Stressmanagement Juni 2011

2Stressmanagement

Stress?

3Stressmanagement

Ziele des Workshops

Sie kennen Ursachen von Stress und deren Folgen.

Sie können Stress an sich selbst erkennen.

Sie kennen Strategien zur Bewältigung von Stresssituationen.

Sie kennen Ihre Ressourcen und wissen um deren Bedeutung für Ihre Gesundheit.

Sie haben Ihr Repertoire an Stressbewältigungsstrategien erweitert.

4

Stress – Ursachen und Folgen

Stressmanagement

5Stressmanagement

Stress und Gesundheit

Stress verursacht eine Reihe von Störungen beim Menschen, wie z.B. erhöhte

Reizbarkeit, Depression, Angst sowie psychosomatische Störungen wie

Magenbeschwerden und Herzkrankheiten.1

Psychische Krankheiten standen 2005 mit 45% bei den Invaliditätsursachen an

erster Stelle, gefolgt von Krankheiten des Bewegungsapparates mit 26%.2

Die Zahl psychischer Erkrankungen nimmt in den letzten Jahren in der Schweiz

kontinuierlich zu. Seit 1996 hat die Anzahl der IV-Neurenten pro Jahr aufgrund

von psychischen Erkrankungen um ca. 2000 zugenommen.3

Quellen:

1 und 2 4. Europäische Erhebung über Arbeitsbedingungen 2005, seco, 2007

3 IV-Statistik 2006, Bundesamt für Sozialversicherung, 2007

6Stressmanagement

Kosten von Stress in der SchweizQuelle: Seco (2000)

4,2 Milliarden Franken oder 1,2% des Bruttoinlandproduktes

- Medizinische Kosten: 1,4 Milliarden

- Selbstmedikation: 350 Millionen

- Fehlzeiten und Produktionsausfall: 2,4 Milliarden

Inklusive Arbeitsunfälle und Berufskrankheiten:

8 Milliarden oder 2,3% des

Bruttoinlandproduktes

7Stressmanagement

Was ist Stress?

Stress ist ein subjektiv

wahrgenommenes

Ungleichgewicht zwischen

den Anforderungen und den

persönlichen

Bewältigungsmöglichkeiten.

8Stressmanagement

EreignisPrüfung

SituationÜberforderung

ObjektflimmerndeNeonröhre

PersonVorgesetzterMitarbeiter

physikalische Lärm

VerunreinigungenTemperatur

psychosoziale FrustrationÄngsteZeitdruck

Erwartungen und Vorstellungen

Stressoren (Auslöser)

Ursachen von Stress Quelle: KMU-Vital

Stressoren sind externe Ereignisse oder Bedingungen, die mit erhöhter Wahrscheinlich-keit Stress auslösen.

9Stressmanagement

Ereignis

10Stressmanagement

Situation

11Stressmanagement

Person

12Stressmanagement

Objekt

13Stressmanagement

Arbeitsbezogene StressorenQuelle: KMU-Vital

Arbeitsinhalt

Überforderung

Zeitdruck

zu viele Informationen

häufige Unterbrechungen

kleiner Handlungsspielraum <-> grosse Verantwortung

Arbeitsrolle

Konkurrenz untereinander

zu wenig Anerkennung

Auseinander-setzungen mit Vorgesetzten

Umstrukturierung

zu wenig sozialeUnterstützung

Arbeitsumgebung

Lärm

schlechtes Licht

unangenehme Temperaturen

räumliche Enge

zu wenig Privatsphäre

schlechteErgonomie

14Stressmanagement

Stress früher – heuteQuelle KMU-vital

früher „Kampf oder Flucht“

als Selbsterhaltungstrieb

heute „Hilflosigkeit und Unterordnung“

Wiederkehrende psychische Bedrohung, die kein körperliches Handeln mehr erfordert.

