Robert Fischer ISS DIES NICHT DAS - m-vg.de · NICHT DAS ISS DIES Blitzschnell das richtige Essen wählen C al tt (KH 40g , eiß 27 g) Robert Fischer WHOPPER MIT KÄSE al tt (KH 45,1

NICHT DASISS DIES

Robert Fischer

NICHT DAS

ISS DIES

B l i t z s c h n e l l d a s r i c h t i g e E s s e n w ä h l e n

BIG MAC495 kcal25 g Fett(KH 40g ,

Eiweiß 27 g)

Robert Fischer

WHOPPER MIT KÄSE

651 kcal38,2 g Fett(KH 45,1 g, Eiweiß 31 g)

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:[email protected]

1.Auflage 2010

© 2010 by riva Verlag, ein Imprint der FinanzBuch Verlag GmbH, München,Nymphenburger Straße 86D-80636 MünchenTel.: 089 651285-0Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung: Moritz Röder, MünchenUmschlagabbildung: Robert FischerLayout: Moritz Röder, MünchenDruck: appl Druck, WemdingPrinted in Germany

ISBN 978-3-86883-062-0

Weitere Infos zum Thema

www.rivaverlag.deGerne übersenden wir Ihnen unser aktuelles Verlagsprogramm.

4 5

Ein Wort an den Leser

WOZU DIESES BUCHEs soll eine Möglichkeit bieten, die Nährwertangaben richtig zu lesen. Jeder hat schon einmal eine Nährwerttabelle auf der Rückseite eines Produktes angeschaut – und dann wieder weggeschaut. Die Zahlen an sich sagen uns erst mal nichts. Erst wenn wir Vergleichsmöglich-keiten haben, bekommen wir ein Gefühl dafür, was hohe und niedrige Werte sind. Dieses Buch bietet die Möglichkeit, sich bequem einen Überblick zu verschaffen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Fett, Zucker usw. in den von uns täglich konsumierten Produk-ten wirklich steckt. Oftmals essen wir mit schlechtem Gewissen ein Produkt, weil wir denken „das ist eine Kalorienbombe“. Bei der Lektüre dieses Buches werden Sie mit Sicherheit öfters überrascht werden. Vermeintliche Dickmacher entpuppen sich als eher harmlos, der „leichte“ Lieblingsriegel hat es dagegen in sich.

WAS DIE FARBEN BEDEUTENDiese Buch soll die Welt NICHT in gute (grüne) und schlechte (rote) Lebensmittel unterteilen. Es gibt nämlich keine guten und schlechten Lebensmittel. Es gibt nur gute und schlechte Mengen. Selbst das „gesündeste“ Lebensmittel wird dem Körper schaden, wenn Sie es zu einseitig oder in zu großen Mengen konsumieren. Im Gegenzug ist die schlimmste Kalorienbombe überhaupt kein Problem, wenn Sie

sie bewusst und in kleinen Mengen genießen. Man muss eben nur erst einmal wissen, wo die Kalorien sitzen.

Die Unterteilung in rot und grün dient also lediglich der stark vereinfachten Veranschaulichung. Grün bedeutet nicht „gut“ und rot bedeutet nicht „schlecht“. Die Farbkodierung soll le-diglich den Einstieg in die Struktur des Buches erleichtern und eine erste grobe Orientierung auf den Seiten ermöglichen. Oftmals ist die Trennlinie zwischen rot-grün einfach nur technisch bedingt – irgendwo ist nun mal die Mitte. Sie werden viele Fälle

finden, in denen die Produkte in der Seitenmitte sehr nahe beieinan-der liegen und der kritische Leser wird denken „der Unterschied ist ja minmal“. Genau das ist das Ziel, die Nährwerte zu lesen und selbst interpretieren zu können. In vielen Fällen haben wir auch die Kalorien pro Portion angegeben. Würden Sie danach sortieren, ergäbe sich eine ganz andere Reihenfolge: „grüne“ Produkte würden zu „roten“ und umgekehrt. Die rot/grün-Kodierung soll eben nur den Einstieg erleichtern und einen ersten Ansatzpunkt bieten.

In diesem Buch haben wir versucht, Alternativen zu gängigen Le-bensmitteln zu finden, die weniger Kalorien, Zucker, Fett etc. enthal-ten. In manchen Fällen sind die Unterschiede beachtlich, in anderen Fällen gibt es nur geringe Abweichungen. Dennoch, bei Produkten, die sie regelmäßig oder sogar täglich konsumieren, kommt auf das Jahr gesehen einiges zusammen, was Sie vielleicht an der einen oder anderen Stelle einsparen können.

Das sagt aber nichts über die Qualität der Produkte aus. Unter Umständen enthalten die kalorienreicheren Produkte hochwer-tigere Rohstoffe, sind aus ökologischem Anbau, schmecken besser usw. Genauso sind die empfohlenen Alternativen nicht automatisch „gut“, sondern manchmal vielleicht nur das geringere Übel. Kurzum,

die Empfehlungen beruhen rein auf ernährungsphysiologischen und energetischen Gesichtspunkten und sagen nichts über die Qualität der Lebensmittel aus. Dieses Buch nimmt Ihnen nicht die Arbeit ab, sich mit Ernährung und Lebensmitteln zu beschäftigen. Fachzeitschriften wie Stiftung Warentest oder Ökotest untersuchen regelmäßig Lebensmittel auf Zutaten, Qualität und Schadstoffgehalt.

Wenn keine Empfehlung möglich war, sind die Kästen blau:

Die Rahmenfarben der Nährwertkästen stehen für ähnliche Produkte. Sind verschiedene Arten von Produkten auf einer Seite abgebildet,

6 7

dann haben die Nährwertkästen der jeweiligen Partner die gleichen Rahmenfarbe und befinden sich auf der gleichen Position:

DIE WERTEWir haben uns die allergrößte Mühe gegeben, die Daten korrekt zu erfassen und alle Werte akribisch kontrolliert. Dennoch gibt es auf-grund der Menge der erfassten Lebensmittel und Daten keine Ga-rantie, dass sich nicht doch ein Fehler eingeschlichen hat. Deshalb übernehmen wir keine Gewähr für die Richtigkeit der Angaben. Hinzu kommt, dass die Hersteller immer wieder die Rezepturen und Porti-

onsgrößen ändern. Dies wirkt sich meist unmittelbar auf die Kalorien und Nährwerte und natürlich auch auf die Kalorien pro Portion oder Verpackungseinheit aus. Dieses Buch stellt somit eine Momentauf-nahme dar. Zeitraum der Erfassung war 11/2009 bis 3/2010. Aber auch wenn sich die Werte ändern, Produkte wegfallen oder neu auf den Markt kommen, kann man mit Hilfe des Buches eine Einordnung vornehmen.

