SPEZIELLE BIOMECHANIK und BEWEGUNGSLEHRE sowie TRAININGSLEHRE …sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Kandolf Werner... · 2011-03-22 · Institut für Sportwissenschaften der

Institut für Sportwissenschaften der Universität Innsbruck

Arbeitsunterlage:

SPEZIELLE BIOMECHANIK und BEWEGUNGSLEHRE sowie

TRAININGSLEHRE des SCHWIMMENS

Photo: aus www.lenweb.org

Schwimmen II (Sportartspezialisierung) -

Sommersemester 2011

zusammengestellt von Mag. Werner KANDOLF

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1. BIOMECHANISCHE GRUNDLAGEN DES SCHWIMMENS Fähigkeiten zur Fortbewegung im Wasser:

o die Fähigkeit, das Wasser als Antriebsmittel für die Vorwärtsbewegung zu nutzen (Fortbewegung im Wasser),

o bewegungshemmende Widerstandskräfte zu reduzieren (Gleiten im Wasser) o und die Energiebereitstellung für die muskuläre Tätigkeit zu sichern (Atmung

im Wasser).

SCHWIMMEN IST DAHER:

Auf diese schwimmerischen Grundfähigkeiten ist besonders in der Phase des Techniklernens (bzw. der Anfängerschulung) einzugehen. Diese Fähigkeiten gelten als Basis für die Entwicklung der spezifischen Schwimmtechniken, sollten aber auch im Training der fortgeschrittenen Schwimmer nicht fehlen.

1.1 Besonderheiten des Medium Wasser Beim Aufenthalt im Wasser (statisches Schweben im Wasser) wirken auf den Schwimmer/die Schwimmerin zwei äußere Kräfte: 1. Schwerkraft (m.g), greift am KSP (Körperschwerpunkt) an und ist nach unten (zum Erdmittelpunkt) gerichtet. 2. Statischer Auftrieb, entspricht der Gewichtskraft des vom eingetauchten Körper verdrängten Wasservolumens, greift am VMP (Volumenmittelpunkt) an und ist nach oben (zur Wasseroberfläche hin) gerichtet. SATZ DES ARCHIMEDES: Der Auftrieb ist gleich dem Gewicht der verdrängten Flüssigkeit, d.h. ein schwimmender Körper taucht so tief ein, bis das Gewicht der verdrängten Flüssigkeit gleich dem Körpergewicht ist. Der Auftrieb (FA) hängt ab vom • spezifischen Gewicht der Flüssigkeit • spezifischen Gewicht des eintauchenden Körpers

(Differenz beim Menschen zwischen eingeatmetem und ausgeatmetem Zustand; spez. Gewicht = 0,97 - 0,99 eingeatmet 1,03 - 1,06 ausgeatmet) d.h. eingeatmet schwebt der menschliche Körper im Wasser, da die Dichte geringer als 1 ist.

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1.2.1. Strömungswiderstand Synonyme für den Begriff Strömungswiderstand: Gesamtwiderstand, Wasserwiderstand. Der Strömungswiderstand wirkt immer entgegen der Schwimmrichtung und setzt sich aus den Teilkomponenten Form- oder Druck-, Reibungs- und Wellenwiderstand zusammen.

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Die Bremswirkung des Wassers ist umso stärker, je größer die relative Geschwindigkeit zwischen Körper und Wasser ausfällt. Der Widerstand hängt damit zusammen, wie viel Wassermassen vom Körper und wie viel Wassermassen im Nachlauf in Bewegungsrichtung des Körpers bewegt werden. Je weniger Spuren im Wasser hinterlassen werden, desto geringer ist der Gesamtwiderstand.

Formwiderstand (abhängig von der Körperform) entspricht dem Wert cw (Widerstandsbeiwert) und ist beim Schwimmer in völlig gestreckter Körperlage (Kopf zwischen den Armen) bestenfalls 0,5, bei Tropfenform 0,04 (Körperform mit dem geringsten Formwiderstand). Den größten Formwiderstand erzeugt eine offene Halbkugel bei Bewegung im Wasser (sehr großer Staudruck). Durch die Körperform werden Wasserpartikel gegen die Bewegungsrichtung des Körpers (also auch gegen die Schwimmrichtung) bewegt. Dieses Verdrängen der Wasserpartikel wirkt auf den Körper bremsend. Dabei ist das Verhältnis zwischen Stirnfläche und Körperlänge entscheidend für den entstehenden Widerstand.

Reibungswiderstand Der Reibungswiderstand entsteht zwischen der Kontaktfläche Wasser und Haut bzw. Schwimmkleidung er ist abhängig: • von der Oberfläche des Schwimmers • von der Schwimmgeschwindigkeit • von der Rauhigkeit der Oberfläche

Wirbel- und Wellenwiderstand

Schwimmen an der Wasserlinie (Wasseroberfläche) verursacht einen sog. Wellenwiderstand. Dabei muss der Schwimmer Energie für die Erzeugung der Wellen einsetzen. Der Schwimmer erzeugt bei der Bewegung durch das Wasser eine Bug- und eine Heckwelle, die in Zusammenhang mit der Schwimmtechnik und der Körperlänge stehen. Je stabiler die erzeugte Welle, desto geringer ist der Widerstand. Die Wellen sind Wassermassen die der Schwimmer in Schwimmrichtung mitbewegt (erkennbar beim Anschlag am Beckenrand durch die starke nachlaufende Welle, die sich am Beckenrand bricht). Beim Gleiten in größerer Wassertiefe erreichen Körper höhere Geschwindigkeiten als an der Wasseroberfläche (ideale Tauchtiefe von ca. 0,8 – 0,9 m) was in den erlaubten Gleitphasen der Schwimmer nach Start und Wende genutzt wird.

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Schwimmer können die erzeugte Welle (den Sog) eines Schwimmers nützen, indem Sie im Strömungsschatten hinter dem Schwimmer oder leicht versetzt neben dem Schwimmer her schwimmen und damit ähnlich agieren wie im Windschatten beim Radfahren. Die Schwimmer bewegen Wasserteilchen in Schwimmrichtung mit, diese Strömung kann genutzt werden. Übungsbeispiel: im flachen Wasser kann ein ruhender Schwimmer in Hockstellung von einem Aquajogger aufgrund des Sogs der Nachlaufströmung mitgezogen werden. (siehe Beilage: Lerne von den Wettkampfschwimmern der Natur: Wellen bedeuten Energieverschwendung, aus: www.svl.ch). Diese Tatsache wird vor allem in Triathlonwettkämpfen genutzt.

Die Umströmungsbedingungen bei den verschiedenen Schwimmarten sind nie konstant. Die Masse und das Verhalten der mitgeschleppten Wassermassen sind dabei zu berücksichtigen. Hauptkriterien für die Größe des Widerstands für Schwimmer sind also:

o das Profil des Schwimmers (Körperform) o die Größe (Körperlänge) des Schwimmers o der Anstellwinkel des Körpers im Wasser (horizontale Komponente - o Seitwärtsbewegung / vertikale Komponente - Auf- und Abbewegung) o die Bewegungsgeschwindigkeit

Daher gilt es für den Schwimmer in bestimmten Situationen eine möglichst optimale (widerstandsarme) Gleitlage einzunehmen:

- nach dem Abstoß von der Beckenwand - nach dem Eintauchen ins Wasser - während der Schwimmbewegungen

Die Wasserlage soll im Schwimmen daher entweder möglichst flach oder wellenförmig sein: Nach QUECK/SCHMIDT (1971) weist ein stromlinienförmiger Körper, der von einer gewellten Strömung abwechselnd von vorn-oben und vorn-unten angeströmt wird, einen kleineren Widerstandsbeiwert als bei einer geraden Anströmung auf. Von der Relativbewegung ausgehend, bedeutet diese Tatsache, dass auch ein sich schlängelnd bewegender Körper der gewellten Strömung (Wellströmung) unterliegt, der er zusätzlich Vortrieb entnimmt (Knoller-Betz-Effekt). (SCHRAMM 1987, S. 60). Die schnellste Fortbewegungsart im Wasser ist die Delphinbeinbewegung unter Wasser (vgl. Rückenkraul - Startphase). Technische Konsequenzen zur Reduzierung bewegungshemmender Widerstände: • Der Frontalwiderstand kann durch technische Verbesserungen stark verringert werden. Die Stirnfläche in Schwimmrichtung sollte möglichst klein gehalten werden (z. B. beim Abstoß, beim Gleiten nach Start und Wende) – optimale Gleitposition „Torpedo“, „Hecht“, „Pfeil“, „Rakete“ – Hände übereinandergelegt, Körperstreckung. • Die Amplitude der Beinbewegung sollte nicht zu groß sein (Kraulbeinbewegung, Rückenkraulbeinbewegung), die Beine sollten sich im Strömungsschatten des Schwimmers bewegen.

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3. Newton´sches Axiom: Actio = Reactio Wenn der Schwimmer Wasser nach rückwärts drückt, wird der Körper nach vorne beschleunigt. Der Druckwiderstand ist bei einem Anstellwinkel von 90° am größten. Diese Form des Antriebs ist daher immer dann wirksam, wenn geradlinig gegen die Schwimmrichtung Druck erzeugt wird. Beispiele von Strukturelementen, in denen der Widerstand die Hauptrolle für den Antrieb des Schwimmers spielt:

o In der zweiten Hälfte der Zugphase und der Druckphase der Kraularmbewegung.

o Durch die hohe Ellbogenhaltung bereits im vorderen Teil der Zugphase der Kraularmbewegung.

o Druck der Arme und Hände mit hoher Ellbogenhaltung beim Brustschwimmen. o Zug- und Druckphase der Armbewegung beim Delphinschwimmen bedingt

durch eine hohe Ellbogenposition (Abdruck Hand + Unterarm). o Abdruck der Hände unter dem Körper beim Unterwasser-Tauchzug der

Brustschwimmer. o Druck der Arme und Hände auf Höhe der Schultern beim

Rückenkraulschwimmen.

Antriebskonzept II „FLUGDRACHENPRINZIP“ – antriebswirksamer Stütz durch luvseitige Ablenkung der angeströmten Flüssigkeit (z.B. an der Hand- und Fußfläche) Mit Hilfe des „Impulserhaltungssatzes“ kann man sich den dynamischen Auftrieb als Reaktionskraft einer vom Tragflügel erfassten und entgegen der Auftriebsrichtung abgelenkten Strömungsmasse erklären. Der Kraftimpuls wirkt daher in einem bestimmten Winkel zur Anströmungsrichtung (in Abhängigkeit von der Stärke der Ablenkung, d.h. Anstellwinkel der Hand). Impulserhaltungssatz: Die Summe aller Einzelimpulse ist konstant, wenn nur innere Kräfte wirken. Bei diesem Antriebskonzept ist der ANSTELLWINKEL der HANDFLÄCHEN die wesentliche Größe. Wie beim Konzept I gilt folgender Grundsatz: Schwimmer müssen Wasser nach rückwärts drücken, um vorwärts

zu kommen.

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Dabei ist die Effektivität des Antriebs abhängig von: Richtung der Hand- und Armbewegung (Zugmuster) Anstellwinkel der Hand in Bezug zur Zugrichtung Geschwindigkeit

Entscheidend ist vor allem der Anstellwinkel der Hand. 90° Anstellwinkel findet man nur bei Bewegungen der Hand gegen die Schwimmrichtung (geradlinig nach rückwärts gerichtet). Ansonsten sind die Anstellwinkel kleiner als 90°.

α = Anstellwinkel FW = Wasserkraft [N] FR = Widerstand [N] Fdyn= dynamischer Auftrieb [N] Abb.: Die Betragsänderung der Strömungskraftkomponenten bei verschiedenen

Anstellwinkeln, die Anströmungsgeschwindigkeit ist dabei gegeben (geändert nach REMMONDS / BARTLETT, 1981).

An dieser Abbildung ist die strichlierte Linie interessant, da diese Linie die Zunahme des Druckwiderstandes mit Zunahme des Anstellwinkels verdeutlicht. Antriebskonzept III – „TRAGFLÜGELPRINZIP“ Prinzip nach BERNOULLI: Bei Anströmung eines Tragflügelprofils (Handprofils) wird der Strömungsquerschnitt durch Oberkante und Außenströmung eingeengt. Die Strömungsgeschwindigkeit nimmt an der Oberseite zu und der Wanddruck nimmt nach BERNOULLI ab d.h. es entsteht eine Druckdifferenz zwischen Handober- und Handunterseite und damit Bewegung. Der hydrodynamische Auftrieb (LIFT oder QUERKRAFT lt. SCHRAMM 1987, S. 71) wird grundsätzlich senkrecht zur Anströmungsrichtung, d.h. senkrecht (im rechten Winkel) zum Wasserwiderstand.

