Sportzentrum - Universität Passau · Besucheradresse Innstraße 45, 94032 Passau Internetadresse 3 Fitness Linda Hupf Kinesiologie ist ein Konzept zur Stärkung der Lebensenergie

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Sportzentrum


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Gliederung

Fitness/Brain-Fitness (Linda Hupf) 3 Übungen zum Fördern der Lesefertigkeiten 19 Entspannung/Atmung (Luisa Binder, Eva Kriegsmann, Steffi Breu) 20 Konditionsschulung mit dem Ball (Sandra Feilhauer, Melanie Dura) 25 Konditionsschulung mit der Langbank (Marlene, Holzhauser, Bianca Hilz) 27 Konditionsschulung mit dem Pezziball (Eva Haunschmid, Lisa Raufuß) 29 Konditionstrainigsprinzipien (Tanja Tauber, Cornelia Seonbuchner) 31 Propriozeption 39 Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen (Anita Bucur, Barbara Fuchs) 42 Konditionsschulung – Laufübungen (Daniel Kronberger) 48


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Fitness Linda Hupf

Kinesiologie ist ein Konzept zur Stärkung der Lebensenergie und verhilft zur inneren Ruhe, Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Grundlage: Der Mensch ist eine unzertrennliche Einheit von Körper, Geist und Seele. Diese Einheit ist derart eng zusammen zu nehmen, dass psychische Leiden durch körperliche Handlungen gelöst und körperliche Beschwerden als psychische Fehlhaltungen gesehen werden können. Dahinter steht die Vorstellung : Im Menschen fließen auf verschiedenen Bahnen - den so genannten Meridianen - die Lebensenergien. Ein Teilgebiet der Angewandten Kinesiologie ist die Edu-Kinestetik/Brain-Gym . Sie wurde von Dr. Paul Dennison entwickelt und ab 1981 in Kursen veröffentlicht. Das Wort Edu-Kinestetik bedeutet Lernen durch natürliche Bewegungs-Erfahrung. Die Kern- aussage seiner Forschungen ist "Bewegung ist das Tor zum Lernen" . Spiele und Bewe- gungen, die die Mittellinie des Körpers kreuzen, erhöhen die Konzentration, stärken die Merk- fähigkeit, steigern die Kreativität und Aufmerksamkeit. Die Übungen lösen Energieblockaden auf und befähigen die Kinder zu einer gelassenen und ruhigen Haltung. Weiterhin regen die meisten Übungen das Zusammenspiel des logisch-kritischen und des bildhaft-phantasievollen Denkens an. Dadurch gewinnen die Kinder Konzentration und Kreativität. Was ist Brain-Fitness? Unter „Fitness “ versteht man ganz allgemein das körperliche und geistige Wohlbefinden. „Brain-Fitness “ spezifiziert diesen Zustand auf das Gehirn und zielt auf das Wohlbefinden in unterschiedlichen Lernsituationen ab. Es besteht aus drei Teilen : - den Grundvoraussetzungen des Lernens (z.B. Motivation, Aufmerksamkeit, Emotionen, Kreativität) - den allgemeinen Übungen zur Verbesserung der Lernleistung (Grundlagen, z.B. Verbesserung der allgemeinen Sprachfähigkeit in Kombination mit Vokabelübungen statt nur Vokabellernen) - den speziellen Techniken für spezielle Anwendungen (Techniken, die es ermöglichen, sich in kurzer Zeit eine große Anzahl von Lerneinheiten einzuprägen)


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Was fördern Brain-Gym-Übungen?

• Lese- und Schreibfertigkeiten • Konzentration und Wahrnehmung • Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl • Koordination des gesamten Körpers • Integration beiden Gehirnteile • gelassener Umgang mit Stress • Müdigkeitsabbau • Behebung von Schul- und Prüfungsängsten • Auflösung von Lernblockaden • Positive Einstellung zum Lernen • Vermittlung effektiver Rechtschreibstrategien • Aktivierungsstörungen (Hyperaktivität oder Antriebslosigkeit) • Selbstwertprobleme und depressive Zustände überwinden • Unsicherheit und Ängste • Leistungsdruck

Der Schwerpunkt liegt auf dem Überkreuzen der Mittellinie, die die linke logische Gehirnhälfte und die rechte kreative Gehirnhälfte mit der jeweiligen Körperseite verbindet. Durch gezielte körperliche Übungen, die sehr einfach auch von Kindern und älteren Menschen ausgeübt werden können, wird über das Corpus Callosum die Bahnung hergestellt. Die neuronale Verknüpfung der beiden Gehirnhälften über die Mittellinie rmöglicht das Sehen mit beiden Augen, das Hören mit beiden Ohren und koordinierte Körperbewegungen. Jede dieser Fähigkeiten ist die Grundlage zu Stressfreiem Lernen und anderen Aktivitäten. Die Augen-Hand-Koordination ermöglicht flüssiges Schreiben. Diese bilateralen Fähigkeiten der rechten und linken Gehirnhälfte arbeiten dann im Zusammenspiel mit dem Mittelhirn (Oben-Unten-Dimension) und dem Hirnstamm (Vorne-Hinten-Dimension). Die Fokussierung (Hinten-Vorne-Dimension) des Hirnstammes wird in Verbindung mit Zielen ausgetestet. Ist diese Fähigkeit vorhanden, kann vorausschauendes Denken angeborene, instinktive Überlebens- reflexe lenken. Die Zentrierung (Oben-Unten-Dimension) des Mittelhirns wird ebenfalls in Verbindung mit Zielen ausgetestet. Diese Fähigkeit dient der Balance, abstraktes Denken und Emotionen zu integrieren und erlerntes Wissen mit der eigenen Persönlichkeit zu verbinden. Erst wenn alle drei Dimensionen des Gehirns miteinander kommunizieren, ist Stressfreies Lernen möglich. Wichtige Brain-Gym-Übungen: 1. Wasser trinken

• Anteil des Wassers am Gesamtvolumen unseres Körpers annähernd 70 %


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• ständiger Wasserverbrauch (an einem Durchschnittstag etwa 3 bis 3 ½ Liter) muss zur • Regulierung des Wasserhaushalts ersetzt werden (nicht erst wenn man sich durstig

fühlt!) • Wasser ist ein ausgezeichneter Leiter für elektrische Energie und wird für chemische

Prozesse im Körper benötigt. • Alle elektrischen und chemischen Prozesse des Gehirns sind abhängig vom

Leitvermögen der Bahnen zwischen dem Gehirn und den Sinnesorganen. • Dieses Leitvermögen wird durch eine ausreichende Wasserzufuhr gesteigert. • Durch ein gesteigertes Leitvermögen wird insgesamt die Konzentration verbessert, die

Fähigkeit, sich zu bewegen und sich zu beteiligen, wird erhöht. Auch der Stress wird vermindert, was zu einer besseren Kommunikation und zu besseren sozialen Fähigkeiten

führt. 2. Überkreuzbewegungen (Cross Crawl) Bei dieser Übung bewegt das Kind abwechselnd seine Arme zusammen mit dem jeweils gegenüberliegenden Bein. Wenn diese Übung regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, wird die Verbindung zwischen der rechten und der linken Gehirnhälfte gestärkt. Die Fähigkeiten, die dadurch gefördert werden, sind: das Buchstabieren (Rechtschreibung), das Schreiben, das Zuhören sowie das Lesen und Verstehen. Aber auch die Rechts-links-Koordination, die Atmung, die Ausdauer, das Raumbewusstsein, die Koordination, das Hören und das Sehen können sich verbessern. 3. Denkmütze, liegende Acht: Steigerung der Aufmerksamkeit 4. Brummer, Tiger oder eine Cook-Übung: zur Beruhigung und zum harmonischen Ausgleich Das Brain-Gym – 7 Minuten – Kurzprogramm gute Möglichkeit um sich auf den Tag einzustimmen Gehirn und gesamter Organismus wird mit ausreichend Blut, Sauerstoff und elektrischem Aktionspotential versorgt Die Übungen dauern jeweils 4 bis 8 Atemzüge. Wasser trinken Bauchatmen Gehirnpunkte (mit den Augen von links nach rechts wandern, während man die Punkte massiert) Hook-ups (Entspannung, dann Fingerspitzen aneinander und Füße flach auf den Boden) Bewegung für die Gehirnintegration (Arme ausbreiten, langsam vor dem Körper zusammenführen und die Finger verschränken) Positive Punkte Überkreuzbewegung


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Brain-Gym-Übungen: 1. Alphabet-Ach (Abb. 1)t: 1.Schritt: jeweils mit linker/rechter Hand 3 Liegende Achten zeichnen, dann 3 mit beiden Händen; Blick auf Stiftspitze; 2.Schritt: 3 Liegende Achten mit Schreibhand; dann ohne Absetzen in Druckschrift ein kleines a auf linke Seite der zuletzt gezeichneten Acht; weiter mit 2 Achten 3.Schritt: 3 Liegende Achten; mit Abwärtsstrich auf der Mittellinie beginnend, ein b auf die rechte Seite der letzten Acht; 2 weitere Achten zeichnen 4.Schritt: diese Sequenz mit c auf der linken Seite wiederholen; dann mit d; Wirkung: Spüren der Ähnlichkeit der Buchstaben wird verstärkt-> Schreiben wird erleichtert Kopf wird für kreatives Denken Freitag 2. Armaktivierung (Abb. 2): Rechten Arm nach oben strecken; linke Hand oberhalb der rechten Schulter auf den Armmuskel legen; Langsam und sanft durch den Mund atmen, während man ca. 8 Sekunden den rechten Arm gegen die linke Hand isometrisch nach vorn drückt; Druck nachlassen und einatmen; Beim weiteren Ausatmen linke Hand zum Ohr/seitlich nach außen/nach hinten drücken; Mit dem anderen Arm wiederholen; Wirkung: entspannt Schulter- und Armmuskulatur und macht den Kopf frei-> Handschrift, Rechtschreibung und kreatives Schreiben fallen leichter 3. Balancepunkte (Abb. 3): Zwei Fingerspitzen hinter ein Ohr, in die Verfugung unter dem Schädelrand (etwa 3 Fingerbreit vom Ohr entfernt); andere Hand auf den Bauchnabel legen; tief atmen; ca. eine Minute halten; Auf der anderen Seite wiederholen; Wirkung: Gleichgewichtssystem des Innenohrs wird stimuliert-> Gleichgewichtsgefühl wird dadurch wiederhergestellt Entspannung von Kopf und Körper-> Aufmerksamkeit steigt; Probleme werden leichter gelöst; alles fällt leichter; 4. Bauchatmen (Abb. 4):


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Hände auf Bauch legen; in kurzen, gehauchten Atemstößen ausatmen (bis sich Lunge leer anfühlt); Tief einatmen und sich wie einen Ballon füllen; langsam und vollständig ausatmen; In natürlichem Rhythmus für mind. 3 Atemzüge wiederholen; Wirkung: Sauerstoffzufuhr wird gesteigert Zentralnervensystem wird entspannt Energieniveau wird erhöht Lese- und Sprechfertigkeiten werden verbessert 5. Beckenschaukel (Abb. 5): Auf den Boden setzen; Knie gebeugt, Füße zusammen; zurücklehnen und dabei Gewicht auf Hände und Becken verteilen; in kleinen Kreisen (oder vor und zurück) schaukeln; Darauf achten verspannte Bereiche im Becken oder auf der Rückseite der Beine „wegzuschmelzen“; Wirkung: Verspannungen werden gelockert-> Bewegen fällt leichter Fähigkeit sich auf ein Ziel auszurichten und sich zu konzentrieren wird verbessert Angenehmeres und zentrierteres Sitzen 6. Denkmütze (Abb. 6): Ohren sanft mit Daumen und Zeigefinger nach hinten ziehen und „ausfalten“; Ganz oben beginnen und mit gleitender Massage bis zum Ohrläppchen vorarbeiten; Übung mindestens dreimal wiederholen; Wirkung: Hilfe zum Ausblenden störender/unwichtiger Geräusche; Konzentration auf Wesentliches; Erhöhung des Hörvermögens, des Kurzzeitgedächtnisses und des abstrakten Denkens 8.Elefant (Abb. 7): Füße schulterbreit auseinander; auf gegenüberliegender Wand eine Liegende Acht vorstellen; Knie leicht beugen und linken Arm nach vorne strecken; Kopf soweit neigen, dass sich linkes Ohr und linke Schulter berühren; Die Acht mit ausgestrecktem Zeigefinger nachzeichnen (Oberkörper von Taille aus bewegen), indem man Hand von Körpermitte aus aufwärts und hinüber zur linken Seite bewegt; Dabei tief durchatmen und Blick in die Ferne richten; 3 weitere Achten hinzufügen; Mit dem rechten Arm wiederholen; Wirkung: Verspannungen der Nackenmuskulatur werden gelöst Linke und rechte Gehirnhälfte werden integriert-> erweitertes Hörverständnis, Kurz- und Langzeitgedächtnis und abstraktes Denken


