55
Übungen zu den Themen „Stress und Stressbewältigung“ Auf den folgenden Seiten finden Sie alle Übungen und Arbeitsblätter, die wir zu den Themen Stress und Stressbewältigung zusammengestellt haben: Entspannungstraining: Atemtechniken Entspannungstraining: Progressive Muskelrelaxation Stressampel Problemlösetraining: Persönliche Stressoren Problemlösetraining: Persönliche Stressoren und Lösungsmöglichkeiten Problemlösetraining: Lösungsmöglichkeiten Freizeit und Erholung Sinnvolles Zeitmanagement

Übungen zu den Themen „Stress und Stressbewältigung“ · Übungen zu den Themen „Stress und Stressbewältigung“ Auf den folgenden Seiten finden Sie alle Übungen und Arbeitsblätter,

Embed Size (px)

Citation preview

Übungen zu den Themen „Stress und

Stressbewältigung“

Auf den folgenden Seiten finden Sie alle Übungen und Arbeitsblätter, die wir zu

den Themen Stress und Stressbewältigung zusammengestellt haben:

• Entspannungstraining: Atemtechniken

• Entspannungstraining: Progressive Muskelrelaxation

• Stressampel

• Problemlösetraining: Persönliche Stressoren

• Problemlösetraining: Persönliche Stressoren und Lösungsmöglichkeiten

• Problemlösetraining: Lösungsmöglichkeiten

• Freizeit und Erholung

• Sinnvolles Zeitmanagement

Entspannungstraining: Atemtechniken

Ziel: Der Teilnehmer lernt, bewusst ruhig zu atmen, da diese zur Entspannung im

Körper führt. „Falsche“ Atmung führt dagegen zur Steigerung des

Erregungsniveaus im Organismus.

Methode: Es gibt verschiedene Atemtechniken, die kurzfristig angewendet und

teilweise schnell erlernt werden können.

Beispiele:

1. Bewusstes Atmen: Der Teilnehmer atmet tief durch die Nase in den Bauch

hinein (Bauch wölbt sich nach vorne) und hält ebenso lang die Luft an.

Anschließend atmet er über den Mund hörbar wieder aus (Bauchwölbung geht

zurück). Wenn der Teilnehmer seine Bauchatmung überprüfen möchte, kann er

dazu seine Hand auf seinen Bauch legen. Diese Übung sollte mehrmals

hintereinander wiederholt werden (AOK, 2008).

2. Atmung mit Wortwiederholung: Der Teilnehmer atmet durch die Nase ein und

atmet langsam und konzentriert wieder aus, wobei er gedanklich ein zweisilbiges

Wort spricht, z. B. Ruhe, Sonne. Wichtig ist bei dieser Übung, dass die Person in

der Geschwindigkeit atmet, in der es für sie am angenehmsten ist (Techniker

Krankenkasse, 2006).

Geplante Dauer: wenige Minuten

Literatur:

AOK (2008). Weniger Stress im Job. Infothek Bleibgesund: Gesund im Beruf.

Techniker Krankenkasse (2006). Der Stress – Stressoren erkennen, Belastungen vermeiden, Stress bewältigen. 16. Aufl.

Wagner-Link, A. (2001). Aktive Entspannung und Streßbewältigung. Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte. 5. Aufl. Renningen-Malmsheim: expert-Verlag.

Entspannungstraining: Progressive Muskelrelaxation

nach Jacobsen (PMR)

Ziel: Der Teilnehmer lernt, körperlich zu entspannen und gleichzeitig gedanklich

abzuschalten, um eine Belastung bewältigen zu können.

Die PMR führt dazu, die Auswirkungen lang andauernder Belastungen zu

kompensieren und sich zu erholen (regeneratives Stressmanagement),

stressverschärfende Bewertungsstrukturen aufzuweichen (kognitives

Stressmanagement) sowie die Erregung in akuten Belastungsmomenten zu

kontrollieren (palliatives Stressmanagement).

Methode: Der Kursleiter stellt der Gruppe anhand des Informationsblattes

„Progressive Muskelrelaxation (PMR) – Grundprinzip“ einen Überblick über die Art

und den Aufbau der Entspannungsform vor, damit sich die Teilnehmer eine

Vorstellung von dem machen könne, was sie nachfolgend machen sollen.

Anschließend weist der Leiter die Teilnehmer mithilfe der Anleitungen zum

Entspannungstraining „Progressiven Muskelrelaxation“ ein und führt sie anhand

der Kurz- bzw. Langform der PMR durch die Entspannungsübung.

Verschiedene Muskelgruppen des gesamten Körpers werden im Wechsel an- und

nachfolgend entspannt. Die Anspannung der Muskelpartien dauert etwa 5-7

Sekunden und wird mit dem Ausatmen aufgehoben, was zur Entspannung der

jeweiligen Muskelpartie führt. Dieser Entspannungszustand wird für 30-45

Sekunden gehalten. Dabei konzentriert sich der Teilnehmer auf die Entspannung

in den jeweiligen Muskelabschnitten. In den Anspannungsphasen soll der

Teilnehmer normal weiter atmen.

Um ein gutes Entspannungsergebnis zu erzielen, ist es gelegentlich notwendig,

den Wechsel zwischen An- und Entspannung verschiedener Muskelpartien

(mehrfach) zu wiederholen.

Im Anschluss an die Entspannungsübung händigt der Kursleiter an jeden

Teilnehmer die Anleitung über die Kurz- und Langform der „Progressiven

Muskelrelaxation“ sowie das Entspannungsprotokoll aus, wodurch die Teilnehmer

eine bessere Übersicht über ihre Trainingshäufigkeit der PMR haben.

Vorbereitung:

- Beseitigen Sie mögliche auftretende Störungen vor Beginn der PMR, z. B.

stellen Sie das Telefon leiser. Sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre.

- Integrieren Sie die PMR fest in ihrem Tagesablauf.

- Üben Sie regelmäßig.

- Führen Sie die Entspannungstechnik nicht direkt vor unangenehmen und/oder

wichtigen Erlebnissen durch. Seien Sie innerlich möglichst ruhig.

- Informieren Sie ihr soziales Umfeld darüber, dass sie die PMR durchführen

möchten und bitten Sie um Rücksichtnahme für die Dauer der Übung.

Materialien:

1. Anleitung zum Entspannungstraining „Progressive Muskelrelaxation“ nach

Jacobsen

2. Informationsblatt „Progressive Muskelrelaxation (PMR) – Grundprinzip“

3. Progressive Muskelrelaxation: Lang- und Kurzform

4. Entspannungsprotokoll

Geplante Dauer: 30-60 Minuten

Literatur:

Brandt, H., Grose, S. (2007). Weniger Stress durch Progressive Muskelentspannung: eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik mit Entspannungsmusik zur Stressbewältigung. 2. erw. und überarb. Neuausg. Lübeck: Brandt.

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Olschewski, A. (1996). Progressive Muskelentspannung. Stressbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen nach Jacobsen. 3. überarb. und erw. Aufl. Heidelberg: Hauk.

Techniker Krankenkasse (2006). Der Stress – Stressoren erkennen, Belastungen vermeiden, Stress bewältigen. 16. Aufl.

Wagner-Link, A. (2001). Aktive Entspannung und Streßbewältigung. Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte. 5. Aufl. Renningen-Malmsheim: expert-Verlag.

Anleitung zum Entspannungstraining

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

Lesen Sie den folgenden Text bitte aufmerksam durch. Er wird Ihnen dabei

helfen,

• das, was Sie schon über die Muskelentspannung gehört haben, erneut

aufzufrischen,

• Antworten auf noch offene Fragen zu finden und

• die Übungen zu Hause richtig durchzuführen.

Worum geht es?

Bei der progressiven Muskelrelaxation werden einige wesentliche Muskelgruppen

Ihres Körpers in einer bestimmten Reihenfolge entspannt, indem Sie diese

Muskelgruppen zuerst anspannen und dann lockern, während Sie gleichzeitig

sehr konzentriert und sorgfältig auf die Empfindungen achten, die dabei an Ihren

Muskeln auftreten. Nach einiger Übung werden Sie es schaffen, Ihre

Muskelspannung weit unter das normale Spannungsniveau zu senken, wann immer

Sie es wollen und brauchen.

Ähnlich wie das Erlernen von Fertigkeiten wie Schwimmen, Autofahren oder

Klavierspielen können Sie das „Sich entspannen“ lernen. Was Sie dazu benötigen ist

Übung, Konzentration und Engagement. Das bedeutet, dass Sie sich dafür Zeit

nehmen müssen!

Wozu Muskelentspannung?

Sie werden mit etwas Übung merken, dass durch die Entspannung Ihrer Muskulatur

auch andere Zeichen körperlicher Unruhe und Erregung wie z.B. Herzklopfen, Zittern

oder Schwitzen zurückgehen oder gar verschwinden und Sie sich insgesamt viel

ruhiger und gelassener fühlen. Die Muskelentspannung ist also eine Technik, mit der

Sie körperliche und seelische Anspannung und Nervosität verringern und alltägliche

Stresssituationen gelassener bewältigen können.

