Vegane Ernährung - · PDF file2/23 Gliederung 1 Einleitung: Was heisst „vegan“? 2 Übersicht Nährstoffe 3 Vegane Ernährung aus gesundheitlicher Sicht 4 Häufig diskutierte

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VeganeErnhrung

MangeloderVielfalt?

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Gliederung

1Einleitung:Washeisstvegan?

2bersichtNhrstoffe

3VeganeErnhrungausgesundheitlicherSicht

4HufigdiskutierteNhrstoffe:ProteinEssentielleFettsurenCalciumEisenZinkJodVitaminDVitaminB12

5FazitundKritikpunkte

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1EinleitungWasheisstvegan?

LebensweisenichtbloErnhrungsform

verschiedeneGrnde:Moralbzw.Ethik,Klima,Welthunger,Gesundheit,religiseGrnde

grundstzlicheVermeidungvonTierausbeutung

Woraufwirdgeachtet?

Ernhrung(keineMilchprodukte,Eier,Fleisch,Fisch,Honig)Kleidung(keinLeder,Wolle,Pelz,Seide)Gebrauchsgegenstnde(keinePinselmitTierhaaren,BettwschemitDaunen)Kosmetika,Putzmittel,Medikamente(soweitmglich) tierversuchsfreiundohnetierlicheInhaltsstoffe

keinBesuchvonZoos,Zirkussen,Tierparks,DelphinarienkeineSportarten,beidenenTierebenutztwerden(Reiten,Hundesport)

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Fette,Eiweie,Kohlehydrate

Vitamine

Mineralstoffe

Ballaststoffe

2bersichtNhrstoffe

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3VeganeErnhrungausgesundheitlicherSicht

Vorteile:

seltenerbergewicht,Bluthochdruck,hoherCholesterinspiegelVerringertesRisikofrHerzKreislauferkrankungenkannSymptomevonAllergien,Neurodermitis,Schuppenflechte,rheumatischerArthritislindern

reduziertesRisikofrmancheKrebsartenundDiabetesmellitusTypII

Wieso?

WenigergesttigteFetteundCholesterinmehrBallaststoffe,ungesttigteFettsuren,Vitamine,MineralstoffehhereAufnahmevonFolsure,Carotin,VitaminCundEniedrigereProteinzufuhristpositiv,dabeiMischkostoftzuhoch!

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3VeganeErnhrungausgesundheitlicherSicht

Abb1:VeganeLebensmittelpyramide(PetterundPohlmann2007)

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4.HufigdiskutierteNhrstoffe4.1Protein

Notwendigfr:zumErhaltdesGewebesundfrdasWachstumbeiProduktionvonHormonenu.a.physiologischaktiverSubstanzenbeteiligt

StatusbeiVeganer*innen:geringereProteinzufuhrBedarfistunterschiedlich(Ernhrungsgewohnheiten,krperlicherZustand)normalerweisewirdBedarferflltbzw.bererfllt

veganeQuellen:Hlsenfrchte(Erbsen,Bohnen,Linsen,Kichererbsen,Tofuu.a.Sojaprodukte)Vollkorngetreide(Weizen,Haferflocken,Reis,Gerste,Buchweizen,Hirse,Pasta,Brot)Seitan(Weizenklebereiwei)Nsse(Paransse,Haselnsse,Mandeln,Cashewnsse)Samen(Sonnenblumenkerne,Krbiskerne,Sesam)

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4.1Protein

Ernhrungsphysiologisch zu beachten: Proteinqualitt Aminosurenzusammensetzung essentielle Aminosuren knnen nicht vom Krper produziert werden

Getreide: reich an Methionin, arm an LysinHlsenfrchte: reich an Lysin, arm an Methionin

Getreide und Hlsenfrchte sind komplementre Proteinquellen kombinieren, muss nicht gleichzeitig sein Verdaulichkeit beachten:

Isoliertes Sojaprotein qualitativ ebenso gut wie tierliches Protein Weizenprotein alleine konsumiert ist nur 50% verdaulich

Tagesbedarf kann hher sein, wenn v.a. weniger gut verdauliche Proteinquellen konsumiert werden

Fazit: vegane Ernhrung kann empfohlenen Mengen aller essentiellen Aminosuren liefern Lysinversorgung sicherstellen Bohnen und Sojaprodukte statt lysinarmer Quellen Proteinaufnahme insgesamt erhhen

