Bludenz-läuft

Der Trainingsplan

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Optimale Vorbereitungist der Schlüssel zum sportlichen Erfolg!

Im Team geht es einfacher.Wenn du die Vorbereitung und den Lauf in einem Team bewältigen möchtest, dann motiviere den einen oder anderen Mitarbeiter in dei-nem Betrieb zum Mitmachen und starte als Team. Du wirst überrascht sein wie leicht ein gemeinsames Ziel erreicht werden kann.Auch für absolute Anfänger, bisher Unsportliche oder Übergewichtige ist es kein Problem mit einem 10-Wochenprogramm die Distanz von 8,7 km zu schaffen.

Los geht’s – Sei dabei!

für Anfänger und Einsteiger

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Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufanfänger ohne sportlichen Hintergrund die bei Bludenz läuft dabei sein wollen.

Es gibt viele Argumente mit dem Laufen zu beginnen.

Laufen ist praktisch:In wenigen Minuten sind Sie umgezogen und unterwegs. Laufen können Sie fast überall

Laufen entspannt:Schon 30 Minuten genügen, um ein Gefühl der Frische aufkommen zu lassen. Sie sind länger fit, dynamisch und konzentriert, Ihr Selbstbewusstsein steigt.

Laufen verbrennt Kalorien:Laufen ist die optimalste Art, Kalorien zu verbrennen und ist anderen Sportarten in dieser Hinsicht teilweise deutlich überlegen. Der Grund: Bei jedem Laufschritt wird das eigene Körpergewicht transportiert, ohne Hilfsmittel oder Hebel wie z. B. beim Radfahren, Inline Skating oder Eislaufen. Deshalb dauert es länger, bis ähnliche Brennwerte wie beim Laufen erreicht werden.

Keine besondere Technik notwendig:Laufen ist einfach, keine besondere Technik ist nötig. Lediglich das Tempo ist variabel,je nach Trainingszustand.

Keine teure Ausrüstung:Die Grundausstattung besteht aus einem oder mehreren Paar Laufschuhen, die Bekleidungsfrage ist im Sommer sehr einfach gelöst, und auch im Winter müssen Sie nicht sehr tief in den Geldbeutel greifen, um sich optimal einzukleiden. Kein Vergleich zu anderen Sportarten, vom Schwimmen einmal abgesehen.

Tipp: Dehnen nach Beendigung der Trainingseinheit

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City Lauf 8,7 km | Trainingsplan für Einsteiger

1. WOCHE

MO 2 x 2 Min. zügig gehen, 5 x 1 Min. Laufen, Gehpause 3 x 1 Min. laufen, 2 x 2 Min zügig gehen

DO 2 x 2 Min. zügig gehen, 3 x 2 Min. Laufen, Gehpause 2 x 2 Min. laufen, Gehpause 2 x 2 Min. zügig gehen

2. WOCHE

MO 2 x 2 Min. zügig gehen, 3 x 3 Min. Laufen, Gehpause 2 x 3 Min. laufen, Gehpause 2 x 2 Min zügig gehen

DO 1 x 1 Min. zügig gehen, 1 x 1 Min. Laufen, Gehpause 3 x 3 Min. laufen, Gehpause1 x 4 Min. laufen, Gehpause 2 x 3 laufen, Gehpause 1 x 1 Min. laufen, 2 x 2 Min. zügig gehen

3. WOCHE

MO 1 x 1 Min. laufen, Gehpause, 3 x 4 Min. laufen, Gehpause 1 x 6 Min. laufen, Gehpause, 2 x 4 Min. laufen, Gehpause 1 x 1 Min. laufen, Gehpause

DO 1 x 1 Min. laufen, Gehpause, 3 x 5 Min. laufen, Gehpause 1 x 7 Min. laufen, Gehpause, 2 x 5 Min. laufen, Gehpause 1 x 1 Min. laufen

4. WOCHE

MO 1 x 1 Min. laufen, Gehpause, 3 x 6 Min. laufen, Gehpause 1 x 9 Min. laufen, Gehpause, 2 x 6 Min. laufen, Gehpause 1 x 2 Min. laufen

DO 1 x 1 Min. laufen, Gehpause, 3 x 7 Min. laufen, Gehpause 1 x 10 Min. laufen, Gehpause, 2 x 7 Min. laufen, Gehpause 1 x 1 Min. laufen

5. WOCHE

MO 1 x 2 Min. laufen, Gehpause, 3 x 7 Min. laufen, Gehpause 1 x 10 Min. laufen, Gehpause, 2 x 7 Min. laufen, Gehpause 1 x 2 Min. laufen

DO 1 x 2 Min. laufen, Gehpause, 3 x 8 Min. laufen, Gehpause 1 x 11 Min. laufen, Gehpause, 2 x 8 Min. laufen, Gehpause 1 x 2 Min. laufen

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City Lauf 8,7 km | Trainingsplan für Einsteiger

6. WOCHE

MO 1 x 2 Min. laufen, Gehpause, 3 x 7 Min. laufen, Gehpause 1 x 12 Min. laufen, Gehpause, 2 x 7 Min. laufen, Gehpause, 1 x 2 Min. laufen

DO 1 x 3 Min. laufen, Gehpause, 2 x 8 Min. laufen, Gehpause 1 x 15 Min. laufen, Gehpause, 2 x 8 Min. laufen, Gehpause, 1 x 3 Min. laufen

7. WOCHE

MO 1x3Min. laufen, Gehpause 1 x 4 Min. laufen, Gehpause 1 x 9 Min. laufen, Gehpause 1 x 15 Min. laufen, Gehpause 1 x 8 Min. laufen

DO 1 x 5 Min. laufen, Gehpause 1 x 10 Min. laufen, Gehpause 1 x 25 Min. laufen, Gehpause, 1 x 8 Min. Laufen 1 x 4 Min. laufen

8. WOCHE

MO 2 x 10 Min. laufen, Gehpause,1 x 30 Min. laufen, Gehpause 1 x 8 Min. laufen, Gehpause, 1 x 20 Min. laufen, Gehpause

DO 1 x 12 Min. laufen, Gehpause, 1 x 35 Min. laufen, Gehpause 1 x 25 Min. laufen, Gehpause, 2 x 5 Min. laufen, Gehpause 1 x 8 Min. laufen

9. WOCHE

MO 1 x 15 Min. laufen, Gehpause, 1 x 25 Min. laufen, Gehpause 1 x 10 Min. laufen,

DO 1 x 20 Min. laufen, Gehpause, 1 x 30 Min. laufen, Gehpause 1 x 15 Min. laufen

10. WOCHE

MO 1 x 20 Min. laufen, Gehpause 1 x 30 Min. laufen, Gehpause 1 x 10 Min. laufen,

DO 1 x 10 Min laufen, Gehpause 1 x 35 Min. laufen, Gehpause 1 x 10 Min. laufen

SO 8,7 km Wettkampf, abwechselnd Laufen schnelles Gehen

VIEL SPASS!

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