Was Sie beim Üben berücksichtigen sollten!

Zeitpunkt:

Üben Sie täglich mindestens einmal und legen Sie den Zeitpunkt so, dass Sie zu

Beginn 20 bis 25 Minuten zur Verfügung haben, in denen Sie nicht gestört werden

und sich auch nicht unter Zeitdruck fühlen. Diese Minuten sollen voll und ganz Ihrer

Entspannung dienen.

Äußere Umgebung:

Gerade zu Beginn des Trainings ist es sehr wichtig, dass Sie während des Übens

nicht abgelenkt und in Ihrer Konzentration unterbrochen werden. Ideal ist daher ein

ruhiger, evtl. abgedunkelter Raum. Achten Sie darauf, dass Sie weder durch

Personen oder Haustiere noch durch das Klingeln des Telefons oder der Türklingel

unterbrochen werden.

Sitzgelegenheit:

Die Sitzgelegenheit sollte so beschaffen sein, das keine Anstrengung für die

Körperhaltung notwendig ist. Optimal ist ein gut gepolsterter Sessel, in dem Sie kopf,

Nacken, Rücken und Arme bequem anlehnen bzw. auflegen können. Die Füße sollten

einen guten Kontakt zum Boden haben.

Kleidung:

Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung nicht durch beengende Kleidung

oder Brillen, Kontaktlinsen oder Uhren in Ihrer Bewegungsfreiheit und Konzentration

eingeschränkt werden.

Grundposition:

Bevor Sie mit den Übungen anfangen, nehmen Sie sich 1 Minute Zeit, in der Sie sich

vergewissern, dass Sie auch wirklich bequem und entspannt sitzen und sich darauf

vorbereiten, dass Sie sich entspannen werden. Wenn Sie im Sitzen üben, achten Sie

darauf, dass die Füße bequem stehen, die Beine gelockert sind, dass Sie sich überall

richtig anlehnen können, dass Sie für Ihren Kopf eine angenehme Lage finden, dass

die Schultern locker herabhängen und Hände sowie Unterarme entspannt auf der

Lehne oder im Schoß liegen.

Sie können natürlich auch im Liegen üben. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die

Arme liegen leicht angewinkelt, die Beine liegen ausgestreckt nebeneinander, die

Füße zeigen nach außen. Probieren Sie aus, ob ein Kissen oder eine Rolle im Nacken,

dem Rücken oder den Kniekehlen Ihre Position bequemer machen.

Worauf es bei der Übung ankommt!

Anspannen und Entspannen:

Indem Sie eine Muskelgruppe anspannen und dann die so entstandene Spannung

danach mit dem Ausatmen wieder lockern, ermöglichen Sie diesen Muskeln, sich weit

unter ihr normales Spannungsniveau zu entspannen. Die Wirkung ist ähnlich wie bei

einem unbewegt herabhängenden Pendel. Wenn wir es stark nach links

(„Entspannung“) schwingen lassen wollen, könnten wir es stark in diese Richtung

stoßen. Leichter wäre es jedoch, es zunächst ganz in die entgegengesetzte Richtung

(„Anspannung“) zu ziehen und es dann fallen zu lassen. Es wird über die Senkrechte

hinaus in die gewünschte Richtung schwingen. Die Muskeln vor der Entspannung

anzuspannen ist, als ob wir uns zu einem „fliegenden Start“ in die tiefe Entspannung

verhelfen. Dabei sollte das Anspannen 5 bis 7 Sekunden nicht überschreiten, damit

die Muskeln nicht verkrampfen. Atmen Sie beim Anspannen ganz normal weiter und

halten Sie den Atem nicht an. Nach dem Lockern einer Muskelgruppe sollten Sie sich

ca. 20 bis 30 Sekunden nehmen, um die Entspannung wirken zu lassen.

Auf Empfindungen achten:

Ein weiterer Vorteil dieser Technik, erst Spannung zu erzeugen und dann zu lockern,

liegt darin, dass Sie durch den Kontrast die mit Anspannung und Entspannung

verbundenen Empfindungen leichter erkennen und unterscheiden lernen. Wenn Sie

eine Muskelgruppe anspannen, spüren Sie, wie die Muskeln hart werden und sich

zusammenziehen. Achten Sie während des Anspannens immer genau auf diese

Empfindungen. Wenn Sie dann die Muskelgruppe entspannen, d.h. alle Spannung

gleichzeitig herauslassen, verschwinden diese Empfindungen und angenehme

Entspannungsgefühle treten an ihre Stelle. Diese können von Mensch zu Mensch

ganz unterschiedlich sein. Manche Menschen spüren Wärme in ihren Muskeln fließen

oder ein angenehmes Kribbeln, andere empfinden Schwere und wieder andere ein

Gefühl der Schwerelosigkeit. Wichtig ist nur, dass Sie während des Entspannens 30

Sekunden ganz aufmerksam auf diese Empfindungen achten, ihnen nachspüren und

so die Entspannung tiefer werden lassen.

Richtig atmen:

Beim Anspannen der Muskeln sollten Sie ganz normal weiter atmen. Beim Lösen der

Anspannung atmen Sie tief aus. Ansonsten sollten Sie Ihre Atmung nicht weiter

beachten oder gar zu kontrollieren versuchen. Sie werden während der Übung ganz

alleine zu einer ruhigen und entspannten Atmung gelangen.

Konzentration:

Sie werden feststellen, dass es nicht einfach ist, sich 20 Minuten nur auf sich selbst

bzw. auf die Muskelentspannung zu konzentrieren. Ihre Aufmerksamkeit wird

häufiger durch Geräusche, andere Körperempfindungen oder abschweifende

Gedanken abgelenkt werden. Das ist völlig normal und sollte Sie nicht beunruhigen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie abgeschweift sind, so nehmen Sie es ruhig hin und

richten dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper. Denken Sie also nicht

weiter darüber nach, sondern fahren Sie mit der Übung fort. Häufig gilt es, sich die

Anweisung für die Übung durch innerliches Sprechen selbst zu geben und auch die

Empfindungen, die beim Entspannen auftreten, innerlich zu kommentieren. Das

können Sie z.B. so machen: „Atme aus und entspanne. Lass alle Spannung raus und

konzentriere dich ganz auf die Empfindungen, die beim Entspannen der Muskeln

auftreten. Achte darauf, wie sie weicher und entspannter werden…“ usw.

Beenden der Entspannung

Wenn Sie alle wesentlichen Muskelgruppen entspannt haben, dann versuchen Sie

den angenehmen Entspannungszustand noch einige Minuten zu erhalten und zu

genießen. Sie können dazu die einzelnen Muskelgruppen in Gedanken nochmals

durchgehen und den Grad Ihrer Entspannung erfühlen oder auch einfach so

entspannt sitzen bleiben und einer angenehmen, wohltuenden Vorstellung

nachhängen. Sagen Sie sich anschließend, dass Sie die Entspannung beenden

wollen. Lassen Sie sich Zeit dabei. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, strecken und

räkeln Sie sich, atmen Sie ein paar Mal kräftig durch und öffnen Sie dann die Augen.

Hierdurch wird der Körper nach der Entspannung – ähnlich wie nach dem Schlafen –

wieder auf den Wachzustand eingestellt. Dieses Zurücknehmen der Entspannung soll

nach jeder Übung erfolgen. Nur wenn Sie abends im Bett unmittelbar vor dem

Schlafen üben, nehmen Sie die Entspannung nicht zurück. Andernfalls kann es

passieren, dass Sie sich frisch und ausgeruht fühlen und deswegen in den folgenden

Stunden nicht schlafen können.

Entspannung lässt sich nicht erzwingen:

Wir haben betont, wie wichtig Konzentration und regelmäßiges Üben für den Erfolg

des Trainings sind. Sich entspannen zu können erfordert aber noch etwas mehr und

zwar: sich gehen lassen zu können, sich Zeit für sich selbst nehmen zu können und

Geduld mit sich zu haben, wenn es einmal nicht so gut klappt. Viele von Ihnen

werden auch die Erfahrung kennen, dass gerade dann, wenn man unbedingt

einschlafen will, der Schlaf sich nicht einstellt. Erst wenn man die Absicht, schlafen zu

wollen, aufgibt und auch den vielleicht aufkommenden Ärger und die Sorge über zu

wenig Schlaf loslässt, stellt der Schlaf sich unvermittelt ein.

