Stressbewältigung im Alltag · 2014-12-10 · Stressbewältigung im Alltag 2 Vorwort Der Begriff „Stress“ ist in aller Munde! Heutezutage leiden nicht nur Geschäftsführer und

Stressbewältigung im Alltag


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Vorwort

Der Begriff „Stress“ ist in aller Munde! Heutezutage leiden nicht nur Geschäftsführer und

Arbeitnehmer unter Stress, sondern auch immer mehr Schüler, Rentner und auch Personen

die keiner regelmäßigen Arbeit nachgehen. Stress ist die Zivilisationskrankheit des neuen

Jahrtausends.

Die Ursachen für Stress sind vielfältig: Probleme in der Familie, viele Anforderungen von

Außen, Unzufriedenheit mit sich selbst, kein geregelter und sinnerfüllender Tagesablauf…

Die Liste könnte endlos fortgeführt werden.

Zu erkennen, was einem persönlich Stress bereitet und wie man stressigen Situationen

begegnen kann, ist Gegenstand dieses Trainingsmoduls.

Das Modul „Stressbewältigung im Alltag“ ist in Zusammenarbeit mit der Landesvereinigung

für Gesundheitsförderung Thüringen e. V. (AGETHUR) innerhalb des Projektes CARDEA

(PARITÄTISCHER Landesverband Thüringen e. V.) entwickelt worden. Nähere

Informationen finden Sie unter Punkt 5: Hintergrundinformationen.

Wir wünschen Ihnen bei der Stressbewältigung viel Erfolg!

Ihr CARDEA- Team

Hinweis:

Zur besseren Lesbarkeit wird ausschließlich die männliche Schreibform benutzt. Diese

impliziert jedoch Frauen und Männer.


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Inhaltsverzeichnis

1. Allgemeine Informationen

1.1 Zielgruppe Seite 4

1.2 Ziele des Moduls Seite 5

1.3 Inhalt des Handmaterials Seite 6

2. Vorbereitung des Trainings Seite 7

3. Umsetzung des Trainings

3.1 Das Kennenlernen der Gruppe Seite 13

3.2 „Was ist eigentlich Stress?“ Seite 14

3.3 „Meine persönlichen Stressfaktoren“ Seite 24

3.4 Bewältigungsstrategien Seite 27

3.5 „Einmal Zeit nur für mich!“ Seite 37

3.6 „Gute Nacht!“ Seite 45

3.7 „Mit Bewegung dem Stress begegnen“ Seite 49

3.8 Entspannungsübungen Seite 57

4. Auswertung und Abschluss des Moduls Seite 66

5. Hintergrundinformationen Seite 68

Quellen Seite 71

Anhang

A Gruppenarbeit „Angebote zur Stressbewältigung und

Entspannung“

Seite 73

B Gruppenregeln Seite 74

C Ankommen/Auswertung Trainingsmodul Seite 75

Impressum Seite 78


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1. Allgemeine Informationen

1.1 Zielgruppe

Für Langzeitarbeitslose bestehen viele Risikofaktoren auch besonders stark unter Stress zu

geraten und zu leiden. Zu diesen Risikofaktoren zählt beispielsweise der Verlust an

Tagesstruktur,

Sinnvoller Beschäftigung,

Sozialen Kontakten,

Identität,

finanzieller Unabhängigkeit/Ressourcen,

Vertrauen in die Zukunft (Hoffnungslosigkeit)

….

Arbeitslose Menschen leiden häufig unter denselben Symptomen von Stress wie Menschen,

die einer Erwerbstätigkeit nachgehen. Nur, dass Erwerbslose sich dessen häufig nicht

bewusst sind bzw. durch Angehörige oder Freunde immer wieder dezent auf folgendes

hingewiesen wird: „Als Arbeitsloser hat man doch viel Zeit, wie kann man da gestresst sein?“

Solchen Vorurteilen begegnen Arbeitslose häufig. Das macht es besonders schwer für diese

Personen, etwas aktiv gegen Stress zu unternehmen, zum Beispiel sich bewusst Auszeiten

zu nehmen und die Seele baumeln zu lassen.

Um aber auch während der Zeit der Arbeitslosigkeit psychisch gesund und stabil zu bleiben,

ist es notwendig, dass auch Arbeitslose sich mit ihren Quellen und Symptomen des Stresses

auseinandersetzen und Möglichkeiten erlernen, den Stress zu bewältigen.


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1.2 Ziele des Moduls

Primäres Ziel ist es, das die Teilnehmer erkennen und lernen…

Was ihren persönlichen Stress auslöst.

Wie man Stress bewältigen kann.

Aber auch, dass Stress zum Leben dazugehört.

Dass Stress positive Seiten hat und

Auch für Erfolgserlebnisse, Glücksgefühle und Schwung im Leben sorgt.

Sie können lernen, sich ihren Tag zu strukturieren und anfallende Aufgaben auf die Woche

zu verteilen. Gleichzeitig wird auch das wichtige Thema der Notwendigkeit für eigenen

Freiraum und Freizeitaktivitäten angesprochen. Ein weiterer Effekt des Trainings kann in der

Aktivierung von Selbsthilfepotenzialen bei den Teilnehmenden liegen. Die Teilnehmenden

werden dadurch befähigt, eigene Kräfte zur Selbsthilfe zu aktivieren und zu stärken, um

letztendlich für sich selbst mehr Zufriedenheit und Balance im Leben zu erreichen.

Durch den gruppenspezifischen Ansatz werden die sozialen Kontakte unter den Teilnehmern

sowie das Lernen voneinander und Miteinander gefördert.

Darüber hinaus lernen die Teilnehmer sich vor einer Gruppe zu präsentieren, sich mit den

Ideen und Themen anderer Personen auseinander zu setzen, zielstrebig und fortlaufend sich

mit einem Thema (bzw. Themen) ihrer Wahl im Bereich der Gesundheit auseinander zu

setzen.


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1.3 Inhalt des Handmaterials

Das Handmaterial enthält Arbeitsblätter und Übungen, in denen sich die Teilnehmer mit ihren

eigenen Stressempfinden und Stresserleben auseinandersetzen können. Die Methoden

reichen dabei von der Einzelarbeit über Diskussionen bis hin zu Kleingruppenarbeit und

Präsentation der Ergebnisse vor der gesamten Gruppe.

Das Training umfasst folgende Aspekte:

Auseinandersetzung mit dem Thema Stress und dessen Auswirkungen

Reflexion der eigenen Stressoren

Auseinandersetzung mit eigenen Bedürfnissen und Werten

Kennenlernen verschiedener Methoden der Stressbewältigung

Kennenlernen verschiedener Entspannungsübungen

Persönlichkeitsentwicklung

Gesundheitsthemen „Gesunder Schlaf“ und „Bewegung“


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2. Vorbereitung des Trainings

Bevor Sie mit der Planung und Vorbereitung dieses Gruppentrainings beginnen, empfiehlt es

sich, das Handmaterial in Ruhe zu lesen um sich einen ersten persönlichen Eindruck zu

verschaffen.

Zeitliche Planung

Wenn Sie die personellen Möglichkeiten haben, planen und führen Sie das Training zu zweit

durch. Damit Sie für sich als auch für die Teilnehmer eine Übersicht bekommen, empfehlen

wir Ihnen eine einfache Projektplanung durchzuführen. Sie finden hierzu auf Seite 11 eine

Vorlage. Erstellen Sie die Übersicht so, dass Sie diese mit der Gruppe beim Kennenlernen

besprechen können. So schaffen Sie Transparenz und erzeugen Vertrauen in der Gruppe.

Es gibt insgesamt sechs Themenbereiche, darüber hinaus sind ein Treffen zum

Kennenlernen der Gruppe sowie ein Abschlusstreffen zur Auswertung des Trainings geplant.

Je nachdem wie interessiert und intensiv die Teilnehmer die einzelnen Themen bearbeiten,

hat das Modul „Stressbewältigung im Alltag“ einen zeitlichen Umfang von ca. 10 Wochen.

Die wöchentlichen Übungseinheiten sollten erfahrungsgemäß nicht länger als ca. 2-3

Stunden (inklusive Pausen) dauern.

Planen Sie bitte ebenfalls eine kurze „Ankommens- und Abschluss-Runde“ für jeden

Trainingstag ein. Etablieren Sie es als ein Ritual. Nähere Hinweise hierzu erhalten Sie unter

dem Punkt Rituale auf Seite 9.

Vorteile von Gruppenarbeit

Gruppenangebote helfen den Betroffenen neue soziale Kontakte zu knüpfen und sich mit

Menschen, die sich in einer ähnlichen Lebenssituation befinden, auszutauschen. Die

Teilnehmer erleben es als hilfreich, Erfahrungen anderer Personen kennen zu lernen. Sie

entwickeln Regeln für die Zusammenarbeit in der Gruppe und erproben einen

wertschätzenden Umgang miteinander. Die Teilnehmer können von den Rückmeldungen

und Erlebnissen anderer Personen profitieren und Anregungen für sich selbst mit nach

Hause nehmen.


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Gruppenzusammensetzung

Es ist möglich, dass Sie das Training in homogenen Gruppen (Frauen und Männer unter

sich) oder in heterogenen Gruppen (gemischt) durchführen. Beides kann sowohl Vor- als

auch Nachteile beinhalten. In homogenen Gruppen fällt es Frauen und insbesondere Männer

vermutlich einfacher, sich mit dem Thema Stress auseinander zu setzen und persönliche

Probleme bzw. Herausforderungen offen anzusprechen. Die Scham vor dem anderen

Geschlecht ist dabei nicht vorhanden. Ein Nachteil ist aber, dass die Perspektive des

anderen Geschlechts nicht thematisiert werden kann.

Wir empfehlen Ihnen, zunächst geeignete Personen für das Training auszuwählen und in

einem Vorbereitungsgespräch auf die Wünsche nach einer Gruppenzusammensetzung

einzugehen.

Gruppengröße

Wir empfehlen Ihnen eine Gruppengröße von 8 - 10 Teilnehmern. Falls viele Teilnehmer ein

Interesse am Training haben, können Sie die Gruppe, z.B. nach dem Alter aufteilen und

parallel zwei unterschiedliche Trainings stattfinden lassen. Für das Gelingen des Trainings

ist es ganz wichtig, dass die Gruppe bis zum Ende möglichst stabil bestehen bleibt.

Motivation der Teilnehmer abklären

Klären Sie im Vorfeld in Einzelgesprächen mit jedem einzelnen Teilnehmer dessen

Motivation und Bereitschaft für das Stressbewältigungstraining ab. Geben Sie den

Teilnehmern Gelegenheit, sich ihre Teilnahme zu überlegen und zu Hause mit ihren

Angehörigen zu besprechen.

Erklären Sie den Teilnehmern auch, dass es für ein gelingendes Training notwendig ist,

möglichst alle Trainingseinheiten mitzumachen. Die Teilnehmer sollten wenn möglich

zuverlässig sein und Ihnen verbindlich für das gesamte Training zusagen.

Sollten Sie während des Trainings feststellen, dass einzelne Personen weiterführende Hilfen

und Unterstützung benötigen, empfiehlt es sich denjenigen einen separaten Beratungstermin

anzubieten. Bei diesem Termin können Sie dem Teilnehmer verschiedene Möglichkeiten der

Beratung wie zum Beispiel über Beratungsstellen, Fachärzte oder das Internet aufzuzeigen.


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Freiwilligkeit

Grundsätzlich ist die Teilnahme am Training freiwillig. Bei Teilnehmern, die sich für einzelne

Methoden oder Übungen nicht motivieren lassen oder sich nicht vor der Gruppe äußern

möchten, hilft es oftmals dem Teilnehmer etwas Zeit zu geben. Viele Menschen erlangen

Motivation und Interesse, wenn sie beobachten, dass diese Aufgaben den anderen Freude

bereitet und hilfreich sind.

Rituale

Versuchen Sie von Beginn an wiederkehrende Rituale in das Training einzubauen. Rituale

geben Sicherheit und ermöglichen, sich innerlich und äußerlich auf das Kommende

vorzubereiten und einzustellen.

Zu Beginn eines jeden Trainingstages können Sie eine sogenannte „Ankommen-Runde“

gestalten. Hierbei sitzen alle Teilnehmer in einem Kreis und erzählen kurz, wie es ihnen

geht, was bislang am Tag schön war oder nicht so gut gelaufen ist. Sie können auch

die Methode des „Stimmungsbarometer“ (siehe Vorlage im Anhang D) nutzen. Schneiden

Sie hierzu die drei Stimmungs-Smileys aus und kleben Sie diese auf Karton. Geben Sie den

Teilnehmern die Karten in die Hand und bitten Sie die Teilnehmer mit Hilfe der Smileys das

eigene Befinden anzuzeigen. Sie können dann die oben genannten Fragen zusätzlich

stellen.

Empfehlenswert ist, nach jeder Trainingseinheit eine kurze Auswertungsrunde am Ende zu

gestalten, um herauszufinden, was den Teilnehmern gefallen hat und was nicht. So können

für das nächste Treffen ggf. Änderungen vorgenommen werden. Nutzen Sie hierfür die

Vorlage der Wettersymbole im Anhang D.

Für die Auswertungsrunde und den gesamten Abschluss des Moduls finden Sie unter Punkt

4 nähere Informationen und Methoden.


