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Mit 20 Trainingseinheiten zum Erfolg

Trainingsplan Schwimmen

Dein Trainingsplan für 50 Meter Kraul, 200 Meter Brust

und den Schwimm-Cooper im Sport-Abitur

Autoren Wolfgang Schmid Christian Mahnke


Inhaltsverzeichnis

1 Was Dir dieser Trainingsplan bringt S. 2

2 Regeln zur Abitur-Schwimmprüfung S. 3

3 Tipps zur Trainingsgestaltung S. 5

4 Die besten Techniktipps für Kraul und Brust S. 8

5 Trainingseinheiten S. 12

6 Tipps für die Prüfung S. 44

7 Die Autoren S. 46

8 Literaturverzeichnis S. 47


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S. 1



1 Was Dir dieser Trainingsplan bringt

Du bist Schülerin oder Schüler und möchtest eigenständig für die praktische

Abiturprüfung im Schwimmen trainieren? Dann ist dieser Trainingsplan genau richtig

für Dich!

Um die Anforderungen der Trainingseinheiten zu erfüllen, solltest Du schon über

etwas Schwimmerfahrung verfügen. Du solltest also kein Schwimmanfänger, musst

aber auch kein Vereinsschwimmer sein.

Der Plan beinhaltet das Training der Strecken 50 Meter Kraul und 200 Meter Brust -

weil diese von den meisten Sportlern gewählt werden - sowie ein Training der

Schwimmausdauer. Dadurch kannst Du ein eigenständiges Schwimmtraining

außerhalb des Unterrichts absolvieren und einen maximalen Trainingserfolg in

minimaler Zeit erzielen.

Im weiteren Verlauf findest Du Informationen zu den aktuellen Schwimmregeln, Tipps

zur Trainingsgestaltung und 20 Trainingseinheiten zu je einer Stunde. Diese

Einheiten bauen klar aufeinander auf und zielen auf die Verbesserung der Technik

sowie der konditionellen Fähigkeiten für die angeführten Strecken ab.

Viel Spaß beim Training und maximalen Erfolg wünschen Dir

Wolfgang Schmid

und

Christian Mahnke

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S. 2



2 Regeln zur Abitur-Schwimmprüfung

Für die Abitur-Schwimmprüfung 2015 in Baden-Württemberg gelten folgende

Regeln (Auszug):

1. Allgemein

Es muss immer mit einem Körperteil über der Wasseroberfläche

geschwommen werden (außer bei Starts und Wenden).

Begeht ein Prüfling einen zweiten Fehlstart, führt das zur Disqualifikation.

2. Brust

Ein unsauberer Schwimmstil (zum Beispiel „Schere“ oder „Spitzfuß“ sowie ein

aktiver Delfin- oder Wechselbeinschlag beim Brustschwimmen) muss als

Freistil gewertet werden.

Sollte in der Prüfung der Bruststrecke mit einem technisch fehlerhaften

Schwimmstil geschwommen werden, wird zur Bewertung die Freistiltabelle

angewendet!

3. Start

Der Start zum Freistil- und Brustschwimmen erfolgt durch Sprung vom Block.

4. Startvorgang

1. Mehrere kurze Pfiffe Vorbereitung zum Start

2. Ein langer Pfiff Startblock betreten

3. Kommando: „Auf die Plätze“ Starthaltung einnehmen (mind. ein Fuß

an der Vorderkante des Startblocks)

4. Startsignal Start

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S. 3



5. Regelungen für Start, Wendevorgang und Finish im

Schwimmen

SCHWIMMART

BRUST FREISTIL

START

Tiefstart

(Greifstart/Schrittstart)

1 Tauchzug mit einem

Delfinkick erlaubt

Tiefstart

(Greifstart/Schrittstart)

WENDE

(ANSCHLAG)

in Bauchlage

mit beiden Händen

gleichzeitig

Wand muss mit beliebigem

Körperteil berührt werden

WENDE

(ABSTOSS)

beliebig

1 Tauchzug &

1 Delfinkick

erlaubt

beliebig

FINISH in Bauchlage

mit beiden Händen

gleichzeitig

Wand muss mit beliebigem

Körperteil berührt werden

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S. 4


3 Tipps zur Trainingsgestaltung

3.1 Einsatz des Trainingsplans

Drucke Dir die jeweilige Trainingseinheit aus und lege sie in einer

Klarsichthülle an den Beckenrand. So kannst Du die anstehende Übung

schnell auf einen Blick erfassen.

Schaue die Übungsformen im Vorfeld an und verinnerliche, worauf es

ankommt

Das Training sollte regelmäßig und mindestens ein Mal pro Woche erfolgen.

Sollten sich längere Unterbrechungen ergeben, wiederhole für jede Woche

Pause die vorangegangene Einheit. Das ist wichtig, weil die Anforderungen

mit jeder Einheit steigen.

Hast Du zum Beispiel nach der Trainingseinheit 12 eine Woche pausiert,

solltest Du beim nächsten Training die Einheit 12 noch einmal absolvieren.

Wäre die Unterbrechung zwei oder drei Wochen lang, solltest Du beim

nächsten Training zur Einheit 11 zurückgehen.

3.2 Material und Ausrüstung

Eine gute Schwimmbrille (ca. 15 Euro) lohnt sich auf jeden Fall.