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9.Energetisiere (Abb. 8): Stirn zwischen die Hände auf Tischplatte legen; vollständig ausatmen; tief einatmen und dabei langsam den Kopf, dann den Nacken und dann den oberen Rücken aufrichten; (Bauch und Arme bleiben entspannt!) Beim Ausatmen Kinn zur Brust ziehen und Kopf auf Tischplatte sinken lassen; Kopf auf Tisch ruhen lassen und tief atmen; Übung mindestens dreimal wiederholen; Wirkung: stärkt Spannkraft der Rückenmuskeln hält Wirbelsäule elastisch, beweglich und locker verbessert Haltung, Konzentration und Aufmerksamkeit 10. Energiegähnen (Abb. 9): Zu gähnen beginnen und dabei mit Fingerspitzen beider Hände auf Stellen drücken (leicht), die sich dabei angespannt anfühlen (im Bereich der Wangen, der über den hinteren Backenzähnen liegt, entlang der Kaumuskulatur); Tiefen entspannten Gähnton von sich geben; Mindestens dreimal! Wirkung: entspannt Kiefer-bessere Integration des Gesamthirns entspannt Augen, indem es Befeuchtung anregt 11. Erden (Abb. 10): Aufrecht stehen (Beine etwas weniger als beinlang auseinander); rechter Fuß zeigt zur rechten Seite, linker Fuß geradeaus nach vorn; Hüften nach unten drücken; der Körper ist nach vorn ausgerichtet; beim ausatmen nun das rechte Knie beugen und dabei das linke Bein gerade halten; beim Einatmen das rechte Knie wieder strecken; diese Bewegung mind. Drei vollständige Atemzyklen durchführen (beim Senken des Körpers langsam ausatmen, beim Aufrichten ein); In die andere Richtung wiederholen; Vorsicht: nicht über Fußmitte hinausbeugen! Wirkung: entspannt Muskeln im Becken, bringt Körper in Gleichgewicht und stabilisiert ihn stärkt Kurzzeitgedächtnis, Verständnis- und Ausdrucksfähigkeit und organisatorische Fertigkeiten 12. Erdpunkte (Abb. 11): Zwei Finger einer Hand unter Unterlippe legen; Handgelenk der anderen Hand auf Bauchnabel legen (Finger zeigen dabei nach unten); tief atmen und dabei nach unten schauen; dann allmählich Blick von unten nach oben und wieder zurück wandeln lassen; dabei nur die Augen bewegen; mindestens 3 vollständige Atemzüge lang! Wirkung: löst mentale Ermüdungserscheinungen


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stärkt organisatorische Fertigkeiten 13. Eule (Abb. 12): Linke Hand auf rechte Schulter legen; Muskel dort fest zusammen drücken; tief einatmen und beim Ausatmen den Kopf nach rechts drehen, sodass man bequem nach hinten schauen kann; beim nächsten einatmen Kopf zur Mitte drehen; den Kopf beim Ausatmen nach links drehen; wieder zur Mitte drehen; beim Ausatmen dann den Kopf leicht nach vorn neigen und das Kinn zur Brust ziehen; Kopf beim Wiedereinatmen anheben; Mehrmalig wiederholen! Mit der rechten Hand die linken Schultermuskeln drücken und Bewegungen auch in dieser Position ausführen; Wirkung: - löst Verspannungen-> Bewegungsradius beim Drehen des Kopfes wird vergrößert;


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14.Fußpumpe (Abb. 13): Man legt das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, platziert eine Hand hinter dem rechten Knie, am Ende des Wadenmuskels. Die andere Hand hält die Achillessehne, direkt hinter dem Knöchel. Nun bewegt man den rechten Fuß fünfmal auf und ab. Bevor man wechselt sollten beide Füße am Boden stehen. Wirkung: Verbessert die Kommunikations- und Konzentrationsfähigkeit sowie die Fähigkeit, Aufgaben zu Ende zu bringen. 15.Gehirnpunkte (Abb. 14): Eine Hand wird auf den Bauchnabel gelegt, mit der anderen Hand sollten die Finger den Rippenzwischenraum unterhalb des Schlüsselbeines ertasten. Für eine halbe Minute sollten diese Punkte massiert werden, wobei der Blick seitwärts hin und her wandern sollte. Wirkung: Verbessert die Kommunikation zwischen verschiedenen Körperteilen, dem visuellen System und dem Gehirn. 16. Hook-ups (Abb. 15): auf einem Stuhl sitzend wird der rechte Fußknöchel über den linken gelegt, die Füße sind gestreckt. Die Arme werden wie auf Abb. Verschränkt, die Augen werden geschlossen und beim Einatmen die Zunge gegen den Gaumen gedrückt. Beim Ausatmen soll der Druck wieder gelöst werden. Die Füße werden nun nebeneinander auf den Boden gestellt, die Fingerspitzen werden zusammengeführt. Es wird wie im 1. Teil fortgefahren. Wirkung: Die Übung steigert Vitalität, Selbstwahrnehmung und Abgrenzungsfähigkeit. 17. Liegende Acht Abb. 16): Ein Arm wird gerade ausgestreckt, wobei der Daumen nach oben gestreckt wird. Eine liegende Acht wird nun von der Körpermittellinie aus aufwärts zur linken Seite nach gezeichnet. So werden nun drei Achten mit der einen Hand, dann mit der anderen Hand und als letztes mit gefalteten Händen gezeichnet. Wirkung: Gleichgewicht und Koordination werden verbessert, die Fertigkeiten des Lesens, Schreibens und Begreifens werden gestärkt.


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18. Nackenrolle (Abb. 17): Die Schultern werden entspannt, der Kopf nach vorne geneigt, die Augen geschlossen und der Kopf leicht und langsam hin und her gerollt. Spürt man Verspannungen sollte man die Nase rümpfen. Wirkung: Lesefähigkeit wird verbessert, Stimme wird klangvoller 19. Positive Punkte Abb. 18): Oberhalb der Augen, in der Mitte zwischen jeder Augenbraue und der Haaransatzlinie, findet man zwei kleine Erhebungen. Drei Finger werden auf beide Erhebungen gelegt und die Augen geschlossen (für die Dauer von 6-10 langsamen, vollständigen Atemzügen). Wirkung: Lösen emotionalen Stress und eine rationale Reaktion wird möglich. 20. Raumpunkte Abb. 19): Zwei Finger werden über die Oberlippe gelegt, die andere Hand auf den unteren Rücken, wobei die Finger nach unten zeigen. Der Blick wird zur Decke gerichtet, nach und nach wird er zum Boden gesenkt und anschließend ist er wieder an der Decke. Wirkung: Steigert Aufmerksamkeit, Motivation und die Intuition 21. Schwerkraftgleiter (Abb. 20): Man sitzt bequem auf einem Stuhl, legt die Fußgelenke übereinander und beugt die Knie. Während man sich langsam nach vorne beugt, mit dem Kopf nach unten, atmet man aus. Die Arme werden dabei soweit nach vorne gestreckt, wie es angenehm ist. Beim Einatmen gleitet man in die Ausgangsposition zurück. Für drei oder vier Atemzüge soll die Übung wiederholt werden, bevor die Position der Beine gewechselt wird. Wirkung: Trägt zum Auffassungsvermögen bei, ist wichtig für das Gleichgewicht und für die Koordination des ganzen Körpers. 22. Simultanzeichnen (Abb. 21): Man hält in jeder Hand einen Stift und zeichnet spiegelbildliche Formen, indem man beide Hände simultan bewegt. Es ist sinnvoll mit einfachen Formen, wie Kreisen, Quadraten oder Dreiecken, zu beginnen.


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Wirkung: Übt die Augenkoordination und unterstützt die Entwicklung der Augen-Hand-Koordination für bessere Schreibfertigkeit. 23. Überkreuzbewegung (Abb. 22): Man marschiert auf der Stelle, wobei dabei abwechselnd mit jeder Hand das gegenüberliegende Knie, für die Dauer von vier bis acht Atemzügen berührt wird. Wirkung: Bringt das Gehirn dazu, visuelle, auditive und kinästhetische Fähigkeiten aufeinander abzustimmen. Fertigkeiten wie Zuhören, Lesen, Schreiben und Erinnern zu verbessern. 24. Wadenpumpe (Abb. 23): Man steht ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, wobei man sich mit den Händen( schulterbreit) dagegen lehnt. Das linke Bein wird gerade nach hinten gestreckt, der Fußballen steht am Boden und die Ferse ist angehoben. Beim Ausatmen lehnt man sich zur Wand, während man langsam das rechte Knie beugt und die linke Ferse gegen den Boden drückt. Während dem langsamen Einatmen richtet man sich wieder auf, entspannt die linke Ferse und hebt sie wieder an. Nach drei Wiederholungen soll das Bein gewechselt werden. Wirkung: Verbessert die Konzentration, die Aufmerksamkeit, das Auffassungsvermögen und die Fähigkeit, Projekte zum Abschluss zu bringen. 25. An ein X denken (Abb. 24): Man schließt die Augen und stellt sich den Buchstaben X vor. Wirkung: Unterstützt die Koordination des Gehirns und Körpers für mehr Leichtigkeit im Denken, in der Kommunikation und bei Leistungen jeder Art.


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Übungen zum Fördern der Lesefertigkeiten:

Laut vorlesen: Nackenrollen, Energiegähnen, Überkreuzbewegung, Beckenschaukel, Bauchatmen Überqueren der visuellen Mittellinie: Gehirnknöpfe, Überkreuzbewegungen, Liegende Acht Leseverständnis: Wadenpumpe, Fußpumpe, Erden

• Denkfertigkeiten: Buchstabieren/Rechtschreibung: Denkmütze, Eule, Elefant Rechnen/Mathematik: Eule, Elefant, Wadenpumpe, Nackenrollen, Schwerkraftgleiter Fertigkeit zum Organisieren (Ordnen): Erdknöpfe, Raumknöpfe, Balanceknöpfe

• Schreibfertigkeiten: Augen-Hand-Koordination: Simultanzeichnen, Armaktivierung, Liegende Acht, Alphabet-Acht Kreatives Schreiben: Energiegähnen, Fußpumpe, Wadenpumpe

• Fertigkeiten für das selbstständige Lernen (zu Haus e): Überkreuzbewegung, Balanceknöpfe, Positive Punkte, Nackenrollen Kreatives Denken: Überkreuzbewegung, Schwerkraftgleiter, Energetisierer, Beckenschaukel Schnelles Lesen: Liegende Acht, Überkreuzbewegung, Eule, Wadenpumpe (Prüfungs-)Aufgaben lösen: Raumknöpfe, Überkreuzbewegung, Wasser trinken, Liegende Acht, Erdknöpfe, Hook-ups

• Fertigkeiten der Selbstwahrnehmung: Koordination des gesamten Körpers für Sport und Spiel: an ein X denken, Überkreuzbewegung, Balanceknöpfe, Beckenschaukel, Raumknöpfe, Energetisierer Deutliches Hören und Sprechen: Denkmütze, Überkreuzbewegung, Elefant, Hook-ups Selbstbild (innerer Sonnenschein): Positive Punkte, Hook-ups, Balanceknöpfe