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Gruppenregeln

Stellen Sie gemeinsam mit der Gruppe Verhaltensregeln für das Training auf. Entwickeln Sie

diese Regeln gleich beim Kennenlernen der Gruppe gemeinsam und verbindlich für alle

Teilnehmer. Legen Sie auch Konsequenzen bei Regelverstößen fest. Lassen Sie diese

Konsequenzen von den Teilnehmern selbst bestimmen.

Bitte bedenken Sie, dass Kosequenzen die wirksam sein sollen, möglichst:

einen Sinnzusammenhang mit dem Vergehen haben,

unmittelbar im Anschluss und nicht irgendwann erfolgen,

für die Teilnehmer berechenbar sind,

vorher abgesprochen sind,

dem Vergehen angemessen sind,

sich nicht gegen die Person, sondern gegen sein Tun richtet,

nie ohne Vorwarnung kommen.

Mögliche Themen für Regeln:

Pünktlichkeit

Mitarbeit

Feedback

Umgang miteinander

Entwickeln Sie ein Plakat in der Gruppe, welches eine Übersicht der Regeln und

Konsequenzen bei Verstößen auf einen Blick erkennen lässt. Hängen Sie dieses Plakat für

alle sichtbar im Trainingsraum auf.

Versorgung mit Essen/Getränken

Bitte achten Sie darauf, dass die Teilnehmer nicht hungrig in das Training kommen. Legen

Sie hierzu beim ersten Kennenlernen der Gruppe eine Vereinbarung fest. Wenn Sie sich

unsicher sind, ob sich alle an die Vereinbarung halten, können Sie den Vorschlag eines

gemeinsamen Snacks unterbreiten. Überlegen Sie mit den Teilnehmern wie sich dies

gestalten lässt und planen Sie dafür mindestens eine halbe Stunde in die Trainingszeit ein.

Es besteht hierbei auch die Möglichkeit, die Ankommen-Runde in diese Zeit zu integrieren.

Modulplanung „Stressbewältigung im Alltag“

Thema Durchführungstag in der Zeit von: Methode/Übung wird durchgeführt

von:


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Checkliste für Anleiter

Thema/Übung: ________________________________

Durchführungstag: ________________________________

Verantwortlich: ________________________________

Betrifft: Zu beachten:

Räumlichkeiten/

Raumgestaltung

o genügend Bewegungsfreiraum

o ausreichende Sitzmöglichkeiten

o ausreichende Arbeitstische

Material o Papier und Stifte für alle Teilnehmer

(Moderationskoffer)

o ca. 3 Pinnwände oder Flipcharts, Reiszwecken

o Arbeitsblätter in ausreichender Menge

o Ball oder Wollknäul

Zusätzliches Material o Decken

o Kissen

o Liegematten

o Entspannungs-CD

o CD-Player

o Pulsuhr

Ankommen/Auswertung o Smileys für „Stimmungsbarometer“

o Wettersymbolik ausgedruckt und ausgeschnitten


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3. Umsetzung des Trainings

3.1 Das Kennenlernen der Gruppe

In der ersten Trainingsstunde werden die Teilnehmer über die Ziele und den Ablauf des

Trainings aufgeklärt. Legen Sie dabei die Regeln der Gruppe fest. An dieser Stelle bietet sich

zum „warm werden“ ein Kennlernspiel an:

Bitte erarbeiten Sie gemeinsam in der Gruppe die Regeln für das gesamte Training sowie die

Konsequenzen bei Nicht-Einhaltung. Legen Sie als Anleiter dabei viel Wert auf den Bereich

„Wie gehen wir miteinander um?“

Beginnen Sie auch in der ersten Trainingsstunde mit kleinen Ritualen zum Ankommen und

mit einer kurzen Auswertungsrunde am Ende. Beachten Sie die Hinweise auf den Seiten 9

und 10 sowie die Materialien im Anhang D.

Ziel Barrieren abbauen und den Gruppenprozess fördern, Teilnehmer sollen

sich kennen lernen und miteinander „warm“ werden

Dauer ca. 15 Minuten

Material evtl. ein Ball oder Wollknäuel

Vorbereitung -

Beschreibung

Stuhlkreis: Derjenige, der den Gegenstand in der Hand hat, stellt sich

vor (Name, Alter, Hobby…). Anschließend gibt diese Person den

Gegenstand an jemand anderen weiter.

Erweiterung

Waren alle Teilnehmer an der Reihe kann der Ball bzw. das Wollknäuel

wieder an die vorhergehende Person zurück gespielt werden. Aufgabe

ist es nun, dass die Teilnehmer den Namen und einige Aspekte zur

Person wiedergeben.

Bsp.: Das ist xy und sein Hobby ist Rad fahren.

Anmerkung Sie können auch Fakten/ Leitfragen vorgeben, die jede Person von sich

preisgeben soll (z.B. Geburtsort, Ausbildung, Familienstand usw.).


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3.2 Thema: „Was ist eigentlich Stress?“ - Hintergrundinformationen für Anleiter

In diesem ersten Themenbereich sollen sich die Teilnehmer mit den Bedingungen und

Wechselwirkungen von Stress auseinandersetzen.

Definition

Der Begriff Stress ist abgeleitet vom englischen Wort stress und bedeutet übersetzt:

Druck,

Spannung,

Beanspruchung.

Stress ist also ein Zustand innerer Anspannung bzw. ein Alarmzustand des Körpers.

Stress ist eine Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz.

Der menschliche Körper ist stets bemüht ein inneres Gleichgewicht zwischen Körper, Geist

und Umwelt herzustellen. Wird das Gleichgewicht zum Beispiel durch äußere Faktoren

gestört, tritt der Körper in einen Alarm- bzw. Spannungszustand. Dieses Ungleichgewicht tritt

in der Regel ein, wenn eine Überforderung bzw. eine Überbeanspruchung vorliegt, kann aber

auch das Ergebnis von Unterforderung (z.B. Monotonie, Langeweile) sein.

Eine Situation/ein Reiz wird immer dann als Stress wahrgenommen, wenn man das Gefühl

hat1:

bestimmte Situationen nicht kontrollieren zu können,

sich selbst nicht unter Kontrolle zu haben,

sich selbst nicht entwickeln zu können,

nur auf sich selbst gestellt zu sein und keine Hilfe von anderen erwarten zu

können.

Wie entsteht Stress?

Stress ist eine natürliche und angeborene Reaktion des Körpers, die es dem Menschen

ermöglicht, sich auf eine veränderte Situation einzustellen um die Herausforderung zu

meistern. Dies geschieht in wenigen Sekunden und versetzt den Menschen in die Lage

schnellstmöglich zu reagieren.

1 Vgl. Reschke/Schröder, Seite 128


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Besonders wichtig war diese Reaktion noch zu Zeiten des Urmenschen – hier ging es fast

immer um Angriff oder Flucht und meistens um die Sicherung der eigenen Existenz und des

Überlebens. Auch heute erleben viele Menschen Stresssituationen, die jedoch in den

meisten Fällen nicht die eigene Existenz bedrohen. Vielmehr wirken sich heutige

Stresssituationen auf die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit des Menschen aus.

Wirkungen von Stress

Stress ist ein Spannungs-/Alarmzustand, der sowohl eine positive als auch eine negative

Wirkung hat. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von:

Eu-Stress = positiver Stress (Euphorischer Stress)

Di-Stress = negativer Stress (Disharmonischer Stress)

umfasst alle Situationen oder Reize, die den Organismus positiv beeinflussen

Eustress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden

Eu-Stress wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus

Beispiel: - Sportliche Betätigung - ein Kuss - Geburt eines Kindes - Heirat …

umfasst alle Situationen oder äußerliche Einflüsse (Stressoren), die als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd wahrgenommen werden

der Körper wird in einen negativen Spannungszustand versetzt

anhaltender DI-Stress kann zu chronischen Erkrankungen/Symptomen führen

Beispiel: - Unfall - hohe berufliche Anforderungen - familiäre Probleme - Feiertage …

Folgen von andauerndem (chronischen) Stress

In der Stressforschung wird neben den zwei verschiedenen Wirkmechanismen von Stress

auch zwischen akutem (einmalig, oft außergewöhnliche Belastung) und chronischen Stress

(wiederkehrend) unterschieden. Folgen von anhaltendem Stress können sich in

gesundheitlichen Beeinträchtigungen äußern, wie zum Beispiel:

Schwächung des Immunsystems - höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-Störung

Auslösen/Verstärkung von Allergien

Störungen des psychischen Wohlbefindens, Unlust oder Depressionen

Andauernde Rückenschmerzen, Verspannungen


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Theoriemodelle zum Stress

Allgemeines Adaptionssyndrom nach Seyle

Der Mediziner Hans Selye forschte bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts an den

biochemischen Mechanismen der Stressreaktion. Er gilt als 'Vater der Stressforschung' und

als derjenige, der den Begriff Stress in der medizinisch-wissenschaftlichen Forschung

eingeführt hat. Denn zunächst wurde das Phänomen Stress in der Physik beschrieben und

untersucht. Davon abgeleitet beschreibt das Stressmodell nach Seyle, dass das menschliche

Stressempfinden eine Anpassungsreaktion des Körpers auf ein Ereignis darstellt. Diese

Reaktion verläuft in drei Phasen:

Alarmreaktion -> Widerstandsphase -> Erschöpfungsphase

Krankheiten entstehen nach diesem Modell immer dann, wenn es entweder eine mangelnde

Adaption gibt (keine geeignete Bewältigungsstrategie vorhanden ist) oder durch eine

„überschießende“ Adaption (ein zu viel an möglichen Reaktionen/Bewältigungsversuchen).

Hans Selye war es, der als Erster darauf aufmerksam machte, dass Stressreaktionen nicht

ausschließlich negativ zu sehen sind. In seinem Stresskonzept weist er auf zwei Arten von

Stress hin, den Eustress und den Distress.

kognitiv-transaktionale Stresstheorie nach Lazarus

Das Modell nach Lazarus fasst Stress als ein relationales Konstrukt auf: Ungleichgewichtige

Beziehung zwischen Anforderung und Bewältigungsmöglichkeiten. Stress findet nach dem

Modell von Lazarus nicht nur auf der körperlichen Ebene statt, sondern auch auf der

psychischen Ebene und Verhaltensebene. Er erklärt in seinem Modell die Reaktion und

Bewältigung auf einen Reiz rein kognitiv. Wenn ein Ereignis eintritt wird dieses von der

betroffenen Person in einem ersten Schritt bewertet (ist die Situation angenehm, bedrohlich,

eine Herausforderung…). Im zweiten Schritt denkt die betroffene Person darüber nach, ob

und mit welchen Ressourcen das Ereignis bewältigt werden kann. Nach Lazarus entsteht

Stress immer dann, wenn die Situation als bedrohlich empfunden wird und wenn keine

geeignete Bewältigungsstrategie zur Verfügung steht. Beide Bewertungsprozesse (primär

und sekundär) verlaufen parallel und beeinflussen sich gegenseitig. Daneben finden immer

Neubewertungen der Situation statt sowie ein Abgleich mit verschiedenen

Bewältigungsstrategien und Ressourcen. Kann eine Bewältigungsstrategie erfolgreich

eingesetzt werden, erfolgt keine Stressreaktion des Körpers. Gibt es keine entsprechende

Bewältigungsstrategie, entsteht Stress.


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Finanzielle

Probleme

Gefühl von Isolation

& Alleinsein -

Rückzug von

Freunden

Konflikte mit

Partner, Kindern

oder der Familie

Verlust oder

Veränderungen im

Familienleben

(Trennung, Tod…)

Gefühl von

Ausgrenzung /

Diskriminierung

Gesundheitliche

Probleme

Anforderungen von

Jobcenter, Familie,

Freunden,

Arbeitswelt

Keine / schlechte

berufliche

Perspektive

Gefühle der

Ohnmacht/des

Ausgeliefert sein

Selbstzweifel

Belastungen im Alltag von Menschen, die zu

negativen Stress führen können


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Übersicht „Stress ist…“

Stress ist ein Zustand innerer Anspannung bzw. ein Alarmzustand

des Körpers.

Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf ein

äußerliches Ereignis/Reiz.

Stress hat zwei verschiedene

Wirkungen:

positive Wirkung = Euphorischer Stress negative Wirkung = Disharmonischer Stress

Folgen:

Dieser Form von Stress

„beflügelt“ Personen, gibt

ihnen Auftrieb und sorgt für ein

positives Wohlbefinden.

Diese Form von Stress umfasst

Situationen und Ereignisse die

bedrohlich, unangenehm sind und

die Personen überfordern.

Anhaltender Stress kann gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen,

wie zum Beispiel zu:

Schwächung des Immunsystems - höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems – Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-

Störung

Auslösen/Verstärkung von Allergien

Störungen des psychischen Wohlbefindens, Unlust oder Depressionen

Andauernde Rückenschmerzen, Verspannungen


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Arbeitsaufgabe 1: Auseinandersetzung mit dem Begriff „Stress“

Entwickeln Sie gemeinsam ein Tafelbild zum Thema „Was ist Stress?“ Nutzen Sie hierfür die

Hintergrundinformationen für Anleiter sowie die Vorlage „Tafelbild Stress“.