Bei der Entspannung verhält es sich ganz ähnlich. Auch sie ist durch eine noch so

große bewusste Willensanstrengung nicht zu erreichen. Denken Sie z.B. auch an das

Suchen nach einem Wort, das man erst findet, wenn man sich nicht mehr krampfhaft

darum bemüht. Besonders Menschen, die ganz bemüht üben, die ihren „ganzen

Willen“ einsetzen oder solche, die glauben, man könne alles mit dem Willen

erreichen, scheitern. Man kann Spannung, Verkrampfung nicht mit dem Willen

beseitigen – lösen schon gar nicht. Denn Wille ist Spannung. Auf dem Weg der

Entspannung steht daher ganz am Anfang – und immer wieder neu – die

Notwendigkeit, den bewussten Willen, die Absicht, die Dinge aktiv beeinflussen und

beherrschen zu wollen, loszulassen zugunsten einer mehr passiven, mitgehenden,

aufnehmenden und sich hingebenden Haltung.

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Grundprinzip

Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion lenken

Muskeln anspannen

Spannung kurz halten (ca. 5-10 s) halten (dabei weiteratmen)

Mit dem Ausatmen Spannung lösen und entspannen (45-60s)

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Progressive Muskelrelaxation – Langform: Wie Sie die Muskeln anspannen

können

1. Übungsteil: Hände und Arme Dominante Hand und Unterarm Hand zur Faust ballen Dominanter Oberarm Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand) Nichtdominante Hand und Unterarm Hand zur Faust ballen Nichtdominanter Oberarm Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand) 2. Übungsteil: Füße, Beine, Gesäß Füße Zehen einkrallen oder:

Zehen spreizen Unterschenkel Fersen vom Boden abheben (Achtung: Bei

Neigung zu Wadenkrämpfen Fersen nur leicht anheben!)

Oberschenkel Fersen in den Boden drücken und Zehen vom Boden abheben

Gesäß Pobacken zusammendrücken 3. Übungsteil: Kopf und Gesicht

Stirn und Kopfhaut Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten legen oder: Augenbrauen zusammenziehen, so dass auf der Stirn tiefe senkrechte Falten („Zornesfalten“) entstehen

Augen und obere Wangenpartie Augen zusammenkneifen und die Nase nach oben ziehen („rümpfen“)

Untere Wangenpartie, Kiefer, Mund Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken

Hals und Nacken Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken oder: Kopf nach vorne auf die Brust ziehen oder: Kopf leicht geneigt nach rechts (bzw. links) drehen, das Kinn zeigt jeweils zur echten (bzw. linken) Schulter oder: Kopf mit dem Gesicht nach unten zur rechten (bzw. linken) Schulter neigen („das Ohr auf die Schulter legen“)

4. Übungsteil: Schultern, Rücken, Brust, Bauch Schultern und obere Rückenpartie Schultern hochziehen („bis zu den Ohren“) oder.

Schulterblätter nach hinten unten drücken („als wollten sich die Schulterblattspitzen berühren“) oder: Schultern nach vorne vor die Brust ziehen

Brust Tief einatmen und Atem kurz anhalten, dabei Brustmuskulatur anspannen

Untere Rückenpartie Leichtes Hohlkreuz machen, indem das Becken nach vorne gekippt wird oder: Den Rumpf nach vorne überbeugen

Bauch Bauch hart machen („als wolle man einen leichten Schlag abfangen“) oder: Bauchdecke einziehen oder: Bauchdecke nach außen wölben

Progressive Muskelrelaxation – Kurzform: Wie Sie die Muskeln anspannen

können

Arme Beide Hände zu Fäusten ballen und Ellenbogen anwinkeln

Kopf Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Zähne und

Lippen zusammenpressen, Kopf leicht einziehen und nach

hinten drücken

Rumpf Schultern nach hinten unten zusammendrücken, leicht ins

Hohlkreuz gehen und Bauchdecke hart machen

Beine Beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen aufrichten,

dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln

anspannen

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Entspannungsprotokoll für die Woche von . . . . . . bis . . . . . . In dieser Woche übe ich: __________________________________

Bemerkungen:

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Quelle: Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Problemlösetraining: persönliche Stressoren

Ziel: Der Teilnehmer macht sich seine persönlichen Stressoren bewusst. Neben

der Gewinnung neuer Informationen über die belastende Situation, gelangt jeder

Teilnehmer anhand seiner Selbstbeobachtung zu einer „distanzierteren“ Haltung

gegenüber der Problemsituation, was zu einer möglichst objektiven Einstellung

führt, damit (später) andere Bewältigungslösungen für die spezielle Situation

erarbeitet werden können.

Methode: Die Teilnehmer bearbeiten einzeln das Arbeitsblatt „Alltägliche

Belastungen“, um genau ihre persönlichen Stressoren benennen zu können.

Anschließend stellt jede Person in der Kleingruppe ein für ihn persönlich sehr

wichtigen Stressbereich vor (Probleme mit dem Vorgesetzten, Zeitmangel auf der

Arbeit, Vernachlässigung der Familie und Freunde etc.). Die Schilderungen der

einzelnen Teilnehmer sollten möglichst detailliert sein. Unterstützung bei der –

möglicherweise – ungewohnt konkreten Selbstbeobachtung können die Personen

anhand des Arbeitsblattes „Dem Stress auf die Spur kommen“ finden.

Abschließend wird in der Großgruppe über die Erfahrungen der Teilnehmer bei

der Selbstbeobachtung gesprochen und möglicherweise auch über neue

Erkenntnisse durch die detaillierte Darstellungen der persönlichen Situation.

Materialien:

1. Arbeitsblatt „Alltägliche Belastungen“

2. Arbeitsblatt „Dem Stress auf die Spur kommen“

Geplante Dauer: 50 Minuten

Literatur:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Kessler. A. (1989). Der erfolgreiche Umgang mit täglichen Belastungen – Streßbewältigungsprogramm A. Materialien für den Kursleiter. IFT-Materialien: Therapeutische Unterlagen und Hilfen für Fachleute, Klieneten und Betroffene. 2. Aufl. München: Gerhard Röttger Verlag.

Wagner-Link, A. (2001). Aktive Entspannung und Streßbewältigung. Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte. 5. Aufl. Renningen-Malmsheim: expert-Verlag.

Alltägliche Belastungen

In meinem Alltag fühle ich mich belastet durch:

Ja Nein Punkte

Termindruck, Zeitnot, Hetze

Schwierigkeiten, Berufs- und Privatleben miteinander zu verbinden

Große familiäre Verpflichtungen (z.B. im Haushalt, Pflege von

Angehörigen)

Unzufriedenheit mit der Verteilung der Hausarbeit

Große soziale Verpflichtungen (z.B. in Vereinen oder Organisationen)

Gesundheitliche Probleme (z.B. Krankheiten, Folgen von Krankheiten

oder chronische Leiden) bei mir oder anderen

Das Gefühl, allgemein nicht ausgelastet zu sein

Lange Anfahrten zur Arbeit oder häufige Dienstreisen

Ehe- oder Partnerschaftskonflikte

Probleme mit den Kindern (z.B. Erziehung oder Schule)

Finanzielle Sorgen (z.B. Arbeitslosigkeit, Ratenzahlungen)

Hohe Verantwortung am Arbeitsplatz (z.B. großes Risiko, einen

Schaden zu verursachen)

Unzufriedenheit mit meinem Arbeitsplatz (z.B. durch Unterforderung

oder mangelndes Interesse)

Unzufriedenheit mit meinen Arbeitsbedingungen oder –zeiten (z.B.

Lärmbelästigung, Schichtarbeit)

Störungen bei der täglichen Arbeit (z.B. ständige Unterbrechungen oder

schlechte Planung)

Verschiedene Anforderungen am Arbeitsplatz, denen ich nicht

gleichzeitig gerecht werden kann

Zuviel Arbeit

Einführung neuer Arbeitsmethoden und Technologien

Alltägliche Belastungen (Fortsetzung) Ja Nein Punkte

Informationsüberflutung

Persönliche Spannungen am Arbeitsplatz (z.B. mit Kollegen,

Vorgesetzten oder Kunden)

Mangelnde Anerkennung der eigenen Arbeitsleistung

Unstimmigkeiten im Verwandtenkreis

Häufig wiederkehrende Auseinandersetzungen mit anderen

Personen (z.B. Vermietern, Mietern, oder Nachbarn)

Unzufriedenheit mit der Wohnungssituation (z.B. Lärm, zu kleine

Wohnung, schlechte Lage usw.)

Zeiteinteilung des Tagesablauf (z.B. zu wenig oder zuviel Freizeit,

zu wenig Schlaf)

Befürchtung einer drohenden Verschlechterung der bestehenden

Lebenssituation (z.B. durch Arbeitslosigkeit oder Krankheit)

Sonstiges (hier können Sie weitere Belastungen nennen)

Auswertung:

Gehen Sie die einzelnen Belastungen noch einmal durch und überlegen Sie, wie schwer die jeweilige Belastung in Ihrem Alltag wiegt. Gewichten Sie die Belastungen, die Sie mit „Ja“ angekreuzt haben, mit einem Punktwert: Sie haben insgesamt 10 Punkte zur Verfügung, die Sie auf die verschiedenen Belastungen je nach Ihrer Schwere verteilen können. Sie können natürlich auch – im Extremfall – alle 10 Punkte für eine Belastung vergeben. Die anderen Belastungen erhalten dann keinen Punkt. Sie erhalten auf diese Weise eine Rangreihe Ihrer Belastungen (persönliche Belastungshierarchie s. nächste Seite).

