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Trainingslehre - Ausdauer
Folie 1
AusdauerAusdauer
Das zentrale Thema Das zentrale Thema der Trainingslehre im der Trainingslehre im
Pflichtfach Sport!Pflichtfach Sport!
Trainingslehre - Ausdauer
Folie 2
1. Lohnt sich Ausdauertraining?
2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle
und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für
Gesund- heit und Fitness wichtig?
4. Training der Ausdauer
5. Überprüfung der Ausdauer und des
Ausdauer- trainings
AusdauerAusdauer
Trainingslehre - Ausdauer
Folie 3
1. Lohnt sich Ausdauertraining?
Definition
Ausdauer ist die physische und psychische Widerstands-fähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.
Trainingslehre - Ausdauer
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2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (incl. Atmung)
Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle
Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache erhöhen. Nur so kann über längere Zeit ausreichend Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig:
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Energiequelle für die Muskelzelle:
ATP ADP + Phosphat
ATPATP
ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei Sekunden „Volllast“.
Weiteres ATP kann nur durch Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden.
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Energiequelle für die Muskelzelle:
Kreatinphosphat + ADP ATP + Kreatin
Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und es wird keine Milchsäure gebildet.
anaerob-alaktazide Energiegewinnung
schnell, verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.
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Energiequelle für die Muskelzelle:
Kohlenhydrate (Glucose , Glykogen)
anaerobe Glykolyse:
Glucose ATP + Laktat (Milchsäure)
aerobe Glykolyse:
Glucose + 02 ATP + CO2 + H20
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Energiequelle für die Muskelzelle:
Fette (Fettsäuren)
unerschöpflicher Energiespeicher
größerer Sauerstoffbedarf
geringere Energieflussrate
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2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
Energiegewinnung in der Muskelzelle
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Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat abbrechen, während die L. knapp über der anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18 km/h in diesen Laktatbereich.
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
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Aerobe Schwelle
Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. 50% Energie durch Fette.
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
T erreicht Schwelle bei 6Km/h
L erst bei 11km/h !
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Folie 12
Aerob-anaerober Übergangsbereich
Laktatbildung und –abbau stehen im Gleichgewicht, Laktatspiegel bleibt konstant (bei gleicher Belastung).
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
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Anaerobe Schwelle
Maximales Steady State
Sauerstoffmenge reicht gerade aus, um Gesamtenergiebedarf zu decken.
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
T erreicht Schwelle bei 11,5Km/h
L erst bei 14,5km/h ! )
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Herzfrequenz bei T zu Beginn und im Übergangsbereich deutlich höher, anschließend Annäherung an die max. Herzfrequenz.
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
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2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
Anpassungen, Trainingswirkungen
Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der Kohlenhydrate in der Zelle.
Fette können besser verstoffwechselt werden durch Zunahme der Enzyme.
Muskeldurchblutung wird verbessert (Kapillarisierung).
Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung = ökonomischere Herzarbeit und bessere Erholungsfähigkeit.
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3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?
Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer
Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle
Energiegewinnung ist überwiegend aerob
Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur Energiebereitstellung aus (Steady State)
Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verbessert nicht nur die Systeme der Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme.
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Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining
ist ein aerobes Training.
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3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?
Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer
Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle
Energiegewinnung ist ausschließlich aerob
Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten
Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!
Trainingslehre - Ausdauer
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4. Training der Ausdauer
Ziele des Ausdauertrainings können sein:
Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit / Fitness
Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit (Prävention)
Reduktion des Körpergewichts „Fettverbrennung“
Wohlbefinden und Stressabbau
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4. Training der Ausdauer
Trainingsmethoden:
Dauermethoden
Kontinuierliche Dauermethode
Fahrtspiel
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4. Training der Ausdauer
Trainingsmethoden:
Intervallmethoden
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4. Training der Ausdauer
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4. Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode
Subjektives Belastungsempfinden
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4. Training der Ausdauer
Trainingslehre - Ausdauer
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• sehr, sehr leicht = 6 - 7 - 8• sehr leicht = 9 - 10• ziemlich leicht = 11 - 12• etwas schwer = 13 - 14• schwer = 15 - 16• sehr schwer = 17 - 18• sehr, sehr schwer = 19 - 20
Borg-Skala
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4. Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode
Atmung 4 Schritt-Atemrhythmus 3 Schritt-Atemrhythmus 2 Schritt-Atemrhythmus Verschiedene Zwischenrhythmen Nasenatmung
Herzfrequenz Messung über Pulswelle an Hals oder
Handgelenk Messung über Pulsuhr
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4. Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode
Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter
Für Belastungen im aeroben Bereich gilt:
Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter
Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer)
Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10
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5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings
Einfachste Einschätzung über Ruhe- und ErholungspulsRuhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit
70-90 mittlere Ausdauerfähigkeit
50-70 gute Ausdauerfähigkeit
unter 50 sehr gute AusdauerfähigkeitErholungspuls nach kürzerer íntensiver
Belastung:(innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung)
untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min
trainiert: Rückgang um 60-80 S/min
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5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings
Im Schulbereich: COOPER-Test
Cooper-Test, Wertetabelle für das Sportabitur ab 2004
Punkte 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
Jungen, Strecke in m
3175 3125 3075 3025 2975 2900 2825 2750 2650 2550 2450 2325 2200 2050 1900w eniger als 1900
Differenz zw i-schen d. Pkten
50 50 50 50 75 75 75 100 100 100 125 125 150 150
MädchenStrecke in m
2775 2725 2675 2625 2575 2500 2425 2350 2250 2150 2050 1925 1800 1650 1500w eniger als 1500