„Stress ist…“

Im zweiten Schritt stellen Sie der Gruppe die folgende Frage:

„Welche Funktion erfüllt ein(e) Stress (-reaktion)?“

Notieren Sie zunächst alle Antworten an einer Tafel, Flipchart oder Pinnwand.

Geben Sie im Anschluss den Teilnehmern das Übersichtblatt zum Stress (siehe Seite 18)

aus.

Besprechen Sie mit den Teilnehmern die Inhalte des Übersichtsblatt zum Stress. Lassen Sie

die Teilnehmer untereinander diskutieren. Fragen Sie die Teilnehmer, in welchen Situationen

diese Stress als positiv bzw. als negativ erlebt wurde.

Notieren Sie die Antworten der Teilnehmer.


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Arbeitsaufgabe 2: Auseinandersetzung mit den eigenen Stresssymptomen

Die Teilnehmer sollen sich darüber austauschen, wie es ihnen geht, wenn sie sich gestresst

fühlen bzw. stressige Situationen erleben. Sie sollen auch thematisieren, wie es ihnen geht,

wenn sie keinen Stress erleben.

Wenn ich gestresst bin, dann fühle ich mich: …………

Wenn ich keinen Stress habe, dann bin ich: ………….

Notieren Sie zur Veranschaulichung die Antworten der Gruppenteilnehmer jeweils auf

eigenen Moderationskarten und pinnen Sie diese an eine Pinnwand. Unterscheiden Sie

dabei zwischen Erleben/Empfindungen in Stresssituationen und Erleben/Empfinden in

stressfreien Situationen.

Diskutieren Sie die Ergebnisse gemeinsam mit den Teilnehmern.

Versuchen Sie anschließend die Antworten zum Erleben/Empfinden in Stresssituationen in

die Kategorien körperliche Symptome, geistige/kognitive und psychische Symptome zu

clustern. Diese Unterscheidung dient dazu, dass sich die Teilnehmer bewusst machen, in

welchen Bereichen des Körpers verschiedene Symptome in Stresssituationen auftreten

können. Nutzen Sie als Hilfe die Übersicht Beispiele für Stresssymptome und geben Sie

den Teilnehmern Beispiele vor.

Anwendung Arbeitsblatt 1:

Nachdem die Teilnehmer über Stresssymptome im Allgemeinen gesprochen haben, sollen

sie nun mit Hilfe des Arbeitsblattes 1 sich mit ihren eigenen Stresssymptomen beschäftigen.

Weisen Sie die Teilnehmer auf die eben erarbeitete Übersicht hin. Hilfreich ist es, wenn sich

die Teilnehmer an stressige Situationen aus der jüngsten Vergangenheit erinnern und

versuchen sich erneut einzufühlen/einzuleben. Welche Symptome stellen sie dabei an sich

fest?

Abschluss Themenfeld 1:

Zum Schluss/Ende des Themenabschnittes „Was ist eigentlich Stress?“ können Sie mit

der Gruppe die Übung 1: Risikogang durchführen.


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Beispiele für Stresssymptome

Unter dem Begriff Stresssymptome werden alle körperlichen oder psychischen Reaktionen

und Auswirkungen auf Stresssituationen und Stressfaktoren bezeichnet. Hier einige

Beispiele, die unterschieden werden nach:

Kognitiven Symptomen

Gedächtnis-Probleme

Unfähigkeit sich zu konzentrieren

Schlechte Beurteilung

Nur das Negative sehen

Ängstliche oder rasende Gedanken

Konstante Besorgnis

Körperlichen Symptomen

Beschwerden und Schmerzen

Durchfall oder Verstopfung

Übelkeit, Schwindel

Schmerzen in der Brust, schneller Herzschlag

Häufige Erkältungen

Psychischen Symptomen

Launenhaftigkeit

Reizbarkeit oder Jähzorn

Agitation, die Unfähigkeit sich zu entspannen

Von Gefühlen überwältigt

Gefühl der Einsamkeit und Isolation

Depression oder allgemeines Unglücklich sein

Mehr oder weniger essen

Zu viel oder zu wenig schlafen

Sich von anderen isolieren

Zaudern oder vernachlässigen der Verantwortlichkeiten

Bei Verwendung von Alkohol, Zigaretten oder Drogen sich entspannen

Nervöse Gewohnheiten (z. B. Nägelkauen)


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Meine Stresssymptome

Symptom /

Anzeichen

In welcher Situation ist das Symptom schon mal

aufgetreten?

Wie stark? (1-6)*

Schwitzen

Zittern

Weinen

Herzrasen

aggressiv

Nervös

werden/sein

+

+

+

+

+

+

+

+

* Beurteilen Sie die Ausprägung des Symptoms auf einer Skala von 1 - 6, dabei steht die

1 für sehr schwach und die 6 für sehr stark.

+ Ergänzen Sie bitte weitere Symptome, die bei Ihnen schon mal aufgetreten sind bzw.

Ihnen einfallen.

Arbeitsblatt 1


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Körperwahrnehmung in psychischen Stresssituationen

„Risikogang“

Ziel Sensibilisierung für körperliche Stresssignale

Bereich Bewegungsaufgabe ohne Kontrollmöglichkeit

Dauer wenige Minuten

Material ausreichend großer Raum mit Platz zum Bewegen oder öffentlicher Raum Pulsuhr

Vorbereitung

Die Teilnehmer sollen in dieser Übung herausfinden, wie ihr Körper auf psychische Stresssituationen reagiert. Dafür müssen sich die Teilnehmer in einer Partnerübung auf für sie unbekannte und unvertraute Situationen einlassen können. In der Übung müssen bestimmte Aufgaben mit geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Unbekannter Raum

Treppenhaus

Keller

Kantine

Vorgehen

Es finden sich die Teilnehmer zu Paaren zusammen. Im ersten Schritt werden jeweils ein „Blinder“ und ein „Blindenführer“ bestimmt. Auf den Blindenführer kann im Notfall zurückgegriffen werden; er übernimmt Verantwortung für den „Blinden“ und beschützt ihn vor Gefahren. Vor der Durchführung des „Risikogangs“ kann der Puls gemessen werden. Anschließend haben die „Blinden“ die Aufgabe sich zu bewegen, entweder durch einen ihn fremden Raum, über eine Ampel, durch den Park. Der „Blindenführer“ hat die Aufgabe, den „Blinden“ vor allen Gefahren zu beschützen, zu helfen/zu führen und zu warnen. Im Notfall öffnet der „Blinde“ sofort seine geschlossenen Augen wieder. Die Aufgabe ist es, dass die „Blinden“ erspüren, was in dieser Stresssituation in ihrem Körper passiert und abläuft. Was nehmen die „Blinden“ an Signalen war? Wie geht es ihnen beim „Risikogang“. Nach ein paar Minuten wechseln die Paare ihre Rollen.

Erweiterung

Die Übung kann auch in einem belebten Raum, z. B. einer öffentlichen Straße durchgeführt werden. Achten Sie bitte dringend auf die Sicherheit der Teilnehmer! Geeignete öffentliche Orte:

Fußgängerampel

Park mit unterschiedlichem Terrain

Übung 1


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3.2 Thema: Meine persönlichen Stressfaktoren - Hintergrundwissen für Anleiter

Definition Stressoren (Stressfaktoren)

Ein Stressor ist definiert als jeder Stress auslösende Faktor. Stressoren werden auch als

negative äußerliche Einflussfaktoren oder negative Reize auch im Sinne von potentiell

krankmachenden Anforderungen oder Belastungen bezeichnet.

Typische Stressoren bei Langzeitarbeitslosen können sein:

Armut, niedriges Einkommen; Schulden

Trennung, Scheidung; Verlust nahestehender Personen

Familiäre Probleme; dauerhafte Alltagsprobleme

Monotonie im (Berufs-)Leben, Langweile, Unterforderung

Fehlende Tagesstruktur, Verlust von sinnstiftenden Tätigkeiten

Biografische Übergänge/Lebensabschnitte

Zukunftsangst, Perspektivlosigkeit, sich als Versager fühlen

Verlust der Kontrolle über das eigene Leben; sich ausgeliefert fühlen gegenüber der

Willkür von Behörden etc.

Hinweise zu den nachfolgenden Aufgaben und Arbeitsblättern

Das Arbeitsblatt 2: Meine Stressfaktoren im Alltag dient hauptsächlich dazu, dass die TN

über:

persönliche Stressfaktoren nachdenken,

individuelle Quellen des Stresses im Alltag erkennen,

und diese versuchen durch eine Einschätzung zu relativieren,

und davon abgeleitet, sich Ziele für eine individuelle Stressbewältigung vornehmen

können.

Das Arbeitsblatt 2 ist kein objektives Instrument um die individuelle Stressbelastung zu

messen.


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Arbeitsaufgabe 3: Auseinandersetzung mit den eigenen Stressfaktoren

Die Gruppe teilt sich in zweier Teams auf. Jeder Teilnehmer erhält die untenstehende

Arbeitsaufgabe/Anweisung sowie das Arbeitsblatt 2.

__________________________________________________________________________

Arbeitsblatt 2

Bitte geben Sie an, ob die vorgegebenen Stressfaktoren auf Sie zutreffen! Ergänzen Sie bitte

auch ganz persönliche Stressfaktoren. Schätzen Sie bitte auf einer Skala von 1 - 6 ein,

inwieweit sich der jeweilige Stressfaktor negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Dabei steht

die 1 für sehr schwach und die 6 für sehr stark.

Stellen Sie sich gegenseitig mit ihrem Partner ihre Stressfaktoren vor und sprechen Sie

darüber, wie es Ihnen mit diesem Stressfaktoren geht.

Zeit: 25 Minuten

Anschließend: gemeinsame Auswertung in der Gesamtgruppe

Diskutieren Sie ihre persönlichen Stressfaktoren in der Gruppe! Erleben andere aus ihrer

Gruppe dieselben Situationen/Faktoren als Stress?

Überlegen Sie schon einmal: Wie gehen andere mit ähnlichen stressigen Situationen um?

Welche Strategien nutzen diese?

Zeit ca. 15 Minuten


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Meine Stressfaktoren im Alltag

Bitte notieren Sie die Faktoren, die Ihnen im Alltag Stress bereiten! Geben Sie an,

wie stark der Einfluss dieser Stressfaktoren auf Ihr Wohlbefinden ist.

Stressfaktoren in meinem Alltag Stärke/Ausprägung

1= sehr schwach 6= sehr stark

Termindruck, Zeitnot

Konflikte mit Partner

Hausarbeit

Kinder/Kindererziehung

Bewerbungen

Arbeitslosigkeit

wenig Geld

keine berufliche Perspektive

Behörden

Arbeitsblatt 2


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3.4 Thema: Bewältigungsstrategien - Hintergrundinformationen für Anleiter

Unter dem Begriff Coping werden alle Möglichkeiten der Bewältigung von Stress bezeichnet.

Dabei wird der Stressbewältigung der Charakter eines Prozesses zugeschrieben.

Generell unterscheidet man nicht zwischen „guten“ oder „schlechten“ Arten der

Stressbewältigung, sondern nur über der Situation entsprechende bzw. für die Situation

geeignete Bewältigungsstrategien.

Definitionen von Coping

„Ist eine Bezeichnung für eine Vielzahl von Strategien und Verhaltensweisen der

Auseinandersetzung mit Stressoren und belastenden Situationen.“

(Dorsch, Psychologisches Wörterbuch)

„Das Bemühen, mit internen oder externen Anforderungen oder Konflikten zwischen beiden,

die die Mittel einer Person beanspruchen oder überfordern, fertig zu werden.“

(Lazarus)

Funktionen des Coping

Bewältigungsstrategien verfolgen immer zwei unterschiedliche Funktionen. Beide ergänzen

sich und laufen als ein Prozess auch teilweise nebeneinander und gleichzeitig ab.

Die Funktionen des Coping umfassen:

Instrumentelle Funktion: Problemlösen

Palliative Funktion: Emotionsregulierung

Verschiedene Bewältigungsarten

Direktes Handeln

Informationssuche

Unterlassen von Handlungen

Intrapsychische Bewältigungsformen

Um soziale Unterstützung bitten/fragen


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Arbeitsaufgaben und Übungen zum Thema Bewältigungsstrategien

Die Teilnehmer sollen sich jeweils einen Partner suchen! Die kommenden Minuten werden

Sie sich zu zweit austauschen und über Möglichkeiten neuer Bewältigungsstrategien

sprechen und diese auch ausprobieren. Am Ende des Trainingstages kann eine Übung zur

Stärkung des Selbstwertes durchgeführt werden.

__________________________________________________________________________

Aufgabe 1:

Nutzen Sie das Arbeitsblatt 3: Bewältigungsstile von Frauen und Männern!

Diskutieren Sie mit Ihrem Partner und anschließend in der Gruppe:

Stimmen die Aussagen mit dem Überein, was Sie von sich bzw. anderen kennen?

Was vermuten Sie: Warum reagieren Frauen anders als Männer auf schwierige

Situationen?

Kennen Sie weitere typische Verhaltensweisen von Frauen/Männern, wenn diese

Stress erleben oder sich in schwierigen Situationen befinden?

