Stability by theraband

7/22/2019 Stability by theraband

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fr das tgliche Training

Stabilittstraining


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Produktfamilie

Bewhrte Produkte frRehabilitation, Sport und Fitness.

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Inhalt

Einleitung ......................................................................................2

Die Stabilittstrainer ..................................................................3

Material und Eigenschaften ...........................................3

Handhabung........................................................................4

Trainingshinweise ..............................................................5

bungen ...............................................................................7

Kinderbungen ................................................................ 22

Kippbrett und Kreisel ..............................................................26

Material und Eigenschaften ........................................ 28

Handhabung..................................................................... 29

Trainingshinweise ........................................................... 30

bungen .............................................................................31


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Einleitung

Der Stabilittstrainer wird eingesetzt, um Gleichge-wicht, Haltung und Koordination zu verbessern.

Das Training auf der labilen Unterlage erfordert,Gleichgewicht und eine stabile Haltung aufrechtzu halten. Der Einsatz erfolgt vor allem in der Pr-vention (Kinder und Senioren), in der Rehabilitationnach Verletzungen und im Sport zur Steigerung der

Leistungsfhigkeit. Untersuchungen belegen, dass eingezieltes Gleichgewichtstraining die Hufigkeit von

Strzen und Zweitverletzungen reduzieren kann.Mittels hherer Anforderungen an die Haltemuskulaturkann der Gleichgewichtstrainer zudem herkmmlichenbungen neuen Schwung verleihen.


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Die Stabilittstrainer

Material und Eigenschaften

Die farbcodierten Schaumkissen haben eine Anti-Rutsch-Oberflche und sind in zwei unterschiedlichenHrten erhltlich. Zustzlich zu den Schaumkissen gibtes noch den schwarzen, luftgefllten Stabilittstrainer,der eine Anti-Rutsch-Oberflche sowie eine Noppen-Oberflche fr ein gezieltes Propriozeptions-Trainingaufweist. Die spezielle Form und die unterschiedlichenGren der Stabilittstrainer ermglichen zudem ein

passgenaues Stapeln whrend des Trainings.

Farbe Festigkeit SchwierigkeitsstufeGrn Hart Mittlere Schwierigkeitsstufe (Schaum)

Blau Weich Fortgeschrittene Schwierig- keitsstufe (Schaum)

Schwarz Fortgeschrittene/Sportler (Luftgefllt)


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Handhabung

Vor jedem Training sollte berprft werden, dass derStabilittstrainer fest auf dem Untergrund aufliegt undnicht rutscht. Vermeiden Sie ein Training auf rutschigenBden oder Lufern. Um ein Wegrutschen zu vermei-den, kann der Stabilittstrainer auf eine Gymnastikmattegelegt werden. Diese erhht jedoch den Schwierigkeits-grad der bung.

Personen mit signifikanten Strungen von Gleich-gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit

vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medikamente,Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter derAnleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder speziali-sierten bungsleiters trainieren.

Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen- stnde aus dem Umfeld der Trainingsflche.

Eine regelmige Reinigung mit warmen Wasser und Seife wird empfohlen. Der Stabilittstrainer kann an der Luft trocknen. Vermeiden Sie den Einsatz von rauhen oder Reibung verursachenden Lappen oder Schwmmen bei der Reinigung des Stabilittstrainers.

Der Stabilittstrainer sollte flach und ohne auf- liegende Gegenstnde gelagert bzw. aufbewahrt werden.

Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der Lagerung/Aufbewahrung des Stabilittstrainers.

Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe oder spitze Abstze, Spikes oder Stollen haben.

Das Training sollte idealerweise mit Socken oder barfu erfolgen.


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Trainingshinweise

Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes-serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachenzum Schweren:

Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegenstand zur Untersttzung der bung (Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest).

Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsflche,

so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen.

Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung.

Trainieren Sie mit den Stabilittstrainern.

Die bungen mit dem Stabilittstrainer knnen eben-falls mit ansteigenden Schwierigkeitsstufen ausgefhrtwerden:

Stufe 1: Harter Untergrund ohne StabilittstrainerStufe 2: Grner StabilittstrainerStufe 3: Blauer StabilittstrainerStufe 4: Zwei grne Stabilittstrainer aufeinanderStufe 5: Schwarzer StabilittstrainerStufe 6: Zwei blaue Stabilittstrainer aufeinander

Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf dasindividuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damitdie bungen jederzeit sicher und korrekt bei guterHaltung und Koordination ausgefhrt werden knnen.


