Sonderdruck Langlauf 2010/2011

Dezember 2010Das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport

DARIOCOLOGNA

Profi s beantwortenbrennende Fragen

SO LÄUFTS

Tipps zum Saisonstart

LANGLAUF-TRAINING

Die Highlights des Spektakels

ENGADIN SKIMARATHON

AUF DEM WEG ZUM WM-TITEL

Dezember 2010Das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport

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Dario Colognaals Zugpferd

Mac HuberRedaktormac.huber@fi tforlife.ch

warmup 4 Studie bestätigt: Langlauf hält jung

engadin skimarathon 8 Highlights des Spektakels

10 Dauerbrenner und Neuerungen

porträt12 Dario Cologna

Auf dem Weg zum WM-Titel 16 Phänomen Cologna Wie ihn Eltern, Lehrer und Trainer erlebt haben – und warum er beim Fussball weinte.

markt20 Neuheiten

training22 Tipps zum Langlauf Wie Sie am besten in die Saison starten

beratung28 Leser fragen, Profi s antworten30 Impressum TITELBILD: BODO RÜEDI

3Er ist erst 24 Jahre alt. Aber schon jetzt hat Dario Cologna dem Schweizer Langlaufsport zu einer Beachtung verholfen, wie sie noch nie da gewesen ist. Mit seinen Auftritten, seinen Erfolgen und seiner Persönlichkeit begeistert er selbst Leute, die noch nie in einer Loipe gestanden sind. TV-Quoten bewei-sen : Die Schweiz schaut Langlauf.

Das ist zweifellos Colognas Verdienst. Spätestensseit seinem Olympiasieg ist er Gold wert fürden Langlaufsport, der hierzulandejahrzehntelang fast unbemerkt im Schatten der Alpinen stand.Mit Cologna als Zugpferd profi tieren nun die Aus-rüster, die Veranstalter – und die Teamkollegen.Mit ihm als Reisser erhebt die Schweizer Staffel plötzlich Anspruch auf einen Podestplatz aufhöchstem Niveau.

Viva Cologna ! Der Modellathlet ausdem Münstertal kann uns nochviel Freude bereiten. Als Vorzeigesport-ler und als Zugpferd. Dario Cologna

ist erst 24 Jahre alt.

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SwiSS Loppet – tour de Ski quer durch die Schweiz

Auf zu denVolksläufen!

Bald stehen Tausende von Loipenhungrigen wie-der im Bann des Swiss Loppet. Die Langlauf-Trophy umfasst zehn Läufe mit zahlreichen Unterkatego- rien. Weil das Mitmachen und die daraus resultie-renden Kilometer belohnt werden, eignet sich die Trophy auch für weniger ambitionierte Läufer. Hö-hepunkt des Swiss Loppet ist der Engadin Skimara-thon. Eröffnet wird die Volkslanglauf-Serie am 9. Ja-nuar mit dem Attraverso in Campra TI. Die weiteren

Colognas Kleider für alle dario, der designierte designer

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Wertungsrennen : Planoiras Volksskilauf ( im Bild ) in Lenzerheide ( 16. Januar ), Rothenthurmer Volks-skilauf ( 23. Januar ), Surselva-Marathon in Sedrun ( 30. Januar ), Kandersteg Volksskilauf ( 6. Februar ), Einsiedler Skimarathon ( 13. Februar ), Marathon des Neiges Franco-Suisse in Les Verrières ( 20. Februar ), Gommerlauf ( 27. Februar ), Mara in Les Rasses sur Ste-Croix ( 6. März ). Alle Infos zum Swiss Loppet auf www.swiss-ski.ch ➝ Breitensport ➝ Langlauf. F

langlauf hält jung80-Jährige fitter als 40-Jährige

Eine Studie amerikanischer und schwedi-scher Forscher belegt, dass Senioren, die das 80. Lebensjahr überschritten hatten und im-mer noch Skilanglauf betrieben, eine kör-perliche Fitness aufweisen, wie sie für un-trainierte Männer um die 40 typisch ist. Die Forscher studierten neun Senioren, die zeit-lebens intensiv Skilanglauf betrieben. Tests auf dem Fahrradergometer ergaben für die Athleten eine maximale Sauerstoffaufnahme von durchschnittlich 38 ml / kg Körpergewicht und Minute. Gesunde Männer gleichen Alters schafften nur etwa die Hälfte dieses Wertes. F

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Die « Rennhäute » der Skirennfahrer sind schon seit Jahren käuflich zu erwerben. Nun schliesst Odlo, der neue Ausrüster der Schweizer Nordischen, die Marktlü-cke im Bereich Langlauf: In diesem Winter kann jedermann wie Dario Cologna & Co. gekleidet über die Loipen gleiten. Die Textilien sind innovativ. Denn sie werden

nicht genäht, sondern rundum gestrickt. Darum haben sie keine störenden Nähte. Designt wurde der Renndress vom Nor-weger Ole Einar Björndalen, dem erfolg-reichsten Biathleten der Geschichte. Dario Cologna will – zusammen mit den Odlo-Technikern – nun eine Sprint-Version ent-wickeln. F

Auf zu denVolksläufen!

sPortWoChein PontresinaEigentlich sind ja beides Wassersportarten : Langlauf fi ndet auf festgefrorenem Was-ser, Schwimmen im fl üssigen Nass statt. Beide Sportarten kombinieren kann man in der Sportwoche des Sporthotels Pontresi-na. Täglich stehen Langlaufunterricht mit Barbara Jentner sowie Crawltrainings bei Schwimm-Papst Gunther Frank auf dem Programm. www.sporthotel.ch F

WaChsen Mit thÖMusLanglaufski wachsen wie ein Profi ? Das kann jeder, der einen Wachskurs in Thömus Snow Academy absolviert hat. Der fi ndige Bike-Unternehmer aus dem bernischen Oberried bietet im Dezember und Januar mithilfe von Swiss-Ski-Servicefachleuten verschiedene Kursabende an. Kosten : 70 Franken. www.thoemus.ch/snow-academ F

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SwisscomNordic Days

Wer zum ersten Mal auf Langlauf-ski steht, kommt an den Swiss-com Nordic Days kaum vorbei. Und auch fortgeschrittene Langläufer ho-len sich an den preisgünstigen Kur-sen jeweils gerne den letzten Schliff oder einen besonderen Technik-Tipp von einem Experten. Die Swisscom Nordic Days fi nden über 16 Anlässeverteilt in allen Wintersport-Regio-nen der Schweiz statt. Aus Anlass des 10-Jahr-Jubiläums wird ein at-traktives Rahmenprogramm insze-niert. www.langlauf.ch F

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Gute Nachricht für alle, die zu Hause ein Ruder-Er-gometer stehen haben und diesen auch für das Lang-lauf-Training nutzen wollen. Hochschulsportlehrer Walter Bucher hat das praktische Zusatztool « Pow-erboard-Winterset » entwickelt, womit sich der In-door Rower concept2 mit wenigen Handgriffen in einen Ski-Ergometer für gezieltes Skating-Training « umfunktionieren » lässt. Infos und Bestellung auf :www.powerboard.ch. F Fo

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Nur langlaufen ist zu wenig ? Sie würden gerne auch im Winter an Ihrer Laufform feilen ? Dann kann Fränzi Gissler von Outdoor-Engadin weiterhelfen. Im Wintersport-Trainingscamp der Laufschule Scuol werden an vier Tagen das Skaten auf Schnee und das Laufen im Schnee gleichermassen trainiert. Techniktraining, Videoanalysen und geführte Tou-ren stehen in beiden Sportarten auf dem Programm. Als Ausgleich wartet das Erlebnis- und Wellnessbad Bogn Engiadina Scuol. www.outdoor-engadin.ch F

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WeeKend Zu geWinnenUnter Langläufern gilt Toblach im Hochpustertal mit seinem Loi-pennetz von 120 Kilometern als Topdestination. Die Nordic-Arenawurde Anfang Jahr eröffnet und bietet Hobbysportlern eine per-fekte Infrastruktur mit Restaurant, Bar und Langlaufschule. Auf den FIS-homologierten Loipen kann man ab Weihnachten auch zu später Stunde unter Flutlicht dahingleiten – fl ankiert von den majestätischen Felswänden des UNESCO-Weltnaturerbes der Dolomiten. Auf www.fi tforlife.ch/langlaufweekend-toblach ver-losen wir ein Langlauf-Weekend in Toblach für zwei Personen inkl. Halbpension. FFo

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Sturz im Stazerwald : Die legendäre Abfahrt hat ihre Tücken – sehr zumGaudi der Zuschauer.

