1
Top 10 Top 10 p p 10 10 Die Top 10 Rückenangebote Bayerns PRAVENTIV www.rein-ins-gesunde-leben.de Die Beine in eine hüftbreite Stellung bringen, die Füße parallel ausrichten. Die Knie beugen. Den Oberkörper nach vorne neigen. Daumen an die Schläfen, die Finger an den Hinterkopf legen. Die Beine bleiben ohne Bewegung. Den Bauch anspannen und die Wirbelsäule so weit wie möglich strecken Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen. (a) Dann die Wirbelsäule so weit wie möglich beugen. Stirn und Schambein zueinander ziehen. Den Rücken runden und die Bauchmuskulatur anspannen. (b) 08 1 Name der Übung Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen. Den Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme leicht gebeugt über den Kopf heben. Die Daumen zeigen nach oben – so als würde man einen großen Ball über den Kopf heben. Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben. Die Schultern tief ziehen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten. Wie lange? Ca. 25 Sekunden halten und normal weiteratmen, dann auslockern. Was bringt´s? Fördert ein positives Haltungsbild. Aktiviert die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. 2 Name der Übung Wie lange? 5-mal wiederholen Die Bewegung langsam ausführen und gleichmäßig durch die Nase atmen. Was bringt´s? Diese Übung Beansprucht die komplette Rückenmuskulatur, vor allem den unteren Rücken, und mobilisiert die ganze Wirbelsäule. 3 Armkreisen Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Das Becken bleibt stabil. Die Arme abwechselnd nach hinten kreisen. Bei der Abwärtsbewegung die Handfläche nach oben drehen. Den Schultergürtel mitdrehen. Den Blick in die Hand richten. Die Bauchspannung halten. Wie lange? Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. Die Bewegung langsam und bewusst ausführen. Beim Einatmen den Arm heben, beim Ausatmen den Arm senken und die Brustwirbelsäule drehen. Was bringt´s? Mobilisation für die Schultern, sowie die Brust- und Halswirbelsäule. Fördert eine aufrechte Haltung und aktiviert die oft vernachlässigte hintere Schultermuskulatur. Ideal als Übung für Arbeitspausen. 4 Flieger????? Beide Knie beugen, den Oberkörper nach vorne senken. Ein Bein nach hinten strecken, die Arme zur Seite strecken. Einen Punkt fokussieren und das hintere Bein abheben. Das Gleichgewicht finden. Das Becken bleibt parallel zum Boden. Spannung vom Scheitel bis zum Fuß halten. Den Bauch anspannen. Das Brustbein heben. Die Schultern nach hinten unten ziehen, weg vom Nacken. Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten. Wie lange? Ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein absetzen und den Körper auslockern, dann mit der anderen Seite wiederholen. Was bringt´s? Durch die Balance arbeitet die Muskulatur vom Fuß über die Beine, die Hüfte, bis in den Rücken. Dies trainiert auch die feineren Schichten der Muskulatur und die Koordination. a) b) 5 Name der Übung 6 Diagonale In den Vierfüßlerstand kommen. Die Schultergelenke befinden sich über den Handgelenken, die Knie unter den Beckenknochen. Aus der Schulter herausdrücken, den Bauch anspannen. Diagonal Arm und Bein abheben und strecken (rechter Arm + linkes Bein). Die Schultern vom Nacken weg ziehen. Das Brustbein heben. Der Daumen zeigt nach oben. Schultergürtel und Becken parallel zum Boden halten. Das hintere Bein ganz durchstrecken und anspannen. Wie lange? Ca. 25 Sekunden halten, kurze Pause, dann mit der anderen Seite wiederholen. Was bringt´s? Fördert die Koordination, vor allem die Zusammenarbeit von rechter und linker Gehirnhälfte. Stabilisiert die Wirbelsäule. Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen. Das Becken kippen, den Oberkörper nach vorne neigen. Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben. Die Daumen an die Schläfen legen, die Fingerspitzen an den Hinterkopf. Die Ellbogen nach hinten ziehen, die Schultern weg drücken vom Nacken. (a) Jetzt nur den Schultergürtel drehen – so als hätte man einen Stab im Rücken und man dreht nur den Schultergürtel um diesen Stab. In der Rotation: Brust raus, Schultern tief. Beine, Becken und der untere Rücken bleiben dabei stabil. (b) Wieder zur Ausgangsposition zurückkommen und zur anderen Seite drehen. In der Rotation einatmen, mit der Rückbewegung ausatmen. Wie lange? Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. Was bringt´s? Schult die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Stabilisation. In die Bauchlage kommen. Die Beine locker ablegen. Das Schambein in den Boden drücken, das Gesäß anspannen. Die Arme nach hinten strecken, die Handflächen zeigen zum Boden. Den Oberkörper anheben. (a) Nun den Oberkörper zur Seite drehen. Die seitliche Rumpfmuskulatur zieht sich zusammen. Die Handfläche nach außen drehen und die Schulter noch etwas anheben. Der Blick geht zur Hand. Beide Beckenknochen bleiben am Boden. Wieder zurück zur Ausgangsposition kommen und zur anderen Seite drehen. Wie lange? Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. Was bringt´s? Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur, welche ebenfalls einen sehr wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt. Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitliche wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt. 7 Rumpfheber a) 8 Abrollen - James Bond?????? Setzen, die Beine aufstellen und die Füße in den Boden drücken. Die Wirbelsäule strecken, das Becken kippen. Die Bauchwand nach innen ziehen, das Brustbein heben. Die Hände ineinander verklinken (Pistolengriff ) und nach vorne strecken. Die Schultern zur Wirbelsäule ziehen. (a) Nun das Becken aufrichten und so erste den Rücken rund machen. Langsam, Wirbel für Wirbel, tief rollen. Jeden einzelnen Wirbel im Boden spüren und ganz abrollen. (b) Dann Wirbel für Wirbel wieder aufrollen und so zur Ausgangsposition zurückkommen. Sollte dies nicht funktionieren, eine Kniekehle fassen und mit den Armen etwas mithelfen. Oben angekommen wieder aufrichten, wenn möglich dabei die Bauchspannung halten. Wo Blockaden sitzen und mehrere Wirbel gleichzeitig den Boden berühren, besonders bewusst und langsam abrollen. Wie lange? 4- bis 5-mal wiederholen. Was bringt´s? Mobilisiert kleinste Wirbelsäulengelenke und kräftigt die tiefer liegende feine Muskulatur an der Wirbelsäule. Kräftigt die gerade Bauchmuskulatur und schult die Koordination. 9 Brücke In der Rückenlage die Beine aufstellen. Die Füße parallel hüftbreit ausrichten und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen. Die Schultern in den Boden drücken. Das Becken aufrichten, Po und Bauch fest anspannen. (a) Von hier aus das Becken heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Schultern in den Boden drücken. (b) Dann das Becken langsam senken zurück zur Ausgangsposition. Wie lange? Ca. 20 Wiederholungen. Was bringt´s? Kräftigt die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Diese Partien neigen zur Abschwächung, bilden allerdings die Basis für einen kräftigen, stabilen Rücken. a) b) 10 Seitstütz Den Unterarm am Boden absetzen. Das Schultergelenk über das Ellbogengelenk bringen. Aus der Schulter herausdrücken. Das Becken abheben. Oberkörper und Beine auf eine Linie bringen. Fußkante auf Fußkante setzen. Den oberen Arm auf das Becken legen. Das Becken aufrichten und den Bauch anspannen, so dass sich die unteren Rippenbögen nach innen ziehen. Normal weiteratmen. Wer die Übung leichter möchte, stellt die Füße hintereinander auf oder legt das untere Knie am Boden ab. Wie lange? Ca. 20 Sekunden halten, dann mit der anderen Seite wiederholen. Was bringt´s? Kräftigt und