Skript & Klausurfragen unter: Trainingslehre · 1 Einführung in die Trainingslehre Stephan Turbanski Institut für Sportwissenschaften Skript & Klausurfragen unter:

1

Einführung in die

Trainingslehre

Stephan Turbanski

Institut für Sportwissenschaften

Skript & Klausurfragen unter:

http://www.sport.uni-frankfurt.de

/Personen/Turbanski/Turbanski.htm

KraftLiteraturempfehlung

Güllich A. und Schmidtbleicher D. (1999): Struktur

der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden.

In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 7 + 8,

S. 223-234.

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/inh0799.htm

Kraft als physikalische Größe

F = m * a

Kraft ist das Produkt aus Masse und

Beschleunigung

Je größer die bewegte Masse bzw. je

schneller sie beschleunigt wird, desto

größer ist die einwirkende Kraft.

Kraft kann nie direkt gemessen

werden, sondern immer nur ihre

Wirkung.

Kraft als physikalische Größe

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Kraft als konditionelle Eigenschaft

Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems,

Widerstände zu überwinden

(konzentrische Kontraktion), ihnen

entgegenzuwirken (exzentrische

Kontraktion) oder sie zu halten

(isometrische Kontraktion).

Neuromuskuläres Zusammenspiel

Jede muskuläre Aktion wird durch

neuronale Signale ausgelöst, die vom

Rückenmark (Reflexe) oder von

höheren Zentren (willkürliche

Bewegungen) ausgehen.

Motorische Einheit

Alle Muskelfasern, die von einer

motorischen Zelle innerviert werden

Ursprung und Ansatz eines Muskels

Arbeitsweisen der Muskulatur

Arbeitweisen beziehen sich auf die

Außensicht der Bewegung:

Dynamisch – Ursprung und Ansatz

bewegen sich aufeinander zu oder von

einander weg = Bewegung

Statisch – Abstand zwischen Ursprung und

Ansatz bleibt erhalten = Haltend

Muskelkontraktionsformen

Innenansicht der Bewegung:

Isometrisch – muskuläre Spannung,

ohne (optisch erfassbarer)

Längenänderung des Muskels

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Konzentrisch – Spannungs- und

Längenänderung – Ursprung und Ansatz

nähern sich an, ein Widerstand wird

überwunden

Exzentrisch - Spannungs- und

Längenänderung – Abstand zwischen

Ursprung und Ansatz wird länger, einem

Widerstand wird nachgegeben


Dehnungs-Verkürzungszyklus

(DVZ)

Exzentrisch-konzentrische

Kontraktionsform innerhalb des

Schnellkraftverhaltens als

eigenständige Kontraktionsform


In der Regel treten bei sportlichen

Bewegungen nicht einzelne

Arbeitswesen der Muskulatur isoliert

auf, sondern Kombinationen.

→ auxotonische Kontraktionen

Muskelkontraktionsformen Strukturierung der Kraftfähigkeiten

Beschreibender Ansatz ( nach Letzelter) :SprintkraftWurfkraftSprungkraftDynamische KraftStatische Kraft

Beschreibender Ansatz

Teilt die Kraftfähigkeiten nach von außen

beobachtbaren Bewegungsformen ein

Einem Großteil, der hier charakterisierten

Kraftfähigkeiten liegen aber die gleichen

Voraussetzungen zu Grunde

Strukturierung der Kraftfähigkeiten

Zusammenhang statischer und dynamischer Maximalkraft

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Wenn ein Gewicht (dynamisch) angehoben

wird, beinhaltet die Kontraktion immer

auch einen isometrischen Anteil. Erst wenn

die entfaltete Kraft größer ist als die zu

bewältigende Last beginnt der

konzentrische Anteil.



Dimensionsanalytischer Ansatz

Basierend auf den morphologischen

(Muskelmasse) und physiologischen

(neuronale Aktivierung) Bedingungen

bzw. Voraussetzungen der Kraft


Dimensionsanalytischer Ansatz


Maximalkraft

Höchste Kraft, die das neuromuskuläre

System bei einer maximalen

willkürlichen Kontraktion entfalten kann.

