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www.ameos.eu Stressbewältigung/Stressmanagement Regionalkonferenz Hauptsache Gesund! Aschersleben, 27. September 2017

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Stressbewältigung/Stressmanagement

Regionalkonferenz Hauptsache Gesund!

Aschersleben, 27. September 2017

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Ein etwas anderer Erklärungsversuch von Stress!

„Stress ist wie eine Gitarrensaite.

Ist sie zu lose gespannt, lassen sich nur flache,

tiefe Töne erzeugen, und ist sie zu stark

gespannt, gibt sie zu hohe, scharfe Töne von

sich oder reißt gar…

Eine Gitarre muss also die richtige Spannung

haben, um gut zu klingen.

Und auch in Sachsen Stress müssen wir die für

uns richtige Spannung finden, damit er sich im

gesunden Rahmen abspielt.“

Jonathan S. Abramowitz, Stressforscher

2 27. September 2017 Nadine Henke

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Stress muss differenziert betrachtet werden!

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z.B. mehrere Kollegen fallen krankheits-

bedingt längerfristig aus (Mehrbelastung);

oft keine Pause richtig machen

z.B. regelhafte Bewältigung nicht

den Kompetenzen

entsprechender Aufgaben

z. B. Prüfungsphase

• Stress: geistige und körperliche Anpassungsreaktionen (Zustand)

• Stressoren: Auslöser (Reize)

27. September 2017 Nadine Henke

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Stressbewältigung/-management Überblick Interventionsansätze

4 27. September 2017 Nadine Henke

Stressdiagnostik

Strukturelles

Stressmanagement

Individuelles

Stressmanagement

Stressoren (intern vs. extern,

beruflich vs. privat)

Persönliche

Stressverstärker

Stressreaktionen

Individuelle

Interventionen (Verhaltensprävention)

Betriebliche

Interventionen (Verhältnisprävention)

Medizinische -

Psychologische

Interventionen

Erschöpfung/

Krankheit

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Medizinisch-

Psychologische

Diagnostik

Medizinischer

Check-up

z. B.

AVEM-Test

z. B.

Diagnostik

Beruflicher

Beanspruchung

Vier

Bewältigungs-

muster

5 27. September 2017 Nadine Henke

Persönlicher

Stress-Check

Stressreaktionen

Stressoren

Stresssignale/-level

z. B.

Persönliche

Ressourcen

Zukunfts-

ziele

Individuum

Stressbewältigung/-management Stressdiagnostik

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Vier arbeitsbezogene Verhaltens- und Erlebensmuster Schaarschmidt & Fischer 2001/03

6 27. September 2017 Nadine Henke

Muster Merkmale z. B.

G

Gesundheit

Starker beruflicher Ehrgeiz bei mittlerer subjektiver Bedeutung der Arbeit,

Verausgabungsbereitschaft & Perfektionsstreben, Widerstandskraft,

geringe Resignationstendenz, hohe inneren Ruhe/

Ausgeglichenheit, hohe positive Emotionen

S

Schonung

Geringe subjektive Bedeutung der Arbeit, beruflicher Ehrgeiz,

Verausgabungsbereitschaft & Perfektionsstreben, geringe

Resignationstendenz, hohe inneren Ruhe/Ausgeglichenheit,

positives Lebensgefühl (Quelle: Privater Bereich)

Ansatz: berufliche Motivation

- Ausreichend berufliche Herausforderung schaffen

- Arbeitsklima und -bedingungen überprüfen und verbessern

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7 27. September 2017 Nadine Henke

Risiko-

muster

Merkmale z. B. Folgen z. B.

A Typ-A-

Verhaltenskonz

ept (nach

Friedmann &

Rosenmann)

Stärkste Ausprägungen: Bedeutsamkeit der Arbeit,

Verausgabungsbereitschaft & Perfektionsstreben,

geringste Distanzierungsfähigkeit, außerordentlich

starkes Engagement mit verminderter Wider-

standsfähigkeit & innerer Ruhe, hohe Resig-

nationstendenz, negativen Emotionen (v. a. bzgl.