Meine persönliche Belastungshierarchie

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

4. _____________________________________________________________

5. _____________________________________________________________

Quelle: Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Dem Stress auf die Spur kommen

Der 1. Schritt zu einer besseren Bewältigung von alltäglichen Belastungen besteht darin,

möglichst genau die Situationen herauszufinden, die Sie als Stress empfinden und zu

beobachten, was mit Ihnen in diesen Situationen geschieht. Versuchen Sie in den

kommenden Tagen, sich selbst gezielt zu beobachten, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Situation

Wann?

Wo?

Wer?

Was geschieht?

Bewertungen

Wie bewerte ich die Situation, das Verhalten anderer, mich selbst?

Welche Erwartungen an mich oder andere habe ich?

Welche Befürchtungen habe ich?

Was spüre ich körperlich? Was fühle ich? Was tue oder sage ich?

Meine Reaktion

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Problemlösetraining: Persönliche Stressoren und

Lösungsmöglichkeiten

Ziel: Der Teilnehmer macht sich seine persönlichen Stressoren bewusst. Neben

der Gewinnung neuer Informationen über die belastende Situation anhand der

Arbeitsblätter, gelangt er selbst – und mithilfe der anderen Kursteilnehmer - zu

anderen Bewältigungslösungen für „seine“ spezielle Situation.

Auch erstellt jeder Teilnehmer konkret für „seine“ Problemsituation einen

Handlungablaufplan mithilfe der „6 Schritte zur Problemlösung“, anhand dessen

er die Situation bewältigen kann. Die 6 Schritte sind:

1. „Dem Stress auf die Spur kommen“,

2. „Ideen zur Bewältigung sammeln“,

3. „Den eigenen Weg finden“,

4. „Konkrete Schritte planen“,

5. „Im Alltag handeln“ sowie

6. „Bilanz ziehen“.

Er erkennt daran, dass er Probleme selbst durch sein aktives Handeln verändern

kann.

Methode: Die Teilnehmer bearbeiten einzeln das vom Kursleiter ausgehändigte

Arbeitsblatt „Alltägliche Belastungen“, um genau ihre persönlichen Stressoren

benennen zu können. Anschließend stellt jede Person in der Kleingruppe von 2-3

Personen einen für ihn persönlich sehr wichtigen Stressbereich vor (Probleme mit

dem Vorgesetzten, Zeitmangel auf der Arbeit, Vernachlässigung der Familie und

Freunde etc.). Die Schilderungen der einzelnen Teilnehmer sollten möglichst

detailliert sein. Unterstützung bei der – möglicherweise – ungewohnt konkreten

Selbstbeobachtung können die Personen anhand des Arbeitsblattes „Dem Stress

auf die Spur kommen“ finden. Danach wird in der Großgruppe über die

Erfahrungen der Teilnehmer bei der Selbstbeobachtung gesprochen und

möglicherweise auch über neue Erkenntnisse durch die detaillierte Darstellungen

der persönlichen Situation.

Anschließend bilden die Teilnehmer auf Anweisung des Kursleiters erneut ihre

vorherigen Kleingruppen, in denen für jede Person möglichst viele

Alternativlösungsmöglichkeiten für die dargestellte Problemsituation des Einzelnen

erarbeitet und schriftlich auf Karten festgehalten werden. Diese Liste wird der

jeweiligen Person ausgehändigt, damit diese sich allein überlegen kann, welche

Lösungsvorschläge für sie in Frage kommen. Anhand des Informationsblattes „6

Schritte zur Problemlösung“ erarbeitet die Person für sich selbst einen

Handlungsplan, wie sie die Belastung lösen möchte. Anschließend stellen freiwillig

einige Teilnehmer in der Großgruppe ihr Problem mit ihrem erarbeiteten

Handlungsplan vor, um – bei Unsicherheit – Rücksprache mit dem Kursleiter und

der Gruppe nehmen zu können.

Materialien:

1. Arbeitsblatt „Alltägliche Belastungen“

2. Arbeitsblatt „Dem Stress auf die Spur kommen“

3. Informationsblatt „6 Schritte zur Problemlösung“

4. Stifte

5. Karten

Geplante Dauer: 60 Minuten

Literatur:

Hillert, A., Koch, S., Hedlund, S. (2007). Stressbewältigung am Arbeitsplatz. Ein stationäres berufsbezogenes Gruppenprogramm. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG.

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Kessler. A. (1989). Der erfolgreiche Umgang mit täglichen Belastungen – Streßbewältigungsprogramm A. Materialien für den Kursleiter. IFT-Materialien: Therapeutische Unterlagen und Hilfen für Fachleute, Klieneten und Betroffene. 2. Aufl. München: Gerhard Röttger Verlag.

Kulbatzki, E., Rummel, B. (1986). Evaluation eines Stressbewältigungstrainings gegen Migräne unter Berücksichtigung der therapierelevanten Variablen Selbstkontrolle und Coping und Depression und Attribution. Diplomarbeit. Ruhr-Universität Bochum.

Wagner-Link, A. (2001). Aktive Entspannung und Streßbewältigung. Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte. 5. Aufl. Renningen-Malmsheim: expert-Verlag.

Alltägliche Belastungen

In meinem Alltag fühle ich mich belastet durch:

Ja Nein Punkte

Termindruck, Zeitnot, Hetze

Schwierigkeiten, Berufs- und Privatleben miteinander zu verbinden

Große familiäre Verpflichtungen (z.B. im Haushalt, Pflege von

Angehörigen)

Unzufriedenheit mit der Verteilung der Hausarbeit

Große soziale Verpflichtungen (z.B. in Vereinen oder Organisationen)

Gesundheitliche Probleme (z.B. Krankheiten, Folgen von Krankheiten

oder chronische Leiden) bei mir oder anderen

Das Gefühl, allgemein nicht ausgelastet zu sein

Lange Anfahrten zur Arbeit oder häufige Dienstreisen

Ehe- oder Partnerschaftskonflikte

Probleme mit den Kindern (z.B. Erziehung oder Schule)

Finanzielle Sorgen (z.B. Arbeitslosigkeit, Ratenzahlungen)

Hohe Verantwortung am Arbeitsplatz (z.B. großes Risiko, einen

Schaden zu verursachen)

Unzufriedenheit mit meinem Arbeitsplatz (z.B. durch Unterforderung

oder mangelndes Interesse)

Unzufriedenheit mit meinen Arbeitsbedingungen oder –zeiten (z.B.

Lärmbelästigung, Schichtarbeit)

Störungen bei der täglichen Arbeit (z.B. ständige Unterbrechungen oder

schlechte Planung)

Verschiedene Anforderungen am Arbeitsplatz, denen ich nicht

gleichzeitig gerecht werden kann

Zuviel Arbeit

Einführung neuer Arbeitsmethoden und Technologien

Alltägliche Belastungen (Fortsetzung) Ja Nein Punkte

Informationsüberflutung

Persönliche Spannungen am Arbeitsplatz (z.B. mit Kollegen,

Vorgesetzten oder Kunden)

Mangelnde Anerkennung der eigenen Arbeitsleistung

Unstimmigkeiten im Verwandtenkreis

Häufig wiederkehrende Auseinandersetzungen mit anderen

Personen (z.B. Vermietern, Mietern, oder Nachbarn)

Unzufriedenheit mit der Wohnungssituation (z.B. Lärm, zu kleine

Wohnung, schlechte Lage usw.)

Zeiteinteilung des Tagesablauf (z.B. zu wenig oder zuviel Freizeit,

zu wenig Schlaf)

Befürchtung einer drohenden Verschlechterung der bestehenden

Lebenssituation (z.B. durch Arbeitslosigkeit oder Krankheit)

Sonstiges (hier können Sie weitere Belastungen nennen)

Auswertung:

Gehen Sie die einzelnen Belastungen noch einmal durch und überlegen Sie, wie schwer die jeweilige Belastung in Ihrem Alltag wiegt. Gewichten Sie die Belastungen, die Sie mit „Ja“ angekreuzt haben, mit einem Punktwert: Sie haben insgesamt 10 Punkte zur Verfügung, die Sie auf die verschiedenen Belastungen je nach Ihrer Schwere verteilen können. Sie können natürlich auch – im Extremfall – alle 10 Punkte für eine Belastung vergeben. Die anderen Belastungen erhalten dann keinen Punkt. Sie erhalten auf diese Weise eine Rangreihe Ihrer Belastungen (persönliche Belastungshierarchie s. nächste Seite).