Naturspektakel : Wie eine Schlange zieht sich das Feld der Läufer über die gefrorenen Seen.

Maskerade auf Langlauf-Ski : Opa mit Shorts, Mais mit Kolben, Kuh mit Bart.

Nummern-Boy auf dem Weg zum Start. Mehr als 5000 Leute sind den Engadiner schon mindes-tens fünf Mal gelaufen.


FITforLIFE 12-10 | Sonderdruck Langlauf

FaszinationENGADIN SKIMARATHON

Er ist der grösste und spektakulärs-te Langlaufevent der Schweiz. Der Engadin Skimarathon fasziniert – seit 42 Jahren schon, 42 Kilometer lang. Highlights in Bildern.FOTOS: SWISS IMAGE

Schweizer Triumph : Dario Cologna ( rechts) bei seinem ersten Sieg 2007 – knapp vor seinen Teamkollegen Toni Livers und Christian Stebler.


engadin skimarathon

Wer am Engadiner teilnimmt, möchte in erster Linie schnell sein. Ganz anders Daniel Vogel (32). Der

Hobby-Läufer aus dem Zürcher Oberland verfolgt zusammen mit Hansi Werren (46) seit elf Jahren das Ziel, Letzter zu werden. Bislang mit anspre-chendem Erfolg: In diesem Jahr trudelte er nach

7:06 Stunden in S-chanf ein, zu einem Zeitpunkt, als die Abräumarbeiten bereits in vollem Gang wa-

ren. Vogel wirkte aber bestens gelaunt. Kein Wunder,

denn der Turner des TV Weisslingen pfl egt mit Hansi Werren unter-wegs drei bis vier erfrischende «Spunten-Stopps» einzulegen, den ersten traditionsgemäss nach dem Aufstieg zur Olympiaschanze. Ihre Erfahrung: Nach einem Kafi Schnaps läufts sich lockerer. Nicht immer aber erreichen die beiden ihr Ziel. «Einmal waren wir so spät dran, dass wir unterwegs beim Besenwagen die Startnummern ab-geben mussten.» Oder noch schlimmer: Die Schlussrangliste ergab, dass andere Teilnehmer aus unerfi ndlichen Gründen noch langsa-mer waren…

Meilensteine 1969 Premiere mit 945 Anmeldungen1976 Erstmals über 10 000 Teilnehmer1993 Einführung des Block-Starts1998 Verlegung des Ziels von Zuoz nach S-chanf1998 Teilnahme-Rekord mit 13 527 Anmeldungen2000 Erster Frauenlauf2008 Einführung des Halbmarathons

Wer am Engadiner teilnimmt, möchte in erster Linie schnell sein. Ganz anders Daniel Vogel (32). Der

Hobby-Läufer aus dem Zürcher Oberland verfolgt zusammen mit Hansi Werren (46) seit elf Jahren das Ziel, Letzter zu werden. Bislang mit anspre-chendem Erfolg: In diesem Jahr trudelte er nach

7:06 Stunden in S-chanf ein, zu einem Zeitpunkt, als die Abräumarbeiten bereits in vollem Gang wa-

ren. Vogel wirkte aber bestens gelaunt. Kein Wunder,

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Ivo Damaso löst Emil Tall ab

Neuer OK-ChefIvo Damaso (44), langjähriges OK-Mitglied beim En-gadin Skimarathon und Sportlehrer an der Academia Engiadina in Samedan, ist der Nachfolger von Emil Tall, der nach 12 Jahren als OK-Präsident zurückgetreten ist. Als aktiver Langläufer sowie als Vorstandsmitglied des Bündner Skiverbandes und des Stützpunkts Enga-din Nordic ist Damaso seit Jahren eng mit dem Lang-laufsport verbunden. Als neuer OK-Chef möchte er vor allem die zuletzt leicht sinkenden Teilnehmerzahlen wieder erhöhen. «Hinter dem Vasalauf in Schweden und dem Birkebeiner in Norwegen ist der Engadin Skimarathon der drittgrösste Volkslanglauf der Welt. Diese Position möchten wir halten. Deshalb werden wir das Angebot für die Läuferinnen und Läufer noch attraktiver gestalten.»

Der erste G(e)igerLokalmatador, Rekordsieger und langjähriger Rennleiter : Albert Giger (63) hat den Engadin Skimarathon geprägt wie kaum ein anderer. Der frühere Spitzenlangläufer ge-wann sein Heimrennen zwischen 1971 und 1978 gleich fünfmal und stellte sich danach als Rennleiter in den Dienst des Klassikers. «Zwei Jahre werde ich den Job noch machen», sagt er, «dann ist es Zeit für einen fri-schen Jüngeren.»

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Schulklassen an den Start!Der Engadin Skimarathon baut das Angebot für Jugendliche weiter aus. Nach der diesjährigen Ein-führung des Gratisstarts für 14- und 15-Jährige am Halbmarathon, können nun auch ganze Schul-klassen teilnehmen. Zur Vorbereitung erhalten die Schüler vier kostenlose Langlaufl ektionen ( inklu-sive Ausrüstung und Fachlehrer). Weitere Infos :www.engadin-skimarathon.ch > Schulklassen

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Langläufer – das sind sie im wahrsten Sinn des Wortes. 17 rüstige Dauerbrenner haben den Engadin Skimarathon in den letzten 41 Jahren kein einziges Mal verpasst. Und sie wären gewiss auch 1991 dabei gewesen, wenn damals nicht ein Wärmeeinbruch mit Dauerregen zur bislang einzi-gen Absage des Engadiners geführt hätte. Und das sind sie, die glorreichen 17, die sich selbstverständlich wieder an-gemeldet haben: Pietro Baracchi (St. Moritz ), Jürg Bösch

(Schlieren), Mario Buchwalder (Münchenstein), Roman Decurtins ( Trun), Ulderico Derighetti ( Ludiano), Daniel Gerber (Zürich), Nuot Grass (Malans), Jörg Kriebel ( Zolli-kerberg), Ueli Lamm (Pontresina), Florian Marugg (Zuoz), Fritz Meier (Zürich), Hans Mutzner (Maienfeld ), Ruedi Nuolf (Ardez ), Walter Trachsler ( Illnau), Alexander Weber ( Zürich), Franz Zablonier (Zürich) sowie als einzige Frau Françoise Stahel ( Klosters).

Zum 42. Mal am Start

Die Glorreichen 17

«Spunten-Läufer» Daniel Vogel

«Ich will Letzter werden»

ENGELBERG | HEIMBERG | HOCH-YBRIG | ITTIGEN/BERN | KLOTEN | MELCHSEE-FRUTT | NIEDERLENZ | SÖRENBERG | ST-LÉGIER S/VEVEY | WÄDENSWIL | WIL/SG | WOLHUSEN | ZUCHWIL

IHR LANGLAUF-SPEZIALIST

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Willkommen bei den grössten undschönsten Running-Events der Schweiz.www.swissrunners.ch

> Bremgarter Reusslauf 26.2.2011> Kerzerslauf 19.3.2011> Zürich Marathon 17.4.2011> Luzerner Stadtlauf 7.5.2011> Grand-Prix von Bern 14.5.2011> Winterthur Marathon 29.5.2011> Bieler Lauftage 16.-18.6.2011> Schweizer Frauenlauf 19.6.2011> Aletsch Halbmarathon 26.6.2011> Swiss Alpine Marathon 30.7.2011> Matterhornlauf 21.8.2011> Frauenfelder Stadtlauf 27.8.2011> Jungfrau-Marathon 9./10.9.2011> Altstätter Städtlilauf 10.9.2011> Greifenseelauf 17.9.2011> Murtenlauf 2.10.2011> Rapperswiler Schlosslauf 9.10.2011> Hallwilerseelauf 15.10.2011> Glarner Stadtlauf 29.10.2011> Lausanne Marathon 30.10.2011> Lucerne Marathon 30.10.2011> Corrida Bulloise 19.11.2011> Basler Stadtlauf 26.11.2011> Gossauer Weihnachtslauf 3.12.2011> Course de l'Escalade 3.12.2011> Zürcher Silvesterlauf 11.12.2011

König Dario

Dario Cologna

Was für ein Auftakt für Dario Cologna ! Der Olympiasieger ist so gut wie noch nie in die Saison gestartet, die mit der WM in Norwegen, dem Mutterland des Langlaufs, ihren Höhepunkt feiert.