Lebenszufriedenheit, sozialer Unterstützung)

stärkere pathogene

Wirkungen (z.B. Herz-

Kreislauf-Risiko)

Häufigstes Muster in

Reha-Untersuchung:

• Herz-Kreislauf

• Orthopädie

B

Burn-out

Hohes Engagement, hohe Resignationstendenz,

geringe Ausprägungen in der offensiven

Problembewältigung & inneren Ruhe/Ausge-

glichenheit, ausbleibendes berufliches Erfolgs-

erleben, eingeschränkter Distanzierungs-/Wider-

standsfähigkeit, geringe Lebenszufriedenheit/

negative Emotionen

Häufigstes Muster in

Reha-Untersuchung:

• Psychosomatik

Vier arbeitsbezogene Verhaltens- und Erlebensmuster Schaarschmidt & Fischer 2001/03

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8 27. September 2017 Nadine Henke

individuell

& situations-spezifisch

Bedürfnisse/

Motive

Beurteilung der eigenen Fähigkeiten

persönliche Bedeutung

(Wertesystem)

geeignete Bewältigungs-

strategien

Erfahrungen mit ähnlichen Situationen

Intensität, Häufigkeit, Dauer des Stressors

Vorherseh-barkeit des Stressors

Persönlich-keitsstruktur

Persönliche & Soziale

Ressourcen

Individuelle Stressbewältigung/-management

personenbezogene Einflussfaktoren

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• Rund 90 % unseres Selbsterlebens ist darauf zurückzuführen, wie wir im

Vorfeld über eine Herausforderung denken

• Gegenseitige Verstärkung von Gedanken-Gefühlen --> Beeinflussung des

Verhaltens

• Self-Fulfilling-Prophecy

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Stressverstärkende

Einstellungen & Denkweisen

27. September 2017 Nadine Henke

Individuelle Stressbewältigung/-management Einflussfaktoren

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10 27. September 2017 Nadine Henke

Ich muss alles unter Kontrolle habe! Das schaffe ich nicht!

Wenn ich das mache, werde ich nie wieder ... ! Ich brauche keine Hilfe!

Das liegt an mir! Das kann ich nicht! Das ist bei mir immer so!

Ich werde versagen! Am liebsten Mache ich alles selbst!

Ich darf niemanden enttäuschen! Ich muss die Kontrolle behalten!

Ohne mich geht es nicht! Es ist wichtig, dass mich alle mögen!

Ich muss den anderen beweisen, dass ich es kann!

Da kann man nichts machen! In der Zeit schaffe ich das nie!

Individuelle Stressbewältigung/-management Finden Sie sich wieder?

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Stressverstärkende

Gedanken

Was steckt dahinter? Förderliche

Gedanken z.B.

1. Ich möchte

perfekt sein!

Leistungsmotiv d.h. Wunsch nach Erfolg,

Selbst-bestätigung durch

gute Leistungen; Vermeidung

von Fehlern unter allen

Umständen & Perfektionis-

mus in allen

Lebensbereichen

• Auch ich darf Fehler machen!

• Aus Fehlern wird man klug!

• So gut wie möglich, so gut wie

nötig!

• Weniger ist manchmal mehr!

2. Ich möchte beliebt

sein!

Anerkennungsmotiv d.h. Wunsch nach

Zugehörigkeit, Angenommen

sein & Liebe

• Ich darf nein sagen!

• Ich sorge für mich!

• Kritik gehört dazu!

• Ich darf andere enttäuschen!

• Ich achte auf meine Grenzen!

3. Ich möchte stark

sein!

Autonomiemotiv d.h. Wunsch nach

persönlicher Unabhängigkeit,

Selbstbe-stimmung, Hilfe von

Anderen annehmen & fallen

lassen fällt schwer

• Ich darf auch Schwäche zeigen!

