SELBST – und ZEITMANAGEMENT · Selbst‐und Zeitmanagement SELBSTEINSCHÄTZUNG Wir alle sind auf dem WEG zu einem ZIEL hin. Wir bewegen uns in ZEIT und RAUM, wir streben

SELBST – und ZEITMANAGEMENTzur Psychohygiene

24. 10.2013

Dieses Skriptum dient den TeilnehmerInnen des Workshops zur Reflexion und erhebt keinen Anspruch auf eine umfassende Darlegung der Themen Selbst‐ und Zeitmanagement

Dr. Maria Metzler‐Rintersbacher, Arbeits – und Psychosozialmedizin4020 Linz, Ziehrerstraße 13 ‐ [email protected]

Selbst‐ und Zeitmanagement

SELBSTEINSCHÄTZUNG

Wir alle sind auf dem WEG zu einem ZIEL hin.Wir bewegen uns in ZEIT und RAUM, wir streben ein Ziel an, und unser Leben und unsere Suche vollziehen sich auf dem Weg.

Dabei sind wir auch anderen Menschen wegweisend.

2013 Metzler‐Rintersbacher, Selbst‐ und Zeitmanagement

Selbst‐ und Zeitmanagement

SELBSTEINSCHÄTZUNG – Reflexion• Wie war der Plan für den gestrigen Tag?• Wie hat der Tag begonnen?• Wie hat er sich entwickelt? • Was ist gelungen?• Was blieb offen?• War die eventuelle Änderung der Pläne richtig?• War ich mit mir zufrieden?


Zeitmanagement

Tempo

• Bis ins 17./18. Jht war Tempo ein Ausdruck für die rechte Gelegenheit und das rechte Maß.

• Ten‐p—dehnen, Ausdehnung• Temperare: einer Sache Ziel und Maß setzen, lenken, regieren.• Ab dem Ende des 18. Jhdts wird „Tempo“ zum generellen Zeitmaß der

Bewegung. In der Musik ist der Tempo‐Begriff noch bis in die Jetztzeit gebräuchlich.

• Erst im 20. Jh bekommt Tempo die Bedeutung für „Schnelligkeit, hohe Geschwindigkeit“.

• (Von: „Zeit, in der etwas ausgeführt wird“ zu „Geschwindigkeit, in der etwas ausgeführt wird“)

(Sogar das Naseputzen erfolgt mit Tempo)


Wofür wird Zeit eingesetzt

Prioritäten (Champagnerpyramide)

• Arbeit• Persönliche Beziehungen und Familienleben• Alltägliche Aufgaben• Soziale Verpflichtungen• Wir selbst


Wofür haben wir Zeit?

• Alles hat seine Zeit (Kohelet) steht heute im Gegensatz zu • Alles immer, überall und sofort zu jeder Zeit „Flexibilisierung“, „Multitasking“

„Zuerst wartete ich langsam, dann immer schneller“ (Karl Valentin)


Zeitdiebe

• Der Dampfplauderer, der nicht zum Plaudern aufhört• Der Pedant, der nicht zu fragen aufhört• Der Perfektionist, der alles zwanghaft dreimal wiederholt• Personen, die –im Berufs‐ wie im Privatleben – von uns

„noch schnell“ das oder jenes wollen• Besprechungen: verspäteter Beginn, langes Herumreden• Post, e‐mail und Handy• Fernseher und Computer• Warten


Meine inneren Zeitdiebe

• Ärger lenkt ab, ich gerate aus meiner eigenen Mitte. Ich falle aus meinem eigenen Rhythmus

• Ich kann nicht Nein sagen• Ich nehme mir zu viel vor• Ich kalkuliere die 1000 Miniaufgaben nicht ein• Aktualitäten und Komplikationen sind nicht eingeplant


Stress ‐ Eustress

• aufbauend, motivierend, anheizend (Birkenbihl „Freude durch Stress“)

• Stress per se ist nicht Ursache für das Burnout.• Positive Angespanntheit macht uns KREATIV.Alle Programme, die das Leben, die Gesundheit und die Sicherheit des Individuums schützen, sind prinzipiell als positiv zu nennen, auch wenn sie negativ klingen („tu das nicht!“)


Stress ‐ Dystress

• Herausforderungen und dichte Aufgabenstellungen sind nicht mehr motivierend sondern erschöpfend.

• Der Übergang zwischen Freude und beherztem Einsatz einerseits und Erschöpfung und Ausgebranntsein andererseits ist fließend.

• Alle Programme, die das Leben, die Gesundheit und die Sicherheit des Individuums gefährden, sind prinzipiell als negativ zu nennen, auch wenn sie positiv klingen (Birkenbihl)


BURNOUTDefinition im Brockhaus/ PsychologieIst Resultat eines Prozesses, bei dem • Arbeitsbelastung, Stress und psychische Anpassung einhergehen.