WAS DIESES BUCH NICHT ISTDieses Buch dient nicht dazu abzunehmen. Wenn Sie sich einmal durch die grünen Seiten des Buches essen, werden Sie hinterher mit Sicherheit nicht dünner sein, als vorher. Es ist keine Diät, aber es kann Ihnen helfen, die überflüssigen Pfunde schon bei der Entste-hung zu verhindern. Es gibt hunderte Diäten und Theorien abzuneh-men. Wenn Sie abnehmen möchten, gibt es bisher nur zwei Wahrhei-ten, auf die sich alle einigen können. Diese sind hart, aber ehrlich:

1. Ihr Input muss kleiner, als Ihr Output sein. Wenn Sie weni-ger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie abnehmen. Dabei ist es erst einmal irrelevant, ob die Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten oder Sonstigem stammen.

Die Energiebilanz muss also ausgeglichen sein, um das Gewicht zu halten, oder negativ, um abzunehmen. Hungern ist natürlich kontra-produktiv. Dann setzt die berühmte, oft bemühte Sparflamme ein, der Körper stellt sich auf harte Zeiten ein... Haben wir alles schon zur Genüge gehört. Die Negativbilanz sollte also in einem vernünfti-gen Rahmen bleiben. - 50% ist definitiv kein vernünftiger Rahmen. Sie würden permanent wie eine hungrige Hyäne durch die Gegend schleichen und sich bei der erstbesten Gelegenheit den Bauch auf Vorrat vollschlagen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung emp-fiehlt um Abzunehmen die Aufnahme um 500 - 800 Kalorien unter dem tatsächlichen Bedarf zu orientieren.

2. Sie können das unterstützen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Ein erhöhter Stoffwechselumsatz sorgt für eine schnellere Verbrennung. Das geht nur mit Sport. Durch Sport erhöhen Sie den Anteil an Muskelmasse, das wiederum er-höht die Verbrennung.

Um Energie effektiv und schnell zu verbrennen, hilft es, wenn der Stoffwechsel gut arbeitet. Eine Ankurblung des Stoffwechsels er-reichen Sie durch Sport oder regelmäßige Bewegung. Der Anteil an Muskelmasse steigt. Mehr Muskeln benötigen mehr Energie, durch eine höheren Anteil an Muskelmasse erhöht sich also der Grundum-satz – auch im Ruhezustand. Das ist sicher. Alles andere ist möglich aber unwahrscheinlich. Es kommen immer wieder Diäten auf, die durch ihre Zusammensetzung oder bestimmte Bestandteile, den Stoffwechsel ankurbeln sollen. Noch beliebter und bequemer sind die vermeintlichen Kick-Starter. Ananas ist so ein Wundermittel, das immer wieder bemüht wird, den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Bisher konnte man noch kein einziges Mal nachgewiesen werden, dass durch Einnahme eines bestimmten Nahrungsmittels, der Stoff-wechsel angekurbelt wurde. Das ist noch kein Gegenbeweis. Sicher ist hingegen, das Ananassaft mehr Kalorien und Zucker enthält als Cola. Selbst wenn es einen „Kickstart“-Effekt gäbe, die zusätzlich aufgenommenen Kalorien, müssen Sie ja erst mal wieder verbrennen. Es hilft also doch nur eins: Sport.

Ein Wort an den Leser

8 9

Einleitung

DIE NÄHRWERTEDer BrennwertDer Brennwert gibt an, wie viel Energie ein Produkt enthält. Die erste Angabe bezieht sich immer auf 100 g des Produkts. Oft ist eine zwei-te Spalte abgebildet. Diese bezieht sich auf eine Portion, eine Tasse, eine Riegel, etc. Möchte man Produkte anhand dieser Portions-Spalte vergleichen, muss man sehr genau hinschauen. Da es keinen Standard gibt, können die Hersteller ihre Portionsgrößen frei wählen. So ist eine Portion Müsli 40g, eine Portion Frühstücksflocken aber 30g. Bei Scho-koriegeln ist z.B. mit „1 Riegel“ oft auch wirklich nur einer gemeint, auch wenn sich zwei in der Packung befinden.

KalorienBereits seit 1978 ist eigentlich Joule die offizielle Maßeinheit für den Energiegehalt von Nahrung. Da die Bevölkerung das seit so vielen Jahren beharrlich ignoriert, tun wir das auch und haben alle Angaben im Buch in Kalorien gemacht. Am 1.1.2010 ist sogar die EU weich ge-worden und hat die Angabe von Kalorien neben Joule auf unbefristete Zeit zugelassen.

EiweißEiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der wichtigsten Nähr-stoffe für den Körper. Eiweiße, auch Proteine genannt, dienen dazu, das Körpergewebe wie Organe, Knochen, Muskeln und Haut aufzubau-en und zu erhalten. Hormone, Enzyme und Antikörper bestehen eben-

falls aus Proteinen und in Notsituationen kann der Körper auch Energie aus Proteinen beziehen (1g = 4,1 kcal).

Pro Tag sollte ein Erwachsener 20-30 g Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss immer wieder durch Nahrung zugeführt werden. Trotzdem müssen Sie sich bei einer durchschnittlichen Ernährung und Lebensführung keine Sorgen um Ihre Eiweißversorgung machen. In Industrienationen tritt Eiweißmangel selten auf. In Deutschland wird im Durchschnitt 30% zu viel Eiweiß gegessen, insbesondere in Form von Fleisch und Wurst. Nur Babys, Kinder und Jugendliche benötigen während der Wachstumsphase eine erhöhte Zufuhr an Proteinen. Überschüssiges Eiweiß wird durch die Leber als Harnstoff abgebaut.

KohlenhydrateKohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie in Form von Glucose und sind somit der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers.

1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4,2 kcal Energie

Kohlehydrate bestehen aus Ketten von Zuckermolekülen. Diese unter-scheidet man in Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, Galactose) Zweifachzucker (Haushaltszucker, Milchzucker, Malzzucker) und Mehr-fachzucker (z.B. Stärke in Kartoffeln, Getreide, Früchten).

Kohlenhydrate nehmen wir z.B. in Form von Getreide, Brot, Nudeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Zucker auf. Sie sind weitestgehend pflanzlichen Ursprungs, tierische Nahrungsmittel enthalten in der Regel

nur wenig Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bildet die Milch, die den Milch-zucker Lactose enthält.

Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt, diese dient dem Körper als Energielieferant. Überschüssige Kohlenhydrate wer-den in der Leber zu Fett umgebaut. Das bedeutet z.B. dass ein Übermaß an fettfreien (aber stark zuckerhaltigen) Fruchtgummis oder Softdrinks über den Umweg Leber genauso auf den Hüften landen wie die fetthalti-ge Schokolade.

Zwei Drittel der aufgenommenen Kohlehydrate sollten in Form von Mehrfachzuckern aufgenommen werden. Getreide, Brot, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte werden als hochwertige Energielieferanten angesehen. Vollkornprodukte sind vorzuziehen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und somit für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Obst und Gemüse sollte man wenn möglich mit Schale und öfter auch roh verzehren. In der Schale sitzen ebenfalls Ballaststoffe und Vitamine bleiben im Rohzustand am besten erhalten.Zwei Drittel der aufgenommenen Kohlehydrate sollten in Form von Mehrfachzuckern aufgenommen werden. Getreide, Brot, Obst, Ge-müse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte werden als hochwertige Ener-gielieferanten angesehen. Vollkornprodukte sind vorzuziehen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und somit für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Obst und Gemüse sollte man wenn möglich mit Schale und öfter auch roh verzehren. In der Schale sitzen ebenfalls Ballaststoffe und Vitamine bleiben im Rohzustand am besten erhalten.

10 11

Einleitung

ZuckerProblemkind unserer Kohlenhydrate ist der Haushaltszucker (oder Rohr-zucker), die sogenannte Saccharose. Die Lust auf Süßes ist beim Men-schen angeboren. Der Konsum hat in den letzten Jahren stark zugenom-men. Momentan liegt er im Durchschnitt bei 90 Gramm pro Tag und Kopf und wird im Allgemeinen als zu hoch bewertet. Hinzu kommt, dass die Gewöhnung an immer mehr süßes unseren Geschmackssinn für normale Nahrung abstumpfen lässt. Im Vergleich zu stark gesüßten Nahrungsmit-teln, wird normales Obst schon fast als ungesüßt empfunden. Besonders Kinder sollte man von klein auf an wenig Süßes gewöhnen.

SüßstoffeKaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert, wie die sogenannten Zuckeraustauschstoffe. Während die einen die chemischen Süßungsmittel als krebserregendes Teufelszeug verdammen, halten es die anderen für gänzlich harmlos und sehen darin einen sinnvollen Zuckerersatz. Für jede Studie werden Sie eine weitere Studie finden, die das Gegenteil belegt. In einem Punkt sind sich die Forscher aber weitgehend einig: Süßstoff wirkt appetitanregend. Süßes schmeckt uns und ein durchschnittlicher Süßstoff wie Aspartam hat eine 200-mal stärkere Süßkraft als Zucker. Der Körper wird also nicht entwöhnt, die Vorliebe für Süßes wird weiter gefördert.

Es gibt keine relevante Studie, die eine Gewichtsreduktion durch Süßstoff belegt. Bei Getränken, insbesondere bei Softdrinks halten wir Süßstoffe dennoch für sinnvoll, da mit zuckerhaltigen Softdrinks relativ viel Zucker

in kurzer Zeit aufgenommen werden kann. Softdrinks gelten als einer der Hauptgründe für Übergewicht. Viele Softdrinks enthalten einen hohen Anteil an Zucker. Das Problem ist, dass das Sättigungsgefühl beim Konsum von Getränken viel später einsetzt, als beim Konsum einer gleichen Menge Ka-lorien durch feste Nahrung, die Essbremse versagt. Anders gesagt: Wenn Sie 100 g Zucker in Form von Fruchtgummis zu sich nehmen, wird Ihnen relativ übel sein. Wenn Sie 100 g Zucker in Form von Softdrinks zu sich nehmen, geht es Ihnen noch relativ gut. Ein Überkonsum ist also vorpro-grammiert. Dies soll allerdings keine Empfehlung für süßstoffhaltige Soft-drinks sein, eher eine Empfehlung für das kleinere Übel. Fruchtsäfte sind im Übrigen auch keine zu empfehlende Alternative. Genau wie bei Softdrinks ist der Zuckergehalt sehr hoch. Optimaler Weise decken Sie Ihren Wasser-bedarf mit einfachem Wasser, Tee oder stark verdünntem Fruchtsaftschorle.

Zuckerhaltige Getränke im Vergleich, Zuckergehalt pro Glas in Gramm(Angaben für 1 Glas 0,25 L):Lift Apfelschorle 13,25 gNestea Eistee Zitrone 18,75 gOrangensaft 22,5 gSprite 22,75 gFanta Orange 23,5 gApfelsaft 26,5 gCoca Cola 26,5 gGranini Multivitamin 30,5 gTraubensaft 41,5 g

Relativ unstrittig ist auch, dass viele Menschen bestimmte Süßstoffe nicht sehr gut vertragen und mit Blähungen oder Durchfall reagieren. Wir haben im Buch weitestgehend auf Produkte mit Süßstoff verzichtet. Grundsätz-lich haben alle Produkte mit Zuckeraustauschstoffen eine niedrigere Ener-giebilanz als vergleichbare Produkte mit Zucker. Sie werden im Hinblick auf die Kalorien fast immer besser mit Süßstoffprodukten wegkommen. Bezüglich Verträglichkeit und Auswirkung auf Ihr Essverhalten müssen Sie sich Ihre eigene Meinung bilden.

Früher erkannte man ein Produkt, das Süßstoff enthält, daran, dass groß „zuckerfrei“ oder „Light“ darauf stand. Heutzutage sind die Produkte subtiler oder gar nicht mehr gekennzeichnet. Auf der Zutatenliste findet man sie in jedem Fall (meist am Ende):

AspartamAcesulfam-K (E950)Saccharin-NatriumCyclamatXylit (E967)Isomalt (E953)Laktit (E966)ZyklamatNeohesperidin (DC E95)