Meine persönliche Belastungshierarchie

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

4. _____________________________________________________________

5. _____________________________________________________________

Quelle: Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Dem Stress auf die Spur kommen

Der 1. Schritt zu einer besseren Bewältigung von alltäglichen Belastungen besteht darin,

möglichst genau die Situationen herauszufinden, die Sie als Stress empfinden und zu

beobachten, was mit Ihnen in diesen Situationen geschieht. Versuchen Sie in den

kommenden Tagen, sich selbst gezielt zu beobachten, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Situation

Wann?

Wo?

Wer?

Was geschieht?

Bewertungen

Wie bewerte ich die Situation, das Verhalten anderer, mich selbst?

Welche Erwartungen an mich oder andere habe ich?

Welche Befürchtungen habe ich?

Was spüre ich körperlich? Was fühle ich? Was tue oder sage ich?

Meine Reaktion

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

6 Schritte zur Problemlösung

Probleme gehören zu unserem normalen Alltag und meistens gelingt es uns, sie auf

die eine oder andere Art zu meistern. Oft ist es aber auch so, dass uns das gleiche

Problem immer wieder belastet und dass wir es – ohne Erfolg – auf die immer

gleiche Art zu lösen versuchen. In diesen Fällen ist es sinnvoll, sich Zeit zu nehmen

und in Ruhe systematisch nach neuen, kreativen Lösungsmöglichkeiten für das

Problem zu suchen. Dazu gehören folgende Schritte:

• Schritt 1: Dem Stress auf die Spur kommen

Zunächst beobachte ich möglichst genau die Situationen, in denen das

Problem auftritt, und wie ich in dieser Situation reagiere.

• Schritt 2: Ideen zur Bewältigung sammeln

Dann sammle ich möglichst viele unterschiedliche Ideen, wie die Situation zu

bewältigen wäre, ohne vorschnell bestimmte Vorschläge zu verwerfen. Wenn

möglich, befrage ich Freunde, Bekannte, Kollegen, wie Sie das Problem

angehen würden. Oder ich versuche mich selbst auf neue Ideen zu bringen,

indem ich mir z.B. vorstelle, wie jemand anderes sich in dieser Situation

verhalten würde. Ich lasse auch ungewöhnlich, unrealistisch oder unvernünftig

erscheinende Ideen zu.

• Schritt 3: Den eigenen Weg finden

Erst im nächsten Schritt gehe ich dann die einzelnen Ideen noch einmal durch

und überlege, welche Vorschläge am ehesten dazu beitragen werden, dass die

Belastung in dieser Situation abgebaut wird. Ich gehe unvoreingenommen an

die einzelnen Vorschläge heran und vermeide ganz bewusst, einzelne Ideen

schon jetzt zu verwerfen, weil sie mir im Moment als nicht umsetzbar

erscheinen. So verhindere ich, dass ich mich selbst im Kreis drehe und gebe

neuen Vorschlägen eine Chance. Ich wähle schließlich eine oder mehrere

Ideen aus.

• Schritt 4: Konkrete Schritte planen

Hier geht es nun um die praktische Umsetzung der ausgewählten Ideen. Ich

überlege, welche Vorschläge wie praktisch verwirklicht werden können. Ich

plane konkrete Schritte für die nächsten Tage und mache mir einen genauen

Plan, wann, wo und wie ich diese Schritte durchführen will.

• Schritt 5: Im Alltag handeln

Ich setze meinen Plan in die Tat um!

• Schritt 6: Bilanz ziehen

Ich bewerte das Ergebnis: War die Problemlösung erfolgreich oder muss ich

nach neuen Ideen suchen?

Habe ich bestimmte Vorschläge vorschnell ausgeschlossen? Waren die

konkreten Schritte nicht genau genug geplant? Habe ich mögliche

Schwierigkeiten übersehen?

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Problemlösetraining: Lösungsmöglichkeiten

Ziel: Der Teilnehmer erarbeitet für seine Problemsituation einen

Handlungablaufplan, anhand dessen er die Situation bewältigen kann. Er erkennt,

dass er Probleme selbst durch sein aktives Handeln verändern kann.

Methode:

In Kleingruppen werden für jeden Teilnehmer möglichst viele

Alternativlösungsmöglichkeiten für die dargestellte Problemsituation des Einzelnen

erarbeitet und schriftlich festgehalten. Diese Liste wird der jeweiligen Person

ausgehändigt, damit diese sich überlegen kann, welche Lösungsvorschläge für sie

in Frage kommen. Anhand des Informationsblattes „6 Schritte zur Problemlösung“

erarbeitet die Person für sich selbst einen Handlungsplan, wie sie die Belastung

lösen möchte. Anschließend stellen freiwillig einige Teilnehmer in der Großgruppe

ihr Problem mit ihrem erarbeiteten Handlungsplan vor, um – bei Unsicherheit –

Rücksprache mit der Gruppe nehmen zu können.

Materialien:

1. Informationsblatt „6 Schritte zur Problemlösung“

Geplante Dauer: 60 Minuten

Literatur:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Kulbatzki, E., Rummel, B. (1986). Evaluation eines Stressbewältigungstrainings gegen Migräne unter Berücksichtigung der therapierelevanten Variablen Selbstkontrolle und Coping und Depression und Attribution. Diplomarbeit. Ruhr-Universität Bochum.

6 Schritte zur Problemlösung

Probleme gehören zu unserem normalen Alltag und meistens gelingt es uns, sie auf

die eine oder andere Art zu meistern. Oft ist es aber auch so, dass uns das gleiche

Problem immer wieder belastet und dass wir es – ohne Erfolg – auf die immer

gleiche Art zu lösen versuchen. In diesen Fällen ist es sinnvoll, sich Zeit zu nehmen

und in Ruhe systematisch nach neuen, kreativen Lösungsmöglichkeiten für das

Problem zu suchen. Dazu gehören folgende Schritte:

• Schritt 1: Dem Stress auf die Spur kommen

Zunächst beobachte ich möglichst genau die Situationen, in denen das

Problem auftritt, und wie ich in dieser Situation reagiere.

• Schritt 2: Ideen zur Bewältigung sammeln

Dann sammle ich möglichst viele unterschiedliche Ideen, wie die Situation zu

bewältigen wäre, ohne vorschnell bestimmte Vorschläge zu verwerfen. Wenn

möglich, befrage ich Freunde, Bekannte, Kollegen, wie Sie das Problem

angehen würden. Oder ich versuche mich selbst auf neue Ideen zu bringen,

indem ich mir z.B. vorstelle, wie jemand anderes sich in dieser Situation

verhalten würde. Ich lasse auch ungewöhnlich, unrealistisch oder unvernünftig

erscheinende Ideen zu.

• Schritt 3: Den eigenen Weg finden

Erst im nächsten Schritt gehe ich dann die einzelnen Ideen noch einmal durch

und überlege, welche Vorschläge am ehesten dazu beitragen werden, dass die

Belastung in dieser Situation abgebaut wird. Ich gehe unvoreingenommen an

die einzelnen Vorschläge heran und vermeide ganz bewusst, einzelne Ideen

schon jetzt zu verwerfen, weil sie mir im Moment als nicht umsetzbar

erscheinen. So verhindere ich, dass ich mich selbst im Kreis drehe und gebe

neuen Vorschlägen eine Chance. Ich wähle schließlich eine oder mehrere

Ideen aus.

• Schritt 4: Konkrete Schritte planen

Hier geht es nun um die praktische Umsetzung der ausgewählten Ideen. Ich

überlege, welche Vorschläge wie praktisch verwirklicht werden können. Ich

plane konkrete Schritte für die nächsten Tage und mache mir einen genauen

Plan, wann, wo und wie ich diese Schritte durchführen will.

• Schritt 5: Im Alltag handeln

Ich setze meinen Plan in die Tat um!

• Schritt 6: Bilanz ziehen

Ich bewerte das Ergebnis: War die Problemlösung erfolgreich oder muss ich

nach neuen Ideen suchen?

Habe ich bestimmte Vorschläge vorschnell ausgeschlossen? Waren die

konkreten Schritte nicht genau genug geplant? Habe ich mögliche

Schwierigkeiten übersehen?

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Freizeit/Erholung

Ziel: Es ist von hoher Bedeutung, ein Gleichgewicht zwischen Beanspruchung

und Erholung (vorrangig eine Ausgeglichenheit zwischen der Arbeit und der

persönlichen Freizeit) herzustellen, damit – gerade bei anhaltendem Stress –

letztendlich die eigene Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Die Teilnehmer machen sich bewusst,

1. welchen Erholungsmaßnahmen/Freizeitaktivitäten sie nachgehen möchten

2. welche sie vernachlässigt haben sowie

3. welche Erholungs- und Freizeitmaßnahmen sie wie organisieren können.

Wichtig ist, dass die Gestaltung der Aktivitäten in der Freizeit nicht in

„Freizeitstress“ ausartet!