Entwicklung:• Langsam unter andauerndem Stressoreneinflussund Energieeinsatz

Einflussnehmend:• Rollenkonflikte• Rollenüberlastungen• Zwischenmenschliche Kontakte mit übertriebener Häufigkeit, Länge und Intensität


Burnoutkriterien (Maslach&Leitner)

• Emotionale Erschöpfung• Depersonalisation• Leistungseinbuße



Emotionale Erschöpfung

• Verlust von Freude• Abnahme von Wohlbefinden• Verlust von Sympathie und Achtung• Chronische Müdigkeit• Schlafstörungen• Erhöhte Krankheitsanfälligkeit



Depersonalisation

• Negative zynische Grundhaltung• Abnahme von Sozialkontakten• Rückzugstendenzen• „Dienst nach Vorschrift“• Unzufriedenheit mit den eigenen Aufgabenbereichen



Leistungseinbuße• Tatsächliche Leistungseinbuße• Unzufriedenheit mit der eig. Leistungsfähigkeit• Gefühl der Erfolglosigkeit• Gefühl der Machtlosigkeit• Gefühl der Wertlosigkeit• Fehlende Anerkennung• Chronische Überforderung


Burnoutrad Freudenberger


Burnout Stufe 1 (Freudenberger)

• Zunächst vermehrtes Engagement• Wunsch, sich zu beweisen• Ehrgeiz, alles perfekt zu machen• Bedürfnis, sein Talent zu beweisen

VORSORGE:Bestimmen Sie selbst den Punkt, an dem der Leistungswunsch in einen Zwang umschlägt. Überlegen Sie, ob Sie das derzeitige Engagement auch morgen noch durchhalten.



Vernachlässigung der TeamarbeitVerstärkter persönlicher EinsatzMangelnde Bereitschaft zu delegierenDiese Eigenschaften bleiben oft unbemerktVORSORGE: Üben im Delegieren in kleinen Schritten (Unentbehrlichkeit versus Kompetenzaufteilung)

Betroffene brauchen: Gehör/ Ehrliche Freunde



• Verleugnung der eigenen Gefühle bis zur Erschöpfung

• Verleugnung täglicher Bedürfnisse „keine Zeit für etwas zu haben“

VORSORGE:• Erkennen Sie Verleumdungsmechanismen Schaffen Sie „Ordnung in der Prioritätenliste“ Organisieren und verwöhnen Sie sich selbst (Ruhe, Pflege, Ernährung)Betroffene brauchen Unterstützung im Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse



• Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen• Abwimmeln der anderen (alle sind lästig)• Unklare Zusagen • Negieren und Bagatellisieren von Konflikten

• WARNUNGEN und Hinweise ernstnehmen • Bereitschaft zur Selbstreflexion• Zeit zum Entspannen/ Zeit zum Planen• Hinterfragen von „Notwendigkeiten“• Hinterfragen von Hinweisen („Du hörst ja gar nicht zu“)



• Umdeutung von Werten• Gegenwartsbegrenztes Denken und Handeln (Keine Zeit für Urlaub, Feiern, voller Kalender)

• Psychosomatische Beschwerden (Schwitzen, Schwindelgefühl, Atembeschwerden, Blutdruck, Magengeschwüre etc.)

VORSORGE• Besinnung auf Grundwerte‐ Selbsteinschätzung• Bewusstsein im Hier und Jetzt• Zeit zum Innehalten und Orientieren• Bezug zu Zukunft und Vergangenheit• Bezug zu den nahestehenden Mitmenschen (wer ist mir wichtig)(Vermeiden von Rückzug)


Selbsteinschätzung

• Warum wiederhole ich leidvoll Erlebnisse• Warum will ich das eine und mache das andere?

• Wer hilft mir unterwegs, wer beschützt und begleitet mich?

• Wer warnt mich vor Gefahr oder ruft mich aus lähmender Bindung heraus.



• Verleugnung aufgetretener Probleme (zur Verschleierung des Prozesses)

• Abkapselung (Vermeiden neuer Ideen, Herausforderungen oder Auseinandersetzungen)

• Einschränkung auf eine Perspektive (Beruf oder Familie)• (Schwarz – Weiß – Denken)• Erschöpfung provoziert Intoleranz und ZynismusVORSORGE:• Stopp bei weiteren Aufgabenübernahmen.• Arbeitsbegrenzung auf das Notwendigste• Hören Sie sich selbst zu, beachten Sie Ihre Reaktionen,

Zynismus und Bitterkeit.