Einige Übungen dieses Trainingsplans setzen ein Schwimmbrett voraus. Ein

Kauf (15 Euro) ist empfehlenswert. Es kann aber vielleicht auch in der

Schwimmhalle ausgeliehen werden.

Eine eng anliegende Badehose bzw. ein Badeanzug sind notwendig.

Eine Silikonbademütze ist bei langen Haaren zu empfehlen.


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S. 5


3.3 Beweglichkeitstraining für Schwimmer

Eine gute Beweglichkeit, besonders im Schulterbereich, unterstützt Deine

optimale Schwimmtechnik.

Führe also immer mal wieder zu Hause kurze Beweglichkeitsübungen (5-10

Minuten) aus. Das kannst Du auch beim Fernsehen machen. Wichtig ist nicht,

wann Du die Übungen machst, sondern wie oft.

Grundsätzliche Ausführungshinweise

Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung.

Führe alle Übungen langsam und ohne Schwung aus.

Spanne Deine Rumpfmuskulatur während der Ausführung zur Stabilisation

leicht an.

Nie schmerzhaft und nie im „kaltem“ Zustand dehnen.

3.4 Technikanalyse mit Videos

Auf Youtube finden sich zahlreiche Videos zur Korrektur von Technikfehlern

und Tipps zur Verbesserung des Schwimmstils. Konzentriere Dich in einer

Trainingseinheit immer nur auf ein oder zwei der dort gezeigten

Bewegungsmerkmale.

Denke beim Suchen auf Youtube auch an die Begriffe in englischer Sprache:

Crawl, Backstroke, Breaststroke, Butterfy und suche nach aktuellen

Topathleten: Z.B. Michael Phelps, Katinka Hosszu, Adam Peaty, Sarah

Sjostroem.

Nutze die Möglichkeit der Korrektur durch einen Trainingspartner oder noch

besser durch eine Videoaufnahme. Mit Handys könnt Ihr vom Beckenrand

Aufnahmen der eigenen Schwimmtechnik durchführen. Kontrolliert dabei, ob

und wie Ihr die wichtigsten Bewegungsmerkmale der jeweiligen Disziplin

erfüllt.

Nutze die kostenlosen Apps mit Analysetools, zum Beispiel Coache's Eye oder

SlowMo.

Erkundige Dich aber, ob Du im Schwimmbad filmen darfst. Andere Badegäste

könnnten sich belästigt fühlen.


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3.5 Ernährung beim Schwimmtraining

A) Vor dem Training

Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Training solltest Du mindestens drei

Stunden vor Sportbeginn einnehmen. Vor dem Training solltest Du aber

unbedingt noch eine kleine Zwischenmahlzeit essen.

Gut geeignet sind beispielsweise Joghurt mit Früchten, eine Scheibe

Vollkornbrot mit Frischkäse oder eine Banane. Sie füllen die Energiespeicher

kurzfristig auf und stellen gleichzeitig pro Kalorie viele Vitamine und

Mineralstoffe bereit, ohne den Magen zu belasten.

Die Energie aus solchen Zwischenmahlzeiten steht dem Körper ab 15 Minuten

nach dem Verzehr für eine Dauer von 90 Minuten zur Verfügung.

Trinke vor dem Training ausreichend. Zum Beispiel 15 Minuten vor dem Sport

ein Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und

wenig Kohlensäure. Auch Saftschorle im Verhältnis 1:1 bis 3:1 (drei Teile

Mineralwasser und ein Teil Saft) ist gut geeignet, um Krämpfen vorzubeugen

und schnell Energie bereitzustellen.

B) Nach dem Training

Wenn Du nach dem Training Deine Kohlenhydratspeicher nicht auffüllen

kannst, dann nimm unbedingt am nächsten Morgen ein kohlenhydratreiches

Frühstück zu Dir, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Hierfür eignet sich beispielsweise Vollkornbrot mit Nussnougatcreme, eine

Banane und ein Glas Orangensaft oder Saftschorle. Auch Müsli mit Joghurt,

Apfel und Orange oder sonstigem Obst ist bestens geeignet.

Das Essen nach dem Training ist deshalb so wichtig, weil die

Kohlenhydratspeicherung bis zu 15 Stunden nach der Trainingsbelastung in

den Muskeln am effektivsten ist.

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4 Die besten Techniktipps für Kraul und Brust

4.1 Kraul

A) Die optimale Wasserlage

Bleibe beim Kraulen mit dem ganzen Körper lang gestreckt und halte Deinen

Rumpf stabil.

Schaue immer etwa 2-3 Meter vor Dir auf den Beckenboden. Dadurch ist Dein

Kopf automatisch in der richtigen Position.

Beim Atmen bleibt Dein Körper gestreckt. Zum Luftholen drehst Du nur leicht

den Kopf zur Seite.

B) Der richtige Beinschlag

Der Beinschlag beim Kraulen dient Dir zur Stabilisation und zum Vortrieb.

Der Beinschlag wird aus der Hüfte eingeleitet und erfolgt quasi

„peitschenartig“ aus dem Kniegelenk.

Die Sprunggelenke werden dabei die gesamte Zeit locker und trotzdem

gestreckt gehalten und sind leicht nach innen gedreht.


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C) Der perfekte Armzug

C1) Unterwasserphase (Armzugphase)

Beginne die Zugphase möglichst weit vor dem Kopf.