Anteil des gesamten Kraftpotentials, das

im Muskel oder in einer

Synergistengruppe angelegt ist, der

willkürlich aktiviert werden kann.

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Basisvoraussetzung für alle

weiteren Kraftfähigkeiten

Maximalkraft Absolutkraft

Maximalkraft + autonome Reserve

Kraft, die bei vollständiger Aktivierung,

z. B. durch Elektrostimulation, entfaltet

werden kann

Maximalkraft liegt bei 70%

(Untrainierte) bis 95% der Absolutkraft

Maximalkraft - Kraftmaximum

Maximalkraft - Fähigkeit, die nicht

direkt zu messen ist.

Kraftmaximum – messbarer Wert,

der unter statischen

Messbedingungen der Maximalkraft

entspricht

Bestimmung der Maximalkraft

In der Regel über die isometrische

Maximalkraft (Laborbedingungen),

ansonsten über das Einer-

(Wiederholungs)-Maximum

Exzentrische Maximalkraft

Selbst bei maximaler willkürlicher

Anspannung wird die Muskulatur

durch die äußere Kraft gedehnt.

Exzentrische Maximalkraft

Zur willkürlich erreichbaren Kraft

addieren sich

passive Elastizitätskräfte

durch Dehnung ausgelöste zusätzliche

reflektorische Aktivierung

(Dehnungsreflex)

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Größere Kraftwerte als unter

konzentrischen oder statischen

Bedingungen

Konzentrisch < Statisch < Exzentrisch

Exzentrische Maximalkraft Schnellkraft

Fähigkeit des neuromuskulären

Systems, einen möglichst großen

Impuls bzw. Kraftstoß innerhalb einer

verfügbaren Zeit zu entfalten

Impuls p = m * v

Impuls bzw. Kraftstoß

Fläche unter der Kraft-Zeit-Kurve

Der Impuls ist charakterisiert durch

Steilheit des Kraftanstieges

Das realisierte Kraftmaximum

Die Impulsdauer

→ oft nicht zu verlängern!

Explosivkraft

Fähigkeit, einen möglichst steilen

Kraftanstieg zu erzeugen.

Explosivkraft und Schnellkraft

Bei Bewegung innerhalb von 200ms

entscheidend vorrangig die

Explosivkraft über die

Schnellkraftleistung und bei über

200ms die Maximalkraft.

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Startkraft

Kraftanstieg zu Kontraktionsbeginn

Startkraft

Fähigkeit des neuromuskulären Systems, vom Beginn der Kontraktion an einen möglichst großen Kraftanstieg zu entwickeln.unabhängig von der Größe des zu überwindenden Widerstandes nur dann leistungsbestimmend, wenn auf ein Ereignis schnell mit hoher Anfangsbeschleunigung reagiert werden muß (z. B. Boxen, Fechten

Reaktivkraft

Sie stellt innerhalb des

Schnellkraftverhaltens eine relativ

eigenständige Dimension dar.

Reaktivkraft

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)

Exzentrisch-konzentrische

Muskelaktion

Zunächst dehnend/ nachgebend,

unmittelbar danach

zusammenziehend/ überwindend

Alle Lauf- Sprungbewegungen

Zu Beginn der Stützphase wird die

Muskulatur gedehnt und dann zum

Abdruck kontrahiert

Rund 90% aller sportlichen

Bewegungen erfolgen im DVZ

ReaktivkraftZusätzlich zur willkürlichen

Aktivierung

Summierung von Elastizitätskräften

Aufgeschaltete Dehnreflexe

→ In Abhängigkeit von der

Dehnungsgeschwindigkeit

Reaktivkraft

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Muskelstiffness

Steifigkeit, Elastizität

Kraft, die der Muskel einer von außen

verursachten Längenänderung

entgegensetzt

Bestreben eines schnellgedehnten

Muskels sich wieder zusammenzuziehen

Muskelstiffness

Voraussetzung: der Muskel muss

kontrahiert sein – bei Sprüngen

bereits vor dem Aufkommen auf dem

Boden (Vorinnervation)