• Orientierungs‐ und Hoffnungslosigkeit• Rückzug; Aggressionsausbrüche• Zunahme des Suchtverhaltens

• Vertraute Gesprächspartner haben für Ihre KRISE Verständnis

• Entspannung• Körperbewusstsein• Fachärztliche und psychotherap. Begleitung


Burnout Stufe 8‐12 (Freudenberger)

• Beobachtbare Verhaltensänderungen• FIGHT or FLIGHT / dann Isolation• Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit, zum Körper, zur Umwelt, zunehmendes Suchtverhalten

• Körperlicher und psychischer Zusammenbruch, Inakzeptanz jeder Therapie

• HILFE und UNBEDINGTE THERAPIE: STATIONÄR mit FachärztInnen, TherapeutInnen, Beistand des engsten privaten Umfeldes. Karenz Berufswelt.


Burnout ist mehr als Überforderung

Es ist AufforderungDie Aufforderung zu leben, nicht zu

funktionieren.Die Aufforderung zur Authentizität und einem

wesensgerechten Leben(M. Priess)


Heilung, Kreativität und Wachstum

Thomas von Aquin (Summa Theologica) (1265‐74 geschrieben)

„Drei Dinge sind für die Erlösung des Menschen notwendig:

Zu wissen, was er glauben sollZu wissen, was er erstreben sollZu wissen, was er tun soll.“


Selbstmanagement

Gründlich prüfen müssen wir zuerst uns selbst,dann die Aufgaben, die wir übernehmen,

und dann die Menschen,derentwegen oder mit denen wir das tun

• (Seneca)


Zeitmanagement

Prioritäten• Muss ich tun• Soll ich tun• Kann ich tun• Würde ich gerne tun• Prioritäten ändern sich mit der Zeit. Was heute ein „Muss“ ist, kann morgen ein „Kann“ sein.


Zeitmanagement

• Durchforstung des Kalenders mit neuer Tages‐, Wochen‐, Jahresplanung

• Zeitdiebe erkennen• Erkennen der Eigenzeit• Zu Beginn eines Gespräches sagen, wie viel Zeit man hat und gerne

widmet, diese Dauer auch einhalten, ev. mit neuer Terminvorgabe• Selbst anderen kein Zeitdieb sein.• Zielerreichung ohne Umwege• Einplanen von Pausen• Nutzen der „leeren Kilometer“ für Rekreation und Reflexion• Disziplin bei Zeitvereinbarungen • Überprüfung der Realisierbarkeit der Planungen


Selbstmanagement

GEWALTFREIE KOMMUNIKATION (Rosenberg)• Beobachte, ohne zu bewerten (halte Dich an Tatsachen, Auslöser)

• Erkenne dabei Deine Gefühle (was – Ursache! ‐ löst in mir aus: Schmerz, Freude, Ärger)

• Erkenne Deine Bedürfnisse (die ‐ schon/nicht erfüllt ‐ Deine Gefühle auslösen)

• Und drücke sie in einer klaren Bitte aus.


Selbstmanagement

GEWALTFREIE KOMMUNIKATION (Rosenberg):Nicht die andere Person macht mich wütend, sondern mein Denken.

„Hinter jedem Konflikt steckt der tragische Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses.“(R.)

Mein Lebensglück soll nicht davon abhängen, dass andere mir die Bedürfnisse erfüllen.

Ich lerne, mich selbst zu verstehen, wenn ich zu den Bedürfnissen hinter der Wut finde.


Ich und die anderen

Die Vier Lebensanschauungen (Thomas A. Harris)=emotionale Kernposition, auf die sich jedes Individuum meist automatisch während seines ganzen Lebens zurückziehen wird:

• Ich bin nicht o.k. ‐ du bist o.k.• Ich bin nicht o.k. ‐ du bist nicht o.k.• Ich bin o.k. ‐ du bist nicht o.k.• Ich bin o.k. ‐ du bist o.k.


SelbstmanagementAbwägungen: ICH UND DIE ANDEREN

• Ziele und Visionen• Anforderungen und Bedürfnisse• Autonomie und ihre Grenzen• Anstrengungsbereitschaft und Ausdauer• Kompetenz, Wissen und Strategien• Motivation und Selbstkontrolle


Kreativität und Wachstum

WACHSTUM kann gelingen, wenn ich• Ein Ziel vor Augen habe• Ja zu meiner Geschichte sage• Meine Stärken und Schwächen annehme • Mich als einmalig erkenne• Die Verantwortung für mein Leben übernehme

• Mein Leben selbst gestalte


MUT zum SEIN

Fasst frischen Mut!Solang ist keine Nacht,

Dass endlich nicht der helle Morgen lacht.

William Shakespeare


MUT zum SEIN


Documents

SELBST – und ZEITMANAGEMENT · Selbst‐und Zeitmanagement SELBSTEINSCHÄTZUNG Wir alle sind auf dem WEG zu einem ZIEL hin. Wir bewegen uns in ZEIT und RAUM, wir streben