Zeit: ca. 30 Minuten Zeit (Partnerarbeit und Gruppendiskussion)

_________________________________________________________________________________

Aufgabe 2:

Nutzen Sie das Arbeitsblatt 4: Verschiedene Bewältigungsstrategien

Stellen Sie sich verschiedene - für Sie - stressige Situationen vor und überlegen Sie, wie sie

normalerweise reagieren würden! Sprechen Sie mit ihrem Partner über diese stressigen

Situationen! Überlegen Sie sich dann mit Hilfe des Arbeitsblattes 4 wie Sie in einer

schwierigen Situation zukünftig besser reagieren können.

Sie haben dafür ca. 15 Minuten Zeit.

Danach diskutieren Sie die verschiedenen Strategien in der ganzen Gruppe. Nehmen Sie

eine Unterscheidung hinsichtlich positiven und negativen Bewältigungsstrategien vor.

Notieren Sie dies an der Tafel/ dem Flipchart.


29

Aufgabe 3:

Nutzen Sie das Arbeitsblatt 5: Rollenspiele

In dieser Übung sollen Sie die Bewältigungsstrategie „Hilfe annehmen“ üben. Versuchen Sie

sich schwierige Situationen vorzustellen und überlegen Sie was Sie sich selbst bzw. anderen

raten können, um in dieser Situation Hilfe von anderen anzunehmen. Sie haben dafür ca. 20

Minuten Zeit.

Tragen Sie bitte am Ende der Übung eine Situation vor der Gruppe vor!

__________________________________________________________________________

Aufgabe 4:

Nutzen Sie das Arbeitsblatt 6: Sich über etwas ärgern? – Dann aber richtig!

Mit Hilfe dieser Übung sollen Sie lernen, besser mit negativen Emotionen besser

umzugehen. Die Übung enthält Tipps, wie Sie sich verhalten können, wenn Sie sich über

einen Freund oder ein Familienmitglied oder jemand anders geärgert haben! Diskutieren Sie

die Hinweise und Anregungen in der Gruppe! Können Sie sich vorstellen, einige Ideen selbst

auszuprobieren?

Nehmen Sie das Arbeitsblatt mit nach Hause und probieren die Tipps mal aus!

__________________________________________________________________________

Aufgabe 5:

Nutzen Sie das Arbeitsblatt 7: Nein-Sagen – eine Ermutigung

Mit Hilfe dieser Übung sollen Sie lernen, besser und nachhaltig Nein sagen zu können. Es

enthält Tipps, wie Sie sich verhalten können, wenn Sie zu etwas oder jemanden Nein sagen

möchten! Diskutieren Sie die Hinweise und Anregungen in der Gruppe! Können Sie sich

vorstellen, einige Ideen selbst auszuprobieren?

Nehmen Sie das Arbeitsblatt mit nach Hause und probieren die Tipps mal aus!


30

Von Frauen und Männern…

Frauen tendieren eher dazu… Männer tendieren eher dazu…

Mit anderen über ihre

Probleme zu sprechen

Soziale Unterstützung zu

suchen

Nach Lösungen für ihre

Probleme zu suchen

Sich hilflos zu fühlen

Sich sorgen zu machen

Zu weinen und ihre Gefühle

zu äußern

Sich oftmals selbst die

Schuld an der Situation zu

geben

Zustimmung von anderen zu

suchen

Witze über die schwierige

Situation zu machen

Sich beim Sport körperlich

anzustrengen und

auszupowern

Zu leugnen, dass etwas nicht

stimmt

Das Problem zu ignorieren

Zu versuchen, alleine mit

dem Problem klar zu

kommen

Drogen, zum Beispiel

Alkohol, zu konsumieren

Sich abzulenken

Starke Gefühle zu zeigen

Arbeitsblatt 3


31

„Verschiedene Bewältigungsstrategien“

Lesen Sie sich bitte die Tabelle durch. Welche der Strategien eignen sich nicht gut

zur Bewältigung von Stress (zur Lösung von Probleme, Krisen, schwierigen

Situationen…)?

Markieren Sie diejenigen Aktivitäten, bei denen Sie Stress abbauen können!

Joggen gehen Freunde anrufen

mit anderen Menschen quatschen Fantasieren (sich einen Ausweg

erträumen)

Streit anfangen Darüber schreiben

Weniger Essen Etwas kochen

Weglaufen Weniger schlafen

krank spielen Spazieren gehen/raus gehen mit

Kindern oder Hund

Anderen die Schuld geben Allen sagen, wie schlecht es mir

geht

Sich selbst die Schuld geben Weinen

Duschen Einkaufen gehen

Neue Freunde suchen Beten / Beistand suchen

Eine Beratungsstelle aufsuchen Malen/Zeichnen

Ziele setzen Faulenzen

Risiken eingehen Aufräumen

Dinge, die erledigt werden müssen,

verschieben oder vermeiden

Schwimmen gehen

Mehr schlafen Kreativ sein

Arbeitsblatt 4


32

Rollenspiele

Aufgabe:

Überlegen Sie sich mit Ihrem Partner jeweils ein Beispiel für die untenstehenden Gespräche

und notieren Sie die Unterhaltung in den Sprechblasen. Spielen Sie anschließend eine der

Situationen mit ihrem Partner durch. Achten Sie darauf, dass Sie positive

Bewältigungsstrategien aus dem Arbeitsblatt 4 benutzen.

Tragen Sie bitte am Ende der Übung eine Situation vor der Gruppe vor!

Situation 1: Wie könnte ein Gespräch aussehen, bei dem Sie einem Freund/eine

Freundin ermutigen, sich Hilfe zu suchen?

Situation 2: Wie könnte ein Gespräch aussehen, bei dem Sie sich Hilfe und Rat

bei einer Freundin/einem Freund suchen?

Arbeitsblatt 5


33

„Sich über etwas ärgern? – Dann aber richtig!“

Sie finden hier einige Übungen, um negative Emotionen besser loswerden zu

können!

TIPP 1: Ärgern Sie sich richtig!

Lassen Sie den Frust hinaus, fressen Sie ihn nicht in sich hinein. Das führt nur zu

Stress, belastenden Gedanken und Wut!

Wie?

Schreiben Sie auf, was Sie ärgert, traurig macht oder belastet! Formulieren

Sie am besten einen Brief an die betreffende Person, über die Sie sich ärgern.

Führen Sie Selbstgespräche!

Erzählen Sie anderen Menschen, worüber Sie sich geärgert haben!

TIPP 2: und versuchen Sie gleichzeitig…!

Bewegen Sie sich – gehen Sie spazieren oder treiben Sie Sport!

Werden Sie kreativ! Malen, Basteln, Zeichnen oder musizieren Sie sich ihren

Ärger von der Seele!

Machen Sie sich Luft und schreien Sie ihren Ärger im Wald hinaus!

Entspannen Sie sich und tun Sie sich etwas Gutes!

Putzen Sie sich ihren Ärger von der Seele!

Hören Sie ihre Lieblingsmusik und drehen Sie mal richtig auf!

Arbeitsblatt 6


34

„Nein-Sagen – eine Ermutigung!“

Manchmal ist es wichtig, in bestimmten Situationen anderen Menschen gegenüber

Nein sagen zu können. Ob im Beruf oder in Beziehungen - es ist wichtig - „Nein“

sagen zu können, denn es ist für uns ein wichtiger Selbstschutz.

Wenn wir keine Grenzen ziehen können, dann zahlen wir möglicherweise einen

hohen Preis: Wir sind unzufrieden und erlauben anderen über uns, unsere Energie

und Zeit zu verfügen. Dabei laufen wir Gefahr, unsere Gesundheit zu strapazieren.

TIPPS und Anregungen, wie es Ihnen einfacher fallen kann, auch einmal Nein zu

sagen:

Setzen Sie Prioritäten! Was ist Ihnen wichtig?!

Überlegen Sie genau, wem Sie ihre Zeit schenken möchten!

Erbitten Sie sich eine Bedenkpause!

Setzen Sie Grenzen!

Machen Sie ein Gegenangebot!

Entschuldigen Sie sich nicht!

Arbeitsblatt 7


35

Abschließende Übung zum Thema Bewältigungsstrategien

Die abschließende Übung dient dazu, das im Vorfeld erlernte Wissen theoretisch und

praktisch umzusetzen. Die Teilnehmer erhalten die Aufgabe, eine Stress-Situation, die

besonders häufig im Leben der Personen vorkommt oder wichtig ist, in sechs Schritten neu

zu bewerten und andere Handlungsoptionen durchzuspielen.

Jeder Teilnehmer erarbeitet sich seinen eigenen „Fahrplan“! Dafür benötigen die Teilnehmer

ausreichend Papier und Stifte. Kopieren Sie für jeden Teilnehmer die Übung! Für die Übung

sollten Sie ca. 45 Minuten einplanen. Bieten Sie den Teilnehmern während der Übung Ihre

Unterstützung an!

Anschließend kann der jeweilige neue Handlungsfahrplan in der Gruppe vorgestellt werden.

Die Teilnehmer können sich gegenseitig Tipps zur Umsetzung geben.


36

Mein neuer Handlungsplan!

In der folgenden Übung sollen Sie das neu erlernte Wissen einmal anwenden! Bitte erstellen

Sie für sich eine stressige Situationen Ihren eigenen neuen Handlungsplan, wie Sie

zukünftig reagieren wollen! Beantworten Sie die Aufgaben/Fragen ausführlich und

nacheinander in der vorgegebenen Reihenfolge.

Tipp: Nehmen Sie für jeden Aufgabenpunkt eine neue Seite Papier! Das verschafft Ihnen

mehr Übersicht und Klarheit. Und jetzt viel Spaß!

1. Beschreiben Sie eine stressige Situation, die sich oft wiederholt bzw. Ihnen wichtig

ist! (Was stresst? Was löst den Stress aus? Wo findet die Situation statt? Mit wem?

Welche Gefühle und Reaktionen des Körpers erleben Sie? Was soll sich ändern?)

2. Alternative Lösungen (Wie wollen Sie zukünftig in dieser Stresssituation reagieren?

Was können Sie ändern, um die Situation besser zu bewältigen: den Stressfaktor, Ihre

Einstellung, Ihr Verhalten, Ihre Reaktion? Welche Gefühle erscheinen Ihnen

problematisch?) Schreiben Sie die Lösungen/Idee untereinander und systematisch

auf! Seien Sie kreativ und überlegen Sie sich mehrere Lösungen/Idee.

3. Bewerten Sie die Alternativen und wählen Sie die Beste aus! (Notieren Sie Vor- und

Nachteile zu jedem Vorschlag! Überlegen Sie sich die Folgen dieses neuen Handelns!

Wählen Sie abschließend von allen Lösungen/Ideen die drei mit den besten

Bewertungen aus und erstellen Sie eine Rangfolge beginnend mit der besten Lösung!)

4. Handlungsplan erstellen! Versetzen Sie sich in die Stresssituation und erstellen Sie

einen Handlungsplan, der auch umsetzbar ist. Was ist zu tun, damit Sie diese Situation

nicht mehr stresst? Welche Stressbewältigungsmethoden setzen Sie wann und an

welcher Stelle ein?) Notieren Sie ihren Handlungsplan Schritt-für-Schritt!

5. Umsetzung des Plans (Probieren Sie ihren neuen Handlungsplan für die beschriebene

Stresssituation aus, wenn Sie das nächste Mal vor dieser Situation stehen!)

6. Erfolgsmessung (Wenn Sie ihre Stresssituation mehrmals nach dem neuen

Handlungsplan erlebt haben, beantworten Sie bitte folgende Fragen: Konnten Sie

einzelne Schritte umsetzen? Hat es zum gewünschten Erfolg geführt? Falls nicht,

beginnen probieren Sie die nächste Alternative aus Schritt 3 aus.)

Übung


37

3.5 Thema: „Einmal Zeit nur für mich!“

Dieser Trainingsteil setzt sich mit zwei Facetten der Stressbewältigung auseinander. Auf der

einen Seite mit der bewussten Reflektion des Alltags und seinen Herausforderungen und auf

der anderen Seite mit einem Genusstraining – denn auch die kleinen Dinge des Alltags sind

wichtig für die Stressreduktion!

Aufgabe 1: Auseinandersetzung mit dem eigenen Alltag

Einstieg über eine Diskussion zum Thema. Fragen Sie die Teilnehmer:

Wann habe Sie Freizeit?

Wie gestalten Sie diese freie Zeit?

Warum ist es wichtig auch einmal Zeit für sich zu haben?

Sammeln Sie die Antworten der Teilnehmer am Flipchart/Pinnwand und geben Sie für den

nächsten Schritt die Arbeitsblätter 8-11 an jeden Teilnehmer aus. Mit Hilfe dieser

Arbeitsblätter sollen sich die Teilnehmer zunächst mit dem eignen Alltag und dessen

Herausforderungen und Änderungsmöglichkeiten auseinandersetzen. Aufgabe ist es, dass

die Teilnehmer lernen für sich bewusst freie Zeit einzuplanen.


38

Überlegen Sie: Gibt es Aufgaben, die eine Belastung für Sie sind?

unangenehme Aufgaben und Aktivitäten

Überlegen Sie: Welche Ihrer täglichen Aufgaben bereiten Ihnen Freude?

angenehme Aufgaben und Aktivitäten

Arbeitsblatt 8


39

____

____

Wie empfinden Sie das Verhältnis zwischen Ihren angenehmen und

unangenehmen Aufgaben?