10

VORTEXTHEORIEN IV: Neuere Überlegungen bezüglich Antrieb berücksichtigen Prinzipien der Aerodynamik. Dabei werden vor allem An- und Umströmung verschiedener Körperteile berücksichtigt. Vortex, „Strudel“ bezeichnet Wasser, das um eine Achse rotiert (geordnete Rotationen). Gemessen an der zu ihrer Entstehung aufgewendeten Energie tragen sie einen hohen Impuls, der Körper in Bewegung setzen kann. Allgemein kann aber gesagt werden, dass diese Antriebsmöglichkeiten nur einen geringen Beitrag zum Gesamtantrieb leisten können, da die Geschwindigkeiten der Körper- und Teilkörperbewegungen im Wasser wesentlich geringer als in der Luft sind. Bedeutung der Beinbewegung für den Antrieb: Entscheidend für den Antrieb durch die Beinbewegung ist die Bewegungsamplitude in Abhängigkeit von der Hebellänge (Beinlänge). Je tiefer die Beinbewegung (gestreckte Knie) umso größer wird der Anteil des Hubs - Hüfte wird nach oben gedrückt. Bei sehr tiefer Beinbewegung wird Wasser nach vorne gedrückt, wodurch sich der Widerstand erhöht. Auch durch wellenförmige Bewegungen des Rumpfes (Delphin und Brust) ist es möglich, Wassermassen nach rückwärts zu verdrängen und dadurch Antrieb zu erzeugen. Zusammenfassung der Antriebsgrundsätze (nach Maglischo) bezogen auf die Armbewegungen der Schwimmer:

o Warte immer bis die Ellbogen über den Händen sind, bevor du Kraft für den Antrieb aufwendest. 1/3 der Armbewegung sollte immer eine sanfte Suche nach dem Wasserfassen sein. (Prävention - Schwimmerschulter)

o Stelle die Handflächen immer etwas in Zugrichtung an!

o Die Handgeschwindigkeit soll vom Wasserfassen bis zum Ende des Zuges

gleichmäßig erhöht werden.

o Hand und Unterarm sollen während der Antriebsphasen geradlinig gehalten werden (eine Überstreckung oder eine zu starke Beugung im Handgelenk sollte vermieden werden) Ausnahme: Endphase der Kraul-, Delphin- und Rückenarmbewegung – leichte Überstreckung des Handgelenkes.

o Durch die Rollbewegung kommt es zu einer Verlängerung des Zyklusweges,

daher ist auf eine optimale Koordination von Rollbewegung/Armbewegung und Beinbewegung von besonderer Bedeutung.

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Das Schwimmen an der Luft-Wasser-Grenzschicht erzeugt Oberflächenwellen, normalerweise eine vor und eine hinter dem Tier. Die Erzeugung der Welle kostet Energie, weil das Wasser in der Welle über die durchschnittliche Wasseroberfläche gehoben werden muss (Vogel, 1994). Die Wellen bedeuten eine Energieverschwendung. Die verschwendete Energie bedeutet einen zusätzlichen Widerstand, der Wellenwiderstand genannt wird (Abbildung 2).

Der Anteil des Wellenwiderstandes am Gesamtwiderstand von sich durchs Wasser bewegenden Körpern hängt von verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise von der Schwimm- und der Wellengeschwindigkeit (für Erklärungen und Einzelheiten s. Denny, 1993). Das von Blake (1983) entwickelte Modell zur Analyse des widerstandsreduzierenden Potenzials von Wassertieren verwendete einen so genannten widerstandserhöhenden Faktor. Dieser Faktor wurde aus Studien abgeleitet, in denen der Widerstand von auf verschiedener Tiefe durchs Wasser gezogenen Körpern gemessen wurde. Die Größe des widerstandserhöhenden Faktors hängt von der relativen Tauchtiefe (h/d) ab. h/d ist das Verhältnis der Tauchtiefe h (gemessen von der Wasseroberfläche bis zur Körpermitte) zum maximalen Körperdurchmesser. Der widerstandserhöhende Faktor hängt also auch

von der Körpergröße ab. Er hat einen maximalen Wert von 5 für ein h/d-Verhältnis von 0,5 (an der Oberfläche). Das bedeutet, dass ein Körper, der sich anstatt in der Tiefe nahe an der Wasseroberfläche vorwärts bewegt, einen 5-mal größeren Widerstand hat. Wenn h/d 3,0 oder größer wird (d.h. in vollständig untergetauchtem Zustand), beträgt der Faktor 1, also gleich viel, wie in großer Tauchtiefe. In diesem Fall werden an der Oberfläche keine Wellen mehr sichtbar, die einen Wellenwiderstand erzeugen könnten. Fazit: Bei Wettkampfschwimmern wird die Gleitgeschwindigkeit beeinträchtigt, sobald Wellen erzeugt werden. Nach dem Abstoßen müssen die Schwimmer deshalb so tief bleiben, dass keine Wellen sichtbar werden. Die geeignete Tauchtiefe hängt vom "Durchmesser" eines Schwimmers ab. Darüber hinaus kostet es den Schwimmer mehr Energie, wenn er mit seiner Schwimmtechnik oder seinem -stil Wellen verursacht. Je weniger Wellen ein Schwimmer erzeugt, desto weniger Energie verschwendet er. In Figur 3 wird als Beispiel ein Schwimmer beim Abstoßen nach der Wende betrachtet. Sein Körpermittelpunkt befindet sich etwa 50 cm unter der Oberfläche. Bei einem maximalen Körperdurchmesser von 40 cm beträgt h/d = 1.25. Die optimale Tiefe für minimalen Wellenwiderstand beträgt > 120 cm. Das heißt nicht, dass man nach dem Abstoßen so tief abtauchen muss. Für die schnellste Schwimmzeit zum anderen Beckenende sind auch die "Weglänge" und der "Preis" für das Abtauchen zu berücksichtigen.

Abbildung 3: Wellenwiderstand h/d nach dem Abstoßen aus: www.svl.ch

Abbildung 2: Arten des Wasser-widerstands

2. GRUNDLAGEN DER SCHWIMMTECHNIKEN

Konsequenzen für die Erstellung von TECHNIKLEITBILDERN: Schwimmlage (Wasserlage, Körperposition) o möglichst geringer Wasserwiderstand bzw. Formwiderstand (gestreckte oder

wellenförmige Lage)

o keine Seitwärtsbewegungen des Körpers, keine zu tiefe Wasserlage

o günstige Lage für die Antriebsbewegungen (Arme und Beine)

o während der Einatmung möglichst geringe Widerstandserhöhung

o Gleitstrecken unter Wasser optimal ausnützen

Armbewegung – Eintauchphase o Hand möglichst weit nach vorne bringen

o geringer Widerstand beim Eintauchen

o keine Luft unter der Hand

o vollständige Streckung des Armes

Armbewegung – Zugphase o Vorspannung der Antriebsmuskulatur (hoher Ellbogen)

o möglichst großer Antrieb in Schwimmrichtung (Anstellwinkel Hand/Unterarm)

o günstige Hebelverhältnisse für die Antriebsmuskulatur

Armbewegung – Druckphase o kein Druckabfall zwischen Zug- und Druckphase

o möglichst großer Antrieb in Schwimmrichtung

o günstige Hebelverhältnisse für die Antriebsmuskulatur

Armbewegung - Rückholphase o möglichst widerstandsarme Rückholphase

o Entspannung der Antriebsmuskulatur

o möglichst rasches Rückführen der Arme in die Ausgangsposition

Beinbewegung o optimaler Abdruck durch Füße und Unterschenkel (Beweglichkeit)

o geringer Widerstand in der Rückholphase (Brust)

o Beschleunigung der Beinbewegung zum Ende der Streckung hin

o Beinschlagrhythmus an die Armbewegung anpassen; Rhythmus beibehalten

o Beinschlagamplitude optimal (nicht zu groß; „tief“)

Kopplung der Arm- und Beinbewegung o Schwimmen ist eine Ganzkörperbewegung, der Koordination kommt besondere

Bedeutung zu

o Optimale Koordination der Teilimpulse Arme und Beine (Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit)

o Stabilisation des Rumpfes zur optimalen Kraftübertragung von den Armen auf die Beine und umgekehrt

14

2.1. Systematisierung der Schwimmtechniken nach dominanten Technikelementen

WECHSELSCHLAGSCHWIMMARTEN GLEICHSCHLAGSCHWIMMARTEN

KRAUL RÜCKENKRAUL DELPHIN BRUST LAGENSCHWIMMEN

START- und WENDENTECHNIKEN 2.2. PHASENSTRUKTUR DER SCHWIMMBEWEGUNGEN Armbewegung: Grobgliederung in Zug-/Druck- und Rückholphase o Zugphase - Beginn der Armbewegung bis auf Schulterhöhe (am Beginn der

Zugphase kann man noch eine sog. Eintauchphase definieren – Eintauchen der Hand ins Wasser, verbunden mit Armstreckung und Rotation) der Beginn der antriebswirksamen Armbewegung wird oft auch als sog. „Wasserfassen – Catch“ bezeichnet und fällt mit dem Beginn des Antriebs (nach ca. 1/3 der Armbewegung) - hoher Ellbogen - zusammen

o Druckphase – Handbewegung ab Schulterhöhe bis zum Ausheben des Armes o Rückholphase - Beendigung der antriebswirksamen Phase bis zum Beginn

der neuen Armbewegung Beinbewegung Kraul; Rückenkraul und Delphin: Aufwärtsbewegung

Abwärtsbewegung Brustschwimmen: Schlagphase Rückholphase Kopplung der Arm- und Beinbewegungen (Koordination): Unterschiedliche Koordinationsmuster der verschiedenen Schwimmarten. Entscheidend für optimale Technik ist der Bewegungsrhythmus den es auf allen Streckenlängen aufrecht zu erhalten gilt.

15

Koordinationsrhythmen (Arme/Beine): Kraul / Rückenkraul (1 Armzyklus / 6 Beinschläge) Brust (1 Armzyklus / 1 Beinschlag) Delphin (1 Armzyklus / 2 Beinschläge) Kopplung der Armbewegung und der Atmung (Atemrhythmen): Die Atemrhythmen variieren je nach zurückzulegender Streckenlänge. Eingeatmet wird grundsätzlich gekoppelt mit dem Armabdruck bzw. gegen Ende der Druckphase. Ausgeatmet wird während der Zugphase der Armbewegung. Kraul - 2er-Atmung / 3er-Atmung usw. Rückenkraul – 2er-Atmung Delphin – 1er- oder 2er-Atmung Brust – 1er-Atmung (d.h. pro Armbewegung eine Ein- und Ausatmung) 2.3. Beschreibung der Schwimmtechniken

Kraultechnik Technikvarianten

o Front-Quadrant-Schwimmen (Kraul mit Gleitphase) o Paddelprinzip o Schwungprinzip – arrhythmische Armbewegung

Wasserlage: o Gesteckte Wasserlage mit geringem Anstellwinkel des Körpers zur Wasserlinie. Armbewegung: Eintauch- und Streckphase: o Die Hand gleitet in Verlängerung der Schulter (zwischen Kopf und Schulter) mit

den Fingerspitzen bzw. mit der Daumenkante (Handfläche leicht nach außen gedreht - ins Wasser (hohe Ellbogenposition). Vom Eintauchpunkt aus wird die Hand im Wasser weiter nach vorne gestreckt.

Das Eintauchen soll möglichst widerstandsarm erfolgen und optimale Bedingungen für die antriebswirksame Phase der Armbewegung schaffen. Die Streckung muss mit der Rollbewegung koordiniert werden, damit die Zuglänge vergrößert werden kann. Zugphase: o die Hand wird während dem ersten Drittel normal zur Zugrichtung angestellt; die

Hand bewegt sich nach unten (dabei auf Ellbogen-vorne-Haltung achten) auf Schulterhöhe sollte der Ellbogenwinkel ca. 90 bis 110° betragen, nur geringe Seitbewegung der Hand (die Hand orientiert sich am Übergang von der Zug- zur Druckphase an der Körpermittelachse).

optimale Wirksamkeit der Kraftresultierenden gegen die Schwimmrichtung (Antriebswirkung in Schwimmrichtung), Vergrößerung der antriebswirksamen Fläche

16

durch die hohe Ellbogenposition, Erhöhung des Kraftimpulses durch Beugung im Ellbogengelenk. Druckphase: o nahe der Körpermittelachse wird die Hand fast geradlinig nach hinten geführt, die

Hand ist weiterhin normal zur Antriebsrichtung angestellt. Die Hand-geschwindigkeit sollte zum Schluss der Druckphase am höchsten sein. Der Ellbogen verlässt als erstes das Wasser und die Hand folgt nach.

Erhöhung des Wasserwiderstands durch Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit und Vergrößerung der antriebswirksamen Fläche (Hand/Unterarm), ausheben der Hand aus dem Wasser möglichst widerstandsarm Rückholphase: o Der Arm wird mit mehr oder weniger hoher Ellbogenhaltung entspannt wieder in

die Ausgangsposition zurück geschwungen. Die Rückholphase wird durch eine Drehung um die Längsachse – „Rollbewegung“ - unterstützt. Die Arme werden rasch über Wasser in die Ausgangsposition gebracht.

Rasches Rückschwingen des Armes möglichst nahe der Körpermittelachse um Ausgleichsbewegungen der Hüfte und der Beine zu verhindern. Impulsübertragung von den Armen auf den restlichen Körper (Schwungübertragung). Beinbewegung: o Der Bewegungsimpuls für die Beinbewegung erfolgt aus der Hüfte (Hüftbeugung). Dabei erfolgt eine Bewegungsübertragung (Impulsübertragung) über Oberschenkel, Unterschenkel auf den Fuß. Entscheidend für den Antrieb und Auftrieb ist eine große Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk. o Die Beine schlagen alternierend nach unten (aktiv) und werden wieder zurück in

die Ausgangsposition geschwungen. Der Beinschlagrhythmus sollte möglichst gleichmäßig sein. Die Beine bewegen sich dabei im Strömungsschatten des Schwimmers.

Gleichmäßige Wirkung der Beinbewegung (Hub und Schub), bei möglichst geringer Erzeugung von Wasserwiderstand während der Auf- und Abbewegung. Koordination von Arm- und Beinbewegung: o Auf jeden Armzyklus werden 6 Beinschläge ausgeführt

Variante bei Langstreckenschwimmern: 2er Beinschlag, 2 Beinschläge pro Armzyklus. Wenn die linke Hand eintaucht, schlägt das rechte Bein nach unten und umgekehrt.