Leite die Bewegung mit der Hand ein und führe sie mit dem Unterarm fort.

Der Ellenbogen bleibt so lange „stehen“, bis die Hand ihn auf Schulterhöhe

überholt.

Der Übergang in die Druckphase des Arms erfolgt direkt unterhalb des

Körpers. Der Winkel des Ellenbogengelenks beträgt dann ungefähr 90 Grad.

Drücke den Arm bis zum Oberschenkel durch.

Suche mit der Handfläche immer den größten Wasserwiderstand.

C2) Überwasserphase (Rückholphase):

Bringe Deinen Arm locker und körpernah nach vorne.

Die Bewegung geht vom Oberarm aus, der Unterarm folgt passiv.

Der Ellenbogen ist während der gesamten Kraulbewegung der höchste Punkt

Deines Körpers.

Die Fingerspitzen sind während der Rückholphase dicht über dem Wasser.

D) Luft holen: Die richtige Atmung

Nach jedem zweiten oder dritten Armzug zur Seite atmen. Dabei durch das

„Fenster“ zwischen Ober- und Unterarm schauen.

Den Kopf zum Luftholen nur leicht drehen. Der Mund ist knapp über dem

Wasser.

Führe das Luftholen ganz locker aus, um Deine optimale Wasserlage

beizubehalten.

Atme unter Wasser durch Mund und Nase aus. Dadurch hast Du insgesamt

mehr Zeit!

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4.2 Brust

A) Die optimale Wasserlage

Beim Brustschwimmen befindest Du Dich die meiste Zeit des Schwimmzugs

unter Wasser.

Schließe die Hände auf Schulterhöhe und führe sie zeitgleich nach vorne. Am

Ende dieser Phase führst Du die Schlagphase Deines Beinschlags aus, um

den nötigen Vortrieb zu erhalten.

Halte Deinen Kopf unter Wasser und gerade in Verlängerung des Rückens.

Hebe ihn nur kurz zum Einatmen an.

B) Der richtige Beinschlag

Führe den Beinschlag nur aus den Unterschenkeln aus, damit Du keinen

hohen Wasserwiderstand erzeugst.

Ziehe die Fersen möglichst weit zum Po.

Die Füße sind beim Beinschlag angezogen und in der Rückholphase

gestreckt.

Sie bewegen sich parallel zur Wasseroberfläche.


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C) Der perfekte Armzug

Wenn die Arme vorn ganz gestreckt sind, beginnst Du mit beiden Armen

gleichzeitig Deine Zugphase. Die Hände gehen schulterbreit auseinander.

Ziehe dazu fast senkrecht durchs Wasser (als würdest Du vor Dir eine

Teigschüssel am Rand entlangfahren). Die Fingerspitzen zeigen nach unten.

Die Hände gehen erst auseinander und werden dann unter der Brust

zusammengeführt. Dabei sind die Ellenbogen angewinkelt. Vermeide es, die

Arme zu weit nach hinten zu ziehen!

Vor der Brust schließt Du die Hände wieder und führst sie nach vorne.

D) Luft holen: Die richtige Atmung

Atme, wenn der Schulterbereich am weitesten aus dem Wasser gedrückt wird.

Dies ist beim Übergang von der Zugphase der Hände zum Vorschieben der

Arme zum nächsten Zug der Fall.

Hebe den Kopf dann nur kurz zum Einatmen aus dem Wasser.

Atme während der Gleitphase durch Mund und Nase aus.

Schaue dabei Richtung Beckenboden, damit Dein ganzer Körper gerade ist

und Du die Gleitphase voll ausnutzen kannst

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S.

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S. 11


5 Trainingseinheiten

Einheit 1 Wasserlage und Gleiten (1050 m)

Einheit 2 Gleiten und Atmen (1350 m)

Einheit 3 Techniktraining - Kraularmzug (1050 m)

Einheit 4 Techniktraining - Kraularmzug und Brustbeinschlag (950 m)

Einheit 5 Techniktraining - Gesamtkopplung (1300 m)

Einheit 6 Techniktraining - Gesamtkoordination Kraul (1150 m)

Cooper 1 Schwimm-Cooper

Einheit 7 Techniktraining - Gesamtkoordination Brust (1150 m)


Einheit 8 Grundlagenausdauer (1300 m)





Einheit 11 Schnelligkeitstraining (1400 m)

(Training der zyklischen Aktionsschnelligkeit)




Einheit 15 Wettkampftraining (1000)

Einheit 16 Wettkampftraining (750 m)


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S. 12

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Einheit 1: Wasserlage und Gleiten (1050 m)

Übung 1: Einschwimmen - 100 m - locker

Übung 2: Abstoßen vom Beckenrand - 10 mal

Stoße Dich mit maximaler Kraft unter Wasser ab. Klemme dabei den Kopf zwischen

die Arme und strecke den ganzen Körper. Versuche, jedes Mal weiter zu gleiten.

Übung 3: Startsprung vom Beckenrand - 5 mal

Klemme Deinen Kopf zwischen die Arme und strecke im Sprung den ganzen Körper.

Versuche, flach einzutauchen und jedes Mal weiter zu gleiten.

Übung 4: Brustbeinschlag mit Brett - 50 m – schnelle Schlagphase

Führe einen maximal starken Beinschlag aus und nutze möglichst lange Deine

Gleitphase.