• Fertigkeiten für die persönliche Ökologie: Produktivität an Tastatur und Bildschirm: Wasser trinken, Hook-ups, Nackenrollen Gleichgewicht bewahren: Balanceknöpfe, Liegende Acht, Positive Punkte, Hook-ups, Nackenrollen, Denkmütze Quellen: Dennison, Paul; Dennison Gail: Brain-Gym. Freiburg 2006 Dennison, Paul, Dennison, Gail, Brain-Gym, Lehrerhandbuch, Freiburg 1998 Schnabel, Michael, Kinesiologie im Kindergarten: ein Pfad zur Stille und Konzentration? http://www.brainfitness.de http://www.mb-praxis-stuttgart.de/html/edu-kinestetik.html http://www.stangl-taller.at/


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Entspannung/Atmung

Luisa Binder, Eva Kriegsmann, Steffi Breu

Qigong Atem fühlen Legt die Hände unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Atmet in den Bauch hinein. Ihr fühlt, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Atmet ohne jede Anstrengung in den Bauch ein und aus. Atmet ruhig und gleichmäßig. Abwechselnde Nasenlochatmung - Legt den Daumen eurer rechten Hand an das rechte Nasenloch und Mittel- und Ringfinger an das linke Nasenloch. - Verschließt mit dem Daumen zuerst die rechte Nasenöffnung und atmet durch die linke Nasenöffnung aus. Danach atmet leicht durch die linke Nasenöffnung ein. - Jetzt verschließt die linke Nasenöffnung mit Mittel- und Ringfinger der gleichen Hand und atmet rechts aus. Anschließend atmet ihr durch die rechte Nasenöffnung wieder ein. - Atmet auf diese Weise ein bis fünf Minuten im Wechsel. Atmet ganz natürlich und lasst den Atem von alleine kommen und gehen. Beendet die Atemübung, indem ihr links noch einmal einatmet und dann durch beide Nasenlöcher ausatmet.

Drei vorbereitende Übungen

1. Stehen wie ein Baum Ausgangsposition: Stand; die Fersen berühren einander, die Fußspitzen zeigen nach außen - der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker zu beiden Seiten des Körpers herab. Sammelt euch innerlich zum Dantian, lasst den Atem kommen und gehen. Dreht die rechte Fußspitze nach vorn, verlagert euer Gewicht auf das rechte Bein, stellt den linken Fuß schulterbreit neben den rechten, beide Füße sind, parallel zueinander, nach vorn gerichtet. Verteilt euer Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Beugt die Knie, senkt das Becken, als wolltet ihr euch setzen - wie auf einen hohen Hocker oder auf eine »Wolkenbank«. Euer Lendenbereich ist langgestreckt und entspannt. Neigt das Kinn leicht zum Hals, so dass Ihre Wirbelsäule sich sanft aufrichtet. Lasst den Blick gelöst in die Ferne schweifen. »Sehen und doch nicht sehen«, damit ist jene weiche Konzentration gemeint, die in die Weite gerichtet ist. Angestrengtes Schauen kann Engegefühle sowie Spannung und Verkrampfungen in Hals, Nacken und Rücken erzeugen. Denkt immer mal wieder an die Kraftverteilung: Unten fest, oben leicht! Öffnet die Arme von den Ellenbogen her zur Seite, bis sie neben dem Körper zwei Halbkreise bilden, die sich in Gedanken zu einem Kreis fügen. Die Handgelenke sind dabei nicht abgeknickt, die Ellenbogen sind leicht aufgespannt; von der inneren Empfindung her sollen sie locker nach unten hängen. Zwischen den Fingerspitzen und den Außenseiten der Oberschenkel bleibt ein kleiner Abstand. Zieht die Schultern nicht hoch, spürt die »Luft« unter den Achseln. In eurer Vorstellung sind die Fingerspitzen beider Hände miteinander verbunden durch elastische Fäden, die ihr spielerisch auseinanderziehen könnt. Das Öffnen der Arme gibt dem Atem Raum, lässt das Qi sich ausbreiten. Die Verbindung der Hände und das Ruhen im Dantian fördern die Sammlung des Qi in der Körpermitte. Verweilt einen Moment bei dem Gefühl, mit den Füßen verwurzelt zu sein und euch dort, wo ihr gerade steht, wirklich


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niederzulassen - die Kraft der Erde strömt durch eure Fußsohlen, durch die »sprudelnden Quellen« in euch hinein. Ruhig dem Dantian zugewandt, genießt ihr die Haltung und laßt eure Gedanken ziehen. Gut verwurzelt und aufgerichtet, verbindet ihr Himmel und Erde miteinander in eurer Mitte.“ 2. Bälle ins Wasser drücken Ausgangsposition: »Stehen wie ein Baum«. „Jetzt sinkt der Körper ein wenig. Die Hände beschreiben eine kreisförmige Bewegung nach hinten, zur Seite und nach vorne, bis die Handflächen nach unten zeigen. Es ist hilfreich, sich bei dieser Bewegung vorzustellen, mit allen fünf Fingern Kreise in die Luft zu malen. Zuerst zieht ihr mit einem leichten Steigen des Körpers die äußeren Handkanten nach hinten, dann öffnet ihr die Arme etwas zur Seite. Zieht nun die Handrücken wie »durch Wasser« nach vorne. Vollendet die Kreisbewegung, indem ihr die Hände nach innen dreht und auf zwei große Bälle legt. Lasst euch in dieser Haltung mit einem kleinen Sinken des Körpers nieder. Die Position der Daumen ist jetzt neben oder ein wenig vor dem Körper. Wählt den Abstand zwischen den Händen so, dass sich keine Spannung in den Schultern aufbaut. Drückt die Bälle mit sanf- ter Kraft ins Wasser. Eure Kraft kommt aus dem Dantian, nicht aus den Schultern! Alle Gelenke - vor allem die Handgelenke - bleiben locker. Die Finger sind nicht durchgestreckt und nicht eng aneinandergelegt, sie haben immer Bewegungsspielraum. Ihr könnt euch während der Übung auch vorstellen, mit den zwei Bällen im Meer zu stehen und verträumt mit zwei Bällen zu spielen. Ihr reagiert auf die Wellen, auf das Steigen der Bälle im Wasser. Die Bälle können auseinander treiben und sich aufeinander zu bewegen. Anfangs ist es ratsam, die Bewegungen des Körpers zuzulassen, um ein Gefühl für die verschiedenen Kraftrichtungen zu bekommen. Nach längerer Übungserfahrung fällt es leichter, in der Haltung ruhig zu stehen und die inneren Bewegungen im Körper wahrzunehmen.“ 3. Tragen und umfassen „Ihr kommt aus der Übung »Die Bälle ins Wasser drücken«. Eure Hände nähern sich einander. Sie beschreiben eine kreisförmige Bewegung nach vorne und dann zur Seite, wobei der Körper etwas steigt. Mit dem erneuten Sinken malen die Finger einen Halbkreis nach unten, bis sich die Handflächen vor eurem Unterbauch nach oben drehen und einen Ball tragen. Die Fingerspitzen beider Hände sowie Hände und Bauch sind faustbreit voneinander entfernt. Spürt die Rundung des Balles, die leicht aufspannende Kraft in euren Armen, die Entspannung in Schultern und Ellenbogen. Verweilt mit eurer Aufmerksamkeit im Dantian, genießt euren Atem. Stellt euch vor, einen Ball aus Qi zu umarmen oder Qi in eurer Mitte zu sammeln.“ „Den Ball aus dem Wasser heben“ „Stand in der Grundhaltung, schulterbreit, die Arme in der Haltung der Übung »Tragen und umfassen«. Beginnt mit dem Sinken des Körpers. Nehmt bewusst eure Füße wahr, verwurzelt euch. Wenn ihr intensiven Kontakt mit dem Boden aufnehmt, steigen eure Arme mühelos nach oben. Hebt langsam einen Ball aus dem Wasser, der Körper steigt, aber nur so weit, dass die Knie nicht durchgestreckt sind. In Schulterhöhe dreht ihr die Handflächen Richtung Boden und drückt den Ball behutsam wieder nach unten, bis sich die Hände etwas unterhalb des Nabels befinden. Gleichzeitig mit dieser Bewegung senkt sich der Körper. Zwischen den Händen sowie zwischen Händen und Bauch bleibt ein faustbreiter Abstand. Beginnt den Ablauf


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der Übung von neuem: Dreht die Handflächen gen Himmel und hebt den Ball wieder nach oben. Übt mindestens viermal selbständig.“ Progressive Muskelentspannung Der amerikanische Psychologe Jacobson erkannte, dass Angst stets mit Zunahme der Muskelspannung einhergeht. Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der Muskelspannung auch Angst verschwindet. Oberstes Gebot von Jacobson ist die willentliche Reduktion der Spannung einzelner Muskelgruppen. Der Übende soll ein Gefühl für die angespannte Muskulatur und die darauffolgende Entspannung entwickeln. Diese Technik fügt sich laut Bayrischem Lehrplan hervorragend in den Bereich des Körpergefühls und der Entspannungsfähigkeit ein. Ziele sind zum Beispiel die Senkung des Spannungsniveaus, Entspannung der Muskulatur, Abbau von Stress, Förderung eines bewussten Ruhezustandes, Förderung der Konzentrationsfähigkeit und Schaffung eines ausgeglichenen seelischen Gemütszustandes. Grundsätze zum Übungsablauf 1. Altersstufengemäße Einführung in die Theorie der Progressiven Muskelentspannung. 2. Beginn mit Aufforderung, eine bestimmte Muskelgruppe zu aktivieren. 3. Auf ein festgelegtes Kommando (z. B. „Jetzt“) wird die Muskelgruppe angespannt. 4. Die Kontraktion erfolgt auf einmal und nicht abgestuft. 5. Die Spannung wird etwa fünf bis sieben Sekunden gehalten, und die Schüler werden aufgefordert, auf das Gefühl der Muskelspannung zu achten. 6. Auf ein festgelegtes Kommando (z. B. „Locker lassen“; „Entspannen“) wird die Muskelpartie wiederum auf einmal entspannt. 7. Während der Entspannungsphase von 20 bis 30 Sekunden sollen die Übenden ganz bewusst auf das Empfinden der Entspannung achten. 8. Auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung achten. Übungsprogramm 1. Gesichtsmuskulatur: „Wir beginnen mit dem Gesicht. Versuche nun, dein Gesicht wie mit Knetmasse zu verformen und Grimassen zu schneiden. Ziehe dabei deine Augenbrauen hoch, runzle die Stirn und die Nase und verzerre damit deinen Gesichtsausdruck durch feste Anspannungen. Jetzt! Halte die Spannung etwas…beachte die Spannung in den Gesichtsmuskeln. Und locker lassen! Achte darauf, wie sich die Spannung in deinem Gesicht wieder löst…nimm das Gefühl der Entspannung in den einzelnen Gesichtsmuskeln bewusst wahr…Spüre, wie sich das Gesicht lockert.“ 2. Hals-Nacken-Bereich: „Drücke deinen Hinterkopf in den Boden, dein Kinn befindet sich auf der Brust. Versuche jetzt, die Nackenmuskeln anzuspannen. Du spürst ein leichtes Ziehen der Muskeln. Achte auf die Spannung der vorderen und hinteren Nackenmuskeln. Gut! Und wieder langsam entspannen! Beobachte, wie sich die Entspannung ausbreitet und bis in den Rücken fließt.“ 3. Hand/Unterarm: „Bilde mit deiner dominanten Hand eine Faust, ohne den Oberarm anzuspannen. Beobachte und fühle, wie deine Muskeln fest und hart sind. Super! Und wieder entspannen! Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung, konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer lockerer wirst!“ 4. Oberarm: „Ziehe deinen dominanten Arm zur Schulter und spanne dabei den Bizeps an. Die Hand bleibt