Exkurs: EMG

Elektromyographie

Verfahren zur Ermittlung des

Aktivitäts-/ Kontraktionszustands

der Skelettmuskulatur

Vorinnervation im EMG

Langsamer DVZ

Über ca. 200ms langsamer DVZ

Absprünge aus geringer bis keiner

Horizontalgeschwindigkeit mit

starker Kniebeugung (Volleyball,

Basketball)Dehnung erfolgt eigeninitiiert

Schneller DVZ

Unter ca. 200ms schneller DVZ

Stützphasen im Sprint und bei

allen Absprüngen aus hoher

Horizontalgeschwindigkeit)Dehnung erfolgt fremdinitiiert

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Langsamer DVZ Schneller DVZ

Kraftausdauer

Fähigkeit des neuromuskulären

Systems, eine möglichst hohe

Impulssumme (Kraftstoßsumme) in

einer gegebenen Zeit gegen höhere

Lasten zu produzieren.

„Höhere Lasten“und „gegebenen Zeit“

Mindestens 30% - 50% der individuellen Maximalkraft

Bis zu ca. 2 Minuten

Folglich abhängig von der Größe der

Einzelkraftstöße und von der

Fähigkeit, die Reduktion der

Kraftstöße möglichst gering zu

halten.

Die erste Komponente ist wiederum

abhängig von der Maximalkraft

Kraftausdauer Kraftausdauer

Basiert sowohl auf Anpassungen der

Kraft- als auch der

Ausdauerfähigkeiten

Keine reine Kraftfähigkeit wie die

Maximal- oder Schnellkraft

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„Typische“ Kraftausdauersportarten

Rudern, Kanu, Ringen, Sprint im

Eisschnelllaufen

Kraftausdauer II

Fähigkeit, bei einer zeitlich

festgelegten Folge von Kraftstößen

(mit jeweils maximal möglichen

Muskeleinsatz) innerhalb eines

definierten Zeitraumes die

Verringerung der Kraftstoßhöhen

möglichst gering zu halten.

Relative Kraft

Quotient aus (statischer)

Maximalkraft und Körpergewicht

Anwendungsfelder des Krafttrainings

Bodybuilding

Freizeit- Fittnesssport

→ „Bodyshaping“, „Bodyforming“

Leistungssport

→ Maximalkraft, Schnellkraft und

Kraftausdauer

Prävention

Vorbeugung von Haltungsschwächen und –

fehlern, Beseitigung von muskulären

Dysbalancen

Rehabilitation

Muskuläres Aufbautraining, um

Muskelatrophien entgegenzuwirken

Anwendungsfelder des Krafttrainings

Trainingsmethoden

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Reizkonfigurationen

Reizintensität (Höhe des Reizes; ausgehend vom 1er Maximum = 100%)

Reizumfang (Anzahl der Sätze einer Übung)

Reizhäufigkeit (Anzahl der Wiederholungen eines Satzes)

Reizdauer (Zeitdauer eines Einzelreizes oder Satzes)

Reizdichte (Zeitspanne zwischen Belastungsreizen bzw. Sätzen)

Krafttrainingsmethoden

Einteilung hinsichtlich der Adaptationen:

Vergrößerung

Muskelquerschnitt

Verbesserung der

neuromuskulären

Aktivierungsfähigkeit

der Muskulatur

1. 2.

Einteilung hinsichtlich der Adaptationen

In der Regel führen aber alle

Trainingsmethoden im Krafttraining

zu Adaptationen sowohl auf

morphologischer Ebene als auch auf

neuronaler

Die Gewichtung kann sich aber deutlich

unterscheiden

Hollmann und HettingerS. 207

Bedeutung des Muskelquerschnitts Hypertrophie vs. Hyperplasie

Hypertrophie = Verdickung der einzelnen Muskelfasern

Hyperplasie = Zunahme der Anzahl an Muskelfasern→ wird inzwischen nicht mehr als

Trainingseffekt angenommen!(MacDougall in Komi (1999): „Kraft und

Schnellkraft im Sport“)

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1. Querschnittsvergrößerung

Methode der wiederholten

submaximalen Kontraktionen bis zur

Erschöpfung

Submaximale Kontraktionen bis zur Erschöpfung

langsam-zügigKontraktionsgeschwindigkeit

2-3 minSerienpause

5-6Serien pro Trainingseinheit

6-20Wiederholung pro Serie

60-85 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)