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Trainingshinweise

Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Trainingsteht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichts-fhigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Zielssollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen6-8 auswhlen. Die statischen Gleichgewichtsbungen(Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden ge-halten werden. Die dynamischen bungen (Schwung-bein-Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in1-3 Stzen 10-15 mal wiederholt werden. Whrenddes gesamten Trainings sollte die Belastung niemals

als SEHR schwer empfunden werden. Ist eine gewisseGrundlage geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht,knnen Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl derbungsfolgen (Stze) und die Trainingshufigkeit erh-hen. Grundstzlich ist folgendes zu beachten:

Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausfhrung in der Ausgangsstellung, bei der Durchfhrung sowie am Ende der Bewegung.

Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden.

Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch die dynamischen und statischen bungen im Wechsel ausfhren.

Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor.

IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.


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bungen Untere Extremitt

Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Finden Sie eine stabile Standposition (ohne zu wackeln). Blickrichtung: geradeaus.

Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren Blick auf die Fe. Wechseln Sie die Blickrichtung: geradeaus, Fe, geradeaus...


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Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt.

Halten Sie die Position stabil und schlieen Sie die Augen. Verlagern Sie nun mit geschlossenen Augen Ihr Gewicht in verschiedene Richtungen.


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Gehen Sie in den Zehenstand und anschlieend in die leichte Kniebeuge. Danach wieder zurck in die Ausgangsstellung. Versuchen Sie mglichst wenig zu wackeln.

Gehen Sie leicht in die Knie und bewegen Sie einen Ball (Soft Weight) durch die Beine.


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Schrittstellung (weit oder eng)

Stellen Sie den vorderen Fu auf den Stabilittstrainer(Knie leicht beugen). Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das vordere und das hintere Bein.

Halten Sie nun kurz die vordere bzw. hintere Position.


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Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie die Ferse des Standbeins leicht an.

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie den Fu des Standbeins vom Boden ab.


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Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und fhren Sie mit dem Schwungbein leichte Vor- und Rck-Bewegungen aus.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und fhren Sie seitliche Schwungbeinbewegungen aus (auch mit Armeinsatz mglich).


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Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein, fhren Sie das Schwungbein nach vorne und setzen Sie die Ferse kurz auf (Gewicht bleibt auf dem Standbein!). Fhren Sie das Schwungbein zurck.

Alle bungen knnen auch mit Armeinsatzausgefhrt werdenIm Sportbereich knnen die bungen auch imZehenstand (Standbein) ausgefhrt werden.


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Stellen Sie den hinteren Fu auf den Stabilittstrainer.Das Standbein steht fest am Boden. Drcken Sie sich mitden Zehen des hinteren Fues ab.

Stand ca. 50 cm vor dem Stabilittstrainer. Machen Sienun einen groen Schritt mit dem flachen Fu auf denStabilittstrainer und wieder zurck.


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ACHTUNG: Auf eine rutschfeste Unterlage achten, damit der Stabilittstrainer bei dieser dynamischen bung nicht wegrutscht!


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Sprnge

Springen Sie auf oder ber den Stabilittstrainer.Achten Sie auch hier auf eine rutschfeste Unterlage!


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Stand auf dem Stabilittstrainer

Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilittstrainer. Bcken Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berhren.

Gehen Sie aus der gebckten Position bis in den Zehenstand. Die Arme werden ber den Kopf gefhrt. Der Blick ist auf die Hnde gerichtet.


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Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer

Heben Sie im Einbein-Stand mit dem Spielbein einen Gegenstand (Serviette/kleines Handtuch) vom Boden auf und legen Sie ihn wieder ab.

Rollen Sie mit dem Spielbein einen Ball (Soft Weight) ber den Boden (Kreise vor und zurck etc.).


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Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer

Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei knnen Sie die gegengleiche Hand zum Knie fhren. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurck gehen.

Fhren Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und Beinbewegungen aus.

Kombination aus +


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bungen Obere Extremitt/Rcken

Gesundheitsliegesttz

Legen Sie je einen Stabilittstrainer unter beide Hndeund Knie.

Finden Sie eine stabile Position und fhren Sie Liege-sttze aus.


