Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffein-victus.ch/wp-content/uploads/2016/04/Handout_Vitamine... · 2016-06-02 · Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine)

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Handout

Marianne Blum

www.vital-essen.ch

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Marianne Blum, ErnährungsCoach, Krattigstrasse 51c, 3700 Spiez

Tel +41 33 650 96 16, Mail [email protected]

Inhalt

Einleitung .......................................................................................................................................... 3

1. Vitamine ................................................................................................................................... 4 1.1. Vita heisst Leben .................................................................................................................. 4 1.2. Verschiedene Arten von Vitaminen ....................................................................................... 4 1.3. Vitamine richtig behandeln .................................................................................................... 5

2. Mineralstoffe und Spurenelemente ....................................................................................... 6

3. Sekundäre Pflanzenstoffe ...................................................................................................... 7

4. Nahrungsfasern ....................................................................................................................... 9 4.1. Nahrungsfasergehalt von diversen Lebensmitteln ................................................................ 9 4.2. Eigenschaften von Nahrungsfasern .................................................................................... 10

5. Zusammenfassung ................................................................................................................ 10

6. Quellen ................................................................................................................................... 11 6.1. Literatur ............................................................................................................................... 11

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Einleitung

Abbildung 1: Nahrungsmittelpyramide, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Den Vitaminen auf der Spur Fühlen Sie sich manchmal schlapp und müde? Das lässt sich ändern: Essen Sie Peperoni, Kiwi, Kartoffeln sowie Broccoli und verpassen Sie sich eine Ladung Vitamine! Fette Hamburger, Pizza und ständig Süsses sind als "Standardessen" dagegen nicht zu empfehlen. Ohne Vitamine können lebenswichtige Stoffwechselfunktionen ins Stocken geraten. Daher ist eine abwechslungsreiche, farbenfrohe und vernünftige Ernährung der wichtigste Schritt, um den Körper gut mit Vitaminen zu versorgen. Idealerweise sollten Obst, Gemüse und Salat möglichst häufig auf dem Speiseplan auftauchen – so lässt sich der Vitaminbedarf auf ganz natürliche Weise gut decken.

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1. Vitamine

1.1. Vita heisst Leben Vitamine – jedes für sich, aber auch alle zusammen, erfüllen unzählige Funktionen in unserem Organismus: -‐ Regulierung der Verwertung der Nährstoffe -‐ Stärken das Immunsystem -‐ Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen

und Zähnen Vitamine sind essenzielle organische Nahrungsmittelbestandteile. Unser Körper kann Vitamine nicht selber herstellen. Wir müssen sie über unsere Ernährung zuführen. In kleinsten Dosen entfalten sie beachtliche Wirkungen. Unterschieden wird in Wasser und Fettlösliche Vitamine. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann der tägliche Vitaminbedarf gedeckt werden.

1.2. Verschiedene Arten von Vitaminen Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen:

-‐ wasserlösliche Vitamine -‐ fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine) verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper kaum gespeichert – ein Zuviel scheidet er wieder aus. Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine

Vorkommen

Thiamin B1 Vollkornprodukte, Leber, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte,

Kartoffeln

Riboflavin B2 Milchprodukte, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Meerfisch

Niacin B3 Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze, Kartoffeln Pantothensäure B5

Fleisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse

Pyridoxin B6 Fleisch, Fisch, Milch, grünes Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte

Biotin H Leber, Haferflocken, Eier, Pilze, Linsen Folsäure Grünes Gemüse, Tomaten, Milchprodukte, Kartoffeln Cobalamin B12 Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut, Hefe

Ascorbinsäure C

Früchte, Gemüse

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Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K können allesamt im Körper gespeichert werden. Das hat Vor- und Nachteile: Eine regelmäßige Zufuhr ist zwar aufgrund des Vorrats nicht unbedingt notwendig, allerdings kann sich dadurch ein mitunter gesundheitsschädlicher Überschuss bilden und zu Beschwerden führen.1 Fettlösliche Vitamine

Vorkommen

Retinol A Tierische Lebensmittel, Gemüse, Früchte Calciferole D Fisch, Pilze Eier, Käse

