227224 APRIL 2014

WIENERINFITNESS

DEHNÜBUNGEN. Das Bindegewebe ist Ihr Feind? Stimmt nicht! Die sogenannten Faszien können Ihnen sogar dabei helfen, fi ! er zu werden und auch so auszusehen. Frau muss sie nur gezielt trainieren. Aber das geht zum Glück ganz spielerisch.

Körperlich wieder so gut in Schuss sein wie mit 20, als man die Joggingrunde noch ohne Knirschen in den Gelenken ab-

solvierte und beim abschließenden Stretching den Kopf Richtung Knie bekam, ohne dass es im Rücken vor-wurfsvoll zog? Das wär’s!

Können Sie haben! Natürlich lässt sich die Uhr nicht einfach zurückdre-hen. Aber man weiß heute: Beweglich-keit, Sprung- und Spannkraft verdan-ken wir dem faserigen Bindegewebe, den Faszien.

VERNETZT. „Was lange als Verpa-ckungsmaterial vernachlässigt wurde, hat wichtige Funktionen“, sagt Dr. Robert Schleip, Leiter der Fascia Re-search Group an der Uni Ulm. Denn das Bindegewebe wächst mitnichten nur an den Oberschenkeln (wo es mitunter unschöne Dellen wirft). Es verbindet als großes, fl exibles Netz-werk den gesamten Körper, hält ihn in Form und unter Spannung. Aus ihm bestehen Sehnen und Bänder, es um-hüllt und stützt Organe und Muskeln.

Junge – oder gut trainierte – Fas-zien sind elastisch wie Gummibän-der. Dank ihnen brauchen Menschen mit fi tten Faszien für Sprünge kaum

Kraft. Sie sind reißfest und dehnbar zugleich und verhindern so Verlet-zungen. Je älter und bewegungsfauler wir jedoch werden, desto eher verfi l-zen die Fasernetze und werden sprö-de – was als wahrscheinliche Ursache für Beschwerden wie Rückenschmer-zen oder Spannungskopfweh gilt!

JUNGBRUNNEN. Die gute Nach-richt: Wenn frau ihre Faszien ge-zielt trainiert, bilden sie wieder ju-gendliche Strukturen aus. E% ekt: Wir werden beweglicher, bewegen uns geschmeidiger. Ja selbst das Bindege-webe unter der Haut wird auf Dauer stra% er. Faszien-Fitness ist aber nicht nur als gezieltes Problemzonentrai-ning gedacht: Weil die Faszien alles mit allem verbinden, profi tieren vie-le Körperbereiche von den Übungen.

Experte Schleip empfi ehlt, spezi-elles Faszientraining ein- bis zweimal pro Woche ins Workout zu integrie-ren. Trainer fi nden Sie unter fascial-fi tness.de. Auch Yoga, Tai-Chi oder Kung-Fu tun den Faszien gut. Wir stel-len die vier Grundprinzipien des Trai-nings und Übungen für Einsteiger vor. Und wie in den Gymnastikstunden unserer Kindheit gilt: Es darf gefedert, gewippt, geschwungen werden.

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... meine Faszien trainieren

Ich werde … Beweglichkeit erhöhenDEHN DICHDYNAMISCH

Das Vorbild schnurrt auf Ihrem Sofa: „Spielerische Räkeldehnungen kann man sich von Katzen abschauen“, sagt Faszi-

enforscher Schleip. Um die Elastizität der Faszien herauszufordern, werden Dehnpo-sitionen nicht mehr gehalten – man lässt den Körper schmelzend nachgeben oder federt bei gespannten Muskeln minimal nach. Etwa im „Flamingo Stretch“: Dazu ein gestrecktes Bein auf einem Stuhl ab-legen, den Oberkörper mit schulterbreit nach vorn gestreckten Armen und gera-dem Rücken in Richtung Bein bewegen. Etwa eine Minute in der Haltung bleiben, schmelzend nachgeben, mit kleinen Dre-hungen des Oberkörpers erspüren, wo es

im Bein am schönsten zieht.Den Rücken und die Seiten dehnt der „Cat Body Stretch“: Etwa einen Meter vorm Stuhl hin-, Füße hüftbreit aufstel-len, Knie beugen. Hände auf die Sitzfl ä-

che legen, Arme strecken, Steißbein nach hinten oben recken – wie eine sich stre-

ckende Katze. Dann die rechte Hüfte / den rechten Sitzbeinhöcker nach oben brin-gen, dabei das rechte Bein strecken und

das Gewicht aufs linke Bein verlagern. Die rechte Hand spreizen, Finger nach vor-

ne oben strecken. Im gedehnten Zustand mit langsamen Winkeländerungen sowie kleinsten Mini-Federungen spielen – und dasselbe auf der linken Seite wiederholen.