Methode:

Die Teilnehmer bearbeiten einzeln das vom Kursleiter ausgehändigte Arbeitsblatt

„Liste angenehmer Ereignisse“, damit jeder Person deutlich wird, welche

Aktivitäten sie durch den persönlichen Stress vernachlässigt und welchen sie trotz

der Anforderungen momentan noch nachgeht. Anschließend hält der Teilnehmer

zusätzlich fest, welche (vernachlässigten/neuen) Freizeitaktivitäten bzw.

Erholungsmaßnahmen er in nächster Zeit ausüben möchte. Daran anknüpfend

erläutert der Kursteilnehmer anhand von Beispielen das Arbeitsblatt „Persönliches

Gesundheitsprojekt“, indem jeder sein persönliches Freizeitvorhaben (z. B.

Walken, Joggen, Freundschaften pflegen, ein Buch lesen) in Zusammenhang mit

möglichen Vorteilen bzw. Hindernissen sowie der Vorgehensweise notiert.

Im Anschluss an diese Übungen verteilt der Kursleiter an die Teilnehmer die

Informationsblätter „Erholung – aber richtig“ sowie „Acht Gebote des Genießens“

zum Nachlesen.

Materialien:

1. Informationsblatt „Erholung – aber richtig!“

2. Informationsblatt „Acht Gebote des Genießens“

3. Arbeitsblatt „Liste angenehmer Erlebnisse!“

4. Arbeitsblatt „Persönliches Gesundheitsprojekt“

5. Stifte

Geplante Dauer: 20-30 Minuten

Literatur:

Hillert, A., Koch, S., Hedlund, S. (2007). Stressbewältigung am Arbeitsplatz. Ein stationäres berufsbezogenes Gruppenprogramm. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG.

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Techniker Krankenkasse (2006). Der Stress – Stressoren erkennen, Belastungen vermeiden, Stress bewältigen. 16. Aufl.

Erholung – aber richtig!

Vielleicht haben Sie folgende Erfahrung auch schon gemacht: Nach einem

geruhsamen Wochenende oder einem Kurzurlaub fühlen Sie sich immer noch

gestresst und ausgelaugt. Trotz acht Stunden Schlaf sind Sie immer noch nicht

ausgeruht. Wenn die erhoffte Erholung ausbleibt, liegt das oft an einer falschen

Vorstellung von Erholung. Allein durch passives Pausieren, so glauben viele, stellt

sich die gewünschte und nötige Erholung ein. Die moderne Erholungsforschung zeigt

jedoch, dass wir nicht allein passiv auf Erholung warten müssen, sondern dass wir

den Erholungsprozess selbst aktiv gestalten können und müssen, um den

gewünschten Effekt zu erzielen.

Dazu müssen wir wissen, wovon und wozu wir uns eigentlich erholen wollen.

Erholung ist nicht gleich Erholung. Welche Form der Erholung die richtige ist, hängt

davon ab, welche Form der Beanspruchung wir erlebt haben.

Bitte überlegen Sie einmal: Wie fühlen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag

oder nach einer langen Arbeitswoche?

• Sie fühlen sich vor allem innerlich unruhig, aufgekratzt, nervös und

überreizt?

Dann geht es für Ihre Erholung hauptsächlich darum, zur Ruhe zu finden.

Entspannende Aktivitäten, durch die die körperliche und seelische Aktivierung

reduziert wird, sind hier der optimale Weg zur Erholung. Beispiele dafür sind

systematische Entspannungsübungen, Aufenthalte und Spaziergänge in der

Natur, an Orten der Stille, um die Reizüberflutung einzudämmen. Auch

sportliche Ausdaueraktivitäten, die mit einem gleichmäßigen Rhythmus über

eine längere Zeit ausgeübt werden, können – sofern sie ohne falschen Ehrgeiz

und Leistungswillen ausgeübt werden – zur Beruhigung beitragen. Auch das

unterhaltsame gesellige Beisammensein mit anderen trägt zur Entspannung

bei, vorausgesetzt, es ist nicht mit neuen belastenden Anforderungen (z.B. als

Gastgeber) verbunden.

• Sie fühlen sich vor allem missgelaunt, frustriert und haben einfach

die Nase gestrichen voll?

Dann werden Sie wahrscheinlich in Ihrem Alltag zu einseitig beansprucht.

Dann sollten Sie für Ihre Freizeitgestaltung v.a. solche Aktivitäten finden, die

geeignet sind, ihre brachliegenden Interessen und Fähigkeiten zu stimulieren

und einseitige Beanspruchungen auszugleichen. Wer den ganzen Tag

„Kopfarbeit“ leistet, braucht als Ausgleich Körpertätigkeit. Wer hingegen in

seinem Beruf körperlich stark gefordert ist, sollte in seiner Freizeit eine

Beschäftigung wählen, die den Geist anregt. Wer z.B. als Manager oder in

einem helfenden Beruf viele Gespräche führt und abends selten auf

„greifbare“ Ergebnisse zurückblicken kann, für den kann ein sinnvoller

Ausgleich darin bestehen, etwas mit den Händen zu schaffen, kreativ tätig zu

werden.

• Sie fühlen sich vor allem unausgefüllt, gelangweilt oder

unterfordert?

Sie empfinden in Ihrem beruflichen und privaten Alltag immer weniger positive

Herausforderungen? In Ihrem Leben herrscht ein Mangel an lustvollen

Spannungszuständen? Dann ist es ratsam, in der Freizeit v.a. etwas Sinnvolles

zu tun, sich neue persönliche Herausforderungen zu suchen und neue

Erfahrungsfelder zu erschließen. Beginnen Sie z.B., etwas Neues zu lernen

(eine Sportart, ein Musikinstrument, eine Sprache). Auch ehrenamtliches

Engagement für eine Idee oder ein Projekt, das ihnen persönlich wichtig ist,

ist ein Weg, die „innere Leere“ zu überwinden.

• Sie fühlen sich vor allem erschöpft, ausgelaugt, einfach nur fix und

fertig?

Dann geht es in der Freizeit hauptsächlich darum, sich auszuruhen und neue

Energien zu tanken. Gönnen Sie sich eine Auszeit, in der Sie sich selbst

verwöhnen, z.B. durch ein Vollbad, ein Sonnenbad, ein Saunabad. Erlauben

Sie sich, einfach mal „nichts zu tun“, zu dösen und Körper und Seele baumeln

zu lassen. Sorgen Sie für ausreichenden und erholsamen Schlaf. Und gönnen

Sie sich leckeres und gesundes Essen!

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Acht Gebote des Genießens

1. Gönne dir Genuss

Viele Menschen haben Hemmungen, ein schlechtes Gewissen oder schämen

sich, wenn sie sich selbst etwas Gutes tun. Ganz so, als stünde ihnen Genuss

oder Lebensfreude nicht zu. Vielleicht, weil sie in ihrer Kindheit entsprechende

Verbote von ihren Eltern bekommen haben, können sie heute sich selbst einen

Genuss nicht erlauben. Hier kommt es darauf an, sich über unnötig

gewordene Genussverbote klar zu werden und diese fallen zu lassen.

2. Nimm dir Zeit zum Genießen

Das klingt banal, ist aber eine ganz wichtige Voraussetzung für das Genießen.

Genuss geht nicht unter Zeitdruck – aber manchmal genügt schon ein

Augenblick.

3. Genieße bewusst

Wer viele Dinge gleichzeitig tut, wird dabei kaum genießen können. Wollen Sie

Genuss erleben, dann müssen Sie die anderen Tätigkeiten ausschalten und

sich ganz auf diesen besinnen. Genuss geht nicht nebenbei. Auch das ständige

Denken an zukünftige oder zurückliegende Aufgaben verstellt oft den Blick für

das Angenehme. Genuss findet in der Gegenwart statt.

4. Schule deine Sinne für Genuss

Genießen setzt eine fein differenzierte Sinneswahrnehmung voraus, die sich

durch Erfahrung gebildet hat. Beim Genießen kommt es auf das Wahrnehmen

von Nuancen an. Es gilt hier, die eigenen Sinne zu schärfen.

5. Genieße auf deine eigene Art

Das weiß auch der Volksmund: „Was dem einen sin Uhl, ist dem anderen sein

Nachtigall.“ Genuss bedeutet für jeden etwas anderes. Hier kommt es darauf

an, herauszufinden, was einem gut tut und – genauso wichtig – was einem

nicht gut tut und was einem wann gut tut.

6. Genieße lieber wenig, aber richtig

Ein populäres Missverständnis über Genießen ist, dass derjenige mehr genießt,

der mehr konsumiert. Für den Genuss ist jedoch nicht die Menge, sondern die

Qualität entscheidend. Ein Zuviel wirkt auf die Dauer sättigend und langweilig.

Wir plädieren deshalb dafür, sich zu beschränken, nicht aus Geiz oder falscher

Bescheidenheit, sondern um sich das jeweils Beste zu gönnen.

