salz in einer Schüssel mischen und so lange kräftig verkneten, bis der Teig geschmeidig und elastisch ist. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ausrollen, zugedeckt bei 50°C im Backofen 30 Minuten ruhen lassen. Während der Teig ruht, die anderen Zutaten vorbereiten. Tomaten, Zucchini und die Paprikaschote abspülen und in Würfel schneiden.(Tomaten entkernen!) Die Zwiebel schälen, in dünne Ringe schneiden. Die Champignons mit einem Pinsel von der Erde befreien und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 225° C vorheizen. In der Zwischenzeit den Käse reiben, aus Tomatenmark, Gewürzen und Olivenöl, etwas Wasser eine Tomatensoße anrühren, kräftig abschmecken. Dann den Boden mit Tomatensoße bestreichen und dem Gemüse belegen. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und mit dem geriebenen Käse bestreuen. Die Pizza im Backofen 20 – 25 Minuten backen. Insgesamt: 1850 kcal, 82g Ew, 74g F, 210g KH, 49g BST Bei 9 St. Pro St: 206 kcal, 9g Ew, 8g F, 23g KH, 5g BST


Getreidebratlinge

Zutaten: 150g Getreide (z.B. Grünkern, Naturreis, Buchweizen oder Dinkel) 375ml Gemüsebrühe 1 Lorbeerblatt 1 Ei 50g Magerquark Vollkornsemmelbrösel, Pfeffer 1 kl. Zwiebel (gehackt) Petersilie, 1 TL Rapsöl Zubereitung: Getreide grob schroten und in Gemüsebrühe mit Lorbeerblatt aufkochen und ca. 20 Min. bei geringer Wärmezufuhr ausquellen lassen. Für später zum formen der Bratlinge das Öl auf eine Untertasse geben. Die Masse abkühlen lassen, Ei, Quark, Brösel, Pfeffer, Zwiebel und Petersilie untermengen. Pikant abschmecken, dann 4 Bratlinge mit Hilfe des Öls formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 170°C (Umluft) 15–20 Minuten backen. Dazu passen gut verschiedene Gemüsegerichte, wie Ratatouille oder Spinat mit Zwiebeln etc. Die Bratlinge können aber auch gut kalt verzehrt werden! Insgesamt: 733 kcal, 35g Ew, 15g F, 113g KH, 23g BST

Grünkern - Bolognese

Zutaten: 80g Grünkern, geschrotet 500ml Gemüsebrühe 1 Karotte 100g Knollensellerie (in feine Streifen geschnitten oder geraspelt) 1 Zwiebel (in Würfel geschnitten) 800g Tomaten, gehackte aus der Dose 2 EL Tomatenmark 2 EL Basilikum, gehackt Salz, Pfeffer 1TL Olivenöl Zubereitung: Den Grünkernschrot in einem Topf so lange anrösten, bis er ein wenig dunkler wird, Herdplatte ausschalten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen. Den Grünkernschrot im Topf auf der Platte mit geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, putzen bzw. schälen und fein schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin goldgelb dünsten, Karotten und Selleriestreifen dazu geben und mit dünsten. Den gequollenen Grünkernschrot zugeben und mit den gehackten Tomaten ablöschen. Ca. 30 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen. Dann den gehackten Basilikum sowie das Tomatenmark unterrühren. Zum Schluss die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken. Insgesamt: 640 kcal, 25g Ew, 11g F, 106g KH, 27g BST


Hirse – Frikadellen

6 - 8 Stück Zutaten: 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Butter 250 ml Gemüsebrühe 60 g Hirse 1 Möhre 50 g Sellerie 50 g Porree 1 EL gehakte Petersilie 1 Ei 50 g Käse (30% F. i. Tr.) 1 gestr. TL Johannisbrotkernmehl Majoran, Muskat, Curry, Salz 2 – 3 EL Vollkornpaniermehl,1 EL Rapsöl Zubereitung: Die Hirse gründlich waschen, in einen Topf geben und mit Brühe aufkochen lassen, mit Deckel weiter kochen und ausquellen lassen bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen ist. Knoblauchzehe und Zwiebel schälen und fein schneiden, in Butter glasig dünsten. Zwischendurch das Gemüse putzen und in feine Streifen schneiden/raspeln. Das zerkleinerte Gemüse ebenfalls in den Topf geben und kurz mit dünsten lassen. Den Hirsebrei in eine Schüssel geben und ein paar Minuten abkühlen lassen. Danach Ei, Käse, Johannisbrotkernmehl und die Gewürze dazugeben und abschmecken. Dann 6-8 Bratlinge aus der Hirsemasse formen, in Paniermehl wälzen und in der Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten goldbraun braten. Die Masse kann auch als Backlinge im Backofen bei 175° Grad Heißluft ca. 15 Min. gebacken werden, dann die Backlinge vorher auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit dem Öl beträufeln. Insgesamt:749 kcal, 35g Ew, 33g F, 77g KH, 15g BST


Folienkartoffeln mit Kräutersoße

Zutaten: 4 dicke Kartoffeln (à 150g) Alufolie für die Soße: 1 Becher Joghurt oder Magerquark 1 EL Saure Sahne 1 Bund Dill, Schnittlauch, Petersilie Paprika, Salz, Pfeffer, Essig oder Zitronensaft, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, Senf nach Geschmack

Zubereitung: Die Kartoffeln gründlich waschen, abtrocknen und in Alufolie einwickeln. 60 Minuten im Backofen garen. Für die Soße die Kräuter hacken, mit Joghurt verrühren und abschmecken. Insgesamt: 543kcal, 19g Ew, 5g F, 101g KH, 15g BST

Kartoffelpizza

4 Portionen Zutaten: 500g festkochende Kartoffeln 500g Balkangemüse TK 2 mittelgroße Zwiebeln 1TL Rapsöl 200ml Milch 100g Käse (30 % F. i. Tr.) gerieben 2 Eier 1TL Kräutersalz 2EL Weizenvollkornmehl Zubereitung: Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen und schälen, danach grob raspeln und mit Balkangemüse mischen. Zwiebeln in Würfelchen schneiden und in 1 TL Rapsöl anbraten. Milch, Eier, Kräutersalz, 50g Käse und Vollkornmehl gut verrühren und mit den Zwiebeln unter die Kartoffeln mengen. Eine flache Auflaufform mit Rapsöl einfetten, Kartoffelmasse in die Form geben und mit dem restlichen Käse bestreuen. Die Kartoffelpizza im Backoffen 20-25 Minuten bei 200°C überbacken. Insgesamt: 1084 kcal, 61g Ew, 30g F, 128g KH, 17g BST


Käse – Gemüse – Knöpfle

4 Portionen Zutaten: 2 Eier 1TL Salz 200ml Wasser 250g Vollkornmehl 400 – 500g Gemüse (z.B. Karotten, Paprika, Zucchini, Lauch, Champignons etc. ) 200g Zwiebel 10g Butter 1 – 2 Pr. Salz, Pfeffer, Muskat 100g Käse (geraspelt od. gewürfelt) Zubereitung: Eier, Salz und Wasser mit dem Handrührgerät verrühren. Nach und nach Mehl darunter rühren. Den Teig ca. 40 Min. ruhen lassen, damit er gut ausquellen kann. Dann kräftig durchrühren, evtl. noch etwas Flüssigkeit zu geben. Der Teig sollte schwer flüssig“ sein. Nun den Teig Portionsweise durch ein in kaltes Wasser getauchtes Salatsieb oder „Spätzleprofi“ in kochendes Salzwasser drücken. Bei geringer Wärmezufuhr (Nicht kochen!) sollen die Spätzle, nachdem sie an die Oberfläche gekommen sind, noch etwa 5 Min. sieden. Zum Abtropfen auf ein Sieb geben. Das Gemüse waschen, putzen, schälen und in feine Streifen schneiden oder raspeln. Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden, mit der Butter in einer Pfanne goldbraun dünsten, Gemüse dazu geben, mitdünsten, mit den Gewürzen abschmecken, die Spätzle und den Käse dazu geben, und unter Rühren den Käse schmelzen lassen. Insgesamt: 1500 kcal, 85g Ew, 42g F, 191g KH, 44g BST


Vegetarische Krautnudeln

4 Portionen Zutaten: 500g Weißkraut oder Sauerkraut 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 1 TL Rapsöl 1 Tasse Gemüsebrühe 200g Vollkornnudeln (roh) ½ Bund Petersilie 150g saure Sahne Pfeffer, Salz, etwa 1 TL Paprikapulver (edelsüß) Zubereitung: Das Sauerkraut mit zwei Gabeln lockern. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Das Kraut/ Sauerkraut hinzufügen und kurz anbraten. Die Gemüsebrühe angießen und das Kraut zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten schmoren. Inzwischen für die Nudeln reichlich Wasser mit Salz in einem großen Topf zum kochen bringen. Die Nudeln darin fertig garen. Die Petersilie waschen, trocken schwenken und fein hacken. Die saure Sahne unter das Kraut mischen. Das Kraut mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver abschmecken. Die Nudeln abtropfen lassen, dann sofort mit dem Kraut mischen und mit der frisch gehackten Petersilie bestreut servieren! Insgesamt:1170 kcal, 42g Ew, 39g F, 160g KH, 45g BST


Lauchtorte

Zutaten: 150g Vollkornmehl (z.B. Weizen) 50g Grünkernmehl 100g Butter 4EL Wasser 1 Ei ½ TL Salz, ½ TL Kräuter der Provence 500g Lauch 2 Zwiebeln 1TL Gemüsebrühe 200g saure Sahne 1 Ei Kräutersalz, Pfeffer, Muskat, frische Petersilie 100g Käse (30%F.i.Tr., gerieben) Zubereitung: Aus dem Vollkornmehl, Grünkernmehl, Butter, Ei und den Gewürzen, sowie 4 EL Wasser einen Mürbeteig herstellen, in Frischhaltefolie wickeln und kaltstellen. Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden, den Lauch waschen und in ½ cm dicke Ringe schneiden, danach in sehr wenig Wasser andünsten und "bissfest" garen. Den Mürbeteig ausrollen und in eine mit Backpapier ausgelegte Springform geben, einen ca. 1cm breiten Rand andrücken. Den Teig ca. 10 Minuten bei 200 Grad vorbacken. Das Gemüse auf den Teig gleichmäßig verteilen und eine Masse aus dem Ei, der sauren Sahne, sowie den Gewürzen herstellen und die Masse über das Gemüse gießen. Zum Schluss den geriebenen Käse darüber streuen. Backzeit: ca. 40 Minuten, bei 200 Grad. Insgesamt: 1960 kcal, 82g Ew, 109g F, 159g KH, 31g BST


Vegetarische Moussaka

4-6 Portionen Zutaten: 1000g Auberginen 2 Zwiebeln 3 Tomaten 500g Kartoffeln (gekocht) 1EL Olivenöl 40g Butter 40g Weizenvollkornmehl 500ml Milch Oregano, Thymian, Petersilie, Zimt, Kräutersalz, Gemüsebrühe 100g Käse (30 % F.i.Tr.) Zubereitung: Die Auberginen putzen, waschen und zur Hälfte in 1 cm dicke Scheiben, die andere Hälfte in 1cm kleine Würfel schneiden, alle Stücke leicht salzen. Die Zwiebeln schälen, in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten überbrühen und enthäuten. Die Kartoffeln kochen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben auf ein Backblech legen und mit etwas Olivenöl bestreichen/besprühen, unter dem Elektrogrill ca. 10 Minuten vorgaren, abkühlen lassen. Für die Soße die Butter im Topf schmelzen, das Vollkornmehl dazugeben und anschwitzen, den Topf vom Herd nehmen, die Milch angießen, den Topf wieder auf den Herd stellen und unter ständigem Rühren die Soße einkochen lassen, kräftig würzen. In einer Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin bräunen, die Auberginenwürfel dazugeben und anbraten. Tomaten würfeln, dazugeben. Die Masse kräftig würzen, eine Auflaufform einfetten und zuerst die Kartoffelscheiben, dann Soße und Auberginenmasse einschichten, obenauf die Auberginenscheiben und den Käse geben, mit Deckel im Backofen garen. Bei 225°C ca. 20 Minuten überbacken, bis der Auflauf goldbraun ist. Den Käse erst 5 Min. vor Ende der Garzeit darüber streuen. Insgesamt: 1986 kcal, 127g Ew, 63g F, 167g KH, 51g BST


Möhrenfrikadellen

Zutaten: 300g Möhren 10g Butter ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 50g Edamer (gerieben) 1 Ei 50g Haferflocken 20g Vollkornmehl Salz, Pfeffer, 1 Prise Muskat und Curry 2 -3 EL Vollkornpaniermehl 1 TL Rapsöl zum Braten Zubereitung: Möhren schälen und in eine Schüssel fein raspeln; Haferflocken, Vollkornmehl, Eier und Käse dazu geben. Zwiebelwürfel in Butter glasig anschwitzen, vom Herd nehmen und den kleingeschnittenen Knoblauch hinzu geben. Kurz umrühren, er soll nicht braun werden. Alles zu den Möhren geben, die Masse gründlich vermengen, würzen und 20 Minuten stehen lassen damit die Haferflocken quellen können. Sollte die Masse noch zu feucht sein, einfach noch etwas Haferflocken oder Vollkornmehl untermengen. 8 Frikadellen formen, in Vollkornpaniermehl drücken und in Rapsöl, bei mäßiger Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Insgesamt: 780 kcal, 35g Ew, 32g F, 87g KH, 18g BST

Pilzgulasch

4 Portionen Zutaten: 1 große Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 1 TL Rapsöl 800g Champignons Salz, Pfeffer, mildes Paprikapulver 1TL mildes Currypulver 1 EL Tomatenmark nach Bedarf 150 ml Gemüsebrühe 1 Bund glatte Petersilie Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen, sehr fein hacken. Das Öl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Die Champignons trocken abreiben, putzen und in mittelgroße Stücke schneiden, zu den angedünsteten Zwiebel– und Knoblauchwürfeln geben. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Currypulver würzen, das Tomatenmark dazugeben und bei schwacher Hitze ca. 10 Min. einkochen. Wenn keine Flüssigkeit mehr übrig bleibt, kann das Gulasch mit 150 ml Gemüsebrühe verlängert werden. Die Petersilie waschen und die Blätter grob hacken, das Pilzgulasch damit bestreut servieren! Insgesamt: 283 kcal, 36g Ew, 8g F, 18g KH, 19g BST