stabilisiert. Vor allem die Schulter und die große Rückenmuskulatur wird aktiviert. Fitness-Profi Johanna Fellner präsentiert die Top 10 Rückenübungen Meine Top 10 Übungen für den Rücken machen Sie fit für die Anforderungen des Alltags. Egal, ob sie viel Sitzen, sich einseitig bewegen, viel heben müssen, Kinder und Haushalt versorgen etc. … Ein starker Rücken und eine funktionsfähige Wirbelsäule geben Kraft und Wohlbefinden. Nehmen Sie sich Zeit und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Es lohnt sich! Die Rückenübungen setzen sich zusammen aus beugenden, streckenden, rotierenden und stabilisierenden Bewegungen. So wird die Wirbelsäule in Ihrer Funktion gestärkt und die Muskulatur aktiviert. Die Balanceübungen fördern die Koordination. Der Körper lernt von oben bis unten zusammenzuarbeiten und kann auch bei unvorhersehbaren Situationen (z. B. Sturz) besser reagieren. Und so geht’s: Ein separates Aufwärmtraining ist für die Übungen nicht unbedingt nötig. Natürlich können Sie sich vorab durch wenige Minuten Walken, Radfahren und Schultern kreisen in Schwung bringen. Halten Sie sich an die gegebene Reihenfolge der Übungen. Führen Sie die Übungen wie angegeben aus. Zwischen den Übungen kurze Pausen einlegen. Sollten Sie mehr Zeit haben, machen Sie von jeder Übung zwei Sätze. Nach den Übungen zur Entspannung die Augen schließen und dreimal tief in den Bauch atmen. Tipps: Zum Rückentraining gehört auch immer das Training der Bauchmuskeln. Ohne starken Bauch kein starker Rücken. Nur wer kontinuierlich über einen längeren Zeitraum trainiert, bekommt auch die positiven Effekte zu spüren. Deshalb so oft wie möglich gezielt trainieren (Top 10 Übungen, Rückenkurse, Kraft- und Gerätetraining, Personal Training, Physiotherapie etc.). Suchen Sie sich die Option, die Ihnen Spaß macht. Achten Sie im Alltag auf Rücken schonendes Heben und Tragen: Stemmen Sie Schweres immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken. Herzlichst Ihre Johanna Fellner Weitere Tipps und Übungen von Johanna Fellner für einen starken Rücken gibt es auf ihrer DVD „Das ultimative Rücken-Workout“ und in ihrem Buch „Der Bauch muss weg!“. Beides kann unter www.telegym.de bestellt werden. Oder nutzen Sie die beigeklebte Karte und fordern Sie damit das passende Bestellformular an. a) b) Jeder Zweite in Deutschland leidet an Rückenschmerzen. Das muss aber nicht sein! Mit gezieltem Training und den richtigen Tipps von Profis machen Sie Ihren Rücken stark für die Belastungen des Alltags. Wo ginge das besser als in Bayern! Genießen Sie das gesunde Klima, die natürlichen Heilschätze und eine vielfältige, professionelle Angebotspalette für Ihr ganz persönliches Wohlbefinden. Die bayerischen Heilbäder und Kurorte sind bestens dafür vorbereitet, Ihnen in Sachen Gesundheit ganz individuell zur Seite zu stehen. Egal, ob Sie mit begleitetem Training Ihren Rücken stärken oder ihm einfach mal mit einer Entspannungsmassage etwas Gutes tun möchten – mit den 10 besten Rückenangeboten der bayerischen Heilbäder und Kurorte unternehmen Sie den ersten Schritt, um Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören zu lassen. Und damit Sie jetzt gleich anfangen können, Ihren Rücken fit für die Anforderungen des Alltags zu machen, ergänzen wir die 10 besten Angebote mit den 10 besten Rückenübungen für zuhause. Fitness-Profi Johanna Fellner zeigt Ihnen die 10 effektivsten Übungen für einen starken Rücken. Also: Nichts wie rein ins gesunde Leben. PRAVENTIV Bayerischer Heilbäder-Verband e.V. Rathausstraße 6-8 94072 Bad Füssing Tel.: +49 (0)8531 975590 Fax: +49 (0)8531 21367 [email protected] www.gesundes-bayern.de www.rein-ins-gesunde-leben.de präsentiert von Rückenangebote Bayerns Top 10 op 10 Die Rein ins gesunde Leben Mit Übungsposter für zuhause PRAVENTIV b) a) b)