Schwimmgeschwindigkeit möglichst konstant halten (intrazyklische Geschwindigkeitsschwankungen möglichst gering). Ausgleich von Drehmomenten durch die einseitige Arm- und Beinbewegung durch die diagonale Arm-Bein-Koordination (spiralige Bewegungsausführung). Koordination von Armbewegung und Atmung:

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19

antriebswirksame Phase mit dem Wasserfassen sehr rasch nach dem Eintauchen und Strecken einsetzt. Ein weiteres Modell der Bewegungskoordination ist die arrhythmische Bewegung der Arme in Kombination mit der Atmung des Schwimmers. Sehr individuell sind die Atemrhythmen der Schwimmer, sowohl auf der Kurz- als auch auf der Langstrecke wobei es sehr oft auch zum Wechsel der Atemseite kommt (Orientierung).

aus: Maglischo, Ernest W. : Swimming fastest / Rev. ed. of: Swimming even faster . - Champaign, Ill. [u.a.] : Human Kinetics, 2003. - VIII, 790 S. . - 0-7360-3180-4 Die Bewegungsgeschwindigkeit der Hände variiert sehr stark. Als Grundmuster kann man aber die Beschleunigung im Zuge der Druckphase ansehen. Neben dem eingipfeligen Armzugmuster gibt es auch noch zwei- und mehrgipfelige Zugmuster. Der entscheidende Punkt in der Koordination der Antriebsaktionen von Armen und Beinen ist ein möglichst gleichmäßiger Geschwindigkeitsverlauf des Körperschwerpunkts (Hüftpunkt), während der Gesamtbewegung.

20

TECHNIKDIAGNOSE: KRAUL – TECHNIKLEITBILD (Sollwert) Zahl Phasenstruktur Technikbeschreibung Beurteilung

+ - 1 Eintauch- und

Antriebs-bewegung der Arme

o Eintauchen der Arme in Verlängerung der Schultern – geradlinig

o Handflächen schauen beim Eintauchen nach unten

o Eintauchen erfolgt deutlich vor dem Kopf – Ellbogen bleibt hoch

o Abwärtsphase der Hand – Handfläche gegen die Schwimmrichtung anstellen – Ellbogen hoch

o Hand und Unterarm gegen die Schwimmrichtung anstellen

o Beugung des Ellbogengelenks o Die Hand bewegt sich nicht über die

Körpermittelachse o Druck der Hand und des Unterarms

nach rückwärts zum Oberschenkel

2 Rückholphase der Arme

o Lockeres, entspanntes Rückführen der Arme mit hoher Ellbogenhaltung

o Körpernahes Rückführen der Arme

3 Beinbewegung o Ansatz der Beinbewegung aus der Hüfte

o Lockeres Sprunggelenk o Beinschlagamplitude optimal o Beinbewegung im Strömungsschatten

4 Kopplung der Arm- und Bein-bewegung

o Pro Armzyklus – 6 Beinbewegungen o Eintauchen der linken Hand – rechtes

Bein schlägt nach unten o Ein Arm ist in gestreckter Position, der

andere Arm befindet sich in der Rückholphase

5 Rotation um die Längsachse

o Rotation gekoppelt mit Armbewegung und Atmung

6 Atmung - Kopfbewegung

o Einatmung beim Herausheben des Armes gekoppelt mit der Rotation

o Ausatmung durch Mund und Nase während der Zug-/Druckphase

7 Körperlage - Wasserlage

o Stabilisierte, ruhige Körperlage in Längsrichtung

o Flache Wasserlage o Kopf taucht nach der Einatmung ins

Wasser ein

+ = Technikmerkmal entspricht dem Sollwert - = Technikmerkmal entspricht nicht dem Sollwert GESAMTBEURTEILUNG DER KRAULTECHNIK: 1 2 3 4 5

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Reischle K., Biommechanik ddes Schwimmmens, 19988

23

24

25

TECHNIKDIAGNOSE: RÜCKENKRAUL – TECHNIKLEITBILD (Sollwert)

Zahl Phasenstruktur Technikbeschreibung Beurteilung

+ - 1 Antriebs-

bewegung der Arme

o Eintauchen der Arme zwischen Schulter und Kopf mit gestrecktem Arm

o Nach dem Eintauchen bewegt sich die Hand durch die Rotation nach unten

o Abwärtsphase der Hand – Handfläche gegen die Schwimmrichtung anstellen – Ellbogen hoch

o Beugung des Ellbogens auf Schulterhöhe – max. Beugungswinkel ca. 90 – 110*

o Beschleunigung der Handbewegung vom Beginn bis zum Ende der Unterwasserphase

o Abdruck der Hand bis zum Oberschenkel


o Gestreckte Armhaltung o Geradlinige Rückführung des Armes o Körperrotation um die Längsachse –

Schulter kommt aus dem Wasser

3 Beinbewegung o Regelmäßige Auf- und Abbewegung der Beine

o Ansatz der Beinbewegung aus der Hüfte

o Knie bleiben bei der Beinbewegung im Wasser

o Lockeres Sprunggelenk


o 6er-Beinschlag d.h. 6 Beinbewegungen pro Armzyklus

o Linker Arm taucht ein, wenn rechter Arm die Druckphase beendet

5 Rotation um die Längsachse

o Drehung der Schulterachse deutlich sichtbar (um die 90°)


o Einatmung in der Rückholphase eines Armes

o Ausatmung während der Druckphase eines Armes


o Gesteckte Körperlage o Blick nach oben – Kopf liegt auf dem

Wasser auf o Körperstreckung – Hüfte an der

Wasseroberfläche o Ruhige Kopfposition während der

Schwimmbewegung

+ = Technikmerkmal entspricht dem Sollwert - = Technikmerkmal entspricht nicht dem Sollwert GESAMTBEURTEILUNG DER RÜCKENTECHNIK: 1 2 3 4 5

26

Delphin Wasserlage: Beim Delphinschwimmen verändert sich die Wasserlage ständig (wellenförmige Wasserlage - individuell), wobei darauf zu achten ist, dass der Anstellwinkel des Oberkörpers weder nach oben noch nach unten zu groß ist (bremsender Effekt). Die Kopfbewegung sollte beim Delphinschwimmen nicht überbetont werden. Armbewegung: Eintauch- und Streckphase: Die Hände tauchen etwas innerhalb der Schulterachse ins Wasser ein, die Handflächen sind leicht nach außen oder nach unten gedreht. Nach dem Eintauchen werden die Arme unter Wasser noch nach vorne ausgestreckt. Die Schulterachse wird leicht nach unten gedrückt und das Gesäß kommt an oder leicht über die Wasseroberfläche Zugphase: Die Hände werden mit den Handflächen nach außen–unten angestellt und leicht nach auswärts gezogen – besonders wichtig ist dabei die „Ellbogen-hoch oder Ellbogen-vorne-Haltung“. Etwas außerhalb der Schulterachse wechselt die Zugrichtung von auswärts nach rückwärts-abwärts (hohe Ellbogenhaltung – große Abdruckfläche Handflächen und Unterarme). Die Hände bewegen sich leicht nach innen – das Handgelenk wird möglichst gut stabilisiert und nach rückwärts angestellt. Druckphase: Die Hände kommen etwas Richtung Körpermittellinie. Die Ellbogenbeugung erfolgt wie beim Kraulschwimmen (Winkel ca. 90 – 110°). Die Bewegungsrichtung der Hände wechselt nun von einwärts-abwärts nach rückwärts-aufwärts. Die Hände werden nach rw. angestellt und drücken Richtung Oberschenkel. Rückholphase: die Ellbogen verlassen zuerst das Wasser, Unterarme und Hände folgen nach. Die Arme werden in Abhängigkeit von der Beweglichkeit im Schultergürtel entspannt wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei die Handflächen während der Rückholphase nach unten schauen. Beinbewegung: Der Ansatz der Beinbewegung („Delphinwelle“) kommt aus der Hüfte; Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß folgen der Bewegung der Hüfte nach. Die Hauptantriebswirkung wird durch die Überstreckung der Sprunggelenke und dem Abdruck der Unterschenkel erzielt. Der Abwärtsschlag ist der aktive Schlag, der Aufwärtsschlag ist eher passiv. Der untere Rücken (LWS) soll dabei möglichst stabil bleiben. Koordination von Arm- und Beinbewegung: Ein Beinschlag erfolgt beim Eintauchen der Hände ins Wasser. Dieser Beinschlag führt zu einem Anheben der Hüfte (des Beckens), das Gesäß kommt an oder leicht über die Wasseroberfläche. Der nächste Beinschlag fällt mit dem letzten Teil der Druckphase der Arme zusammen und führt bei fixiertem Becken zu einem Anheben der Schultern und des Kopfes zur Einatmung. Pro Armzyklus werden stets zwei

27

Beinschläge ausgeführt, die sich aber in der Dynamik und in der Ausführung etwas unterscheiden können. Koordination von Armbewegung und Atmung: Die Einatmung erfolgt am Ende der Druckphase der Arme, dabei soll der Kopf nicht angehoben werden. Die Ausatmung ins Wasser erfolgt während der Zugphase. Variante: Drehung des Kopfes zur Seite – flachere Wasserlage (dabei ist aber zu beachten, dass die Symmetrie der Schulterachse gewährleistet ist). Bezüglich Atemrhythmus kann ein 2er-Rhythmus und ein 1er-Rhythmus unterschieden werden, je nachdem auf wie viele Armzyklen ein- und ausgeatmet wird.

Aus: Maglischo, 2003

Reihe

enbilder DDELPHINN von Laars Frolannder (au

s: www.sswim.ee

28

)

29

30

TECHNIKDIAGNOSE: DELPHIN – TECHNIKLEITBILD (Sollwert) Zahl Phasenstruktur Technikbeschreibung Beurteilung

+ - 1 Antriebs-

bewegung der Arme

o Eintauchen der Hände zwischen Kopf und Schultern – Streckung nach vorne

o Handflächen schauen beim Eintauchen nach unten

o Kopf liegt zwischen den Armen – Blick nach unten

o Auswärtsphase der Armbewegung über Schulterbreite – Handflächen nach außen anstellen

o Hohe Ellbogenposition während der Zugphase

o Ellbogenbeugung ca. 90 – 110° o Druck der Hände und Unterarme bis zum

Oberschenkel


o Ellbogen verlassen als erstes das Wasser o Lockeres Rückführen der Arme über

Wasser o Möglichst rasches Rückführen der Arme in

die Ausgangsposition

3 Beinbewegung o Ansatz der Beinbewegung aus der Hüfte o Symmetrischer Beinschlag – Füße leicht

nach innen rotiert und geschlossen o Kniewinkel über 120° halten o Komplette Streckung der Beine beim

Abwärtsschlag


o Ein Beinschlag nach dem Eintauchen der Arme

o Zweiter Beinschlag gekoppelt mit der Druckphase der Arme


o Einatmung gegen Ende der Druckphase o Ausatmung während der Zugphase der

Arme o Einatmung seitlich (Kopfdrehung) während

der Druckphase o Kopf ist vor den Händen wieder im Wasser


o Wellenförmige Wasserlage o Körperwelle flach halten – beim Eintauchen

der Arme diese nach vorne bringen o Beim ersten Beinschlag kommt das Becken

an die Wasseroberfläche

+ = Technikmerkmal entspricht dem Sollwert - = Technikmerkmal entspricht nicht dem Sollwert GESAMTBEURTEILUNG DER DELPHINTECHNIK: 1 2 3 4 5

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33

• Anziehphase der Beine beginnt, wenn die Arme die Rückholphase zu 2/3 beendet haben.

• Schlagphase der Beine beginnt, wenn die Arme sich wieder in gestreckter Position am Ende der Rückholphase befinden.

• Schwimmen mit Gleitphase: nach der Streckung der Beine erfolgt bei gestreckter Armposition eine kurze Gleitphase.

• Überlappende Koordination: die Beine haben die Schlagphase beendet, wenn die Arme sich in der Auswärtsphase („Wasserfassen“) befinden.

Koordination von Armbewegung und Atmung: Während der Einwärtsphase der Arme wird der Kopf angehoben. Dabei kommen auch die Schultern aus dem Wasser, was zu einer Verringerung des Frontalwiderstandes führt. Eingeatmet wird am Ende der Einwärtsphase, wenn sich die Hände und Ellbogen vor der Brust befinden. Der Kopf wird mit der Rückholphase der Arme wieder nach vorne ins Wasser genommen. Ausgeatmet wird während der Zugphase der Arme.

(aus: Maglischo 2003) Die Brusttechnik lässt am meisten Spielraum für individuelle Lösungen offen besonders was die Wasserlage aber auch die Koordination von Arm- und Beintätigkeit betrifft. Entscheidend für schnelles Brustschwimmen ist jedenfalls eine Technik zu finden, die den intrazyklischen Geschwindigkeitsabfall möglichst gering hält. Außerdem ist die Brusttechnik im besonderen Maße von den Körperproportionen der Schwimmer und Schwimmerinnen abhängig. Größere Schwimmer und Schwimmerinnen werden mit etwas stärkerer Gleitphase schwimmen als kleinere Schwimmer und Schwimmerinnen. Auch die Schwimmstrecke bestimmt die Frequenz und damit die Zykluslänge bei hohen Geschwindigkeiten.