FruchtzuckerEbenfalls im Trend ist der Fruchtzucker. Ursprünglich vor allem in diabe-tischen Lebensmitteln zu finden, hat die Industrie den Fruchtzucker als vermeintlich gesunden Ersatz für Haushaltszucker entdeckt und wirbt kräftig damit. Aus wirtschaftlicher Sicht mit Sicherheit ein Fortschritt für die Lebensmittelhersteller. Fruchtzucker hat eine höhere Süßkraft, muss also in geringeren Mengen eingesetzt werden und ist zudem billiger. Eine Win-Win-Situation. Dadurch, dass man weniger zum Süßen braucht, sinkt auch die Zahl der Kalorien in den Produkten. Das sollte den Verbraucher freuen, denkt man zumindest. In der Realität zeichnet sich aber ab, dass der menschliche Körper mit Fruchtzucker nicht so gut umgehen kann. Er verstoffwechselt ihn anders als Glucose. In einem Versuch hat man einer Gruppe Mäusen eine Lösung mit normalem Haushaltszucker verabreicht, einer anderen Gruppe eine Lösung mit Fruchtzucker. Die Fruchtzucker-Gruppe hatte am Ende der Versuchszeit mehr an Gewicht und Körperfett zugelegt - bei gleicher Menge an verabreichten Kalorien. Der Mensch ist keine Maus, somit ist das noch lange kein Beweis, aber der Verdacht liegt nahe. In den USA wird Fruchtzucker schon seit den 1970er Jahren verstärkt in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Vor allem in Softdrinks und Brot. Der Fruchtzucker kommt in Form von High Fructose Corn Syrup (HFCS) in die Nahrung, welcher billig aus subventioniertem Mais gewon-nen wird. In Deutschland kennt man ihn unter dem Namen Maissirup oder Fructose-Glucose Sirup. Er besteht aus 55% Fructose und 45% Glucose. Wenn der Glucose-Anteil überwiegt, nennt man es Glucose-Fructose-Sirup.

12 13

Kekse bis zu 37 %. Das alles sind Fettträger, die man reduzie-ren sollte, bzw. sollte man sich dessen bewusst sein und diese Nahrungsmittel in kleineren Mengen konsumieren und bewuss-ter genießen.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 70-90 g Ge-samtfett. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass nicht mehr als 30% der aufgenommenen Energie aus Fett bestehen sollte. In der Praxis bedeutet das:

Ein erwachsener Mann, 25-51 Jahre, Energiebedarf 2900 kcal, davon 30% = 870 kcal.

Somit ist der Tagesbedarf an Fett 870 / 9,3 kcal = 94 g.

Eine erwachsene Frau, 25-51 Jahre, Energiebedarf 2300 kcal,

davon 30% = 690 kcal.

Somit ist der Tagesbedarf an Fett 690 / 9,3 kcal = 74 g.

Zum Vergleich ein paar Beispiele:

2 TL Nutella (ca. 30 g) enthalten ca. 9 g Fett

1 Rippe RitterSport Alpenmilch (25g) enthält ca. 8 g Fett

2 Butter-Spritzgebäckringe (40 g) enthalten ca. 12 g Fett

1/4 Packung Chips (50 g) enthält ca. 16 g Fett

Alles zusammen wären Sie schon bei 45 g Fett und haben nochnicht einmal eine Hauptmahlzeit auf der Rechnung.

Einleitung

In der einen oder anderen Form kommt Fructose in den letzten Jahren auch in Deutschland vermehrt zum Einsatz. Seitdem sich der Verdacht erhärtet hat, dass HFCS Mitschuld am zunehmenden Übergewicht in der US-Bevölkerung trägt, haben einige Hersteller reagiert. So ließ z.B. die Großbäckerei Bimbo Bakeries im November 2008 verlauten, dass alle Produkte ab sofort wieder ohne HFCS hergstellt werden. Bisher gibt es keinen eindeutigen Beweis dafür, dass Fruchtzucker den Men-schen wirklich dick macht. Er ist aber mit Sicherheit nicht besser als Haushaltszucker. Aufdrucke wie „ohne Kristallzucker“ oder „mit Trau-benzucker gesüßt“ sollten also kein Kaufargument sein. Obst können und sollen Sie übrigens weiterhin essen, der Fruchtzuckergehalt ist bedenkenlos gering.

FettFett ist momentan der große Buhmann unserer Ernährungslandschaft. Er wird aus dem Speiseplan verdrängt und Produkte, die wenig Fett enthalten schreiben es sich groß auf die Fahnen. Joghurt hat nur noch

„0,1% Fett“, Käse noch „17% Fett absolut“ und sogar Zuckerbomben wie Fruchtgummis werden mit dem Etikett „ohne Fett“ beworben.

Fett ist aber unentbehrlich für den menschlichen Körper:

- Das Fett in der Haut ist für den Körper eine Isolierschicht, für Kälte und Hitze gleichermaßen.

- 1 Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 kcal Energie. Somit ist Fett der Energielieferant mit der höchsten Energiedichte.

- Fett schützt die Organe vor Einflüssen von außen.

- Die Vitamine A, D, E und K sind die sogenannten fettlöslichen Vita-mine und können vom Körper nur im Zusammenspiel mit Fett aufge-nommen werden.

Prinzipiell ist es sicher richtig, den Fettgehalt der Nahrung niedrig zu halten, da Fett nun mal die höchste Energiedichte hat und wir im Durchschnitt zu viel Fett zu uns nehmen.

Wenn man seine Ernährung stark auf fettarm ausrichtet, birgt das allerdings Risiken:

1. Fett trägt zum Sättigungsgefühl bei und verlängert auch das Sät-tigungsgefühl. Das heißt, nach dem Verzehr eines 0,1%-Joghurts werden Sie mit Sicherheit schneller wieder Hunger bekommen, als nach dem Verzehr eines 10%-igen Sahnejoghurts gleicher Größe. Wenn die Geschichte so endet, dass Sie die Zeit bis zur nächsten

Mahlzeit mit Süßigkeiten überbrücken, hätten Sie mal lieber das Sahnejoghurt gegessen. Oder Sie tappen in die Psycho-Falle und sagen sich „Jetzt habe ich ja ein schön fettarmes Joghurt geges-sen, dann darf ich mir auch ein extra Stück Schokolade gönnen.“ In beiden Fällen geht der Schuss mit den fettarmen Produkten nach hinten los. Das kann und muss aber jeder für sich entschei-den und ausprobieren.

2. Fett ist Geschmacksträger, wird dieser reduziert, muss der Geschmack irgendwo anders herkommen, z.B. durch den Zusatz von Geschmacksverstärkern oder Zucker (der wirkt im übrigen auch geschmacksverstärkend). Nun ist es kein Drama, wenn in einem vernünftigen Rahmen Fett durch Zucker ersetzt wird, aber es zeigt wieder einmal, dass alles seinen Preis hat und es das „Schlemmen ohne Reue“ einfach nicht gibt.

Entscheidend ist es, an den richtigen Stellen seinen Fettkonsum einzuschränken. Man kann immer wieder Mitmenschen beobach-ten, die sich auf alles sichtbare Fett stürzen und z.B. ihr Grillfleisch sezieren um auch das kleinste Stück Fett zu entfernen. Zwei Stun-den später gönnen sie sich dann eine extra Portion Kartoffelchips. Das ist mit Sicherheit der falsche Weg. Zwar spricht grundsätzlich nichts dagegen, das sogenannte sichtbare Fett zu entfernen, das Problem dürfte aber in den meisten Fällen das versteckte Fett sein. Auf dieses gilt es besonders zu achten. Schokolade enthält 30-50% Fett, Chips und anderes Knabbergebäck enthält bis zu 35 % Fett,

14

Anleitung

15

Gute Fette, schlechte FetteGesättigte Fette

Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sollten Sie in Maßen zu sich nehmen. SIe erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren findet man in tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Speck, Wurst etc.)