15Stressmanagement

Stress-SymptomeQuelle: KMU-vital

Akute Stressreaktion Chronische Stressreaktion

Herz-Kreislauf-System Puls

Blutdruck

Blutdruck

Herzrhythmusstörung

Lunge Atmung: oberflächlich, schnell Keine chronischen Folgen

Bewegungsapparat Muskelspannung Verspannungen, Kopfschmerzenen

Magen-Darm-Trakt Darmtätigkeit Blähungen, Flatulenz, Verstopfung

Urogenitaltrakt Tätigkeit Impotenz

Gehirn „hyperarousal“

(Fokussierte Wahrnehmung)

Stimmungslabilität, Depression, Sucht

Haut Blass, schweissig Serobische Dermatitis

16Stressmanagement

Stressbedingte Krankheiten

Herz-Kreislauf-Krankheiten

Magen- und Darmerkrankungen

Rückenprobleme

Migräne, Kopfschmerzen

Depressionen

Angststörungen

Psychosomatische Beschwerden

Burnout

17Stressmanagement11.04.23, Stress & Burnout / S. Djordjevic

Ein Modell des StresserlebensQuelle: Storch und Krause, Zürcher Ressourcenmodell (2002)

„an die Decke gehen“fehlt, da übererregt

ist gegeben

fehlt,

da gelähmt

kontrolliertes, unkontrolliertes,zielgerichtetes Handeln unerwünschtes Reagieren

in Resignation verfallen, bzw. Flucht ergreifen

Stresssymptome

Kontrollerleben

18Stressmanagement

Emotionale Ebene

Stress beeinflusst Gefühleund das psychischeWohlbefinden:

Angst Schreck Panik Nervosität Verunsicherung Ärger Wut Gereiztheit Versagensängste

Vegetative Ebene

Stress zeigt sich durchunwillkürliche Reaktionender inneren Organe undauf hormoneller Ebene: Trockener Mund Kloss im Hals Herzstolpern, Herzjagen Blutdruckanstieg Flaues Gefühl im Magen Übelkeit, Erbrechen Schwitzen Erröten Kurzatmigkeit Tränen Weiche Knie

Kognitive Ebene

Stress zeigt sich aufgedanklicher Ebene inWahrnehmung undKonzentration: Gedanken, wie

„auch das noch“, „das geht schief“

Gedächtnis-störungen

Fluchtgedanken Leere im Kopf

(Blackout) Gedankenkarussell Konzentrations-

mangel

Muskuläre Ebene

Stress beeinflusst die willkürlich beeinflussbareMuskulatur: Starre Mimik Fingertrommeln Zittern Schultern hochziehen Mit den Füssen

scharren Zucken Spannungs-

kopfschmerz Faust ballen Stottern Verzerrtes Gesicht

Stress-SymptomeQuelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001)

19

Bewältigungsstrategien und Ressourcen

Stressmanagement

20Stressmanagement

Stressebenenspezifische BewältigungsstrategienQuelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001)

Stressebene

kognitiv

emotional

vegetativ

motorisch

KurzfristigeStressbewältigung

Konzentration auf eineninneren oder äusseren Reiz,

Palmieren

Gedanken an eine angenehme Situation, die möglichst viele

Sinne anspricht

Atemübungen, OM-Übung, Ruheformel, Schwereformel

Schulter- und Nacken-Entspannungsübungen,Fäuste kurz anspannen

LangfristigeStressbewältigung

Meditation

Suggestive Musik,Phantasiereise

Autogenes Training,Atemtechniken

Progressive Muskelrelaxation,

Muskeltraining

21Stressmanagement

StressbewältigungsstrategienQuelle: KMU-vital

Kurzfristige Erleichterung

spontane Wahrnehmungs- positive AbreagierenEntspannung lenkung Selbstgespräche

Langfristige Veränderungen

Ent- Zeitmana- Kontakte Problem- Einstellungs- Zufrieden- Fertig-spannung gement lösung änderung heits- keiten erlebnisse

22Stressmanagement

Coping (Bewältigung von Stress)

Copingstile

Es gibt unterschiedliche Dispositionen, wie grundsätzlich mit Stress umgegangen wird:

Konfrontation, Annäherung, Wachsamkeit

Vermeidung

Enthüllung von Gefühlen

Copingstrategien

Bei starker Belastung zielen die Bewältigungsstrategien in zwei mögliche Richtungen:

Emotionsbezogen

Problembezogen

23Stressmanagement

Positiver Stress Quelle: KMU-vital

Herausforderung, Ansporn

Selfempowerment

Körperlich: Adreanalinschub

Wenn das Resultat stimmt: Bestätigung, Selbstvertrauen, den „Courant normal“ wieder schätzen

Anerkennung, Lob (von aussen)

Befriedigung von innen heraus; das Gefühl, etwas Spezielles vollbracht zu haben

Test: Was erreichen wir als Team unter erschwerten Bedingungen, wie funktioniert es in solchen Momenten, ohne Möglichkeit zu grossen Absprachen?