Pilzsteak

4 Portionen Zutaten: 600g Champignons 1- 2 Zwiebel, Knoblauch 2 Vollkornbrötchen (altbacken) 200ml fettarme Milch 4 TL Weizenvollkornmehl Vollkornpaniermehl, Salz, Pfeffer, Petersilie 2TL Rapsöl Zubereitung: Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein hacken. 1TL Rapsöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Pilze dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Knoblauch pikant würzen und etwa 10 Min. bei hoher Hitze dünsten, bis die Flüssigkeit völlig verkocht ist. Die Pilze anschließend in eine Schüssel umfüllen und ausdampfen lassen. 1TL Rapsöl auf eine Untertasse geben (für später zum Formen der Steaks). Inzwischen die Brötchen in Würfel schneiden und in der erwärmten Milch etwa 5 Min. einweichen, danach zusammen mit gehackter Petersilie, Weizenvollkornmehl, Pilzen und Vollkornpaniermehl gut vermengen, kräftig abschmecken und mit eingeölten Händen 8 flache Steaks formen. Die Steaks auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 170°C (Umluft) ca. 15 – 20 Minuten backen! Insgesamt: 718 kcal, 47g Ew, 20g F, 87g KH, 24g BST

Sellerieschnitzel

6 Portionen Zutaten: 1 Sellerieknolle (ca. 600g) Salz, Pfeffer, Paprikapulver etwas Vollkornmehl Vollkornsemmelbrösel 1EL Sesam 1 Ei mit etwas Milch 1 EL Rapsöl Zubereitung: Sellerieknolle schälen und in 6 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit wenig Salzwasser im Topf weich dünsten. Danach Selleriescheiben von beiden Seiten würzen. Zuerst die Scheiben in Mehl drücken, danach durch mit etwas Milch verquirltes Ei ziehen und zum Schluss in den mit Sesam gemischten Semmelbröseln panieren und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 1 EL Rapsöl auf die Sellerieschnitzel verteilen und im Backofen bei 170°C (Umluft) 15 – 20 Minuten backen. Insgesamt: 603 kcal, 26g Ew, 26g F, 65g KH, 13g BST


Spinatkuchen

4 Portionen Zutaten: Für den Teig: 250g Weizenvollkornmehl 1/8 L lauwarmes Wasser 3 – 4 EL Olivenöl 1 Pkg. Trockenhefe Salz Für den Belag: 500g Blattspinat 2 Zwiebel 250g Quark 2 Knoblauchzehen 1 Ei 100g Käse (30 % F.i.Tr.) Zubereitung: Das Mehl mit Wasser, Öl, der Hefe und ½ TL Salz in einer Schüssel mischen und so lange kräftig verkneten, bis der Teig geschmeidig und elastisch ist. Den Teig mit einem sauberen Geschirrtuch zugedeckt (im Backofen bei 50°C) etwa 15 -20 Minuten "gehen" lassen. Den Backofen auf 220° C vorheizen. Während der Teig geht, die anderen Zutaten vorbereiten. Die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und in feine Würfel schneiden und in 1-2 EL Wasser im Topf mit Deckel etwas andünsten, den gefrorenen Spinat zum Auftauen dazu geben. Käse reiben, Quark mit 100ml kohlensäurereichem Mineralwasser, Ei und Salz und Muskat mischen, kräftig abschmecken. Jetzt den Teig nochmals gut kneten und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech dünn ausrollen und einen etwa 2 cm hohen Rand formen. Den Boden mit einer Gabel mehrmals leicht einstechen und im Backofen etwa 10 Minuten vorbacken. Dann den vorgebackenen Boden mit dem Spinat, Zwiebeln und Knoblauchzehen belegen. Mit Kräutersalz und Cayennepfeffer bestreuen, die Quarkmasse darauf verteilen, mit dem geriebenen Käse bedecken. Den Spinatkuchen im Backofen 20 Minuten backen. Insgesamt: 1760 kcal, 114g Ew, 66g F, 171 g KH, 37g BST


Überbackener Fenchel

4 Portionen Zutaten: 2 Fenchelknollen 100ml Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, 1Knoblauchzehe 10g Butter 4 Tomaten 1 Zwiebel 60g Käse (fettarm) Zubereitung: Die Fenchelknollen putzen, den Strunk heraus schneiden, Fenchelgrün fein hacken und zur Seite stellen. Fenchelhälften in einem Topf mit der Gemüsebrühe ca. 25 Min. dünsten, in eine mit 5 g Butter gefettete Auflaufform legen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, würfeln und mit 5g Butter in einer Pfanne goldgelb dünsten. Die Tomaten kreuzweise einritzen und in kochendem Wasser ca. 3 Min. kochen lassen, unter kaltem Wasser „ abschrecken“, häuten und in Würfel schneiden (Kerne entfernen), auf dem Fenchel verteilen, Zwiebel- und Knoblauchwürfel darüber geben und mit geriebenem Käse bestreut im Backofen bei 175°C (Ober- und Unterhitze) oder unter dem Elektrogrill ca. 15 Min. überbacken, mit gehacktem Fenchelgrün bestreut servieren! Insgesamt: 341 kcal, 22g Ew, 19g F, 20g KH, 8g BST

Zucchinimuffins mit Fetakäse

Zutaten für 12 Stück: 200g Vollkornmehl ½ Pkg. Backpulver TL Salz, Pfeffer 1 Zucchini 1 Knoblauchzehe 100 g Feta-Käse, zerbröckelt 1 Ei 125 ml Milch 40ml Rapsöl Zubereitung: Zucchini putzen, waschen und grob raspeln. Mehl, Backpulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen, die Zucchiniraspel, kleingehackte Knoblauchzehe und den Fetakäse dazugeben und vermischen. In die Mitte eine Mulde drücken. Eier mit Milch und Öl mischen und in die Mulde gießen. Mit einer Gabel alles schnell zu einem Teig verrühren. Er sollte noch etwas klumpig sein. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Den Teig in eine gefettete und gemehlte Muffinform oder 12 doppelte Papierförmchen füllen, und ca. 25 - 30 Minuten goldgelb backen. Muffins in der Form 5 Minuten auskühlen lassen und dann herauslösen. Schmecken am besten lauwarm. Insgesamt: 1580 kcal, 56g Ew, 77g F, 137g KH, 23g BST


Zwiebelkuchen

Zutaten: Teig: 125g Magerquark 4 EL fettarme Milch 1 Ei 2 EL Rapsöl Salz 250g Weizenvollkornmehl 1 gestr. TL Backpulver Belag: 1,5 kg Zwiebeln 1 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Muskat, gemahlener Kümmel 3 Eier 150g Magerquark 100ml Mineralwasser 100g geriebener Käse (30 % F. i. Tr.) Zubereitung: Aus den Teigzutaten einen Quark-Ölteig herstellen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ausrollen. In Scheiben geschnittene Zwiebeln im Topf mit Öl dünsten, kräftig würzen, abschmecken und auf den Teig verteilen. Die übrigen Zutaten verquirlen, würzen und darüber gießen, mit dem geriebenen Käse bestreuen. Das Blech in den vorgeheizten Backofen mittlere Schiene (Ober- und Unterhitze) bei 225 Grad ca. 25 Min. backen! Aus dem Zwiebelkuchen 8 Stücke schneiden und noch warm essen! Insgesamt: 2491 kcal, 154g Ew, 86g F, 246g KH, 47g BST


Dinkelauflauf mit Bohnen und Tomaten

4 Portionen Zutaten: 200g Dinkel (ganze Körner) 400ml Gemüsebrühe 500g Bohnen 300g Tomaten 1 Zwiebel Pfeffer, Salz, Bohnenkraut 3 Eier 50g Edamer 30% Fett Zubereitung: Den Dinkel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und etwa 1 Stunde garen. Den Dinkel dann noch etwa 1 Stunde nachquellen lassen. Die Bohnen in Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und etwa 4 Min. kochen. Anschließend in einem Sieb kalt abschrecken. Die Tomaten und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Bohnen, Tomaten, Bohnenkraut und Zwiebel unter den Dinkel mischen, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käse klein schneiden. Eier trennen. Eigelb mit Käse mischen und unter die Dinkelmasse mischen. Eiweiß steif schlagen und unterheben. Auflaufmasse in feuerfeste Form geben. Bei 200°C etwa 45 Min. braun backen. Insgesamt: 1373kcal, 87g Ew; 31g F; 165g KH, 35g BST


Broccoli – Auflauf

4 Portionen Zutaten: 600g Broccoli (frisch oder tiefgekühlt) 100ml Gemüsebrühe 100g geriebener Käse (30% F.i.Tr.) Muskat, Pfeffer, Paprikapulver 1 TL Margarine/Butter 2 TL Vollkornmehl 150ml fettarme Milch 1 TL Gemüsebrühe 350 ml Wasser 1 gestrichener TL Johannisbrotkernmehl 50g Käse (30 % F.i.Tr.) geriebenen od. klein gewürfelt Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Den Broccoli putzen, in mittelgroße Rösschen portionieren, in Salzwasser waschen. Die Gemüsebrühe mit den Gewürzen aufkochen lassen und die Broccolirösschen hineingeben, nur "bissfest" kochen lassen, auf ein Sieb abtropfen lassen, den Gemüsefond auffangen und auf 350ml auffüllen, mit der Gemüsebrühe nachwürzen. In einem Topf die Margarine schmelzen lassen, das Mehl darüber stäuben, mit einem Schneebesen verrühren und kurz anschwitzen. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und unter ständigem rühren gut durchkochen lassen, die Milch und das Johannisbrotkernmehl nach und nach einrühren, noch einmal aufkochen, und zum Schluss den geriebenen Käse, sowie Gewürze dazu geben, kräftig abschmecken! Eine Auflaufform einfetten und mit dem Broccoli füllen, die Soße darüber gießen. Zum Schluss den geriebenen Käse auf den Auflauf streuen. Den Auflauf bei 200 Grad ca. 10 – 15 Minuten überbacken. Insgesamt: 782 kcal, 69g Ew,40g F, 34g KH, 23g BST


Kartoffelgratin mit Spinat

4 Portionen Zutaten: 100g Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl 300ml fettarme Milch 2 EL Dinkel, fein gemahlen 1 Lorbeerblatt 1 TL Butter Kräutersalz, Pfeffer, Muskatnuss einige Tropfen Zitronensaft 400g Blattspinat (TK) 650g Kartoffeln, in der Schale gekocht und geschält 60g Käse (30 % F.i.Tr.), gerieben Zubereitung: Zwiebeln würfeln und mit zerdrücktem Knoblauch im mäßig heißen Olivenöl andünsten. Für die Sauce Milch mit Dinkelmehl und Lorbeerblatt unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und 5 Minuten ausquellen lassen. Dann Lorbeerblatt entfernen und Butter unterschlagen. Sauce kräftig mit Pfeffer, Muskat, Salz und Zitronensaft abschmecken. Kartoffeln in Scheiben oder Stücke schneiden, mit Zwiebeln und Spinat mischen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Kartoffel-Spinatmischung mit in eine flache, gefettete Auflaufform schichten. Sauce über den Auflauf gießen und mit Käse bestreuen. Den Auflauf bei 200°C ca. 30-40 Minuten auf der zweiten Schiene von unten backen. Insgesamt: 1110 kcal, 58g Ew, 33g F, 139g KH, 24g BST


Lauch – Reis – Auflauf

4 Portionen Zutaten: 100g Naturreis 1 Zwiebel 1 TL Rapsöl 200ml Wasser 1 TL Gemüsebrühe, instant 300g Lauch 1 Ei 100g Magerquark 50g fettarmer Käse Salz, Pfeffer, Curry, Sojasoße, 5g Butter zum Einfetten der Form Zubereitung: Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel mit dem Reis darin andünsten, mit der Brühe ablöschen, würzen und ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Den Lauch waschen, in feine Ringe schneiden, mit dem Reis vermischen. Den Quark mit den Eiern cremig rühren, unter die Reis-Lauchmasse heben, in eine gefettete Auflaufform füllen. Den Auflauf auf die mittlere Schiene im Backofen stellen und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 45 Minuten backen! Den Käse nach ca. 20 Min auf den Auflauf streuen und überbacken! Insgesamt: 865 kcal, 50g Ew, 31g F, 96g KH, 10g BST

Rosenkohlauflauf

4 Portionen Zutaten: 600g Rosenkohl 200g Magerquark 300ml Gemüsebrühe 100g fettarmer Käse 1 Ei Petersilie, Kräutersalz, Pfeffer, Muskat, Paprikapulver Zubereitung: Den Rosenkohl putzen, waschen und am Strunk kreuzweise einschneiden, dann in der Gemüsebrühe „bissfest“ garen und auf einem Sieb abtropfen lassen, den Gemüsefond auffangen. Den Quark mit den Gewürzen und Petersilie abschmecken, das Ei zum Schluss unterrühren. Eine Auflaufform einfetten und den Rosenkohl einfüllen, die Quark-Ei-Masse darüber gießen und gut verteilen, dann den Käse darüber streuen. Den Auflauf bei 200°C im Backofen ca. 10 Minuten überbacken. Tipp: Den restlichen Gemüsefond mit etwas Johannisbrotkernmehl verrühren und aufkochen, mit einem "Schuss" Milch verfeinern, abschmecken und die Soße zum Auflauf servieren! Insgesamt: 745 kcal, 88g Ew, 27g F, 32g KH, 27g BST


Nudelauflauf mit Gemüse

4 Portionen Zutaten: 1 Zwiebel 50g Lauch 1 rote Paprika 1 grüne Paprika 1 Möhre 2 Tomaten 200g Vollkornnudeln, Salzwasser 1 EL Öl 200ml Gemüsebrühe Majoran, Curry, Paprikapulver, Pfeffer 150g Käse (30% i. Tr.) 150ml Buttermilch Schnittlauch Zubereitung: Gesamtes Gemüse putzen und klein schneiden. Vollkornnudeln in kochendem Salzwasser 10-12 Min. kochen, auf einem Sieb abschütten. Öl erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten, Gemüse (außer den Tomaten) nach und nach dazugeben und mitschwitzen. Gemüsebrühe angießen, mit Gewürzen abschmecken und alles 10 Min. dünsten. Zum Schluss die fein gewürfelten Tomaten dazu. Vollkornnudeln in eine Auflaufform schichten, Gemüse darüber verteilen, Buttermilch darüber geben und mit Käse bestreuen. Im Backofen bei 200°C 20-30 Minuten überbacken. Vor dem Servieren mit Schnittlauch bestreuen. Insgesamt: 1408 kcal, 84g Ew, 36g F, 176g KH,24g BST

Zucchinischnitzel

4 – 6 Portionen Zutaten: 3 Zucchini Salz, Pfeffer, Paprikapulver etwas Vollkornmehl Vollkornsemmelbrösel, etwas Sesam, Parmesankäse 1 Ei mit etwas Milch 1 EL Rapsöl Zubereitung: Zucchini waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, von beiden Seiten würzen. Zuerst die Scheiben in Mehl drücken, danach durch mit etwas Milch verquirltes Ei ziehen und zum Schluss in den mit Sesam gemischten Semmelbröseln + Parmesankäse panieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen und bei mittlerer Temperatur die Zucchinischnitzel goldgelb braten. Insgesamt: 603 kcal, 26g Ew, 26g F, 65g KH, 13g BST