7. Planen schafft Vorfreude

Eine Redensart besagt, dass an die Feste feiern soll, wie sie fallen. Das

Zufällige, Spontane, Unerwartete bringt häufig einen ganz besonderen

Genuss. Es erscheint jedoch nicht günstig, den Genuss alleine dem Zufall zu

überlassen. Im Alltag wird es oft nötig sein, angenehme Erlebnisse zu planen,

d.h. die Zeit dafür einzuteilen, die entsprechenden Vorbereitungen zu treffen,

Verabredungen zu vereinbaren usw. Das hat den zusätzlichen angenehmen

Effekt, dass Sie sich auf das bevorstehende angenehme Ereignis schon länger

vorher freuen können.

8. Genieße die kleinen Dinge des Alltags

Genuss ist nicht immer zwangsläufig etwas ganz Außerordentliches. Nicht

wenige Menschen versäumen das kleine Glück, während sie auf das große

vergebens warten. Es gilt, Genuss im normalen Alltag zu finden – in kleinen

Begebenheiten und alltäglichen Verrichtungen. Wer sich selbst im Alltag

innerlich dafür offen hält, kann eine Vielzahl von Quellen für angenehme

Erlebnisse gerade auch im alltäglichen Leben entdecken. Alltägliche Dinge

einmal aus einer anderen, nicht zweckbestimmten Warte wahrzunehmen,

kann unerwartete Genüsse bescheren.

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Liste angenehmer Erlebnisse Die folgende Liste enthält eine Reihe von Tätigkeiten, die von vielen Menschen als angenehm und erholsam erlebt werden. Bitte geben Sie bei jeder Tätigkeit an, wie gern und wie häufig Sie diese Tätigkeit ausführen. Die Liste ist nicht vollständig. Falls Ihnen noch andere Möglichkeiten einfallen, tragen Sie diese bitte in die freien Zeilen ein.

Wie gern? Wie häufig? Was? nicht etwas sehr nie selten oft

1. Kontakt und Geselligkeit Freunde/ Bekannte/ Verwandte besuchen � � ☺ � � ☺ Freunde/ Bekannte/ Verwandte einladen � � ☺ � � ☺ Mit den Kindern spielen � � ☺ � � ☺ Ein Lokal besuchen � � ☺ � � ☺ Tanzen gehen � � ☺ � � ☺ Unternehmungen/ Ausflüge mit der Familie � � ☺ � � ☺ Gesellschaftsspiele � � ☺ � � ☺ In einem Verein mitarbeiten (Kegelclub, Chor,

Schachclub, etc.)

Was mir noch einfällt:

2. Hobbys Fotografieren/ Filmen � � ☺ � � ☺ Sammeln von Briefmarken/ Münzen � � ☺ � � ☺ Pflanzen züchten � � ☺ � � ☺ Malen/ Zeichnen � � ☺ � � ☺ Töpfern � � ☺ � � ☺ Basteln/ Handarbeiten � � ☺ � � ☺ Ein Musikinstrument spielen � � ☺ � � ☺ Musik hören � � ☺ � � ☺ Singen � � ☺ � � ☺ Etwas Besonderes Kochen � � ☺ � � ☺ Puzzles/ Rätsel lösen � � ☺ � � ☺ Technische Spiele (Eisenbahn, Computer ...) � � ☺ � � ☺ Heimwerken � � ☺ � � ☺ Was mir noch einfällt:

Liste angenehmer Erlebnisse (Fortsetzung)

Wie gern? Wie häufig? Was? nicht etwas sehr nie selten oft

3. Kultur und Bildung Ins Konzert gehen � � ☺ � � ☺ Theaterbesuch � � ☺ � � ☺ Ins Kino gehen � � ☺ � � ☺ Einen Vortrag anhören � � ☺ � � ☺ Besuch von Ausstellungen/ Museen � � ☺ � � ☺ Ein gutes Buch lesen � � ☺ � � ☺ Einen Kurs bei der VHS belegen � � ☺ � � ☺ Was mir noch einfällt:

4. Sport und Bewegung Spazieren gehen/ Wandern � � ☺ � � ☺ Waldlauf/ Jogging � � ☺ � � ☺ Tennis � � ☺ � � ☺ Tischtennis � � ☺ � � ☺ Schwimmen � � ☺ � � ☺ Rad fahren � � ☺ � � ☺ Skiwandern � � ☺ � � ☺ Ballspiele � � ☺ � � ☺ Gymnastik/ Aerobic � � ☺ � � ☺ Sportveranstaltungen besuchen � � ☺ � � ☺ Leichte Gartenarbeit � � ☺ � � ☺ Was mir noch einfällt:

Liste angenehmer Erlebnisse (Fortsetzung)

Wie gern? Wie häufig? Was? nicht etwas sehr nie selten oft

5. Naturerlebnisse und „Passivitäten“ Im Gras liegen � � ☺ � � ☺ Tiere beobachten (z.B. Vögel) � � ☺ � � ☺ Barfuß laufen � � ☺ � � ☺ Blumen pflücken (z.B. auf einer Wiese) � � ☺ � � ☺ In der Sonne sitzen � � ☺ � � ☺ Kräuter, Pilze o. Ä. sammeln � � ☺ � � ☺ Eine schöne Aussicht genießen � � ☺ � � ☺ Am Ofen sitzen/ ins Feuer gucken � � ☺ � � ☺ Sauna � � ☺ � � ☺ Sonnenaufgang, -untergang, Sterne, Wolken

beobachten

� � ☺ � � ☺

Angeln � � ☺ � � ☺ Im Wasser waten � � ☺ � � ☺ Was mir noch einfällt:

Auswertung: Schauen Sie nun bitte den ausgefüllten Bogen noch einmal an: Gibt es Tätigkeiten, die Sie zwar gern, aber nur selten oder nie ausführen? Sind Sie vielleicht auf Dinge gestoßen, die Sie schon immer gern einmal getan hätten, aber bisher immer wieder verschoben haben? Gibt es Tätigkeiten, denen Sie früher mit Spaß nachgegangen sind und die Sie gerne wieder aufgreifen würden? Bitte notieren Sie auf diesem Blatt die angenehmen Dinge, die Sie in den nächsten Wochen zum Ausgleich für Ihre Belastungen unternehmen möchten!

♠ _____________________________________________________________

♠ _____________________________________________________________

♠ _____________________________________________________________

♠ _____________________________________________________________

♠ _____________________________________________________________

Que

lle: K

alu

za,

G.

(200

5).

Str

ess

bew

älti

gun

g. T

rain

ing

sman

ual z

ur

psy

cho

log

isch

en

Gesu

ndh

eits

förd

eru

ng

. H

eid

elb

erg

: Spr

ing

er.

Mein persönliches Gesundheitsprojekt

Mein Ziel:

(bitte möglichst konkret formulieren)

Vorteile: Barrieren:

Die nächsten Schritte

Was? (bis) Wann?

Quelle:

Kaluza, G. (200

5). Stressbe

wältig

ung. Trainings

man

ual zur

psycho

logische

n Gesun

dheitsförderun

g. Heide

lberg: Springe

r.

Sinnvolles Zeitmanagement Ziel: Das Ziel besteht darin, dass der Teilnehmer

1. seinen persönlichen Umgang mit „seiner“ Zeit hinterfragen soll,

2. seine Einstellungen und Handlungen auch als Mitverursacher für den

Zeitstress begreift sowie

3. für sich eine gesundheitsförderliche Zeiteinteilung gestaltet.

Methode:

Die Teilnehmer notieren allein oder in Kleingruppen Beispiele für Ursachen von

Zeitmangel, die anschließend mit dem Kursleiter und in der Gruppe diskutiert und

an der Tafel festgehalten werden. Anschließend verteilt der Kursleiter die

Informationsblätter „Hinweise für einen gesunden Gebrauch der Zeit“ sowie

„Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag“, wodurch den Teilnehmern Tipps

für einen erfolgreicheren Umgang mit der persönlichen Zeit vorgestellt werden,

wobei

1. besonders die Planung der (Arbeits-) Aufgaben,

2. das Zeitmanagement,

3. die Aufgabeneinteilung in wichtige, weniger wichtige und Routineaufgaben

sowie

4. die eigene aktive Handhabung mit Störungen im Vordergrund steht.

Materialien:

1. Informationsblatt „Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag“

2. Informationsblatt „Hinweise für einen gesunden Gebrauch der Zeit“

3. Karten

4. Stifte

5. Tafel und Kreide

Geplante Dauer: 30 Minuten

Literatur:

AOK (2008). Weniger Stress im Job. Infothek Bleibgesund: Gesund im Beruf.

Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (2006). Diagnose Stress – Für ein gesundes Berufsleben. Heiligenhafen.

http://dnbgf.de/fileadmin/texte/1024_Diagnose-Stress.pdf MEZ: 11:30, 26.08.08

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Techniker Krankenkasse (2006). Der Stress – Stressoren erkennen, Belastungen vermeiden, Stress bewältigen. 16. Aufl.