Beschriften Sie die Waage: Was überwiegt bei Ihnen?

Wenn Sie sich das Verhältnis betrachten, möchten Sie daran etwas

verändern? □ ja □ nein

Wo sehen Sie Möglichkeiten etwas zu verändern?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Was brauchen Sie dazu?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Arbeitsblatt 9


40

Weniger Stress – mehr Zufriedenheit!

Veränderungen wagen…

Überlegen Sie, was Sie in Zukunft verändern möchten. Bennen Sie das konkret und planen

Sie die weiteren Schritte hierfür mit Hilfe der Tabelle.

Das möchte ich verändern

Meine nächsten Schritte sind…

Ich benötige Unterstützung und Hilfe von…

Bis wann?

Fragen Sie noch heute konkret bei den von Ihnen benannten Personen nach Hilfe und

Unterstützung. Sie brauchen sich nicht zu scheuen! Sie können nur gewinnen und nichts

verlieren. Sie werden sehen, wie viel positive Unterstützung Sie erhalten werden - nur Mut!

Überlegen Sie einmal, welche Aktivitäten in Ihrer Freizeit tun Ihnen allein oder

mit anderen gut? Was verschafft Ihnen Zufriedenheit und Ausgeglichenheit im

Alltag?

Aktivitäten allein Aktivitäten mit Familie / Anderen

Arbeitsblatt 10


41

Benutzen Sie den folgenden Wochenplaner, um Ihre alltäglichen und wöchentlichen

Aufgaben neu zu verteilen. Planen Sie die kommende Woche durch und nehmen Sie sich

nur so viel am Tag vor, wie Sie auch wirklich schaffen! Bauen Sie bewusst individuelle

freie Zeit für Aktivitäten ein, die Ihnen gut tun!

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

06:00 - 08:00

08:00 – 10:00

10:00 - 12:00

12:00 – 14:00

14:00 – 16:00

16:00 - 18:00

18:00 - 20:00

20:00 - 22:00

Arbeitsblatt 11


42

Aufgabe 2: Genusstraining „Ein Tisch voller Sinneseindrücke“

Zum Einstieg ins Thema über eine Fantasiereise (siehe Anhang) – die Teilnehmer sollen

dabei zur Ruhe kommen, um sich auf das bevorstehende Genusstraining konzentrieren zu

können. Danach Austausch über Empfindungen während der Reise und Überleitung zum

Thema Genießen kann man lernen!

Genussübung:

1. Schritt: Konzentration (ca. 5 Minuten): Legen Sie verschiedene angenehm

duftende Gegenstände (Kaffeebohnen, Tee, Seife, Kerze…) auf einem Tisch bereit.

Jeder Teilnehmer nimmt sich etwas in die Hand und riecht, beobachtet, erfühlt den

Gegenstand. Die Teilnehmer sollen sich ausschließlich auf diesen Gegenstand

konzentrieren und ihn erleben/spüren. Es wird dabei nicht gesprochen. Im Anschluss

fragen Sie die Teilnehmer, was sie beobachtet und gefühlt haben.

2. Schritt: Genuss über Essen (ca. 5 Minuten) –– Stellen Sie für das bewusstes

Genießen von Süßigkeiten verschiedene Leckereien bereit. Die Teilnehmer sollen

sich etwas auswählen und die Zutaten schmecken, erleben und genießen. Im

Anschluss fragen Sie die Teilnehmer, was sie beim Essen (genießen) beobachtet,

geschmeckt und gefühlt haben.

Verwendung der Genussblume

Die Genussblume (siehe Seite 43) besagt, welche Voraussetzungen gegeben sein müssen,

um etwas genießen zu können! Zeichnen Sie diese Blume nach und nach als Bild an eine

Tafel oder ein Flipchart. Diskutieren Sie mit der Gruppe die Inhalte und Regeln für ein

gelingendes Genießen!

Genusstraining im Alltag/für Zuhause

Geben Sie den Teilnehmern die Hausaufgabe, mindestens zwei Wochen lang jeden Tag ein

schönes (Genuss-) Erlebnis aufzuschreiben. Nutzen Sie hierfür das Arbeitsblatt 12 und

geben Sie jedem Teilnehmer zwei Kopien mit nach Hause. Legen Sie gleich einen Termin

fest, wann Sie als Gruppe eine gemeinsame Auswertung zu dieser „Hausaufgabe“ machen

werden.


43

Die „Genussblume“2 – 6 Regeln, um richtig genießen zu können!

2 Vgl. Reschke, Schröder (2010), Seite 166

Genuss geht

nicht

nebenbei! Weniger ist

mehr!

Genuss muss

erlaubt sein!

Genuss ist

alltäglich!

Ich muss

wissen was

mir gut tut!

Genuss

braucht

Zeit! Ohne

Erfahrung

kein Genuss!


44

Schöne Momente!

Notieren Sie eine Woche lang jeden Abend mindestens ein schönes Erlebnis, das Sie am

Tag erfahren haben. Zum Beispiel: das Vogelgezwitscher am Morgen, die Sonne am Mittag,

ein Gespräch mit einer Freundin, der Spaziergang mit dem Hund, das Stück Schokolade,

eine zufällige Begegnung im Supermarkt an der Kasse, die Tasse Kaffee. Einfach die kleinen

schönen Dinge am Tag, die einem Freude bereiten, die man aber auch so schnell wieder

vergisst.

Am Ende der Woche gehen Sie zu Ihrem Lieblingsplatz und lesen Sie sich Ihre schönen

Erlebnisse noch einmal durch! Wie geht es Ihnen dabei? Was fühlen Sie?

Woche vom: _______________________________

Wochentag

Ein schöner Moment am heutigen Tag war…

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Arbeitsblatt 12


45

3.6 Thema: „Gute Nacht!“3 – Hintergrundinformationen für Anleiter

Individuelles Schlafbedürfnis

Jeder Mensch verfügt über ein individuelles Schlafbedürfnis. Im Durchschnitt schlafen

erwachsene Menschen zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Man unterscheidet Menschen

zwischen „Kurz- und Langschläfern“. Die so genannten Kurzschläfer kommen mit 4-5

Stunden Schlaf pro Nacht hin. Es gibt aber auch Menschen, die täglich zehn oder mehr

Stunden Schlaf benötigen, um sich wohl zu fühlen. Sie nennt man Umgangssprachlich auch

die „Langschläfer“.

Stressabhängige Veränderungen des Schlafes

Um den Einfluss von Stress und anderen Faktoren auf den Schlaf feststellen zu können,

muss das übliche Schlafverhalten einer Person unter normalen Bedingungen bekannt sein.

Menschen reagieren unterschiedlich auf Belastungssituationen, die sich auch im

Schlafverhalten widerspiegeln können. Schlafstörungen lassen sich nach der Art und Weise,

wie sie sich äußern (Symptomatik) als auch nach ihren Ursachen unterscheiden.

Praktisch jeder Mensch kann vorübergehende Veränderungen des Schlafes feststellen,

wenn er durch aufwühlende Ereignisse oder emotionalen Stress aus seinem inneren

Gleichgewicht gebracht wird. Auslösende Ereignisse können unter anderem eine

Prüfungssituation oder ein Arztbesuch sein, die Vorfreude auf einen anstehenden Urlaub

oder die Geburt eines Kindes. Aber auch körperliche oder seelische Schmerzen können

einen Menschen „um den Schlaf bringen“. Ausnahmesituationen können für eine kurze oder

längere Zeit zu einer spürbaren Abweichung vom gewohnten Schlafverhalten führen. Es

besteht aber auch die Möglichkeit, dass Schlafstörungen über einen langen Zeitraum

vorhanden sind und sich verselbständigt haben. Bei den meisten Schlafstörungen liegt mehr

als nur eine Ursache vor. Häufig muss man außerdem zwischen den Ursachen

unterscheiden, die eine Schlafstörung ausgelöst haben, und den Ursachen, die im Laufe der

Zeit hinzugekommen sind.

Einfluss der Umgebung auf den Schlaf

Auch die Art und Weise wie und wo man schläft beeinflusst das Schlafverhalten und die

Schlafqualität. Viele Menschen reagieren auf eine zu leise oder zu laute Schlafumgebung mit

verändertem Schlafverhalten. Für viele ist aber auch die Einhaltung/Durchführung

liebgewonnener Schlafrituale ein Maßstab für guten Schlaf.

3 Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden – Zürich, zuletzt gesichtet am 12.03.204 unter http://sleepmed.ch


46

Aufgabe 1: Mein Schlafverhalten

Mit dem folgenden Arbeitsblatt sollen sich die Teilnehmer mit ihrem Schlafverhalten

auseinander setzen. Im ersten Schritt fragen Sie zunächst die Gruppe folgende oder

ähnliche Fragen:

Warum ist Schlafen für den Menschen notwendig?

Was bedeutet für den Einzelnen „Ich habe gut geschlafen?“

Wie viel Stunden Schlaf pro Nacht braucht der Mensch?

Kann Stress das Schlafverhalten verändern?

Welchen Einfluss hat die Umgebung auf einen geruhsamen Schlaf?

Im zweiten Schritt sollen sich die Teilnehmer zu Paaren zusammenfinden und das

Arbeitsblatt 13: Mein Schlafverhalten bearbeiten. Verteilen Sie dafür an jeden Teilnehmer

eine Kopie des Arbeitsblattes. Die Fragen sollen über ein Partnerinterview beantwortet

werden. Dafür haben die Teilnehmer ca. 30 Minuten Zeit.

Diskutieren Sie anschließend mit der Gruppe das Arbeitsblatt 13. Wie geht es den

Teilnehmern mit ihrem individuellen Schlafverhalten? Ist etwas auffällig?

Zum Abschluss dieser Einheit kopieren Sie für jeden Teilnehmer das Übersichtsblatt Tipps

für einen gesunden Schlaf auf Seite 48. Geben Sie dieses aus und bitten Sie die

Teilnehmer sich die Tipps durchzulesen und gemeinsam in der Gruppe zu diskutieren.

Hinweis:

Wenn Sie feststellen, dass das Schlafverhalten einzelner Teilnehmer sich negativ auf deren

Wohlbefinden auswirkt, so schlagen Sie dem Teilnehmer ein Einzelgespräch dazu vor.

Bieten Sie dem Teilnehmer in diesem Gespräch Ihre Hilfe an, um zum Beispiel einen Arzt,

eine Beratungsstelle oder einen Spezialisten aufzusuchen.


47

Mein Schlafverhalten

Beantworten Sie die Fragen in einem Partnerinterview! Nutzen Sie jeweils ein eigenes Arbeitsblatt.

Der Interviewer schreibt die Antwort in die entsprechende Spalte. Bitte schätzen Sie dann ein, ob der

Umstand Ihr Schlafverhalten und die Schlafqualität beeinflusst – entweder im negativen oder es hat

keinen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden.

Frage Antwort

Wie viele Stunden schlafen Sie durchschnittlich pro Nacht?

Haben Sie das Gefühl ausreichend zu schlafen?

Haben Sie Probleme mit dem Einschlafen?

Wie oft wachen Sie in der Nacht auf?

Nehmen Sie Medikamente zum (Ein-) Schlafen ein?

Fällt es Ihnen schwer am Morgen aufzustehen?

Sind Sie am Tag oft Müde? Wenn ja, wann?

Schlafen Sie am Tag ungewollt ein?

Wie beurteilen Sie insgesamt die Qualität Ihres Schlafes?

Haben Sie bestimmte Rituale oder Einschlafgewohnheiten? Wenn ja, welche?

__________________________________________________________________________

Gibt es etwas, dass Ihnen dabei helfen kann (noch) besser zu schlafen?

__________________________________________________________________________

Arbeitsblatt 13


48

Für einen wohltuenden Schlaf!4

1. Schlafen Sie nur so viel, wie Sie benötigen, um am nächsten Tag fit zu sein.

Länger im Bett zu verbleiben als man für den individuellen Schlaf benötigt, führt zu

unterbrochenem und oberflächlichem Schlaf.

2. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf: an allen Wochentagen!

Wenn möglich auch immer unabhängig davon, wie wenig Sie in der betreffenden Nacht

zuvor geschlafen haben.

3. Treiben Sie regelmäßig Sport.

Körperliche Aktivitäten am Tag sind positiv für Ihren inneren Rhythmus von Ruhe und

Aktivität. Körperliche Ertüchtigung erleichtert das Einschlafen.

4. Schlafen Sie in einer Umgebung, in der Sie sich wohl fühlen.

Achten Sie zudem darauf, dass es nicht zu hell und zu laut ist. Die ideale Raumtemperatur

liegt zwischen 16-20°C.

6. Nehmen Sie regelmäßige Mahlzeiten zu sich und gehen Sie nicht hungrig zu Bett.

7. Vermeiden Sie große Flüssigkeitsaufnahmen am Abend.

So verhindern Sie Harndrang und die Unterbrechung des Schlafes in der Nacht.

8. Reduzieren Sie die Einnahme koffeinhaltiger Getränke.

Diese haben eine aufputschende Wirkung.

9. Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere am Abend.

Alkohol hilft zwar beim Entspannen und Einschlafen, führt aber zu häufigem Aufwachen und

unruhigen, nicht erholsamen Schlaf.

10. Rauchen kann den Schlaf stören.

Da es stimuliert auf den Körper wirkt. Daher keine Zigarette vor dem Schlafengehen!