BROTAUFSTRICHE

Apfel – Zwiebel – Aufstrich

Für ca. 8 Scheiben Brot Zutaten: 100g Apfel 150g Zwiebel 30g Butter/ Margarine 20g Sonnenblumenkerne 1 Knoblauchzehe 1EL Zitronensaft, Kräutersalz Zubereitung: Den Apfel waschen und entkernen, die Zwiebel schälen u. beides in grobe Würfel schneiden. Die Butter/ Margarine in einem Topf erhitzen u. die Apfel-Zwiebelwürfel mit den Sonnenblumenkernen weich dünsten. Abkühlen lassen u. die Knoblauchzehe, den Zitronensaft, sowie das Kräutersalz hinzugeben. Zum Schluss alles pürieren, damit es eine streichfähige Masse ergibt. Den Aufstrich in ein Schraubglas füllen, dann hält er sich ca. 5 Tage im Kühlschrank. Insgesamt: 430 kcal, 8g Ew, 31g F, 30g KH, 5g BST

Avocadocreme

Zutaten: 1 Avocado, 1 EL Zitronensaft, 100g Magerquark 10g Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, gehackt 1 TL Senf, Kräutersalz, Pfeffer, frisch geschnittene Schnittlauchröllchen Zubereitung: Avocado halbieren, den Stein heraus nehmen, das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel heraus nehmen, mit einer Gabel fein zerdrücken. Alle Zutaten miteinander vermischen, mit den Gewürzen und dem Schnittlauch kräftig abschmecken und zum servieren wieder in die Avocadohälften füllen. Insgesamt: 362kcal, 21g Ew, 24g F, 15g KH, 8g BST


Bohnen – Tofu - Aufstrich

Zutaten: 200 g geräucherten Tofu 200g Kidneybohnen (a.d. Dose, abgetropft) 1 kleine Zwiebel 1 EL Olivenöl 20g Sonnenblumenkerne 1 TL gehackte Petersilie 2 TL Majoran, Salz und Pfeffer 1 EL Sojasoße 2 – 3 EL Wasser Zubereitung: Tofu zerbröseln oder mit der Gabel zerkleinern/ zerdrücken. Bohnen auf einem Sieb kurz abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Petersilie waschen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebeln und Sonnenblumenkerne darin glasig dünsten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Mit Tofu, Bohnen, Wasser, Petersilie , Majoran, Salz und Pfeffer und Sojasoße in einen hohen Behälter geben und mit dem Mixstab cremig pürieren. In einem sauberen, verschließbaren Glas kann man den Aufstrich ungefähr 1 Woche lang problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Insgesamt: 633 kcal, 38g Ew, 33g F, 47g KH, 16g BST

Champignonpaste

Zutaten: 600g Champignons 1 kl. Zwiebel 1 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft 2 Koblauchzehen Salz, Pfeffer, Petersilie Zubereitung: Champignons abbürsten, in grobe Stücke schneiden, Zwiebel, Knoblauch schälen, zusammen mit Öl in einer Pfanne dünsten, mit dem Zitronensaft und Salz und Pfeffer abschmecken, pürieren. Die Petersilie waschen, trocken schwenken, von den groben Stielen befreien und fein hacken. Die Paste mit Petersilie bestreut servieren. Sie passt gut zu Vollkornbrot! Insgesamt: 275 kcal, 20g Ew, 14g F, 16g KH, 16g BST


Skordalia – Kartoffel- Brot- Knoblauchpaste

Zutaten: 200g mehlig kochende Kartoffeln 2–4 Knoblauchzehen 25g geriebene Mandeln 3EL Olivenöl 1TL Salz 1EL Zitronensaft 8 Blätter Salat 8 schwarze Oliven Zubereitung: Kartoffeln 25 Minuten garen, pellen und heiß durch eine Presse drücken. Knoblauch pressen, zu den Kartoffeln geben, Mandeln unterheben. Öl, Salz und Zitronensaft zugeben. Zu einer geschmeidigen Paste rühren. Salat auf einer Platte auslegen. Paste mit zwei kleinen Löffeln auf die Salatblätter portionieren. Mit schwarzen Oliven garnieren. Insgesamt: 501 kcal, 8g Ew, 38g F, 31g KH, 8g BST

Sesam –Sellerie- Aufstrich

Zutaten: 200g Sellerie 2 EL Sesam 1 EL Sonnenblumenkerne 100g Zwiebel 1 EL Zitronensaft 1 EL Sojasauce Knoblauch, Salz, Pfeffer, Petersilie Zubereitung: Sellerie und Zwiebel schälen in grobe Stücke schneiden, zusammen mit kleingeschnittenem Knoblauch und Sonnenblumenkernen im etwas Wasser gar dünsten. Mit den Gewürzen kräftig abschmecken, mit dem Pürierstab klein mixen. Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, und mit fein gehackter Petersilie unter die pürierte Masse geben. Insgesamt: 289 kcal, 13g Ew, 14g F, 20g KH, 14g BST


Grünkernaufstrich

Zutaten: 50g Grünkern (mittelfein geschrotet) 135ml Gemüsebrühe 50g Zwiebelwürfel 1 Knoblauchzehe 50g Frischkäse (5% Fett absolut) 2El Olivenöl 1 Bund frisch gehackte Kräuter Kräutersalz, Pfeffer, Majoran Zubereitung: Grünkernschrot in einem Topf ohne Fett rösten, bis er angenehm duftet, mit der Gemüsebrühe aufkochen und 20 Minuten bei ausgeschalteter Herdplatte ausquellen lassen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken und in dem Öl glasig dünsten. Alle übrigen Zutaten unter den lauwarmen Getreideschrot geben, kräftig abschmecken. Kühl aufbewahrt (Schraubglas) hält er sich ca. 3 Tage. Schmeckt sehr gut zu Vollkornbrot! Insgesamt: 435kcal, 14g Ew, 24g F, 40g KH, 7g BST

Schoko Creme

Zutaten: 40g Haferkleieflocken 15g Kakaopulver (1 gehäufter EL) 40ml Wasser ½ TL Buttervanille-Aroma oder Vanillemark/ gemahlene Vanille 2 EL Honig 60g Margarine (Halbfett) Süßstoff / Honig Zubereitung: Die Haferflocken fein mahlen. Die Haferkleieflocken mit dem Kakaopulver in einer Schüssel vermischen. Das Wasser mit der Vanille erwärmen, den Honig darin auflösen und in die Schüssel gießen. Die Margarine dazugeben und alles gut verrühren. Bei Bedarf mit etwas Süßstoff / Honig nachsüßen und in einem Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren, so bleibt der Brotaufstrich 1-2 Wochen haltbar. Insgesamt: 526 kcal, 7g Ew, 27g F, 62g KH, 4g BST


Paprikapaste

Zutaten: 600g rote Paprikaschoten 1 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer, Petersilie Zubereitung: Den Backofen auf 220°C vorheizen. Die Paprikaschoten auf den Rost im Backofen legen und etwa 40 Minuten rösten, bis die Schalen Blasen werfen. Die Paprikaschoten in ein feuchtes Tuch einschlagen und 5 Minuten ruhen lassen. Dann die Haut mit einem Messer abziehen. Die Paprikaschoten halbieren, von den Stielansätzen, den weißen Rippen und den Kernen befreien und im Mixer pürieren. Das Paprikapüree mit dem Öl und dem Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie waschen, trocken schwenken, von den groben Stielen befreien und fein hacken. Die Paprikapaste mit Petersilie bestreut servieren. Sie passt gut zu Vollkornbrot! Insgesamt: 362 kcal, 9g Ew, 15g F, 44g KH, 23g BST

Paprika – Möhren – Aufstrich

Zutaten: 400g Paprikaschoten 100g Möhren 50g Zwiebel 30g Butter 20g Sonnenblumenkerne od. Nüsse 1 Knoblauchzehe, Petersilie, Dill, Thymian, Salz Zubereitung: Die Paprikaschoten waschen und das Innere mit den Kernen entfernen, die Möhren und Zwiebel schälen, dann das gesamte Gemüse in grobe Würfel schneiden. Die Butter in einem Topf erhitzen und die Gemüsewürfel darin weich dünsten. Danach alles abkühlen lassen, die Sonnenblumenkerne od. Nüsse, den Knoblauch und die Kräuter und Salz dazu geben. Zum Schluss das Gemüse in einem Mixgefäß mit einem Pürierstab oder im Mixer klein mixen, damit es einen streichfähigen Brotaufstrich ergibt. Insgesamt: 590 kcal, 15g Ew, 46g F, 30g KH, 26g BST


Linsenaufstrich

Zutaten: 200g Linsen 1 Lorbeerblatt 2 Nelken ½ L Gemüsebrühe 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 1 EL Sesam 2 EL Rapsöl 1 TL Thymian, 1 TL Basilikum, Kräutersalz, Pfeffer, 2 – 4 El Balsamico Essig Zubereitung: Die Linsen waschen und mit den Gewürzen in der Gemüsebrühe aufkochen. Etwa ½ bis ¾ Stunde auf kleiner Flamme kochen lassen. Anschließend auf der abgeschalteten Herdplatte noch ½ Stunde nachquellen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, in feine Würfel schneiden und zusammen mit dem Sesam in dem Öl glasig dünsten. Die Gewürze aus den gekochten Linsen nehmen, die gedünstete Zwiebelmasse sowie Thymian, Basilikum, Pfeffer, Kräutersalz und den Essig hinzufügen und alles im Mixer pürieren. Den Aufstrich in Schraubgläser füllen und im Kühlschrank lagern! Insgesamt: 659 kcal, 26g Ew, 41g F, 45g KH, 21g BST


BEILAGEN

Risolettekartoffeln

6 Personen Zutaten: 1200g Kartoffeln 2EL Parmesankäse 2EL Paniermehl Salz, Paprikapulver (edelsüß) 1EL Rapsöl Zubereitung: Die Kartoffeln waschen, schälen und in „mundgerechte“ Stücke schneiden, diese in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, und bei 180°C (Heißluft) ca. 20 – 25 Minuten backen! Insgesamt: 1150 kcal, 39g Ew, 21g F, 194g KH, 29g BST

Grundrezept für ca. 400g frische Nudeln

Zutaten: 250g Weizen- oder Dinkel Vollkornmehl Salz 1-2 Eier 1 EL Olivenöl etwa 5 EL lauwarmes Wasser etwas Mehl für die Arbeitsfläche Zubereitung : Das Mehl mit einer kräftigen Prise Salz in einer Schüssel mischen. Ei und Öl dazu geben. Alles mit den Händen oder mit dem Knethaken des Handrührgerätes bzw. der Küchenmaschine zu einem glatten Teig verkneten. Der Teig soll weich sein, aber nicht an den Händen kleben. Bei Bedarf etwas lauwarmes Wasser oder Mehl unterarbeiten. Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und bei Zimmertemperatur etwa 30 Min. ruhen lassen. Den Nudelteig dann noch einmal durchkneten und in Portionen teilen. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche mit dem Nudelholz zu dünnen Platten ausrollen. (Oder eine Nudelmaschine verwenden!) Wenn alle Platten ausgerollt sind, den Teig mit einem Messer oder in der Nudelmaschine zu Spaghetti oder Bandnudeln schneiden. Dabei mit den Platten beginnen, die schon angetrocknet sind. Die geschnittenen Nudeln wieder auf den Küchentüchern ausbreiten und trocknen lassen. Wenn die Nudeln aufbewahrt werden sollen, müssen sie vollkommen getrocknet werden, dabei immer wieder wenden! Insgesamt: 1070 kcal, 45g Ew, 30g F, 153g KH, 26g BST


Semmelknödel

4 Portionen Zutaten: 4 altbackene Vollkornbrötchen 250 ml fettarme Milch 1 Ei 25g Vollkornmehl 10g Butter Majoran, frisch gehackte Petersilie, Salz, Muskat Zubereitung: Die altbackenen Brötchen in Würfel schneiden, mit lauwarmer Milch übergießen, zudecken, gut durchziehen lassen. Alle Zutaten miteinander vermengen, abschmecken. 8 Klöße formen, in kochendes Salzwasser geben, ca. 10 Min. gar ziehen lassen, schwimmen die Knödel oben sind sie fertig! Insgesamt:905 kcal, 39g Ew, 24g F, 132g KH, 19g BST

Vollkornknöpfle – selbstgemacht

Zutaten: 2 Eier 1TL Salz 200ml Wasser 250g Vollkornmehl Zubereitung: Eier, Salz und Wasser mit dem Handrührgerät verrühren. Nach und nach Mehl darunter rühren. Den Teig ca. 40 Min. ruhen lassen, damit er gut ausquellen kann. Dann kräftig durchrühren, evtl. noch etwas Flüssigkeit zu geben. Der Teig muss „schwer flüssig" sein. Nun den Teig Portionsweise durch ein in heißes Wasser getauchtes Salatsieb oder „Spätzleprofi“ in kochendes Salzwasser drücken. Bei geringer Wärmezufuhr sollen die Spätzle, nachdem sie an die Oberfläche gekommen sind, noch etwa 5 Min. sieden. Zum Abtropfen auf ein Sieb geben. Insgesamt: 957 kcal, 44g Ew, 19g F, 150g KH, 25g BST

Vollkornreis/Naturreis

4 Portionen

Zutaten: 200g Vollkornreis/ Naturreis 400ml Wasser 1 Teelöffel Gemüsebrühe Zubereitung: Den Reis mit Wasser mit dem Reis zum kochen bringen und mit der Gemüsebrühe würzen, bei kleiner Flamme ca. 30 Minuten ausquellen lassen. Pro Portion:173 kcal, 4g Ew, 1g F, 37g KH, 1g BST


Lyoner Kartoffeln

4 Portionen Zutaten: 500g Kartoffeln 100g Lauch 100g Möhren 100g Zwiebeln 10g Butter Salz, Pfeffer 125 ml Gemüsebrühe, Kräuter Zubereitung: Die Kartoffeln und das Gemüse waschen, schälen und in Scheiben schneiden, die Butter in einem Topf schmelzen, Kartoffel- und Gemüsescheiben darin andünsten, würzen und mit Gemüsebrühe angießen, ca. 15 Min. fertig garen. Mit frischen Kräutern bestreut servieren! Insgesamt: 507 kcal, 16g Ew, 8g F, 88g KH, 19g BST

Folienkartoffeln

Zutaten: Pro Person 1 mittelgroße Kartoffel (à 150g) Je 1 Stück Alufolie Zubereitung: Die Kartoffeln gründlich waschen, abtrocknen und in Alufolie einwickeln, bei 200° (Ober/Unterhitze) bis zu 60 Minuten im Backofen garen. 1 Kartoffel: 110 kcal, 3g Ew, 0g F, 23g KH, 2g BST

Kartoffelpüree

4 Portionen Zutaten: 600g Kartoffeln 10g Butter/Margarine 200ml Milch 1,5 % Salz, Muskat Zubereitung: Die Kartoffeln schälen und in wenig Salzwasser kochen. Die gekochten Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken und mit der Butter/Margarine, sowie der erwärmten Sojamilch mit einem Schneebesen verrühren. Mit Salz und Muskat abschmecken. Insgesamt: 603 kcal, 19g Ew, 13g F, 99g KH,14g BST