34

TECHNIKDIAGNOSE: BRUST – TECHNIKLEITBILD (Sollwert) Zahl Phasenstruktur Technikbeschreibung Beurteilung

+ - 1 Antriebs-

bewegung der Arme

o Die Ellbogen sind am Beginn der Armbewegung gestreckt, die Handflächen schauen nach unten oder leicht nach außen

o Beginn der Armbewegung nach auswärts – Ellbogen dabei hoch halten

o Handbewegung wechselt etwas über Schulterbreite nach rückwärts (gegen die Schwimmrichtung) – Ellbogen bleiben hoch

o Schnelle betonte Einwärtsphase der Hände – die Ellbogen folgen der Handbewegung nach und kommen neben den Brustkorb


o Die Hände werden vor dem Körper wieder rasch nach vorne geschwungen

o Die Hände kommen dabei an die Wasseroberfläche oder teilweise über die Wasseroberfläche

3 Beinbewegung o Anschwingen der Beine – Fersen kommen nahe an das Gesäß - symmetrisch

o Ausdrehen und anwinkeln der Füße, Dorsalextension der Sprunggelenke

o Die Zehen beschreiben einen Halbkreis nach hinten – die Fußsohlen drücken vom Wasser ab

o Knieöffnungswinkel etwa hüftbreit o Die Beine werden vollständig gestreckt – die

Fußsohlen kommen zusammen


o Pro Armzyklus eine Beinbewegung o Die Beinstreckung erfolgt am Ende der

Rückholphase der Arme o Nach der Beinstreckung erfolgt eine

Gleitphase


o Einatmung am Ende der Einwärtsphase der Arme

o Keine zu starke aktive Kopfbewegung o Ausatmung während der Zugphase


o Wellenförmige Wasserlage – betonte Auf- und Abbewegung der Hüfte

o Höchste Hüftposition in der Streckphase der Arme,

o Tiefste Hüftposition beim Anschwingen der Beine an das Gesäß

+ = Technikmerkmal entspricht dem Sollwert - = Technikmerkmal entspricht nicht dem Sollwert GESAMTBEURTEILUNG DER BRUSTTECHNIK: 1 2 3 4 5

35

2.4. Die Start- und Wendetechniken beim Schwimmen Bei Starts und Wenden kann man unterschiedliche Techniken unterscheiden, je nachdem um welche Schwimmart es sich handelt bzw. ob es sich um Einzel- oder Staffelbewerbe handelt. Die Start- und Wendetechniken müssen dem Wettkampfreglement entsprechend durchgeführt werden. Starttechniken vom Startblock (Varianten)

o Griffstart (Einzelbewerbe) oder Armschwungstart (Staffelbewerbe)

o symmetrische Fußstellung oder Schrittstart (Track-Start) o Knick(Bück-) oder Froschsprung(Hock-) Start

Starttechnik aus dem Wasser

o Rückenstart Wendetechniken

o Kippwende oder hohe Wende (Brust- und Delphinwende und Lagenwechsel

von Brust auf Kraul bzw. von Rücken auf Brust) o Rollwende (Kraulwende) o Drehrollwende (Rückenkraulwende) o Rückfallwende (Lagenwechsel von Delphin auf Rückenkraul) o Saltowende (Lagenwechsel von Rückenkraul auf Brust)

Die wichtigste Zielsetzung der STARTTECHNIKEN ist es, dem Schwimmer eine hohe Beschleunigung beim Eintauchen ins Wasser mitzugeben, um damit eine effektive Gleitphase mit möglichst hoher Geschwindigkeit zu erzielen und einen optimalen Übergang in die Schwimmbewegung zu ermöglichen (Frontalwiderstand reduzieren). Die wichtigsten Zielsetzungen der WENDETECHNIKEN sind,

o den Körper möglichst rasch in die neue Schwimmrichtung zu bringen und

o mit dem Abstoß eine hohe Beschleunigung in Schwimmrichtung zu erzielen.

Bei beiden Techniken wird der Abstoß von einem festen Stütz (Startblock oder Beckenwand) durchgeführt und es werden Rotationsbewegungen ausgeführt. Daher gilt es einige biomechanische Grundprinzipien zu berücksichtigen:

Stütz: Muskelkräfte führen nur zu Ortsveränderungen, wenn ein äußeres Widerlager vorhanden ist. Dieses äußere Widerlager wird als Stütz bezeichnet. Die Muskelkräfte bewirken dann Ortsveränderungen vom Stütz weg (actio = reactio), -Translationen und/oder Rotationen.

Impuls: Das Produkt aus der Masse (m) eines Körpers und seiner

Geschwindigkeit (v) bezeichnet man als IMPULS (p). Impulserhaltungssatz: Der Gesamtimpuls eines abgeschlossenen Systems (auf das keine äußeren Kräfte einwirken) ist konstant.

36

Impulsübertragung: Ein Impuls kann z.B. auf ein Gerät von außen oder von einem Körperteil auf den Restkörper übertragen werden - der Körperteil wird zunächst beschleunigt und dann abgebremst, z.B. Armschwung beim Start vom Block - Impulsübertragung auf den restlichen Körper – Hüftknick (durch Stoppen der Armbewegung).

Drehimpuls: Unter dem Drehimpuls (L) versteht man das Produkt aus

Trägheitsmoment (I) und Winkelgeschwindigkeit (w). Bei einer Verkleinerung des Trägheitsmomentes vergrößert man die Drehgeschwindigkeit, z.B. beim Anhocken der Beine bei der Rollwende.

Drehmoment: Produkt aus dem Kraftbetrag (F) und dem Hebelarm (r).

Trägheitsmoment: Das Trägheitsmoment ist die Summe der Produkte aus den

Massenelementen eines Körpers und ihren Abständen von der Drehachse. Das Trägheitsmoment hängt demnach von der Form des Körpers und der Lage der Drehachse ab, um die der Körper rotiert.

2.4.1. BEWEGUNGSSTRUKTUR DER STARTTECHNIKEN: Startsprung: Der Bewegungsablauf eines Knickstarts vom Startsockel ist auf nachfolgender Bildreihe dargestellt. Die einzelnen Phasen der Starttechnik bis zum Eintauchen des ganzen Körpers lassen sich dabei gut erkennen. a) Vorbereitungsphase: Vorbereitung bis zum Startsignal

Beim Wettkampfstart erfolgt zuerst ein „Vorkommando“ bzw. die Aufforderung „Fertig machen zum Start“ mit mehreren kurzen Pfiffen. Dann erfolgt ein langer Pfiff. Der/die SchwimmerIn steigt auf den Startsockel und bereitet sich auf den Start vor. Beim Kommando „auf die Plätze“ geht er/sie so weit vor, dass die Zehen den vorderen Rand des Sockels „umklammern“ können. Die Füße sind etwa hüftbreit nebeneinander oder versetzt (Schrittstart). Der Oberkörper beugt sich nach vorne unten, das Gesicht schaut zu den Füßen. Dabei werden die Knie leicht abgewinkelt (ca. 120 –130° Kniewinkel). Die Arme hängen ruhig bis zur Vorderkante des Startsockels oder darunter. Beim Griffstart halten sich die Hände zwischen oder neben den Füßen am Sockel fest. Dies ermöglicht durch Zug eine höhere Vorspannung in der Beinmuskulatur. Die Vorspannung soll nicht maximal, sondern optimal sein, egal ob mit oder ohne Griffstart. Der Schwimmer muss ruhig stehen, bis das Startkommando (Pfiff oder Hupe) ertönt.

b) Hauptphase: vom Startsignal bis zur eigentlichen Schwimmbewegung • Stützphase: vom Startkommando bis zum Lösen der Füße vom Startsockel Beim Ertönen des Startsignals wird der Körper mit den Händen kräftig nach vorne

gedrückt und die Beine werden etwas stärker gebeugt. Die Arme drücken nun kräftig vom Startblock ab und werden mit Schwung nach vorne oben bewegt. Der Kopf wird ebenfalls nach vorne oben bewegt, um die Bewegung nach vorne zu steuern. Nun erfolgt die Streckung der Beine. Wenn die Beine ihre volle Streckung erreicht haben, wird die Aufwärtsbewegung der Arme gestoppt. In diesem Moment sollten die Arme nach vorne unten zeigen. Die Bewegungsrichtung des Körpers zeigt in dieser Phase nach vorne oben.

37

• Flugphase: vom Verlassen des Startsockels bis zum Eintauchen des

Körpers ins Wasser. Wenn die Füße den Startsockel verlassen haben, beginnt die Flugphase. Zunächst ist der Körper gestreckt. Im Verlauf der Flugphase wird das Kinn wieder in Brustnähe gebracht, womit die Bewegungssteuerung nach unten beginnt. Während der Oberkörper sich nach unten neigt, erreicht die Hüfte ihren höchsten Punkt. In diesem Teil der Flugphase nimmt der Körper eine gebückte Stellung ein. Die Abwärtsbewegung beginnt. Die Flugbahn sollte das optimale Produkt aus Sprunghöhe und Sprungweite sein, sodass ein optimales Eintauchen möglich ist. Ausführungsvariante: (bei Brustschwimmern) anstelle der gebückten Position der Hüfte werden manchmal die Beine angehockt, um die Winkelgeschwindigkeit zu erhöhen und dadurch ein steileres Eintauchen zu ermöglichen.

• Eintauchphase: der Körper des Schwimmers taucht ins Wasser ein

Beim Eintauchen beginnt sich der Körper wieder zu strecken. Um ein flaches Tauchen zu ermöglichen, wird der Körper beim Eintauchen überstreckt (starke Lordosierung). Der Eintauchwinkel sollte so steil sein, dass die Geschwindigkeit aus der Flugphase möglichst gut in die Gleitphase mitgenommen werden kann. Ist der Eintauchwinkel zu flach, bleibt der Körper zu nahe an der Oberfläche, wo der Widerstand größer und die Bremswirkung stärker ist. Ist der Eintauchwinkel zu steil, ist der Übergang in die Schwimmlage durch die zu tiefe Tauchlage des Körpers erschwert. Eine Ausnahme stellt der Start beim Brustschwimmen dar, da für den Tauchzug eine tiefe Tauchlage günstiger ist.

• Gleitphase: der Körper des Schwimmers befindet sich in stromliniengünstiger Form unter Wasser und gleitet in Schwimmrichtung Wenn der Körper ins Wasser eintaucht, beginnt die Gleitphase. Dabei ist es wichtig, dem bremsenden Wasserwiderstand möglichst wenig Stirnfläche zu bieten. Die Körperlage ist horizontal oder in leichter Seitenlage, der Körper ist völlig gestreckt, die Arme in Hochhalte, eine Handfläche liegt auf dem Handrücken der anderen Hand. Die Ellbogen sind gestreckt und der Kopf befindet sich zwischen den Oberarmen. Die Steuerung der Gleitphase sollte ausschließlich durch die aufeinanderliegenden Hände erfolgen, die wie ein Höhenruder eingesetzt werden können. Wenn die Gleitgeschwindigkeit abnimmt, erfolgt der Übergang in die Schwimmlage. Die Gleitphase wird nach Möglichkeit mit explosiven Delphinbeinbewegungen gekoppelt (maximale Tauchstrecke – 15 m).

c) Überleitende Phase: Übergang vom Gleiten (Gleiten mit Beinbewegung) in

die spezielle Schwimmtechnik Wenn der Körper in der ruhigen Gleitphase an Geschwindigkeit verliert, wird zuerst die Beinbewegung der zu schwimmenden Lage (Kraul, Delphin. Rücken) als Antrieb eingesetzt. Dabei ist der Einsatz von Delphinbeinbewegungen bei technisch korrekter Ausführung am schnellsten. Danach erfolgt das Auftauchen und der Einsatz der Arme. Die ersten 2 bis 3 Zyklen sollten besonders schnell und dynamisch sein (beim ersten Kraul-Armzug sollte nicht geatmet werden.

Beim Brustschwimmen erfolgt die überleitende Phase durch einen Tauchzug. Dabei wird aus der gestreckten, ruhigen Gleitlage ein beidarmiger Unterwasserzug bis in die Tiefhalte (Hände erreichen die Oberschenkel) sowie

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2.4.2. Bewegungsstruktur der Wendetechniken a) Vorbereitungsphase:

o schnelles Anschwimmen der Wende ohne Abfall der Geschwindigkeit, o Orientierung (Distanz zur Wand)

b) Hauptphase: o Anschlag o Drehung o Abstoß o Gleitphase

c) Überleitende Phase: o Übergang in die spezielle Schwimmtechnik

Bedeutung einer guten Wendetechnik: Die Schwimmer sind ca. 2 - 3 sec. pro Länge entweder bei einer Wende oder am Gleiten nach der Wende d.h. ca. 10 - 20 % der Zeit für 100 m auf der Kurzbahn werden für die Wenden verwendet. In einer US-Studie wird der Anteil der Wendenzeit an der gesamten Schwimmzeit in Abhängigkeit von der Streckenlänge angegeben. Der Anteil der Wendenzeit liegt bei der 50 m Kraul Strecke (Kurzbahn) bei ca. 20 % der Gesamtschwimmzeit, bei der 100 m Kraul Strecke (Kurzbahn) bei ca. 25 % und von 200 m Kraul Strecke aufwärts bei etwa 30 - 35 % der Gesamtzeit. Phasenstruktur der Rollwende Kraul (nach REISCHLE, 1988) • Anschwimmen: Während der letzten 1 - 2 Armzüge vor der Wende sollte nicht

mehr geatmet werden, die Geschwindigkeit sollte aufrecht erhalten bleiben. Langstreckenschwimmer stellen vor der Wende oft von 2er- auf 6er-Beinschlag um.

• Drehung: Ziel ist es, den Schwimmer möglichst rasch in die neue Schwimmrichtung zu bringen. Die Drehung wird durch das Vorneigen des Kopfes (der Kopf bewegt sich Richtung Knie) und einen „Delphinkick“ unterstützt. Eine Hand wird neben dem Körper liegen gelassen (Druck nach unten), die andere Hand wird nach hinten durchgezogen. Wenn beide Hände neben dem Körper zu liegen kommen, werden die Beine angewinkelt und aus dem Wasser Richtung Wand geschwungen. Die Füße kommen an die Beckenwand, gleichzeitig wird die Drehung um die Längsachse eingeleitet, so dass die Füße seitwärts an die Wand gesetzt werden (Anschlag in Seitenlage oder in Rückenlage).

• Abstoß: Sofort nach dem Berühren der Wand wird der Abstoß eingeleitet. Die Arme werden in die neue Schwimmrichtung gestreckt, der Kopf kommt zwischen die Oberarme und mit dem Abstoß wird die Drehung um die Längsachse weitergeführt.

• Gleitphase: Während der Gleitphase dreht sich der Schwimmer vollends in die Bauchlage. Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, umso kürzer ist auch die Gleitphase. Der Schwimmer beginnt mit kräftigen Beinbewegungen und steuert damit seinen Körper an die Wasseroberfläche.

• Überleitende Phase: Zuerst beginnt ein Arm nach hinten zu ziehen. Wenn der Zugarm den Oberschenkel erreicht hat, soll der Kopf des Schwimmers auftauchen. Eingeatmet wird erst mit dem 2. oder 3. Armzug. Nach der Wende soll sofort mit schnellen explosiven Zügen begonnen werden. Langstreckenschwimmer beginnen wiederum mit 6er-Beinschlag.

