Wo sport pass Macht Mitgliedern ist der DtB einer der

Die Autorinnen

Gabi Fastner

ist staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin und unter-

richtet seit 1997 täglich in ihrem eigenen Sport- und

Gymnastikstudio. Des Weiteren gibt sie ihr umfang-

reiches Fachwissen als Dozentin an einer Schule für

angehende Gymnastiklehrer weiter. in den letzten

Jahren hat sie zudem mehrere trainingsgeräte und

Konzepte entwickelt, darunter toGu Brasil® und

Brasil® Workout.

inGrid Manhart

lebt und arbeitet in Bad tölz. Sie ist staatlich ge-

prüfte Masseurin und Physiotherapeutin. Mit zusätz-

lichen Qualifikationen in Sportphysiotherapie und

Manueller therapie ergänzt sie ihre Arbeit in den

Schwerpunkten orthopädie, Chirurgie und trauma-

tologie sowie psycho-aktive Massagen und Faszien.

c [D] 19,95/c [A] 20,60978-3-89899-887-1

Auch als e-Book erhältlich.

www.dersportverlag.de

[Printed in Germany]

Fast

ner |

Man

hartDie reihe Wo sport spass Macht entsteht in Zusammen-

arbeit mit dem Deutschen turner-Bund. Mit über 5 Millionen

Mit gliedern ist der DtB einer der größten Sportverbände in

Deutschland.

iSBn 978-3-89899-752-2c 19,95/ c [A] 20,60

iSBn 978-3-89899-832-1c 16,95/ c [A] 17,50

iSBn 978-3-89124-569-6c 16,95/ c [A] 17,50

iSBn 978-3-89899-762-1c 19,95/ c [A] 20,60 Fl

ach

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sta

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rü

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Wo Sport SpaSS macht

Gabi Fastner | ingrid Manhart

effektives training für die Körpermitte

FlACher BAuCh –StArKer rüCKen

Denken Sie bei effektivem training der Körpermitte nur an die „altbewährten Crunches

oder Sit-ups“? Wundern Sie sich, warum Sie das gewünschte Ziel eines flachen Bauches

und eines stabilen rückens noch nicht erreicht haben? erfüllen Sie sich und ihren teilneh-

mern mit fundiertem hintergrundwissen und vielen übungsideen diesen traum eines ge-

sunden rückens, einer schmalen taille und eines attraktiven Auftretens! Stehen Sie mit

einer trainierten Körpermitte fest im leben! Dann bringt Sie so schnell nichts mehr aus

der Mitte! erleichtern Sie sich dadurch ihren Alltag und werden Sie als „energiebündel“

in anderen Sportarten noch erfolgreicher!

in theorie und Praxis wird das thema „Körpermitte“ verständlich und leicht umsetzbar

von allen Seiten beleuchtet. Viele übungsbilder und ausgearbeitete Stundenbilder ver-

einfachen ihnen die umsetzung in die Praxis. Zahlreiche übungen für verschiedenste

Zielgruppen und Altersklassen machen dieses Buch zu einem wertvollen nachschlage-

werk nicht nur für übungsleiter, trainer, Gymnastiklehrer, Physiotherapeuten, sondern

auch für aktive Freizeitsportler!

helfen Sie ihren teilnehmern, die eigene Mitte zu finden, ihr Körpergefühl zu verbessern,

ihre Mitte zu stabilisieren und damit gesund und fit in ein gefestigtes und aktives leben

zu starten! Bringen Sie sich und ihre teilnehmer aus der Mitte – in die Mitte!

mit und ohne gerätemit informationen zum thema faszien

flacher bauch starker rücken_umschlag.indd 1 06.08.14 13:19

Die Autorinnen

Gabi Fastner

ist staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin und unter-

richtet seit 1997 täglich in ihrem eigenen Sport- und

Gymnastikstudio. Des Weiteren gibt sie ihr umfang-

reiches Fachwissen als Dozentin an einer Schule für

angehende Gymnastiklehrer weiter. in den letzten

Jahren hat sie zudem mehrere trainingsgeräte und

Konzepte entwickelt, darunter toGu Brasil® und

Brasil® Workout.