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dabei locker. Jetzt! Gut! Nun entspanne wieder. Fühle, wie sich die Muskeln mehr und mehr entpannen. Konzentriere dich auf die Gefühle, die mit der Entspannung verbunden sind.“ 5. Brust, Schultern: „Jetzt wollen wir die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie erfassen. Atme tief ein, halte die Luft an und ziehe dabei die Schultern so weit wie möglich zurück, als ob sich die Schulterblätter berühren sollen. Du spürst deutlich die Spannung in der Brust, in den Schultern und in der oberen Rückenpartie. Gut! Und wieder entspannen! Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer entspannter wirst. Genieße das wohlige Gefühl, wie dein Körper immer schwerer wird.“ 6. Bauchmuskeln: „Wir wenden uns den Bauchmuskeln zu. Versuche, die Bauchmuskeln anzuspannen. Du kannst dir dabei vorstellen, du fasst dir an den Bauch und machst die Bauchdecke hart. Halte die Spannung! Und entspanne dich wieder. Konzentriere dich auf den Übergang von Spannung zur Entspannung. Du brauchst nichts zu tun, fühle nur, wie die Entspannung deinen Körper erfasst!“ 7. Gesäß-, Bein-, Fußmuskeln: „Wir werden versuchen, die Gesäß-, Bein- und Fußmuskeln auf einmal anzuspannen. Strecke das rechte Bein von dir, presse die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen zum Körper hin. Gut! Und lass wieder locker! Beobachte, wie die Entspannung durch dein Bein strömt, achte auf den Unterschied von Spannung und Entspannung. Genieße dieses angenehme Gefühl!“ „Du liegst nun ruhig und entspannt, die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Der ganze Körper ist entspannt. Die Entspannung breitet sich aus und du spürst sie. Nun bereite dich langsam darauf vor, die Entspannung zurückzunehmen, indem du tief einatmest, die Arme ruckartig anziehst, dich reckst und streckst, dich langsam wieder aufsetzt und die Augen öffnest.“ 4. Massage als Form von Entspannung Buchstaben bzw. Zahlenschreiben Die Kinder in Gruppen aufteilen. Jeder Gruppe setzt sich in einer Reihe hintereinander hin. Das hintere Kind jeder Reihe soll hierbei dem vor ihm sitzenden Kind eine Zahl oder einen Buchstaben auf den Rücken „schreiben“. Dieses gibt die erfühlte Zahl nach vorne weiter, dann setzt sichdas vordere Kind nach hinten usw. Dieses Spiel stimmt, da es ebenso wie bei deranschließenden Massage um Körperberührung geht, auf die anschließende Massage ein. Massagegeschichte: „Wetter“ (Geschichte (Handgriffe) / ein Kind in Bauchlage, das andere kniend daneben) „Stellt euch vor, dass wir auf einer schönen, großen Wiese sitzen. Überall sind bunte Blumen. Schmetterlinge und Bienen fliegen umher.“ „Die Sonne scheint, und die Sonnenstrahlen kitzeln ein wenig deinen Rücken.“ (Vorsichtig mit den Fingern den Rücken „kitzeln“) „Langsam ziehen Wolken auf und bedecken den Himmel.“ (Hände zu Fäusten ballen und sanft über den Rücken streichen) „Es beginnt zu nieseln.“ (Finger imitieren Regentropfen auf dem Rücken) „Der Regen wird stärker.“ ( s.o. ; etwas intensiver)


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„Der Regen wird schwächer und hört dann ganz auf.“ (s.o. ; wieder schwächer) „Die Sonne trocknet deinen Rücken.“ (Mit flachen Händen den Rücken „abwischen“) „Es wird windig, und der Wind schaukelt dich langsam hin und her.“ (Die Partnerin, den Partner sanft hin und her schaukeln) „Der Wind wird immer schwächer und hört auf.“ („Schaukeln“ langsam beenden) „Du setzt dich langsam hin und räkelst und streckst dich.“ (Dann Partnerwechsel) � in Anlehnung an Partnermassage „Ein Sommertag“ (Jaschiniok 1996, S. 32-33) Massagegeschichte: „Pizzabacken“ (Geschichte (Handgriffe) / ein Kind in Bauchlage, das andere kniend daneben) „Zunächst müssen wir überlegen, wie wir den Teig herstellen. Was brauchen wir denn dafür? (Von Kindern nennen lassen: Mehl, Eier etc.)“ (Zutaten auf den Rücken geben.) „Nun vermischen wir die Zutaten und kneten den Teig.“ (Vorsichtig den Rücken „kneten“.) „Wir rollen den Teig auf dem Backblech aus.“ (Mit den Händen über den Rücken streichen.) „Nun müssen wir unsere Pizza belegen. Ihr dürft euch überlegen, was für eine Pizza ihr backen wollt. (z.B. mit Tomaten, Schinken, Käse etc.)“ (Zutaten auf den Rücken legen, schön verteilt in alle Ecken.) „Jetzt kommt die Pizza in den Ofen.“ (Wärmend Hände, Arme und Oberkörper auf die Partnerin / den Partner legen.) „Die Pizza ist fertig. Wir schneiden sie in Stücke.“ (Mit einem Finger gerade Linien über den Rücken ziehen.) „Jetzt essen wir unsere Pizza!“ (Kinder tun so, als würden sie ein Stück essen. Auch das liegende Kind darf probieren!) „Zum Schluss müssen wir das Backblech schrubben!“ (Vorsichtig den Rücken abrubbeln.) (Dann Partnerwechsel) � in Anlehnung an Partnermassage „Wir backen einen Kuchen“ (Pirnay 1993, S. 8-11) Massage mit einem Medium (Tennisball) Das Spiel „Knopf-gefunden“: Das liegende Kind denkt sich hierbei eine beliebige Stelle an der Rückseite des Körpers. Wenn die Partnerin/der Partner durch „Abrollen“ des Körpers diese Stelle „findet“ (berührt), gibt das liegende Kind ein „Piep“ von sich und denkt sich eine neue Stelle aus. Dann erfolgt ein Partnerwechsel.


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Konditionsschulung mit dem Ball

Sandra Feilhauer, Melanie Dura SS verteilen sich mit jew. einen Ball in der Halle (Volleyball) Beidhändig durch Halle dribbeln Beidhändig durch Hüttchen dribbeln, dann durch Halle laufen und sich wieder bei Hüttchen anstellen Einhändig einmal mit linker und mit rechter Hand durch Halle dribbeln Einhändig, Hände im Wechsel durch Hüttchen dribbeln, dann durch Halle laufen und sich wieder bei Hüttchen anstellen Rückwärts durch Halle dribbeln Ball vor sich her dribbeln- wenn sich 2 begegnen, sollen sie sich den Ball gegenseitig zuwerfen Laufen und den Ball vor sich herrollen (irgendwie, dann nur rechte /linke Seite) Ball mit Fuß vor sich her spielen (zuerst irgendwie, dann nur mit rechten Fuß, dann nur mit linken Fuß) Ball mit beiden Armen hochwerfen und fangen im Stehen Ball mit beiden Armen hochwerfen, Vierteldrehung (halbe Drehung, ganze Drehung) und Ball fangen Ball mit rechter Hand hochwerfen und mit linker Hand fangen und andersrum Ball hochwerfen und fangen im Laufen Ball hochwerfen und versuchen, sich dabei langsam auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen Sich auf Boden sitzen, Ball hochwerfen, aufstehen und entweder gleich fangen oder erst einmal auf den Boden aufkommen lassen Schattenlauf Jeder SS bekommt einen Ball SS gehen zu zweit zusammen und laufen hintereinander frei durch die Halle Der Vordere macht eine Übung mit dem Ball vor und der andere, der ihm nachläuft, macht diese genauso nach Auch der Laufstil kann variiert werden Bei Pfiff wird gewechselt und der Hintermann geht nun nach vorne und darf eine Übung bestimmen Variationen: a) verschiedene Bälle verwenden b) die Gruppen haben unterschiedliche Bälle und wenn man einer anderen Gruppe begegnet tauscht man die Bälle mit dieser SS gehen paarweise zusammen mit einem Ball SS mit Ball passt ihn zum Partner, der den Ball so lange dribbelt, bis der Mitschüler um ihn herrumgelaufen ist und wieder an seinem Platz steht - dann andersrum Ball zum Mitschüler rollen, dieser rollt ihn hinter seinem Rücken rum und dann wieder zum


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anderen SS SS prellt Ball auf den Boden, sitzt sich hin und steht dann gleich wieder auf PA nimmt Ball an, wirft ihn einmal vor sich hoch und prellt ihn dann wieder zum Mitschüler,… Variation: Ball zum Partner rollen, der ihn dann hochwirft (anstatt auf Bode prellen) Muskeltraining für Bauch und Rücken Es werden etwa 3 Langbänke hintereinander an der Wand entlang aufgestellt Davor werden quer Matten gelegt, so dass zwischen Bank und Matte je etwa 50cm Platz ist Eine Hälfte der Klasse liegt ausgestreckt auf dem Bauch, den Kopf in Richtung Bank, und hält den Ball in beiden Händen Dann soll der Ball an die Wand über der Langbank geworfen und wieder gefangen werden; die Beine bleiben auf dem Boden Die zweite Hälfte liegt auf dem Rücken, die aufgestellten Beine in Richtung Bank zeigend Der Ball ist in beiden Händen und liegt auf dem Boden hinter dem Kopf Nun wird der Ball mit einer Art „Sit-ups“ an die Wand geworfen und wieder gefangen Wichtig: nach jeder Wiederholung wieder auf die Matte hinuntergehen und den Ball hinterm Kopf ablegen! Variationen: a) Medizinbälle verwenden b) die SS gehen zu zweit zusammen; einer macht die Übung für den Bauch, der andere für den Rücken; die beiden werfen sich den Ball gegenseitig zu Tunnelball Die Klasse wird in zwei Mannschaften unterteilt, welche gegeneinander antreten Jede Mannschaft stellt sich hintereinander mit gegrätschten Beinen auf Am Anfang der beiden so entstandenen Reihen liegt je eine bestimmte Anzahl an Bällen, beispielsweise 10 Die Mannschaft, die zuerst alle Bälle – durch Übergeben durch die gegrätschten Beine – auf die andere Seite transportiert hat, hat gewonnen Variationen: a) die Bälle werden mehrmals durchgegeben, zuerst durch die Beine, dann seitlich am eigenen Körper vorbei und am Ende über Kopf b) beide Mannschaften teilen sich in 2 Hälften, die sich gegenüber stehen und je 1 Ball haben; sobald der Ball an den Hintermann übergeben wurde, läuft der SS ans Ende der Gegenüberliegenden Teamseite und setzt sich dort ab. Die Mannschaft, bei der zuerst alle SS sitzen hat gewonnen


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Konditionsschulung mit der Langbank Marlene Holzhauser, Bianca Hilz

Laufen 4 Bänke werden in unregelmäßigen Abständen parallel zueinander aufgestellt

• Vorwärts (quer) über die Bänke laufen und an der Seite wieder zurück • (Bänke dabei überspringen); mit Wiederholung • Vorwärts (quer) über die Bänke laufen und an der Seite wieder zurück, dabei auf die

Bänke steigen, mit Wiederholung • im Slalom um die Bänke laufen • Bank tragen (mehrere Personen) und damit durch die Halle laufen (vorwärts, • rückwärts oder seitwärts), � auch als Wettkampf möglich • Bankfangen: An jedem Ende einer Bank steht ein SS, vor ihr -ungefähr • in der Mitte der Bank - steht ein weiterer SS. Auf ein Kommando der Lehrkraft • fangen alle an einmal um die Bank zu laufen. Der Hintere versucht dabei • den Vordermann zu fangen, ohne über die Bank zu greifen. • Verschiedene Lauf- und Sprungübungen auf und um die Bänke • Variierende Abstände

Dabei wird geschult: a) Rhythmisierungsfähigkeit b) Koordinationsfähigkeit c) Ausdauer/ Kondition d) Umstellungsfähigkeit Sprungkraft Von der einen Seite der Bank auf die andere springen:

• Hände auf die Bank stützen und mit Zwischenhüpfern am Boden von der • einen Seite auf die Bank und dann auf die andere Seite der Bank springen, • die gesamte Bank entlang • das Gleiche noch mal jedoch ohne Zwischenhüpfer am Boden • das Gleiche noch mal mit Zwischenhüpfern am Boden jedoch ohne • Zwischenhüpfer auf die Bank, also gleich von der einen Seite auf die

andere • mit Zwischenhüpfern am Boden und auf der Bank, aber ohne Abstützen der

Hände • ohne Hände, ohne Zwischenhüpfer am Boden, mit Zwischenhüpfer auf die

Bank • ohne Hände, mit Zwischenhüpfer am Boden und ohne Zwischenhüpfer auf

die Bank • ohne Hände, ohne Zwischenhüpfer am Boden und ohne Zwischenhüpfer

auf die Bank

• dabei wird geschult:


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a) Rhythmisierungsfähigkeit b) Koordinationsfähigkeit c) Ausdauer/ Kondition d) Sprungkraft e) Stützkraft der Arme

Arme - an der Bank entlang ziehen: auf dem Rücken liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen, die Beine als Hilfe einsetzen (zum Schieben) auf dem Rücken liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen, die Beine dabei rechtwinklig anheben, damit man sie nicht mehr als Hilfe einsetzen kann auf dem Bauch liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen auf dem Bauch liegend sich an der Bank entlang ziehen mit einem Arm das Selbe auf einer schiefen Ebene (Langbank in der Sprossenwand einhängen � je nach Schwierigkeitsgrad etwas höher oder niedriger) bei diesen Übungen am Besten einen Schüler an jedes Ende einer Bank stellen, damit keiner von der Bank fällt - Liegestütze mit der Bank: rückwärts Sitzliegestütz � mit den Armen an der Bank abstützen, Beine gestreckt von der Bank weg und dann durch beugen und strecken der Arme den Po hoch und runter bewegen vorwärts Liegestütz � Hände an der Bank abstützen vorwärts Liegestütz � Hände am Boden und je nach Schwierigkeitsgrad entweder den Bauch, die Hüfte, die Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel oder die Füße auf die Bank legen Beine in die Knie gehen, Hände an ein Ende der Langbank, mit geradem Rücken aufstehen und so die Bank auf einer Seite hochheben und wieder langsam runter lassen an eine Seite der Bank legen, auf dem Rücken liegend die Füße im rechten Winkel gegen die Bank stützen und dann die Bank etwas wegdrücken ohne dass sie umfällt Bauch -mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel auf die Bank legen, so dass die Beine einen rechten Winkel bilden und dann Sit-Ups Rücken mit dem Bauch auf die Bank legen, Beine in der Luft (Partner muss sie festhalten) � Oberkörper heben und senken (jedoch nicht zu weit hochgehen, damit kein Hohlkreuz entsteht) Koordination/ Gleichgewicht

• an der Bank entlang einmal unten durch und dann oben drüber kriechen (spiralförmig) • im Vierfüßergang über die Bank gehen, vorwärts und rückwärts möglich • einbeinig über die Bank hüpfen. • Langbank umdrehen und drüber balancieren, Entweder gehen oder laufen, auch

einbeinig darüber springen möglich


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Konditionsschulung mit dem Pezziball Eva Haunschmid, Lisa Raufuß

Spiele: Fangspiel:

Fangprell: Alle prellen einen Pezziball und versuchen den anderen Spielern ihren Pezziball weg zu schlagen. � Herz-Kreislauf Reaktion Fangsitz: 2-3 Bälle liegen in der Halle verteilt. Wer auf einem Ball sitzt (balancieren) kann nicht gefangen werden � Herz-Kreislauf Reaktion + Gleichgewichtschulung + Kooperation Siamlauf: Paarweise einen Pezziball zwischen den Oberkörper klemmen (Rücken an Ball/Bauch an Ball) und damit fortbewegen bzw. hinsetzten und aufstehen. Auch als Fangspiel möglich. � Herz-Kreislauf Reaktion + Kooperation 3. Staffellauf: 2 Mannschaften: Spieler stellen sich in ihrer Mannschaft hintereinander auf. Der Erste besitzt den Pezziball, der dann über den Kopf nach hinten gereicht wird. Der Letzte rennt mit dem Pezziball nach vorne und übergibt erneut nach hinten. Das Spiel ist beendet, wenn die Nummer 1 wieder vorne steht. Die schnellere Mannschaft gewinnt. � Koordination + Kooperation Stationentraining: Sitzposition: Auf dem Ball sitzen/hocken und balancieren � Koordination an die Sprossenwand hängen; Ball zwischen die Beine klemmen und Beine anheben �Kräftigung Bauchmuskulatur Rumpfbauchlage: In der Liegestützposition auf den Pezziball liegen und Liegestütz machen � Stützkraft + Kräftigung der Arm- und Schultergürtelmuskulatur Rückenlage: Ball zwischen die Beine klemmen und Beine anheben/senken � Kräftigung der Bauchmuskulatur Bauchlage auf dem Ball. Knie und Füße auf den Boden. Oberkörper anheben/senken. Hände an die Schläfen. Becken bleibt dabei am Ball. � Kräftigung der Rückenmuskulatur Rückenlage auf dem Ball: Sit-ups � Kräftigung der Bauchmuskulatur Rückenlage: Die Unterschenkel auf den Ball legen, den Ball heranholen, bis die Füße auf dem Ball aufgesetzt sind, anschließend die Beine wieder stecken. Dabei die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen � Kräftigung der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur Rückenwaage: Über dem Ball liegen und rechtes Bein und linken Arm in die Luft strecken. Kopf gerade mit Blick zum Boden halten. Das ausgestreckte Bein und der Arm bilden eine Linie, dabei bleibt das Becken gerade. Seitenwechsel � Kräftigung der Rückenmuskulatur


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Wandpressen: Den Ball zwischen Rücken und Wand pressen. In die Knie gehen und halten� Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur Rückenlage: Auf dem Boden liegen und Pezziball zwischen den Unterschenkeln und Knien einklemmen, dann den Ball in die Höhe führen und wieder zur Brust senken � Kräftigung der inneren Beinmuskulatur „Gott anbeten“: Im Knien mit leichter Oberkörpervorlage, das Becken in der Luft, den Pezziball mit geradem Rücken in die Höhe halten, dann vor den Knien auf den Boden stellen. Das Becken bleibt dabei immer auf gleicher Höhe, nur der Oberkörper bewegt sich �Kräftigung der Rückenmuskulatur Rückenlage: Die angewinkelten Beine auf den Ball stellen und das Becken anheben/senken. Die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen � Kräftigung der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur Ballübergabe: Sich paarweise in der Bauchlage gegenüberliegen, ein Kastenteil in der Mitte. Den Pezziball über die Erhöhung überreichen. Die Beine bleiben dabei am Boden �Kräftigung der Rückenmuskulatur Ball heranziehen: In der Liegestützposition auf den Pezziball liegen, die Beine unter den Körper führen und den Ball heranziehen. Die Beine anschließend wieder strecken und den Ball wegrollen �Kräftigung der hinteren Beinmuskulatur + Stützkraft Entspannung /Dehnung/ Lockerung: Bauchlage: In der Bauchlage über dem Pezziball liegen, entspannen, schaukeln. Kreis-/ Achterbewegungen. Vorwärts/rückwärts/von rechts nach links rollen �Entspannung, Dehnung, Rückenmuskulatur Rückenlage: In der Rückenlage über dem Pezziball liegen, entspannen, schaukeln. Kreis-/ Achterbewegungen. Vorwärts/rückwärts/von rechts nach links rollen �Entspannung, Dehnung, Rückenmuskulatur Rückenlage: Sich an der Sprossenwand festhalten und in der Rückenlage über dem Pezziball liegen. Kreisbewegungen/Beine zum Oberkörper ziehen. Vorwärts/rückwärts/ von rechts nach links rollen � Entspannung, Dehnung vordere Körperseite Eigenmassage: Den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen und sich so bewegen, dass der Körper den eigenen Körper massiert. Hoch/tief/sich drehen… �Entspannung, Lockerung Ballmassage: Sich gegenseitig mit dem Ball massieren� Entspannung, Lockerung


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Konditionstrainingsprinzipien Tanja Tauber, Cornelia Seonbuchner

Allgemeines Sportliches Training bezieht sich auf - Leistungssteigerung Im Leistungs- u. Hochschulsport Schulsport, Sport mit Kindern und Jugendlichen und Senioren Breiten-, Freizeit-, Gesundheits-/Fitnessport Prävention/Rehabilitation und Behindertensport - Leistungserhalt - Leistungsreduzierung : im Hochleistungssport Durch Training wird die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Kondition lat. Conditio = Bedingung für etwas, Voraussetzung für das Zustände bringen von bestimmten Leistungen Definition : Unter Kondition im Sport verstehen wir allgemein die Summe der physischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und ihre Realisierung durch Bewegungsfertig- keiten/-techniken und durch Persönlichkeitseigenschaften Konditionsvoraussetzungen Kondition ist abhängig von: der altersgemäßen Entwicklung den genetischen Bedingungen der Organe (Herz-Kreislaufsystem, Stoffwechsel) und der Muskulatur den koordinativen Steuerungsmechanismen des ZNS (Zusammenspiel von Gehirn bzw. Nervensystem und Muskulatur) den psychischen Fähigkeiten (Persönlichkeitsmerkmale) zur Realisierung von Kondition (Willenskraft, Selbstvertrauen, Leistungsmotivation, Lust, Freude, Aggression, Stimmung, Vitalität und Temperament) dem Zeitpunkt des Trainigsbeginns (=Trainingsalter)


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Die konditionellen Fähigkeiten sind ein Teilbereich der Sportmotorischen Fähigkeiten Sportmotorische Fähigkeiten : Gesamtheit der jeweils im Komplex wirkenden Leistungsvoraussetzungen Sportmotorische Fertigkeiten : Ganz bestimmte, einmal erlernte Bewegungsabläufe, die automatisiert wurden und ohne bewusste Steuerungsprozesse ablaufen.

Sportmotorische Fähigkeiten

Gewandtheit

Sammelbegriff für

Steuerungs-, Anpassungs-, motor. Lernfähigkeit

Differenziert in

-Kopplungs-

-Differenzierungs-

-Gleichgewichts-

-Orientierungs-

-Rhythmus-

-Reaktions-

-Umstellungsfähigkeit

Beweglichkeit

Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit

Schnelligkeit

-Aktionsschnelligkeit

-Frequenz

-Kraftschnelligkeit

-Sprintkraft

Kraftfähigkeit

-Maximalkraft

-Schnellkraft

-Reaktivkraft

Ausdauer

-Grundlagenausdauer

-Spezielle Ausdauer

-Kurz-, Mittel-, Langzeit

Kraft

-Kraftausdauer

-Ausdauerkraft

-Maximalkraft Ausdauer

Schnelligkeit

-Kraftschnelligkeitsausdauer

-Sprintausdauer

Koordinative Fähigkeiten

Primär von Steuerungs- und Regelungsvorgängen bestimmt

Konditionell-koordinative Fähigkeiten

Morphologisch energetisch und von Steuer und Regelungsprozessen bestimmt

Konditionelle Fähigkeiten

Primär morphologisch energetisch bestimmt

Erscheinungsform der Kondition allgemeine Kondition: bezieht sich auf vielseitiges Grundlagentraining, d.h. harmonische Ausbildung und Entwicklung des kardiopulmonalen Systems (Herz-Kreislauf) der Muskelkraft und der Beweglichkeit spezielle Kondition: sportartspezifische (leistungsbestimmende) Fähigkeiten (aerobe Ausdauer: Marathonläufer)