2-3 minSerienpause




Submaximale Kontraktionen bis zur Erschöpfung - Adaptationen

2. Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit

Methode der kurzzeitigen maximalen,

explosiven Kontraktionen

Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit

explosivKontraktionsgeschwindigkeit

> 6 minSerienpause





> 6 minSerienpause




Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit - Adaptationen

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Steigerungen von Kraftfähigkeiten ohne

Veränderungen der Muskelmasse

In vielen Sportarten notwendig

(z.B. Hochsprung, in Kampfsportarten

mit Gewichtsbeschränkung,

Skispringen).

Zur Ausschöpfung des

Muskelpotentials

(das vorher mit der Hypertrophie-

methode antrainiert wurde)


Zunahme der Kraftentfaltung

Steilere Kraftanstiege - Explosivkraft


Unterschied Bewegungs-Kontraktionsgeschwindigkeit

Auch bei statischer Kraftentfaltung

kann eine maximal schnelle

Kontraktionsgeschwindigkeit erreicht

werden!

Nur im erholten und gut aufgewärmten

Zustand durchführen!

Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Reaktivkraftmethode

Sprungtraining

Drop-Jumps bzw. Tiefsprünge (aus

10-50cm)

Möglichst kurze Bodenkontaktzeiten

Explosiver, maximaler Absprung

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Reaktivkraftmethode


> 10 minSerienpause



100 %Reizintensität (% der max. Sprungleistung)


> 10 minSerienpause



100 %Reizintensität (% der max. Sprungleistung)

Reaktivkraftmethode - Adaptationen

Reaktivkraftmethode

Nur im erholten und gut aufgewärmten

Zustand durchführen!

Kraftausdauer


0,5-1 minSerienpause





0,5-1 minSerienpause




KraftausdauerZirkel- Stationstraining

8-12 Stationen

Vorgegebene Belastungs-

Pausendauer

Wechsel der beanspruchten

Muskulatur (Arme, Oberkörper,

Rumpf im Wechsel)

Kraftausdauer - Adaptationen

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Mischmethode

Pyramidentraining

Zielstellung:

Sowohl Vergrößerung des

Muskelquerschnitts, als auch

Verbesserung der neuromuskulären

Aktivierung

Pyramidentraining

Pyramidentraining

Einzelne Blöcke (mit jeweils einem

mehrwöchigem Training zur

Vergrößerung des Muskelquerschnitts,

gefolgt von einem mehrwöchigem

Training zur Verbesserung der

neuromuskulären Aktivierung) sind

deutlich effektiver!

Prinzipien des Krafttrainings

1. Das Prinzip der progressiven Belastung

2. Das Prinzip des Methodenwechsels

- Intensität

- Kontraktionsgeschwindigkeit

- Kontraktionstyp

- Trainingsform

Prinzipien des Krafttrainings3. Das Prinzip der spezifischen

Anpassung- Nervensystem

- intramuskuläre Koordination- intermuskuläre Koordination

- Muskelsystem- Hypertrophie- muskelfaserspezifische

Anpassungen

Prinzipien des Krafttrainings

4. Das Prinzip der Effektivität

- Training an Maschinen

- Training mit freien Lasten

5. Das Prinzip der Ähnlichkeit von

Trainings- und

Wettkampfbewegungen

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Weitere Trainingsmethoden

Superserien (Antagonisten-

Superserie; Agonisten-Superserie;

erzwungene Superserie)

Exzentrisches Training

→ Nur im Hochleistungssport!!

Weitere Trainingsmethoden

Isokinetisches Training

→ In jeder Bewegungsphase wird

maschinell der gleiche Widerstand

eingestellt.

„Sanftes Krafttraining“

Breiten- Gesundheitssport

Dies ist eigentlich kein Krafttraining

Einsatztraining

Ist einem Mehrsatztraining klar

unterlegen

Nur bei Anfängern einsetzbar

Zusammenfassung Krafttrainingsmethoden Nächste Vorlesung

Physiologische Grundlagen zum

Krafttraining

Trainingsplanung im Krafttraining

Hinweise zum Krafttraining

Erfassung von Kraftleistungen

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