Ruc Ken Poster

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Ruc Ken Poster

Top 10Top 10Top 10Top 10Top 10Top 10Top 10Top 10

Die Top 10 Rückenangebote Bayerns

PRAVENTIV

PRAVENTIV

PRAVENTIV

PRAVENTIV

www.rein-ins-gesunde-leben.de

Die Beine in eine hüftbreite Stellung bringen, die Füße parallel ausrichten. Die Knie beugen.Den Oberkörper nach vorne neigen. Daumen an die Schläfen, die Finger an den Hinterkopf legen.Die Beine bleiben ohne Bewegung. Den Bauch anspannen und die Wirbelsäule so weit wie möglich strecken Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen. (a)Dann die Wirbelsäule so weit wie möglich beugen. Stirn und Schambein zueinander ziehen. Den Rücken runden und die Bauchmuskulatur anspannen. (b)

08

1 Name der Übung1Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigenleicht nach außen. Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen. Den Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme leicht gebeugt über den Kopf heben. Die Daumen zeigen nach oben – so als würde man einen großen Ball über den Kopf heben. Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben. Die Schultern tief ziehen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten.

Wie lange?Ca. 25 Sekunden halten und normal weiteratmen, dann auslockern.

Was bringt´s?Fördert ein positives Haltungsbild.Aktiviert die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

2 Name der Übung

Wie lange?5-mal wiederholenDie Bewegung langsam ausführen und gleichmäßig durch die Nase atmen.

Was bringt´s?Diese Übung Beansprucht die komplette Rückenmuskulatur, vor allem den unteren Rücken, und mobilisiert die ganze Wirbelsäule.

3Armkreisen

Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt.Beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Das Becken bleibt stabil.Die Arme abwechselnd nach hinten kreisen.Bei der Abwärtsbewegung die Handfl äche nach oben drehen.Den Schultergürtel mitdrehen. Den Blick in die Hand richten.Die Bauchspannung halten.

Wie lange?Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.Die Bewegung langsam und bewusst ausführen.Beim Einatmen den Arm heben, beim Ausatmen den Arm senken und die Brustwirbelsäule drehen.

Was bringt´s?Mobilisation für die Schultern, sowie die Brust- und Halswirbelsäule.Fördert eine aufrechte Haltung und aktiviert die oft vernachlässigtehintere Schultermuskulatur. Ideal als Übung für Arbeitspausen.

4Flieger?????

Top 10Top 104

Beide Knie beugen, den Oberkörper nach vorne senken.Ein Bein nach hinten strecken, die Arme zur Seite strecken.Einen Punkt fokussieren und das hintere Bein abheben.Das Gleichgewicht fi nden. Das Becken bleibt parallel zum Boden.Spannung vom Scheitel bis zum Fuß halten.Den Bauch anspannen. Das Brustbein heben.Die Schultern nach hinten unten ziehen, weg vom Nacken.Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten.

Wie lange?Ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein absetzen und den Körper auslockern,dann mit der anderen Seite wiederholen.

Was bringt´s?Durch die Balance arbeitet die Muskulaturvom Fuß über die Beine, die Hüfte, bis in den Rücken.Dies trainiert auch die feineren Schichtender Muskulatur und die Koordination.

a)

b)

5 Name der ÜbungTop 10Top 10Top 10Top 10Top 10

6 Diagonale

In den Vierfüßlerstand kommen.Die Schultergelenke befi nden sich über den Handgelenken, die Knie unter den Beckenknochen.Aus der Schulter herausdrücken, den Bauch anspannen.Diagonal Arm und Bein abheben und strecken (rechter Arm + linkes Bein).Die Schultern vom Nacken weg ziehen. Das Brustbein heben.Der Daumen zeigt nach oben.Schultergürtel und Becken parallel zum Boden halten.Das hintere Bein ganz durchstrecken und anspannen.

Wie lange?Ca. 25 Sekunden halten, kurze Pause, dann mit der anderen Seite wiederholen.

Was bringt´s?Fördert die Koordination, vor allemdie Zusammenarbeit vonrechter und linker Gehirnhälfte.Stabilisiert die Wirbelsäule.

Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen. Das Becken kippen, den Oberkörper nach vorne neigen.Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben.Die Daumen an die Schläfen legen, die Fingerspitzen an den Hinterkopf.Die Ellbogen nach hinten ziehen, die Schultern weg drücken vom Nacken. (a)Jetzt nur den Schultergürtel drehen – so als hätte man einen Stabim Rücken und man dreht nur den Schultergürtel um diesen Stab.In der Rotation: Brust raus, Schultern tief.Beine, Becken und der untere Rücken bleiben dabei stabil. (b)Wieder zur Ausgangsposition zurückkommen und zur anderen Seite drehen.In der Rotation einatmen, mit der Rückbewegung ausatmen.