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LAGENWENDEN: Lagenwenden sind eine ganz besondere Form der Wenden im Schwimmsport. Die Wende vom Delphinschwimmmen zum Rückenschwimmen kann sehr unterschiedlich ausgeführt werden. Nachfolgend eine häufig praktizierte Form.

aus: Maglischo 2003 Die Wende von Rücken auf Brust muss so ausgeführt werden, dass in der Rückenlage angeschlagen wird (Beendigung der Rückenstrecke) und anschließend in der Bauchlage mit einem Brustarmzug begonnen werden kann. Daher gibt es auch für diese Wende mehrere Ausführungsvarianten.

47

Offene Wende (hohe Wende)

Saltowende (erfordert sehr gute Tauchqualitäten der Schwimmer) aus: Maglischo, 2003

48

3. Bewegungsanalyse und Bewegungskorrektur im Schwimmen

3.1. Methoden der Bewegungsanalyse: • Eigenbeobachtung durch den Schwimmer selbst (beschränkt sich auf die

sichtbaren Teile der Bewegungsabläufe, umfasst aber auch das Bewegungsgefühl – kinästhetische Wahrnehmung / Wassergefühl)

• Verbalisierung – Beschreibung der Bewegungsabläufe als mentale

Trainingsform, Wiedergabe von Bewegungs- und Druckwahrnehmungen im Schwimmen

• Videoanalyse

o Vorteile: Zeitlupe / Standbild Besonders wirkungsvoll sind Videoaufnahmen unter Wasser, da die Hauptantriebsbewegungen erst dort erkennbar sind.

o Nachteile: Aufnahme in einer Ebene, Luftblasen verschlechtern die Qualität der Analyse

• Fremdbeobachtung und Analyse durch Trainer, Schwimmerkollegen:

Die Qualität der Wahrnehmung hängt dabei entscheidend von der Qualität der Bewegungsvorstellung des Beobachters ab. Außerdem spielt die Informationsdichte eine große Rolle. Komplexe Bewegungsabläufe haben immer eine hohe Informationsdichte, daher sollte man die Bewegungsbeobachtung auf ganz spezielle Teilstrukturen der Bewegung richten z. B. Beinbewegung. Außerdem spielt der Standort des Beobachters eine große Rolle; Schwimmbewegungen sollten aus verschiedenen Ebenen betrachtet werden.

3.2. Maßnahmen der Bewegungskorrektur: • Freie Anweisung – z. B. Rückenarmbewegung: „gestreckter Beginn – Beugung

– Abdruck“ • Operative Anweisung – z. B. Kraulbeinbewegung: „mit einem Fuß gegen einen

Ball kicken“, Kraularmbewegung: „mit dem Arm über ein Fass greifen“ • Umweltgebundene Anweisung – z. B. Delphin-Atmung: Kinn an der

Wasseroberfläche“ • Körpergebundene Anweisung – z. B. Rückenkraul-Rückholphase: „Oberarm

berührt beim Eintauchen des Armes das Ohr“ • Bewegungshilfen (Erleichterungen):

Unterstützung bestimmter Bewegungsabläufe, Technikübungen durch Hilfsmittel z. B. Flossen, Paddles. Pull-bouys, Schwimmbretter, Leinen etc. Beispiele: Rückenbeinbewegung mit Flossen – Verbesserung der Wasserlage Kraularme mit Unterarmpaddles – Verbesserung der Handposition Paddelübungen mit Pull-bouys zwischen den Oberschenkeln – Erleichterung der Ausführung durch Vergrößerung des hydrostatischen Auftrieb

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Rückenbeine mit Schwimmbrett an den Oberschenkeln – Vermeidung einer zu starken Beugung im Kniegelenk Rückenarmzug an der Leine – gebeugter Armzug

• Kontrastlernen – Überkorrektur (differentielles Lernen – Variationslernen):

Erleben des Unterschiedes in der Bewegungsausführung bei starken Veränderungen z. B. Rückenbeinbewegung mit hoher Kopfposition – Kinn zur Brust gezogen im Vergleich zu tiefer Kopfposition – Kopf in den Nacken bzw. normaler Haltung (Mittelposition).

• Rhythmushilfe: Rhythmisierung des Bewegungsablaufs z. B. „Zuuuug und

Druck“ bei der Armbewegung zur Geschwindigkeitssteigerung der Armbewegung in der Druckphase.

3.3. Techniktrainingsmethoden Differenzierung nach

• Methoden zur Verbesserung der Voraussetzungen zur Entwicklung der Technik: o Konditionstrainingsmethoden (Kraft / Kraftausdauer / Beweglichkeit /

Stabilisationsfähigkeit / Körperspannung) o Koordinatives Training (Gleichgewichtstraining / Verbesserung der

Orientierungsfähigkeit etc.)

• Methoden zur Verbesserung der Bewegungsvorstellung (Wahrnehmungstraining) o Imitationsübungen – Trockenübungen (Verbesserung der optischen

Kontrolle) o Kontrastmethoden – differentielles Lernen (Gegensatzerfahrung)

„Wahrnehmungsdifferenzierung“

• Kontrastlernen – Überkorrektur (differentielles Lernen – Variationslernen) o Erleben des Unterschiedes in der Bewegungsausführung bei starken

Veränderungen z. B. Rückenbeinbewegung mit hoher Kopfposition – Kinn zur Brust gezogen im Vergleich zu tiefer Kopfposition – Kopf in den Nacken bzw. normaler Haltung (Mittelposition).

• Visualisierungsmethoden – z.B. Videoanalyse • Methoden zur Unterstützung des Bewegungsablaufes

(Bewegungsinstruktionen) o Reduktionsmethode bzw. Teilmethode (Reduzierung der Komplexität durch

Verbesserung einzelner Phasen der Bewegung bzw. Teilbewegungen) o Erleichterung durch Hilfen (aktive Hilfe / Gerätehilfe / Rhythmisierung etc.)

• Methoden zur Anwendung der Techniken (wettkampforientierte Trainingsmethoden)

o Variationsmethode (räumlich / zeitlich / dynamisch) o Konditionsorientiertes Techniktraining (Technikserien) o Wettkampfsimulatoren (Streckenlänge / Zykluslänge / Zyklusfrequenz /

Zeit- und Wegparameter – Wendenzeiten etc.)

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4. KINEMATIK (Weg-Zeit-Merkmale der Schwimmtechniken):

Mit Stoppuhr und Frequenzuhr können einfache Kennlinien der Schwimmbewegung analysiert werden. t = Zeit v = Geschwindigkeit, s/t = (s2 - s1)/(t2 - t1) Lx(m) = Zugweg, Zyklusweg f = Zugfrequenz (Bewegungszyklen/min.), MF = Minutenfrequenz Die Schwimmgeschwindigkeit verändert sich direkt proportional zu den Veränderungen sowohl des Zyklusweges als auch der Zyklusfrequenz. Die Größe von Zyklusweg und -frequenz sind abhängig von:

Körpergröße Technikniveau (Antriebsweg) Reduktion von bewegungshemmenden Widerständen Kraftimpuls (Maximalkraftniveau des Schwimmers) neuromuskuläre Steuerung (Innervationsgeschwindigkeit)

Gleiche Geschwindigkeit bei unterschiedlichem Zyklusweg und Zyklusfrequenz: v (m/sec) f (Z/min) Lx(m) A 1,50 48 1,88 B 1,50 52 1,73 C 1,50 56 1,61 Bei gleichem Zyklusweg und veränderter Zyklusfrequenz ändert sich die Geschwindigkeit vs = Lx . f / 60 Für das Beispiel oben gilt bei gleichem Zyklusweg d.h. 1,88 m v (m/sec) für A 1,50, für B 1,63 und für C 1,75. Frequenz- und Zugweganalyse (Frequenztreppe) 25er oder 50er-Strecken. Dabei wird 6 – 8 x die Strecke (25 oder 50 m) geschwommen, wobei die Bewegungsfrequenz von Wiederholung zu Wiederholung gleichmäßig erhöht werden soll bis zur maximal möglichen Frequenz. Gemessen werden folgende Werte:

o 10 m Zeit bzw. 2 x 10 m Zeit etwa in der Mitte der 25 m Strecke (Kopfdurchgang), Frequenz mittels Frequenzuhr (Minutenfrequenz).

o Daraus kann die Geschwindigkeit und der Zyklusweg errechnet werden. o Aus der Auswertung der gemessenen Werte lässt sich die optimale Relation

von Frequenz und Zyklusweg erkennen.

Lit.: KRAUSE Stefan: Die Frequenztreppe als Diagnoseinstrument in verschiedenen Trainingsphasen des leistungssportlichen Schwimmens, in: Leistungssport 6/2001

51

5. QUELLENNACHWEIS/LITERATUR: Bildmaterial aus: www.svl.ch, www.swimm.ee und www.fina.com Internetseiten: www.svl.ch – Schwimmverein Limmat Zürich (Techniktraining etc.) www.fina.com – Internationaler Schwimmverband (Rekorde, Neuigkeiten usw.) www.dsv.de – Deutscher Schwimmverband (Wettkämpfe, Ergebnisse usw.) www.schwimmwelt.de – sehr viele Links zu nationalen und internationalen Verbänden www.schwimmverband-tirol.at – Tiroler Landesschwimmverband (aktuelle Ergebnisse, Termine, Links) www.voes.or.at – Verband Österreichischer Schwimmvereine (Mitteilungen, Ergebnisse etc.) www.swiminfo.at – Ergebnisse, Bestenlisten usw. www.ooelsv.at – Oberösterreichischer Landesschwimmverband (Verbandsinformationen etc.) Literatur: BISSIG, Michael :Schweiz / Bundesamt für Sport : Schwimm-Welt : schwimmen lernen - Schwimmtechnik optimieren ; Grundlagenlehrmittel für den Schwimmsport / BASPO, Bundesamt für Sport Magglingen. Autorenteam Michael Bissig ; Corinne Gröbli. Lucas Amos (Zeichn.). Stephan Cserépy (Hrsg.). - 1. Aufl. . - Bern : Schulverl., 2004. - 303 S. . - 3-292-00337-7 Pp. COLWIN Cecill, Breakthrogh swimming, Champaign 2002 DANIEL Klaus, Kurt WILKE (Hrsg.), Bewegen im Wasser mehr als nur Schwimmen, Köln 2000 DSTV (Deutsche Schwimmtrainer-Vereinigung e.V.), Red. Werner FREITAG, Schwimmen lernen und optimieren FRANK Gunther, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Schorndorf 1996 HANNULA Dick (Hrsg.), The swimming coaching bible, Champaign 2001 KOMAR Iris, Schwimmtechnik im Kindertraining, Aachen 1996/1997 Band 4: Rückenschwimmen Band 5: Kraulschwimmen Band 6: Brustschwimmen Band 7: Schmetterlingschwimmen KOMAR Iris, Schwimmtraining für Kinder, Grundlagentraining – Trainingsprogramme 1./2./3. Jahr, Aachen 1995 MAGLISCHO, Ernest W. : Swimming fastest / Ernest W. Maglischo. - Rev. ed. of: Swimming even faster . - Champaign, Ill. [u.a.] : Human Kinetics, 2003, ISBN 0-7360-3180-4 REISCHLE Klaus, Biomechanik des Schwimmens, Bockenem 1988 UNGERECHTS Bodo, Gunther VOLCK, Werner FREITAG, Lehrplan Schwimmsport Band 1: Technik, Schorndorf 2002

6. G Die im LeistunWettka

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Im Schwimmsport lassen sich in Abhängigkeit von der Schwimmstrecke vier Zonen des Energiedurchsatzes unterscheiden: 1. ZONE unter 30 sec. Dauer alaktazider Stoffwechsel (ATP/KP) 50 m Strecken und laktazider Stoffwechsel (Leistung des anaeroben Systems) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. ZONE 30 - 90 sec. Dauer alaktazider Stoffwechsel und laktazider Stoffwechsel (Kapazität und Leistung des Systems) aerober Stoffwechsel 100 m Strecken ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. ZONE 90 sec. - 3 min. D. laktazider Stoffwechsel (anaerob) und aerober Stoffwechsel 200 m Strecken ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4. ZONE über 3 min. Dauer aerober Stoffwechsel und teilweise anaerob laktazider Stoffwechsel 400 m/ 800 m und 1.500 m-Strecken Dementsprechend ist der Anteil der aeroben bzw. anaeroben Energiebereitstellung bei den unterschiedlichen Schwimmstrecken auch unterschiedlich bedeutend Strecke

[m] Zeit [min]

alaktazid [%]

laktazid [%]

Summe alaktazid. laktazid [%]

Aerob [%]

50 0:23 78 20 98 2

100 0:50 25 65 90 10

200 1:50 10 65 75 (60 H.) 25 (40 H.)

400 3:50 7 40 47 (40 H.) 53 (63 H.)

800 7:50 5 30 35 (17 H.) 65 (83 H.)

1500 15:00 3 20 23 (10 H.) 77 (90 H.)

alle Werte nach MAGLISCHO, vergleichend dazu die Werte von HOUSTON (H.)

