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Trainingslehre - Ausdauer Folie 1 Ausdauer Ausdauer Das zentrale Thema Das zentrale Thema der Trainingslehre im der Trainingslehre im Pflichtfach Sport! Pflichtfach Sport!

Trainingslehre - Ausdauer Folie 1 Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport!

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Trainingslehre - Ausdauer

Folie 1

AusdauerAusdauer

Das zentrale Thema Das zentrale Thema der Trainingslehre im der Trainingslehre im

Pflichtfach Sport!Pflichtfach Sport!

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Folie 2

1. Lohnt sich Ausdauertraining?

2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle

und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für

Gesund- heit und Fitness wichtig?

4. Training der Ausdauer

5. Überprüfung der Ausdauer und des

Ausdauer- trainings

AusdauerAusdauer

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Folie 3

1. Lohnt sich Ausdauertraining?

Definition

Ausdauer ist die physische und psychische Widerstands-fähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.

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2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (incl. Atmung)

Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle

Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache erhöhen. Nur so kann über längere Zeit ausreichend Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig:

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Folie 5

Energiequelle für die Muskelzelle:

ATP ADP + Phosphat

ATPATP

ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei Sekunden „Volllast“.

Weiteres ATP kann nur durch Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden.

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Energiequelle für die Muskelzelle:

Kreatinphosphat + ADP ATP + Kreatin

Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und es wird keine Milchsäure gebildet.

anaerob-alaktazide Energiegewinnung

schnell, verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.

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Folie 7

Energiequelle für die Muskelzelle:

Kohlenhydrate (Glucose , Glykogen)

anaerobe Glykolyse:

Glucose ATP + Laktat (Milchsäure)

aerobe Glykolyse:

Glucose + 02 ATP + CO2 + H20

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Folie 8

Energiequelle für die Muskelzelle:

Fette (Fettsäuren)

unerschöpflicher Energiespeicher

größerer Sauerstoffbedarf

geringere Energieflussrate

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Folie 9

2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

Energiegewinnung in der Muskelzelle

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Folie 10

Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat abbrechen, während die L. knapp über der anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18 km/h in diesen Laktatbereich.

T= Tennisspielerin

L= Läuferin

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Folie 11

Aerobe Schwelle

Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. 50% Energie durch Fette.

T= Tennisspielerin

L= Läuferin

T erreicht Schwelle bei 6Km/h

L erst bei 11km/h !

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Folie 12

Aerob-anaerober Übergangsbereich

Laktatbildung und –abbau stehen im Gleichgewicht, Laktatspiegel bleibt konstant (bei gleicher Belastung).

T= Tennisspielerin

L= Läuferin

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Folie 13

Anaerobe Schwelle

Maximales Steady State

Sauerstoffmenge reicht gerade aus, um Gesamtenergiebedarf zu decken.

T= Tennisspielerin

L= Läuferin

T erreicht Schwelle bei 11,5Km/h

L erst bei 14,5km/h ! )

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Folie 14

Herzfrequenz bei T zu Beginn und im Übergangsbereich deutlich höher, anschließend Annäherung an die max. Herzfrequenz.

T= Tennisspielerin

L= Läuferin

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Folie 15

2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

Anpassungen, Trainingswirkungen

Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der Kohlenhydrate in der Zelle.

Fette können besser verstoffwechselt werden durch Zunahme der Enzyme.

Muskeldurchblutung wird verbessert (Kapillarisierung).

Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung = ökonomischere Herzarbeit und bessere Erholungsfähigkeit.

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Folie 16

3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?

Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer

Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle

Energiegewinnung ist überwiegend aerob

Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur Energiebereitstellung aus (Steady State)

Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verbessert nicht nur die Systeme der Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme.

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Folie 17

Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining

ist ein aerobes Training.

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Folie 19

3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?

Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer

Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle

Energiegewinnung ist ausschließlich aerob

Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten

Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!

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Folie 20

4. Training der Ausdauer

Ziele des Ausdauertrainings können sein:

Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit / Fitness

Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit (Prävention)

Reduktion des Körpergewichts „Fettverbrennung“

Wohlbefinden und Stressabbau

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4. Training der Ausdauer

Trainingsmethoden:

Dauermethoden

Kontinuierliche Dauermethode

Fahrtspiel

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4. Training der Ausdauer

Trainingsmethoden:

Intervallmethoden

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Folie 23

4. Training der Ausdauer

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Folie 24

4. Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode

Subjektives Belastungsempfinden

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Folie 25

4. Training der Ausdauer

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• sehr, sehr leicht = 6 - 7 - 8• sehr leicht = 9 - 10• ziemlich leicht = 11 - 12• etwas schwer = 13 - 14• schwer = 15 - 16• sehr schwer = 17 - 18• sehr, sehr schwer = 19 - 20

Borg-Skala

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Folie 27

4. Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode

Atmung 4 Schritt-Atemrhythmus 3 Schritt-Atemrhythmus 2 Schritt-Atemrhythmus Verschiedene Zwischenrhythmen Nasenatmung

Herzfrequenz Messung über Pulswelle an Hals oder

Handgelenk Messung über Pulsuhr

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4. Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode

Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter

Für Belastungen im aeroben Bereich gilt:

Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter

Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer)

Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10

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5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings

Einfachste Einschätzung über Ruhe- und ErholungspulsRuhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit

70-90 mittlere Ausdauerfähigkeit

50-70 gute Ausdauerfähigkeit

unter 50 sehr gute AusdauerfähigkeitErholungspuls nach kürzerer íntensiver

Belastung:(innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung)

untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min

trainiert: Rückgang um 60-80 S/min

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5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings

Im Schulbereich: COOPER-Test

Cooper-Test, Wertetabelle für das Sportabitur ab 2004

Punkte 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

Jungen, Strecke in m

3175 3125 3075 3025 2975 2900 2825 2750 2650 2550 2450 2325 2200 2050 1900w eniger als 1900

Differenz zw i-schen d. Pkten

50 50 50 50 75 75 75 100 100 100 125 125 150 150

MädchenStrecke in m

2775 2725 2675 2625 2575 2500 2425 2350 2250 2150 2050 1925 1800 1650 1500w eniger als 1500