• Ich darf/kann um Unterstützung

bitten!

• Ich darf meine Gefühle zeigen!

• Schwächen sind menschlich! 27. September 2017 Nadine Henke

Individuelle Stressbewältigung/-management Stressverstärkende Einstellungen & Denkweisen (nach Kaluza)

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Stressverstärkende

Gedanken

Was steckt dahinter? Förderliche

Gedanken z.B.

4. Ich muss

vorsichtig sein!

Kontrollmotiv d. h. der Wunsch nach

Sicherheit im & Kontrolle über

das eigene Leben, Delegieren

fällt schwer, ständiges Sorgen

machen über mögliche

Risiken & Gefahren

• Ich akzeptiere, was ich nicht

ändern kann!

• Ich habe Vertrauen!

• No risk, no fun!

• Störungen sind Teil des Jobs!

• Ich kann nicht alles planen!

5. Ich kann nicht!

Wunsch nach

Wohlbefinden & einen

bequemen Leben, d. h. „Aufschieberitis“, Flucht

in die Hilflosigkeit folgen

• Ich schaffe es!

• Ich vertraue auf mich!

• Ich kann es aushalten!

• Das wirft mich nicht um!

• Ich nehme es als Herausforderung

an!

27. September 2017 Nadine Henke

Individuelle Stressbewältigung/-management Stressverstärkende Einstellungen & Denkweisen (nach Kaluza)

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19.10.2017 13

Stressverstärkende

Gedanken

Stresshemmende

Gedanken z.B.

Das gibt es doch nicht-Denken „Wie konnte das … nur passieren“

Realität annehmen „Es ist wie es ist“

Blick auf das Negative „… wenn ich das tue, dann passiert …

Es endet immer schlimm.“

Blick auf das Positive „Das Gute an der ganze Sache ist …“

Defizit-Denken „Das schaffe ich nicht/kann ich nicht.“

Blick auf die eigenen Stärken/Erfolge „Das … habe ich auch schon geschafft.“

Negatives Konsequenzen-Denken „Wenn ich … dann wird nie wieder …“

Positives Konsequenz-Denken „So schlimm wird es nicht…“

Personalisieren „Das liegt an mir/ich bin schuld“

Relativieren / Distanzieren „Es geht hier nicht um mich … sondern um die Sache..“

Individuelle Stressbewältigung/-management Weitere Denkfallen (nach Kaluza)

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Was kann ich also tun?

• Stressverstärkende Einstellungen & Denkweisen erkennen

• Realität überprüfen & annehmen

• Nicht Veränderbares annehmen & akzeptieren

• Persönliches Wertesystem und Erwartungen

hinterfragen & anpassen

• Positives Umformulieren

• Positive(s) Denken / Selbstgespräche

• Relativieren & Distanzieren & Entkatastrophisieren

• Kompetenz-Denken

27. September 2017 Nadine Henke

Individuelle Stressbewältigung/-management Stresshemmende Einstellungen & Denkweisen entwickeln

„Kennen wir diese Denkfallen und gelingt es uns, keine Mangelgefühle aufkommen

zu lassen, nicht in Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen und nicht über alles Kontrolle

haben zu wollen, dann nutzen wir unsere Fähigkeit, einen Gedanken dem anderen

vorzuziehen … Ändern wir unsere Gedanken, kann sich dies darauf auswirken, wie

unser Gehirn mit dem übrigen Körper kommuniziert.

Das ist der sicherste Weg zu mehr Gelassenheit – und die größte Waffe gegen

negativen Stress.“ Dr. Bruce Lipton, Zellbiologe

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Lachen führt zur

• Reduktion der Stresshormone

• Erhöhung der Sauerstoffgehaltes

• Entspannung

• Leistungssteigerung

Und ganz nebenbei:

• Zeichen von Sympathie, Einverständnis, Offenheit

• Verbesserung des Zusammenleben im privaten wie auch im beruflichen Umfeld

Apropos „größte Waffe“

27. September 2017 Nadine Henke

„Nicht durch Zorn, sondern durch Lächeln tötet man.“ Friedrich Wilhelm Nietzsche (1844-1900)

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Stressbewältigung/-management Interventionen gemäß AVEM-Muster

16 27. September 2017 Nadine Henke

Gemeinsamkeiten von

Risiko-Muster A+B

Interventionsmaßnahmen z. B.