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lebt und arbeitet in Bad tölz. Sie ist staatlich ge-

prüfte Masseurin und Physiotherapeutin. Mit zusätz-

lichen Qualifikationen in Sportphysiotherapie und

Manueller therapie ergänzt sie ihre Arbeit in den

Schwerpunkten orthopädie, Chirurgie und trauma-

tologie sowie psycho-aktive Massagen und Faszien.

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Auch als e-Book erhältlich.

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arbeit mit dem Deutschen turner-Bund. Mit über 5 Millionen

Mit gliedern ist der DtB einer der größten Sportverbände in

Deutschland.

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Wo Sport SpaSS macht

Gabi Fastner | ingrid Manhart

effektives training für die Körpermitte

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Denken Sie bei effektivem training der Körpermitte nur an die „altbewährten Crunches

oder Sit-ups“? Wundern Sie sich, warum Sie das gewünschte Ziel eines flachen Bauches

und eines stabilen rückens noch nicht erreicht haben? erfüllen Sie sich und ihren teilneh-

mern mit fundiertem hintergrundwissen und vielen übungsideen diesen traum eines ge-

sunden rückens, einer schmalen taille und eines attraktiven Auftretens! Stehen Sie mit

einer trainierten Körpermitte fest im leben! Dann bringt Sie so schnell nichts mehr aus

der Mitte! erleichtern Sie sich dadurch ihren Alltag und werden Sie als „energiebündel“

in anderen Sportarten noch erfolgreicher!

in theorie und Praxis wird das thema „Körpermitte“ verständlich und leicht umsetzbar

von allen Seiten beleuchtet. Viele übungsbilder und ausgearbeitete Stundenbilder ver-

einfachen ihnen die umsetzung in die Praxis. Zahlreiche übungen für verschiedenste

Zielgruppen und Altersklassen machen dieses Buch zu einem wertvollen nachschlage-

werk nicht nur für übungsleiter, trainer, Gymnastiklehrer, Physiotherapeuten, sondern

auch für aktive Freizeitsportler!

helfen Sie ihren teilnehmern, die eigene Mitte zu finden, ihr Körpergefühl zu verbessern,

ihre Mitte zu stabilisieren und damit gesund und fit in ein gefestigtes und aktives leben

zu starten! Bringen Sie sich und ihre teilnehmer aus der Mitte – in die Mitte!

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Flacher Bauch – starker Rücken

CS6_flacher bauch starker rucken _satz.indd 1 06.08.14 13:24

DANKSAGUNG

An dieser Stelle möchten wir uns herzlich bei TOGU für die Unterstützung bei der

Umsetzung dieses Buches und für Ihre innovativen Produkte bedanken.

Vielen Dank auch an die Firma Winshape®, die zur Verfügung gestellte Kleidung

und den Winshape® Belt.

Ballkissen®, Brasil®, TOPAnGA®, Redondo®-Ball, Jumper®, Aerostep® und Power-

ball® sind eingetragene Warenzeichen der TOGU GmbH.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben

ohne Gewähr. Weder die Autorinnen noch der Verlag können für eventuelle nach-

teile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren,

Haftung übernehmen.


WO SPORT SPASS MACHT

Gabi Fastner | Ingrid Manhart

Flacher Bauch – starker RückenEffektives Training für die Körpermitte

Meyer & Meyer Verlag


Flacher Bauch – starker Rücken

Bibliografische Information der Deutschen nationalbibliothekDie Deutsche nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen nationalbibliografie; detaillierte bibliogra-fische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfäl-tigt oder verbreitet werden.