Ungesättigte Fette

Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man in den so genannten gesunden Fetten. Der Ausdruck gesundes Fett ist natürlich etwas irreführend. Trotz allem, Fett bleibt fett und literweise Olivenöl macht nun mal auch dick. Wichtigster Vertreter mit einfach ungesät-tigten Fettsäuren ist die Ölsäure. Olivenöl (74%), Rapsöl (55%) und Erdnussöl (53%) haben besonders viel davon. Ölsäure wird eine cho-lesterolsenkende Wirkung zugeschrieben. Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese nennt man essenzielle Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Das Verhältnis in unserer Ernährung zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ist heutzutage nicht optimal, es wird zu viel Omega-6 aufgenommen und zuwenig Omega-3. Omega-3-Fettsäuren finden sich in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und fettem See-fisch. Grundsätzlich enthalten fast alle pflanzlichen Fette die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Ausnahmen gibt es dennoch. 1. Palm- und

Kokosfett enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. 2. Wenn pflanzliches Fett gehärtet (hydrogeniert) wird, können die berüchtigten Transfette entstehen, die für den menschlichen Körper wie gesättigte Fette wirken und das Risiko von koronaren Herzerkank-kungen erhöhen. Diese gehärteten oder teilgehärteten Fett finden in der industriellen Lebensmittelfertigung (Chips, Kekse, usw.) und im Fastfood-Bereich (Frittiertes, Blätterteig, usw) Anwendung. Aufgrund der öffentlichen Drucks haben viele Hersteller in den letzten Jahren die Transfette ersetzt oder zumindest reduziert. 2 bis 3 Gramm pro Tag werden als unbedenklich eingestuft, 20-30g pro Tag gelten als riskant. Diese Produkte sollten auf dem Speiseplan eher die Ausnahme bilden. Als Faustregel kann man sagen pflanzliche Fette sind besser als tie-rische - solange sie nicht gehärtet sind - Ausnahme Fisch (gut) und Kokos- und Palmfett (schlecht).

BallaststoffeBallaststoffe nennt man die Teile der Nahrung, die von unserem Ver-dauungsapparat nicht oder nur teilweise aufgespalten werden kön-nen und weitestgehend wieder ausgeschieden werden. Ballast eben. Sie werden langsamer verdaut und sorgen somit für ein länger anhal-tendes Sättigungsgefühl. Sie regen den Stuhlgang an und verringern das Risiko von Verstopfung. Man nimmt außerdem an, dass sie das Risiko von Darmkrebs senken. Ballaststoffe nehmen wir in Form von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu uns. Ballaststoffe sind momentan in Mode. Nach dem aktuellen Stand der Ernährungswissenschaft sind Ballaststoffe gut für die menschliche Ernährung, insbesondere die Verdauung. Das war nicht immer so. In den 50er und 60er Jahren waren Ballaststoffe in den Industrienatio-nen verpönt. Sie galten als unnötig, man ernährte sich ballaststoff-arm. Auch heute gibt es wieder einen leichten Gegentrend. Nachdem man uns jahrelang Ballaststoffe gepredigt hat, stellt man nun fest, dass nicht jeder Verdauungsapparat damit zurechtkommt. Manche Menschen sind mit zu viel Vollkorn überfordert, sie reagieren auf Müsli und Konsorten mit Blähungen und Bauchkrämpfen. Was nicht heißen soll, dass sie nicht gesund wären, aber sie sind auch nicht der so lange beschworene Heilsbringer für jedermann. Jeder sollte eben nur so viel davon essen, wie er verträgt.

Gehärtete Pflanzliche Fette sollten Sie eher meiden.

NatriumUnseren Natriumbedarf decken wir durch durch das Kochsalz, welches hauptsächlich aus Natriumchlorid besteht. Der tägliche Bedarf liegt bei 3-6 Gramm. Der tatsächliche Konsum liegt in den Industrienationen aber deutlich höher. Für gesunde Menschen mit normalem Blutdruck stellt das allerdings kein Problem dar. Die Gefahr von Blutdrucker-höhung besteht nur bei Menschen, die eine erhöhte Salzsensitivität haben. Statistisch gesehen tritt Herzinfarkt sogar dort seltener auf, wo mehr Salz gegessen wird. Menschen mit Bluthochdruck hingegen müssen natürlich auf salzarme Kost achten.

16

Anleitung

17

SONSTIGE „ZUTATEN“GeschmacksverstärkerWie der Name schon sagt, dient der Stoff dazu, den Geschmack zu verstärken. Der bekannteste Vertreter heißt Glutamat und ist seit Jahren heftig umstritten. Er gilt als Gefräßigmacher, der die Essbremse aus-schaltet. Deshalb machen ihn viele Forscher für zunehmend verbreitetes Übergewicht und Fettleibigkeit verantwortlich. Bei Unverträglichkeit steht er im Verdacht Übelkeit und Kopfschmerzen zu verursachen. Weitere bezeichnen ihn sogar als Nervengift. Nachdem mittlerweile jedes Kind Glutamat als Geschmacksverstärker identifizieren kann, weichen die Hersteller auf unverdächtiger klingende Stoffe aus. Hefeextrakt ist so ein Beispiel. Klingt sehr natürlich, wird auch aus Hefe extrahiert, ist aber im Endeffekt auch nichts anderes als ein Geschmacksverstärker und enthält Glutamat, Inosinat und Guanylat. Das beste daran: obwohl Glutamat drin ist, gilt Hefextrakt laut Lebensmittelrecht als Zutat und nicht als Geschmacksverstärker. Deshalb dürfen die Hersteller auf die Packung schreiben: „Ohne Zusatz von künstlichen Geschmacksverstärkern“ - und das tun sie auch. Das Problem: Den Stoff zu umgehen ist kaum möglich, wenn Sie auf Convenience-Produkte nicht verzichten wollen. Bestimmte Produkte ohne Geschmacksverstärker werden Sie im Handel so gut wie gar nicht finden wie z.B. Chips. Das heißt entweder selber frittieren oder sein lassen. WHO und Deutsche Gesellschaft für Ernährung rufen zu Gelassenheit auf. Bei moderatem Konsum im Rahmen einer vernünftigen Ernährung, sehen sie keine Gefahr für die Gesundheit durch Glutamat.