Innere Unruhe und

Unausgeglichenheit,

Eingeschränkte

Distanzierungsfähigkeit

• Belastungsausgleich durch Entspannung &

Kompensation (z.B. Aufmerksamkeit auf etwas

Schönes/Positives legen)

• Distanzierung vom Berufsalltag

Unzufriedenheit,

Misserfolgserlebnisse

• Klärung des Selbstverständnisses, d.h.

Identifizierung und Korrektur unrealistischer,

überhöhter (A) bzw. enttäuschter (B)

berufsrelevanter Ansprüche, Erwartungen,

Zielvorstellungen, Sinnfindung

Erleben mangelnder

sozialer Unterstützung

• Förderung Arbeits- & Teamklima (z.B. Intensivierung

offener Gespräche im Team/zur Leitung; entlastender

Austausch über Probleme Supervision/Kollegiale

Beratung, Mut zusprechen)

• Ausbau und Pflege sozialer Kontakte in der Freizeit

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17 27. September 2017 Nadine Henke

Risiko-Muster A Interventionsmaßnahmen z. B.

Einseitige Betonung der

Arbeit,

Exzessive Verausgabung,

Selbstüberforderung

• Relativierung des Stellenwertes „Arbeit“

• Nein sagen (lernen) / Grenzen setzen

• Individuelle Arbeitsorganisation und

Zeitmanagement überdenken und optimieren

• Prioritäten setzen

• Ausbalancierung beruflicher und häuslicher

Anforderungen und Freizeitaktivitäten

Unausgeglichenheit,

Ungeduld, Ärger • Aussprachemöglichkeiten fördern

• Trainingsangebote zum Stressabbau nutzen

• Konfliktmanagementfähigkeit verbessern (z.B.

Konflikte offen aussprachen in Team/mit Leitung,

nicht ignorieren)

• Umgang mit Ärger trainieren (Anti-Ärger-

Strategien)

Stressbewältigung/-management Interventionen gemäß AVEM-Muster

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18 27. September 2017 Nadine Henke

Risiko-Muster B Interventionsmaßnahmen z. B.

Eingeschränkte

kommunikative Kompetenz,

Defensive

Problembewältigung

• Förderung des Kommunikations- und

Problemlöseverhalten mittels Training,

Mentoring, Supervision

• Offensive Konfliktbearbeitung

Resignation,

Hoffnungslosigkeit,

Verzweiflung

• Coaching

• Meist jedoch Unterstützung durch Arzt oder

Psychotherapeuten notwendig zur emotionalen

Stabilisierung, Stärkung des Selbstbewusstseins,

neuer Zielsetzung und Sinnstiftung

• Letzter Schritt: Berufswechsel oder

vorzeitiges Ausscheiden aus dem Beruf

Fazit: An der/n Person und Arbeitsbedingungen ansetzende Maßnahmen!

Stressbewältigung/-management Interventionen gemäß AVEM-Muster

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Individuelle Stressbewältigung/-management Erholen und Entspannen

Entspannen/Abschalten • Muskulär

(z. B. Progressive Muskelentspannung)

• Vegetativ

(z. B. Autogenes Training)

• Kognitiv

(z. B. Mentaltraining – positives

Denken, Gedankenstop, Fokussierung)

• Emotional

(z. B. Erinnerung an ein schönes

Erlebnis)

Abreagieren • Körperlich (z. B. durch Sport,

Bewegung, Gartenarbeit)

• Emotional - Gefühlsstau wie

Ärger, Wut, Angst kontrolliert

abreagieren (z. B. im Wald

gehen und schreien, Wutsack)