Vorteil des faszienfreundlichen Stret-chings: Statt einzelner Muskeln werden

ganze Muskelbahnen gedehnt – das ent-spricht der Belastung in Sport und Alltag viel mehr und schützt daher vor Verlet-

zungen.

Elastizität fördern

MASSIER DICH GESCHMEIDIG

Schritt eins der Faszien-Verjüngung: Die Selbstmassage mit festen Schaum-

sto$ rollen (ca. € 29,90, blackroll.de) entfi lzt verhärtete Fasern und sorgt für Elastizität dank frischer Flüssigkeit im Gewebe. Das Ausrollen darf moderat

wehtun – nur wer frische Verletzungen hat, sollte aufpassen. Eine Lockerung der

Lendenfaszie kann etwa Beschwerden im unteren Rücken lindern, für die sich keine orthopädische Diagnose fi ndet.

Dazu mit rundem Rücken auf die Rolle setzen. Mit den Beinen nach

vorn bewegen, sodass der gesamte Rü-cken über die Rolle abrollt – hoch bis zum Übergang zur Brustwirbelsäule.

Dann wieder Richtung Steiß zurückrol-len. Dabei mit den Händen erst an der Rolle, dann an den Knien stabilisieren.

Das Prinzip gleicht dem Ausrollen einer Pizza: „Damit eine möglichst glatte Flä-che entsteht, wird an verdickten, ver-

härteten Stellen so lange erneut langsam gerollt, bis sie glatt sind“, erklärt Sport-wissenschaftler und Autor Frank Thöm-mes (Faszientraining, € 17,40, Copress). Dabei gilt: je langsamer, desto besser.

Lohn der Schmerzen: Die Beweglichkeit nimmt oft sofort zu, auf Dauer entsteht

neues, elastischeres Gewebe.

Schnellkraft trainierenFEDERN MACHT’S LEICHTER

Kraft, so die Faszienforscher, entsteht aus Muskelkontraktion und Vorspannung. „Ein Känguru hat keine riesigen Beinmuskeln, sondern extrem elastische Achilles-sehnen“, erklärt Experte Schleip. Die dehnen sich beim Aufprall nach dem Sprung wie ein Gummiband – und liefern so die Energie für den nächsten Satz. Auch Tän-

zer beherrschen solche mühelos-federnden Sprünge – denn sie trainieren auch lautlose Eleganz. Eine einfache Übung, um die Federfähigkeit der Faszien auszu-

bauen: Seilspringen, am besten barfuß – immer auf dem Vorfuß und möglichst lei-se. Wenn Ihnen die Luft knapp wird: au' ören, das Herz-Kreislauf-System ist nach wie vor ein Faktor! Auch Sportmu$ el müssen extrem vorsichtig üben, um Sehnen

und Gelenke beim Hüpfen nicht zu überlasten. Und selbst Fitte sollten nicht zu oft trainieren: Nach einer Einheit brauchen die Faszien gut drei Tage, um neues Kolla-gen aufzubauen und so für jugendliche Sprungkraft zu sorgen. Die sorgt dann etwa

bei Läuferinnen für ein elegant-leichtfüßiges Vorankommen.

Verletzungen vorbeugen DIE KLEINEN DINGE ZÄHLEN

Um Verletzungen – etwa beim Federn – zu vermeiden, braucht es Feingefühl. Das können ebenfalls die Faszien liefern. Denn auf den Strängen sitzen Rezeptoren, die Haltung und Bewegung des Körpers erspüren. Sensibel für ihre Warnsignale macht folgende Übung:

Gehen Sie in eine leichte Hockstellung, die Füße hüftweit aufgestellt, die Hände auf die Oberschenkel gestützt, der Oberkörper ist bei-nahe parallel zum Boden, das Brustbein nach vorn geö$ net. Unterbauch einziehen, die Spannung die ganze Übung halten. Nun die Wir-belsäule zwischen Scheitelpunkt und Sitzbeinen möglichst lang ziehen und sie dann sanft in winzige, schlangenartige Wellenbewegungen bringen – nach oben und unten, seitwärts, in kleinen Achten, die über den Nacken auch den Kopf in leichte Kreiselbewegung bringen. Auch der morgendliche Stau auf der Fahrt ins Büro oder das fade Meeting lassen sich nutzen: In kleinen Wellen den Rücken Wirbel für Wirbel an den Sitz pressen. Wo geht das geschmeidig, wo hakt es? Was verändert sich, wenn man mit diesen Stellen sanft spielt? Je bes-ser man sich kennt, desto kleiner werden die Bewegungen. Und je trainierter die Faszien sind, desto besser beugt man Fehlbelastungen

vor: weil man automatisch jede Bewegung präziser kontrolliert.

UND WIE SCHAUT DAS AUS? FITNESS-VIDEOS FÜRS FASZIEN-TRAINING AUF WIENERIN.AT 225

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