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Konditionsentwicklung neben dem Alter des Sportlers, der spezifischen organischen und muskulären Veranlagung, der koordinativen Steuerung und der psychischen Fähigkeiten ist die Entwicklung abhängig von einem gezielten Training Training: Sammelbegriff aller Maßnahmen zur Steigerung, Stabi lisierung und teilweise auch Reduzierung der sportlichen Leistung medizinisch-biologische Sicht: funktionelle Anpassung bzw. Umstellung, die für den konditionellen Bereich metabolisch (den Stoffwechsel betreffend) und morphologisch (die Muskelzellen, Kapillaren…betreffend) nachweisbar ist koordinativ-technischer Bereich: Anpassungsvorgänge finden auf zentralnervöser und kognitiver Ebene statt biologischer Sinn: anpassendes Reagieren menschlicher Systeme nach einer Ursache- Wirkungskette Zentrale Bedeutung haben: Trainingsbelastung Trainingsbeanspruchung -> Leistungszustand Trainingsanpassung (biologische Anpassung) Trainingsmethoden Definition: planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziel die Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt. Dauer-/Intervall-/Wiederholungs-, Kontrollmethode Trainingsziele Definition: Zielsetzung des Trainings. Je nach Grad der Verallgemeinerung kann ein Trainingsziel unterschiedlich formuliert sein. Übergeordnete Ziele (Grobziele): z.B. Hochleistung, Fitness, Gesundheit, oder auch Platzierung


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Teilziele (Feinziele): enthalten Komponenten der sportlichen Leistung z.B. Verbesserung der Kondition oder der Lauftechnik im Sprint Zielfaktoren (Feinstziele): sind direkt ins Training übertragbar. Meist handelt es sich um Konditionselemente, Formen der Bewegungstechnik oder bestimmte Taktikvarianten, z.B. Verbesserung der Sprungkraft, der Sprintausdauer … Trainingsprinzipien Training als Adaptionsvorgang: Spezifische Reize be wirken spezifische Anpassungsvorgänge! Man unterscheidet hierbei vier Anpassungsstufen: 1. Stufe: Veränderung des sportmotorischen Steuerprogramms (7.-10. Tag) 2. Stufe: Vergrößerung der Energiespeicher (10.-20. Tag) 3. Stufe: Optimierung geregelter Systeme und Strukturen (20.-30. Tag) 4. Stufe: Koordinierung der Hierarchie der Systeme (30.-40. Tag) Leitprinzip Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung: Konditionstraining ist so zu gestalten, dass es die physische, psychische bzw. die motorische Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt, sondern fördert und unter verantwortungsbewusster Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit allseitig fördert. Mit Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit zu schaffen Prinzip des trainingswirksamen Reizes beeinhaltet die Notwendigkeit, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle (Intensität) überschreiten muss, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann bzw. der Reiz trainingswirksam ist Reizstufenregel: unterschwellige Reize => keine Funktion, wirkungslos überschwellig schwache Reize -> erhalten Funktionsniveau überschwellig starke (optimale) Reize -> Funktion/Anpassungserscheinung zu starker Reiz -> Abbruch oder Schädigung


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Belastungsnormativen/-komponenten Maßgebende Größen für die Festlegung (Dosierung) der Trainingsbelastung: Belastungsintensität/Reizintensität : Stärke des Belastungsreizes Belastungsdichte/Reizdichte : zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen Belastungsdauer/Reizdauer: Dauer eines einzelnen Reizes oder einer Übungsreihe Belastungsumfang/Reizumfang: Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit oder auch längere Trainingsabschnitte (Mikro-Mesozyklen) Trainingshäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche; meist auf Mikrozyklus bezogen (7-10Tage) Trainingsbelastung: Gesamtheit der auf den Organismus einwirkenden Belastungen Trainingsanpassung (Trainingsadaption): die funktionelle und morphologische Veränderung der Organsysteme auf den wirksamen Belastungsreiz


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Trainingsinhalte (Trainingsübungen): Tätigkeit, die im Training ausgeübt wird um Trainingsziele zu erreichen Allgemein entwickelnde Übungen Spezialübungen (Imitationsübungen) Wettkampfübungen Prinzip der progressiven (ansteigenden) Belastungs steigerung Diese Belastungssteigerung erfolgt über eine Änderung der Belastungskompo- neten (Umfang, Intensität..), durch höhere koordinative Ansprüche, durch Zahl der Wettkämpfe, z.B. durch: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) Erhöhung der Trainingsumfangs innerhalb einer Trainingseinheit Verkürzen der Pausen, Erhöhung der Trainingsintensität. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Der Sympathikus versetzt den Körper in den Zustand hoher Leistungsbereitschaft, was Voraussetzung für eine wirksame Trainingsbelastung ist. Gleichbleibende Trainingsreize führen über einen längeren Zeitraum zur Stagnation des Trainingsgewinns. Durch Änderung Des Belastungsreizes kann die vorherige Stimulationslage wieder erreich werden. Wechsel der Trainingsinhalte, Der Bewegungsdynamik, Der Pausengestaltung, Trainingsmethoden, kann eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie erfolgen. Das Prinzip der Variation spielt im Nachwuchsbereich und auf niederem Leistungsniveau eine wesentliche Rolle.


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Trainingsbelastung

Trainingsziele

Reizdauer

Trainingsinhalte/-mittel

ReizhäufigkeitTrainingshäufigkeit

Reizumfang

Trainingsmethoden

Reizdichte

Reizintensität

Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Dieser Grundsatz berücksichtigt die Tatsache, dass nach einer Trainingsbelastung (Trainingseinheit) eine gewisse Zeit der Wiederherstellung (Regeneration) notwendig ist um eine erneute Belastung durchführen zu können. Prinzip der Superkompensation Prinzip der Wiederholung und der Dauerhaftigkeit (K ontinuität) Um eine optimale Anpassung zu erreichen, ist es notwendig mehrfach die Belastung zu wiederholen, da der Organismus für eine stabile Anpassung eine Reihe von Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss. Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der Umstellungen ein -> Deadaption Schnell erworbener Leistungszuwachs bildet sich schneller zurück als langfristig erworbener. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Die Belastung kann nicht ganzjährig im Grenzbereich der individuellen Belastbarkeit bleiben, d.h. der Sportler kann nicht dauernd in Hochform sein. -> Wechsel zwischen Belastung und Entlastung, zwischen Umfangserhöhung und Intensitätserniedrigung periodisch Unterteilung des Ganzjahrestraining generell in 3 Perioden, in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode


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Periode (=Makrozyklus, mehrere Wochen): spezifische Zielsetzung Mesozyklus ( = 2-4 Wochen): der zeitliche Wechsel zwischen längeren Abschnitten mit höherer Belastung und kürzeren mit reduzierter Dauer Mikrozyklus (=7-10 Tage): -Verhältnis von Umfang und Intensität ändert sich ständig - Wechsel von geringer und sehr hoher Belastung - Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Hauptaufgaben möglich - Trainingsmonotonie kann unterbrochen werden - Ziel: Erreichen der Grenze der Leistungsfähigkeit Trainingseinheit: kleinster Bestandteil im Trainingsaufbau Anzahl der Trainingseinheiten ist abhängig von: Spezifik der Sportart Trainingszustand Alter und Trainingsalter Trainingsperiode Struktur von Meso- und Mikrozyklen Die Trainingseinheit entspricht im Aufbau einer Stunde im Sportunterricht: Einleitender Teil: Aufwärmen Hauptteil Ausklang: Cool down Prinzip der Individualität und der Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit) Die persönlichen Gegebenheiten des Sportlers müssen berücksichtigt werden. Dabei handelt es sich vorwiegend um die stark anlagebedingten körperlichen Fähigkeiten (sportmotorische Begabung, Konstitutionstyp, Trainierbarkeit) und um die umweltbeeinflussten geistig-physischen Faktoren (Motivation, Intellekt/Complience). Trainingsprinzipien sind nicht isoliert zu betrachten, sondern überschneiden, ergänzen sich und schließen sich teilweise aus.


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Propriozeption Allgemein Wissenswertes: = Teilbereich der Koordination. Sie umfasst die Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Anpassungs- und Reaktionsfähigkeit. Auch als Tiefensensibilisierung bezeichnet dient der Orientierung der Körpers im Raum durch die Wahrnehmung über Stellung und Bewegung unserer Gelenke Stolpern hierbei spielt die Zusammenarbeit des Vestibularorgans mit den Propriozeptoren eine wichtige Rolle; bevor Situations ins Bewusstsein kommt, hat bereits eine motorische Gegenbewegung statt gefunden, die einen Sturz verhindert, da sich im Innenohr sog. Beschleunigungsrezeptoren befinden Die Rezeptoren der Propriozeption liegen in den Muskeln, Gelenken, Sehnen und der Haut. Zusammengefasst bildet die Propriozeption die Grundlage der motorischen Kontrolle im Allgemeinen und der reaktiven Stabilisationsfähigkeit im speziellen Infoübertragung in unseren Körper: Infoquelle = Umweltreize Sender = Rezeptoren / Sensoren eines Sinnesorgans Übertragungskanal = Nervenfasern Empfänger = Zentralnervöse Neurone Verbraucher = ZNS Klassifizierung der Sinnesorgane unseres Körpers unter physiologischer Betrachtung Exterozeptoren = Sinnesfühler, die der Aufnahme von Reizen aus der Außenwelt dienen und die Körperoberfläche treffen Propriozeptoren = Mechanorezeptoren (Druck, Berührung, Vibrationsrezeptoren), Sensoren der Motorik, Vestibularorgan, Sinnesfühler, welche uns Infos über die Muskellänge, Sehnendehnung, Gelenkstellung und andere Parameter der Lage und Bewegung unseres Körpers liefern Enterozeptoren = Fühler, die uns Sinnesinformationen aus dem Bereich der inneren Organe vermitteln und im Körper selbst entstehen (Herzschmerz, Völlegefühl) Ziel des propriozeptiven Trainings ist in erster Linie die Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit Störungen können sich negativ auf alle Komponenten des motorischen Kontrollprozesses auswirken bis hin zur Veränderung von zentralen Bewegungsmustern Tragen von Tabletts, Stolpern, Steigen auf Stühle/Leitern, Stehen im fahrendem Bus Training: Grobkoordination �Feinkoordination �Feinstkoordination - am Anfang einer Trainingseinheit dieses Training einbauen 5-20 min -erst feste und dann unstabile Unterlage barfuß -5-30 Wiederholungen pro Übung regelmäßige Atmung, gerade Körperhaltung


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1. Fußtraining verschiedene Gegenstände mit dem linken/rechten Fuß aufnehmen und in eine Reifen legen Tuch auf den Boden legen und mit dem linken Fuß das Tuch so klein wie möglich zusammenfalten und es mit dem anderen Fuß (rechten) wieder auseinander legen verschiedene Bälle im Kreis mit den Füßen weiter geben 2. Training auf stabiler Unterlage ALLEIN: beckenbreit hinstellen, Körper nach vorne/hinten verlagern, rechts/links, mit dem Körper kreise beschreiben (vor jedem Richtungswechsel in die Ausgangsposition zurück) auf einem Bein stehen, versuchen das Gleichgewicht zu halten ALLEIN (mit Ball): Einbeinstand mit Ball: Ball über den Kopf, um den Körper, unter den Beinen durch, von einer Hand in die andere geben,…. Einbeinstand mit Ball: Ball mit links/rechts/abwechselnd im Halbkreis vor dem Körper prellen Einbeinstand mit Ball: Ball mit einem Fuß am Boden führen PARTNER: Einbeinstand, gegenüber aufstellen, Handflächen aneinander, versuchen mit Druck den anderen aus dem Gleichgewicht zu bekommen (Variation: Ein Partner lässt plötzlich mit dem Druck der Hände nach.) Einbeinstand, hintereinander, vordere macht verschiedene Positionen vor, die der hintere imitieren muss Variation Einbeinstand mit Ball: Ball hin und her werfen, evtl. zwei Bälle, Ball prellen 3. Training auf instabiler Unterlage (zusammengerol lte Isomatte/Airball/ Weichbodenmatte) ALLEIN: Einbeinstand: Gleichgewicht finden, Körper spüren Einbeinstand: mit dem Fuß in die Luft schreiben Einbeinstand: Fuß nach hinten heben, Arme am Körper oder ausgestreckt Bauchlage auf der Matte/Aerostep: Beine und Arme vom Boden heben- Gleichgewicht halten (Variation: rechte Bein/linker Arm heben, Bewegungen mit Armen und Beinen ausführen) Mit Peziball: Rückenlage auf eingerollten Isomatte, Peziball mit den Füßen heben PARTNER (mit Peziball): Rücken an Rücken, Ball dazwischen, durch Drücken den Partner aus dem Gleichgewicht bringen Gegenüber, Ball auf Kopfhöhe in den Händen, durch Druck den Partner aus dem Gleichgewicht bringen beide Partner auf zusammengerollter Matte. Partner A versucht Partner B mithilfe eines Seils aus dem Gleichgewicht zu bringen. Partner B könnte einen Ball hoch werfen. Ohne instabile Unterlage: (in höheren Klassen auch ohne Sicherung möglich) Einer in Bauchlage, Hände auf dem Boden, Ball bis unter die Hüfte rollen, abwechselnd rechte und linke Hand heben, Partner sichert Gleiche, nur in Seitenlage oder Rückenlage