Übung 5: Brust - 3 x 50 m - sehr schnell Schlagphase

Nutze Deine optimal lange Gleitphase. Zähle dazu in der Gleitposition bis 3!

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Einheit 1: Wasserlage und Gleiten (1050 m)

Übung 6: Kraulbeinschlag mit Brett - 4 x 25 m - locker

Mach Dich ganz lang und hole immer nach 6 Beinschlägen Luft.

Übung 7: Einarmig Kraul mit Brett - 6 x 25 m - locker

Schwimme je eine Bahn mit links und eine Bahn mit rechts. Strecke während der

Druckphase des einen Arms den anderen Arm maximal weit nach vorne. Lasse nach

dem Armzug den Arm hinten am Körper und beginne erst nach 3 Beinschlägen mit

der Rückholphase.

Übung 8: Kraul-Abschlag - 4 x 50 m - locker

Schlage nach der Rückholphase mit der Hand des Zugarms die andere ab. Führe

erst dann einen neuen Armzug mit dem anderen Arm aus. In der optimalen

Gleitposition machst Du dabei 6 Beinschläge lang Pause.

Übung 9: Kraul-Brust-Kombi - 100 m Kraul, dann 100 m Brust - locker

Nutze die Gleitphase und schwimme kraftsparend.

Übung 10: Ausschwimmen - 100 m - locker

S.

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S. 14



Einheit 2: Gleiten und Atmen (1350 m)

Für diese Einheit gilt eine dauerhafte Zusatzaufgabe: die Schwimmeratmung!

Atme unter Wasser immer so durch Mund und Nase aus, dass die Lunge richtig

geleert wird. Das bringt Dir eine verbesserte CO2-Abgabe und Sauerstoffaufnahme

beim nächsten Atemzug.


Übung 2: Atemübung - 10 mal

Stehe am Beckenrand und halte Dich mit beiden Armen fest. Halte den Kopf

zwischen den gestreckten Armen unter Wasser und atme gleichzeitig durch Nase

und Mund voll aus. Bringe dann den Mund knapp über die Wasseroberfläche und

atme schnell tief ein.

Übung 3: Abstoßen vom Beckenrand - 5 mal

Mit Schwimmeratmung! Stoß Dich mit maximaler Kraft ab. Klemme den Kopf

zwischen die Arme und strecke den ganzen Körper. Versuche, jedes Mal weiter zu

gleiten.

Übung 4: Brustbeinschlag mit Brett - 100 m – schnelle Schlagphase

Mit Schwimmeratmung. Führe eine möglichst lange Gleitphase aus. Hole während

der Rückholphase (Anfersen) Luft.

Übung 5: Brust - 3 x 50 m – Schnelle Gesamtbewegung + lange Gleitphase

Mit Schwimmeratmung. Führe eine optimal lange Gleitphase aus. (Tipp: Zähle in

Gleitposition bis 3!)

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Einheit 2: Gleiten und Atmen (1350 m)

Übung 6: Brust - 4 x 50 m – Schnelle Gesamtbewegung + lange Gleitphase

Mit Schwimmeratmung. Führe eine optimal lange Gleitphase aus. Beginne den

Armzug erst, wenn sich die Füße beim Beinschlag wieder berühren.

Übung 7: Kraulbeinschlag mit Brett - 6 x 25 m - locker

Schwimme je eine Bahn mit links und eine Bahn mit rechts. Mach Dich ganz lang und

halte immer nur einen Arm am Brett, der andere liegt seitlich an. Führe dabei die

Schwimmeratmung durch. Das Einatmen erfolgt immer nach 6 Beinschlägen.


Schwimme je eine Bahn mit links und eine Bahn mit rechts. Strecke während der

Druckphase den anderen Arm maximal weit nach vorne. Führe dabei die

Schwimmeratmung durch. Lasse nach dem Armzug den Arm zunächst hinten und

führe ihn erst nach 3 Beinschlägen wieder nach vorne.


Nach der Rückholphase schlägst Du mit der Hand des Zugarms die andere ab.

Beginne erst dann den neuen Armzug mit der anderen Seite. In der optimalen

Gleitposition machst Du 6 Beinschläge Pause. Führe dabei die Schwimmeratmung

durch.

Übung 10: Kraul-Brust-Kombi - 125 Kraul, dann 125 Brust - locker

Nutze Deine Gleitphase und schwimme kraftsparend. Führe dabei die

Schwimmeratmung durch.


S. 16

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Einheit 3: Techniktraining - Kraularmzug (1050 m)


Schwerpunkt: Drücken-Strecken beim Kraul

Strecke während der Druckphase des einen Arms den anderen Arm gleichzeitig

möglichst weit nach vorne. Führe die Rückholphase locker und körpernah aus.


Strecke während der Druckphase den anderen Arm maximal weit nach vorne. Führe

die Schwimmeratmung und einen lockeren Beinschlag aus.

Übung 3: Einarmig Kraul ohne Brett - 2 x 50 m - locker


die Schwimmeratmung und einen lockeren Beinschlag aus.


Nach der Rückholphase schlägst Du mit der Hand des Zugarms die andere ab.

Beginne erst dann den neuen Armzug mit der anderen Seite. Führe die

Schwimmeratmung und einen lockeren Beinschlag aus.

Übung 5: Kraul - 2 x 50 m - schnell


die Schwimmeratmung durch.