Kartoffel Wedges

Zutaten: 1 kg Kartoffeln Paprikapulver Pfeffer, gemahlen Oregano/ Majoran Knoblauch, Salz 1 EL Olivenöl Zubereitung: Die Kartoffeln schrubben und in Spalten schneiden. Danach gibt man sie in eine Schüssel. Dann das Öl und die Gewürze, je nach Geschmack dazu, kräftig durchmengen, so dass alle Kartoffeln etwas von den Gewürzen abbekommen haben. Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und bei 175 Grad Umluft ca. 1/2 bis Stunde backen (kommt auf die Größe der Spalten an). Insgesamt: 835 kcal, 21g Ew, 13g F, 151g KH, 25g BST

Herzogin Kartoffeln

Zutaten: 500g Kartoffeln 10g Butter 1 Ei etwas Salz und Muskat Zubereitung: Die Kartoffeln mit Schale kochen, pellen und durch eine Kartoffelpresse drücken, mit den anderen Zutaten vermengen und abschmecken. Die Masse in einen Spritzbeutel füllen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ca. 20 mittelgroße Rosetten spritzen. Den Backofen auf 200°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen, und die Herzogin Kartoffeln ca. 10 Min. darin backen bis sie eine goldbraune Farbe angenommen haben! Insgesamt: 550 kcal, 17g Ew, 15g F, 80g KH, 6g BST


FISCH

Fischfilet mit Zucchini

4 Portionen

Zutaten: 2 Zehen Knoblauch 1 Zitrone 1 EL Rapsöl 4 Fischfilets 2 Zucchini 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer 1 Prise Kurkuma 50ml Gemüsebrühe Zubereitung: Knoblauch abziehen und leicht zerdrücken. Zitrone auspressen. Zitronensaft, Salz und Knoblauch verrühren. Fischfilets waschen, mit Küchenkrepp abtupfen, in die Marinade legen und darin ca. 30 Minuten ziehen lassen. Zucchini waschen, Enden abschneiden und in 1cm dicke Scheiben schneiden. Salzen und 20 Minuten stehen lassen. Danach mit Küchenpapier trocken tupfen. Fischfilets leicht abtropfen lassen, pfeffern ,1 EL Rapsöl erhitzen, Fischfilets darin von jeder Seite kurz braun braten, heraus nehmen und im Backofen warmstellen. Danach die Zucchini in der Pfanne anbraten, mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen, mit Brühe und 2 EL Marinade ablöschen. Bei milder Hitze bissfest garen. Gemeinsam mit den Fischfilets anrichten. Insgesamt: 854 kcal, 126g Ew, 29g F, 17g KH, 6g BST

Fischfilet Allgäuer Art

4 Portionen Zutaten: 600g Fischfilet Salz, Pfeffer, Zitronensaft 1 EL Rapsöl 3 Tomaten 2 Zwiebeln frisch gehackte Petersilie 4 Scheiben Käse Zubereitung: Fischfilet waschen, salzen, säuern und würzen. Den Fisch in eine gefettete, feuerfeste Form legen, abgezogene, in Scheiben geschnittene Tomaten und Zwiebelwürfel in wenig Rapsöl dünsten, mit der Petersilie überstreuen und auf die Fischfilets verteilen. Zum Schluss kommt der Käse oben drauf und wird bei ca. 200°C im Backofen für 20 Minuten überbacken! Insgesamt: 1010 kcal, 142g Ew, 40g F, 18g KH, 6g BST


Fischfilet in Folie

4 Portionen Zutaten: 600g Fischfilet Zitronensaft, Kräutersalz, Pfeffer 250g Suppengrün 60g geriebener Käse (30% F. i. Tr.) frische Kräuter Zubereitung: Suppengrün waschen, schälen und in feine Julienne Streifchen schneiden. Fischfilet waschen, trocken tupfen, salzen, würzen und säuern. Fisch in ein Stück Alufolie legen, mit Suppengrün belegen, evtl. würzen, mit dem geriebenen Käse bestreuen, zu einem Päckchen wickeln und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 200° Grad ( Ober- u. Unterhitze ) ca. 30 Min. garen. Dann das Päckchen auf einen Teller legen, oben etwas öffnen und mit Kräutern bestreut servieren! Insgesamt: 829 kcal, 136g Ew, 29g F, 13g KH, 8g BST

Fischfilet in Senfsauce

4 Portionen Zutaten: 1 Zwiebel, klein gehackt 1 EL Rapsöl 300ml Brühe 75ml Kaffeesahne (10% Fett) 3 EL Senf 1 EL Estragon, Salz und Pfeffer 4 Fischfilets etwas Zitronensaft Zubereitung: Die Zwiebelstückchen mit 1 EL Rapsöl in der Pfanne gut anbräunen, dann mit Brühe und Kaffeesahne aufgießen, so lange köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt. (evtl. mit etwas Johannisbrotkernmehl binden) mit Pfeffer, Senf, Estragon und Salz abschmecken. Das Fischfilet waschen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, salzen und pfeffern, anschließend mit Zitronensaft beträufeln. Nun Fisch in die Sauce legen und mit geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten gar ziehen lassen. Insgesamt: 1140 kcal, 129g Ew, 42g F, 59g KH, 4g BST


Fischröllchen Gärtnerin

4 Portionen Zutaten: 600g Fischfilet Salz, Zitronensaft, Pfeffer je 50g: Lauch, Möhre, Sellerie 15g Margarine 250ml Gemüsebrühe 50ml fettarme Milch 1 TL Johannisbrotkernmehl Kräutersalz, Pfeffer frische Kräuter Zubereitung: Fischfilet waschen, mit Küchenkrepp abtupfen, salzen, pfeffern und säuern. Möhre und Sellerie schälen, Lauch waschen. Das Gemüse in feine Streifen (Julienne) schneiden. In einem Topf 10g Margarine schmelzen und die Gemüsestreifen darin dünsten, würzen. Gedünstetes Gemüse auf die gewürzten Fischfilets verteilen, aufrollen, und in eine mit 5g Margarine gefettete Auflaufform setzen, mit der Gemüsebrühe angießen und im Backofen bei 200°C ca. 20 Minuten garen. Den Fischsud anschließend in einen Topf mit der Milch auffüllen und mit dem Johannisbrotkernmehl andicken, die Soße pikant abschmecken und über die Fischröllchen gießen. Mit frisch gehackten Kräutern bestreut servieren! Insgesamt: 756 kcal, 121g Ew, 22g F, 16g KH, 6g BST

Fischstäbchen – im Backofen

4 Portionen Zutaten: 4 Seelachsfilets Zitronensaft, Pfeffer, Salz 1Ei etwas Milch 80g Vollkornpaniermehl 40g Vollkornmehl 1EL Rapsöl Zubereitung: Die Seelachsfilets waschen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Das Ei mit etwas Milch verquirlen. Die Seelachsfilets in ca. 2,5 cm breite Streifen schneiden, in Vollkornmehl wenden, dann in die Ei – Milch – Masse, zuletzt in das Vollkornpaniermehl drücken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die panierten Fischstäbchen darauf legen. Nun die Stäbchen mit den 1 EL Öl beträufeln oder besprühen und bei 170°C Umluft/Heißluft ca. 15 Min. backen! Insgesamt:1220 kcal, 137g Ew, 35g F, 87g KH, 8g BST


Französischer Zwiebelfisch

4 Portionen Zutaten: 10g Margarine 500g Zwiebeln 600g Fischfilet Salz, Pfeffer, Paprika, Zitronensaft 100g saure Sahne frische Petersilie Zubereitung: Zwiebeln in Ringe schneiden, in Margarine goldgelb dünsten, Fisch waschen trocken tupfen, portionieren, säuern, salzen, würzen und in eine gefettete Auflaufform setzen. Zwiebeln mit gewürzter saurer Sahne vermischen und auf dem Fisch verteilen. Den Fisch in den vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 200° Grad (Ober- u. Unterhitze) ca. 20 Min. garen! Insgesamt: 1000 kcal, 126g Ew, 39g F, 34g KH, 9g BST

Lachs - Aubergine

4 Portionen Zutaten: 2 Auberginen 2 Lachsfilets 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen 4 Tomaten, geschält und gewürfelt 1 Zitrone 50g Parmesan oder anderen Käse, gerieben Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer 1 TL Olivenöl Zubereitung: Die Auberginen waschen, den Strunk entfernen, längs in 8 Scheiben (ca. 5mm dick) schneiden. Die Scheiben mit Salz bestreuen und ziehen lassen. Die Fischfilets abwaschen und abtrocknen, in der Länge halbieren, so dass 4 gleichgroße Stücke entstehen und diese mit etwas Zitronensaft beträufeln. In einer Pfanne mit ½ TL Olivenöl die feingehackte Zwiebel und Knoblauchzehen glasig dünsten, die geschälten und gewürfelten Tomaten dazugeben, mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine ofenfeste Form mit ½ TL Olivenöl einfetten. Jetzt 4 Auberginenscheiben abtupfen, und in die Form legen, und mit einem Drittel der Gemüsesoße bestreichen. Die trockengetupften Fischfilets salzen, pfeffern und auf die Auberginenscheiben legen, mit noch einem Drittel Gemüsesoße bestreichen, dann die weiteren 4 Auberginenscheiben obenauf legen, restliche Gemüsesoße oben drüber geben. Mit dem geriebenen Käse bestreuen, gut 30 Minuten bei 180°C backen, bis der Käse goldgelb wird. Insgesamt: 951 kcal, 88g Ew, 53g F, 28g KH, 13g BST


Grill - Lachs in Zitronen - Ingwer- Marinade

4 Portionen Zutaten: 1TL Rapsöl 1 Stk. Ingwerwurzel 600g Lachsfilet, entgrätet 1 Zitrone 1 Prise Pfeffer, schwarz 1 Knoblauchzehe 1 Prise Salz Zubereitung: Salz, Pfeffer und Ingwer mischen. Lachsfilets damit einreiben und ziehen lassen. Rapsöl mit dem Saft der Zitrone und Knoblauchzehe mischen und schließlich damit den Lachs bepinseln. Dann unter dem Elektrogrill grillen. Insgesamt: 1170 kcal, 120g Ew, 73g F, 6g KH, 2g BST

Lachsfilets auf Gemüse

4 Portionen Zutaten: 250g Möhren 150g Sellerie 200g Lauch 4 Zitronenscheiben ½ Bund Dill 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer 4 Stk. Lachsfilets 2 EL Zitronensaft 150ml Gemüsebrühe 4 Stk. Alufolie, extrastark Zubereitung: Gemüse putzen bzw. schälen und waschen. Möhren und Sellerie in Streifen, Lauch in Ringe schneiden, mit 1 Tasse Gemüsebrühe ca. 5 Minuten im Topf dünsten. Dill waschen, trocken schütteln, hacken, mit dem Gemüse mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern. Gemüse auf die Folienstücke legen. Je 1 Fischfilet darauf setzen. Mit Zitronenscheiben belegen. Seitenränder der Folie hochklappen. Gemüsebrühe über den Fisch gießen. Ränder zusammenfalten, sorgfältig zu Päckchen verschließen. Unter dem Elektrogrill 15 Minuten garen. Insgesamt: 995 kcal, 98g Ew, 55g F, 27g KH, 16g BST


Seehecht „Helgoländer Art“

Zutaten: 4 Seehechtfilets Salz, Pfeffer, Zitronensaft 2 TL Rapsöl 50g Möhre, 50g Sellerie 20g Mehl 200ml Milch (1,5% F), 200ml Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, Kräuter 100g Krabben Zubereitung: Das Seehechtfilet waschen, abtrocknen und von beiden Seiten mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse waschen, putzen und in feine Streifen raspeln. Das Seehechtfilet in einer beschichteten Pfanne mit dem Rapsöl von beiden Seiten goldbraun braten. Zwischenzeitlich die Gemüsebrühe mit den Gewürzen zum Kochen bringen, die Milch mit dem Mehl anrühren und mit einem Schneebesen in die kochende Brühe rühren, aufkochen lassen. Fischfilet aus der Pfanne nehmen, die Gemüsestreifen in der Pfanne dünsten, auf den Fischfilets verteilen. Zum Schluss die Krabben vorsichtig unterheben. Die Soße über den Fisch gegossen servieren! Insgesamt: 968 kcal, 132g Ew, 34g F, 32g KH, 5g BST

Seelachs Bordelaise

Zutaten: 2EL Schnittlauch, in feinen Ringen 2EL Estragon, 1EL Kerbel 50g Halbfettmargarine 50g Semmelbrösel 600g Seelachsfilet, tiefgekühlt Salz und Pfeffer, Zitronensaft 1TL Rapsöl Zubereitung: Eine flache, rechteckige Form mit 1 TL Rapsöl einfetten, den Ofen auf 180 Grad (Ober- u. Unterhitze) vorheizen. Die aufgetauten Seelachsfilets waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen, in die Form legen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die weiche Halbfettmargarine cremig rühren, die Kräuter unterrühren. Semmelbrösel zufügen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Masse sollte schön krümelig und nicht mehr flüssig sein. Die Masse auf den Fischfilets verteilen und für etwa 30 Min. in den Ofen schieben, bis die Kruste goldgelb und der Fisch gar ist. Insgesamt: 1040kcal, 124g Ew, 41g F, 42g KH, 5g BST


Seelachs mit Remouladensauce

Zutaten: 4 Seelachsfilets Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft 3 EL Mehl 1 EL Rapsöl 2 Eier (hartgekocht) 2 große Saure Gurken 1 EL Kapern frische Kräuter 1 EL leichte Salatcreme 50ml saure Sahne 100g Joghurt (fettarm) 1 Prise Salz, Pfeffer 1 EL Zitronensaft Zubereitung: Die Eier, Gurken, Kapern und frischen Kräuter durch den Fleischwolf lassen. Mit dem Schneebesen die Salatcreme mit saurer Sahne zu einer homogenen Creme rühren, mit den restlichen Zutaten verrühren und kräftig abschmecken. Den Fisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln, in Mehl wenden und etwas abklopfen. Den Fisch in 1 EL Rapsöl auf jeder Seite 3 Minuten goldbraun braten, mit der Remouladensoße servieren. Insgesamt: 1230 kcal, 132g Ew, 51g F, 59g KH, 4g BST

Spinat – Linguine mit Tomaten

Zutaten: 250g Vollkorn Linguine oder Tagliatelle 150g Spinat 1 EL Olivenöl Salz, schwarzer Pfeffer 250g Tomaten 2 EL Kapern 2 Ds. Thunfisch in Wasser ( Abtropfgewicht je Ds. ca. 130g ) Zubereitung: Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und beiseite stellen. In einer Pfanne das Öl erhitzen, den Spinat zufügen und 1 - 2 Minuten dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Thunfisch gut abtropfen lassen, dann mit den Tomatenwürfeln, Kapern und Nudeln unter den Spinat heben, abschmecken und sofort servieren! Insgesamt: 1361 kcal, 109g Ew, 21g F, 163g KH, 36g BST