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Vierfler

Vierfler-Stand mit einem Stabilittstrainer untereinem Knie. Fhren Sie folgende Bewegungen aus: Spielbein strecken und beugen. Spielbein und Gegenarm strecken und beugen. Wie zuvor, aber mit zustzlichem Stabilittstrainer

unter der Sttzhand.

bungen Obere Extremitt/Rcken

Klassischer Liegesttz

Sttzen Sie sich mit beiden Hnden auf den Stabilitts-trainer. Fhren Sie nun verschiedene Armbewegungenaus. Gewichtsverlagerung rechts/links. Hnde abwechselnd anheben. Liegesttz ausfhren.


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Kinderbungen

Ein-Bein-Stand

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und findet eine stabile Position. Nun knnen verschiedeneBeinbewegungen (vorwrts, rckwrts, seitlich) ausgefhrt werden.


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Kinderbungen

Rollen

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainerund findet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einenTennis- oder Gewichtsball mit dem Fu des Spielbeinseinmal ganz um den Stabilittstrainer herum zu rollen.Schafft man drei Runden ohne den Fu abzusetzen?

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainerund findet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun,einen Tennis- oder Gewichtsball hoch zu werfen undwieder zu fangen. Die bung kann auch als Partner-bung (Foto) ausgefhrt werden.

Werfen und Fangen


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Kinderbungen

Aerobic

Das Kind legt den Stabilittstrainer vor sich auf denBoden. Nun fhrt es verschieden Schrittkombinationenoder Sprnge auf, ber und um den Stabilittstraineraus. Sobald das klappt, knnen auch Armbewegungenhinzugefgt werden.

Sofern Sie mehrere Stabilittstrainer zur Verfgunghaben, knnen Sie eine Reihe oder auch Treppenstufenauslegen. Das Kind soll nun ber diese Reihe balancie-ren. Dieses kann zunchst mit Hilfe (an der Hand) undspter alleine oder sogar rckwrts und mit geschlosse-nen Augen erfolgen.

Balancieren


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Kinderbungen

Schneeschuhlauf

Das Kind steht mit jedem Fu auf einem Stabilittstrai-ner und bewegt sich im Raum fort (langsam, schnell,vorwrts, rckwrts etc.).

Stehend auf einem Stabilittstrainer legt das Kind einenzweiten Stabilittstrainer vor sich auf den Boden ohneden ersten zu verlassen. Es steigt um, nimmt den erstenauf und legt diesen wieder vor den zweiten. Aufgabe istes eine Strecke von 3-5 m zurckzulegen.

Flussberquerung


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Kippbrett und Kreisel

Material und Eigenschaften

Die aus schwarzem Kunststoff gefertigten Kippbretter

und Kreisel verbinden ein uerst rutschfestes Designmit einer sensomotorisch stimulierenden Oberflche.Sie sind nicht so schwer wie aus Holz gefertigte Gleich-gewichtsprodukte, bieten aber trotzdem gengendGewicht und Rutschfestigkeit um ein effektives Trainingzu ermglichen. Das Kippbrett ermglicht die bungs-

ausfhrung in einer Ebene (vor und zurck oder rechts

und links), whrend der Kreisel mehrere Bewegungs-ebenen whrend einer bungsausfhrung zulsst. Diejeweilige Bewegungsebene des Kippbretts wird somitbereits bei bungsbeginn durch die Positionierung derFe festgelegt:


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Sagitalebene(Fe in Kipprichtung)

Frontalebene(Fe parallel zur Kipprichtung)

Diagonale Ebene(Fe schrg zur Kipprichtung)

Der Kipp-/Beugewinkel des Kreisels liegt bei 22, der des Kippbretts bei 30


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Handhabung

Genau wie bei den Stabilittstrainern sollten Sie auchbeim Kippbrett und Kreisel ein Training auf rutschigenBden oder Lufern vermeiden. Ein Wegrutschen kann

auch hier durch das Unterlegen einer Gymnastikmatteverhindert werden. Diese erhht jedoch den Schwierig-keitsgrad der bung.

Personen mit signifikanten Strungen von Gleich- gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medika- mente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiothera- peuten oder spezialisierten bungsleiters trainieren.

Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen- stnde aus dem Umfeld der Trainingsflche.