© 2014 by Meyer & Meyer Verlag, AachenAuckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Maidenhead, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)ISBn 978-3-8403-1083-6E-Mail: [email protected]


5

Inhalt

Vorwort ....................................................................................................................................... 8

Zu den Autorinnen .................................................................................................................. 9

1 Einführung ................................................................................................................14

1.1 Kraft aus der Mitte ................................................................................................ 15

1.2 Schutz- und Stützfunktion ................................................................................... 16

1.3 Figurformer .............................................................................................................. 16

1.4 Organe ....................................................................................................................... 17

1.5 Der psychosomatische Anteil einer Bewegung ............................................ 17

2 Die Körpermitte in Theorie und Praxis ..............................................................24

2.1 Tiefenmuskulatur ................................................................................................... 31

2.1.1 Körpergefühl/Wahrnehmung ........................................................................39

2.1.2 Stabilitätstraining ..............................................................................................55

2.1.2.1 Rotationstraining ............................................................................................68

2.2 Oberflächenmuskulatur/Mobilisatoren .........................................................71

2.2.1 Trainingsprinzipien ............................................................................................72

2.2.2 Warm-up/Mobilisation .................................................................................... 74

2.2.3 Entspannungsübungen ....................................................................................83

2.3 Faszien .......................................................................................................................94

2.3.1 Was sind Faszien und was bedeuten sie für die Körpermitte? ............94

2.3.2 Allgemeine Hinweise für die Faszienfitness ..............................................97

2.3.3 Übungen ...............................................................................................................98

3 Die aufrechte Haltung in Theorie und Praxis ............................................... 130

3.1 Fuß bis Kopf...........................................................................................................131

3.1.1 Füße ......................................................................................................................131

3.1.2 Beckenstellung ................................................................................................. 134

3.1.3 Kopfhaltung ...................................................................................................... 134

4 Stundenbilder ....................................................................................................... 138

4.1 Intelligentes Bauchtraining ............................................................................. 139

Inhalt


6 Flacher Bauch – starker Rücken

4.2 Rückentraining .................................................................................................... 153

4.3 Training der Körpermitte mit dem TOPAnGA® ......................................... 167

4.4 Training der Körpermitte mit dem kleinen Ball ........................................ 183

4.5 Training der Körpermitte mit dem großen Ball .........................................200

4.6 Training der Körpermitte mit dem Winshape® Belt .................................215

Schlusswort ...........................................................................................................................234

Literatur .................................................................................................................................236

Bildnachweis ........................................................................................................................239


7



VORWORT

Wer hätte nicht gerne einen flachen Bauch, eine schmale Taille und eine

stabile Mitte?

Die Erkenntnis, wie wichtig eine starke und stabile Mitte nicht nur für

ein attraktives Aussehen, sondern auch für unsere Gesundheit und unser Wohlbe-

finden ist, ist nicht neu. natürliche, ökonomische Bewegungsabläufe funktionieren

nur über eine aktive Körpermitte.

(Quelle: „Hausgymnastik für Gesunde und Kranke“, Th. Chr. Fr. Enslin Verlag, 1887)


9

Wir haben die Bedeutung des Rumpfs für die Gesundheit in dem Buch Hausgym-

nastik von 1887 gefunden. Die damalige Sichtweise und Körperarbeit ist der heu-

tigen gar nicht so fremd, so kommt man heute sogar zu einigen Bewegungen und

Übungsansätzen zurück.

Unsere Berufsfelder als Physiotherapeutin und Gymnastiklehrerin, und damit eine

Beleuchtung des Themas Körpermitte von allen Seiten, hat uns motiviert und be-

stärkt, gemeinsam das Buchprojekt Körpermitte zu verwirklichen.

Zu den Autorinnen

Ich (Gabi Fastner) bin Gymnastiklehrerin und unterrich-

te seit 1997 täglich in meinem Gymnastikstudio.

Immer wieder kommen Interessenten mit dem Wunsch,

etwas für ihre Gesundheit zu tun. Doch schon bald

nach Trainingsbeginn sehe ich sie in den Kursformaten,

die mit „Figurformer“ beschrieben sind, die Gesundheit

ist an die zweite Stelle gerückt! Da liegt es doch nahe,

das Training der Gesundheit und das Formen der Figur

nicht mehr zu trennen, sondern zu vereinen! Ehrlich gesagt, lässt es sich ja auch gar

nicht voneinander trennen, sondern wunderbar kombinieren!

