WINTER.ilr0Du5

was Hobbyläufer in jedem Fall beachten sollten, wenn s1e

ihr Sportprogramm auf ,,Wintermodus" umstellen.

EilffilfElld zu allererst muss Neuscart: 5o siehst du aufeinen Blick, was

du bei der Neuplanung verbessern musst.jeder für sich die entscheidende Fra-

ge beantworten: Wie soll es weiter-gehen im Laufjahr 2012? Denn das

Programm der nächstenWochen undMonate hängr ganz davon ab, welche Ziele

im nächsren Jahr eingeplant sind. Schließrrch maLhr (s rrarning'mäßig e'nen Rie

senunterschied, ob du gleich im Fdhjahrein Rennen, won-röglich gar einen Mara-

rhon laufen willst, oder ob du 2012 mit re-

gelmäßigen Laufrunden deine Fitness undGesundheit steigern möchtest. Der erste

Schritt muss daher sein: Definiere klardein sporrliches Ziel für das neue Laufjahr

- denn nur. rver sich ein Ziel setzt, kann

auch einen exakten Plan erstellen, wie die-

ses Ziel zu erreichen istl

aaaa

FUR LAUFERSo spaßig der Winter für Sportler auch sein mag - für dielandesweite Laufkommune bedeutet er stets eine dras-tische Veränderung, die immer wieder für ziemliche Ver-

wirrung und Ratlosigkeit sorgt. Darum notieren wir hier,

IEEEEIE! o.""r man aber oas arre

/ Lau tlahr abhakr. gtlr e' 'chor 'toch. ei

L re kurze, aber enrliche Bilaru zu ziel-er:

lst 2011 tatsächlich so gelaufen, wie du es

dir vorgestellt hast? Stelle aufeiner Plus/-

Minus-Liste gegenüber, was gut und was

eher schlecht lvar, denn diese Cewissens-

erforschung ist zugleich die Basis für den

42

Hmti?lFififilfi?i Terzr rsr Zeit.

in den Körper hineinzuhorchen undauch kleinere Wehwehchen auszu-

forschen- die du über die Saison mit-geschleppt hast. Optimal wäre es sowieso,

wenn dujetzt einen medizinischen Rund-

um Check mac\en würde'r. samt Lei:-

rungsdiagnostik. Denn mit dieser Auswer-

rung und dem daraus re,ulLicrenden Trai

ningsplan vom Experten hast du die beste

Ausgangslage für deine neuen persönlichen

Zrele.

fi!!fift1f!ffiA,'.h di"se.Punkt sollte im Wintermo-dus Programm sein: Nach

einet langen Laufsaison hast

dr.r dir sicher eir.rige körperli-che Defizite angezüchtet, die

du jetzt ausmerzen kannst.

Gerade die Oberkorpermuskulatur undgenerell das Krafttraining werden oft ver-

nachlässrgr -jelzt .olhest du /2. B. im Fit-

nessstudio) gezielt daran atbeiten. -->

ToP TtMEs Nr 6: Dezernber '11l länner '12

ffiAberbe'.rdu gleich mit viel Ehrgeiz los1egst,

solltest du dran denken, dass rnan

auch aus der Ruhc Kraft schöpfi.Soll heißen: Zwei. drei Wochen tota-le Trainingspausc können jetzt nichrrchaden, dam't d.r r' rde derne Berrsr

en :rufl:rden und clann neu durchstar-rcn kar,tr'1. I hrig, ns L.'.1.e-e evtnttr-tikübungcn, um den Körper geschmei

dig zu halten, sind ideale ,,Pauseniüller"...

ilWffiNachderRela'pause (und falls du dir nicht oh-

nehin schon einen professionellen

Trainingsplan ersrellt l-rasr) solltest dridirüberlegen (und idealerweise auch ineinem Trainingsbuch notieren), wie duein rrg.lmäß ig. Wtt.rertraining g.'r rl-ren könntest. V/ir empfehlen jedcnfalls

ein Crosstraining, sprich einen fliegen

den Wechsel zu rvinterlichen Sportar-rcr. d r g. rade [ür I-jut. r '].'ßge*hn(idert sir.rd (siel.re ab Tipp Nr 12). Reine