11. Nehmen Sie Ihre Probleme nicht ins Bett.

Nehmen Sie sich lieber am Tag etwas Zeit um bewusst über Ihre Probleme und deren

Lösung nachzudenken. Vermeiden Sie am Abend das Grübeln über Schwierigkeiten.

12. Vermeiden Sie lange Versuche einzuschlafen.

Stehen Sie lieber noch einmal auf und beschäftigen Sie sich bis Sie wieder Müde werden.

13. Legen Sie die Uhr und den Wecker zur Seite oder unter das Bett.

Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frustration, Besorgnis und Verärgerung

führen und den Schlaf negativ beeinflussen.

4 Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden – Zürich, zuletzt gesichtet am 12.03.204 unter http://sleepmed.ch

Tipps


49

3.7 Thema: „Mit Bewegung dem Stress begegnen“

Für viele Menschen ist das Faulenzen und Ausruhen an besonders stressigen Tag eine

Strategie ein wenig Ruhe zu finden und neue Kraft zu schöpfen. Sportwissenschaftler und

Mediziner belegen aber in unterschiedlichen Studien, dass Stress am besten durch Sport

und Bewegung bewältigt werden kann.

Aus der medizinischen Sicht

Wenn der Mensch in Stress ist, dann entstehen vermehrt die Hormone Adrenalin und

Cortisol. Adrenalin wird unter anderem für die Durchblutung und die Verdauung benötigt.

Cortisol hat die Aufgabe, den Stoffwechsel zu regulieren und wird aus Cholesterin gebildet.

Sind diese beiden Hormone im Ungleichgewicht, so hat dies gravierende gesundheitliche

Auswirkungen. Sport hilft, diese beiden Hormone im Gleichgewicht zu halten.

Darüber hinaus wird beim Sport das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Durch die

körperliche Anstrengung und bei regelmäßiger Bewegung fühlt man sich in relativ kurzer Zeit

sehr viel wohler in seiner Haut. Durch die Bewegung wird der Körper besser mit Sauerstoff

versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden angeregt. Diese Stimulation bewirkt eine

gewisse Entspannung und dient damit der Stressbewältigung. Daneben wird man

gesundheitlich robuster und weniger anfällig in Stresssituationen.

Aus psychologischer Sicht

Ein Mehr an Bewegung und Sport unterstützt die psychische Stabilität und führt zu einer

verbesserten Stimmung. Häufige Ursache bzw. Folge von Depressionen ist ein verminderter

Serotonin-Spiegel. Dies bewirkt unter anderem depressive Stimmung, Angstzustände,

Aggression oder gesteigerter Appetit. Zudem können die Körpertemperatur, der Wach-

Schlaf-Rhythmus, das Sexualverhalten, Entstehung von Migräne und das

Schmerzempfinden gestört sein. Da beim Sport vermehrt dieses Hormon ausgeschüttet und

produziert wird, ist die Bewegung ein wichtiger Baustein bei der Förderung von psychischer

Gesundheit.

Zudem bieten Sport und Bewegung die Möglichkeiten, neue Menschen kennenzulernen bzw.

im Freundes- und Bekanntenkreis aktiv zu werden. Soziale Kontakte werden gefördert und

eine sinnstiftende Strukturierung des Alltags entwickelt sich.


50

Mehr Bewegung im Alltag

Aufgabe 1:

Sammeln Sie mit ihren Teilnehmern an einer Tafel oder einem Flipchart Argumente für mehr

Bewegung und Sport im Leben. Gehen Sie dabei auf die folgenden drei Bereiche ein:

Allgemeiner Bezug zu Sport und Bewegung

Was ist für die Teilnehmenden Sport überhaupt? Assoziationen erfragen

Welche Erfahrungen haben die Teilnehmenden mit Sport und Bewegung im Lauf

ihres Lebens gesammelt?

Gesundheitlicher Aspekte von Sport und Bewegung

Warum tut Sport dem Menschen gut?

Wann ist Sport und Bewegung nicht gut für den Körper?

Bekannte/Beliebte Sportarten

Welche Sportarten kennen Sie?

Welche Sportarten davon haben Sie als Kinder und Jugendliche durchgeführt?

Nutzen Sie hierfür die Form der Gruppen- und Kleingruppendiskussion und sammeln Sie die

Ergebnisse anschließend gemeinsam in einer Übersicht an der Pinnwand!


51

Aufgabe 2:

Diskutieren Sie gemeinsam mit der Gruppe folgende wissenschaftlichen Ergebnisse:

Für eine ausreichende und gesundheitsförderliche Bewegung müssen Sie:

mindestens 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität

(Bedeutung: die Atmung ist etwas beschleunigt, Sie können sich aber noch während

der Bewegung unterhalten)

oder

mindestens 75 Minuten pro Woche körperliche Aktivität bei höherer Intensität

(Bedeutung: die Atmung wird intensiver und es sind nur noch kurze Wortwechsel

möglich)

durchführen. Die Bewegungseinheiten sollten Sie auf mehrere Tage in der Woche

verteilten! Das wichtigste ist allerdings die regelmäßige Bewegung!

Kopieren Sie für alle Teilnehmer das Schaubild auf der folgenden Seite! Geben Sie den

Teilnehmern ca. 5 Minuten Zeit, um das Bild zu betrachten und über die Empfehlungen

nachzudenken.

Frage: Wie beurteilen die Teilnehmer diese Erkenntnisse?

Anschließend sollen sich die Teilnehmer mit ihrer eigenen Bewegungsintensität am Tag

auseinander setzen. Die Arbeitsanweisung finden Sie hierzu auf der Seite 53 unter

Aufgabe 3. Dazu gehören die Arbeitsblätter 14 und 15.

Zudem ist eine Gruppenarbeit im Anhang A auf Seite 73 vorbereitet. Dabei sollen sich die

Teilnehmer mit Angeboten der Stressbewältigung von Krankenkassen und anderen

Anbietern (wie Familien-/Frauenzentren) auseinander setzen.

Zum Abschluss dieser Einheit kopieren Sie für jeden Teilnehmer das Übersichtsblatt Tipps

für den Einstieg in mehr Bewegung/Sport auf Seite 56.


52

Quelle: https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/BewegungsempfehlungenErwachsene.html

Schaubild


53

Aufgabe 3:

Die Teilnehmer arbeiten während der beiden nachfolgenden Übungen gemeinsam in

zweier bis dreier Teams oder auch für sich allein! Im Anschluss sollen die Teilnehmer

ihre Ergebnisse vor der Gruppe vorstellen. Bitte geben Sie an jeder Gruppe die

Arbeitsanweisungen (siehe Aufgabe A und B) sowie an jeden Teilnehmer die

Arbeitsblätter 14 und 15 als Kopie aus.

Für beide Arbeitsblätter haben die Teilnehmer ca. 30-45 Minuten Zeit.

___________________________________________________________________

Aufgabe A:

Sie haben 15 Minuten Zeit, sich zu erinnern wie viel Sie sich am Tag durchschnittlich

bewegen. Nutzen Sie dafür das nachfolgende Arbeitsblatt 14!

Aufgabe B:

Im Anschluss bearbeiten Sie das Arbeitsblatt 15. Hier liegt der Fokus auf der

richtigen bzw. passenden Auswahl einer persönlichen Bewegungs- und/oder

Sportart.

Diskutieren Sie in ihrer Kleingruppe die Ergebnisse! Vielleicht stellen Sie ein

gemeinsames Interesse für Sport/Bewegung fest und wollen sich mal als Gruppe in

ihrer Freizeit treffen?


54

So bewege ich mich

Bitte tragen Sie ein, wie Sie sich gestern bewegt haben oder welcher sportlichen Aktivität Sie

nachgegangen sind. Es zählen hierbei alle körperlichen Bewegungen von mindestens 10

Minuten Dauer. Notieren Sie deswegen auch die Minuten hinter den einzelnen

Bewegungsarten. Tragen Sie alles einzeln ein!

Beispiele: Termine, Einkaufen, Haushalt, Kinder wegbringen und abholen; Besuch von

Freunden/Familie, spielen mit Kindern; Hobby/Sport; Fahrrad fahren…

Dazu zählt nicht: Auto, Bus oder Bahn fahren!

Bewegung/Tätigkeit Ca. Dauer in Minuten

vormittags

nachmittags

abends

Arbeitsblatt 14


55

Die richtige Bewegungs-/Sportart finden

Aufgabe: Überlegen Sie, welche Sport-/Bewegungsart gut zu Ihnen passt und Ihren

Interessen entspricht! Überlegen Sie auch, mit wem Sie sich die Ausübung der Sportart

vorstellen können. Ergänzen Sie auch weitere Bewegungs- und Sportarten und bewerten Sie

diese für Ihre Lebenssituation!

Auswertung: Je mehr positive Übereinstimmung Sie bei einer Sport-/Bewegungsart haben,

desto besser passt Sie zu Ihnen und in Ihren Alltag!

Sport-/ Bewegungsart

Welche Sportart passt gut zu mir?

integrierbar in Tagesablauf?

Trainingszustand Eigenes Interesse & Spaß

Interesse von Freunden- und Bekannten?

Ja/ nein/ vielleicht Gar nicht/ Schlecht /gut Ja / nein Ja/ nein/ vielleicht

Badminton/

Federball

Wandern

Bowling/

Kegeln

Ballsportarten

im Team

Gartenarbeit

Gymnastik

Joggen

Spazieren

gehen

Rad fahren

Schwimmen

Walken/ Nordic

Walking

Tanzen

Tischtennis

Yoga

Pilates

Quelle: BEWEGTER ALLTAG. Planen. Trainieren. Profitieren herausgegeben von A. Menarini diagnostics / Berlin-Chemie AG, Berlin http://www.praxis-eriskirch.de/downloads/4159_Bewegter%20Alltag_08_Mail.pdf

Arbeitsblatt 15

http://www.praxis-eriskirch.de/downloads/4159_Bewegter%20Alltag_08_Mail.pdf


56

Für den Einstieg in mehr Bewegung und Sport

Check-Up beim Arzt

Wenn Sie seit langer Zeit keinen Sport mehr betrieben haben, lassen Sie sich

am besten vorher von ihrem Hausarzt durchchecken.

Wählen Sie eine Bewegung/Sportart aus, die zu Ihnen passt!

Überlegen Sie, welchen Sport Sie früher als Kind/Jugendliche gerne gemacht

haben. Nutzen Sie die Möglichkeit von Probetrainingsstunden verschiedener

Anbieter, um sich für den richtigen Sport zu entscheiden! Nutzen Sie auch das

Arbeitsblatt 15!

Nach Angeboten erkundigen

Erkundigen Sie sich über die vielseitigen Angebote in ihrer näheren

Umgebung! Fragen Sie auch bei ihrer Krankenkasse nach!

Mit anderen zusammen beginnen

Treiben Sie Sport in der Gruppe! Fragen Sie den Ehepartner, Nachbarn,

Bekannte oder Freunde, ob sie nicht gemeinsam aktiv werden wollen. So

können Sie sich auch gegenseitig motivieren!

Legen Sie Termine fest

Damit Sie regelmäßig Sport treiben, legen Sie Termine für Ihre sportliche

Aktivität fest. Wenn Sie mit anderen zusammen trainieren, stimmen Sie

gemeinsam den Tag und die Uhrzeit ab! Und: Erzählen Sie Ihrer Familie und

Bekannten von diesem Termin!

Setzen Sie sich kleine Ziele

Beginnen Sie Ihre aktive Zeit mit der Formulierung eines realistischen Zieles!

Belohnen Sie sich!

Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, dann belohnen Sie sich mit einer schönen

Aktivität!

Tipps


57

3.8 Entspannungsübungen

Bewegungsbezogene Entspannung

Übung: „Schmelzender Schneemann“

Ziel Bewegungsbezogene Entspannung

Bereich Progressive Muskelentspannung


Material ausreichend großer Raum mit Platz zum Hinlegen auf den Boden

(ev. pro Teilnehmer ein Liegematte oder Decke)

Vorbereitung -

Vorgehen

Die Teilnehmer stellen sich vor, steif und festgefroren wie ein

Schneemann zu sein.

Sie bauen im Körper die entsprechende Spannung auf. Die

Teilnehmer bleiben für mindestens 30 sec. in dieser „steifen“

Haltung stehen.

Nach den 30 sec. beschreibt der Anleiter, wie der Schneemann

durch die Frühlingssonne ganz langsam zu schmelzen beginnt. Die

Teilnehmer versuchen, das Auftauen ganz langsam

nachzuvollziehen und liegen am Ende entspannt auf dem Boden.

Erweiterung -


58

Bewegungsbezogene Entspannung

Übung: „Roboter“

Ziel Bewegungsbezogene Entspannung

Bereich Progressive Muskelentspannung


Material ausreichend großer Raum mit Platz zum Bewegen

CD-Player mit dem Titel „Die Roboter“ von der Band Kraftwerk

Vorbereitung -

Vorgehen

Die Teilnehmer sollen quer durch den Raum laufen. Dabei sollen

sie sich beim Gehen immer mehr in einen Roboter verwandeln.

Sie gehen beim Laufen dazu über, immer mehr ihre Gelenke zu

„versteifen/fixieren“. Unterstützung bietet die Musik „Die Roboter“

von der Band Kraftwerk. Sie laufen dabei mit ihren versteiften

Gelenken weiter im Raum herum.