Tokopherole E pflanzliche Öle, Nüsse

Chinone K Grünes Gemüse, Milch,-Produkte, Fleisch, Eier, Kartoffeln

1.3. Vitamine richtig behandeln Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie deshalb einige Dinge beachten, damit die wertvollen Inhaltstoffe möglichst erhalten bleiben. Was den Vitaminen in Obst und Gemüse schadet: -‐ vitaminhaltige Teile entfernen -‐ langes Kochen ("Zerkochen") -‐ Wegschütten des Kochwassers -‐ lange Lagerung -‐ weite Transportwege -‐ zu intensives Waschen und Wässern -‐ langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen -‐ zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr

Was Vitaminen in Obst und Gemüse gut tut beziehungsweise nicht schadet: -‐ Tiefgefrieren -‐ kurzes Kochen und Mitverwenden des Kochwassers z.B. für eine Sauce -‐ Garen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz (schonendste Methode) -‐ frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden -‐ geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmässig von unten und den Seiten

verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern)2

1 Vitamine: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (19. April 2013) 2 Vitamine: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (19. April 2013)

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2. Mineralstoffe und Spurenelemente Mineralstoffe und Spurenelemente sind für die normale körperliche und geistige

Entwicklung des Menschen unentbehrlich und eine ausreichende Versorgung ist für die Funktion unseres Körpers lebensnotwendig. Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenzielle, anorganische Nährstoffe, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Wir erhalten sie durch unsere Ernährung. Sie haben unterschiedliche

Funktionen zu erfüllen, z.B. als Baustoffe oder Reglerstoffe. Zu den Mineralstoffen zählen: Mineralstoff Vorkommen Chlorid zusammen mit Natrium als Kochsalz Kalium Kartoffeln, Früchte, Gemüse, Seefisch, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte Kalzium Milch,-Produkte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, angereichertes

Mineralwasser Magnesium Vollkornprodukte, Milch,-Produkte, Gemüse, Nüsse, Bananen Natrium Wurstwaren, Käse, Snacks, Brot, Fisch Phosphor Fleisch, Fisch, Milch,-Produkte, Vollkornprodukte Zu den Spurenelementen gehören: Spurenelement Vorkommen Arsen Blei Chrom Hülsenfrüchte, Samen, Schokolade Eisen Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Gemüse,

Hülsenfrüchte, Beeren Fluor Tee, Meerfisch, fluoridiertes Salz Jod Meerfische, Milch, jodiertes Salz Kobalt Kupfer Innereien, Fische, Schalentiere, Nüsse, Samen, Kakao,

Hülsenfrüchte, Getreideprodukte Mangan Nüsse, Vollkornprodukte, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Tee Molybdän Innereien, Milch,-Produkte, Bohnen Nickel Selen Fisch, Fleisch, Nüsse, Vollkorngetreide Silizium Vanadium Zink Schalentiere, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Hefe Zinn

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3. Sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteile von Gemüse, Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie geben pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe und ihr Aroma, dienen als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten und regulieren das Pflanzenwachstum. Sekundären Pflanzenstoffen werden gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. So sollen sie beispielsweise entzündungshemmend, blutdruck- und cholesterinsenkend wirken. Die genaue Funktion und der Einfluss auf den menschlichen Körper werden jedoch noch erforscht. Deshalb gibt es bislang auch noch keine Empfehlungen für die tägliche Zufuhr.3

Sekundärer

Pflanzenstoff

Vorkommen Mögliche gesundheitsfördernde

Wirkung

Carotinoide Beta-Carotinoide (gelb/orange): Rüebli, Aprikosen, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Brokkoli Lutein und Zeaxantin (grün): Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Kopfsalat, Erbse, Kürbis Lycopin (rot): Tomate, Wassermelone, rote Grapefruit

-‐ Bestimmte Krebsarten -‐ Herz-Kreislauf-Erkrankungen -‐ Altersbedingte

Augenkrankheiten -‐ Evtl. auch metabolisches

Syndrom (Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und erhöhte Blutfettwerte bei Übergewicht) und Gefässverengungen