54

6.1. Trainingsbereiche im schwimmspezifischen Ausdauertraining

KO = kompensatorischer Bereich (regenerativer Bereich)

La. < 2 mmol P < 120 GA1 = Grundlagenausdauer 1 (Stabilisierungsbereich) Training unter aeroben Bedingungen La. 2-3(4) mmol P 120-150 GA2 = Grundlagenausdauer 2 (Entwicklungsbereich 1) aerob/anaerober Übergangsbereich La 3-5(6) mmol P 150-170 (180) AN = Training unter anaeroben Bedingungen (Entwicklungsbereich 2) La 5(6) - 8(10) mmol P 170-180 (190) WT = wettkampfspezifisches Training (in Abhängigkeit von der zu bewältigenden Wettkampfstrecke) La > 4 mmol P > 160

6.1.1. Trainingsmethoden (kompensatorischer Bereich u. Grundlagenausdauer 1)

Training unter aeroben Bedingungen (Herausbildung der aeroben Leistungsfähigkeit: a) Dauermethode

• kontinuierliche Dauermethode (Gleichmaß der Geschwindigkeit) • Wechselmethode (Intensitätswechsel in regelmäßigen Abständen)

Intensität: ca. 60 - 80 % der Bestleistung auf der gewählten Teilstrecke

Beispiele: 400 - 2000 m ohne Pause / Pulswerte zwischen 120-130 (KO) und 130 - 150 (GA1) – kontinuierliche Dauermethode oder 600 m (50 locker/50 zügig im Wechsel) ohne Pause - Wechselmethode oder 900 m (50 Gesamtbewegung locker/25 m Beine/25 m Arme/50 m Gesamtbewegung zügig im Wechsel) – Fahrtenspiel oder 1000 m (100 m Kraul locker/50 m Brust/Rücken oder Delphin zügig im Wechsel) – Fahrtenspiel

55

b) Extensive Intervallmethode

Intensität: ca. 80 - 90 % der aktuellen Bestleistung der gewählten Teilstrecke

Beispiele: 200 - 1000 m Teilstrecken mit unvollständigen, „lohnenden“ Pausen 5 x 800 m / 1 ½ min. Pause, 8 x 400 m / 1 min. Pause, 8 x 200 m / 45 sec. Pause 200 m / 400 m / 800 m / 400 m / 200 m mit 1 min. Pause

Die Intervalle können entweder mit • gleichbleibenden Abgangszeiten, z.B. 4 x 400 m - Start 6:00 • progressiven Abgangszeiten z.B. 6 x 200 m Start von 3:20 - 2:40 • gleichbleibender Pausenlänge z.B. 5 x 300 m mit 1 min. Pause • Pausenlänge nach Pulsverhalten z.B. 6 x 400 m Start bei Puls 120 geschwommen werden.

Die Trainingseffekte dieser Trainingsform richten sich vor allem auf die Grundlagen-ausdauer (Sauerstofftransportsystem - Kapillarisierung, Muskelfasertypenverteilung, Mitochondrien, Substratspeicher - Kohlenhydratspeicher, Fettstoffwechsel) Eine grobe Einschätzung der Belastungsintensitäten ist durch Messung der Pulsfrequenzen möglich. Die nachfolgende Tabelle soll Richtwerte bezüglich Belastungsintensitäten im Schwimmen geben (MATZELBERGER 1995) - abgestimmt auf Gesundheitssportler:

Gemessene Herzschläge in 10 sec

Minutenfrequenz (Puls) Belastung in % d. Max.

20 120 ca. 50 %

21 126 ca. 55 %

22 132 ca. 60 %

23 138 ca. 65 %

24 144 ca. 70 %

25 150 ca. 75 %

26 156 ca. 80 %

27 162 ca. 85 %

28 170 ca. 90 %

29 176 ca. 95 %

30 182 ca. 100 % Eine weitere Möglichkeit zur Festlegung von Trainingsintensitäten für fortgeschrittene Schwimmer ist der sog. 30-Minuten-Test. Dabei soll 30 min. lang so schnell und so gleichmäßig wie möglich geschwommen werden. Mit Hilfe der zurückgelegten Strecke wird die Schwimmgeschwindigkeit ermittelt, die relativ genau mit der individuellen anaeroben Schwelle übereinstimmt und damit als Ausgangsgeschwindigkeit (100 %) für die Intensitätsfestlegung im GA 1 - Bereich dient.

56

Eine sehr gute Zusammenstellung der Trainingsmethoden und Belastungs-normative des schwimmerischen Grundlagentrainings gibt auch WILKE (in WILKE/MADSEN 1988): Dabei bedeuten die verschiedenen Belastungsnormative folgendes: Z = Ziel des Trainings / konditionelle Fähigkeit A = Anzahl der Wiederholungen der Strecken / Teilstrecke S = Streckenlänge einer Wiederholung / Teilstrecke F = Form der Bewegungsausführung / Bewegungsablauf / Schwimmtechnik I = Intensität / Schwimmgeschwindigkeit P = Pausendauer / Art der Pause Die schwimmerische Grundlagenausdauer kann nur durch Schwimmen verbessert werden. Nur so werden jene Muskeln angesprochen, die für die Antriebsleistung im Schwimmen entscheidend sind. Grundlagenausdauer kann man also auch unter dem Begriff Quantität des Trainings zusammenfassen.

Abbildu

ung 1, (WILLKE/MADSSEN 1988,, S 141)

57

58

6.1.2. Trainingsmethoden aerob-anaerober Übergangsbereich oder Grundlagenausdauer 2

Ziel: Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit und Vorbereitung des anaeroben Stoffwechsels auf hohe wettkampfspezifische Anforderungen

Gesamtdauer der Belastung während einer Trainingseinheit: 20 - 45 min. Intensität: ca. 80 - 95 % der Bestleistung der gewählten Teilstrecke

a) Dauermethode mit Gleichmaß der Geschwindigkeit Beispiel: 800 - 2.000 m ohne Pause / Pulswerte zwischen 160 und 170 3 x 1.500 m / 90 sec. Pause / BZ + 2 min., z.B. Bestzeit 1.500 m = 17:30, 3 x 1.500 m in 19:30

b) Dauermethode mit intensiven Einlagen Beispiel: 4 x 800 m (100 m zügig / 50 m Spitze = hohes Tempo) 1 ½ min. Pause 3 x 1000 m (200 m zügig / 100 m Spitze in verschiedenen Lagen) 1 min. Pause 4 x 600 m (jede 2. Wende = Wendensprint über 10 + 10 m)

c) Extensive Intervallmethode Beispiel: 3 x 800 m / 90 sec. Pause progressiv (BZ + 1 min. bis BZ + 30 sec.) 6 x 400 m / 90 sec. Pause negativ splitting (d.h. 2. Teilstrecke gleich schnell oder schneller als die 1. Teilstrecke) 20 x 200 m / 60 sec. Pause 4 x (4 x 200 m Lagen, 60 sec. Pause) 4 min. Serienpause

d) Intensive Intervallmethode Beispiel: 4 x (3 x 200 m, 90 sec. Pause), 5 min. aktive Serienpause (Laktatabbau!) 3 x (5 x 100 m, 2 min. Pause), 8 min. Serienpause (Kompensationsschwimmen) 4 x 400 m / 3 min. Pause, BZ + 15 sec.

Die Intervallmethoden erlauben eine sehr große Variabilität im Training. Die konkrete Zielsetzung sollte dabei aber nicht aus dem Auge verloren werden. Variationsmöglichkeiten bieten sich an durch Veränderung von:

• Strecken bzw. Teilstreckenlängen (fallende Mengen/progressive Mengen) • Wiederholungszahl / Serienzahl • Pausenlänge / Abgangszeiten (progressiv, regressiv oder gleichbleibend) • Intensitäten (z.B. 85 %, 90 %, 85 %, 95 % bei 4 x 400 m) • Techniken bzw. Teilbewegungen (Gesamtbewegung / Arme / Beine i.W.)

59

6.2. Training der schwimmerischen Schnelligkeitsausdauer Training unter vorrangig anaeroben Bedingungen Der Trainingseffekt richtet sich vor allem auf die Fähigkeit, Muskelglykogen ohne Sauerstoff abzubauen. Diese Form der sog. anaeroben laktaziden Energiebereitstellung ist abhängig von der Abbaugeschwindigkeit des Muskelglykogens und dem Muskelglykogengehalt. Dabei muss unterschieden werden zwischen einem Kapazitätstraining:

Belastungsdauer: zwischen 20 und 60 sec. Intensität: maximal (Wettkampfgeschwindigkeit oder darüber) Wiederholungszahl: 2 - 6 Pausendauer: 10 - 40 Minuten Trainingsmethode: Wiederholungsmethode Beispiel: 2 x 100 m Delphin in 59 sec. / 40 min. aktive Pause

oder 6 x 50 m Kraul in 24,5 sec. / 10 min. Pause und einem Laktattoleranztraining: Belastungsdauer: 30 sec. - 4 min. Intensität: 90 - 100 % der maximalen Geschwindigkeit der Teilstrecke

Wiederholungszahl: 4 - 20 (1 - 5 Serien) Pausendauer: 2 - 5 min. Trainingsmethode: Intensive Intervallmethode Beispiel: 4 x 400 m Lagen (90 %) - 5 min. Pause oder 3 x (3 x 100 m Kraul (90 % d.h. BZ + 5 sec.) - 4 min. Pause 8 min. Serienpause In diesen Trainingsbereich fällt auch das Training der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit mit dem Ziel der Erarbeitung einer hohen Leistungsfähigkeit in Richtung Prognosegeschwindigkeit: Dabei können entweder „gebrochene Strecken“ oder „Simulatoren“ geschwommen werden.

Beispiel: gebrochene Strecke - 1.500 m Wettkampfstrecke = 3 x 500 m mit 60 sec. Pause

Simulator - 1.500 m Wettkampfstrecke = 800 m / 400 m / 200 m / 100 m mit je weils 30 sec. Pause 400 m Wettkampfstrecke - 4 x 100 m / 8 x 50 m oder 200/100/50/50 m / 10 –

30 sec. Pause

60

200 m Wettkampfstrecke - 2 x 100 m / 4 x 50 m oder 100/50/50 m / 10 - 20 sec. Pause

100 m Wettkampfstrecke - 2 x 50 oder 4 x 25 m oder 75/50 oder 50/25/25 m – 10 – 15 sec. Pause

6.3. Training der schwimmerischen Schnelligkeit (Frequenzschnelligkeit) Training der anaeroben alaktaziden Energiebereitstellung (energiereiche Phosphate) Die schwimmerische Schnelligkeit ist abhängig von der:

Spaltungsgeschwindigkeit von ATP und KP Speicherkapazität von KP der neuromuskulären Ansteuerung

Standardtrainingsmethode = Wiederholungsmethode:

Belastungsdauer: 5 - 8 sec. (max. 10 - 15 sec.) Intensität: maximal oder supramaximal (mit Hilfen) Wiederholungszahl: 4 - 15 (dabei maximal 6 in einer Serie) Serienzahl: 3 - 4 Pausendauer: 3 - 8 min.

Beispiel: 5 x 15 m Kraul-Sprint / 5 min. Pause oder 3 x (4 x 20 m Rücken-Wendensprint) 3 min. Pause / 8 min. Serienpause Trainingsbeispiele für ein Schnelligkeitstraining bzw. frequenzorientiertes Training: Sprints in der Beckenmitte (über 8 - 12 m max. Geschwindigkeit) Wendensprint (5 - 10 m in die Wende schnell und 5 - 10 m aus der Wende schnell) Teilstreckensprints (z.B. 25 m Becken - die ersten 12,5 m Sprint – dann locker

schwimmen • Techniksprints (Einarmsprints usw.) Sprints mit unterschiedlichen Frequenzen (normale Bewegungsfrequenz, leicht

erhöhte Bewegungsfrequenz, stark erhöhte Bewegungsfrequenz) Sprints mit eingeschränkter Atmung (Atemsprints - Hypoxie-Training) z.B. Sprint mit

5er-Atmung, 10 m zum Anschlag ohne Atmung usw. Sprints mit Unterstützung (Flossen, Gummizug, Seil etc.)

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62

a. Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) Standardmethode des Hypertrophietrainings: Intensität: 60 - 80 % des maximalen Widerstandes Wiederholungen: 6 - 15 Sätze: 3 - 6 Pause: 1 ½ - 2 min. Ausführungsart: langsam bis zügig b. Verbesserung des Nerv-Muskel-Zusammenspiels: Intermuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination Krafttraining für das intermuskuläre Zusammenspiel soll im Wasser durchgeführt werden, da nur dort spezifische Belastungen möglich sind. Methode zur Verbesserung der intramuskulären Koordination: Intensität: 80 - 100 % Wiederholungen: 5 - 1 Sätze: 5 - 6 Pause: 3 - 4 min. Ausführungsart: zügig c. Verbesserung der energiebereitstellenden Vorgänge: Durch gezieltes Krafttraining werden auch die Energiespeicher ATP, KP und Glykogen erhöht, was besonders für Sprinter von Interesse ist. WERCHOSHANSKI behauptet, das Krafttraining erhöhe in stärkerem Maße als das Ausdauertraining den Gehalt an Hämoglobin und Myoglobin, so dass Krafttraining auch für Mittel- und Langstreckenschwimmer interessant ist. Dabei spielt für diese Trainingsanpassung vor allem das spezifische Kraftausdauertraining und das Schnellkrafttraining eine entscheidende Rolle. d. Umwandlung von Muskelfasern: Differenzierung des Trainings von Sprintern und Langstreckenschwimmern

Dauer der Anpassungen: Training der intramuskulären Koordination: Anpassungen nach ca. 6

Wochen Training der intermuskulären Koordination: Anpassungen nach bereits

2 Wochen Training des Muskelquerschnitts: Anpassungen nach 3 - 4 Wochen

63

SPEZIELLES KRAFTTRAINING IM WASSER: Trainingsmittel: Paddles, Flossen, Widerstandshosen, T-Shirts, Gummiseile, Bremsen etc. Beim Einsatz von speziellen Trainingsmitteln ist darauf zu achten, dass die Technik korrekt ausgeführt werden kann. Geringfügige Veränderungen verursacht jedes Trainingsmittel. Es sollte daher immer nach einem Kraftausdauertraining mit speziellen Trainingsmitteln noch ein spezielles intermuskuläres Koordinationstraining (Techniktraining) folgen. Trainingsmethoden: Die Anwendung der jeweiligen Trainingsmethode hängt von der Zielsetzung des Kraftausdauertrainings, sowie von Umfang und Intensität des Trainings ab. Für ein wettkampfspezifisches Ausdauertraining geben WILKE/MADSEN folgende Empfehlungen:

Schwimm-geschwindigkeit

[m/s] Belastungsintensität

pro Arm 2 21 - 24

1,9 18 - 21 1,8 15 - 18 1,7 13 - 15 1,6 11,5 - 13 1,5 10 – 11,5 1,4 8,5 - 10 1,3 7,5 - 8,5 1,2 6,5 - 7,5 1,1 5,5 - 6,5 1 5 - 5,5

(WILKE/MADSEN 1988, S 181) Anhand dieser Belastungsgrößen kann ein spezielles Kraftausdauertraining auch an Land mit Hilfe von Krafttrainingsgeräten mit veränderbarem Widerstand (Zugbank etc.) durchgeführt werden.