Nach ca. 90 sec. lösen die Teilnehmer langsam die Fixierungen

und lockern die Muskeln.

Erweiterung -


59

Phantasie-Reisen

Hinweise:

Diese Übungen dienen der geistigen und körperlichen Entspannung, sowie der Anregung der

Phantasie. Für beide Techniken empfehlen wir folgende Hinweise zu beachten:

Wählen Sie im Vorfeld einen Raum oder einen Ort aus, wo möglichst wenig Ablenkung durch

Lärm oder andere Störungen erfahren. Achten Sie darauf, dass der Raum ausreichend groß

und Möglichkeiten vorhanden sind, dass sich Teilnehmer auch hinlegen können bzw.

genügend Freiraum haben.

Erklären Sie, was Sie als nächstes vorhaben. Für viele ist es eine ganz neue Erfahrung und

sie brauchen Erklärungen. Sie sollten einen Regelplan aufstellen (siehe Seite 60).

Überlassen Sie den Teilnehmern die Entscheidung, ob Sie an der

Phantasiereise/Entspannungsübung mitmachen möchten. Bieten Sie denjenigen

Teilnehmern, die nicht mitmachen möchten, immer eine Alternative in/an einem anderen

Raum/Ort an.

Sie können auch im Hintergrund anregende, ruhige und entspannende Musik laufen lassen.

Die Teilnehmer sollen eine entspannte Haltung einnehmen, entweder im Sitzen oder im

Liegen. Zudem können die Augen geschlossen werden.

Bevor Sie beginnen erklären Sie den Teilnehmern, dass Sie diese für die Zeit der

Phantasiereisen und Entspannungsübungen mit „Du“ ansprechen. Eine Ansprache über das

„Du“ trägt zu einer gelingenden Entspannung bei, weil es mehr ins Bewusstsein vordringt als

das förmliche Sie.

Lesen Sie die Texte ruhig und mit sanfter Stimme vor. Bauen Sie Pausen ein. Sie können

nach der Phantasiereise den Teilnehmern die Möglichkeit geben, sich über ihre

Wahnrnehmungen und Gefühle auszutauschen.


60

Regeln für Phantasiereisen und Entspannungsübungen

Regel 1:

Während der Übung wird nicht gesprochen.

Regel 2:

Während der Übung darf der Nachbar nicht gestört, also weder angesprochen, noch berührt

werden.

Regel 3:

Während der Übung wird nicht gegessen oder getrunken.

Regel 4:

Während der Übung bleibt jeder an seinem Platz.

Auswertungsfragen von Phantasiereisen/Entspannungsübungen

Wie hat Ihnen die Phantasiereise/Entspannungsübung gefallen?

Was haben Sie gesehen und erlebt?

Was haben Sie dabei gefühlt und gedacht?

Was war für Sie wichtig, angenehm oder weniger gut?


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Am See - Ruhiges Wasser5

Stell dir vor, du stehst auf einer grünen Wiese.

Vor dir steht eine alte Weide an einem kleinen See.

Das Wasser ist ganz ruhig.

Die Sonne steht hoch am Himmel.

Ihre Strahlen wärmen alles Leben.

Sie scheint auch auf deine Haut.

Du kannst zu ihr fühlen,

die Wärme,

wie sie auch dich erreicht.

Du stehst am ruhigen See und da ist die alte Weide am Ufer.

Gehe zu der Weide und setzt dich einfach auf ihre Wurzeln.

Du darfst dich an den Baum anlehnen und dich ganz entspannen.

Vor dir der See und sein Wasser ist ganz ruhig.

Die Wasseroberfläche ist ruhig und so darfst auch du in diese Ruhe gehen.

Die Ruhe des Wassers erreicht auch dich.

Es wie ein Fließen,

und so durchströmt auch dich diese Ruhe.

Sie kann sich in dir ausbreiten.

Alles geht in die Ruhe.

In dieser Ruhe lasse ich dich jetzt einen Moment.

Wenn ich wieder spreche hörst du meine Stimme und kannst ihr wieder folgen.

Längere Pause folgen lassen!

5 Phantasiereise von René Lecoutré zuletzt besucht am 11.03.2014 unter http://www.meditationsleiter.de


62

Ruhe, voller Ruhe.

Der Baum, der See und du.

Mit euch die Ruhe.

Es wird Zeit langsam wieder zurückzukommen.

Du stehst auf der Wiese und die Sonne scheint.

Vor dir liegt der ruhige See, an ihrem Ufer die alte Weide.

Nun ist es Zeit wieder zurückzukommen.

Du kannst deinen Körper wieder voll ausfüllen.

Spüre ihn, wie du ihn ausfüllst.

Spüre deinen Atem, wie du Luft atmest.

Die Luft, die Energie und Sauerstoff gibt.

Achte auf deinen Atem und nimm jetzt einen tiefen Atemzug.

Nimm einen tiefen Atemzug und öffne langsam deine Augen.

Du bist wieder im Hier und Jetzt


63

Am Strand6

Such dir einen Platz, an dem du es dir gemütlich machst. Fühle deine Arme und

Beine. Nimm wahr, wo sie auf dem Untergrund aufliegen. Spüre noch einmal, ob du

wirklich gemütlich liegst. Wenn nicht, wechsle deine Position ruhig.

Schließe nun deine Augen.

kurze Pause … um an zu kommen und die Phantasie frei zu lassen

Heute ist ein wunderschöner Tag.

Du hast dir überlegt, an einem so schönen Tag einen Ausflug an den Strand zu

machen.

Du steigst in den Zug und fährst los.

Schließlich kommt er an und du steigst aus.

Du kannst die salzige Luft auf deinen Lippen schmecken.

Und von weitem hörst du das Rauschen des Meeres. (…)

Du machst dich auf den Weg in Richtung des Rauschens.

Du kommst an Dünen vorbei und gehst einen kleinen schmalen Pfad entlang, durch

die Dünen hindurch. (…)

Vor dir erstreckt sich ein weiter weißer Sandstrand.

Das Meer ist wunderschön blau und ganz weit. (…)

Du atmest tief ein und riechst die frische salzige Seeluft.

Dein Blick fällt auf deine Füße. Du ziehst deine Schuhe aus und barfuß spürst den

warmen weichen Sand unter deinen Füßen. Du sinkst richtig in ihn hinein. (…)

Langsam gehst du zum Wasser.

Die Wellen fließen in immer dem gleichen Rhythmus an den Strand und wieder

zurück.

6 http://www.elternblognews.de/2009/08/15/entspannungsgeschichte-fur-erwachsene-am-strand/


64

Sie fließen hin, und wieder zurück. Kommen an den Strand gelaufen, und

schwappen zurück ins weite Meer.

Hin und her… hin und her. (…)

Auch dein Atem fließt in diesem Rhythmus.

Spürst du deinen Atem?

Auch er geht wie die Wellen hin und her… hin und wieder zurück. (…)

Langsam machst du einen Schritt in das Wasser.

Du fühlst, wie die Wellen deine Haut berühren.

Es ist angenehm kühl und erfrischend.

Du genießt diesen Moment und schaust auf das weite Meer hinaus. (…)

Nun beschließt du, dich ein wenig in den weichen warmen Sand zu legen.

Du machst es dir gemütlich.

Du spürst den warmen Sand unter dir.

Und die Sonne wärmt deine Haut. (…)

Das Rauschen der Wellen ist ganz nah.

Du fühlst dich warm und geborgen.

Dein Körper ist angenehm schwer.

und du bist vollkommen ruhig und entspannt. (…)

lange Pause von ca. 10 min.

Schließlich wird es Zeit für dich, wieder nach Hause zu fahren.

Du ziehst deine Schuhe wieder an und schaust ein letztes Mal auf das weite weite

Meer. (…)

Nun machst du dich auf die Heimreise. Du gehst den kleinen Pfad durch die Dünen

zurück zum Zug. Fährst mit ihm zurück nach Hause. Im Zug denkst du noch einmal

an deinen schönen Tag am Strand zurück. Schließlich bist du wieder zurück an

diesem Ort. Komme nun ganz langsam in deinem Tempo hier her zurück und öffne

dann deine Augen.


65

Auflockerungsübungen

Lächeln will gelernt sein!

In Stresssituationen ist einem nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zumute. Versuchen

Sie es trotzdem, nur für sich selber. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes

Lächeln wird.

Denn beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der

Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine

fröhliche Stimmung signalisiert.

Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, also je mehr Sie Ihre Mundwinkel hochziehen,

desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.

Also: üben, üben, üben, üben ….Lächeln!

Der „Wolkenschieber“: befreit von lähmenden, rückwärts gerichteten Gedanken

Anleitung:

1. Alle Teilnehmer stellen sich mit genügend Abstand zu anderen Personen, Tischen,

Bänken und Wänden in den Raum. Nun nehmen alle ihre Hände vor den Körper in

Höhe der Hüfte. Die Handinnenflächen zeigen nach Oben. Alle atmen nun tief ein.

Dabei sammelt jeder für sich seine Belastungen mit den Händen ein und zieht die

Arme und Hände bis auf die Höhe der Brust hoch.

2. Mit einem kräftigen, hörbaren Ausatmen schieben alle die dunklen Wolken mit den

Belastungen von sich weg.

Bewusst warten bis zum nächsten Einatmen und wegstoßen. Die Übung wird sieben Mal

wiederholt.


66

4. Auswertung und Abschluss des Moduls

Um den Verlauf des Moduls richtig beurteilen zu können, ist es wichtig, die Meinungen und

Einschätzungen der Teilnehmer zu erhalten und gemeinsam zu besprechen. Es geht darum

festzustellen, wie sich die Gruppe entwickelt hat, was gut lief und was nicht. Für die

Auswertung der Trainingseinheiten können Sie die Wettersymbolik im Anhang verwenden:

Sonne: „hat mir gut gefallen“

Sonne mit Wolken: „war ok“

Wolken: „hat mir nicht so gut gefallen“

Regen: „hat mir gar nicht gefallen“

Schneiden Sie die Symbole aus und kleben Sie diese auf Karton. Die Teilnehmer sollen nun

mit „Hilfe des Wetters“ ihre Meinung zum Trainingstag wiederspiegeln und kurz begründen.

Der Anleiter kann dabei ebenso seine persönliche Meinung zum Ablauf und dem Arbeiten

der Gruppe äußern.

Gesamtabschluss des Moduls

Sie können diese Methode auch für den Gesamtabschluss des Moduls verwenden und um

folgende Fragen erweitern:

Was hat Ihnen besonders gut gefallen?

Was hat Ihnen überhaupt nicht gefallen?

Was würden Sie an dem Training verändern wollen?

Was nehmen Sie aus dem Training mit?

Sie können die Teilnehmer auch um eine Einschätzung bitten. Laden Sie die Teilnehmer ein,

ein Statement über das Training an eine Pinnwand zu schreiben, ein Bild zu malen oder

einen Vergleich zu ziehen. Im Anschluss daran können Sie die letzte Übung „Das mag ich

an dir“ mit der Gruppe durchführen. Es bietet sich hier die Gelegenheit, dass die Teilnehmer

sich gegenseitig wertschätzen und Wünsche mit auf den weiteren Lebensweg geben.

Zu einem gelungen Trainingsabschluss können Sie auch ein gemeinsames Beisammensein

mit Kuchen und Kaffee/Tee organisieren. Die Teilnehmer werden sicherlich gerne dazu

beitragen. Vielleicht wurden während des Trainings auch ein paar Foto- oder

Videoaufnahmen angefertigt. Diese können zum Abschluss gemeinsam bewundert werden.


67

Übung „Das mag ich an dir“

Ziel für gegenseitige Wertschätzung und Würdigung, für das

Selbstwertgefühl

Dauer Ca. 0,45 h

Material Karton bzw. dickes Papier, Stifte, Klebeband bzw. Strick oder

Sicherheitsnadeln

Vorbereitung -

Vorgehen

Jeder Teilnehmer bekommt am Ende des Trainings ein Stück

Karton/stärkeres Papier mit einer Sicherheitsnadel an seinem

Rücken angebracht. Die Teilnehmer gehen durch den Raum und

schreiben jedem etwas auf den Rücken, was sie an ihm während

des Trainings besonders geschätzt haben.

Abschließend liest jeder seine Liste der Wertschätzungen für sich

allein. Wenn gewünscht, können sich die Teilnehmer noch in der

Gruppe dazu austauschen. Die entstandenen Plakate können als

Erinnerung mit nach Hause genommen werden.

Erweiterung

Als Ergänzung kann notiert werden, was man der betreffenden

Person wünscht. Es bietet sich dann an, entweder ein zweites Mal

durch den Raum zu laufen und Wünsche zu verteilen.

Es ist aber auch denkbar, den Karton zu teilen: Auf der einen Seite

stehen die Wertschätzungen und auf der anderen Seite die

Wünsche.


68

5. Hintergrundinformationen

Der PARITÄTISCHE Landesverband Thüringen e.V.