Keine Zeit? Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag

Ständiger Zeitdruck, das chronische Gefühl des Zeitmangels ist nicht nur ein

häufiger Auslöser für Belastungsreaktionen, sondern stellt selbst auch ein großes

Hindernis für notwendige Entspannungs- und Regenerationsphasen dar. Viele

Faktoren tragen zu dem heute so weit verbreiteten „Keine Zeit“-Syndrom bei.

Bitte prüfen Sie anhand der folgenden Liste einmal selbstkritisch, welche Gründe

für chronischen Zeitmangel in Ihrem Leben ausschlaggebend sind.

• Äußere Faktoren („Zeitfresser“)

o Telefon,

o ständige Unterbrechungen,

o zu viele, zu lange, schlecht vorbereitete Besprechungen,

o mangelnde oder fehlerhafte Informationen, die zu Verzögerungen

führen,

o unklare oder ständig wechselnde Aufgaben,

o überflüssiger Papierkram,

o Verkehrsstau,

o weite Wege,

o Schlange stehen in der Kantine,

o unpünktliche Kunden, Klienten, Mandanten,

o unzuverlässige Mitarbeiter oder Kollegen,

o Anderes:

• Eigene Einstellungen und Verhaltensweisen

o Schwierigkeit, Prioritäten zu setzen,

o Dinge perfekt machen wollen,

o Entscheidungen vor sich her schieben,

o alles gleichzeitig erledigen wollen,

o Unangenehmes vor sich her schieben,

o alles selber machen wollen, nicht delegieren können,

o nicht „Nein“ sagen können,

o immer für andere da sein wollen,

o sich immer wieder Unvorhergesehenes aufdrängen lassen,

o übersteigerte Suche nach Anerkennung,

o falscher Ehrgeiz,

o Angst vor „Leere“, vor dem „Nichtstun“, vor Langeweile,

o zu jeder Zeit, an jedem Ort, für jedermann erreichbar sein wollen,

o Anderes:

• Fehler bei der Zeitplanung

o Hinausgezögerter Anfang

o sich mit Unwichtigem aufhalten, keine klaren Prioritäten,

o überlange Arbeitszeiten,

o eine Arbeit nicht abschließen,

o fehlender oder zu später Schlusspunkt,

o Verzicht auf Pausen,

o hastiges und deshalb fehlerhaftes Arbeiten,

o häufiger Wechsel von einer angefangenen Arbeit zur anderen,

o zu enger Zeitplan, kein Platz für Unvorhergesehenes,

o benötigte Zeit für einzelne Aufgaben unterschätzen,

o „Ordnungswahn“ oder mangelhafte Ordnung,

o Anderes:

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Hinweise für einen gesunden Gebrauch der Zeit

1. Prioritäten setzen!

Dies ist die wichtigste Regel, um Zeitsouveränität zu erlangen. Dabei hat sich

die Unterscheidung zwischen Wichtigkeit und Dringlichkeit von Aufgaben

bewährt. Die Wichtigkeit einer Aufgabe ergibt sich aus ihrer Bedeutung für

eigene Ziele. Wichtig sind Dinge, die dazu beitragen, die eigenen Ziele zu

erreichen. Wie wichtig bestimmte Dinge sind, wird also von Ihnen selbst

definiert. Die Dringlichkeit einer Aufgabe bezieht sich auf den Zeitraum, in

dem die Aufgabe zu erledigen ist. Dringlichkeit wird oft von anderen definiert.

Dringliche Aufgaben sind oft wichtig für andere, nicht unbedingt für Sie.

Wichtigkeit und Dringlichkeit beeinflussen die Prioritätensetzung

gleichermaßen. Unterscheidet man jeweils zwischen niedriger und hoher

Wichtigkeit bzw. Dringlichkeit, kommt man zu folgender 4-Felder-tafel. Diese

wird übrigens dem ehemaligen US-Präsidenten Dwight D. Eisenhower

zugeschrieben, und daher auch als Eisenhower-Prinzip bezeichnet.

Q-Aufgaben

(z.B. Projekte, Weiterbildung):

Planen und rechtzeitig

terminieren

A-Aufgaben

(Krisen, akute Probleme):

sofort

erledigen

C-Aufgaben

(z.B. Papierkram, Werbepost):

Papierkorb

B-Aufgaben

(Telefon, E-Mail, Berichte, Besprechungen):

Reduzieren

Eliminieren

Delegieren

Wic

htig

keit

2. Unterstützung suchen und Aufgaben delegieren!

Sie müssen nicht alles selbst machen. Überlegen Sie einmal, für welche

Aufgaben Sie die Unterstützung durch Personen in Ihrer Umgebung (z.B.

Nachbarn, Kinder, Ehepartner, Mitarbeiter etc.) gewinnen können, oder ob Sie

Aufgaben an diese Personen delegieren können. Insbesondere B-Aufgaben,

also dringliche, aber nicht wichtige Aufgaben bieten sich hierfür an.

3. „Zeitfresser“ eliminieren und Grenzen ziehen!

„Zeitfresser“ im Alltag zu erkennen und diesen gegenüber klare Grenzen zu

setzen, schafft Freiräume für die Q-Aufgaben, also für das, was Ihnen

eigentlich wichtig ist. Hier einige Beispiele, wie solche Grenzziehungen

praktisch aussehen können:

• Telefon umleiten (Anrufweiterschaltung, Anrufbeantworter),

• Schild „Bitte nicht stören“,

• feste Sprechzeiten einrichten,

• zeitliches Limit setzen und einhalten,

• Geschäfts-, Dienstreisen reduzieren, Fahrtzeiten angenehm gestalten,

• Papierkorb („Delete-Button“) nutzen,

• häufiger „Nein“, „Jetzt nicht“, „Ohne mich“ sagen.

4. Zeit richtig planen!

Eine vernünftige Zeitplanung bringt viele Vorteile:

• Planen bringt mehr Zeit und erspart doppelte Arbeit,

• Planen erlaubt „bei der Sache“ zu sein und entlastet das Gehirn,

• Planen erlaubt Abschalten nach getaner Arbeit und verhilft zu

Gelassenheit,

• Planen erlaubt Erfolgskontrolle,

• Planen ermöglicht Freiheit und ist die Voraussetzung für Flexibilität

(statt Chaos).

Zeitplanung ist kein Selbstzweck. Es geht nicht darum, „Zeit zu sparen“, um

Ihren Terminkalender noch voller packen zu können. Richtig betriebene

Zeitplanung kann Ihnen helfen, Ihre begrenzte Zeit für das zu gebrauchen,

was Ihnen wirklich wichtig ist (Q-Aufgaben) und nötige Freiräume für

Regeneration zu schaffen.

Folgende Praxistipps sind dabei hilfreich:

• Schriftlich und mit System planen: Je nach persönlicher Lebenssituation

reicht die Palette hier von der einfachen „To-do-Liste“ bis hin zum

komplexen Zeitplanbuch.

• Persönliche Leistungskurve beachten: Q-Aufgaben für Zeiten

terminieren, in denen Ihre Leistungsfähigkeit am höchsten ist.

• Pufferzeiten einplanen. Zeitmanagement-Experten empfehlen zwischen

40 und 50% der Zeit für unerwartete und spontane Aktivitäten oder für

Störungen frei zu halten. Wenn Sie Ihre Zeit zu eng planen, dann ist die

Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Ihr Zeitplan durch unvorhersehbare

Dinge umgeworfen wird und Sie in Hektik und Zeitnot geraten. „Je

genauer man plant, desto härter trifft einen der Zufall“

(Managerweisheit). Deshalb lieber von vornherein etwas mehr Luft

einplanen: Das spart Nerven und letztlich auch Zeit.

• Regelmäßige Pausen einplanen (stille Minuten): Das haben Sie bereits

im Zusammenhang mit den regelmäßigen Entspannungsübungen

erprobt. Regelmäßige Ruhephasen sind nicht unnütze Zeitvergeudung,

sondern wichtig für eine sinnvolle und effektive Zeitgestaltung, gerade

auch in Zeiten hoher Anforderungen, wenn der Druck steigt. „Wenn du

es eilig hast, gehe langsam“ lautet der Titel eines Bestsellers des

bekannten Zeitmanagement-Experten Lothar Seiwert.

• Zeitbedarf realistisch einschätzen: Dies bedeutet zum einen, dass Sie

für einzelne Tätigkeiten einen ausreichend großen Zeitraum einplanen,

zum anderen aber auch, dass Sie für diese Tätigkeiten ein zeitliches

Limit definieren. Das hilft, eigene Perfektionsansprüche im Zaum zu

halten.

Denn: Die meiste Zeit wird vergeudet, bei dem Versuch, Zeit zu sparen!

Quelle:

Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen

Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.