FLEISCH

Brathähnchen

4 Portionen Zutaten: 1 frisches Hähnchen Salz, Pfeffer, Paprikapulver, evtl. Curry/ Rosmarin/Knoblauch Zubereitung: Hähnchen halbieren, waschen, trocken tupfen und von außen und innen würzen, auf ein mit Alufolie belegtes Backblech legen. Den Backofen auf 175°C vorheizen, Hähnchen auf die mittlere Einschubleiste einschieben, und ca. 50 Min. knusprig braten! Insgesamt: 1720 kcal, 200g Ew, 97g F, 12g KH, 1g BST

Asiatische Hähnchenpfanne mit buntem Gemüse

Zutaten: 1 mittelgroße Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 rote und gelbe Paprikaschote 1 Broccoli á 500 g 200 g Möhren 100g Mungobohnensprossen Salz, schwarzer Pfeffer 4 Hähnchenfilets á 140 g 1 EL Öl 1 EL Gemüsebrühe 1 EL Speisestärke 1 EL Sojasoße, Ingwer, Chili Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden. Broccoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Inzwischen Möhren in kochendem Salzwasser ca.8 Minuten garen. Nach ca. 4 Minuten den Broccoli dazugeben. Gemüse abtropfen lassen. Die Hähnchenfilets waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenstreifen darin ca. 5 Minuten unter Wenden goldbraun braten. Herausnehmen. Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten. Paprikastreifen zugeben und kurz mit braten. Mit 1/2L Wasser ablöschen, aufkochen und Brühe einrühren. Fleisch, Möhren und Broccoli zufügen und aufkochen. Stärke mit 1-2 EL Wasser glatt rühren, in die Hähnchenpfanne rühren. Nochmals aufkochen, ca. 3 Minuten köcheln. Mit Sojasoße und Pfeffer, Ingwer und Chili würzen. Insgesamt: 1020 kcal, 146g Ew, 20g F, 60g KH, 44g BST


Hackfleisch – Quark – Buletten

Zutaten: 1 altbackenes Vollkornbrötchen 250g Rindergehacktes 80g Magerquark 1 kl. Zwiebel gehackte Petersilie 2TL Senf Salz, Pfeffer, Paprikapulver Evtl. 1 – 2 EL Haferflocken Zubereitung: Das Brötchen in lauwarmem Wasser 10 Minuten einweichen. Hackfleisch und Quark in eine Schüssel geben. Zwiebel schälen und in kleine Würfelchen schneiden, Petersilie, Gewürze und sehr gut ausgedrücktes Brötchen dazu geben. Alles gut durchkneten, kräftig abschmecken. In einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe von beide Seiten kräftig braten, mit einem Schuss Mineralwasser ablöschen, ca. 5 Min. fertig garen. Insgesamt: 838 kcal, 72g Ew, 38g F, 50g KH, 8g BST

Cevapcici

8 Portionen Zutaten: 500g Hackfleisch vom Rind 1-2 Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen 3EL Semmelbrösel 1EL Paprikapulver, rosenscharf Thymian, Salz und Pfeffer 1 Ei ½ EL Rapsöl Zubereitung: Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und mit den Zwiebeln, dem Knoblauch und den Semmelbröseln vermischen. Das Ei aufschlagen und mit Thymian, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, anschließend zum Hackfleisch geben, und alles verkneten. Aus dem Fleischteig zweifingerdicke, ca. 5 cm lange Röllchen formen. Auf ein mit ½ EL Rapsöl gefettetes Backblech legen. Den Elektrogrill des Backofens auf höchster Stufe vorheizen. Das Blech auf den obersten Einschub direkt unter die Grillspiralen schieben und unter mehrmaligem Wenden ca. 15 Min. grillen. Insgesamt: 1360 kcal, 116g Ew, 82g F, 38g KH, 4g BST


Geflügelgyros

4 Portionen Zutaten: 4 Hähnchenfilets oder Putenschnitzel 2 TL Olivenöl 1 – 2 Zwiebeln (in feine Ringe geschnitten) je ½ TL: Salz und Cayennepfeffer, Oregano, Thymian, Zwiebelpulver, Knoblauchgranulat, Paprikapulver, Koriander, Kreuzkümmel, Rosmarin eine Spur Zimt Zubereitung: Hähnchenfilets in dünne Streifchen schneiden und mit Öl, Zwiebeln und Gewürzen marinieren. Geflügelgyros in einer beschichteten Pfanne ohne weitere Fettzugabe von allen Seiten goldbraun braten. Insgesamt: 792 kcal, 144g Ew, 15g F, 16g KH, 3g BST

Hähnchenfilet „Gärtnerin“

4 Portionen Zutaten: 4 Hähnchenbrustfilets Salz, Pfeffer, Paprika, Curry 1 EL Rapsöl 100g Möhren 100g Lauch 100g Sellerie Salz, frische Kräuter Zubereitung: Die Hähnchenbrustfilet waschen, auf einem Küchenkrepp abtrocknen und von beiden Seiten würzen. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten schön goldbraun braten. Das Gemüse putzen und in feine Streifen schneiden. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen, warm stellen, dann die Gemüsestreifen in der Pfanne gar dünsten würzen und abschmecken. Das Fleisch mit den Gemüsestreifen anrichten und mit gehackten Kräutern bestreut servieren. Insgesamt: 728 kcal, 126g Ew, 20g F, 10g KH, 10g BST


Hähnchen im Kokosnuss – Curry

4 Portionen Zutaten: 200g Basmati Naturreis 600ml Wasser Salz 350g Möhren 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen 1 Stück (ca. 30g) frischer Ingwer 500g Hähnchenbrustfilets 1 – 2 EL Rapsöl 1 TL Curry ½ - 1 TL Sambal Olek 300ml klare Hühnerbouillon 150ml Kokosmilch etwas Zitronenabrieb oder Zitronengras Zubereitung: Reis in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Inzwischen Möhren putzen, waschen, und der Länge nach halbieren. Möhrenhälften schräg in Scheiben schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel fein würfeln, Ingwer und Knoblauch hacken. Hähnchenfilets waschen, trocken tupfen und in große Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel goldbraun anbraten. Zum Schluss Zwiebel, Ingwer und Knoblauch zufügen, kurz mitbraten und mit Curry bestäuben. Mit Salz und Sambal Olek würzen und die Möhren unterheben. Brühe und Kokosmilch angießen, Zitronenabrieb oder Zitronengras zufügen und aufkochen. Ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit dem gekochten Reis servieren. Insgesamt: 1830 kcal, 143g Ew, 45g F, 209g KH, 17g BST

Hähnchenschnitzel "Wiener Art" – im Backofen

4 Portionen Zutaten: 4 Hähnchenbrustfilet Pfeffer, Salz, Paprika, Curry 1Ei + etwas Milch 80g Vollkornpaniermehl 40g Vollkornmehl 1EL Rapsöl Zubereitung: Die Hähnchenschnitzel klopfen. Das Ei mit etwas Milch verquirlen. Die Schnitzel würzen, in Vollkornmehl wenden, dann in die Ei-Milch-Masse, zuletzt in das Vollkornpaniermehl. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die panierten Schnitzel darauf legen. Nun die Schnitzel mit den 1 EL Öl beträufeln oder besprühen und bei 175 C Umluft / Heißluft ca. 20 min. backen! Insgesamt:1150 kcal, 140g Ew, 25g F, 89g KH, 9g BST


Hühnerfrikassee

4 Portionen Zutaten: 100g Erbsen 200g Möhrenwürfel 2 Hähnchenbrustfilets 10g Mehl 10g Butter 1 TL Gemüsebrühe 300 ml Wasser 200ml fettarme Milch Salz, Pfeffer, etwas Kurkuma 1 gestr. TL kalorienarmes Bindemittel(Johannisbrotkernmehl) Zubereitung: Die Hähnchenbrustfilets waschen und in Würfel schneiden. Die Möhren putzen, waschen und in Würfel schneiden. Gemüsebrühe in einem Topf mit den Möhren- und Hähnchenbrustwürfeln ca. 15 Min. gar dünsten, in den letzten 5 Min. die Erbsen dazu geben, aus dem Topf nehmen und etwas abkühlen lassen, die Brühe auffangen. Nun im Topf Butter schmelzen lassen, das Mehl darüber stäuben, mit einem Schneebesen verrühren und kurz anschwitzen. Alles mit der Brühe ablöschen und unter ständigem rühren gut durchkochen lassen, das Johannisbrotkernmehl in die Milch einrühren, und zur Brühe gießen, noch einmal aufkochen, und zum Schluss die Gewürze dazu geben, kräftig abschmecken! Insgesamt: 635 kcal, 74g Ew, 19g F, 39g KH, 16g BST

Kötbullar

6 Portionen Zutaten: 250g Hackfleisch vom Rind 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 150g Magerquark 1EL Paprikapulver, Salz und Pfeffer Zubereitung: Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und mit den Zwiebeln, dem Knoblauch und den Magerquark vermischen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und alles verkneten. Aus dem Fleischteig ca. radieschengroße Bällchen formen. Entweder ein Backblech mit Alufolie auslegen, Bällchen darauf geben, den Elektrogrill des Backofens auf höchster Stufe vorheizen. Das Blech auf den obersten Einschub direkt unter die Grillspiralen schieben und unter mehrmaligem Wenden ca. 15 Min. grillen, oder in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Fett braten, dabei öfter wenden bzw. kreisend drehen. Insgesamt: 793 kcal, 76g Ew, 36g F, 40g KH, 6g BST


Mediterrane Hähnchenpfanne

4 Portionen Zutaten: 4 Hühnerkeulen 2 TL Olivenöl 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe je 200 g Zucchini, Karotten, Champignons 2 Paprikaschoten 50 g saure Sahne 150 g Naturreis 300ml Gemüsebrühe Gewürze: Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Rosmarin, Basilikum Zubereitung: Reis mit der Gemüsebrühe zum kochen bringen und ca. 45 Min. ausquellen lassen. Hühnerkeulen waschen, trocken tupfen und kräftig würzen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln und zu dem Fleisch geben. Den Elektrogrill zum glühen bringen und die Keulen ca. 20 Min. darunter grillen. Paprika, Zucchini, Karotten und Champignons waschen, putzen, ggf. schälen und würfeln. Das Gemüse im Topf ca. 10 Min. dünsten, würzen. Gemüse hinzufügen, mit Sahne ablöschen, Kräuter unterrühren und abschmecken. Den Reis dazu servieren! Insgesamt: 894 kcal, 141g Ew, 23g F, 31g KH, 26g BST

Mexikanisches Hähnchenfilet

4 Portionen Zutaten: 4 Hähnchenbrustfilets Salz, Pfeffer, Chilipulver, Paprikapulver, Zwiebelpulver 1 –2 Paprikaschoten 20g Tomatenmark 1 kl. Ds. Maiskörner etwas Wasser 1-2 TL Johannisbrotkernmehl 50g saure Sahne Zubereitung: Die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und mit den Gewürzen kräftig einreiben. In eine feuerfeste Auflaufform legen und unter dem Elektrogrill die Filets von beiden Seiten kräftig grillen. Gewaschene und in Streifen geschnittene Paprikaschote hinzufügen, Maiskörner hinzu geben und Tomatenmark mit Wasser verrühren darüber gießen, mit Deckel gar schmoren (20 – 30 Min. bei 180°C). Die Soße im Anschluss mit Johannisbrotkernmehl andicken und mit der sauren Sahne legieren und abschmecken! Insgesamt: 892 kcal, 148g Ew, 16g F, 36g KH, 12g BST


Putengeschnetzeltes "Züricher Art"

4 Portionen Zutaten: 500g Champignons 4 Putenschnitzel 1 Zwiebel 2 EL saure Sahne 10 g Sonnenblumenöl Salz, Pfeffer, frische Petersilie kalorienarmes Bindemittel Zubereitung: Die Putenbrustfilet waschen und in feine Streifen schneiden. Die Champignons putzen, waschen u. in Scheiben schneiden. Die Zwiebel in halbe Ringe schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Sonnenblumenöl erhitzen, die Fleischstreifen darin gut goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Nun die Zwiebelringe in der noch heißen Pfanne rösten, dann die Champignonscheiben dazugeben, würzen u. bei zugedeckter Pfanne ca. 10 Min. gar dünsten. Etwas kalorienarmes Bindemittel in die Flüssigkeit der Pfanne einrühren, das angebratene Fleisch dazu geben, nochmals abschmecken. Die saure Sahne zum Verfeinern am Schluss hineinrühren, die Sauce noch etwas reduzieren lassen. Das Geschnetzelte mit gehackter Petersilie servieren. Insgesamt:882 kcal, 161g Ew, 22g F, 8g KH, 12g BST

Putengeschnetzeltes "Indonesich"

Zutaten: 100g Zwiebel (gewürfelt) 200g Porree 4 Putenschnitzel/ Hähnchenbrustfilets 2 Orangen (filetiert) 2 TL Rapsöl Kräutersalz, Curry, Zitronensaft 1 TL Honig, Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Den Porree gut waschen und in feine Ringe schneiden. Die Putenbrustfilets waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel in Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen, die Fleischstreifen darin gut goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Nun die Zwiebelringe in der noch heißen Pfanne rösten, dann die Porreeringe dazugeben, würzen u. bei zugedeckter Pfanne ca. 10 Min. gar dünsten. Anschließend die Orangenfilets mit dem Honig, Zitronensaft und den Gewürzen Etwas Johannisbrotkernmehl in die Flüssigkeit der Pfanne einrühren, das angebratene Fleisch dazugeben, nochmals abschmecken. Tipp: Hierzu passt gut Naturreis! Insgesamt:974 kcal, 153g Ew, 18g F, 46g KH, 14g BST


Rindergulasch mit Weißkohl

4 Personen Zutaten: 500g Weißkohl 500g Rindergulasch 1 Zwiebel 2 – 3 EL Tomatenmark 1EL Rapsöl Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Kümmel 1 gehackte Knoblauchzehe 500ml Wasser 1 gestrichener TL Johannisbrotkernmehl 2 EL saure Sahne Zubereitung: Das Gulaschfleisch waschen und trocken tupfen. Den Weißkohl putzen, waschen u. in Streifen schneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe in feine Würfelchen schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen, die Fleischstücke darin gut anbraten, aus der Pfanne nehmen. Nun die Zwiebelwürfel in der noch heißen Pfanne rösten, Tomatenmark mit anschwitzen, dann die Weißkohlstreifen und Knoblauch dazugeben, würzen, Wasser in die Pfanne einrühren, das angebratene Fleisch dazugeben, nochmals abschmecken, mindestens 1 Std. zugedeckt schmoren lassen. Eventuell zum Schluss mit Johannisbrotkernmehl binden. Erst wenn das Gulasch fertig geschmort ist und nicht mehr kocht die saure Sahne zum Verfeinern hineinrühren. Das Gulasch mit gehackter Petersilie bestreut servieren. Insgesamt: 941 kcal, 122g Ew, 32g F, 39g KH, 19g BST