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Einer in Bauchlage, Hände auf dem Boden, auf dem Ball in Hocke kommen, wobei die Hände noch auf dem Boden sind, mit Händen gegen den Ball klatschen, erst abwechselnd und dann gleichzeitig, Partner sichert Einer macht Kniestand auf dem Peziball, andere sichert 4. Spiele „Schattenlaufen“ Paarweise zusammen gehen. Partner gehen hintereinander durch den Raum, wobei der Partner bestimmte Bewegungen ausführt und der andere versucht, im als „Schatten“ auf Schritt und Tritt zu folgen. Variation: durch plötzliches Stehenbleiben die Position halten. „Standbild“ Die Teilnehmer bewegen sich zur Musik durch den Raum. Bei Musikstopp verharren alle für kurze Zeit in ihrer Bewegung und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Variation: Der Spielleiter gibt Bewegungsanweisungen vor, z.B. Tiere, Stimmungsbilder usw. „Kontakt“ Musik – Stopp – Lehrer sagt zwei Zahlen, die erste Zahl gibt an wie viele Spieler in einer Gruppe sind, zweite Zahl gibt an wie viel Kontakt die Gruppe mit dem Boden haben darf. „Richtung finden“ Zwei Partner stehen an gegenüberliegenden Hallenwänden, den Partner fest mit den Augen fixieren, Augen zu und dann mit gestreckten Armen los gehen und versuchen seinen Partner zu erreichen. „Tanz der Vampire“ Im Raum verteilen, Arme in Vorhaltestellung, Augen zu, Lehrer bestimmt heimlich Vampir, alle gehen durcheinander, wenn Vampir einen berührt, schreit er laut auf und der andere wird auch zum Vampir , treffen sich zwei Vampire werden sie wieder normal, treffen sich zwei Normale passiert nichts. „Wettwanderball“ Im Kreis, zwei Teams, zwei Bälle nur zwischen den Teams rumreichen, wenn der Lehrer Kommando gibt, dann wird die Richtung gewechselt, die Teams müssen sich einander einholen. „Sommergewitter“ Partnermassage zu einer Geschichte, die erzählt wie sich das Wetter verändert. (Schüler sitzen im Kreis, so bekommt jeder eine Massage.) Geschichte: Die Sonne scheint und spürst die wärmenden Strahlen auf deinem Rücken. (Mit den Handflächen wird der Rücken des Partners ausgestrichen.) Es ziehen kleine, dunkle Wolken auf. (Mit den Handballen kreisende Streichelungen ausführen.) Es beginnt, mit einzelnen Tropfen zu regnen, stärker werdend, bis der Regen richtig prasselt. (Zuerst mit den Fingerkuppen, Bewegungen werden kräftiger, bis zu einem Klopfen mit leicht geballten Fäusten) Langsam lässt der Regen nach und die Sonne schiebt sich wieder durch die Wolken. (Die Klopfungen werden leichter und gehen in ein Ausstreichen über Nacken, Rücken) Ein leichter Sommerwind bringt deinen Körper zum Schaukeln. (Eine hand liegt unterhalb des Nackens, die andere auf dem Kreuzbein und bewegt den Körper in einem gleichmäßigen


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Rhythmus hin und her. Nach ca. 2 Min. entferne deine Hände und dein Partner darf noch eine Weile ruhen.)

Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen Anita Bukur, Barbara Fuchs

Wie sinnvoll ist Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen? Kinder verbringen heute zusätzlich zu den Ruhezeiten in der Schule sehr viel Zeit vor dem Bildschirm. 65% der Kinder in Primarschulen sind schon haltungsgeschwächt. Es muss betrachtet werden, dass Kinder, hinsichtlich einer sportlichen Leistungsentwicklung in einem ständigen fortentwickelnden, psychischen und sozialen Prozess sind. Rahmenbedingungen für ein Konditionstraining mit Ki ndern und Jugendlichen! Gesundheitszustand, Fachlich bestens ausgebildete Lehrer und Lehrerinnen, Freude, Freiraum Kondition im Kindes und Jugendalter Kondition = die gewichtete Summe physischer Fähigkeiten, beinhaltet Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit!!! Entwicklungsbiologische Aspekte - richtiger Zeitpunkt für den Beginn des Trainings Motorische Entwicklung - motorische Entwicklung meint: durch Anlagen und Umwelteinflüsse ein hervorgerufener Prozess von Veränderungen physischer Dispositionen Wachstumsperioden - meint alle äußeren und inneren Erscheinungen und Gegebenheiten des menschlichen Körpers. Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Kindes und Jugendalter - die angesprochenen physischen Voraussetzungen im Einzelnen sind die koordinative Fähigkeiten und Bewegungstechniken - Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Ausdauer. Krafttraining im Kindes und Jugendalter Kinder im späten Schulkindalter und in der puberalen Phase fallen fast ausnahmslos durch eine Schwäche der Haltemuskulatur insbesondere im Rumpf-, Hüft- und Schulterbereiches auf. -> Die Muskulatur erfährt im Kindesalter eine zu geringe Beanspruchung von außen. Diese Schwäche der Muskulatur bedeutet eine reduzierte Funktionsfähigkeit der gesamten Muskulatur und auf lange Sicht auch eine Überbelastung des passiven Bewegungsapparates. -> Aus diesem Grund, ist eine gezielte Förderung der Muskelentwicklung zwingend notwendig!!! Beginn der Trainierbarkeit - Trainierbarkeit bei Kindern liegt um das 7.-9. Lebensjahr Kraftentwicklung ist von verschiedenen Faktoren abhängig Insgesamt gesehen sind die Ursachen der Kraftentwicklung sehr komplex und diffizil und bis

heute noch nicht erforscht.


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Zur gesteigerten Trainierbarkeit bei Jugendlichen Methodische Grundsätze

• Oberster Grundsatz bei der Muskelausbildung im Kindes und Jugendalter ist eine frühzeitige und vielseitige Schulung

• alle Muskelgruppen sollen beachtet werden mit Schwerpunkt auf der schwächeren Haltemuskulatur

• Kraftübungen sollen abwechslungsreich und in spielerischer Form • Übungen sollen immer korrekt und kontrolliert ausgeführt werden • die gesamte Beweglichkeit sollte ausgenutzt werden • koordiantive Schulung soll immer wenn es geht parallel geschaltet sein • Kraftschulung im Kindesalter sollte immer wohl dosiert sein • Muskeltraining im Kinder- und Jugendalter erfordern immer ausreichende Pausenlängen

Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen Wochentraining: für Jugendliche ist ein 2 bis 4maliges Krafttraining pro Woche empfehlenswert mit jeweils 10 Übungen im Nachwuchsbereich ist das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung jetzt anzuwenden, da es dem Organismus Zeit zur kontinuierlichen Anpassung an Belastungssteigerung lässt eine ungehinderte Körpergewichtsentwicklung wichtig Schädigung von Gelenksystem, Bindegewebe, Sehnen vermeiden. Jahrestraining: dafür können die Programmbeispiele mehrmals wiederholt werden 13/14 Jährige sollten 4mal pro Jahr hat man den 10Wochen Zyklus des Muskelaufbaus mit jeweils 2-3 Wochen Unterbrechung dazwischen.(wobei der Zyklus mit mehr Belastung trainiert werden kann) 16/17 Jährige 4mal pro Jahr einen 10Wochen Zyklus > 6-8 Wochen Muskelaufbau Achtung: Muskelaufbautraining nicht für Zeiträume geplant wird, in denen Wettkampfhöhepunkte liegen. Schnelligkeitstraining im Kindes- und Jugendalter Das Talent steht im Vordergrund. Zur Trainierbarkeit der Schnelligkeit im Kindes- un d Jugendalter -> biol. Voraussetzungen Muskulatur Nervensystem psychischen Antriebs- und Willenkräfte Trainingsmethoden und ausgewählte Trainingsformen Methodische Grundsätze Schnelligkeitsschulung mit 7/8 Jahren beginnen, aber Schnelligkeit differenziert entwickeln. Trainingsmethoden und Trainingsformen für 7-13-Jährige Bei Kindern soll ein Training - abwechslungsreich, spielerisch, variabel und vielschichtig sein Übungen für Beinmuskulatur : Nieder-Hoch-Sprünge aus 10-20 cm Fallhöhe, prellende

Sprünge, Ein- und Beidbeinsprünge vorwärts, rw, sw


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Ist Ausdauertraining im Kindesalter sinnvoll? Anpassungen bei Kindern Heute : Problem der unangemessenen Ausdauerbelastung entweder in der Anwendung zu hoher Belastungsintensitäten oder vor allem in der allg. Unterbeanspruchung durch Bewegungstätigkeiten des tägl. Lebens. Mittlerweile bekannt, dass Kinder und Jugendliche auf Ausdauerbelastungen hin die gleichen Anpassungserscheinungen wie Erwachsenen zeigen. Für Ausdauerfähigkeit sind wegen des allgemeinen und vor allem des hormonellen Wachstums die Pubeszenz und Adoleszenz besonders günstig. Zur Trainierbarkeit der aeroben Ausdauerfähigkeit Biologische Voraussetzungen für aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit sind bereits im Kindesalter recht günstig. Herz-Kreislauf-System Hohe Belastungsfrequenz -> sind normal, da bereits hoher Ruhepuls vorliegt Relative Herzgröße -> wie die bei Erwachsenen Relative maximale Sauerstoffaufnahme Muskelstoffwechsel Wärmeregulation Auf kindlicher Seite gibt es gewisse Nachteile -> geringere Schweißsekretion Trainingsbelastungen, Trainingsmethoden und ausgewählte Trainingsformen

Nach Dauerprinzip Nach Intervallprinzip Minutenläufe (wer kann 1,2,3 Min ohne Pause laufen?) Minutenläufe nach Pyramidensystem (1-2-3-2-1 min) Ausdauerschein I,II,III (5, 10, 15 Min kontinuierliches Laufen) Dreiecksläufe Partnerlauf mit Fahrradbegleitung : Nach gewissen Belastungsdauern wird zwischen Laufen und Radfahren gewechselt.

Kleine Spiele wie Schwarzer Mann Staffeln ; Pendelstaffel Kleine Mannschaftsspiele Sportspiele wie Handball , Basketball Figurenlauf : vorgezeichnete Figuren oder Zahlen werden längs ihrer Umrisse durchlaufen.