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4.2EssentielleFettsuren

Einteilung von Fetten

1. Gesttigte Fette: Vorkommen: Tierprodukte, Kokosfett, Palml, Margarine, Kakaobutter Max. 1/3 der Gesamtfettaufnahme, besser reduzieren

2. Einfach ungesttigte Fettsuren Vorkommen: Olivenl, Rapsl, Haselnsse, Avocado, Soja Mind. 1/3 der Gesamtfettaufnahme

3. Mehrfach ungesttigte Fettsuren (essentiell): Ca. 1/3 der Gesamtfettaufnahme

a) Omega-6-Fettsure (Linolsure) Vorkommen: pflanzliche le, v.a. Distel-, Maiskeim-, Sonnenblumenl Eher reduzieren, da in veganer Ernhrung sehr reichlich vertreten

b) Omega-3-Fettsure ( -Linolensure) Vorkommen: Leinl, Rapsl, Walnsse, Hanfl, Sojal

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4.2EssentielleFettsuren

Fazit:

Gute Quellen an -Linolensure in Ernhrung einschlieen, z.B. gemahlene Leinsamen oder Leinl, Walnsse, Rapsl, Sojal

1 EL Leinl oder 2 EL Rapsl pro Tag reichen aus, um genug Omega-3-Fettsure aufzunehmen

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4.3Calcium

Notwendig fr: Hauptmineral, essentiell fr gesunde Knochen und Zhne groe Mengen bentigt, in hohen Mengen im Krper vorhanden

vegane Quellen:

a) hohe Bioverfgbarkeit (49-61%):Grnes Gemse (niedrig in Oxalaten) Brokkoli, Grnkohl, Chinakohl, Pak Choi, Kohlbltter, Okra, Fenchel, Brennesseln, Meeresalgen, Wasserkresse, Petersilie

b) Bioverfgbarkeit 31-32%: Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt ber 4x so viel Calcium wie in Kuhmilch) angereicherte Sfte zum Vergleich: Kuhmilch

c) Bioverfgbarkeit 21-24%:Angereicherte Sojamilch, Sesam, Tahin, Mohn, Mandeln, Rote und weie Bohnen Auerdem: Feigen, Sojaprodukte, Zuckerrbensirup

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4.3Calcium

Ernhrungsphysiologisch zu beachten:

Oxalate knnen Calciumaufnahme stark reduzieren Spinat, Mangold, Rote-Bete-Bltter keine guten Calciumquellen, trotz ihres hohen Gehalts

Auch Phytat (Sesam, Vollkornprodukte) kann Calciumaufnahme reduzieren

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Phytat und Oxalat knnen trotzdem gut mit gut-absorbiertem Calcium versorgen, wie Sojaprodukte

Calciumaufnahme wird erhht duch ausreichend Vitamin D und Protein

Fazit: Quellen mit hherer Bioverfgbarkeit strker bercksichtigen

Einfach den Bedarf zu decken, wenn angereicherte Nahrungsmittel verwendet werden (Bsp.: Sojamilch)

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4.4Eisen

Notwendig fr:

Blutbildung (Hmoglobin/Sauerstofftransport) Bestandteil einer Anzahl von Enzymen Spurenelement - Krper enthlt 3-4 g Eisen

vegane Quellen: Vollkornprodukte, Nsse, Samen, Hlsenfrchte, grnes Blattgemse, Trockenfrchte reich an Eisen, aber normalerweise in kleineren Mengen verzehrt: Sojamehl, Petersilie, Wasserkresse, Zuckerrbensirup, Meeresalgen. Verwendung von gusseisernem Kochgeschirr

Status bei Veganer*innen:

Veganer*innen haben die hchste Eisenaufnahme, Fleischesser*innen die niedrigste, Vegetarier*innen dazwischen

Eisenstatus bei Veganer*innen ist fr gewhnlich normal, Eisenmangel ist hnlich weit verbreitet wie bei Fleischesser*innen

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4.4Eisen

Ernhrungsphysiologisch zu beachten:

Tierliche Nahrungsmitteln: heme-Form vor vergleichsweise gut resorbierbar Pflanzen: nonheme-Form, reagiert strker auf Inhibitoren und Verstrker