Glutamat hat viel Namen: Mononatriumglutamat, E621, Hefeextrakt

Hefeextrakt gilt nicht als Geschmacksverstärker.

Vitamine, Calcium, Probiotik und andere HeilsbringerViele Hersteller werben mit den tollen Zusatzfunktionen, die ihre Pro-dukte haben. Der neudeutsche Überbegriff nennt sich „Functional Food“. Produkte mit „viel gesundem Calcium“ für Ihr Kind, Fruchtgum-mis mit Vitaminen, Joghurt mit probiotischen Heilkräften und dunkle Schokolade mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. All diese Argu-mente sollten Sie nicht in Ihre Kaufentscheidungen einbeziehen und können sie getrost ignorieren. Wenn Sie Ihrem Kind Calcium geben möchten, geben sie ihm ein Glas Milch oder ein Joghurt, wenn sie sich Vitamine gönnen wollen, sollten Sie einen Apfel essen. Fruchtgummis werden nicht relevant gesünder weil sie Vitamine enthalten und Scho-kolade nicht, weil sie Calcium enthält. Ein Fruchtgummi ist so gut oder schlecht wie das andere und Schokoladen unterscheiden sich relevant nur in Zucker- oder Fettgehalt.

NatriumUnseren Natriumbedarf decken wir durch das Kochsalz, welches hauptsächlich aus Natriumchlorid besteht. Der tägliche Bedarf liegt bei 3-6 Gramm. Der tatsächliche Konsum liegt in den Industrienationen aber deutlich höher. Für gesunde Menschen mit normalem Blutdruck stellt das allerdings kein Problem dar. Die Gefahr von Blutdruckerhö-hung besteht nur bei Menschen, die ein erhöhte Salzsensitivität haben. Statistisch gesehen tritt Herzinfarkt sogar dort seltener auf, wo mehr

Salz gegessen wird. Menschen mit Bluthochdruck hingegen müssen natürlich auf salzarme Kost achten.

Die GDA Angabe und wie sie zu lesen istNeuerdings findet sich auf vielen Verpackungen die sogenannte GDA. Das bedeutet „Guideline Daily Amounts“ – Richtlinie für die tägliche Aufnahme.

Hier wird angegeben, wie hoch der prozentuale Anteil einer konsumier-ten Portion am täglichen Gesamtbedarf ist. Beispiel: Auf einem Joghurt steht 175 g - 254 kcal - 13%. Das bedeutet, dass man mit dem Ver-zehr des Joghurts bereits 13% des Tagesbedarfs an Kalorien abge-deckt hat. Mit den anderen Nährwerten verhält es sich entsprechend.Das Modell bzw. deren Anwendung birgt mehrere Probleme:

18

Anleitung

19

1. Der Tagesbedarf auf den sich die Angaben beziehen, ist ein Durch-schnittswert. In der Regel 2000 Kalorien. Dies ist der Tagesbedarf einer durchschnittlichen Frau. Ein Mann benötigt ca. 2500 kcal und ein Kind deutlich weniger. Die prozentualen Anteile sind also für einen Mann zu niedrig, für ein Kind zu hoch. Außerdem sind auch die Durchschnitts-werte eben nur sehr vage. Je nach körperlicher Betätigung, Größe etc. braucht nicht jede Frau 2000 kcal pro Tag. Positiv kann man bewerten, dass zumindest nicht vom höchsten Wert, also vom Tagesbedarf eines Mannes ausgegangen wurde.

Kritikpunkt: Die GDA-Angabe auf Kinderjoghurt orientiert sich wie alle GDA-Angaben am Bedarf eines Erwachsenen.

2. Man muss sehr genau hinsehen. Die Angaben beziehen sich auf eine Portion. Eine Portion kann aber alles mögliche sein: 1 Keks oder 30g Kekse, 1 ganzer Becher oder 100g. Oft werden sehr kleine Portio-nen angeführt. Entsprechend fallen die Prozentangaben niedriger aus. Verbraucherzentralen haben den Herstellern diesbezüglich bereits Ver-niedlichung vorgeworfen. Solange die Portionen bei ähnlichen Produk-ten nicht vereinheitlicht werden, ist nur schwer ein Vergleich möglich.

3. Die Referenzwerte für den Fettbedarf beziehen sich auf Maximalwer-te. Steht dort 3% , dann sind das 3% von der absoluten Höchstgrenze.4. Bei den Kohlenhydraten ist es genau umgekehrt. Die Werte bezie-hen sich auf die untere Grenze der empfohlenen Zufuhr.

Fazit: in bestimmten Fällen kann die GDA-Angabe nützlich sein. In der Regel ist sie aber zu kompliziert und zu undurchsichtig. Die viel-diskutierte Ampel-Kennzeichnung wäre in der Praxis sicher einfacher anzuwenden.

Nützliche Angabe auf einem Dessert: Die Angabe bezieht sich auf den ganzen Becher. 30% des Tagesbedarfs an Zucker, 25% des Tagesbe-darfs an Fett. Hier ist eindeutig zu sehen, dass Zucker- und Fettgehalt sehr hoch sind – egal ob Mann, Frau oder Kind.

Zwei mal Müsli: unterschiedliche Portionen, außerdem einmal mit und einmal ohne Milch

Zwei ganz unterschiedli-che Portionen Kekse

AUF DIE GRÖßE KOMMT ES ANImmer wenn die USA als Negativbeispiel für zunehmendes Überge-wicht und Fettleibigkeit herhalten müssen, werden zwei Hauptprob-leme angeführt: Fastfood und Softdrinks. „Das ist ja bei uns nicht so schlimm“ denken sich die meisten. Ein weiteres Problem wird außer Acht gelassen: XXL. Mitverantwortlich für das US-Ernährungsdisaster sind auch die enormen Portionen, die verdrückt werden. Ein Trend, der sich auch bei uns immer weiter verbreitet. Im Kino gibt es 6 Liter Popcorn-Becher dazu 1 Liter Softdrink, es gibt Maxi-Menüs, Big Pizzas und immer mehr Schokoriegel als X-tra oder 2Pac-Version. Und das alles für nur wenig mehr Geld im Vergleich zu den Standardgrößen. Wir Konsumenten nehmen die Extraportion gratis gerne mit und merken dabei nicht, das wir langsam aber sicher zum Vielfraß erzogen werden. Die meisten Menschen neigen dazu leer zu essen – unabhängig von der Portionsgröße und wirklichem Hunger. Durch größere Portionen nehmen wir also mehr und vor allem unnötige Kalorien zu uns. Oder hat Ihnen die normale Portion früher nicht gereicht? Die bewusste Ent-scheidung für die kleinere Portion ist ein erster und wichtiger Schritt zu einer energieärmeren Ernährung. Aus diesem Grund geben wir im Buch auch immer wieder die Kalorien pro Portionsgröße an.