Gemüse Hackbraten

6 Portionen Zutaten: 500g Rindergehacktes 120g Magerquark 1 Zwiebel Salz, Pfeffer, Paprikapulver je 50g: gewürfelte Möhre, Sellerie, Paprikaschote, Lauchstreifen, Mais, kalorienarmes Bindemittel Zubereitung: Einen Hackfleischteig aus allen Zutaten herstellen, Masse in eine Kastenform füllen (z. B. Silikon od. beschichtete Form) und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 200°C ca. 45 Minuten garen. Anschließend den Fond aus der Form in einen Topf gießen und mit kalorienarmen Bindemittel andicken. Den Hackbraten in Scheiben schneiden und die Soße darüber geben! Insgesamt: 1220 kcal, 120g Ew, 70g F, 26g KH, 11g BST


Schaschlik Spieße

4 Portionen Zutaten 2 Hähnchenbrustfilets 1 Paprikaschote 1 Zwiebel 100g Champignons oder Zucchini Salz, Pfeffer, Paprikapulver 1 Knoblauchzehe 1 EL Rapsöl 2 EL Tomatenmark 300ml Gemüsebrühe etwas Balsamico Essig 1 TL Zucker 1 gestrichener TL Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Hähnchenfilets waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Knoblauch abziehen, klein würfeln und leicht zerdrücken. Gemüse waschen, putzen und in genauso große Würfel, wie das Fleisch schneiden. Hähnchen- und Gemüsewürfel mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauch würzen und abwechselnd auf Spieße stecken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schaschlikspieße darin von jeder Seite kurz braun braten. Spieße aus der Pfanne nehmen und warm halten. Dann das Tomatenmark in die Pfanne geben, etwas anschwitzen, mit Gemüsebrühe ablöschen und mit Johannisbrotkernmehl binden. Die Soße mit Gewürzen, sowie Balsamico Essig und Zucker kräftig abschmecken, aufkochen lassen, und die Spieße hinein legen, und noch einmal darin erwärmen. Auf einer Platte die Spieße mit der Soße übergossen servieren. Insgesamt: 533 kcal, 67g E, 20g F, 20g KH, 9g BST


Schlankes Jägerschnitzel

4 Portionen Zutaten: 4 Putenschnitzel 500g Champignons 300ml Gemüsebrühe 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen 2 EL saure Sahne Salz und Pfeffer 2 TL Rapsöl evtl. Johannisbrotkernmehl Cayennepfeffer, Zucker Senf, Petersilie Zubereitung: Die Pilze in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken. Die Pfanne heiß werden lassen, mit 1 TL Rapsöl auspinseln. Die Pilze hinein geben und scharf anbraten. Sofort die Zwiebeln und den Knoblauch dazugeben (keine Angst, sie verbrennen nicht). Das alles muss bei relativ hoher Hitze passieren, so dass die Pilze schnell bräunen und nicht anfangen zu kochen. Sobald die Champignons die gewünschte Farbe haben, mit Salz und Pfeffer würzen. Sofort mit Brühe ablöschen. Das Ganze ca. 15 Min. einkochen lassen. Temperatur stark reduzieren. Jetzt mit einer Prise Cayennepfeffer, einer Prise Zucker abschmecken. Bei kleinster Hitze weitere 10 Minuten schmoren. Sollte die Sauce zu dünn sein, so kann man etwas Johannisbrotkernmehl hineinstreuen. Wenn die Sauce die gewünschte Konsistenz hat, mit ganz wenig Senf abschmecken, die saure Sahne hinein geben, Soße darf nicht mehr kochen, da die saure Sahne sonst gerinnt und kleine Flöckchen bildet. Die klein geschnittene Petersilie dazugeben. Die Schnitzel mit Salz und Pfeffer würzen und in 1 TL Rapsöl braten. Die Schnitzel mit der Sauce anrichten. Insgesamt: 946 kcal, 168g Ew, 23g F, 14g KH, 12g BST Pro Portion: 233 kcal, 41g Ew, 6g F, 4g KH


Bolognese Soße

4 Portionen Zutaten: 200g Rindergehacktes 1TL Rapsöl 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 100g Möhre, 100g Knollensellerie, 3 Tomaten 1EL Tomatenmark 200ml Wasser, ½ TL Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano, Basilikum Zubereitung: Möhre, Sellerie schälen und fein raspeln, Tomaten, Zwiebel und Knoblauch klein würfeln. Das Hackfleisch in einem Topf mit Öl kräftig durchbraten. Das Gemüse mit den Zwiebeln und Knoblauch dazu geben. Ca. 3 Min. dünsten lassen und dann Tomatenmark mit anschwitzen! Danach die Hälfte der gewürfelten Tomaten und 150ml Wasser mit Gemüsebrühpulver hinzugeben. Alles nocheinmal 2 Minuten köcheln lassen, Gewürze untermischen und 5 Minuten kochen lassen. Nun den Rest der gewürfelten Tomaten hinzugeben. Bei mittlerer Hitze weiter kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, oder mit etwas Vollkornmehl/ Johannisbrotkernmehl binden. Dazu 50g Vollkornnudeln/Person in Salzwasser bissfest kochen und mit der Soße servieren! Insgesamt: 611 kcal, 48g Ew, 35g F, 26g KH, 12g BST (ohne Nudeln) je 50g Vollkornnudeln: ca. 170 kcal, 8g Ew, 2g F, 32g KH, 4g BST


SOßEN

Bratensauce vegetarisch

Zutaten: 1 Zwiebel, gehackt 1EL Rapsöl 2EL Mehl 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt ½ Liter Gemüsebrühe 1-2EL Sojasauce Salz Pfeffer Zubereitung: Die Zwiebel mit dem Öl in einem mittelgroßen Topf 5 Min. anbraten, dann das Mehl zugeben und weitere 5-10 Min. garen, bis Mehl und Zwiebeln nussbraun sind, mit einem „Schuss“ Mineralwasser ablöschen, weiterdünsten, bis die Zwiebel weich und breiig ist. Den Knoblauch zugeben, 1-2 Min. garen, dann nach und nach die Gemüsebrühe einrühren. Zum Kochen bringen und 10 Min. köcheln lassen. Die Sauce mit dem Pürierstab mixen, Sojasauce sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Gründlich mischen und kräftig abschmecken! Ergibt ca. 0,5 Liter. Insgesamt: 408 kcal, 16g Ew, 24g F, 40g KH,8g BST

Champignonsauce

Zutaten: 50g Zwiebeln 1 EL Butter 300g Champignons 2-4 EL Zitronensaft 150ml Gemüsebrühe 1-2 EL Weizen, fein gemahlen Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 50g Kondensmilch (4% Fett) 2-3 EL Schnittlauch, geschnitten Zubereitung: Zwiebeln fein würfeln und in Butter glasig dünsten. Champignons putzen, in Scheiben oder Achtel schneiden, mit Zitronensaft vermischen und einige Minuten marinieren lassen. Dann Champignons in kleine Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben und mitdünsten. Gemüsebrühe zugießen und 2-3 Minuten kochen lassen. Unter Rühren das Vollkornmehl einstreuen, bis die Flüssigkeit gebunden ist, weitere 2-3 Minuten kochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Zuletzt mit Kondensmilch verfeinern, Schnittlauch dazugeben und 5-10 Minuten durchziehen lassen. Insgesamt:459 kcal, 19g Ew, 23gF, 41g KH, 14g BST


Falsche Sauce Hollandaise

4 Portionen Zutaten: 40g Halbfettbutter/margarine 20g Mehl 300ml Gemüsebrühe 200ml Milch (1,5% Fett) 1ML Johannisbrotkernmehl 2 Prisen Kurkuma Zubereitung: Für die Sauce Halbfettbutter/margarine in einem kleinen Topf zerlassen, Mehl dazugeben und kurz anschwitzen lassen. Brühe und Milch mischen und unter ständigem Rühren dazugeben, bis die Sauce (nach Geschmack) sämig genug ist, evtl. mit dem Johannisbrotkernmehl mehr andicken – mit Kurkuma zu einer Sauce Hollandaise färben. Diese Sauce passt sehr gut zu frischem Spargel und neuen Pellkartoffeln! Insgesamt: 333 kcal, 9g Ew, 23g F, 23g KH, 2gBST

Vegetarische Grundsoße

Zutaten: 1 Bund Suppengrün 1 Zwiebel 2 EL Tomatenmark ½ Liter Wasser 2 TL gekörnte Gemüsebrühe 2 EL Olivenöl Pfeffer, Paprika, Curry Zubereitung: Das Gemüse waschen, schälen und in grobe Würfel schneiden. In einer das Olivenöl erhitzen und die Gemüsewürfel darin anbraten. Dann das Tomatenmark und die Gewürze hinzu geben, mit Wasser ablöschen, aufkochen lassen, auf kleiner Flamme fertig schmoren. Das Gemüse durch ein Sieb passieren, eventuell mit etwas Vollkornmehl oder Johannisbrotkernmehl binden. Die Soße kann zu allen vegetarischen Gerichten, wie Bratlinge, Aufläufe etc. oder auch zu Fleischgerichten als Grundsoße verwendet werden. Insgesamt: 478 kcal, 13g Ew, 24g F, 30g KH, 21g BST


Helle Grundsoße

Zutaten: 1 TL Margarine 2 TL Mehl 100ml fettarme Milch 1 TL Gemüsebrühe 250 ml Wasser 1 – 2 TL (gestrichen) Johannisbrotkernmehl Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: In einem Topf die Margarine schmelzen lassen, das Mehl darüber stäuben, mit einem Schneebesen verrühren und kurz anschwitzen. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und unter ständigem rühren gut durchkochen lassen, die Milch und das Johannisbrotkernmehl einrühren, noch einmal aufkochen, und zum Schluss die Gewürze dazu geben, kräftig abschmecken! Insgesamt: 247 kcal, 7g Ew, 14g F, 23g KH, 4g BST

Tomatensauce

Zutaten für etwa 1/2 L: 250g Tomaten ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Tomatenmark 2TL Olivenöl 2TL gekörnte Gemüsebrühe 400ml Wasser 1TL Oregano, Basilikum, Pfeffer, 1 Prise Zucker, 1-2 EL Balsamico Essig Zubereitung: Die Tomaten waschen, Strunk heraus schneiden, in Würfel schneiden. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebeln und Knoblauch unter rühren andünsten, das Tomatenmark kurz anschwitzen und dann die Tomaten dazu geben, kurz mit dünsten. Die Gemüsebrühe mit Wasser verrühren, zusammen mit Oregano, Pfeffer und dem Balsamico Essig dazugeben. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten zugedeckt dünsten. Dann die Kochstelle ausschalten und die Sauce etwa noch 10 Minuten offen ziehen lassen. Die Sauce mit dem Pürierstab mixen und durch ein feines Sieb streichen, servieren! Insgesamt: 210 kcal, 5g Ew, 10g F, 23g KH, 6g BST


Vegetarische Zwiebelsauce

Zutaten: 100g Zwiebeln 1EL Butter 2 EL Vollkornmehl 1/8 L fettarme Milch 1/4L Gemüsebrühe Muskatnuss, Salz, Cayennepfeffer, frische Kräuter Zubereitung: Zwiebeln schälen und in feine Ringe oder Würfelchen schneiden, Butter im Topf zerlaufen lassen, Zwiebeln darin goldgelb dünsten, aus dem Topf nehmen, Mehl einstreuen, mit Gemüsebrühe und Milch auffüllen. Zwiebeln hinzugeben und unter rühren aufkochen. Mit Gewürzen abschmecken und Kräuter einstreuen. Insgesamt: 456 kcal, 12g Ew, 24g F, 42g KH, 6g BST

Käsesauce

Zutaten: 1 TL Margarine 2 TL Mehl 150ml fettarme Milch 1 TL Gemüsebrühe, 350 ml Wasser 1 TL Johannisbrotkernmehl 50g Käse (30 % F.i.Tr.) geriebenen od. klein gewürfelt Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: In einem Topf die Margarine schmelzen lassen, das Mehl darüber stäuben, mit einem Schneebesen verrühren und kurz anschwitzen. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und unter ständigem rühren gut durchkochen lassen, die Milch und das Johannisbrotkernmehl nach und nach einrühren, noch einmal aufkochen, und zum Schluss den geriebenen Käse, sowie Gewürze dazu geben, kräftig abschmecken! Insgesamt: 312 kcal, 18g Ew, 18g F, 19g KH, 1g BST


Schnelle braune Soße, vegan

Zutaten: 1 EL Rapsöl 1 EL Vollkornmehl 300 ml Gemüsebrühe 1TL Sojasauce Pfeffer Zubereitung: Rapsöl in einem Topf erwärmen, Mehl einrühren und unter Rühren ca. 3 - 5 Minuten dunkel bräunen. Gemüsebrühe mit einem Schneebesen einrühren und 10 Minuten kochen lassen. Mit Sojasoße + Pfeffer abschmecken. Insgesamt: 181kcal, 3g Ew, 13g F, 13g KH, 3g BST

Kräutersauce

Zutaten: 100g Zwiebeln 1-2 Knoblauchzehen 50g Knollensellerie 50g Kartoffeln, geschält 100g Zucchini 1 EL Butter 350ml Gemüsebrühe 50-100ml Kondensmilch (4% Fett) 3 EL Gartenkräuter, gehackt Kräutersalz, Muskatnuss, Pfeffer Zubereitung: Zwiebeln, Knoblauch, Knollensellerie, Kartoffeln und Zucchini fein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch in Butter glasig dünsten und Knollensellerie-, Kartoffel- und Zucchiniwürfel kurz mitschwitzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt kochen lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit dem Pürierstab oder Mixer fein pürieren, Kondensmilch und gehackte Kräuter zugeben und mit Kräutersalz, Muskat und Pfeffer abschmecken. Insgesamt: 413 kcal, 16g Ew, 24g F, 33g KH, 10g BST


Grüne Soße

4 Portionen Zutaten: 500g Joghurt 2 Eßl. Saure Sahne Salz, Pfeffer 1 kleine Zwiebel Senf nach Geschmack 1 Pkg. Grüne Soße Kräuter 4 hartgekochte Eier Zubereitung: Für die Soße die Kräuter und Zwiebel fein hacken, Joghurt mit saurer Sahne verrühren und kräftig abschmecken. Sollte die Soße noch zu fest sein, alles noch mit einem Schuss kohlensäurehaltigem Mineralwasser cremig rühren. Zum Schluss die hartgekochten Eier in Würfel geschnitten vorsichtig unter die grüne Soße heben. Insgesamt: 750 kcal, 58g Ew, 41g F, 33g KH

Tzaziki

4 Portionen Zutaten: 250 g Joghurt 300 g Quark 1 Salatgurke 4 Zehen Knoblauch, fein gehackt Salz, Pfeffer 2 EL Öl (Olivenöl) Zubereitung: Joghurt und Quark verrühren. Salatgurke in sehr kleine Würfelchen schneiden, oder mit der Gemüsereibe raspeln und zu Joghurt/Quark untermischen. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt das Olivenöl unterrühren. Insgesamt: 603 kcal, 51g Ew, 29g F, 31g KH, 2g BST