Ist Beweglichkeitstraining im Kindesalter sinnvoll? Diese Thematik ist altersabhängig zu beantworten: bis etwa zum 10. Lebensjahr haben Kinder eine natürlich, gut ausgeprägte Beweglichkeit. wesentlich Aufgabe ist weniger die Erhaltung als vielmehr die Prophylaxe bzw. der Ausgleich von möglicherweise schon vorhandenen Muskelverkürzungen und Dysbalancen. -> spielerische Übungen


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Lauftraining Heike Weichhold, Nany Weishäupl „Würfellauf“ Beschreibung: Die Kinder laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Der Lehrer/ ein Schüler würfelt. Für jede Augenzahl des Würfels steht eine bestimmte Laufaufgabe bzw. Anforderung: z.B. AZ 1: Wie ein Dieb schleichen AZ 2: Fersenlauf „Anfersen“ AZ 3: Hopserlauf AZ 4: Auf allen Vieren kriechen AZ 5: Seitgalopp AZ 6: Alle Kinder laufen hintereinander Material/ Feldgröße : Einen Schaumstoffwürfel; Halle Variation: - Würfel mit 12 (oder anderen) Augenzahlen � doppelte Besetzung (1 & 7, 2 & 8, … = selbe Aufgabe) oder 12 verschiedene Aufgaben finden - andere Aufgaben „Linienlauf“ Beschreibung: Die Schüler laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Sie laufen dabei nur auf den farbigen Spielfeldmarkierungen und dürfen den restlichen Teil des Bodens nicht betreten. Lehrer stellt verschiedene Aufgaben:

• Nur bestimmte Linien benutzen (nach Farben oder Feldern unterschieden) • Schüler laufen rückwärts • Schüler laufen im Hopserlauf, Kniehebelauf, … • Wenn 2 Schüler sich treffen, laufen sie vorsichtig aneinander vorbei, ohne von der Linie • „abzukommen“ • Wenn 2 Schüler sich treffen, laufen sie beide in die entgegengesetzte Richtung zurück • Wenn 2 Schüler sich treffen, springt einer über den anderen drüber (Bocksprung)

Feldgröße: Linien der verschiedenen Felder (Volleyball, Basketball, …) Variation: - verschiedene Aufgaben - Variieren der Linien bzw. der Felder Freies Laufen in der Halle“


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Beschreibung: Die Schüler laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Der Lehrer gibt auf Pfiff verschiedene Anweisungen, die die Kinder je 3mal ausführen und danach weiter laufen: - Eine ganze Drehung am Ort - Häschensprung (Vorläufer vom Hockstrecksprung) - Anferssprung - Anfersen - Kniehebelauf, Hopserlauf - Hampelmann - Um einen Schüler herum gehen und dabei die rechten Hände aufeinanderlegen - Rückwärts-, Seitwärtslaufen - Kreuzschritt - Nachstellschritt - Krebsgang - Arme bewegen, wie ein Schmetterling oder Vogel - Schulter-/ Armkreisen - in einem bestimmten Rhythmus Klatschen Variation: - Ein Schüler macht etwas vor, was die anderen Mitschüler nachmachen und wählt den nächsten auf. - Slalomlauf um Hütchen oder Stangen „Staffellauf“ Beschreibung: Je nach Klassenstärke werden 2-4 Mannschaften gebildet, die gegeneinander antreten. Jede Mannschaft teilt sich und stellt sich gegenüber in der Halle auf. Ein Schüler läuft je auf die andere Seite und klatscht den nächsten Läufer ab. Die Riege, die am schnellsten ist, gewinnt. Eventuell setzen sich gelaufene Schüler hin. Variationen: - Rückwärtslaufen - Bohnensäckchen transportieren - Die Schüler laufen hin und her (einmal um ihre Mannschaft gegenüber herum und wieder zurück) - Immer nur 2 Mannschaften treten gegeneinander an. Ein Schüler läuft je eine Runde (z.B. ums Volleyballfeld).


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Konditionsschulung – Laufen Kronberger Daniel

1. Linienlauf: Jeder läuft auf den Linien → wenn man sich trifft, weicht man aus Das Gleiche Machen; nur rückwärts nur auf den blauen und den gelben Linien laufen → wenn sich zwei treffen muss man in die entgegengesetzte Richtung laufen 2. Fangen es gibt 1 Fänger; wenn einer gefangen wird, ist dieser der neue Fänger Kettenfangen: jeder Gefangene muss sich den Fängern anschließen Weitere Variation: nach einer Kettenlänge von 5 beginnt eine neue Kette Paarfangen: es fangen immer zwei, die sich an der Hand halten; die Gefangenen bilden wiederum Paare Falls es viele Schüler sind, kann man das Ganze auf zwei Felder verteilt machen: alle sind dadurch beschäftigt Man kann das Feld auch immer kleiner werden lassen 3. Komm mit! – Lauf weg! Großer Kreis wird gebildet: einer läuft um den Kreis herum Irgendwann berührt der Fänger einen Mitschüler auf der Schulter und ruft entweder: „Komm mit!“ → der Angetippte läuft in der gleichen Richtung wie der Fänger Oder „Lauf weg!“ → der Angetippte läuft in die entgegengesetzte Richtung Ziel ist es, vor dem Läufer wieder auf dem Platz zu sein; ansonsten ist man der neue Fänger Bei großer Schülerzahl kann man auch zwei oder drei Kreise machen Ist nicht für Ausdauerschulung, sondern für Antritt geeignet


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Konditionsschulung – Laufübungen Zug fahren Dieses Spiel eignet sich gut dazu, die Ausdauer zu trainieren Man teilt die Schüler in gleich große Gruppen ein, ideal sind Gruppenstärken zwischen drei und fünf Kindern. Eine Gruppe bildet einen „Zug“. Zu Beginn müssen sich die Mitglieder einer Gruppe hintereinander aufstellen. Nachdem der Lehrer das Startsignal gegeben hat, ist jedes Gruppenmitglied für eine bestimmte Zeitperiode der Lokführer. Dieser gibt ein Tempo vor, das so gestaltet sein muss, dass jeder in der Gruppe mithalten kann – schließlich soll der Zug nicht zerreißen. Nach einer bestimmten Zeit wechselt der Lokführer. Am Ende der Übung war jedes Kind in seiner Gruppe einmal Lokführer. Es ist außerdem denkbar, dass Spiel weiter aufzulockern, indem man z.B. Schilder mit Ortsnamen in der Turnhalle verteilt und an die Kinder dann Fahrpläne austeilt, die dann der Reihe nach abzuarbeiten sind. Linienfangen Als Spielfeld für dieses Spiel werden die Linien innerhalb der Halle bzw. die auf einem Hartplatz genutzt (Volleyball-, Handball-, Basketball- und Fußballlinien). Die Schüler dürfen sich während des Spiels nur auf den Linien fortbewegen. Zu Beginn werden einer oder mehrere Schüler zu Fängern bestimmt. Diese müssen die anderen durch abschlagen fangen. Wer ab ist, wird entweder selbst zu einem Fänger oder versteinert und kann dann durch eine vorher abgesprochene Methode erlöst werden. Rot - Blau Dieses Spiel ist als Grundlage bzw. als Vorform für Drache – Prinzessin – Ritter zu sehen. Man bildet zwei gleich große Gruppen. Diese nehmen ca. einen Meter von der Mittellinie entfernt gegenüber Aufstellung. Eine ist die rote, die andere die blaue Gruppe. Zu Beginn einer jeden Runde gibt der ruft der Lehrer entweder „Rot“ oder „Blau“. Diejenige Gruppe, die genannt wird, ist der Fänger, die anderen sind die Gejagten. Ziel der Gejagten ist es hinter die eigene Grundlinie zu kommen (dafür bietet sich die blau Volleyballlinie an). Wer dies schafft, ist entkommen, wer vorher abgeschlagen wird gehört ab dann zur anderen Gruppe. Danach ist die Runde beendet und die Mannschaften stellen sich wieder an der Mittellinie auf.

Fluchtrichtung (wenn Gejagter)


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Drache – Prinzessin – Ritter Von der Grundaufstellung funktioniert dieses Spiel genauso wie das obige. Allerdings bestimmt hier nicht der Lehrer den Fänger, sondern die Gruppen selbst. Dies geschieht durch eine Art Spiel, das genauso funktioniert wie Schere – Stein – Papier, nur das in diesem Fall die Gesten größer sind. Der Drache wird dargestellt, indem man die Arme hebt und brüllt bzw. faucht, der Ritter schwingt ein imaginäres Schwert vor dem Körper und die Prinzessin winkt fröhlich-lasziv (wie Prinzessinnen das eben so machen). Dabei schlägt der Ritter den Drachen, der Drache die Prinzessin und die Prinzessin den Ritter. Wer die Runde gewinnt, ist Fänger, die andere Gruppe muss versuchen zu entkommen. Wieder gilt: Wer hinter seiner Grundlinie ist, ist entkommen, wer gefangen wird, schließt sich der anderen Gruppe an. Feuer – Wasser – Blitz Die Schüler laufen in der Halle umher und müssen auf Pfiff und anschließendes Kommando diverse Aktionen ausführen. Wer die Station als letzter erreicht bzw. die Aktion am langsamsten ausführt, muss eine Runde aussetzen. Feuer – auf (Linienschnittpunkte sind auch Ecken) bzw. in eine Ecke stellen Wasser – an den Sprossenwänden hochklettern (Vorsicht, nicht zu hoch!) Blitz – auf den Boden werfen Versteinern – versteht sich von selbst Kaffeekränzchen zu ... – Gruppenbildung in beliebiger Anzahl Zirkel -Training Kennzeichen = Training im Kreis � Ziel = Training möglichst aller Muskelgruppen, des Herz-Kreislauf- und des Atmungs- systems gleichmäßig im Wechsel � steigert die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft � Belastung der Hauptmuskelgruppen – Beine, Rücken, Bauch, Arme/Schulter – soll an einzelnen Stationen wechseln � es ist auch eine Belastung derselben Hauptmuskelgruppe zwei- oder dreimal hintereinander möglich � alle Belastungsmethoden möglich


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Konditionsschulung 2007

© Dr. Franz Held, 18.10.07

(1) KennzeichenBeine

RückenArme/Schulter

Bauch

BeineRücken

Bauch Arme/Schulter

Zirkel - Training

Konditionsschulung 2007

© Dr. Franz Held, 18.10.07

(1) KennzeichenBeine

RückenArme/Schulter

Bauch

BeineRücken

Bauch Arme/Schulter

Zirkel - Training

2. Kennzeichnung der Übungsstationen

• Benennung nach der aktiven Hauptmuskelgruppe • Schilder mit Nummern • Bild, Zeichnung • kurze Übungsbeschreibung • Angaben zum Übungsumfang • Anordnung im Kreis, Rechteck • Bewegungsrichtung angeben

Anforderungen der Übungen

• einfache Übungen • zählbare Übungen • keine übertriebenen Koordinationsübungen


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• einfache, ungefährliche Geräte für einen einfachen und schnellen Aufbau Einführung des Zirkels–Trainings

• Anfertigen der Schilder • Vollständigkeit der benutzten Geräte überprüfen • alle Übungen auf Brauchbarkeit und Belastungsgrad überprüfen • alle Stationen vorzeigen • Gelegenheit zum Vertraut machen mit den Übungen geben • eventuelle Übungen später nochmals vorzeigen • auf richtige Bewegungsausführung achten

Steigerungsmöglichkeit der Belastung

• Verlängern der Übungszeit • Verkürzen der Pausenzeit • Zusatzgewichte (Medizinball, Gewichte, Sandsäcke) • Streichen der Pause • Steigerung der Wiederholungszahl • Steigerung der Anzahl der Stationen • Erhöhen der Zahl der Rundgänge

Organisationsformen

• Rundgang nach Zeit • Übungs- und Pausenzeiten sind festgelegt (Taktgeber) • Rundgang nach Zahl • Zahl der Wiederholungen an jeder Station ist festgelegt; • Pausenlänge frei oder

ohne Pause Belastungsmethoden � Dauermethode für jeden Übenden einen Stations-Platz Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Ermüdungswiderstandsfähigkeit 1-2/3 Rundgänge Varianten bei festgelegter Wiederholungszahl: 1. Üben ohne Pause und ohne Zielzeit 2. Üben ohne Pause, aber mit Zielzeit


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� extensive Intervallmethode für jeden Übenden einen Stations-Platz Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer unvollkommene Pause Belastungssteigerung nicht durch Verkürzen der Pausen 1-2 Rundgänge Varianten-Wiederholungszahl nicht festgelegt: 20 sec Arbeit – 15 sec Pause 30 sec Arbeit – 20 sec Pause 40 sec Arbeit – 30 sec Pause usw. � intensive Intervallmethode für jeden Übenden einen Stations-Platz Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftschnelligkeit 10-20 sec Arbeit – 30-90/180 sec Pause 1-3 Rundgänge; Pause dazwischen 3-5 Min. Wiederholungszahl 6/8-12/18 Belastungssteigerung nicht durch Verkürzen

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