Wie lange?Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.

Was bringt´s?Schult die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Stabilisation.

In die Bauchlage kommen. Die Beine locker ablegen. Das Schambein in den Boden drücken, das Gesäß anspannen.Die Arme nach hinten strecken, die Handfl ächen zeigen zum Boden. Den Oberkörper anheben. (a)Nun den Oberkörper zur Seite drehen.Die seitliche Rumpfmuskulatur zieht sich zusammen.Die Handfl äche nach außen drehen und die Schulter noch etwas anheben. Der Blick geht zur Hand.Beide Beckenknochen bleiben am Boden.Wieder zurück zur Ausgangsposition kommen und zur anderen Seite drehen.

Wie lange?Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.

Was bringt´s?Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitlicheRumpfmuskulatur, welche ebenfalls einen sehrwichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt.Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitlichewichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt.

Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitliche

wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt.Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitlichewichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt.

7Rumpfheber

a)

8Abrollen - James Bond??????

08

8Abrollen - James Bond??????

Setzen, die Beine aufstellen und die Füße in den Boden drücken. Die Wirbelsäule strecken, das Becken kippen.Die Bauchwand nach innen ziehen, das Brustbein heben. Die Hände ineinander verklinken (Pistolengriff ) und nach vorne strecken. Die Schultern zur Wirbelsäule ziehen. (a)

Nun das Becken aufrichten und so erste den Rücken rund machen. Langsam, Wirbel für Wirbel, tief rollen.Jeden einzelnen Wirbel im Boden spüren und ganz abrollen. (b) Dann Wirbel für Wirbel wieder aufrollen und so zur Ausgangsposition zurückkommen. Sollte dies nicht funktionieren, eine Kniekehle fassen und mit den Armen etwas mithelfen. Oben angekommen wieder aufrichten, wenn möglich dabei die Bauchspannung halten. Wo Blockaden sitzen und mehrere Wirbel gleichzeitig den Boden berühren, besonders bewusst und langsam abrollen.

Wie lange?4- bis 5-mal wiederholen.

Was bringt´s?Mobilisiert kleinste Wirbelsäulengelenkeund kräftigt die tiefer liegendefeine Muskulatur an der Wirbelsäule.Kräftigt die gerade Bauchmuskulaturund schult die Koordination.

9Brücke

In der Rückenlage die Beine aufstellen. Die Füße parallel hüftbreit ausrichten und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen. Die Schultern in den Boden drücken.Das Becken aufrichten, Po und Bauch fest anspannen. (a)Von hier aus das Becken heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.Die Schultern in den Boden drücken. (b)Dann das Becken langsam senken zurück zur Ausgangsposition.

Wie lange?Ca. 20 Wiederholungen.

Was bringt´s?Kräftigt die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Diese Partien neigen zur Abschwächung, bilden allerdings die Basis für einen kräftigen, stabilen Rücken.

a)

b)

10 Seitstütz

Den Unterarm am Boden absetzen.Das Schultergelenk über das Ellbogengelenk bringen.Aus der Schulter herausdrücken.Das Becken abheben. Oberkörper und Beine auf eine Linie bringen.Fußkante auf Fußkante setzen. Den oberen Arm auf das Becken legen.Das Becken aufrichten und den Bauch anspannen,so dass sich die unteren Rippenbögen nach innen ziehen. Normal weiteratmen.Wer die Übung leichter möchte, stellt die Füßehintereinander auf oder legt das untere Knie am Boden ab.

Wie lange?Ca. 20 Sekunden halten,dann mit der anderen Seite wiederholen.

Was bringt´s?Kräftigt und stabilisiert. Vor allem die Schulterund die große Rückenmuskulatur wird aktiviert.

Fitness-Profi Johanna Fellner präsentiert die

Top 10 RückenübungenMeine Top 10 Übungen für den Rücken machen Sie fi t für die Anforderungen des Alltags. Egal, ob sie viel Sitzen, sich einseitig bewegen, viel heben müssen, Kinder und Haushalt versorgen etc. … Ein starker Rücken und eine funktionsfähige Wirbelsäule geben Kraft und Wohlbefi nden.

Nehmen Sie sich Zeit und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Es lohnt sich!