6.5. Überlastungsprobleme im Schwimmen Hohe Trainingsumfänge bei dementsprechenden Intensitäten können am Bewegungsapparat der Schwimmer Überlastungsprobleme hervorrufen. Diese Probleme können auch in technischen Mängeln ihre Ursache haben. Die Hauptproblematiken treten in drei verschiedenen Gelenksbereichen auf: Schultergelenk Kniegelenk Wirbelsäule

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65

Ursachen: Brustbeinbewegung mit starker Innenrotation der Oberschenkel bei gleichzeitig starker Außenrotation der Unterschenkel (geringe Knieöffnung). Keine ausreichende Stabilisierung im Sprunggelenk durch die umgebende Muskulatur

Vermeidung:

Technisch richtige Ausführung der Brustbeinbewegung. Knieöffnungswinkel hüftbreit oder darüber; zu starke Außenrotation im Unterschenkel vermeiden. Keine umfangreichen, harten Brustbeine-Serien schwimmen. Beine-Serien immer wieder durch Entlastung des Kniegelenks unterbrechen z. B. 100 Brustbeine / 50 m Brustarme / 50 m Brust-Gesamtbewegung / 200 m Kraul locker usw. Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die stabilisierenden Muskelgruppen im Kniegelenk, besonders für die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (Harmstrings).

c) Lendenwirbelsäule: Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Ursachen: Zu starke Lordosierung beim Brust- und Delphinschwimmen, um die Atmung zu unterstützen. Zu starke Lordosierung der Lendenwirbelsäule beim Start für das Rückenkraulschwimmen.

Vermeidung:

Technisch richtige Ausführung der Brust-Gesamtbewegung. Bei hohem Anheben der Schulterachse, gleichzeitig nach unten drücken der Hüfte und großen Hüftwinkel 120° beim Anziehen der Fersen zum Gesäß. Dieses Problem kann teilweise auch durch die Koordination zwischen Arm- und Beinbewegung umgangen werden. Beinbewegung erfolgt sehr spät, erst wenn die Arme nach vorne gestreckt sind und dadurch der Oberkörper wieder flach im Wasser liegt. Technisch richtige Ausführung der Delphintechnik; Koordination zweiter Delphinbeinschlag, Anheben des Oberkörpers zur Einatmung. Keine zu großen Auf- und Abbewegungen (Beweglichkeit der Brustwirbelsäule). Kräftigung der Rückenmuskulatur (besonders des langen Rückenstreckers im Lendenwirbelsäulenbereich), Vermeidung von Hyperlordosierung im Krafttraining. Gleichzeitig Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur in ihrer gesamten Länge.

7. LEISTUNGSDIAGNOSTIK IM SCHWIMMEN Die Leistungsdiagnostik im Schwimmen hat verschiedene Zielsetzungen, die sowohl diagnostische als auch perspektivische Gesichtspunkte hat. Gründe für die Durchführung leistungsdiagnostischer Verfahren: a. Vergleich von Normwerten (sportartspezifisches Leistungsprofil) b. Grundlagen für eine exakte Trainingssteuerung (Intensitäten etc.) c. Prognose der Leistungsentwicklung d. Trainingskontrolle (Wirksamkeit von Trainingsmaßnahmen)

66

7.1. Allgemeine LEISTUNGSDIAGNOSTIK: a. Sporttauglichkeitsuntersuchung:

(allgemeine sportmedizinische Überprüfung, internistische und orthopädische Abklärung)

b. Spiroergometrie:

(Überprüfung der allgemeinen Grundlagenausdauer – unspezifisch) c. Muskelfunktionstests:

(Einschätzung der Kraft der Rumpfmuskulatur und der Beweglichkeit in ausgewählten Gelenksbereichen)

7.2. Spezielle LEISTUNGSDIAGNOSTIK:

Überprüfung ausgewählter Komponenten der Leistungsfähigkeit. a. AUSDAUER: LACTAT-TEST (Stufentest nach PANSOLD) – Ermittlung der Lactat-Leistungskurve Zielsetzung: Ermittlung von Intensitätsvorgaben (v, t, HF) für bestimmte Trainingsbereiche im Ausdauertraining (aerobes Training, aerob-anaerober Übergangsbereich, anaerobe Schwelle bzw. Kompensationsbereich, GA1-Bereich, GA2-Bereich, wettkampfspezifischer Bereich). Testprotokoll des streckenspezifischen Stufentests über 100 m für vier Schwimmarten, männlich und weiblich:

Stufe Zahl der Strecken

Laktat (mmol/l)

aktuelle Bestzeit

%

Pause (min)

Serien- Pause min.

Abnahme (min.)

1 3 2-3 80 1 3 innerhalb der Serienpause

2 2 3-4 85 1 3 innerhalb der Serienpause

3 1 4-5 90 5 2:30-3:30 4 1 5-7 95 20-40 2:30-3:30 5 1 max. 100 3., 5., 7., 10.

(12. und 15.)

67

Beispiel für eine Laktat-Leistungskurve (Abb. aus PANSOLD 1994) Abb. 1: Laktat-Leistungskurve (Erläuterungen s. Text) Der PANSOLD-Test stützt sich in seiner Aussage vor allem auf drei Kenngrößen: Kenngröße 1 Leistung bei Laktat-

Grenzwert 4 mmol/l Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit

P4

Kenngröße 2 Koeffizient b der Funktion y = a · e

bx

(Anstieg)

Niveau der Kraftfähigkeiten und/oder der sportlichen Technik

b

Kenngröße 3 Maximale Laktatkonzentration im Blut (mmol/l)

Niveau der anerob- laktaziden Energiebereitstellung

Lmax

Beispiel für ein Auswertungsprotokoll: 5 x 200 m Freistil: Stufen Stufendauer Herzfrequenz Laktat Frequenz 1. Stufe 2:17,8 138 1,3 38 2. Stufe 2:11,8 156 1,6 39 3. Stufe 2:08,1 162 4,2 41 4. Stufe 1:59,3 174 6,7 44 5. Stufe 1:53,8 180 10,6 46 Laktat = a · e b Leistung a = 0,00004713 b= 7,061535 Bestimmtheitsmaß (r²) = 0,930 Vertrauensintervall bei Laktat 4 0: Laktat 2,3 - 6,9 Leistung 2:10,8 - 1:58,7

Laktat [mmol/l]

Leistung [W] 1

2

3y = a · ebx

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Prognosewerte Laktatwerte Zeit Herzfrequenz Bewegungsungsfrequenz 2 2:12,5 137 39 3 2:07,7 4 2:04,4 162 41 6 2.00,2 10 1:55,1 12 1:53,5 15 1.51,5 20 1:49,0 Sportartspezifische Strecken- bzw. Serientests: • 30 min. oder 40 min. KRAUL; A-LAGE oder LAGEN (Bestimmung der Geschwindigkeit und der Herzfrequenz) • 1.500 m Kraul (Zeit und Herzfrequenz) • 4 x 400 m Kraul, 1 min. Pause (Zeiten und Herzfrequenzen) • 10 x 100 m A-Lage, 1 min. Pause (Zeiten und Herzfrequenzen) b. KRAFTAUSDAUER: Semispezifischer Zugkraftest an der Biokinetik-Bank-(nach RUDOLPH): Die Sportler/-innen absolvieren 10 maximale Züge und nach einer Pause von 2 Minuten den Dauertest über 1,2 bzw. 4 Minuten. Messgrößen: verrichtete Arbeit, mittlere Kraft, Auszugslänge, Zugdauer. Berechnung der Mittelwerte über jeweils 10 Züge (1, 2 Minuten-Tests) oder 20 Züge (4 Minuten-Tests). Gesamtarbeit und Gesamtzugzahl werden ebenfalls erfasst. Aus den dem Test vorgelegten Maximalzügen wird der Maximalwert und der Mittelwert der Züge 2 bis 9 bestimmt. Es werden Aussagen über Veränderungen der Testparameter im Verlaufe des Tests und über das Verhältnis der Parameter im Dauertest und im Maximaltest getroffen. Biomechanischer Kraftausdauertest (nach SCHINDELWIG): Am Beckenrand wird ein "Superswim-Trainingsgerät“ (Schwimmerangel) befestigt. Die Angelschnur wird mit einem Gurt an der Hüfte der Testperson befestigt. Die Testperson schwimmt gegen den Widerstand der Angel, die Messung beginnt nach einer Gewöhnungszeit von ca. 2 sec. und wird über die folgenden 10 sec. durchgeführt. Die Testperson hat die Aufgabe während dieser Zeit mit maximaler Antriebskraft zu schwimmen. Zwischen Angel und Schnur befindet sich eine Kraftmessdose mit Dehnungsmessstreifen. Die Signale der Kraftmessdose werden verstärkt, in ein digitales Signal umgewandelt und auf einem Computer aufgezeichnet.

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Messwerte: dargestellt wird der Kraft-Zeit-Verlauf, die Maximalkraft, die durchschnittlich Kraft und die Standardabweichung. Damit kann einerseits die durchschnittliche Kraftproduktion im Wasser bestimmt werden, andererseits dient die Standardabweichung als Maß für die Konstanz der geschwommenen Leistung. Schwimmspezifische Tests von Teilbewegungen: • 4 x 100 m Beine Kraul oder A-Lage, 1 min. Pause • 4 x 50 m Beine Kraul oder A-Lage, 10 sec. Pause c. SCHWIMMSPEZIFISCHE SCHNELLIGKEIT: • 6 x 25 m A-Lage, 3 min. Pause • Wendezeit: 7,5 m + 7,5 m (Zeitmessung - Kopfdurchgang) videogestützt Normwerte w M Anschwimmgeschwindigkeit (m/sec.) 1,75 1,95 Frequenz (1/min.) 53 53 Adaptationszeit (s) 0,85 0,75 Drehzeit (s) 0,65-0,75 0,65-0,75 Abstoßdauer (s) 0,22-0,27 0,20-0,25 Abstoßgeschwindigkeit (m/sec.) 2,00-2,20 2,20-2,40 Abschwimmgeschwindigkeit (m/sec.) 1,80 2,00 Wendenzeit (10 m) (s) 4,90 4,50 Wendenzeit (15 m) (s) 7,80 7,00 • Startzeit: 7,5 m bzw. 15 m (Kopfdurchgang) videogestützt Normwerte: Kennziffern: FREISTIL (Kraul) Dim. Frauen Männer Blockzeit (s) 0,75 0,70 Absprunggeschwindigkeit horizontal (m/sec.) >3,90 >4,20 Absprungwinkel (Grad) 25 25 Flugzeit (s) 0,50 0,50 Eintauchweite des KSP (m) >3,20 >3,50 Eintauchweite der Hand (m) wie KSP wie KSP Hüftwinkel/Eintauchen der Hände (Grad) 140 140 Geschwindigkeit im Übergang (m/sec.) >2,80 >3,10 Startzeit (7,5 m) (s) 2,80 2,30 Auftauchpunkt (m) 7-8 8-9 Anfangsschwimmgeschwindigkeit (m/sec.) 1,90 2,20 15 m-Zeit (s) 6,50 5,60

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d. SCHWIMMSPEZIFISCHE SCHNELLIGKEITSAUSDAUER:

4 x 50 m A-Lage mit 3 min. Pause 4 x 100 m A-Lage mit 5 min. Pause

e. VIDEOGESTÜTZTE BIOMECHANISCHE ANALYSEN IM

STRÖMUNGSKANAL (OSP Hamburg, Dr. Rudolf, Dr. Klische) f. MESSPLATZTRAINING (Hamburg/Leipzig)

8. LITERATUR (exemplarisch): BECKMANN Ralf, Trainingspraxis Schwimmen, Eine Anleitung für Schwimmer und Trainer, Bockenem 1987 (Fahnemann-Verlag) BUCHER Walter (Hrsg.), 1001 Spiel- und Übungsformen im Schwimmen, 10.