Inhibitoren: Phytate, Calcium, Tannine, Kaffee, Kakao, Kruter, nur gering: Ballaststoffe Nur zu 1- 8 % absorbiert Empf. Aufnahme 1,8-mal die von Fleischesser*innen

Verstrker: Vitamin C u.a. organische Suren erhhen Verfgbarkeit um ca. das 5-fache Einweichen und Keimen von Bohnen, Getreide und Samen, Sauerteigbrot

Bei geringer Zufuhr passt sich der Krper langfristig dran an hhere Aufnahme, geringere Verluste

Fazit: hohe Eisenzufuhr, obwohl schlechter absorbiert Vitamin C gleichzeitig mit Eisenquelle konsumieren Orangensaft, Zitronensaft, Paprika, Kiwi, Petersilie, pfel

Bohnen, Getreide etc. einweichen und keimen lassen

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4.5Zink

Notwendig fr:Bestandteil vieler Enzyme

vegane Quellen:Sojaprodukte, Hlsenfrchte, Krbiskerne, Cashewnsse, Sonnenblumenkerne, weitere Nsse und Samen, Vollkornprodukte

Status bei Veganer*innen:Zinkmangel nicht strker verbreitet als bei Fleischesser*innen

Ernhrungsphysiologisch zu beachten: Vegane Ernhrung enthlt relativ wenig Zink Phytat bindet Zink Bioverfgbarkeit ist geringer Einweichen und Keimen, Sauerteigbrot vermindert Bindung von Zink Organische Suren (z.B. Zitronensure) erhht Zinkaufnahme

Fazit:Sollte eigentlich kein Problem seinIm Zweifelsfall testen lassen

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4.6Jod

Notwendig fr:Produktion der Schilddrsenhormone

vegane Quellen:jodiertes Salz, Meersalz, Algen

Status bei Veganer*innen:Ohne regelmigen Konsum von Jodsalz oder Algen Risiko fr Jodmangel

Ernhrungsphysiologisch zu beachten:Konsum von Algen kann sehr hohe Jodaufnahme zur Folge haben nicht zu viel oder zu oft essen

Fazit: TL jodiertes Salz tglich reicht ausMeersalz verwendenRegelmig Algen essen

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4.7VitaminD

Notwendigfr:fettlslichesVitamin,verhltsichwieeinHormonreguliertKnochenbildung,AufnahmevonCalciumundPhosphorausdemDarmMangelimErwachsenenalterfhrtzuErweichungderKnochenberschusshatnegativeFolgen(Appetitsverlust,Gewichtsabnahme,belkeit,Kopfweh)

veganeQuellen:EinwirkungderSonne(UVBLicht,200300nm)aufdieHautangereicherteNahrungsmittel:Sojamilch,Margarine,FrhstcksCerealienNahrungsergnzungsmittelBeachten:VitaminD3(Cholecalciferol)isttierlichenUrsprungs(Lanolin)

VitaminD2(Ergocalciferol)istausHefesynthetisiert

StatusbeiVeganer*innen:BeimanchenVeganer*inneninnrdlichenLndern:

GeringeVitaminDLevelundreduzierteKnochendichte wennkeineNahrungsmittelergnzungoderangereicherteNahrungsmittel

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4.7VitaminD

Ernhrungsphysiologisch zu beachten:

Produktion ber die Haut abhngig von vielen Faktoren: Tageszeit, Jahreszeit, Breitengrad, Hautpigmentierung, Sonnenschutz, Alter

Beispiel:Hellhutige Menschen, im Sommer auf 42. Breitengrad (Nordspanien):Sonnenlicht auf Gesicht, Hnde, Unterarme fr 5-10 min pro TagDunkelhutige Menschen bentigen lngere Zeit in der SonneNrdlich des 52. Breitengrades / in Norddeutschland in den Wintermonatenwirksame Wellenlnge des Lichts nicht mehr verfgbar

Vitamin D-Synthetisierung ber die Haut kann ungengend sein in Nordeuropa vor allem in den Wintermonaten. Suglinge, Kinder, ltere Erwachsene synthetisieren Vitamin D weniger effizient.

Fazit:Wenn Sonnenscheindauer und Aufnahme angereicherter Lebensmittel zu gering sind Ergnzung empfohlen

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4.8VitaminB12

Notwendig fr:Zentrales NervensystemAbbau der