DIE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNGWas sollen wir also essen? Alles, aber das in Maßen. Dass zu einer gesunden Ernährung frisches Obst, Gemüse, Vollkorn usw. gehören sollte sich herumgesprochen haben. Das sollte die Basis sein, d.h. den Großteil der Nahrung ausmachen. Nahrung sollte vielseitig sein. Wenn Sie auf Teufel komm raus das Fett meiden, entgehen Ihnen wichtige und gesunde Fettsäuren. Achten Sie auf wenige Kohlenhydrate, wird Ihr Energiehaushalt leiden. Kein Baustein der Ernährung ist verzichtbar, deshalb sollte und kann man von allem Essen. Es kommt eben immer auf die Menge an. Nun macht sicher keinen Spaß, sein Leben lang Kalorien zu zählen. Jeder sollte sich einmal die Mühe machen und an ein oder zwei typischen Tagen zusammenzählen, was so konsumiert wird. Die meisten Menschen haben überhaupt keine Vorstellung, wie-viel Energie sie an einem Durchschnittlichen Tag zu sich nehmen. Wenn Ihre Energieaufnahme auf Dauer zu hoch ist, werden Sie weiter zuneh-men. Wie eingangs erwähnt, wird es ohne Verzicht nicht gehen. Wann immer neue Produkte ein Schlemmen ohne Reue versprechen, sollten Sie misstrauisch werden. Das gibt es nicht und wird es wahrscheinlich auch nie geben. Diese Buch kann Ihnen helfen zu erkennen, wo Kalo-rien sitzen. Mit diesem Wissen können Sie entsprechend den Konsum einschränken oder auf andere Produkte ausweichen, ohne ganz ver-zichten zu müssen.

20

ISS DIES

21

NICHT DASKonfitüre Erdbeere

Lidl Bio Extra Erdbeer

(100 g)

249 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,4 gKohlenhydrate 61 g

Fett 0,2 g

Bonne Maman Erdbeer Extra

(100 g)

243 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,4 gZucker 60 g

Fett 0,2 g

Lidl Maribel Erdbeere Extra

(100 g)

241 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,5 gKohlenhydrate 58,8 g

Fett 0,2 g

Schwartau Extra Erdbeer

(100 g)

252 kcal

pro 100 g:Eiweiß <1 g

Kohlenhydrate 63 gFett <1 g

Simmler Erdbeer Extra(100 g)

250 kcalpro 100 g:


Fett 0,19 g

Aldi Grandessa Erdbeer Extra

(100 g)

240 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,4 gKohlenhydrate 58 gdavon Zucker 54,7 g

Fett 0,2 g davon ges. Fetts. <0,1 g

Ballaststoffe 0,8 gNatrium 0,003 g

Zentis 75% Frucht

Erdbeer(100 g)

170 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,6 gKohlenhydrate 40 gdavon Zucker 35 g

Fett 0,3 g davon ges. Fetts. 0 g Ballaststoffe 1,8 g

Natrium 0 g

Du Darfst Erdbeer

(100 g)

140 kcalpro 100 g:Eiweiß 0 g

Kohlenhydrate 35 gdavon Zucker 34 g

Fett 0 g davon ges. Fetts. 0 g Ballaststoffe 0,9 g

Natrium 0,01 g

Lidl Marlene Erdbeer

(100 g)

193 kcalpro 100 g:


Fett 0,2 g

Schwartau Frutissima

Erdbeer(100 g)

145 kcalpro 100 g:


Fett 0,2 g

Mövenpick Erdbeer

(100 g)

216 kcalpro 100 g:

Eiweiß <1 gKohlenhydrate 54 g

Fett <1 g

Aldi 75% Frucht

Erdbeer(100 g)

176 kcalpro 100 g:




Die beliebtesten Konfitüre-Sorten

der Deutschen:1. Erdbeer 29%2. Kirsche 12 %

3. Himbeere 11 %4. Aprikose 11%

5. Pflaumenmus 8%6. Waldfrucht 5%

Die kalorienärmeren Fruchtaufstriche sind meist auch nicht so süß. Da kann es schon passieren, dass man dicker streicht, und schon ist der Kalorienvorteil dahin. Somit kann es besser sein, sparsam mit einer Extra umzugehen, als verschwenderisch mit einem Fruchtaufstrich. Aber das kann man nur individuell herausfinden.

Die Sortierung erfolgte anhand des Kaloriengehalts. Extra-Konfitüre mit Fruchtaufstrich zu vergleichen ist für Konfitürenkenner natürlich ein Unding. Die Konfitüre mit dem Bei namen „Extra“ ist die hoch wertigste unter den Konfitüren: stückige Frucht, kein Konzentrat und der höchste Fruchtgehalt. Dadurch ist sie in der Regel leider auch die kalorien reichste.

22 23

NICHT DASKonfitüre Aprikose & Himbeere

Zentis Belfruit 75% Aprikose

(100 g)

168 kcalpro 100 g:



Natrium 0 g

Lidl Deluxe 75% Aprikose

(100 g)

159 kcalpro 100 g:


Fett 0,1 g

Goebber 100 Aprikose

(100 g)

160 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,7 gKohlenhydrate 38,5 gdavon Zucker 38,1 g

Fett 0,1 g davon ges. Fetts. 0,0 g

Ballaststoffe 1,8 gNatrium 0 g

Maintal Bio 75 Himbeere

(100 g)


Kohlenhydrate 33,8 gdavon Zucker 29 g


Ballaststoffe 4,8 gNatrium <0,1 g

Du DarfstHimbeere

(100 g)

150 kcalpro 100 g:



Natrium 0,01 g

Schwartau Fruttissima

Himbeere(100 g)

147 kcalpro 100 g:


Fett 0,2 g

Aldi Bio Aprikose Extra(100 g)

248 kcalpro 100 g:


Fett 0,1 g davon ges. Fetts.<0,1 g

Ballaststoffe 1 gNatrium 0,003 g

Lidl Biotrend Aprikose Extra

(100 g)

249 kcalpro 100 g:


Fett 0,1 g

St. Dalfour Aprikose Extra

(100 g)

232 kcalpro 100 g:

Eiweiß <0,6 gKohlenhydrate 58 gdavon Zucker 56 g

Fett <0,1 g

Lidl Maribel Himbeer Extra

(100 g)

233 kcalpro 100 g:


Fett 0,3 g

Schwartau Himbeer Schlehe

(100 g)

252 kcalpro 100 g:


Fett <1 g

Aldi Bio Himbeere Extra

(100 g)

248 kcalpro 100 g:




Ein echtes NaturproduktKonfitüren enthalten keinerlei Farb- und Kon-servierungsstoffe. Sie werden ausschließlich aus Früchten, Zucker, Säuerungsmittel und Pektin hergestellt und gehören somit zu den

wenigen echten Naturprodukten.