24Stressmanagement

EreignisErfolg

SituationHerausforderung

ObjektLohnInfrastruktur

PersonOptimismusBerufliche Qualifikation

Umgebungsressourcen

NaturWohnungWetter

Soziale Ressourcen

soziale NetzeKontrollmöglichkeitPartizipation

Erwartungen und Vorstellungen

Ressourcen

RessourcenQuelle: Anlehnung an KMU-vital

25Stressmanagement

Ressourcen in der ArbeitQuelle: KMU-vital

Situationskontrolle (Handlungsspielraum)

Soziale Unterstützung

Kooperationsspielraum

Kommunikationsmöglichkeiten

Mitsprachemöglichkeit (Partizipation)

Komplexität der Arbeitsaufgaben

Abwechslung (Variabilität)

Persönlichkeitsentwicklung durch Herausforderungen, Weiterbildungen

26Stressmanagement

Sinn der ArbeitQuelle: KMU-vital

Existenzsicherung

Weiterbildung

Persönlichkeitsentwicklung

Erweiterung soziales Umfeld

Tagesstruktur

Identitätsfindung

Erfolgserlebnisse

etc.

Arbeit erhält gesund!

27

Wohlbefinden am Arbeitsplatz

Sinnhaftigkeit (z.B. Ganzheitlichkeit

und Abwechslung)

Partizipation (z.B. Mitsprache)

Berufliche Qualifikation (Aus- und Weiterbildung)

Wertschätzung und soziale

Unterstützung

Entscheidende Ressourcen am ArbeitsplatzQuelle: KMU-vital

Handlungs- und Entscheidungs-

spielraum

Stressmanagement

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Gesundheit – Bewegung, Ernährung, Entspannung

Stressmanagement

29

Bewegung

● Reduziert Stresshormone

● Zufriedenheit, “etwas“ zu tun/getan zu haben

● Steigerung der psychischen Belastbarkeit

● Verbesserung der Gehirndurchblutung

● Erhöhte Konzentrationsfähigkeit

● Steigerung der Gedächtnisleistung

● Verringerung von depressiven Verstimmungen

● Verringerung von Schlafstörungen

Stressmanagement

30Stressmanagement

Bewegungstipps

Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in mittlerer Intensität

Genügend Flüssigkeitszufuhr: 1 ½ bis 2 Liter täglich plus pro Stunde Training ½ Liter Wasser oder elektrolythaltige Getränke

Sinnvolle und erreichbare Ziele setzen

Treppe statt Lift benutzen

Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit

Gleichgesinnte suchen

In der Mittagspause zügig spazieren gehen

Eine Bus- oder Tramstation früher aussteigen

31Stressmanagement

Ernährungstipps

Vollkornprodukte bevorzugen, sie enthalten

viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungs-

fasern

Lust statt Frust. Genussvolles Essen ent-

spannt

3-5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag

Sich Zeit beim Essen lassen fördert Genuss

und Bekömmlichkeit

Zwischendurch vegetarische Tage einschalten

1-2 Mal wöchentlich Fisch, wegen seinen

wertvollen Fettsäuren

An zwei Tagen pro Woche oder öfters auf

Alkohol verzichten

32Stressmanagement

Entspannen – Energie tanken

33Stressmanagement

Meine drei häufigsten Stressoren

Mein Ziel

Erste Schritte (72- Stunden- Regel )

Persönliches Stressmanagement Quelle: KMU-vital

34Stressmanagement

Ressourcen, die ich aufbauen möchte:

aufbauen möchte

Mein Ziel

Erste Schritte (72- Stunden- Regel )

Persönliches Ressourcenmanagement Quelle: Anlehnung an KMU-vital