Die Rückenübungen setzen sich zusammen aus beugenden, streckenden, rotierenden und stabilisierenden Bewegungen. So wird die Wirbelsäule in Ihrer Funktion gestärkt und die Muskulatur aktiviert. Die Balanceübungen fördern die Koordination. Der Körper lernt von oben bis unten zusammenzuarbeiten und kann auch bei unvorhersehbaren Situationen (z. B. Sturz) besser reagieren.

Und so geht’s: Ein separates Aufwärmtraining ist für die Übungen nicht unbedingt nötig. Natürlich können Sie sich vorab durch wenige Minuten Walken, Radfahren und Schultern kreisen in Schwung bringen. Halten Sie sich an die gegebene Reihenfolge der Übungen. Führen Sie die Übungen wie angegeben aus. Zwischen den Übungen kurze Pausen einlegen. Sollten Sie mehr Zeit haben, machen Sie von jeder Übung zwei Sätze. Nach den Übungen zur Entspannung die Augen schließen und dreimal tief in den Bauch atmen.

Tipps: Zum Rückentraining gehört auch immer das Training der Bauchmuskeln. Ohne starken Bauch kein starker Rücken. Nur wer kontinuierlich über einen längeren Zeitraum trainiert, bekommt auch die positiven Effekte zu spüren. Deshalb so oft wie möglich gezielt trainieren (Top 10 Übungen, Rückenkurse, Kraft- und Gerätetraining, Personal Training, Physiotherapie etc.). Suchen Sie sich die Option, die Ihnen Spaß macht. Achten Sie im Alltag auf Rücken schonendes Heben und Tragen: Stemmen Sie Schweres immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken.

Herzlichst Ihre Johanna Fellner

Weitere Tipps und Übungen von Johanna Fellner für einen starken Rücken gibt es auf ihrer DVD „Das ultimative Rücken-Workout“ und in ihrem Buch „Der Bauch muss weg!“.Beides kann unter www.telegym.de bestellt werden. Oder nutzen Sie die beigeklebte Karte und fordern Sie damit das passende Bestellformular an.

a)

b)

Jeder Zweite in Deutschland leidet an Rückenschmerzen. Das muss aber nicht sein! Mit gezieltem Training und den richtigen Tipps von Profi s machen Sie Ihren Rücken stark für die Belastungen des Alltags.Wo ginge das besser als in Bayern! Genießen Sie das gesunde Klima, die natürlichen Heilschätze und eine vielfältige, professionelle Angebotspalette für Ihr ganz persönliches Wohlbefi nden. Die bayerischen Heilbäder und Kurorte sind bestens dafür vorbereitet,Ihnen in Sachen Gesundheit ganz individuell zur Seite zu stehen. Egal, ob Sie mit begleitetem Training Ihren Rücken stärken oder ihm einfach mal mit einer Entspannungsmassage etwas Gutes tun möchten – mit den 10 besten Rückenangeboten der bayerischen Heilbäder und Kurorte unternehmen Sie den ersten Schritt, um Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören zu lassen.Und damit Sie jetzt gleich anfangen können, Ihren Rücken fi t für die Anforderungen des Alltags zu machen, ergänzen wir die 10 besten Angebote mit den 10 besten Rückenübungen für zuhause. Fitness-Profi Johanna Fellner zeigt Ihnen die 10 effektivsten Übungen für einen starken Rücken. Also: Nichts wie rein ins gesunde Leben.

PRAVENTIV

PRAVENTIV

PRAVENTIV

PRAVENTIV

Bayerischer Heilbäder-Verband e.V.Rathausstraße 6-894072 Bad FüssingTel.: +49 (0)8531 975590Fax: +49 (0)8531 21367info@gesundes-bayern.dewww.gesundes-bayern.dewww.rein-ins-gesunde-leben.de

präsentiert von

Rückenangebote Bayerns Rückenangebote Bayerns Rückenangebote Bayerns Rückenangebote BayernsTop 10Top 10Top 10 Rückenangebote BayernsTop 10 Rückenangebote Bayerns Rückenangebote BayernsTop 10 Rückenangebote BayernsDie

Rein ins gesunde Leben

Mit Übungsposter für zuhause für zuhause

PRAVENTIV

PRAVENTIV

PRAVENTIV

PRAVENTIV

b)

a)

b)