WORKOUT 1

Übung: Burpee Die Übung wird wie auf dem Bild dargestellt durch. Du springst, machst einen Liegestütz und springst dann wieder hoch.

Übung: Sit-Ups

Dies ist eine relativ bekannte Übung. Sie trainiert deine kompletten Bauchmuskeln. Nehme dabei, wie in der Abbildung dargestellt deine Arme als Schwung zur Hilfe. Berühre den Boden mit den Händen abwechselnd hinter dem Kopf und vor den Füßen.

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Übung: Squats

Diese Übung trainiert deine komplette Beinpartie. Achte darauf, mit deinem Gesäß soweit runter-zugehen, bis es unterhalb deiner Knie ist.

Übung: Der Hampelmann!Auch das ist eine sehr bekannte Übung. Sie wird wie auf der Abbildung dargestellt durchgeführt.

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Nun zeige ich dir den Ablaufplan für WORKOUT 1:

Runde 1

25 x Burpee

25 x Sit-Up

25 x Squats

30 x Hampelmann

30 Sek. Pause

Runde 2

15 x Burpee

20 x Sit-Up

20 x Squats

25 x Hampelmann

30 Sek. Pause

Runde 1

10 x Burpee

15 x Sit-Up

15 x Squats

20 x Hampelmann

Ende!

Versuche das WORKOUT so schnell wie möglich durchzuführen. Stoppe dazu die Zeit, die du für das komplette WORKOUT benötigst. Auf der letzten Seite fi ndest du einen Wochenplan, der dir vorgibt, wann du das WORKOUT absolvieren musst. Dort kannst du auch die benötigte Zeit eintragen.

WORKOUT 2:Übung 1: Hüftheber

Führe die Übung wie in der Abbildung dargestellt durch. Hebe ganz einfach immer deine Hüfte, du wirst es in den Bauchmuskeln spüren.

Übung 2: Ausfallschritte

Die Ausgangsposition ist die Standposition. Du nimmst, wie in der Übung dargestellt, abwech-selnd das Linke und das Rechte Bein nach vorne. Einmal Abwechseln entspricht dabei einer Wie-derholung.

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Übung 3: Liegestütz mit kurzem AbsetzenDu führst die Übung, wie in der Abbildung dargestellt durch. Wenn du mit deinem Oberkörper runtergehst, setze deine Brust kurz auf dem Boden ab, nimm deine Handfl ächen kurz in die Luft und drücke dich dann wieder hoch. Sollte die Übung zu schwer sein, stütze dich auf deinen Knien ab.

Übung 4: Der HampelmannDiese Übung habe ich dir bereits erklärt. Nun gebe ich dir die Workout-Tabelle:

Stoppe auch hierbei wieder die Zeit und trage sie später in deinen Wochenplan ein.

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Runde 1

10 x Hüftheber

10 x Ausfallschritt

10 x Liegestütz

20 x Hampelmann

Keine Pause

Runde 2

15 x Hüftheber

15 x Ausfallschritt

15 x Liegestütz

25 x Hampelmann

30 Sek Pause

Runde 3

20 x Hüftheber

20 x Ausfallschritt

20 x Liegestütz

30 x Hampelmann

30 Sek Pause

Runde 4

15 x Hüftheber

15 x Ausfallschritt

15 x Liegestütz

25 x Hampelmann

30 Sek Pause

Runde 5

10 x Hüftheber

10 x Ausfallschritt

10 x Liegestütz

20 x Hampelmann

Ende!

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Cardio-Einheit: Die Cardio-Einheit ist ganz simpel und dient dem Herz-Kreislauf Training und zur Steigerung deiner Ausdauer. Gehe einfach für 40 Minuten Joggen, Schwimmen, Fahhrad fahren, Liegefahrrad etc. Nun zeige Ich dir noch deinen Wochenplan:

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WORKOUT 1

Cardio

WORKOUT 2

frei

WORKOUT 1

WORKOUT 2

frei

WORKOUT 1

Cardio

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

Cardio

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

WORKOUT 2

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Cardio

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

Cardio

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

WORKOUT 2

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Cardio

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

Cardio

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

WORKOUT 2

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WORKOUT 1

Cardio

WORKOUT 2

frei

WORKOUT 1

WORKOUT 2

frei

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Workout Tag Benötigte Zeit