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Einheit 3: Techniktraining - Kraularmzug (1050 m)

Schwerpunkt: Drücken-Drehen beim Kraul

Während der Druckphase rotierst Du Deinen Körper leicht um die

Körperlängsachse. Drehe Deinen Kopf nur so weit, dass der Mund knapp über der

Wasseroberfläche ist.


Schwimme je eine Bahn nur mit linkem und eine Bahn nur mit rechtem Armzug. Atme

möglichst kurz ein und möglichst lang durch Mund und Nase aus.

Übung 7: Einarmig Kraul ohne Brett - 2 x 50 m locker







Atme nach jedem 3. Armzug ein (Dreier-Atmung). Atme möglichst kurz ein und

möglichst lang durch Mund und Nase aus.


S. 18

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a

Einheit 4: Techniktraining - Kraularmzug und

Brustbeinschlag (950 m)

Schwerpunkt: Zugphasen-Varianten beim Kraul

Übe während des gesamten Armzugs immer den jeweils höchste Druck über die

Hand aus. So, als ob das Wasser Leitersprossen mit großem Abstand hätte, an

denen Du Dich entlang hangelst.



Variiere Deinen Armzug bis zur Schulterhöhe. Ziehe mal möglichst weit außen, mal

möglichst weit innen. Wandere während der Zugphase mit den Armen von außen

nach innen. Versuche dabei, den optimalen Druck bei der Zugphase zu erspüren.


Experimentiere mit Deinem Ellenbogenwinkel. Ziehe mal möglichst gestreckt, mal

möglichst angewinkelt. Wandere während der Zugphase mit den Armen von

gestreckt nach stark angewinkelt. Versuche dabei, den optimalen Druck bei der

Zugphase zu erspüren.


Variieren Deine Handgelenksstellung. Versuche dabei, den optimalen Druck bei der

Zugphase zu erspüren.


Verbinde Deinen optimalen Armzug, Ellenbogenwinkel und Handgelenkstellung.

Versuche dabei, den optimalen Druck bei allen Zugphasen zu erspüren

S. 19

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Einheit 4: Techniktraining - Kraularmzug und

Brustbeinschlag (950 m)

Schwerpunkt: Fußstellung beim Brustbeinschlag

Lasse beim Anziehen der Beine die Knie zusammen. Ziehe dann die Fußspitzen an

und drehe den Fuß maximal nach außen. Beim Strecken der Beine sollen die Fersen

einen großen Kreis beschreiben. Drehe

die Füße erst am Ende der Bewegung

wieder ein!

Übung 6: Brustbeinschlag in Rückenlage mit Brett - 50 m - locker

Führe den Beinschlag in der Streckphase dynamisch aus. Nutze Deine Gleitphase

aus. Achte auf ein paralleles Anziehen der Beine.



aus. Beobachte dabei Deine Füße und achte auf die Außenrotation im Fußgelenk.



aus. Beobachte dabei Deine Füße und klatsche mit den Fußsohlen am Ende der

Bewegung ab.

Übung 9: Brustbeinschlag in Bauchlage - 3 x 50 m - locker

Führe den Beinschlag dynamisch aus und nutze Deine Gleitphase. Achte auf das

parallele Anziehen der Beine, die Außenrotation der Fußgelenke und das

Abklatschen der Fußsohlen.


S. 20

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a

Einheit 5: Techniktraining - Gesamtkopplung (1300 m)


Schwerpunkt: Kopplung von Beinschlag und Atmung (Brust)

Übung 2: Brustbeinschlag mit Brett - 3 x 50 m - locker

Führe den Beinschlag in der Streckphase dynamisch aus und nutze Deine

Gleitphase. Achte auf paralleles Anziehen der Beine, Außenrotation der Fußgelenke

und Abklatschen der Fußsohlen.

Übung 3: Brustbeinschlag mit Brett - 2 x 50 m - locker

Atme beim Anziehen der Beine ein und beim Strecken aus.

Übung 4: Brustbeinschlag ohne Brett - 2 x 50 m - locker

Atme beim Anziehen der Beine ein und beim Strecken aus.

Übung 5: Brust - 2 x 50 m – schnelle Gesamtbewegung

Bleibe so lange mit geschlossenen Armen in der Streckphase, bis sich Deine

Fußsohlen wieder berühren. Halte dabei Deine Daumen fest, bis der neue Armzug

beginnt. Nutze Deine optimal lange Gleitphase.

S. 21

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a


Schwerpunkt: Kopplung von Armzug und Atmung (Brust)

Nach Ende der Zugphase möglichst schnell wieder strecken. Der Kopf sollte nur

kurz zum Einatmen angehoben werden, damit Ihr optimal gleiten könnt.

Übung 6: Brustarmzug mit lockerem Kraulbeinschlag - 50 m - locker

Führe Deinen Armzug kontinuierlich durch. . Die Bewegung wird nur vorne in der

Streckung pausiert. Achte auf einen kontinuierlichen Kraulbeinschlag.


Schwimme je eine Bahn nur mit linkem und eine Bahn nur mit rechtem

kontinuierlichen Armzug.


Wechsele Deinen kontinuierlichen Armzug: einmal nur links, einmal nur rechts,

einmal beidseitig. .

Übung 9: Brust - 2 x 50 m - schnell

Führe den Armzug kontinuierlich durch. Die Bewegung wird nur vorne in der

Streckung pausiert.