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TEXT: Mac Huber, FoTos: bodo rüedi

« Die Form stimmt », sagt Dario Cologna und lä-chelt zufrieden. Mit einem 2. Platz über 15 km Skating in Gällivare ( Sd ) ist ihm der Saisonstart nach Mass gelungen. Und mit dem souveränen Sieg über 10 km klassisch in Kuusamo ( Fi ) und dem 2. Platz im Handicaprennen über 15 km Frei-stil hat der Münstertaler seine vielversprechende Frühform eindrücklich bestätigt. In der arktischen Kälte des Nordens hat Cologna gezeigt, dass er in dieser Saison erneut zu den heissesten Anwär-tern auf den Sieg im Gesamtweltcup zu zählen ist.

Mit ein Grund dafür: Im Vergleich zum letzten Jahr, als er im September einen Muskelfaserriss erlitt, ist Cologna heuer verletzungsfrei geblieben. « Das hat sich sehr positiv auf die Saisonvorbereitung ausgewirkt », sagt sein Trainer Fredrik Aukland : « Im Oktober hat er viel besser trainieren können. » Aukland geht gar noch einen Schritt weiter : « Mitt-lerweile ist Dario in beiden Techniken absolute Weltklasse. An einem guten Tag kann er in jedem Rennen über jede Distanz gewinnen. »

Seit dem denkwürdigen 15. Februar 2010, als Dario Cologna in Vancouver über 15 km Freistil als erster Schweizer Langläufer Olympisches Gold gewann, hat der 24-Jährige also weitere Fort-schritte gemacht.

Ohnehin ist seit jenem historischen Triumph, der die Schweiz zurück in die Loipe führte, ei-niges passiert : Die Münstertaler feierten ausge-lassen ihren ersten Champion : König Dario. Die

Funktionäre von Swiss-Ski stellten für Cologna und Co. einen neuen Cheftrainer ein, um ihn gleich wieder zu « verBraten ». Und Cologna sel-ber, der Naturbursche, der gern durch Wälder und über Felder zieht, fand sich öfters irgendwo in ei-nem Fotostudio vor Schminkkästen und Schein-werfern. « Aber eigentlich », erklärt er mit der ihm eigenen Gelassenheit, habe sich nicht viel verän-dert. « Ich bekomme etwas mehr Aufmerksamkeit, habe ein paar Termine mehr, und werde nun auch von Leuten gegrüsst, die ich gar nicht kenne. »

Eigene KleiderlinieCologna untertreibt. Mit dem Olympiagold hat er nicht nur seine Bekanntheit gesteigert, er hat auch seinen Marktwert erhöht. Sein Manager Marc Biver, der früher Pirmin Zurbriggen betreute, bescherte ihm unter anderem Sponsoringverträ-ge mit der Uhrenfirma Hublot, der Versicherungs-Gesellschaft Helvetia und mit dem Sportbeklei-dungs-Ausrüster Odlo. Mit den Engagements, die bis 2014 laufen, dem Jahr der nächsten Olympi-schen Spiele, zeigen sich beide « sehr zufrieden ».

Bei Odlo wird Cologna als Zugpferd eingespannt. Er soll – wie der sechsfache Biathlon-Olympiasieger Ole Einar Björndalen – bei der Entwicklung neuer Rennanzüge mithelfen. Im Hinblick auf den Winter 2012/13 ist eine eigene Linie geplant, die « Cologna Collection ». Dario, der Designer ? Der Naturbursche lächelt. « Ich werde meine Inputs wohl eher auf der funktionalen als auf der modischen Ebene geben. » Da könne er auch wirklich mitreden. ➞


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Einstimmung am HolmenkollenDas grosse Saisonziel bleibt indes ein Titel an den Weltmeisterschaften ( 23. Februar bis 6. März 2011 ) in Norwegen, im Mutterland des Langlaufs. Da, wo die meisten seiner bisherigen Trainer herkommen, und wo auch sein zuletzt grösster Rivale zu Hau-se ist : Petter Northug ( 24 ). Der Gesamt-Weltcup-sieger der letzten Saison und Doppel-Olympiasie-ger in Vancouver musste wegen Überbelastung im Training für die ersten Rennen in diesem Win-ter Forfait geben. Cologna seinerseits hat sich mit Trainer Aukland die prestigeträchtige WM-Stät-te am Holmenkollen, dem heiligen Berg der Nor-dischen, bereits Anfang Oktober angeschaut, und sich mit einigen Trainings auch schon eingestimmt auf den Saisonhöhepunkt.

Am liebsten wäre Cologna der WM-Titel in der Königsdisziplin über 50 Kilometer. Denn da hat er seit dem verhängnisvollen Ausrutscher an den Olympischen Spielen, als er auf dem Weg zu ei-ner weiteren Medaille in der letzten Kurve vor der Zielgeraden plötzlich stürzte und jäh aus der Ent-scheidung fiel, noch eine Revanche offen. Der Sturz hat wehgetan, nicht physisch, aber psy-chisch. « Ich bin danach fast mehr auf diesen Vor-fall angesprochen worden, als auf meinen Olym-piasieg », sagt Cologna. Schmerzlich musste er erfahren, dass der Grat zwischen Höhenflug und Absturz noch schmaler ist als die Latten, auf de-nen er sich bewegt. Anfänglich habe er sich selber Vorwürfe gemacht, mit dem blöden Fehler geha-dert, sich immer wieder gefragt, wie das passie-ren konnte. Vorbei. « Die Sache ist verarbeitet, ab-gehakt und vergessen », sagt er.

Einer wie Cologna blickt nach vorne – obwohl er mit 24 Jahren schon fast alles gewonnen hat: Dreimal war er U-23-Weltmeister, in der vorletz-ten Saison gewann er die Tour de Ski, das pres-tigeträchtige Mehretappenrennen, das – wie die Vierschanzentournee im Skispringen – jeweils um die Jahreswende spektakulär inszeniert wird. Und mit jenem Triumph legte er damals auch den Grundstein für den Sieg im Gesamt-Weltcup, no-tabene als jüngster Langläufer seit 25 Jahren.

Erst seit 12 Jahren auf Langlauf-SkiEine Laufbahn, die auch seinen Vorgänger Andi Grünenfelder tief beeindruckt. « Cologna ist nicht

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nur talentiert und sehr zielorientiert, er verfügt auch über eine unglaubliche Trainings- und Wett-kampfintelligenz », so Grünenfelder, der 1988 in Calgary als letzter Schweizer eine Olympia-Me-daille gewonnen hatte. « Wenn er so weitermacht, kann er auch in zehn Jahren noch top sein. »

Auffallend : Wie Grünenfelder hat auch Cologna relativ spät mit Langlauf begonnen. Sein allerers-tes Rennen bestritt er als 12-Jähriger spontan bei einer J+S-Veranstaltung im Münstertal. Sein Va-ter Remo weiss es noch genau : « Dario lief mit alten Occasion-Ski und einem Trainingsanzug.

Trotzdem ist er unter den 55 Teilnehmern auf An-hieb Fünfter geworden. » Dieses Rennen sei ent-scheidend gewesen, dass Dario fortan auf den Langlauf gesetzt habe.