DESSERT

Bananen Mandel Creme

6 Portionen Zutaten: 400g Joghurt 2 Bananen 20g Mandelblättchen Süßstoff/1 Prise Zucker, Vanille Zubereitung: Den Joghurt mit Süßstoff/1 Prise Zucker und Vanille glatt rühren und abschmecken. Die Banane fein pürieren und unterheben. Die Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne bräunen und über die Creme streuen. Insgesamt: 479 kcal, 21g Ew, 17g F, 57g KH, 6g BST

Käsekuchen- Creme mit Mandarinen

6 Portionen Zutaten: 250g Magerquark 200g Frischkäse 13-17 % Fett absolut 1 Päckchen Vanillezucker etwas Mineralwasser Saft einer halben Zitrone 50g Haferflocken 1 EL brauner Zucker Abrieb einer unbehandelten Orange oder ein paar Tropfen Orangen Backaroma 1 kleine Dose Mandarinen Zubereitung: Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe rösten bis sie angenehm duften und eine goldbraune Farbe bekommen haben. Haferflocken aus der Pfanne nehmen und mit 1EL braunem Zucker und dem Abrieb der Orange oder etwas Orangen Backaroma mischen. Quark und Frischkäse mit Zitronensaft, Vanillezucker und Mineralwasser cremig aufschlagen. Mandarinen in einem Sieb abtropfen lassen. Käsekuchencreme, Haferflocken und Mandarinen abwechselnd in Gläser schichten, ein Mandarinenfilet als Garnitur oben auflegen und bis zum Servieren kalt stellen. Insgesamt: 845kcal, 65g Ew, 17g F, 102g KH, 7g BST


Buttermilch-Shake

4 Portionen Zutaten: 600ml Buttermilch 4 St. Obst (z.B. Banane) etwas Süßstoff oder Zucker, Zitronensaft Zubereitung: Obst klein schneiden, mit der Buttermilch, Süßungsmittel sowie Zitronensaft nach Geschmack mischen und anschließend pürieren. Kalt servieren! Insgesamt: 624 kcal, 24g Ew, 4g F, 112g KH, 8g BST

Birnen mit Schokosauce

4 Portionen Zutaten: 4 Birnen 100ml Apfelsaft 200ml Wasser etwas Zimt 1EL Honig 500ml Milch (1,5 % Fett) 1 geh. EL Speisestärke Vanille gemahlen (oder Mark von 1 Vanilleschote) 1 EL Zucker 1 EL Kakaopulver Zubereitung: Birnen schälen, halbieren und Kerngehäuse herausnehmen, diese in Wasser, Apfelsaft, Zimt und Honig ca. 3 Min. kochen und dann ca. 10 Min. nachziehen lassen, ausdampfen und im Kühlschrank abkühlen lassen. 300ml Milch mit Vanille, Zucker und Kakaopulver im Topf zum kochen bringen. In der Zwischenzeit die restlichen 200ml Milch mit Speisestärke anrühren und dann unter Rühren in die kochende Milch geben, kurz aufkochen und dann unter gelegentlichem Rühren abkühlen lassen. Die Schokosauce über die erkalteten, mit der Wölbung nach oben gelegten Birnenhälften gießen. Insgesamt: 792 kcal, 22g Ew,12g F, 149g KH, 19g BST


Frischer Obstsalat

8 Portionen Zutaten: 1500g frisches Obst der Saison 2EL Zitronensaft 30g Honig Zubereitung: Das Obst waschen, evtl. schälen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft und Honig abschmecken! Insgesamt: 1370 kcal, 11g Ew, 3g F, 314g KH, 31g BST

Panna Cotta

4 Portionen Zutaten: 500ml fettarme Milch 2 TL Süßstoff/ Zucker 1 Pkg. Vanillezucker 1 Beutel Agartine 1 TL Speisestärke 200g Beerenobst (frisch oder tiefgekühlt) 2 TL Zitronensaft 1 TL Süßstoff/ Zucker evtl.1 EL Pistazien (gehackt) Zubereitung: Die Milch in einen Topf gießen, Süßstoff oder Zucker, Vanillezucker, Agartine und Speisestärke hinein rühren. Alles ca. 2 Minuten ordentlich durch kochen lassen, dabei ständig mit einem Schneebesen umrühren. Die Masse etwas abkühlen lassen, dann in 4 Dessertschälchen füllen, ausdampfen lassen und kalt stellen. Das Beerenobst mit Zitronensaft und Süßstoff oder Zucker mittels Mixstab pürieren. Wenn die Panna Cotta richtig fest geworden ist, den Rand mit einem Messer lösen und auf einen Dessertteller stürzen. Die Beerensauce darum gießen, eventuell mit ein paar gehackten Pistazien bestreut servieren. Insgesamt: 381kcal, 21g Ew, 9g F, 51g KH, 14g BST


Quarkspeise

4 Portionen Zutaten: 400g Magerquark 100 ml Co2- reiches Mineralwasser 200g Obst (z.B. Erdbeeren, Äpfel, Nektarinen) 1 TL Süßstoff/ Zucker 1 EL Zitronensaft 1 EL Vanillearoma Zubereitung: Den Magerquark und das Mineralwasser mit einem Schneebesen aufschlagen. Obst in Stücke schneiden und beigeben. Das ganze abschmecken und in Schälchen füllen.(Evtl. mit einem Stück Obst und Mandeln garnieren). Insgesamt: 468 kcal,56g Ew, 1g F, 52g KH, 4g BST

Cremiger Vanillequark mit Apfelkompott

6 Portionen Zutaten: 4 große Äpfel 150 ml Apfelsaft Buttervanille-Aroma 250 ml Milch 1 Pck. Puddingpulver Vanille 250 g Quark (Magerquark) 250 g Joghurt, fettarm Süßstoff oder Zucker 20g Walnüsse (gehackt) Zubereitung: Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und würfeln. In einen Topf geben und mit dem Apfelsaft aufgießen. Die Äpfel weich dünsten. Nach Belieben etwas mit Süßstoff oder Zucker süßen und mit Vanillearoma abschmecken. Den Pudding mit 250ml Milch und ohne Zucker nach Packungsvorschrift kochen. Dabei kräftig rühren. Zum Auskühlen zur Seite stellen, dabei gelegentlich umrühren, damit sich keine Haut bildet. Quark mit Joghurt mit dem Handrührgerät kräftig aufschlagen. Den Pudding hinzugeben und weiter kräftig schlagen. Mit Süßstoff oder Zucker abschmecken. Jetzt wird geschichtet. Erst die Hälfte der Quarkcreme auf 6 Schalen verteilen. Dann 3/4 des Kompotts darauf verteilen. Dann die restliche Quarkcreme darauf geben und in die Mitte noch einen Löffel Kompott obendrauf setzen. Mit den gehackten Walnüssen bestreuen. Mindestens 2 Stunden kalt stellen. (schmeckt dann am besten!) Insgesamt: 1060 kcal, 58g Ew, 20g F , 154g KH, 13g BST


Rote Grütze mit Vanillesoße

4 Portionen Zutaten: 400ml Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) 200g Beerenobst Süßstoff/ Zucker nach Geschmack 3 gestr. TL Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Den Fruchtsaft mit Süßstoff/1 Prise Zucker und kalorienarmen Bindemittel in einem Topf kalt anrühren und unter ständigem Rühren ca. 5 Min. kochen lassen. Dann das Beerenobst vorsichtig unterheben, abschmecken und in 4 Dessertschälchen füllen, kalt stellen.

Vanillesoße

Zutaten: 300ml Milch Süßstoff/ Zucker (nach Geschmack) ½ Vanilleschote ½ gestr. TL Johannisbrotkernmehl Zubereitung: Milch, Süßstoff/ Zucker, Mark ½ ausgekratzten Vanilleschote und Johannisbrotkernmehl kalt in einem Topf anrühren und unter Rühren aufkochen (ca. 5 Min.). Die Soße anschließend im Topf mit einem Pürierstab mixen, in ein Kännchen füllen, kalt stellen und zu Grütze, Fruchtgelee oder Obstboden, Apfelstrudel servieren. Insgesamt: 386 kcal, 9g Ew, 4g F, 68g KH, 3g BST

Schwarzwälder Quarkspeise

Zutaten: 400g Magerquark 100g Kirschen (Dunstobst) 20g Kakaopulver (ungesüßt) Mineralwasser Süßstoff/1 Prise Zucker Zitronensaft Zubereitung: Quark mit etwas Mineralwasser Vanillearoma, Zitronensaft und Süßstoff/1 Prise Zucker glatt rühren. Kirschen mit Süßstoff/1 Prise Zucker süßen. Die Speise mit abgetropften Kirschen schichtweise in ein Dessertglas geben. Kakaopulver oben drüber streuen und mit einigen Kirschen verzieren. Insgesamt: 475 kcal, 60g Ew, 4g F, 46g KH, 8g BST


Weizen-Schoko-Creme

4 Portionen Zutaten: 50g Weizen, fein gemahlen 1EL Kakaopulver, gestrichen 1Msp. Zimt 400ml fettarme Milch 2EL Honig 2EL Mandelblättchen, leicht geröstet Zubereitung: Weizenvollkornmehl mit Kakaopulver und Zimt vermischen. Die Mischung mit Milch in einem Topf unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und zu einem Brei ausquellen lassen. Dann erst Honig unter die Masse rühren, Creme in Dessertschälchen füllen und abkühlen lassen. Creme mit gerösteten Mandelblättchen garnieren. Insgesamt: 553 kcal, 26g Ew, 20g F, 67g KH, 9g BST

Westfälische Quarkspeise

Zutaten: 300g Magerquark etwas Mineralwasser Süßstoff /Zucker Zitronensaft 8 EL Sauerkirschen 4 EL Pumpernickel Zimt 1 EL Mandelblättchen Zubereitung: Den Quark mit Mineralwasser, Süßstoff /Zucker und Zitronensaft cremig rühren. Den Pumpernickel klein reiben/ hacken und mit Zimt unter die Creme heben Sauerkirschen darunter mengen und abschmecken! Auf 4 Dessertschälchen verteilen und mit einer Kirsche und etwas geriebenem Pumpernickel, sowie etwas ohne Fett gerösteten Mandelblättchen bestreut garnieren! Insgesamt: 594 kcal, 52g Ew, 8g F, 72g KH, 14g BST


Tiramisu

8 Portionen Zutaten: 1 Pck. Puddingpulver, Vanille 2 TL Zucker 400 ml Milch mit 1,5%Fett 3 Pck. Kaffeepulver, Instant etwas Bittermandel Aroma 800g Magerquark Ca. 5 EL Mineralwasser abgeriebene Schale von ½ Zitrone 24 Löffelbiskuite 1 EL Kakaopulver Zubereitung: Den Pudding wie auf dem Päckchen angegeben, aber nur mit 300 ml Milch und Zucker kochen, abkühlen lassen. Beim Abkühlen immer mal wieder umrühren, damit sich keine Haut bildet. Magerquark mit dem Pudding, Bittermandel Aroma, dem Mineralwasser (das Mineralwasser nach und nach zugeben nicht, dass das Ganze wieder zu flüssig wird ) und Zitronenschale, Zucker auf der höchsten Stufe der Küchenmaschine so lange schlagen, bis eine sehr cremige Masse entstanden ist. Als nächstes das Kaffeepulver und die restlichen Milch miteinander verrühren bis sich das Pulver gelöst hat. Nun die erste Lage Biskuitstäbchen in eine Auflaufform legen und mit der Hälfte des Gemisches beträufeln. Dann die erste Schicht Creme darauf verteilen. Nun wieder Biskuit darauf legen und mit dem Rest beträufeln. Zum Schluss kommt die restliche Creme darauf und nun den Kakao darüber stäuben. Insgesamt: 1810 kcal, 149g Ew, 26g F, 232g KH, 12g BST

Rohe Apfelspeise

6 Portionen Zutaten: 2 Äpfel 500ml Apfelsaft 1 EL Zitronensaft Zimt Süßstoff/1 Prise Zucker 1 Beutel Agartine Zubereitung: Die Äpfel waschen und entkernen, mit der Küchenreibe grob raspeln, mit Zitronensaft, Süßstoff oder 1 Prise Zucker und Zimt vermischen. Den Apfelsaft zum kochen bringen, die Agartine hinein rühren und unter ständigem rühren ca. 2 Min. durchkochen lassen. Die Apfelmasse unter den Apfelsaft heben, alles in 6 Dessertschalen füllen, kalt stellen, bis die Speise fest ist. Dazu kann man eine Vanillesoße servieren! Mit Vanillesoße Insgesamt: 508 kcal, 10g Ew, 6g F, 93g KH, 6g BST


KUCHEN UND GEBÄCK

Apfel – Vollkorn – Kuchen

12 Stücke Zutaten: 80g Halbfett Margarine 100ml fettarme Milch (1,5%) 4EL Honig 4Eier 2TL Backpulver 180g Vollkornmehl(z.B. Dinkel) 4 Äpfel 2TLHonig 1TL Zimt Saft von ½ Zitrone Zubereitung: Die Milch erhitzen und die Butter oder Margarine darin auflösen. Die Eier mit dem Honig cremig rühren und danach die Milch- Margarinemischung dazu gießen. Das Vollkornmehl mit dem Backpulver mischen, sieben und dann esslöffelweise zu der Eier–Milchcreme geben. Den Teig in eine eingefettete Springform geben und glatt streichen. Die Äpfel waschen, entkernen und in feine Schnitzen schneiden. Den Zitronensaft erwärmen und den Honig darin auflösen, mit Zimt abschmecken. Die Apfelschnitzen mit dem abgeschmeckten Zitronensaft vermischen. Die Apfelschnitzen gleichmäßig auf den Teig verteilen und mit dem restlichen Saft begießen! Bei Ober– und Unterhitze 200 Grad ca. 35 Minuten backen. Nach dem Abkühlen in 12 gleichgroße Stücke schneiden! Insgesamt: 1710 kcal, 56g Ew, 61g F, 230g KH, 28g BST Bei 12 St. pro Stück: 142 kcal, 5g Ew, 5g F, 19g KH, 2g BST, ca. 3 BE


Apfelhörnchen

8 Hörnchen Zutaten: 100g Magerquark 50g Halbfett Margarine 1Ei 1 Prise Salz 2EL Honig 100g Weizenvollkornmehl u. 100g Mehl Typ 405 ½ Pkg. Backpulver Für die Füllung: 200g Äpfel 1EL Rosinen 2 EL Apfelsaft ½ TL Zimtpulver ½ TL Süßstoff/Zucker abgeriebene Schale von ½ unbehandelten Zitrone Zubereitung: Mehl mit Backpulver mischen. Die Halbfettmargarine mit Salz, Ei, Quark und Honig und Mehl/Backpulver gut verkneten. Den Teig etwa 20 Min. in Folie gewickelt kühl stellen. Rosinen mit Apfelsaft, Süßstoff, Zitronenschale in einem Topf mischen und einmal aufkochen lassen, dann darin 5 -10Min. ziehen lassen. Die Äpfel waschen, mit der Reibe grob raspeln, mit den Rosinen und Zimt mischen. Den Backofen auf 180 C vorheizen. Den Teig messerrückendick auf Backpapier zu einem großen Kreis ausrollen und in 8 Segmente teilen. Die Füllung auf jedes Segment verteilen, dieses zu einem Hörnchen aufrollen und dem Backpapier auf das Blech ziehen. Die Apfelhörnchen im heißen Backofen in 15 Min. knusprig backen. Insgesamt:1249 kcal, 44g Ew, 29g F, 190g KH, 17 g BST