Flavonoide Flavonole: Beeren, Äpfel, Peperoni, Sellerie, Karotten, Grapefruit, Orangen, Rotwein, Tee, Zwiebeln und Endivie Anthozyane: Auberginen, Beeren wie z. B. Cassis, Heidelbeeren, Brombeeren Quercetin: Zwiebeln, Grünkohl, Lauch, Tomaten, Beeren

-‐ Bestimmte Krebsarten -‐ Herz-Kreislauf-Erkrankungen -‐ Thrombosen

3 www.5amtag.ch

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Glucosinolate In allen Kohlsorten wie Rosen-, Blumen-, Grün- oder Weisskohl, Brokkoli, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf

Bestimmte Krebskrankheiten wie z. B. Dickdarm-, Magen-, Brust-, Leber- oder Lungenkrebs

Monoterpene In Zitronen- und Orangen (in Schale und Saft), Kümmel, Ingwer, Weintrauben, Aprikosen, Minze, Sellerieblätter und Gewürzen

Bestimmte Krebskrankheiten wie Prostata-, Dickdarm- und Lungenkrebs

Phenolsäuren Ferulasäure: Vollkorngetreide Kaffeesäure: Kaffee, Kartoffeln (Schale) Gallussäure: Rot- und Weisswein Ellagsäure: Nüsse (Baumnüsse, Pekannüsse) und Beeren Gemüse (Grünkohl, Weisskohl, grüne Bohnen, Spinat, Kopfsalat) und Früchte (Äpfel, Heidelbeeren) sind ebenfalls reich an Phenolsäuren

Bestimmte Krebskrankheiten wie Speiseröhren- Magen- oder Lungenkrebs

Phytoöstrogene Isoflavone: Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch usw. Lignane: Leinsamen, Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Bohnen, Spargel, Broccoli, Rot- und Weisswein Coumestane spielen in der Ernährung des Menschen eine untergeordnete Rolle, da sie nur in wenigen Lebensmitteln wie z. B. Alfalfa-, Klee- und Sojasprossen enthalten sind

-‐ Blutgefässerkrankungen (verbessern die Blutgefässfunktion)

-‐ Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

-‐ Osteoporose und Wechseljahrbeschwerden

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Phytosterine Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse), Hülsenfrüchte (Soja).

Cholesterinsenkend

Saponinen Hülsenfrüchte, Soja, grüne Bohnen, Spinat, Spargel, Hafer, Lakritze

Darmkrebs

Sulfide Zwiebeln, Schnittlauch, Schalotten, Knoblauch, Lauch, Kohlgemüse

Bestimmte Krebskrankheiten, insbesondere Magenkrebs Thrombosen

4. Nahrungsfasern Nahrungsfasern kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Es wird zwischen

löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern unterschieden. Nahrungsfasern haben je nach Aufbau unterschiedliche Wirkungen auf den Stoffwechsel und die Verdauungsorgane. Sie können zum Beispiel die Beschaffenheit des Stuhls und der Darmflora beeinflussen und so regulierend auf die Verdauung wirken. Sie machen satt aber nicht dick. Sie werden zum grössten Teil wieder

ausgeschieden, der Rest je nach Nahrungsfaserart durch Bakterien im Dickdarm vergärt. Pro Tag sollte man 30g Nahrungsfasern zu sich nehmen.

4.1. Nahrungsfasergehalt von diversen Lebensmitteln Menge (g) Lebensmittel Kalorien KH (g) Eiweiss (g) Fett (g) NF (g)

120 Rüebli 38 7.9 1.0 0.4 3.1

50 Kopfsalat 6 0.6 0.6 0.1 0.8

125 Apfel 64 14.1 0.4 0.4 2.6

100 Weissbrot 255 52.7 9.1 0.9 3.6

100 Ruchbrot 224 44.8 8.6 1.2 4.8

100 Vollkornbrot 227 44.4 9.2 1.4 6.6

80 Linsen roh 246 40.3 19.2 1.0 9.0

200 Kartoffeln

gekocht

152 34 3.6 0.2 2.8

60 Teigwaren roh 217 44.5 7.2 1.1 3.1

60 Vollkornteigwaren

roh

205 39.7 8.0 1.5 6.9

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60 Reis roh 207 47.2 4.0 4.0 0.8

60 Vollreis roh 211 44.3 4.5 1.7 1.8

15 Haferkleie 50 7.6 2.6 1.4 2.3

50 Haferflocken 174 28.9 7.5 3.2 5.0

30 Cornflakes 105 23.7 2.2 0.2 1.2

20 Baumnüsse 135 2.1 2.9 12.8 1.2

4.2. Eigenschaften von Nahrungsfasern

-‐ Nahrungsfasern (früher: Ballaststoffe) sind Nahrungsbestandteile, die durch die körpereigenen Enzyme des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht abgebaut werden können.