Das Projekt „Gesunde Kooperation – bedarfsorientierte Gesundheitsförderung von

Langzeitarbeitslosen“ (im Weiteren „Gesunde Kooperation“ genannt) war 2010 das erste

Projekt in Thüringen, welches sich explizit mit dem Thema der Gesundheitsförderung von

Langzeitarbeitslosen beschäftigt hat. Ziel des Projektes war es, Kenntnisse über

Erfahrungen der Gesundheitsförderung von Langzeitarbeitslosen durch transnationale

Partnerschaften zu gewinnen, diese modellhaft zu übertragen und vorrangig mit

ausgewählten Teilnehmerinnen des Landesarbeitsmarktprogrammes (LAP) zu erproben.

Im Oktober 2012 endete die „Gesunde Kooperation“ mit folgenden Ergebnissen:

Entstehung transnationaler Partnerschaften (Österreich, Italien, Irland)

Entwicklung eines teilstandardisierten Fragebogens zur Erfassung des körperlichen

Gesundheitszustandes und zum aktiven Gesundheitsverhalten der Projektteilnehmer

Nachweis der Notwendigkeit von gesundheitsfördernden Modulen in

arbeitsmarktpolitischen Projekten

Erkenntnis, dass es auch Angebote für die Gesundheit der Berater geben muss

Unter dem Namen CARDEA startete am 01.01.2013 das neue ESF-finanzierte Modellprojekt

des PARITÄTISCHEN Landesverbandes mit einer Laufzeit bis 31.12.2014. Es knüpft an die

Erfahrungen aus der „Gesunden Kooperation“ an und versteht sich als dessen

Weiterentwicklung.

Das Projekt CARDEA richtet sich an zwei landesweite Programme in Thüringen: Zum einen

an das Landesarbeitsmarktprogramm (LAP) und zum anderen an das Programm Thüringer

Initiative zur Integration und Armutsbekämpfung – Nachhaltigkeit (TIZIAN). Die Programme

wurden jeweils vom Thüringer Ministerium für Wirtschaft, Arbeit und Technologie (TMWAT)

und vom Thüringer Ministerium für Soziales, Familie und Gesundheit (TMSFG) initiiert.

Darüber hinaus sind weitere Adressaten die sechs Thüringer CORA-Projekte, einem

Netzwerkprojekt Thüringer Frauenzentren zur Förderung der Vereinbarkeit von Familie und

Beruf.


69

Die übergeordnete Zielstellung von CARDEA ist es, durch eine Weiterentwicklung des

Fragebogens zum Gesundheitsverhalten und der Entwicklung von Gesundheitsmodulen die

Beratung zur Förderung von Gesundheit und Beschäftigungsfähigkeit von (langzeit-)

arbeitslosen Frauen und Männern in Thüringen weiter zu verbessern.

Das Projekt CARDEA legt gleichzeitig auch einen Schwerpunkt auf die Personen (und ihre

Gesundheit), die mit arbeitslosen Frauen und Männern intensiv arbeiten. Durch den

hochgradig psychisch belastenden Arbeitsalltag und die Probleme der Teilnehmer, die oft

„nach Feierabend mit nach Hause genommen werden", stehen viele Berater stark und vor

allem dauerhaft unter Stress. Darum richtet das Projekt CARDEA ein besonderes

Augenmerk darauf, die psychische und physische Gesundheit der Berater zu stärken, um

deren eigene Beschäftigungsfähigkeit zu erhalten.

Kontaktdaten

CARDEA -

Thüringer Modellprojekt zur Förderung von Gesundheit und Beschäftigungsfähigkeit

Der PARITÄTISCHE Landesverband Thüringen e. V.

OT Neudietendorf

Bergstr. 11

99192 Nesse-Apfelstädt

www.paritaet-th.de

Die Landesvereinigung für Gesundheitsförderung Thüringen e. V.

Die AGETHUR ist thüringenweit die zentrale Fach- und Servicestelle für den Bereich der

Gesundheitsförderung/Prävention und für den Bereich HIV/AIDS-Prävention.

In dieser Funktion übernimmt die AGETHUR folgende Aufgaben:

Planung und Umsetzung von strategischen Programmen und Projekten zur

Förderung der Gesundheit der Bevölkerung. Dabei steht die Stärkung von Strukturen

im Mittelpunkt.


70

Förderung und Unterstützung der Qualitätsentwicklung von Programmen und

Projekten

Aktive Mitwirkung am Thüringer Gesundheitszieleprozess

Qualifizierung von Fachkräften

Gestaltung und Begleitung ressortübergreifender Vernetzungsprozesse

Vermittlung zwischen Praxis und Wissenschaft

Entwicklung von Materialien für Bürgerinnen und Bürger

Die AGETHUR ist Träger des Regionalen Knotens Thüringen im Rahmen des bundesweiten

Kooperationsverbundes „Gesundheitsförderung bei sozial Benachteiligten“. Der

Kooperationsverbund „Gesundheitsförderung bei sozial Benachteiligten“ ist ein

Verbundprojekt von Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Bundes- und

Landesvereinigungen für Gesundheit, Krankenkassen und Ärzteverbänden, den

kommunalen Spitzenverbänden, der Bundesagentur für Arbeit, Wohlfahrtsverbänden und

vielen weiteren Partnerorganisationen. Er wurde 2003 auf Initiative der BZgA gegründet und

wird maßgeblich durch die BZgA getragen.

Bei der AGETHUR ist darüber hinaus der Arbeitsbereich „Psychische Gesundheit im

Thüringer Gesundheitszieleprozess“ angegliedert. Ziele sind die Fortbildung und

Sensibilisierung von Thüringer Fachkräften und Multiplikatoren für die Bedeutung

psychischer Gesundheit in allen Lebensbereichen und Altersphasen. Der Fokus liegt dabei

auf der Stärkung von personalen und sozialen Ressourcen als Weg zur Förderung

psychischer Gesundheit. Darüber hinaus wird im Arbeitsbereich die Vernetzung und

Kooperation von Akteuren und Maßnahmenträgern in Thüringen unterstützt sowie die

flächendeckende Implementation von ausgewählten qualitätsgesicherten Maßnahmen zur

Förderung der psychischen Gesundheit koordiniert.

Kontaktdaten

Landesvereinigung für Gesundheitsförderung Thüringen e.V. – AGETHUR –

Carl-August-Allee 9

99423 Weimar

www.agethur.de


71

Quellen

Allmer, H. (2008): Stressmanagement durch Bewegung. Ein Programm zur

Gesundheitsförderung im Sportunterricht. Gesund e.V., Kölner Institut für angewandte

Gesundheitswissenschaften.

Buntenbach, A. (2010) Gesundheitsrisiko Arbeitslosigkeit -Wissensstand, Praxis und

Anforderungen an eine arbeitsmarktintegrative Gesundheitsförderung. Arbeitsmarktaktuell.

Nr. 8 August 2010. DGB Bundesvorstand Bereich Arbeitsmarktpolitik (Hrsg.)

Brand, H.; Hollederer, A. (Hrsg.) (2006): Arbeitslosigkeit, Gesundheit und Krankheit. Verlag

Hans Huber.

Karas, A.; Kuhnert, P. (2005): Keine Arbeit, kein Stress? Stress und Psychische

Beeinträchtigung in der Arbeitslosigkeit. In Kastner, M.; Hagemann, T.; Kliesch, G. (Hrsg.):

Arbeitslosigkeit und Gesundheit. Arbeitsmarktintegrative Gesundheitsförderung. Pabst

Verlag, S. 91-114.

Krause, Chr.; Mayer, C.-H. (2012): Gesundheitsressourcen erkennen und fördern. Training

für pädagogische Fachkräft. Verlag Vandenhoeck & Ruprecht.

Reschke, Konrad; Schröder, Harry (2010): Optimistisch den Stress meistern. Ein Programm

für Gesundheitsförderung, Therapie und Rehabilitation. 2., überarbeitete und erweiterte

Auflage. Dgvt-Verlag

Rogge, Benedikt (2013): Wie uns Arbeitslosigkeit unter die Haut geht. UVK Verlag Konstanz.

Rothländer, K; Mühlpfordt, S. (2011) Ressourcenorientierung als Strategie zur

Gesundheitsförderung von Erwerbslosen. In Mühlpfordt, Mohr, Richter (Hrsg.)

Erwerbslosigkeit: Handlungsansätze zur Gesundheitsförderung, Pabst Verlag, S. 87-98.


72

Internetquellen/Verzeichnis

Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden – Zürich, zuletzt gesichtet am 12.03.204 unter

http://sleepmed.ch

BEWEGTER ALLTAG. Planen. Trainieren. Profitieren. Herausgegeben von A. Menarini diagnostics / Berlin-Chemie AG, Berlin http://www.praxis-eriskirch.de/downloads/4159_Bewegter%20Alltag_08_Mail.pdf

Stressbewältigung – eine Notwendigkeit im modernen Berufsalltag. Herausgegeben von

Helg plus Fischer / Winterthur - Schweiz

www.helgplusfischer.net

Quelle Entspannungsübungen

Übung „Schneemann“, „Roboter“, „Risikogang“

Prof. Dr. Henning Allmer (2008): Stressmanagement durch Bewegung. Ein Programm zur

Gesundheitsförderung im Sportunterricht. Gesund e.V., Kölner Institut für angewandte

Gesundheitswissenschaften.

Phantasiereise „Am See“

Phantasiereise von René Lecoutré unter http://www.meditationsleiter.de; zuletzt gesichtet am 11.03.2014

Phantasiereise „Am Strand“

http://www.elternblognews.de/2009/08/15/entspannungsgeschichte-fur-erwachsene-am-

strand/ zuletzt gesichtet am 10.10.2014

Quellen Bilder

http://www.clker.com/clipart-2330.html. gesichtet am 16.10.2013

http://www.drweb.de/magazin/wp-content/uploads/2008/06/vector-people.gif. gesichtet am

16.10.2013

https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/BewegungsempfehlungenErwa

chsene.html gesichtet am 09.10.2014


73

Anhang A

Aufgaben Gruppenarbeit:

„Angebote zur Stressbewältigung und Entspannung?“

Arbeitsgruppe 1: Welche Krankenkassen unterstützen Ihre Mitglieder in der

Stressbewältigung?

Informieren Sie sich im Internet oder persönlich bei den Krankenkassen nach Angeboten

zur Stressbewältigung und Entspannung. Welche Krankenkassen Sie anfragen, ist Ihnen

überlassen.

Bearbeiten Sie nun folgende Fragen.

1. Welche Kurse zur Stressbewältigung werden angeboten?

2. Was muss man machen, um an einem Kurs teilzunehmen?

Fertigen Sie anschließend ein Plakat mit den wichtigsten Fakten an und stellen Sie dieses

bitte der gesamten Gruppe vor!

Arbeitsgruppe 2: Wo können Sie weitere Angebote zur Stressbewältigung wahrnehmen?

Informieren Sie sich im Internet oder persönlich in Ihrer Stadt/Gemeinde nach Angeboten

zur Stressbewältigung und Entspannung. Fragen Sie in Familienzentren, Frauenzentren, in

Beratungsstellen und in Anlaufstellen in Ihrer Umgebung nach Angeboten. Orientieren Sie

sich an den folgenden Fragen:

1. Welche Angebote zur Stressbewältigung gibt es außerhalb der Krankenkassen?

2. Wo finden diese statt (Wer bietet diese an)?

3. Wie können Sie bei diesen Angeboten mitmachen?

Fertigen Sie anschließend ein Plakat mit den wichtigsten Fakten an und stellen Sie diese

bitte der gesamten Gruppe vor!


74

Anhang B

Regel 1: Schweigepflicht

Alles was wir in der Gruppe besprechen bleibt vertraulich.

Regel 2: Sprechen Sie immer direkt

Wir sprechen ein Gruppenmitglied immer direkt an.

Regel 3: Feedback

Wir sind fair beim Feedback geben. Wir beleidigen nicht, sondern teilen nur unsere

Wahrnehmungen mit.

Wenn wir ein Feedback erhalten, so hören wir zunächst einfach nur zu und beginnen nicht,

uns zu rechtfertigen.

Regel 4: Ich-Sprache

Wir sprechen immer in der „Ich“-Form, anstatt von „man“ oder „wir“. Damit übernehmen wir

Verantwortung für unser Leben.

Regel 5: Störungen haben Vorrang

Wenn wir eine Frage oder ein Problem mit einer Übung oder Aufgabe haben, so fragen wir

einfach nach. Wir sprechen dann darüber und lösen das Problem.

Regel 6: Einzelredner

Es kann immer nur einer Sprechen. Wir führen keine „Randgespräche“, die stören nämlich.

Regel 7: Teilnahme

Wir versuchen an den Trainingstagen regelmäßig und pünktlich teilzunehmen.

Gruppenregeln


75

Anhang C

Ankommen


76

Auswertung


77

Quelle: http://static.freepik.com/fotos-kostenlos/wetter-symbole-clip-art_ gesichtet am: 01.10.2013


78

Impressum

CARDEA – Thüringer Modellprojekt zur Förderung von Gesundheit und

Beschäftigungsfähigkeit

Der PARITÄTISCHE Landesverband Thüringen e. V.

OT Neudietendorf

Bergstr. 11

99192 Nesse-Apfelstädt

www.paritaet-th.de

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Stressbewältigung im Alltag · 2014-12-10 · Stressbewältigung im Alltag 2 Vorwort Der Begriff „Stress“ ist in aller Munde! Heutezutage leiden nicht nur Geschäftsführer und