S. 22

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a


Schwerpunkt: Kopplung von Armzug und Atmung (Kraul)

Bei der Kraulatmung an das Drücken-Drehen vom letzten Trainingstag denken!

Übung 10: Kraul - 2 x 50 m - locker

Schwimme mit Zweier-Atmung. Atme auf eine Bahn lang nur links und eine Bahn

lang nur rechts ein.


Schwimme mit Dreier-Atmung. Achte auf ein optimales Drücken-Strecken.


Schwimme mit Vierer-Atmung. Achte auf eine optimale Zugphase.


Schwimme mit Dreier-Atmung. Starte vom Block und schwimme technisch so sauber

wie möglich.



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S. 23


a

Einheit 6: Techniktraining - Gesamtkoordination Kraul

(1150 m)


Schwerpunkt: Kopplung von rechtem und linkem Arm

Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-Timings. Wähle

danach die für Dich beste Technik aus.


Lasse den gestreckten Arm solange liegen, bis die andere Hand in der Rückholphase

wieder vor dem Kopf ist. Beginne erst dann den neuen Armzug.

Besonders geeignet für lange Strecken!


Beginne mit dem neuen Armzug erst, wenn der Ellenbogen des anderen Arms in der

Rückholphase am höchsten Punkt ist.


Beginne mit dem neuen Armzug, sobald die Hand des anderen Arms in der

Rückholphase das Wasser verlassen hat.

Besonders geeignet für Sprints!


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S. 24



(1150 m)

Schwerpunkt Kopplung von Armzug und Beinschlag

Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-Beinzug-

Kombinationen. Wähle danach die für Dich beste Technik aus.


2er-Beinschlag: Führe bei jedem Armzug einen Kraul-Beinschlag aus.

Besonders geeignet für lange Strecken!


4er-Beinschlag: Führe bei jedem Armzug zwei Kraul-Beinschläge aus.


6er-Beinschlag: Führe bei jedem Armzug drei Kraul-Beinschläge aus.

Besonders geeignet für Sprints!

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S. 25



a


(1150 m)

Schwerpunkt: Kopplung von Armzug und Atmung

Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-Atmung-



2er-Atmung: Atme zu jedem zweiten Armzug ein.


3er-Atmung: Atme zu jedem dritten Armzug ein.


4er-Atmung: Atme zu jedem vierten Armzug ein.

Übung 11: Ausschwimmen - 3 x 50 m - locker

Versuche, Deine besten Kopplungs-Techniken anzuwenden.


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S.

S. 26


a

Cooper 1: Schwimm-Cooper

Die Strecken für den Schwimm-Cooper betragen für Jungen 750 Meter (30 Bahnen)

und für Mädchen 675 Meter (25 Bahnen), um 15 Punkte zu erreichen. Daraus ergibt

sich für die Jungen eine benötigte Durchschnittszeit von 24 Sekunden und für die

Mädchen eine Durchschnittszeit von 28,8 Sekunden auf 25 Meter.

Empfehlung:

Dein Ziel sollte sein, die 12 Minuten durchgehend Kraul zu schwimmen, da Du

damit am schnellsten bist. Falls Du dies nicht kannst, schwimme zwischendrin

je nach Bedarf eine schnelle Bahn Brust oder Rücken als „Pause“

(Atmungswechsel, Belastung anderer Muskeln). So sparst Du Kraft, ohne zu

viel Zeit zu verlieren.

Wenn im Trainingsplan „Verschiedene Schwimmarten“ vermerkt ist, dann

sollte Dein Verhältnis zwischen Kraul und anderen Schwimmarten immer mehr

in Richtung Kraul gehen.


Übung 2: Verschiedene Schwimmarten - 4 x 4 Minuten - locker

Serienpause: 1 Minute


Serienpause: 1 Minute


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S. 27


a

Einheit 7: Techniktraining - Gesamtkoordination Brust

(1150 m)


Kopplung von Armzug und Beinschlag

Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-Beinzug-


Übung 2: Brust - 3 x 50 m - locker

Zähle nach dem Armzug und Beinschlag in der optimalen Gleitposition bis 3! Beginne

erst dann die neue Bewegung.


Zähle nach dem Armzug und Beinschlag in der optimalen Gleitposition bis 1! Beginne

erst dann die neue Bewegung.


Bleibe so lange mit geschlossenen Armen in der optimalen Gleitposition, bis sich die

Fußsohlen wieder berühren. Halte dabei die Daumen fest, bis der neue Armzug

beginnt. Der Zeitpunkt für den neuen Armzug ist das Berühren der Fußsohlen.

Trainingsplan Schwimmen Trainingsplan Schwimmen Trainingsplan Schwimmen

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a

Einheit 7: Techniktraining - Gesamtkoordination Brust

(1150 m)

Kopplung von Armzug und Atmung

Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-Atmung-



Atme ein, sobald die Hände sich zum Armzug öffnen. Tauche mit dem Kopf schnell

wieder ein, sobald Du Luft geholt hast.


Atme ein, sobald die Hände beim Armzug am weitesten auseinander sind. Tauche

mit dem Kopf erst ein, wenn die Rückholphase beginnt. Dazu musst Du den Kopf

weiter aus dem Wasser heben.


Atme erst kurz vor Beginn der Rückholphase ein. Dazu musst Du den Kopf sehr weit

aus dem Wasser heben. Das Eintauchen ergibt sich aus der Bewegung.