Fit r, sslärrler kon r,:'r .i, \ a oer a u. h b(lnd, " \po.tJrten rr,e eL*e tr t.tts. \blleyball, Klettern etc. in Bervegung hal-ren. Gur für die Koordinationl

7ffiffirlur'.esdrrf natür/ ti, t ;n A"' l, ren lrhresueir aueh

gelaufen *'erden, denn das schwächt

nichr. sondern stärkt durchaus deinlmmunsystem.Vorausgesetzt,du häkst

die ,,Winterregeln" eir-i und ziehst dein

Programm nicht um jeden Preis, also

auch bei tiefen Nlinustemperaturenoder bei Eis und Glätte, durch. Dennbei solchen Extrembedingungen ist die

Getahr, dass du deinem Körper Scha

den zutiigsr, dann doch zr.r groß. Undeines muss auch klar sein: Bei fieber-

haften Infckten, bei Erkrankungcn dcrAtemrege etc. herrscht absoluter Traj-ningssropp, bis du rviedcr mehrereTäge

fieberfreibist.

ffi, Zu di"."ttWinrerregeln gehilrt auch die

Wahl der richtigen Ausrüs-

tung. Und zu ar gilr das nichrbloß für u'inrerfesre. rursch

lesre Laufschuhe. sondern vor allem

auch für die passcnde Bekleidung: Nlitdeln bewährten,,Zu,iebelschalenprin-ztp ..,...' m.\r. n n Bcllcidurg*.h'.h-ten,l<annst du variabel dein Kürperkli-ma steuern. Pflicht: Die Laulkleidungmuss aus lunktionsmaterial sein. umnassen Schrveß (und damit die Aus

kühlur.rgsgefahr) im Criff zu haben.

Niemals aufdie Haube vergessenr Diemeiste Körperwärme geht über den

Kopf verlorenl Und auch Handschuhe

sorgen für eir.r wohliges Cefühl.

F'*e*&ECg*r*-..!llj,g$lit irllLil]ä,ij 5 r ru n-

jahrsmarathoni stecken jajelZt im Dezember{ännerrichtigerweise schon mittendrin in ihrer nonatelangenVorbereitung auf die langen

winterfest. Richtig ausgerüstet, kannst duauch im Winter problemlos auf die Runde.

soll das Gros der Freizeitläufi:r über den

Winter absoh'ieren, rvenn es nur dar_

um geht, den antrainierten Fitnessle-

vel zu halten? Schrvietige Frage, weil es

. hcr r l t drn I 'tzrt.tard ; rl. 'nmr t.te\c Punkr'i .Abc-a c Fru-tregel k,.r'rr,man sich daran orieltieren: In der,,stil-ienZrlt u a-( n /\(. Wo.hene lheile_

im langsamen Grundlagenausdauer-

bereich sicher nicht falsch - egal, ob du.ie auidrr I :nlrrre, k.. ir d.r Lorpe. "uider Ski- oder Schneeschuhtour absol

viersr. Und dazu kommt rvöchentlichn, '. \ r "re

-lra irung'eir \cir m K-al.b<-reich. Nochmals: Im Wintermodus solles durchaus etwas moderater zugehen

und keine Angst: Auch mit dieser re-

duzierten Basisarbeit bist dr,r im Früh-jahr blitzschnell rvieder in Tirpform.42 km. Aber rvelches Wochenpensum

' Magnesiurn i:%-.Hochwertige Vitamine rur nehr nusdaui,

und Mineralstoffe für : tm sportr+,:f:.f"nb" 3mehr Ausdaue, uü"ü+ (hnerd

teistungsfähige Muskeln -;'S'jiX,., {

glich in _ =-'Bestform! sprint

;rJr;;.rr;ß"9"neration gp,

6^o"rh n, '-'eration S0+

vonspiuemportl€nempfohlen! rlllww.apospof

1Offi*t;schlagt sich das fehler.rde Sonnenlichtschneil aufdie Psyche, weil das Hormon Serototin reduziert ist. Die Lö