In seiner Jugend war Cologna überaus polyspor-tiv : Er spielte neun Jahre lang Fussball im Süd-tirol, nahe an der Schweizer Grenze, fuhr sieben Jahre lang Ski im CS Val Müstair und gehörte zwi-schenzeitlich auch dem Bike-Team von Laas an. « Sport war für Dario immer ein Thema », sagt sein Vater Remo, selber ein begeisterter Hobby-Sport-ler. Giancarlo Conrad, sein Primarlehrer, stösst

« Ich wurde fast mehr auf meinen Sturz angesprochen als auf meinen Olympiasieg. »

ins gleiche Horn : « Alle Zeichnungen, die Dario damals machte, hatten mit Sport zu tun : Dario beim Skifahren, Dario beim Velofahren, Dario im Schwimmbad, Dario beim Bergwandern – Dario hatte immer nur Sport im Kopf. »

Das hat sich bis heute nicht geändert. Lieber als in der Öffentlichkeit schwitzt Cologna im Training. Lieber als Mikrofone hält er Stöcke in den Händen. Und lieber als auf die Bühne steigt er aufs Podest. Cologna ist auch nach den Olympischen Spielen in der Spur geblieben. Und mit beiden Füssen auf dem Boden. F

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GianCarlo ConraD, sein erster lehrer

« er war einfach gut – ohne aufzufallen »« Sehr gewissenhaft, fleissig und sehr ruhig – so habe ich Dario Cologna als Schüler in der 1. und 2. Klasse erlebt. Er war – abgesehen vom Singen – in jedem Fach der Klassenbeste, aber bei einem Schulbesuch hätte dies niemand bemerkt. Denn Dario hat sich niemals vorgedrängt, er wusste die Antwort auch, wenn er nicht aufstreckte. Seine Aufgaben erledigte er im-mer, ohne Aufsehen zu erregen. Applaus schien er nicht nötig zu haben. Er war einfach gut – ohne aufzufallen. Interessant war, dass sich all seine Zeichnungen immer um den Sport drehten : Er zeichnete sich beim Ski-fahren, beim Velofahren, im Schwimmbad, beim Fussball spielen, beim Klettern – Dario hatte immer Sport im Kopf. Lausbubenstreiche ? Ja, da machte er auch mit, wurde aber kaum je erwischt. Und wenn er sich dann freiwillig stellte, fiel es schwer zu glauben, dass er tatsächlich mitgemacht haben könnte. »

Giancarlo Conrad ( 53 ) ist seit 1979 Primarschullehrer in Müstair. Nach Colognas Olympia-sieg fuhr er in der Nacht mit einem Kollegen und 54 Schülern nach Zürich, um Dario bei seiner Ankunft morgens im Flughafen zu gratulieren.

« Dario war 7-jährig, als er beim FC Tau-fers im Südtirol, direkt an der Schweizer Grenze, mit Fussball begann. Er spielte bei mir in der E-Jugend und in der U11 insge-samt drei Jahre lang. Er ist sofort aufge-fallen, weil er talentiert war, sehr schnell, aber auch technisch begabt. Er wuss-te lustigerweise selber nicht, ob er nun Links- oder Rechtsfüsser sei. Das ist ihm als Stürmer zugutegekommen. Aus zehn Chancen hat er neun Tore gemacht, er war unser Topskorer. Und auch dank ihm sind wir im Südtirol zweimal in Folge Landes-meister und Pokalsieger geworden. Aber Dario war nie unbedingt der Teamplayer, eher der Einzelgänger. Er war ein sehr ehr-geiziger Bursche, wollte immer gewinnen, immer, auch im Training, und er ärgerte

sich, wenn seine Mitspieler nicht alles ga-ben. Schlimm wurde es bei Niederlagen. Die konnte er nicht ertragen. Da setzte er sich in der Kabine in eine Ecke und weinte bitter. Damals hätte niemand gedacht, dass er als Langläufer gross rauskommen wür-de. Körperlich zählte er zu den Schwächs-ten. Und auf dem Fussballplatz hätte er wohl jeden Zweikampf verloren. Dank sei-ner Schnelligkeit war er seinen Gegenspie-lern aber meist schon davongelaufen, bevor diese zum Zweikampf ansetzen konnten. »

Christian Regensburger ( 39 ) betreute Dario Cologna beim FC Taufers von 1993 bis 1996. Heute ist er im Fanclub verantwortlich für das Südtirol.

Das sagen seine BegleiterDario Cologna gehört nicht zu den Leuten, die wahnsinnig gern über sich selbst reden. Deshalb lässt Fit for Life sein Umfeld zu Wort kommen : Familie, Trainer, Lehrer, Freunde. Zehn Aussagen zum Phänomen Cologna.

Hätten Sie ihn erkannt ? Dario Cologna ( im quergestreiften Shirt ) in der 2. Primarklasse, rechts Lehrer Conrad.

Christian reGensburGer, sein erster ( Fussball- )trainer

« bei niederlagen hat Dario bitter geweint »

Hoch die Hosen : Dario Cologna als Stürmer beim FC Taufers.

Phänomen Cologna

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FITforLIFE 12-10 | Sonderdruck Langlauf

« Als jüngerer Bruder von Dario werde ich oft darauf angesprochen, als Langläufer bald in seine Fussstapfen treten zu können. Viele glauben, dass der Name allein schon Er-folge garantiere und ich bei den nächsten Olympischen Spielen locker eine Goldme-daille gewinnen könne. So einfach ist das nicht. Dario ist ein absolutes Ausnahmeta-lent. Wir haben früher zwar beide Fussball gespielt und danach in Ftan die Matur ge-macht, aber ich vergleiche mich ungern mit Dario. Bei ihm ist alles rasend schnell ge-gangen, den Weg an die Weltspitze schaff-te er innert kürzester Zeit. Im Gegensatz zu ihm betreibe ich den Langlaufsport erst seit rund drei Jahren intensiv und zielgerich-tet. lch gebe mir mehr Zeit, möchte meinen eigenen Weg gehen und mir vorerst kei-ne überrissenen Ziele setzen. Primär wich-tig ist für mich, dass ich Freude habe und mich Schritt für Schritt weiter entwickeln kann. In der U-23-Trainingsgruppe in Da-vos habe ich momentan Freude. Und hier werde ich auch ab und zu mit Dario trainie-ren. Er ist technisch mein Vorbild. Ich kann noch viel von ihm lernen. Aber ich werde mich durch seine Erfolge nicht unter Druck setzen lassen. »

Gianluca Cologna ( 20 ) ist vier Jahre jünger als Da-rio und im C-Kader von Swiss-Ski. 2007 wurde er Schweizer Jugendmeister über 15 km, als Junior gewann er bei nationalen Titelkämpfen zweimal Silber und dreimal Bronze. Für diese Saison hat er sich an den U-23-Weltmeisterschaften einen Rang in den Top 15 zum Ziel gesetzt.

remo ColoGna, sein Vater

« Wir haben Dario nie gepusht »« Ich gehöre nicht zu den Vätern, die mit ihren Kindern krampfhaft das erreichen wollen, was sie als Aktive selbst verpasst haben. Und ich war immer ein Gegner von denen, die ihre Söhne und Töchter schon als 2-Jährige auf die Ski stellen oder in der Frühpubertät ins Krafttraining schicken. Wichtig war für mich, den Kindern spielerisch die Freude am Sport zu vermitteln. Wir Eltern haben Dario nie gepusht, nie zu etwas gedrängt, wir haben ihn nur immer unterstützt, haben ihn ins Trai-ning begleitet, zu Fussballspielen, Rennen oder Wettkämpfen. Ich habe mir als Vater Zeit genommen für die Kinder, ich war da, wenn sie mich brauchten. Das war mir wichtiger als alles andere. »

Remo Cologna ( 61 ), der als Schlosser arbeitet, war früher Hobby-Sportler und Sport-fan. 2006 gründete er zusammen mit Fadri Cazin den Fanclub für Dario Cologna.

Christine ColoGna, seine mutter

« er hat gegessen und geschlafen »

« Als Baby war Dario überaus pflegeleicht und anspruchs-los. Er hat gegessen und geschlafen. Und dann wieder gegessen und geschlafen. Für Ärger sorgte er selten. Nur wenn er etwas unbedingt wollte, und das kam öfters vor, dann konnte er sehr hartnäckig sein. Grösstenteils aber war er ruhig und ausgeglichen. Zu Hause erzählte er im-mer nur das Nötigste, gab auf jede Frage allerdings eine klare Antwort. Das macht er heute noch. Am meisten stolz macht mich, dass er als Mensch bei all seinen Er-folgen immer noch der Dario geblieben ist. Schade nur, dass er heute – bei all den Trainings und Terminen – so oft unterwegs ist, dass ich ihn nur noch selten sehe. »

Christine Cologna (49) begleitete Dario früher oft ins Training, hielt sich aber stets im Hintergrund.

