Donnerstag TRAININGSPLAN LAUFBAND 2 bis 3 Mal pro Woche solltest Du auf Deinem Laufband trainieren, um Deine Ausdauer spürbar zu verbessern. Deine Intervalle gliedern sich in Belastungs- phasen und Gehpausen. Das heißt, nach einer kurzen intensiven Einheit gehst Du ein Stück. Doch zuvor wärmst Du Dich einige Minuten auf und verringerst die Be- lastung nach dem Training wieder, um Deinen Puls zu senken. Deine Herzfrequenz sollte während der Belastungsphase in den ersten Wochen zwischen 110 und 140 S/Min liegen. Nach ca. 5 Wochen kannst Du Deine Herzfrequenz während des Trainings auf 120 bis 160 S/Min erhöhen. 1. Phase: Woche 1-4 Di/Do/Sa: 20 Min. zügiges Gehen, pro Woche um 5 Min. steigern (Herzfrequenz (HF) 110-140 Schläge/Minuten) 2. Phase: Woche 5-8 Di/Do/Sa: 2x 15 Min. laufen mit intervallartigen Gehpause (HF 120-160 S/Min) 3. Phase: Woche 9-12 Di/Do/Sa: 30 Min. Dauerlauf mit Gehpausen (HF 110-140 S/Min) Wer regelmäßig läuft, reduziert das Risiko koronarer Herzerkran- kungen erheblich. Zudem ist der Stoffwechsel von Sportlern besser. Das bedeutet, dass Du einen höhe- ren Grundumsatz hast. Außerdem stärkt Laufen das Immunsystem. i. Des Weiteren kannst Du Dein Training durch Übungen mit eige- nem Körpergewicht ergänzen, z.B. Ausfallschritt oder Seitstütz. Tipp! Herzfrequen (HF) Zeit Warm-up Cool-down 20 Min. zügiges Gehen bei HF 110-140 S/Min { Dienstag Montag (Ruhetag) Mittwoch (Ruhetag) Samstag Freitag (Ruhetag) 1. Phase: Woche 1-4 Sonntag (Ruhetag) Dein Gewicht: Start Ende ZUR SELBSTKONTROLLE 1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. 5. Woche 6. Woche 7. Woche 8. Woche Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. PHASE 2 9. Woche 10. Woche 11. Woche 12. Woche Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So. PHASE 1 PHASE 3

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2 bis 3 Mal pro Woche solltest Du auf Deinem Laufband trainieren, um Deine Ausdauer spürbar zu verbessern. Deine Intervalle gliedern sich in Belastungs-phasen und Gehpausen. Das heißt, nach einer kurzen intensiven Einheit gehst Du ein Stück. Doch zuvor wärmst Du Dich einige Minuten auf und verringerst die Be-lastung nach dem Training wieder, um Deinen Puls zu senken. Deine Herzfrequenz sollte während der Belastungsphase in den ersten Wochen zwischen 110und 140 S/Min liegen. Nach ca. 5 Wochen kannst Du Deine Herzfrequenz während des Trainings auf 120 bis 160 S/Min erhöhen.

1. Phase: Woche 1-4Di/Do/Sa: 20 Min. zügiges Gehen, pro Woche um 5 Min. steigern (Herzfrequenz (HF) 110-140 Schläge/Minuten)

2. Phase: Woche 5-8Di/Do/Sa: 2x 15 Min. laufen mit intervallartigen Gehpause (HF 120-160 S/Min)

3. Phase: Woche 9-12Di/Do/Sa: 30 Min. Dauerlauf mit Gehpausen (HF 110-140 S/Min)

Wer regelmäßig läuft, reduziertdas Risiko koronarer Herzerkran-kungen erheblich. Zudem ist der Stoffwechsel von Sportlern besser. Das bedeutet, dass Du einen höhe-ren Grundumsatz hast. Außerdem stärkt Laufen das Immunsystem.

Des Weiteren kannst Du DeinTraining durch Übungen mit eige-nem Körpergewicht ergänzen,z.B. Ausfallschritt oder Seitstütz.

Tipp!

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