'ung: N uL., l-eie Tage. um "ul etner )1. i-

tour oder auf einer Höhenloipe über

derWolkendecke Sonne tanken zu

können. Und auch dieAdriaorte Gradound Co. bieren womijglich (bei einem

einsamen StrandLauf) schon Sonnen-

lichr. wenn! bei uns noch düster ist.

11 mfiäwirhabeneslaJ- L.hon augedeutet: Der winter bre-

tet gerade den Läufern tolle Alterr-rati-

ven im Ausdauertraining - ein Quer-einstieg zum Langlaufen, Skibergstei-

gen oder Schneeschuhwandern isr

allemal zu empfehlen. Aber Vorsichtist troudem geboten: Wer die motori-schen Ab1äufe dieser Sportarten noch

nicht richtig drar,rfhat, strengt sich da-

bei doppelt und dreifach an und das

passt so gar nicht zur eigentlich mo-

deraten Wintertrainingsphase. Daher:

Brems dich ein beim Quereinsrieg -und lass sich von Könnern in die neuen

Techniken einführen.

1-fffiJa.unddannI I ;H;::[:i":äl *t :ät""

und Kälte, also generell mit dem Win-ter gar keine Freude haben und sich

viel lieber in die warme Indoor Szene

zurückziehen - und dort weiterlau-fenl Die topmodernen Laufbänder undauch gute Crosstrainer oder Stepper

sind absolut ausgerei f re Trainingsgerä-

te. aufdenen man zumindest moto-risch und medizinisch unbedenklichseine Kilometer herunterspulen kann

wenn man das wirklich mag. Dennda muss man mental schon sehr stark

sein, um sich zu einer Stunde Lauflbandtraining motivieren zu können.

Unser Tipp gerade fürs Fitnessstudio:

Nutzt diese Laufmaschinen zun-r Auf-rvärmen und fürs Cool Down dazrvi-

schen aber macht lieber Krafttraining.Und die Ausdauereir.rheiten holt ihreuch besser draußen aufder Langlauf-1oipe. Das ist lustiger und hat den

gleichen Nutzen.

13llit Fin wo'r,,,chzum Thema Auf-wärmen, weil sich

da leider immerwieder ein groberFehler einschleicht.

Klar ist: ln kalten Zeiten ist es nochwichdger, den Körper und seine Mus-kulatur vor Belastungen auf Betriebs

temperatur zu bringen. Das oft gese

hene Dehnen vor der Haustür, bevor

rveggelaufen wird, ist aber schlichtweg

falschl Kahe Muskeln werden nichr

gedehnt, sondern durch Gyn-rnastik

und lockeres Einlaufen aufgeu'ärmt.Gedehnt wird ersr, wenn der Ki)rperaufgewärmt ist und auch zumTrai-ningsschluss.

14ffist;heiße Dusche zu kommen. muss nichtextra besprochen werden.In dieser Jah-reszeit kann der Körper aber durchaus

noch mehr Körperpflege vertragen:

- Saunagänge und Massagen sind per-

fekre Verrvöhnprogramn-re für die Mus-kularur;

die durch die Kälte strapazierte Hautschützt man (am besten schon vor dem

Sport) mit einer fetthaltigen Creme;

- die Sportbrille sollte auch an kalten

Tägen dieAugen schüzen. Mit dem

richtigen G1as, versteht sich;

und nicht vergessen: Auch an kalten

tagen braucht der Körper Flüssigkeit!

Also beim Sport genug trinken auch

wenn kein Durstgefühl da ist.

15ffiken wir euch den großen ,,Run Guide2012", mit dem wir das neue Laufjahr

einläurenl I