GianluCa ColoGna, sein « kleiner » bruDer

« ich vergleiche mich ungern mit Dario »

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Die Colognas : v.l. Gianluca, Dario, Andrea Sandra ( Schwester ), Remo und Christine.

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Hier gehts lang und hier läufts rund: Mit seiner guten Höhenluft, den son-nenverwöhnten, schneereichen Wintern und der grossartigen Landschaft ist Tirol die beste Fitnessarena. Man muss nicht lang laufen, um zu den schöns-ten Loipen zu gelangen. Insbesondere 14 Tiroler Ferienregionen sind mit dem «Tiroler Loipengütesiegel» ausgezeichnet. Sie stellen ihren Gästen be-sonders gepflegte Loipen und eine optimale Langlauf-Infrastruktur zur Ver-fügung. Schneesicherheit, geprüfte Qualitätskriterien und 4000 abwechs-lungsreiche Loipenkilometer in herrlicher Natur begeistern Genussläufer und Profisportler. Anfänger finden hier beste Bedingungen für den motivie-renden Einstieg und Fortgeschrittene geniessen herausfordernde Touren in attraktiven Wintersportregionen, wo sich auch die Langlaufelite der Welt zum Training trifft. Ob man den klassischen Stil, Skating oder Varianten wie Nordic Cruising bevorzugt – in Tirol läuft man schnell zur Hochform auf!

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Ab auf die LoipeDie ersten Schritte auf den Skating-Ski

Die Vorfreude auf die Langlaufsaison wächst ! Doch einfach losstürmen beim ersten Schnee bringt für die meisten Hobbyläufer nach wenigen Minuten nicht

das gewünschte Hochgefühl, sondern die erste Ernüchterung. Wer hingegen mit Gefühl und Vielfalt in die Saison startet, kommt schneller in Schwung.

TEXT: Guri Hetland | andreas GonsetHFoTos: andreas GonsetH

Sie brennen förmlich darauf, endlich die schmalen Lat-ten anzuziehen und die Loipe zu erobern ? Recht so ! Doch nehmen Sie ein paar Tipps mit in die Spur, damit Sie die ersten Trainings geniessen können, anstatt mit der Brech-stange bereits nach wenigen Minuten hoffnungslos die Muskeln zu übersäuern.

Zu Beginn der Saison sollte man zuerst wieder die nötige Balance und Koordination auf den Langlaufski finden, be-vor man lange und auszehrende Trainings in der Dauer-methode absolvieren kann. Eine simple Erkenntnis zwar, aber eine, der doch jedes Jahr zahlreiche Hobby-Langläu-fer zum « Opfer » fallen.

Balance, Rhythmus, KraftDrei entscheidende Elemente zeichnen eine gute Skating-Technik aus : Balance, Rhythmus und ein gezielter Kraft-einsatz. Ziel beim Skating ist ein stabiler Stand über dem Gleitski, wofür eine gute Balance erforderlich ist. Das Kör-pergewicht sollte gerade über dem Ski liegen, der Druck auf den ganzen Fuss verteilt sein. Auch Rhythmus und Timing sind entscheidend. Wichtig bei den verschiedenen Schrittarten ist ein leichter und lockerer Rhythmus, bei dem die Armarbeit dazu benutzt wird, die Kraft für den Beinabstoss zu nutzen. Der explosive und kräftige Abstoss schliesslich wird im Skating durch eine schnelle Hoch-tief-Bewegung eingeleitet, welche die maximal mögliche Kraft auf den Ski bringt.

Damit Sie die ersten Schneetrainings vielseitig gestal-ten können, sind die zwei Spitzenlangläuferinnen Ursina Badilatti und Seraina Boner bereits im November für Sie auf Schneesuche gegangen. Und in Davos fündig gewor-den. Dort wird jeweils schon im Spätherbst ein schmales Schneeband präpariert mit letztjährigem Schnee, der über den Sommer konserviert wurde. Zusammen mit ihrer Trai-nerin Guri Hetland haben die beiden Läuferinnen für Sie vier Mustertrainings für den ersten Schneekontakt zusam-mengestellt. Wir wünschen einen guten Saisonstart !

2:1, 1:1 und 2:1 asymmetrisch

Die drei Skating-Schritt- arten im Kurzbeschrieb 2:1 : Arm- und Beinabstoss erfolgen auf einer Seite gleichzeitig. Da-nach wird das Gewicht auf die Gegenseite verlagert und der Arm-abstoss abgeschlossen. Nun erfolgt ein isolierter Beinabstoss ( ohne Stock-einsatz ), welcher vom Armschwung nach vorne unterstützt wird. Diese Schrittart ist für flaches, leichtes und leicht fallendes Gelände geeignet. Die Stöcke werden bei allen Skating-Schrittarten möglichst natürlich, das heisst kurz vor der Bindung, in den Schnee eingesetzt.

1:1 : Bein- und Armabstoss erfolgen bei jedem Schritt gleichzeitig. Die Armarbeit ähnelt dem Stossen in der klassischen Technik, mit jedem Beinabstoss wird auch die Armarbeit eingeleitet. Diese Schrittart eig-net sich im flachen und leicht ansteigenden Gelände ( bei guter Kondi-tion ). Da die Technik sehr schnell Geschwindigkeit entwickelt, wird sie oft im Endspurt benutzt. Wichtig ist durch die schnelle Kadenz ein guter Rhythmus mit leichten Bewegungen.

Asymmetrisch 2:1 : « Asymmetrisch 2:1 » ist die am meisten verwen-dete Stilart in der Skating-Technik. Nach dem Beinabstoss auf der Passivseite ( also der Seite ohne Stockeinsatz ) erfolgt ein Hochziehen über die Arme auf den Führungsski. Nach dem Durchzug mit den Armen folgt der Beinabstoss, mit dem das Körpergewicht schnell auf die andere Seite verlagert wird. Der Arm der Führungsarmseite soll hoch und vorne liegen, während der Arm der Passivseite tiefer und ebenfalls vor dem Körper liegt. Diese Schrittart wird vor allem in Aufstiegen und Schrägpassagen benutzt oder bei langsamen Gleit-verhältnissen und Müdigkeit. In leicht steigendem Gelände wird in möglichst langen Bewegungszyklen mit ausgedehnter Gleitphase ge-laufen, je steiler es wird, desto höher steigt die Kadenz. Und ebenso gilt : Je steiler der Aufstieg und je tiefer die Geschwindigkeit, desto grösser wird der Skiwinkel. Entscheidend dabei ist, den Rhythmus und die Kadenz an das Gelände und die eigene Fitness anzupassen, sowie ein gutes Gleichgewicht.

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Ab auf die LoipeDie ersten Schritte auf den Skating-Ski

Zeigen wies geht : Die beiden Spitzenlangläuferinnen Ursina Badilatti und Seraina Boner.

Mustertraining 2Dauer : Rund 90 Minuten.Inhalte : Kraftübungen, Technikübungen, Tempoübungen.Zu beachten : Leicht coupierte Runde suchen von rund 2 km oder 10 Minuten Dauer ; diese Runde 5-mal laufen. Zwischen den einzelnen Runden 2 Minuten Pause einlegen. Da die Intensität bei Teiltechniken höher ist als beim normalen Laufen, ist ein ruhiges Ein- und Auslaufen wichtig.

1. Runde : Komplex laufen, d. h. mit dem Gelände angepasster Technik laufen. Schrittwechsel dabei fl iessend verbinden und mit stetigem Nach-vorne-Schauen den Schrittart-Wechsel planen.

2. Runde : Ohne Stöcke laufen, Kraft Beine trainieren. Auf kräftigen Abstoss und lange Gleitphase achten.

3. Runde : Nur stossen mit Stöcken für einen kräftigen Oberkörper, Ski parallel am Boden ohne Skating-Schritt. Falls vorhanden, diese Übung in der Klassisch-Spur laufen.