Übung 8: Ausschwimmen - 3 x 100 m - locker

Versuche, Deine besten Kopplungs-Techniken anzuwenden. Achte auf Dein Körper-

und Wassergefühl.


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S. 29




Übung 2: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 6 Minuten - locker -

Serienpause: 1 min

Übung 3: Kraul-Pyramide - schnell - 2 mal

25 Meter

50 Meter

75 Meter

100 Meter

75 Meter

50 Meter

25 Meter

Serienpause: individuell


Serienpause: 1 min



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S. 30


a

Einheit 8: Grundlagenausdauer (1300 m)

Schwerpunkt: Kraftsparendes Schwimmen

Schwimme alle Strecken locker und kraftsparend. Zwischen den Serien machst Du

immer 1 Minute und zwischen den Übungen immer 2 Minuten Pause.

Als Richtlinie: Du solltest jede Strecke relativ erholt angehen und gleich schnell

schwimmen können.



Übung 3: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker






Übung 9: Ausschwimmen - locker


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S. 31


a




Serienpause: 1 min



Serienpause: 1 min



Trainingsplan Schwimmen Trainingsplan Schwimmen

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S. 32


a


Schwerpunkt: Kraftsparendes Schwimmen


immer ca. 45 Sekunden und zwischen den Übungen immer ca. 1.30 Minuten Pause.

Als Richtlinie:

Du solltest jede Strecke relativ erholt angehen und die Geschwindigkeit innerhalb

der Übung jedes Mal leicht steigern können.











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S. 33


a




Serienpause: 1 min



Serienpause: 1 min



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S. 34


a



immer ca. 1 Minute und zwischen den Übungen immer ca. 2 Minuten Pause.

Als Richtlinie:

Du solltest jede Strecke relativ erholt angehen und die Geschwindigkeit innerhalb

der Übung jedes Mal leicht steigern können.











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Einheit 11: Schnelligkeitstraining (1400 m)

Mache zwischen den Serien immer 30 Sekunden Pause. Schwimme alle Serien in

der gleichschnellen, aber nicht maximalen Geschwindigkeit!


Übung 2: Kraul-Pyramide - schnell

25 m

50 m

75 m

100 m

125 m

100 m

75 m

50 m

25 m

Übung 3: Längeres Ausschwimmen - locker

Übung 4: Brust-Pyramide - schnell

25 m

50 m

75 m

100 m

125 m

100 m

75 m

50 m

25 m



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Übung 2: Kraul - 4 x 25 m - maximal

Führe dabei einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne

Tauchzug, aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder zurück.



Führe dabei einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne

Tauchzug, aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder zurück.


Übung 6: Brust - 3 x 150 m - maximal

Führe dabei einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase und einem

Tauchzug, aus.



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Führe einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne

Tauchzug, aus. Führe am Ende der Bahn noch eine möglichst schnelle und kraftvolle

Wende durch und nutze die Gleitphase voll aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder

zurück.



Führe einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne

Tauchzug, aus. Führe am Ende der Bahn noch eine möglichst schnelle und kraftvolle

Wende durch und nutze die Gleitphase voll aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder

zurück.



Führe einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase und Tauchzug

aus.



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Mache zwischen den Strecken so lange Pause, bis Du Dich relativ gut erholt fühlst.

Der Puls sollte unter 120 Schlägen pro Minute sein. Du solltest in ganzen Sätzen

sprechen können.


Übung 2: Kraul - 4 x 50 m - Zielzeit für die Prüfung

1. Strecke: Konzentriere Dich auf die Gleitphase nach Start und Wende!

2. Strecke: Achte auf den Delfinbeinschlag und den optimalen Übergang zur

Lage!

3. Strecke: Achte auf die Druckphase bis zum Oberschenkel!

4. Strecke: Achte auf einen kontinuierlichen Beinschlag, vor allem auf der

zweiten Bahn!

5 min Pause. Dabei 50 m ganz locker Rücken-Gleichzug schwimmen, um aktiv

Laktat abzubauen!

Übung 3: Kraul - 4 x 50 m - Zielzeit für die Prüfung. Schwimme dich nach jeder

50m Strecke 50 m locker aus.



Lage!



zweiten Bahn!


Laktat abzubauen!


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Übung 4: Brust - 2 x 200 m - Zielzeit für die Prüfung

1. Strecke: Beginne Deinen Armzug erst, wenn die Füße beim Beinschlag sich

wieder berühren!

2. Strecke: Achte auf Deine Tauchzüge beim Start und bei allen Wenden!

Übung 5: Ausschwimmen


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S.

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Einheit 15: Wettkampftraining (950 m)





Lage!



zweiten Bahn!


Laktat abzubauen!




Lage!



zweiten Bahn!


Laktat abzubauen!

Übung 4: Brust - 2 x 200 m - Zielzeit für die Prüfung

1. Strecke: Beginne Deinen Armzug erst, wenn die Füße beim Beinschlag sich

wieder berühren!

2. Strecke: Achte auf Deine Tauchzüge beim Start und bei allen Wenden!

Übung 5: langes Ausschwimmen - locker


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Einheit 16: Wettkampftraining (750 m)

Konzentriere Dich jeweils auf die wichtigsten Technikmerkmale (Wasserlage,

optimale Zug- und Druckphasen, Schwimmeratmung). Schwimme so schnell,

aber auch so sauber wie möglich!