Clubteilchen

12 Stück Zutaten: 150g Magerquark 8EL Milch 6EL Rapsöl 80g Honig Vanillemark Salz 350g Weizenvollkornmehl 1 Päckchen Backpulver 400g Obst (Apfel, Pfirsich) 2 – 3 EL Milch Zubereitung: Aus den Zutaten einen Quark – Ölteig herstellen, in Frischhaltefolie einpacken im Kühlschrank ca. 30 Minuten ruhen lassen. Inzwischen das Obst waschen, putzen und in Würfel schneiden. Den Teig ausrollen, 12 Kreise mittels Dessertschälchen ausstechen, in die Mitte 1 – 2 EL Obst auf die Teigplatten geben und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit etwas Milch den Rand einstreichen, zusammenklappen und die Ränder von außen mit einer Gabel fest andrücken. Den Backofen auf 200° C bei Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Backblech in die mittlere Schiene des Backofens schieben und die Gebäckteilchen ca. 25 Minuten backen! Insgesamt: 2770 kcal, 77g Ew, 94g F, 398g KH, 51g BST


Fitnesskuchen

Zutaten: 200g Dinkelmehl 2 TL Süßstoff /Zucker 700ml natur Apfelsaft 5 Eiweiß 2 Eigelb 1 Karotte 4 Äpfel 1 TL Vanillearoma 2 Beutel Vanillepuddingpulver(ca. 120g) 1 Beutel Agartine 1 TL Süßstoff /Zucker 1 Msp. Backpulver Zubereitung: Eiweiß zu Schnee schlagen, Süßstoff/Zucker, Vanillearoma, Backpulver, 2 Eigelb und Mehl unterheben. In eine Springform geben und 10-20 Min. backen (Ober-Unter-Hitze, 160°C). Karotte und Äpfel waschen, schälen, entkernen und fein raspeln. Puddingpulver und Agartine im Apfelsaft mit Süßstoff/Zucker auflösen und einmal gut durchkochen lassen, Karotte und Äpfel unterrühren, auf den abgekühlten Tortenboden streichen und fest werden lassen. Insgesamt: 2080 kcal, 65g Ew, 23g F, 392g KH, 32g BST

Kirsch - Joghurt – Muffins

12 Stück Zutaten: 180g Mehl 80g Zucker 1Pck. Vanillezucker 200g Joghurt (1,5 % Fett) 2TL Backpulver 1 Glas Schattenmorellen (abgetropft ca. 200g) 2 Eier Zubereitung: Alle Zutaten, bis auf die Kirschen, miteinander mit dem Handrührgerät verrühren. Anschließend die Kirschen mit einem Löffel unterheben, den Teig in Muffin - Förmchen füllen und ca. 15 bis 20 Min. bei 200°C im vorgeheizten Ofen backen. Insgesamt: 1360 kcal, 41g Ew, 17g F, 256g KH, 6g BST 1 Muffin: 113 kcal, 3g Ew, 1g F, 21g KH, 1g BST


Früchte – Biskuit

Zutaten: 3 Eiweiß 1 Prise Salz 6 EL heißes Wasser 60 – 80g Honig 3 Eigelb 1 EL Vanillearoma 120g Buchweizen (sehr fein gemahlen) 1 TL Backpulver 10 Tropfen Zitronen Backaroma 400g Früchte (z.B. Beerenobst) 250ml Fruchtsaft oder Wasser 1 Pkg. Tortenguss 1 – 2 TL Honig 1 – 2 EL Zitronensaft Zubereitung: Die Eiweiße in einer schmalen Rührschüssel mit dem Salz und dem heißen Wasser mit den Quirlen eines Handrührgerätes zu steifem Schnee schlagen, kühl stellen. Den Buchweizen in der Getreidemühle 2X sehr fein mahlen, mit dem Backpulver vermischen, durchsieben. Die Eigelbe mit dem Honig, Zitronenaroma und Vanillearoma schaumig rühren (geht am Besten mit der Küchenmaschine). Das Mehl- Backpulvergemisch, sowie den Eischnee vorsichtig unterheben. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform geben, bei 160 – 180° C ca. 25 – 30 Min. backen. Die Backofentür erst gegen Ende der Backzeit öffnen. Den fertigen Kuchenboden noch 3 –4 Min. im ausgeschalteten Backofen stehen lassen, danach herausnehmen und in der Form noch 5 Min. auskühlen lassen. Für den Belag das Obst waschen, evtl. schälen und klein schneiden, und dekorativ auf dem Kuchenboden verteilen. Für den Guss die Flüssigkeit mit Honig, Zitronensaft und Tortengusspulver verrühren und im Topf nach Anweisung aufkochen, etwas abkühlen lassen, und über den Früchten gleichmäßig verteilen. 1 Stück enthält: 90 kcal, 3g Ew, 2g F, 14g KH, 2g BST, 1BE


Möhren – Vollkornschnitte

Zutaten: 125g weiche Butter / Margarine 60g Honig 2 Eier 175g Vollkornmehl (z.B. Weizen) 1TL Kakaopulver 1TL Backpulver Vanillearoma u. Mandelaroma 100g Möhren 300g Schattenmorellen (abgetropft) 3 EL Kirschkonfitüre, 2 EL Wasser, etwas Zucker Zubereitung: Die Butter oder Margarine mit dem Honig, Vanillearoma u. Mandelaroma, schaumig rühren und die Eier hinzufügen. Das Mehl mit dem Backpulver und dem Kakaopulver mischen, esslöffelweise unterrühren. Die Möhren waschen, putzen und fein raspeln, dann unter den Teig heben. Eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig darauf gleichmäßig verstreichen. Den verstrichenen Teig mit den abgetropften Schattenmorellen belegen. Backen: Ober – und Unterhitze 200 Grad / Heißluft 175 Grad Dauer: ca. 25 Minuten Die Kirschkonfitüre mit dem Wasser und 1 TL Zucker aufkochen und den noch heißen Kuchen damit bestreichen. Insgesamt: 1650kcal, 41g Ew, 68g F, 216g KH, 25g BST

Müsli – Riegel

12 Stück Zutaten: 100g Haferflocken 50g Nüsse, gemahlen 1 EL Sesam 1 EL Leinsamen 2 EL Kokosraspel 100g Honig 1 EL Rapsöl Zubereitung: Haferflocken, Nüsse, Sesam, Leinsamen und Kokosraspel mischen. Honig und Öl in einem Topf erhitzen, die Körnermischung hinein geben und gut verrühren. Die gesamte Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gleichmäßig verstreichen und bei 200° C ca. 15 Minuten backen. Noch warm in 12 gleich große Riegel schneiden und abkühlen lassen!

Insgesamt: 1314 kcal, 32g Ew, 65g F, 141g KH, 22g BST


Möhrentörtchen

8 Stück Zutaten: 130g Möhren 2 Eier 80g Honig 1Prise Zimt 2EL gehackte Mandeln 1TL Backpulver 100g Vollkornmehl 1EL Puderzucker Zubereitung: Den Backofen auf 175° Grad vorheizen. Die Möhren schälen und fein raspeln, die Eier trennen. Die Eiweiße zu Eischnee schlagen, aus der Schüssel füllen, kühl stellen. Die Eigelbe mit dem Honig und 2 EL warmem Wasser hellcremig schlagen. Zimt mit den Mandeln, dem Mehl und dem Backpulver mischen, zu dem Eigelbgemisch rühren. Die Möhrenraspel und den Eischnee unter den Teig heben. Den Teig sofort in die Förmchen füllen und im Ofen bei 200°C ca. 20 Min. backen. Die Muffins auskühlen lassen und mit Puderzucker bestäubt servieren!

Quarkwaffeln, fettarme Waffeln

12-14 Waffeln Zutaten: 400g Mehl 400 g Magerquark 350 ml fettarme Milch 1 Päckchen Vanillinzucker 1 Päckchen Backpulver 80 g Zucker evtl. 1 - 2 TL Süßstoff/Zucker/ Honig 4 Eier 150 – 200g Apfel 1 Prise Salz Zubereitung: Eigelb und Eiklar trennen, Eiklar zu steifem Schnee schlagen. Mehl mit Backpulver sieben. Alle Zutaten (außer Eischnee) mit der Küchenmaschine vermengen, zehn Minuten rühren lassen, die Äpfel waschen, entkernen und mit Schale raspeln, unter den Teig rühren - zum Schluss den Eischnee vorsichtig unterheben, und dann dicke goldgelb saftige, fast fettfreie Waffeln backen. Schmecken auch kalt gut, sind dann allerdings weich und von der Konsistenz mehr kalte Pfannkuchen als knusprige Waffeln. Dafür enthalten sie eben keine Butter und kein Öl und schmecken trotzdem prima. Insgesamt: 2360 kcal, 151g Ew, 36g F, 339g KH, 47g BST


BROT UND BRÖTCHEN

Dinkelbrot

Zutaten: 500g Dinkel - Vollkornmehl 2 TL Salz 1 TL Zucker 10g Trockenhefe (1,5 Pkg.) Evtl. 1 TL Kümmel (gemahlen) 350 ml Wasser (lauwarm) 3 EL Essig Fett für die Backform Zubereitung: Bis auf das Wasser alle Zutaten in eine Schüssel geben und kurz miteinander vermischen. Nun das Wasser mit dem Essig hinzugeben und 5 Minuten mit dem Handrührgerät (Knethaken) auf höchster Stufe verrühren. Eine Kastenform einfetten und den Teig hineingeben. Die Oberfläche des Teiges in der Backform glatt streichen, und ca. 1 cm tief längs einschneiden. Auf mittlerer Schiene in den nicht (!) vorgeheizten Backofen stellen, diesen bei Heißluft auf 180°C einstellen und das Brot 55 Minuten backen. Insgesamt: 1610 kcal, 62g Ew, 12g F, 307g KH, 53g BST 1 Sch. a 60g: 95 kcal, 4g Ew, < 1g F, 18g KH, 3g BST

5 Minuten - Brot

Zutaten: 200 g Mehl (Weizenmehl) 200 g Mehl (Dinkelmehl) 50 g Haferflocken, 100 g Körner (Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam etc.) 1 TL Salz 1 EL Zucker 1 Pck. Hefe (Trockenhefe) 300-350 ml Wasser, lauwarm Zubereitung: Bis auf das Wasser alle Zutaten in eine Schüssel geben und kurz miteinander vermischen. Nun das Wasser hinzugeben und 3 Minuten mit dem Handrührgerät (Knethaken) auf höchster Stufe verrühren. Eine Kastenform einfetten und den Teig hineingeben. Die Oberfläche des Teiges in der Backform glatt streichen, eventuell noch mit ein paar Körnern bestreuen und ca. 1 cm tief längs einschneiden. Auf mittlerer Schiene in den nicht (!) vorgeheizten Backofen stellen, diesen bei Ober- und Unterhitze auf 190°C einstellen und das Brot ca. 50 Minuten backen. Wenn das Brot kalt ist, kann es aus der Backform herausgestürzt werden. Insgesamt: 1960 kcal, 72g Ew, 56g F, 290g KH, 69g BST


Fitnessbrot

Zutaten: 350ml lauwarmes Wasser 1Pkg. Trockenhefe 500g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl 50g Sonnenblumenkerne 50g Sesam 50g Leinsamen 2 Teelöffel Salz 2 Esslöffel Obstessig oder Kanne Brottrunk Zubereitung: Die Hefe mit dem warmen Wasser verrühren, die restlichen Zutaten zufügen, alles gut vermischen, in eine gefettete Form geben und in den kalten Backofen stellen. Das Brot nicht gehen lassen! Nach ca. 10 Min. eine mit heißem Wasser befüllte, ofenfeste Tasse/Schüssel mit in den Ofen Stellen! Bei 200°C ca. 60 Min backen! Brot aus der Form lösen und evtl. noch 10 Min. nachbacken. Insgesamt: 2912 kcal, 94g Ew, 75g F, 316g KH, 95g BST,

Kerniges Knäckebrot

Zutaten: 120g Vollkornmehl 120g Haferflocken 100g Sonnenblumenkerne 50g Sesam 50g Leinsamen ½ TL Salz 2 EL Olivenöl 500ml Wasser Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermischen. Auf zwei mit Backpapier belegte Backbleche dünn ausstreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 150°C ca. 45 Minuten (oder auch weniger) backen. Wichtig: Nach 15 Minuten Backzeit bereits in 32 Scheiben schneiden und dann weiterbacken, sonst ist es nicht mehr möglich! Pro Scheibe (ca. 30g ): 64 kcal, 2g Ew, 3g F, 6g KH, 2g BST


Vollkornbrötchen

12 Stück Zutaten: 500g Vollkornmehl 1 Pck. Backpulver 500g Magerquark 2 Eier 1 TL Salz Zubereitung: Alles zu einem Teig verarbeiten und 12 Brötchen formen. Eventuell die Brötchen kreuzweise einschneiden! Tipp: geformte Brötchen in Mohn, Sesam o.ä. wälzen und backen! Bei 180- 200°C 20 Min. backen Insgesamt: 2110 kcal, 140g Ew, 26g F, 321g KH, 50g BST 1 Brötchen: 175 kcal, 12g Ew, 2g F, 27g KH, 4g BST

Weizenschrotsemmeln

10 Stück Zutaten: 500g Weizenvollkornmehl 1 Pkg. Trockenhefe 1 TL Zucker ¼ L lauwarmes Wasser 100ml lauwarme Milch 1 TL Salz Zubereitung: Das Mehl mit der Hefe und dem Zucker in der Schüssel einer Küchenmaschine mischen, das lauwarme Wasser mit der Milch dazu gießen. Dann das Salz dazu und mit dem Knethacken gut zu einem Teig verarbeiten. An einem warmen Ort gehen lassen bis er sich verdoppelt hat. Danach noch mal mit den Händen durchkneten. Den Backofen auf 175° vorheizen. Aus dem Teig 10 Brötchen formen, 10-20 min gehen lassen! Die Brötchen ca. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen! Insgesamt: 1614 kcal, 68g Ew, 12g F, 313g KH, 59g BST 1 Brötchen: 161 kcal, 7g Ew, 1g F, 31g KH, 6g BST

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REZEPTE · SALATE Salatsoßen 4 Portionen Haus - Dressing 100 g Joghurt 3 EL Wasser 1 TL Essig oder Zitronensaft 1 EL Salatmayonnaise (50 % Fett) 1 TL Honig 1 TL Senf je 2 TL Dill