4. Runde : Nur 1 – 1 laufen ➞ Kraft Beine, Kraft Oberkörper, Timing, Rhythmus. Kadenz ans Gelände anpassen.

5. Runde : Komplex laufen, also wieder alle Schrittarten fl iessend wechseln.

Abschluss : Training mit fünf kurzen Steigerungsläufen abschliessen; dabei versuchen, die Kraft gleich wie im Teiltechnik-Training einzuset-

zen und in einen maximalen Vortrieb umsetzen.

Mustertraining 1Dauer : Rund 70 – 80 Minuten. Inhalte : Technikübungen, Tempoübungen.Zu beachten : Fokus auf Technikarbeit legen und Pausen einle-gen, wenn der Puls zu stark in die Höhe schiesst oder die Technik schwächer wird. Zum Einlaufen einige Balance- und Aufwärmübungen durchführen ( vgl. Warmup mit Dario Cologna und Doris Trachsel S. 20 ).

15 Minuten Skating ohne Stöcke im fl achen Gelände∙ Oberkörper kontrolliert von einer Seite auf die andere bewegen, ohne dabei in der Hüfte zu rotieren.

∙ Sich eine Linie vorstellen, welche von der Nasenspitze übers Knie bis zur Spitze der Bindung führt. Die Knie sind leicht gebeugt und der Körper ist in einer leicht nach vorne « fallenden » Position.

∙ Möglichst lange auf einem Ski stehen.∙ Variante 1 : Bei jeder Körperstreckung vorne in die Hände klatschen.∙ Variante 2 : Stöcke hinter dem Rücken waagrecht halten.

Je 10 Minuten Schrittarten einzelnAlle drei Schrittarten üben und dabei in erster Linie auf die Technik achten. Nach jeder Schrittart kurze Pause einlegen.∙ 2:1 : Das ganze Gewicht liegt auf einem Ski, Arm- und Beinab-stoss erfolgen gleichzeitig. Der Beinabstoss wird durch eine Hoch-tief-Bewegung im Knie eingeleitet. Das Nach-vorne-Schwingen der Stöcke nutzen, um den Beinabstoss zu verstärken.

∙ 1:1 : Ziel ins Auge fassen und bis dahin kontinuierlich Rhythmus und Tempo steigern im 1:1-Rhythmus. Auf fl iessende und rasche Armbe-wegung achten

∙ Asymmetrisch 2:1 : Kraft entwickeln durch Kniebewegung und Ab-stoss. Führhandseite regelmässig wechseln, beide Seiten trainieren. Bei Schräglagen liegt die Führhand bergseits.

20 Minuten Aufstieg, Abfahren, Bremsen ∙ Leichten Aufstieg suchen und einige Male hoch skaten( Skiwinkel öffnen ).

∙ Dosiert bergab fahren, dabei entweder gleichmässig mit Pfl ug bremsen oder am Schluss mit einem Bremsschwung ( Rücklage vermeiden ).

10 Minuten Führhandwechsel in der Ebene ∙ Auf einer Ebene eine grosse liegende Acht skaten 2:1 asymmetrisch.∙ Führhand wechseln, sodass sie immer auf der Kurveninnenseite liegt. ∙ Radius der Kurven und damit auch Schrittrhythmus fl iessend verändern.

Für das Gleiten auf einem Skiist es zum Saisonbeginn wichtig, auch ohne Stöcke zu üben.

Mustertraining 1Rund 70 – 80 Minuten. Technikübungen, Tempoübungen.

Fokus auf Technikarbeit legen und Pausen einle-

Für das Gleiten auf einem Skiist es zum Saisonbeginn wichtig, auch ohne Stöcke zu üben.

Bei allen Übungen gilt :Nasenspitze, Knie und Fussspitze bilden beim Gleiten eine Linie.

Abschluss : Training mit fünf kurzen Steigerungsläufen abschliessen; dabei versuchen, die Kraft gleich wie im Teiltechnik-Training einzuset-

zen und in einen maximalen Vortrieb umsetzen.

Bei allen Übungen gilt :Nasenspitze, Knie und Fussspitze bilden beim Gleiten eine Linie.


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Mustertraining 4Dauer : Rund 80 Minuten. Inhalte : Kraftübungen, Technikübungen, Tempoübungen.Zu beachten : Übungen intensiv ( Puls ) und doch kontrolliert ( Technik ) absolvieren.

Einlaufen 20 Minuten∙ Ruhig dem Gelände angepasst einlaufen. Dabei 5 Minuten ohne Stöcke laufen, um sich an eine effi ziente Beinarbeit zu gewöhnen und die nötige Konzentration auf die Technik aufzubauen. Dieses Gefühl soll in die folgende schnelle Einheit mitgenommen werden.

5-mal Steigerungslauf rund 5 Minuten∙ Einfaches, fl aches und schnelles Gelände wählen.∙ Schrittart dem Gelände angepasst.

4-mal 4 Minuten Intervall-Training in hoher Intensität∙ Komplex mit dem Gelände angepasster Technik laufen. ∙ 1. Intervall kontrolliert laufen.∙ 2. Intervall etwas schneller laufen.∙ 3. und 4. Intervall so schnell wie es geht laufen.∙ 2 Minuten Pause zwischen den Abschnitten, dabei ganz ruhig weiterlaufen.

∙ Auch Abfahrt ins Intervall integrieren und schnelles Runterfahren und Kurvenlaufen trainieren.

∙ In kleinen Aufstiegen beschleunigen bis über die Kuppe und in die Abfahrt hinein.

∙ Fokus auf Technik-Grundlagen legen. Sich auch wenns schnell geht die Zeit nehmen, kraftvoll abzustossen. Zentral sind eine koordinierte Bein-Arm-Arbeit bei höherem Tempo und das richti-ge Timing beim Abstoss.

20 Minuten ruhiges Auslaufen mit 5 sehr kurzenSteigerungsläufen∙ Auf langsames Anfangstempo achten und stetig steigern.∙ Wert auf Rhythmus und Technik legen. F

Mustertraining 3Dauer : 80-100 Minuten.Inhalte : Kraftübungen, Technikübungen, Tempoübungen.Zu beachten : Training im ruhigen Ausdauertempo starten und Intensität als Grundlage für die gesamte Trainingszeit beibehal-ten. Übungen mit Fokus auf die Technik einbauen. Während der Übungsphasen darf der Puls ruhig einmal ein paar Schläge in die Höhe schnellen.

2-mal 10 Minuten 2:1 ohne Stöcke: ∙ Armarbeit imitieren (beidseitig). ∙ Auf explosiven Beinabstoss achten.∙ Linie Nase-Knie-Zehe im Fokus.∙ Bei den zweiten 10 Minuten Stöcke hinter Körper halten und die Hüfte stabil halten (keine Rotation in den Stöcken).

2-mal 5 Minuten 1:1 mit doppeltem Armschwung∙ Langes Gleiten auf einem Ski, während 2-mal mit den Armen ohne Beinarbeit wie im Doppelstock durchgestossen wird.

∙ Wichtige Übung für Timing und Balance beim 1:1-Schritt. Aber auch schwierige Übung, daher zuerst nur einseitig üben, bei mehr Sicherheit beidseitig.

2-mal 5 Minuten 2:1 asymmetrisch mit Stöcken∙ Gleichmässigen Anstieg suchen. Jeweils nach 10 Schritten den Führungsarm wechseln und so die Beidseitigkeit trainieren.

∙ Bei kurzer Steigung zurückfahren und erneut hochlaufen.

10 Minuten Ski überkreuzen∙ Normal skaten und dabei den freien Ski jedesmal über die Spitze des Gleitskis kreuzen.

∙ Wichtige Übung für Balance und das lange Gleiten. Zuerst nur einseitig üben, bei gewonnener Sicherheit 1-1 beidseitig.

20 Minuten skaten mit engem Skiwinkel∙ Gleichmässig über rund 20 Minuten skaten und versuchen, über einzelne Abschnitte ein hohes Tempo zu laufen und den Skiwinkel eng zu halten. Gegensatz von schmalem und weiterem Skiwinkel spüren.

∙ Auf fl aches Aufsetzen des Geleitskis achten.