Zwischen den Serien und den Übungen machst Du so lange Pause, bis Du

fast vollständig erholt bist. Dazu am besten nach jeder Serie im Wasser

ausschwimmen oder locker bewegen, um aktiv Laktat abzubauen.







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6 Tipps für die Prüfung

A) 50 Meter - Freistil

Springe kraftvoll ab und tauche flach ein.

Den Schwung der Gleitphase mitnehmen, indem Du gleich mehrere schnelle

Delfinbeinschläge ausführst.

Auftauchen und sofort Kraulbeinschlag und 3er-Atmung (im besten Fall 4er-

Atmung oder 6er-Atmung) schwimmen

Dabei auf Drücken-Strecken achten, nicht wühlen oder wasserschlagen.

Schwimme kraftvoll und dynamisch.

Wenn Du die Rollwende nicht perfekt beherrschst, gehe auf Nummer sicher

und mache eine Kippwende. Stoß Dich nach dem Anschlagen kraftvoll unter

Wasser ab und führe mit Abnahme der Geschwindigkeit der Gleitphase gleich

wieder mehrere schnelle Delfinbeinschläge aus, um den Schwung

mitzunehmen.

Ziehe den letzten Armzug voll durch, um möglichst schnell anzuschlagen und

warte nicht, bis Du an den Beckenrand treibst.


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B) 200 m - Brust


Führe direkt danach einen Tauchzug mit einem Delfinkick aus, um schnellen

Vortrieb zu erzeugen und die Gleitphase zu verlängern.

Nutze Deine Gleitphase nach den Wenden und in jeder Streckphase optimal

aus, um Kraft zu sparen.

Peitsche nicht durchs Wasser, sondern schwimme ruhig und technisch sauber,

um keinen Wasserwiderstand aufzubauen.

Schwimme von Anfang an ein gleichmäßiges Tempo und halte dieses

konstant. Einen Schlussspurt solltest Du erst auf der letzten Bahn ansetzen.

Ziehe den letzten Armzug voll durch, um möglichst schnell anzuschlagen und



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C) Schwimm-Cooper - Freistil


Lasse den gestreckten Arm so lange liegen, bis die andere Hand in der

Rückholphase wieder vor dem Kopf ist. Beginne erst dann den neuen Armzug.

Schwimme dabei von Anfang an ein gleichmäßiges Tempo und halte dieses

konstant.

Führe die Armzüge nicht sehr schnell, aber relativ kraftvoll in der Zugphase

aus.

Nutze die Gleitphase nach dem Sprung und den Wenden optimal aus.

Schwimme mit 3er- oder 2er-Atmung.

Wenn es nicht anders geht, dann schwimme zwischendurch eine Bahn Brust,

um Dich während der längeren Gleitphasen zu erholen, die Atmung zu

regulieren und Kraft zu sparen.



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StR Christian Mahnke

Studierte an der Universität Heidelberg Sport,

Germanistik, Anglistik und Pädagogik auf

Gymnasiallehramt.

Ist seit 2010 als Lehrer am Johanna-Geissmar-

Gymnasium Mannheim tätig und unterrichtet die

Fächer Deutsch und Sport.

1992-1996 Teilnahme an den Badischen und

Deutschen Meisterschaften im Schwimm-

Mehrkampf.

Kontakt: [email protected]

StR Wolfgang Schmid

Studierte an der Universität Heidelberg Sport,

Biologie und Geographie auf Gymnasiallehramt.

Ist seit 2012 als Lehrer am Johann-Sebastian-Bach-

Gymnasium Mannheim tätig und unterrichtet die

Fächer Sport, Biologie, Geographie,

Naturphänomene und ITG.

Trainer B Leistungssport Schwimmmen,

Ausbilder beim Badischen und Südwestdeutschen

Schwimmverband.

Kontakt: [email protected]

Zeichnungen: Jasmin Groh

Fotos: Mathias Schmid

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Die Autoren

mailto:[email protected]

mailto:[email protected]


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Bissig, M., & Gröbli, C. (2008). Schwimm Welt. Schwimmen lernen –

Schwimmtechnik optimieren. Bern: Schulbuchverlag plus AG.

Frank, G. (2008). Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen. Schorndorf: Hofmann.

Hafner, S., Reischle, K., Schmid, W., & Donalies-Vitt, J. (2012).

Schwimmfix.Schwimmen fix gelernt. Schonrndorf: Hofmann.

Madsen Ö., Reischle, K., Rudolf, K., & Wilke, K. (Hrsg.) (2015). Wege zum Topschwimmer. Schorndorf: Hofmann. Ministerium für Kultus, Jugend und Sport. Baden-Württemberg (2015). Durchführungsbestimmungen für die Abiturprüfung im Fach Sport. http://www.schule-bw.de/unterricht/faecher/sport/6zentr_pruefg/03spabipraxis/7spabi2017/ Reischle, K., & Buchner, M. (2011). Swimstars. Schonrdorf: Hofmann.

Literaturverzeichnis

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Documents

Trainingsplan Schwimmen - lehrer.uni-karlsruhe.deza343/osa/fachinfos/download/Trainingsplan... · Wenn Du nach dem Training Deine Kohlenhydratspeicher nicht auffüllen kannst, dann