24 25

Konfitüre Pflaume & Kirsch

Maintal Bio 75 Sauerkirsch

(100 g)

122 kcalpro 100 g:




Zentis Aachener Pflümli

(100 g)

208 kcalpro 100 g:



Ballaststoffe 2,5 gNatrium 0 g

Gut & Gerne Pflaumenmus

(100 g)

204 kcalpro 100 g:




Zentis Belfruit 75% Frucht

Schwarzkirsche(100 g)

168 kcalpro 100 g:



Natrium 0 g

Du Darfst Kirsch(100 g)

150 kcalpro 100 g:



Natrium 0,01 g

BioGourmet Amarena-Kirsch

(100 g)

126 kcalpro 100 g:


Fett 0,3 g

Aldi Grandessa Sauerkirsche

Extra(100 g)

240 kcalpro 100 g:




Schwartau Pflaumenmus

(100 g)

220 kcalpro 100 g:


Fett <1 g

Bonne Maman Pflaumen-

Konfitüre Extra(100 g)

242 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,3 gZucker 60 gFett 0,2 g

Schwartau Extra Schwarzkirsche

(100 g)

252 kcalpro 100 g:

Eiweiß <1 gKohlenhydrate 63 gdavon Zucker <1 g

Edeka Bio Sauerkirsche

Extra(100 g)

240 kcalpro 100 g:


Fett 0,3 g

Simmler Sauer kirsche

Extra(100 g)

256 kcalpro 100 g:


Fett 0,23 g

Die Sorten:Konfitüre Extra:

Mindestfruchteinwaage 45 % (35% bei säurehaltigen Beeren)

Konfitüre Einfach:Mindestfruchteinwaage 35 % (bzw. 25%)

Den Rest nennt man „Fruchtaufstrich“.

Die ExtraDie Konfitüre mit dem

Bei namen „Extra“ ist die hoch wertigste unter den Konfitüren: stückige Frucht, kein Konzentrat und der höchste Fruchtgehalt. Dadurch ist sie in der Regel leider auch die kalorien reichste. Aber man muss sie ja auch

nicht gerade zentimeterdick streichen ...



26

ISS DIES

27

NICHT DAS

Schwartau Bittere Orangen

Marmelade(100 g)

252 kcalpro 100 g:


Fett <1 g

Maintal Bio Waldfrucht 75%

(100 g)

134 kcalpro 100 g:




Mövenpick Schwarze

Johannisbeere(100 g)

196 kcalpro 100 g:


Fett <1 g

St. DalfourHeidelbeere

(100 g)

233 kcalpro 100 g:


Fett 0,1 g

St. Dalfour Orange

(100 g)

234 kcalpro 100 g:


Fett 0,1 g

Bonne Maman Waldfrucht Extra

(100 g)

245 kcalpro 100 g:

Eiweiß 0,5 gZucker 60 g

Fett 0,3 g

Schwartau Extra Schwarze

Johannisbeeren(100 g)

252 kcalpro 100 g:


Fett <1 g

Schwartau Extra Heidelbeere

(100 g)

252 kcalpro 100 g:


Fett <1 g

Rewe Brombeer-Gelee

Extra(100 g)

240 kcalpro 100 g:


Fett 0,3 g

Zentis Fein CremigBrombeer

(100 g)

228 kcalpro 100 g:




Zentis Waldfrucht Extra

(100 g)

225 kcalpro 100 g:




Gut & Gerne Hagebutte

(100 g)

162 kcalpro 100 g:


Fett 0,1 g

Darbo Fruchtreich Waldbeer

(100 g)

166 kcalpro 100 g:


Fett 0,4 g Ballaststoffe 1,5 g

Simmler Hagebutten

Extra(100 g)

270 kcalpro 100 g:


Fett 0,01 g

GeleeFür die Herstellung von Gelee verwendet man keine ganzen Früchte, sondern Fruchtsaft.

MarmeladeSeit 1982 darf nur noch Konfi türe aus Zit-rusfrüchten den Titel „Marmelade“ tragen.

Damit wurde die englische Definition euro päisiert. Nur auf Bauern- und Wochen-

märkten dürfen auch andere Konfitüren Marmelade genannt werden.



Konfitüre diverse

28 29

Süße Cremes I

Nussenia Nuss Nu-gat Creme

(100 g)



Fett 36 g davon ges. Fetts. 13 g

Ballaststoffe 2 gNatrium <0,1 g

Ja Nuss-Nougat Creme(100 ml)

552 kcalpro 100 ml:Eiweiß 6,2 g

Kohlenhydrate 51,4 gdavon Zucker 49,3 g



Lidl Choco Nussa(100 g)

552 kcalpro 100 g:




Aldi Nutoka(100 g)

552 kcalpro 100 g:




Eszet Schnitten(100 g)

530 kcalpro 100 g:


Fett 30,5 g

Zentis Nusspli(100 g)

541 kcalpro 100 g:


Fett 32 g davon ges. Fetts. 10,8 g


Nocciolata(100 g)



Fett 30 g davon ges. Fetts. 6 g

Ballaststoffe 5 gNatrium 0,05 g

Bio Nuss Nougat

Creme(100 g)

524 kcalpro 100 g:


Fett 30,4 g

Nutella(100 g)

533 kcalpro 100 g:


Fett 31 g davon ges. Fetts. 9,9 g


Hier war es uns nicht möglich, eine Empfehlung auszusprechen. Nutella und Nusspli haben z.B. weniger Kalorien und Fett, dafür ist der Anteil an Zucker und gesättigten Fettsäuren höher als z.B. bei Aldi Nutoka und Lidl Choco Nussa. In jedem Fall sind süße Cremes gehaltvolle Brotauflagen, die immer in Maßen genossen werden sollten. Reihenfolge oder Verteilung über die Seiten stellen somit keine Wertung oder Empfehlung dar. Die Nährwerte dienen nur zu Ihrer Information.

Documents

Robert Fischer ISS DIES NICHT DAS - m-vg.de · NICHT DAS ISS DIES Blitzschnell das richtige Essen wählen C al tt (KH 40g , eiß 27 g) Robert Fischer WHOPPER MIT KÄSE al tt (KH 45,1