Abfahrt und Kurvenlaufen trainieren Herausfordernde Abfahrt aussuchen. Beim ersten Mal sehr kontrolliert runterfahren, beim zweiten Mal kontrolliert schnell und beim dritten Mal die gewonnene Sicherheit ausnutzen und etwas mehr riskieren. Dazwischen gleichmässig ruhig hochlaufen.

Beim asymmetrischen Stil ist es entscheidend, beideSeiten zu üben und die Führ-hand je nach Geländefl iessend wechseln zukönnen.

Wer gut bergab fahren kann, beherrscht ganz allgemein die Ski besser, deshalb sollte es gezielt geübt werden.

Mustertraining 4

Wer gut bergab fahren kann, beherrscht ganz allgemein die Ski besser, deshalb sollte es gezielt geübt werden.

4-mal 4 Minuten Intervall-Training in hoher Intensität∙ Komplex mit dem Gelände angepasster Technik laufen. ∙ 1. Intervall kontrolliert laufen.∙ 2. Intervall etwas schneller laufen.∙ 3. und 4. Intervall so schnell wie es geht laufen.∙ 2 Minuten Pause zwischen den Abschnitten, dabei ganz ruhig weiterlaufen.

∙ Auch Abfahrt ins Intervall integrieren und schnelles Runterfahren und Kurvenlaufen trainieren.

∙ In kleinen Aufstiegen beschleunigen bis über die Kuppe und in die Abfahrt hinein.

∙ Fokus auf Technik-Grundlagen legen. Sich auch wenns schnell geht die Zeit nehmen, kraftvoll abzustossen. Zentral sind eine koordinierte Bein-Arm-Arbeit bei höherem Tempo und das richti-ge Timing beim Abstoss.

20 Minuten ruhiges Auslaufen mit 5 sehr kurzenSteigerungsläufen∙ Auf langsames Anfangstempo achten und stetig steigern.∙ Wert auf Rhythmus und Technik legen.

kontrolliert runterfahren, beim zweiten Mal kontrolliert schnell und beim dritten Mal die gewonnene Sicherheit ausnutzen und etwas mehr riskieren. Dazwischen gleichmässig ruhig hochlaufen.

Beim asymmetrischen Stil ist es entscheidend, beideSeiten zu üben und die Führ-hand je nach Geländefl iessend wechseln zukönnen.


Sonderdruck Langlauf | fitforLife 12-10

beratung

Tippsvon den

Profi s

Leser fragen, Fachfrauen antworten

Mit einem Aufruf in der November-Ausgabe von FIT for LIFE wollten wirerfahren, welche Fragen rund umsThema Langlauf der Leserschaft unterden Nägeln brennen. Die drei Pro� -Langläuferinnen des Engadin Skimara-thon-Teams haben alle Fragen be-antwortet.

Handfeste Trainingstipps für eine neue Bestzeit am Engadin Skimarathon ? Tricks gegen das Puls-rasen nach dem ersten Schneetraining ? Oder wis-sen, welche Stocklänge die richtige ist ?

Zum Auftakt der Langlaufsaison haben wir einen et-was aussergewöhnlichen Leserservice lanciert. Im Blog durften FIT for LIFE-Leser Fragen zum Thema Langlauf stellen. Diese wurden direkt den drei Spit-zenläuferinnen des Engadin Skimarathon-Teams unterbreitet. Seraina Mischol, ursina Badilatti und Seraina Boner haben nun alle offenen Leser-Fragen beantwortet. Eine Auswahl fi ndet sich im vorliegen-den Artikel. Weitere Fragen und Antworten gibts auf www.fi�tforlife.ch/langlaufantworten.

Training, Technik,TempoVom Laufen und Biken habe ich ( 39 ) eine gute Ausdauer, dennoch ist mein Puls zu Beginn der Langlauf-Saison immer sehr hoch. Wie be-reite ich mich vor, damit die ersten Trainings auf den Langlaufski besser ablaufen ?Ausdauerfähigkeit allein reicht beim Langlaufen nicht aus. Faktoren wie Technik, Kraft, Koordi-nation und gleichgewicht spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Der Bewegungsablauf und dem-zufolge das Zusammenspiel der Muskulatur sind beim Langlaufen anders als beim Biken oder Jog-gen. Aus diesem grund ist der Körper bei den ers-ten Einheiten auf den Ski etwas überfordert.

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Am Besten investieren Sie bereits vor der Schnee-saison ein wenig Zeit in Armkräftigungs- und gleichgewichtsübungen, die wir in den letzten zwei Ausgaben von FIT for LIFE vorgestellt haben ( siehe www.fi�tforlife.ch/trockentraining-langlauf�und www.fi�tforlife.ch/mustertrainings-langlauf�). Sie werden sehen : Das zahlt sich aus !

Ich bin eine regelmässige und ausdauernde, aber nicht sehr schnelle Skaterin. Mein Ziel ist es, die Grundschnelligkeit zu verbessern. Sollte ich deshalb Krafttraining machen und wenn ja, wie ?grundsätzlich gilt : Wer technisch sauber läuft, ist automatisch schneller unterwegs. Eine hohe Sta-bilisation im Rumpfbereich sowie Arm- und Bein-training bilden die Vorraussetzungen, um tech-nisch gut zu laufen. Das Krafttraining hängt sehr vom eigenen Ausgangsniveau ab. In der Aufbau-phase empfehlen sich 20 – 25 Wiederholungen pro übung mit 60 – 70 Prozent des maximalen gewichts.Wer auf eine bestimmte Distanz schneller werden möchte, kommt jedoch nicht darum herum, spe-zifi sch im Tempobereich zu trainieren. Wenn Sie auf 10 km schneller sein wollen, müssen Sie des-halb die Distanz in zügige Intervalleinheiten ( z. B. 4 x 2,5 km ) unterteilen oder ab und zu auch diegesamte Distanz fl otter laufen.

Bringt es etwas, bei extrem anstrengenden Bedingungen ( z. B. 30 cm Neuschnee ) zu trai-nieren ? Ich habe das Gefühl, mein Laufstil ver-schlimmere sich, da ich mehr Kraft brauche und « vorne reinfalle ».Bezüglich Technik bringt ein Training im Neu-schnee nicht viel, da man sehr viel Kraft braucht, um die Ski anzuheben. Wenn aber der Fokus auf der Kraft liegt, kann das durchaus auch einmal ein gewinnbringendes Training sein und gleich-zeitig auch eine Abwechslung darstellen. Es ist ganz normal, dass die Technik unter schwierigen Bedingungen leidet. Ein gutes Training kann sich daraus aber trotzdem ergeben. Denn ausserge-wöhnliche Verhältnisse zwingen einen, bewuss-ter zu laufen. Nutzen Sie es aus und spielen Sie mit ihrer Technik ! Finden Sie heraus : Wie komme

TEAM « ENGADINSKIMARATHON » Das Team « Engadin Skimarathon » besteht aus den drei Spitzenläuferinnen Seraina Mischol, Seraina Boner und ursina Badilatti ( von links nach rechts ). Trainiert und betreut werden sie von der Norwegerin guri Hetland. Hauptziele der Athletinnen sind der FIS Marathon Cup sowie die Swissloppet-Serie. Neben dem Engadin Skima-rathon als Hauptsponsor und Namensgeber wird das Team, welches als Botschafter für den Enga-din Skimarathon auftritt, von Repower und Craft unterstützt. www.engadinskimarathonteam.ch

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X-IUM SKATING WCS

& X-IUM WORLD CUP SKATE (Boot)

Die Geheimwaffe der erfolgreichsten Weltcup Rennläufer:

Der X-IUM gewann seit Winter 2000 bei allen Schnee-

verhältnissen und in jeder Disziplin.

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ich mit dem geringsten Aufwand am besten vor-wärts ? Mit welchem Abstoss bringe ich den grössten Druck hervor ? Was ist mit dem Ober-körper ? Fühle ich mich wohler in gerader oder nach vorne gebückter Haltung ?

Falls das zu anspruchsvoll wird, geniessen Sie die Landschaft und die Bewegung in der freien Na-tur. Auf ihre Technik achten Sie dann im nächs-ten Training.