-‐ Nahrungsfasern gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate -‐ Nahrungsfasern liefern 2 kcal/g (aus Abbauprodukten des bakteriellen Abbaus)

Wichtig: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr optimiert den positiven Effekt auf die Verdauungstätigkeit. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bei gleichzeitig hoher Nahrungsfaserzufuhr kann hingegen zu Verstopfung führen.4

5. Zusammenfassung Bedingt durch unseren heutigen Lebensstil (Hektik, Stress, unregelmässige Essenzeiten) aber auch durch Fast Food, Überangebot an Lebensmitteln (keine eigentliche saisongerechte Ernährung), ständige Werbung für Essen und Trinken, sind heute viele Menschen verunsichert was ihre Ernährung anbelangt. Ernährt man sich zu einseitig, kann dies zu einem Vitamin,- und Mineralstoffmangel führen. Ein Vitamin-, Mineralstoffmangel über einen längeren Zeitraum kann zu verschiedenen Krankheiten führen. Betroffen von einer Mangelernährung sind vielfach ältere Menschen (weniger Appetit), aber auch Kinder, Sportler und auch Vegetarier / Veganer. Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren sollte man sich an die Lebensmittelpyramide halten. Auch das Bundesamt für Gesundheit (BAG) macht seit ein paar Jahren die Kampagne 5 am Tag, das heisst 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse / Salat pro Tag. Beachtet man diese Empfehlungen, ist man auf dem richtigen Weg zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

4 Schweizer Nährwerttabelle, 2015 (basierend auf www.naehrwertdaten.ch )

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6. Quellen

6.1. Literatur -‐ Manfred Eggersdorfer, Dietmar Laudert, Ulla Létinois, Tom McClymont, Jonathan

Medlock, Thomas Netscher, Werner Bonrath: Einhundert Jahre Vitamine – eine naturwissenschaftliche Erfolgsgeschichte, Angewandte Chemie, Volume 124, Issue 52, pages 13134–13165, December 21, 2012, doi:10.1002/ange.201205886

-‐ Wolfgang Herrmann, Rima Obeid (Hrsg.): Vitamins in the prevention of human diseases. 2011, ISBN 978-3-11-021448-2.

-‐ Andreas Hahn, Alexander Ströhle, Maike Wolters: Ernährung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2005, ISBN 3-8047-2092-7.

-‐ Klaus Oberbeil: Fit durch Vitamine. Südwest-Verlag, 2003, ISBN 3-517-07824-7. -‐ Georg Dallmeier, Dagmar Fronius-Gaier, Renate Schuhmayer: Kalorien, Nährstoffe,

Vitamine. Compact Verlag, 2003, ISBN 3-8174-5514-3. -‐ Harald Friesewinkel: Das Wichtigste über Vitamine. Knauer Verlag, 2004, ISBN 3-

417-24718-7. -‐ Uwe Gröber: Orthomolekulare Medizin. Wissenschaftliche Verlagsanstalt, Stuttgart

2002, ISBN 3-8047-1927-9. -‐ Andreas Jopp: Risikofaktor Vitaminmangel. Haug, 2002, ISBN 3-8304-2077-3. -‐ Hans Konrad Biesalski, Josef Köhrle, Klaus Schürmann: Vitamine, Spurenelemente

und Mineralstoffe. Thieme, 2002, ISBN 3-13-129371-3. -‐ Karl-Heinz Bäßler, Ines Golly, Dieter Loew: Vitamin-Lexikon. Urban & Fischer, 2002,

ISBN 3-437-21141-2. -‐ Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)

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