Achtsamkeit/Genuss • Genuss im Alltag

(z. B. täglichen Genussmoment/

Rituale schaffen, Hobby pflegen)

• Achtsamkeit

• Aufgaben bewusst/achtsam

erledigen

• sich selbst und der

Umgebung gegenüber (z. B.

achtsam essen, sehen,

atmen)

Erholungsphasen aktiv & richtig

gestalten • Regelmäßig&richtig Pause machen

(Weg vom Arbeitsplatz)

• Bewegte Pause (Aktivierung)

• Stille Stunde (n) für sich einräumen

• Erholungsurlaub - Auszeit bewusst und

richtig nutzen (3 Wochen optimal)

27. September 2017 Nadine Henke

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Individuelle Stressbewältigung/-management Atemtechnik nach Dr. Nobuo Shioya

• Geb. 1902 in Nordjapan, gestorben 03/2008 105 Jahre!

• Japanischer Arzt, Heiler, Weisheitslehrer, Golfer, Autor, Vortragender

• In Kindheit/Jugend geprägt von schweren Erkrankungen

• Leitung einer eigene Klinik für Innere Medizin in Tokio (1931-1986)

• Im Alter von 73 Jahren Besteigung des Himalaja (er war der Einzige,

der nicht höhenkrank wurde)

• Im Alter von 82 Jahren wurde er bekannt als "unheimlicher Doktor“

schlug Golfball 200 Yards (gut 180 Meter)

• Im Alter von 92 Jahren besiegte er einen japanischen Golfmeister

• Zwei Monate nach seinem 100. Geburtstag gewann er zum 9. Mal ein

Golfturnier für Senioren

20 27. September 2017 Nadine Henke

»Mit Hundert so gesund! Ich selbst bin der beste Beweis. In der Meiji-Zeit (1868–1912) geboren

und als ›Warenhaus der Krankheiten‹ verspottet, habe ich sie durch Versuch und Irrtum endlich

gefunden – die ultimative Gesundheitsmethode. Jetzt mit Hundert kenne ich weder Krankheit

noch Senilität. Mein völlig gesunder Körper beweist die Richtigkeit meiner Theorie.«

(Dr. Nobuo Shioya)

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• Ziel:

– Bessere Versorgung des Körpers (60 Billionen Zellen) mit Sauerstoff

– Stärkung der Lebensenergie

– Selbstheilung

• Einsatz:

– Prävention gesunder Menschen

– Behandlung schwer erkrankter Menschen

• Methode:

– Atemzyklus (25 Mal, täglich)

– Tiefes Einatmen

– Atem anhalten

– Ausatmen

– Kurzer Atemzug

– Kombiniert mit der Kraft der positiven Gedanken (Klassisch: „Die unerschöpfliche Kraft

des Universums“)

21 27. September 2017 Nadine Henke

Individuelle Stressbewältigung/-management Atemtechnik nach Dr. Nobuo Shioya

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Es kommt nicht darauf an, was ich tue,

sondern das ich mich wohlfühle bei dem was ich tue!

22 27. September 2017 Nadine Henke

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1. … um zu Arbeiten. Das ist der Preis für den Erfolg.

2. … zum Nachdenken. Das ist die Quelle der Kraft.

3. … zum Spielen. Das ist das Geheimnis der Jugend.

4. … zum Lesen. Das ist das Fundament des Wissens.

5. … für die Andacht. Das wäscht den irdischen Staub von Deinen Augen.

6. … für die Freude. Das ist der Quell des Glücks.

7. … für das Liebhaben. Das ist das Sakrament des Lebens.

8. … zum Träumen. Das zieht die Seele zu den Sternen hinauf.

9. … zum Lachen. Das hilft, die Bürden des Lebens zu tragen.

10.… zum Planen. Dann hast Du für die übrigen neun Dinge Zeit.

Josef Schmidt (Management Trainer)

Nimm Dir ZEIT

27. September 2017 Nadine Henke