Ich bin Hobbyläuferin und möchte den nächs-ten Engadin Skimarathon klassisch laufen, weil ich diesen Stil lieber mag und ihn öko-nomischer finde. Bringt es mir etwas, wenn

ich neben Klassisch auch Skating trainiere ? Wie hoch muss der Anteil Skating in meinem Training sein ?Es muss nicht unbedingt 50:50 sein. Auf einer fla-chen Strecke trainiert man mit Skating mehr die Beine, während es beim klassischen Stil eher die Arme sind. Ein gutes Armtraining ist bei einem klas-sischen Marathon daher von Vorteil. Wem Klas-sisch besser gefällt, kann ruhig mehr klassisch lau-fen. Ab und zu eine Skating-Einheit einzubauen, ist sehr sinnvoll. Das bringt Abwechslung ins Training.

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Kraft- und AusgleichssportLanglauf wird immer mehr zu einer Kraft-sportart. Wie wichtig ist für einen Lang- läufer die Arm- und Maximalkraft im Vergleich zu früher ?Die Behauptung, dass Langlauf immer mehr eine Kraftsportart geworden ist, ist korrekt. Dies hat vor allem mit der Veränderung und Weiterentwick-lung der ( Skating )-Technik zu tun. Die Einführung von Sprint- und Massenstartrennen, die Weiter-entwicklung im Materialbereich sowie kompakte-re Loipen haben ebenfalls dazu geführt, dass mehr Kraft, vor allem im Rumpf und im Oberkörper, er-fordert wird. Krafttraining sowie kraftspezifische Einheiten auf den Ski ( z. B. nur stossen ohne Stö-cke ) sind daher feste und wichtige Bestandteile eines professionellen Trainingspensums.

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IMPRESSUMFIT for LIFE, das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. ISSN 1423-5137. Erscheint monatlich mit Doppelnummer im Januar. www.fitforlife.chLeserzahlen: 151 000 (MACH Basic 2009)Auflage: 20 000 Exemplare, verkaufte Auflage 14 754 Exemplare bezahlt, 318 Exemplare gratis (WEMF 2009)

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HERAuSgEBERIN AZ Fachverlage Ag Neumattstrasse 1 CH-5001 Aarau Tel. +41 (0)58 200 56 50 Fax +41 (0)58 200 56 51

gESCHäFTSFüHRER Dietrich Berg

LEITERIN ZEITSCHRIFTEN Ratna Irzan

REDAKTION FIT for LIFE Postfach CH-5001 Aarau Tel. +41 (0)58 200 56 35 Fax +41 (0)58 200 56 44

CHEFREDAKTORAndreas gonseth

REDAKTIONSTEAM Regina Senften Mac Huber

AuTOREN Dr. gaby Aebersold-Schütz, Martin Born, Robert Bösch, Dr. Hannabeth Brühlmann, Dr. Marco Caimi, Caroline Doka, Dr. Roland Dubach, Roland Eggspühler, Thomas Frischknecht, urs gerig, Christof gertsch, Dr. Andreas gösele, Jörg greb, Kaspar grünig, Simon Joller, Michael Kunst, Hanspeter Lässer, Dr. ursus Lüthi, Sabine Olff, Hugo Rey, Dr. Matteo Rossetto, Jürgen Ruoff, Pia Schüpbach, Dr. Markus Weber, Dr. Thomas Wessinghage, Jürg Wirz, Brigitte Wolf

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ANZEIgENLEITuNgSonja Schnider Tel. +41 (0)58 200 56 35 Anzeigentarif unter www.fitforlife.ch

LEITER LESERMARKT/ONLINEPeter Jauch

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Ein Produkt der Verleger: Peter Wanner CEO: Christoph Bauerwww.azmedien.chNamhafte Beteiligungen nach Art. 322 Abs. 2 StgB : Aargauer Zeitung Ag, AZ Anzeiger Ag, AZ Crossmedia Ag, AZ Fach- verlage Ag, AZ Management Services Ag, AZ Vertriebs Ag, Media Fac- tory Ag, Basellandschaftliche Zeitung Ag, Berner Landbote Ag, Mittelland Zeitungsdruck Ag, Radio Argovia Ag, Radio 32 Ag, Radio 32 Werbe Ag, Solothurner Zeitung Ag, Tele M1 Ag, TMT Productions Ag, Vogt- Schild Anzeiger Ag, Vogt-Schild Druck Ag, Vogt-Schild Ver-triebs gmbH, Weiss Medien Ag

Sonderdruck Langlauf | fitforLife 12-10

beratung

Für die Arme trainiere ich regelmässig mit einem Gummiband. Jetzt überlege ich mir, eine Armzugmaschine anzuschaffen. Sind die alle ähnlich oder welche würdet ihr mir empfehlen ?Nach häufigem Training mit dem gummiband wäre eine Erweiterung auf eine Armzugmaschi-ne sicherlich sinnvoll. Da der Widerstand verstell-bar ist, ist eine weitere Steigerung möglich. Da-mit lässt sich die Armkraft gezielt trainieren. Bei uns im Kraftraum steht eine Ercolina, die kann ich weiterempfehlen ( www.rollski.ch ➝ Ercolina ).

Ernährung im WettkampfWas esst oder trinkt Ihr unterwegs bei einem rund einstündigen Rennen ?Bei einer einstündigen Belastung essen wir nichts, sondern trinken nur lauwarme isotonische geträn-ke. Rund 3 km vor dem Ziel gibt es Cola ohne Koh-lensäure. Wenn man sich im Wettkampf verpflegt, ist es sehr wichtig, dass man früh genug damit beginnt. und : getränke müssen im Training un-bedingt auf ihre Verträglichkeit getestet werden !

Ich weiss nicht, wie viel ich beim Engadin Ski-marathon trinken soll ( Laufzeit : rund 2 h 30 ), da es an den Verpflegungsposten immer so hektisch ist. Gibt es Richtlinien ?Das Trinken sollte auf jeden Fall nicht vernach-lässigt werden. grundsätzlich muss man wissen, dass bei kalten Temperaturen der Energie- und Flüssigkeitsbedarf steigt. Durch die trockene Luft in der Höhe wird sehr viel Flüssigkeit veratmet. Als Richtlinie gilt wie bei den übrigen Ausdauersport-arten, dass man während einer Stunde intensiven Sports an die 1,5 – 3 l Flüssigkeit verlieren kann und es daher Sinn macht, diese zu ersetzen, damit man am Schluss nicht in ein leistungsminderndes Flüssigkeitsdefizit gerät. 8 dl pro Stunde gelten als

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Obergrenze der Flüssigkeitszufuhr, da unser Ver-dauungssystem eine beschränkte Absorptionska-pazität hat. Wird mehr Flüssigkeit aufgenommen, führt dies zu einem « Wasserbauch » mit unwohl-sein bis übelkeit als Folge.

AusrüstungWie wichtig ist die passende Stocklänge und wie findet man diese im Skating heraus ?Die Faustregel für Skatingstöcke lautet : 90 Prozent der Körpergrösse. Das ist ein rechnerischer Wert, von dem nach oben oder nach unten rund 3 cm abgewichen werden kann. Tendenziell kann der-jenige, der in den Armen viel Kraft hat und schnell läuft, längere Stöcke laufen. Anfänger wählen lie-ber kürzere Modelle.

Die Skatingski haben ja eine Struktur im Be-lag, die für eine gute Führung sorgen soll. Muss man da an der Struktur etwas machen bzw. machen lassen und wenn ja, wie häufig ?Vor dem Saisonstart empfiehlt es sich, seine Ski in ein Sportfachgeschäft zu bringen und eine neue Struktur aufzutragen. Diese werden unterschie-den in eine feine Struktur für den Kaltschnee, eine grobe Struktur für den Nassschnee sowie eine mittlere Struktur für universelle Bedingun-gen. Eine mittlere Struktur lohnt sich für alle, de-nen nicht mehrere Paar Ski zur Verfügung ste-hen. Eine sorgfältig eingearbeitete Struktur hält, bei guter Skipflege, ohne Probleme ein Jahr.� F

Weiterführende Links :www.fitforlife.ch/langlaufantwortenwww.fitforlife.ch/trockentraining-langlaufwww.fitforlife.ch/mustertrainings-langlauf

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