Auflage, Schorndorf bei Stuttgart 2006 BUCHER Walter, Lehrmittel Schwimmen, Hrsg. v. d. Eidgenössischen Sportkommission, 3. Auflage, Bern 1995 CSERÉPY Stephan (Hrsg.) Schwimmwelt, Schwimmen lernen – Schwimmtechnik

optimieren, Bern 2004 COLWIN Cecil M., Swimming, into the 21st century, Champaign 1991 (Human Kinetics Publishers,Inc.) COLWIN Cecill, Breakthrogh swimming, Champaign 2002 COSTILL D.L., E.W. MAGLISCHO & A.B. RICHARDSON, Swimming, Handbook of Sports Medicine and Science, Oxford 1992 (Blackwell Scientific Publications) DANIEL Klaus, Kurt WILKE (Hrsg.), Bewegen im Wasser mehr als nur Schwimmen, Köln 2000 DSTV (Deutsche Schwimmtrainer-Vereinigung e.V.), Red. Werner FREITAG, Schwimmen lernen und optimieren, Bd. 1 - 26, 1988 - 2006 DURLACH Frank-Joachim, Erlebniswelt Wasser, Spielen, Gestalten, Schwimmen,

Schorndorf bei Stuttgart 1998 EICHNER Manfred, Sportschwinmen-Grundlagentraining, Stuttgart 1993 FRANK Gunther, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Schorndorf 1996 GIEHRL Josef, HAHN Michael, Richtig Schwimmen, München 2007

71

GRAUMANN Dieter, Zielgerichtete Wassergewöhnung, Celle 1994 HANNULA Dick (Hrsg.), The swimming coaching bible, Champaign 2001 KOMAR Iris, Schwimmtechnik im Kindertraining, Aachen 1996/1997 Band 4: Rückenschwimmen Band 5: Kraulschwimmen Band 6: Brustschwimmen Band 7: Schmetterlingschwimmen KOMAR Iris, Schwimmtraining für Kinder, Grundlagentraining – Trainingsprogramme 1./2./3. Jahr, Aachen 1995 LEWIN Gerhard, Schwimmen kinderleicht. Ein Ratgeber für Eltern, Schule und

Verein, Frankfurt 1994 MAGLISCHO Ernest, Swimming fastest, Mayfield 2003 REISCHLE Klaus, Biomechanik des Schwimmens, Bockenem 1988 (Fahnemann-Verlag) REISCHLE Klaus, Biomechanik des Schwimmens, unveröffentlichtes Skriptum der Staatlichen Trainerausbildung für Schwimmen 1995 RHEKER Uwe, Alle ins Wasser Band 1 (Spiel und Spaß für Anfänger), 2 (Spiel und Spaß für Fortgeschrittene) und 3 (Kreativ und spielerisch trainieren). Spielend schwimmen - schwimmend spielen, Aachen 2002/03

RHUDOLPH Klaus (Hrsg.), Lexikon des Schwimmtrainings, Das ABC für Aktive und Trainer, Präzi-Druck GmbH, Hamburg 2008, ISBN 978-3-00-024022-5 SCHRAMM Eberhard, Sportschwimmen, Berlin 1987 (Sportverlag Berlin) UNGERECHTS Bodo, Gunther VOLCK, Werner FREITAG, Lehrplan Schwimmsport Band 1: Technik, Schorndorf 2002 WILKE Kurt, Orjan MADSEN, Das Training des jugendlichen Schwimmers, Band 171 der Schriftenreihe zur Praxis der Leibeserziehung und des Sports, Schorndorf bei Stuttgart 1983, (Verlag Karl Hofmann) WILKE Kurt, Schwimmen. Lernen-Üben-Trainieren, Limpert-Verlag, Wiesbaden 2007, 6. Auflage

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9. Zusatzblätter

9.1. Trainingsprogramm für die 400 m-Strecke (Kraul) Trainingsbeispiele - aufbauend: 1. Einheit: 300 m einschwimmen, davon 100 m locker in beliebiger Schwimmart 2 x 50 m Kraul / 30 sec. Pause, nach dem Abstoß und nach der Wende

jeweils 10 m nur Beinbewegung, dann Gesamtbewegung weiterschwimmen 50 m Gesamtbewegung (lange Gleitphase) 50 m Rückenkraul (locker) 3 x (75 m / 50 m / 25 m Kraul / 30 sec. Pause) - 1 min. Serienpause 100 m Kraul unter 2 min. 150 m beliebige Schwimmart ausschwimmen Gesamtumfang: 1.000 m 2. Einheit: 300 m einschwimmen 6 x 25 m verschiedene Lagen locker / 20 sec. Pause 100 m abwechselnd 25 m locker / 25 m zügig 50 m Gesamtbewegung locker 2 x (5 x 50 m mit 30 sec. Pause) 2 min. Serienpause 150 m unter 3 min. 100 m Beinbewegung beliebige Schwimmart ausschwimmen Gesamtumfang: 1.050 m 3. Einheit: 300 m einschwimmen

4 x 50 m (25 m Armbewegung / 25 m Beinbewegung im Wechsel) / 45 sec. Pause

2 x 50 m Gesamtbewegung - langes Gleiten / 1 min. Pause 5 x (2 x 50 m / 10 sec. Pause) / 1 min. Serienpause 150 m unter 3 min. 100 m beliebige Schwimmart ausschwimmen Gesamtumfang: 1.050 m

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4. Einheit: 200 m (50 m Gesamtbewegung/25 m Beine/50 m Gesamtbewegung/25 m Beine/50 m Gesamt- bewegung) ohne Pause 4 x 25 m lockeres Tempo / 20 sec. Pause 4 x 25 m zügiges Tempo / 30 sec. Pause 50 m locker 4 x 100 m / 30 sec. Pause (100 m unter 2 min.) 150 m unter 3 min. 200 m abwechselnd Rückenkraul/Brust ausschwimmen Gesamtumfang: 1.200 m 5. Einheit: 300 m einschwimmen (25 m Gesamtbewegung / 25 m Technikübungen / 25 m Gesamtbeweg. im Wechsel) 600 m ohne Pause (Zeit spielt keine Rolle) - Puls max. 150/min. 150 m unter 3 min. / 100 m unter 2 min. / 50 m unter 1 min. / dazwischen 2 min. Pause 100 m ausschwimmen beliebig Gesamtumfang: 1.300 m 6. Einheit: 100 m Gesamtbewegung locker (Streckphase betonen) 4 x 50 m (50 m locker - 60 %, 50 m zügig - 75 %, 50 m zügig - 75 %, 50 m schnell - 90 % -dazwischen 45 sec. Pause) 100 m locker in Rückenlage 200 m unter 4 min. / 100 m unter 2 min. / 50 m unter 1 min. / 50 m - dazwischen 20 sec. Pause 400 m Wechseltempo (50 m locker / 25 m zügig / 50 m locker im Wechsel) ohne Pause 200 m Technikübungen (Einarm- und Abschlag-Kraul) ausschwimmen Gesamtumfang: 1.400 m

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7. Einheit: 12 x 25 m abwechselnd Gesamtbewegung locker / Beinbewegung / Gesamtbewegung schnell20 sec. Pause 100 m Technikübungen Gesamtbewegung 100 m locker 300 m / 200 m / 100 m / 45 sec. Pause 8 x 25 m Start 30 sec. 100 m ausschwimmen Gesamtumfang: 1.300 m 8. Einheit: 200 m Gesamtbewegung locker 4 x 25 m Beinbewegung / 30 sec. Pause 4 x 25 m Armbewegung / 30 sec. Pause 50 m locker 4 x 50 m Start 1:10 (1:05 / 1:00) / 5 min. Pause 4 x 50 m Start 1:10 (1:05 / 1:00) 200 m unter 4 min. 150 m locker ausschwimmen Gesamtumfang: 1.200 m

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SCHWIMMTRAININGSPROGRAMM für 1 – 2 x pro Woche Training (Schwerpunkte: Ausdauer Kraul / Beine Kraul + alle Lagen / Delphintechnik / schwimmspezifische Ausdauer) PROGRAMM 1 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 Einschwimmen:

100 m Kraul Gesamtbewegung locker 100 m Kraul (jeweils 12,5 m Beine / 12,5 m Ganzes)

30 sec.

70 % locker

Gleiten / locker Beinerhythmus

2 8 x 25 m Technikübungen Kraul / Rückenkraul im Wechsel Kraul: Beine / Diagonalgleiten / Diagonalgleiten-Wechsel Rücken: Einarm – anderen Arm angelegt / Beine

Start: 45 sec.

70 % Beinerhythmus, Körperstreckung, -spannung

3 100 m Brust locker 60 % Kompensation 4 4 x 200 m Kraul (beide 100er

möglichst gleich schnell) 1 min. Pause

70 – 80 % Puls < 150

Grundlagenausdauer 1

5 100 m in Rückenlage locker ausgleiten

60 % Kompensation

Gesamtumfang: 1.400 m PROGRAMM 2 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 Einschwimmen:

300 m (50 m Kraul + 25 m Brust im Wechsel – 4 x)

keine

70 %

Wassergefühl / Abdruck

2 400 m Technikübungen (25 m Kraulbeine-Brustarme / 25 m Delphinbeine-Brustarme / 25 m Kraul-Abschlag / 25 m Delphinabschlag im Wechsel)

70 % Differenzierung Gleich-, Wechselschlag der Beine, Grundlagenausdauer 1

3 4 x 100 m (50 m Kraulbeine mit Brett / 50 m Kraul-Ganzes i.W.)

45 sec. Pause

80 % Grundlagenausdauer ½ Kraftausdauer Beine

4 8 x 25 m (Abstoß/Delphinbeine/Delphin-Ganzes ca. 15 m dann Kraul locker ausgleiten)

Start 50 sec.

85 % Delphintechnik / -rhyhtmus


60 % Kompensation

Gesamtumfang: 1.500 m

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PROGRAMM 3 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 200 m Kraul locker (3er-Atmung)

4 x 50 m (Delphinabschlag 2 x linker Arm / 2 x rechter Arm im Wechsel)

30 sec. Pause

70 % 70 %

Atemrhythmus anpasse Gleiten mit Delphinwelle

2 2 x (4 x 100 m Kraul) Dazwischen 50 m Rücken locker (3 min. Serienpause)

1. Serie: 40 sec. P 2. Serie: 1 min. P.

70 % / P140 85 % / P160

GA1 / GA2

3 4 x 25 m Rücken-Beinbewegung (Arme angelegt)

30 sec. Pause

80 % Kraftausdauer Beine

4 100 m Brustschwimmen locker 60 % Kompensation 5 4 x 25 m Kraul-Beinbewegung

(Arme gestreckt) 30 sec. Pause

80 % Kraftausdauer Beine

6 100 m Brustschwimmen locker 60 % Kompensation 7 100 m Kraul locker schwimmen 60 % Gleitphase Gesamtumfang: 1.700 m PROGRAMM 4 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 Einschwimmen:

300 m (Kraul / Rückenkraul – Technikübungen im Wechsel)

60 % locker

Langer Zug - Gleiten

2 10 x 25 m Technikübungen 12,5 m Scullübung / 12,5 m Kraul-Gesamtbewegung

20 sec. Pause

70 % Wassergefühl entwickeln

3 100 m Rücken gleiten 60 % Kompensation 4 8 x 25 m

Delphintechnikübungen (Beine / Einarm rechts / Einarm links / Ganzes i.W.)

Start 1:00

85 % Delphintechnik / Gleiten

5 300 / 200 / 100 m Kraul (300 m locker / 200 m unter 2:00 / 100 m 90 %

1 min. 70 / 80 / 90 %

Grundlagenausdauer 1 / 2

6 6 x 25 m (10 m Abstoß – Gleiten unter Wasser – 15 m Ganzes – De./Rü./Br.)

45 sec. Start

80 % Abstoß / Gleiten / Wasserlage / Lagentechnik


60 % Kompensation


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PROGRAMM 5 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 Einschwimmen:

16 x 25 m 4 x Kraul Abschlagschwimmen ( 2 x li. Arm / 2 x re. Arm) 4 x Rückenbeinschlag 4 x Kraulbeine – Brustarme 4 x Delphinbeine - Brustarme

10 sec.

70 %

Technik Arme / Beine im Wechsel Gleiten mit Wellenbewegung des Körpers

2 8 x 100 m Kraul (50 m locker / 25 m zügig / 25 m nur Beine schnell)

1 min. Pause

70 – 90 %

Geschwindigkeitsanpassungschnelles Tempo mit Vorermüdung

3 200 m Rückenkraul locker 60 % Kompensation Gesamtumfang: 1.400 m PROGRAMM 6 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 400 m (100 m Kraul langer Zug

– wenig Züge pro 25 m, 50 m Rückenkraul / 50 m Brust i.W.)

keine 70 % Gleiten – langer Zug

2 8 x 50 m (10 m Delphinbeine / 15 m Delphinganzes + 25 m Kraul 3er-Zug locker)

15 sec. Pause

70 % Gleiten – langer Zug Atemrhythmus / symmetrischer Armzug

3 800 m Kraul 80 % Puls ca. 150

Gleichmäßiges Tempo / Beinbewegung gleichm.

4 200 m Kraul locker schwimmen 60 % Gleitphase Gesamtumfang: 1.800 m

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PROGRAMM 7 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 Einschwimmen:

6 x 50 m (25 m Krauleinarm / Beinschlagrhythmus + 25 m Kraul Gesamtbewegung 3er-Atmung)

20 sec.

60 % locker

Gleiten / lockere Armführung / Rhythmus

2 6 x 25 m Kraul – steigern 30 sec. Pause

70 – 90 %

Geschwindigkeitsanpassung

3 100 m Brustschwimmen (langes Gleiten)

60 % Kompensation

4 6 x 125 m (25 m Delphin + 100 m Kraul locker)

1 min. Pause

80/70 % Grundlagenausdauer 1 Delphintechnik


60 % Kompensation

6 8 x 25 m Beine (abwechselnd Kraul / Delphin)

30 sec. 80 % Kraftausdauer Beine

7 200 m Brust/Rücken ausschwimmen

60 % Kompensation

Gesamtumfang: 1.800 m PROGRAMM 8 Nr: Serie Pause Intensität Zielsetzung 1 Einschwimmen:

300 m (50 m Kraul + 25 m Brust im Wechsel – 4 x)

keine

70 %

Wassergefühl / Abdruck

2 2 x (8 x 25 m Lagenrhythmus)

45 sec. Start 3 min. Serienp.

80 % Lagenrhythmus / spezielle Ausdauer

3 6 x 50 m (25 m Scullübung mit Kraulbeinschlag / 25 m Kraul 3er-Atmung – langer Zug - wenig Züge pro 25 m)

45 sec. Pause

80 % Wassergefühl / Atemrhythmus / Gleiten

4 6 x 50 m (25 m Beine – Arme in Hochhalte + 25 m Ganzes Kraul)

45 sec. Pause

80 % Kraftausdauer – Beine Rhythmus

5 400 m Kraul locker 70 % Grundlagenausdauer 16 100 m in Rückenlage locker

ausgleiten 60 % Kompensation


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SPEZIELLE BIOMECHANIK und BEWEGUNGSLEHRE sowie TRAININGSLEHRE …sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Kandolf Werner... · 2011-03-22 · Institut für Sportwissenschaften der