Um dem Körper ständig neue Trainingsreize zu geben, arbeite ich sehr viel mit labi-

len bzw. instabilen Untergründen, wie zum Beispiel einer zusammengerollten Gym-

nastikmatte, dem Ballkissen®, dem TOGU Jumper®, u. v. m., aber auch mit Kleinge-

räten, die den Körper „aus der Mitte bringen“, wie zum Beispiel dem TOPAnGA®,

den Brasil®s, dem Winshape® Belt, ...

Das alles sind kleine Hilfsmittel, die das Training zum einen sehr kurzweilig und

effektiv machen, zum anderen die Teilnehmer, und natürlich auch mich als Traine-

rin, motivieren, mit dem Training fortzufahren und zum nächsten Trainingstermin

wieder zu erscheinen. Einige dieser Hilfsmittel verwenden wir in diesem Buch, um

Übungen abzuändern, zu erschweren, oder auch zu erleichtern (siehe Kap. 4 „Stun-

denbilder“)!

Vorwort



Ich (Ingrid Manhart) erlebe täglich seit 25 Jahren in

meiner Physiotherapiepraxis Patienten mit unter-

schiedlichsten Beschwerden bzw. Symptomen. Die

meisten von ihnen klagen über typische körperliche

Symptome, wie Muskelverspannungen und Rücken-

schmerzen. Die wenigsten von ihnen haben sich „ver-

hoben“ und dadurch einen akuten Hexenschuss oder

Bandscheibenvorfall. Röntgen und MRT sind unauffäl-

lig, dennoch berichten sie vom Schmerz! Viele erzählen

von einem diffusen Schmerz im „Kreuz“, sie nennen es: „Ich breche in der Mitte ab.“

Häufigster Auslöser ist die zu schwache Muskulatur rund um die Körpermitte! Zu

Ein Rumpfstabilisationsprogramm sollte vielfältig und interessant gestaltet sein, um

dem Gehirn neue Bewegungsmuster abzufordern!

Das Training mit dem Schwerpunkt

„Körpermitte“ ist sinnvoll so zu gestal-

ten, dass sowohl das Ziel einer attrak-

tiven Figur als auch einer aufrechten

Haltung und eines gesunden Rückens

verfolgt wird!

Mit dem Training der Körpermitte verei-

nen wir Gesundheits- und Figurtraining

und bleiben außerdem im Alltag und

bei anderen Sportarten reaktionsschnell,

agil und dadurch weniger verletzungsan-

fällig.

Entscheidend für den Trainingserfolg ist ein

vielfältiges und interessantes Programm, wie

hier zum Beispiel das Training mit dem Jumper®

Double und dem Topanga®.


11

wenig Bewegung und steigender Termindruck, sinkendes Selbstwertgefühl, Mob-

bing in Schule und am Arbeitsplatz lässt den Stresspegel ansteigen.

Oft ist der Auslöser der Schmerzen also gar nicht nur körperlich zu suchen, sondern

hat seinen Ursprung im seelischen Bereich, „weil die Seele weint“.

Vorwort

„Mich trägt mein Kreuz nicht mehr!“ Überbelastung, Stress, schlechtes Zeitmanagement, „Druck von

Vorgesetzten“, ...das zeigt sich bei fast 70 % meiner Patienten.

Unsere stressbelastende Zeit und der damit verbundene Bewegungsmangel sind der

nährboden für die vermehrt aufkommenden Rückenprobleme!

Deshalb: „ Mensch, bewege dich! Und zwar regelmäßig! nimm deinen Körper dabei

bewusst wahr! Achte auf dreidimensionale Bewegungen! Achte auf deinen Puls!

Achte bei Schmerz und Spannung auf Entspannungsphasen! Bleibe beweglich und

geschmeidig!“



KAPITEL 1

1 Einführung

2 Die Körpermitte in Theorie und Praxis

3 Die aufrechte Haltung in Theorie und Praxis

4 Stundenbilder


Documents

Wo sport pass Macht Mitgliedern ist der DtB einer der