Kreisel und Kippbrett drfen zur Steigerung der bungsschwierigkeit nicht aufeinander gelegt werden.

Ein Training sollte idealerweise barfu erfolgen. Sollte die Oberflche als unangenehm empfunden werden, knnen Socken getragen werden. Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Training mit Schuhen, die hohe oder spitze Abstze haben.


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Trainingshinweise

Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes-serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachenzum Schweren:

Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegen- stand zur Untersttzung der bung (Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest).

Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsflche, so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen.

Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung.

Trainieren Sie mit dem Kippbrett.

Trainieren Sie mit dem Kreisel.

Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die bungen jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung und Koordination ausgefhrt werden knnen.


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Trainingshinweise

Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Trainingsteht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichts-fhigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels

sollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen6-8 auswhlen. Die statischen Gleichgewichtsbung(Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden gehal-ten werden. Die dynamischen bungen (Schwungbein-Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in 1-3Stzen 10-15 mal wiederholt werden. Whrend des ge-samten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHRschwer empfunden werden. Ist eine gewisse Grundlagegeschaffen und fllt Ihnen das Training leicht, knnenSie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der bungs-folgen (Stze) und die Trainingshufigkeit erhhen.Grundstzlich ist folgendes zu beachten:

Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei

der Durchfhrung sowie am Ende der Bewegung.

Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte

rztlicher Rat eingeholt werden.

Sobald Ermdungserscheinungen oder starke Aus- weichbewegungen auftreten, beenden Sie das Training.

Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch die dynamischen und statischen bungen im Wechsel ausfhren.

Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor.

IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren,

auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.


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Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett mit verschiedenen Fupositionen

in Kipprichtung gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung

Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser Position knnen Sie nun die Kippbewegungen in den verschiede-nen Ebenen ausprobieren. Der Schwierigkeitsgrad kann durch Schlieen der Augen erhht werden.

Gewichtsverlagerung vor und zurck.

Gewichtsverlagerung nach rechts und links.

Gewichtsverlagerung diagonal.


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Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)

Heben Sie ein Bein nach vorne an.

Finden Sie eine stabile Position und drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und ber die Mitte nach links.

Fhren Sie eine leichte Knie- beuge aus.


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Zwei-Bein Stand auf dem Kippbrett (Frontalabene)

Gehen Sie dabei immer berdie Mittelposition (siehe Ausgangs-stellung).

Stellen Sie sich auf das Brettund finden Sie eine stabile Gleich-gewichtsposition.

Setzen Sie abwechselnd die Fenach links und rechts ab.

b


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Ein-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)

Fhren Sie das hintere Bein angewinkelt zur Seite. Die Arme werden dabei aus der Vorhalte leicht nach hinten bewegt.

Stellen Sie einen Fu auf das Brett und heben Sie die Ferse des hinteren Fues langsam an. Finden Sie eine stabile Position.

Heben Sie dann den hinteren Fu vom Boden ab. Die Arme werden gleichzeitig nach vorne-oben gefhrt.

b Ob E i d R k


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bungen Obere Extremitt und Rcken

Liegesttz

Liegesttzposition mit abgelegten Knien. Fhren SieLiegesttze aus. Zur Erschwerung der bung knnendie Beine auch gestreckt werden.

Rckenlage mit den Fen auf dem Kippbrett (inKipprichtung). Heben Sie das Becken/Ges an undstabilisieren Sie die Position. Kurz halten und wiederabsenken.

Brcke

b Ob E t itt d R k


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bungen Obere Extremitt und Rcken

Vierfler

Kniestand mit einer Hand amBoden und einer auf dem Kippbrett(Frontalebene). Bewegen Sie das Brett nach rechts und links.

Laufen Sie mit den Hnden ber das Brett. Gehen Sie dabei immer ber die Mittelposition.

Finden Sie eine stabile Position und heben Sie die Sttzhand vom Boden ab. Wenn Sie die Position halten knnen, heben Sie auch das Gegenbein an.

I


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Herausgeber: Thera-Band GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 (0)6436 944 940

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Die Autoren: Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin

Fotos: Philipp Artzt

Design: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Druck: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Thera-Bandin Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der TheHygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt. 2007 Thera-Band GmbH. Alle Rechte geschtzt. Gedruckt in Deutsch-land. Thera-Bandbungsband made in Malaysia.

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