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C o p y r i g h t b y K V K K M V e V V r l a g Not for Publication V Wozu dient das Prinzhausen-Prinzip? 1 1 Etwas Theorie zum besseren Verständnis 2 1.1 Der Abbau der Makronährstoffe zur Energiebereitstellung 2 1.2 Welcher Nährstoff verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab 4 Übersicht 4 Wissenschaftliche Darstellung 4 1.3 Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung 7 Übersicht 7 Wissenschaftliche Darstellung 8 1.4 Auch Fette in der Muskelzelle dienen als Energiequelle 12 Übersicht 12 Wissenschaftliche Darstellung 13 1.5 Am Fettabbau beteiligte Enzyme in Höchstform 16 Übersicht 16 Wissenschaftliche Darstellung 17 1.6 Sauerstoff für die Nährstoffverbrennung 20 Übersicht 20 Wissenschaftliche Darstellung 20 1.7 Verbesserter Glukosetransport 22 Übersicht 22 Wissenschaftliche Darstellung 22 1.8 Maximierung der Kohlenhydratreserven der Muskulatur 24 Übersicht 24 Wissenschaftliche Darstellung 24 1.9 Die Glykogenspeicher der Muskulatur effizient einsetzen 26 Übersicht 26 Wissenschaftliche Darstellung 27 1.10 Und alles zusammen – Kombination der Einzeleffekte 30 Übersicht 30 Wissenschaftliche Darstellung 30 Inhaltsverzeichnis

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V

Wozu dient das Prinzhausen-Prinzip? 1

1 Etwas Theorie zum besseren Verständnis 2

1.1 Der Abbau der Makronährstoffe zur Energiebereitstellung 2

1.2 Welcher Nährstoff verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab 4

Übersicht 4Wissenschaftliche Darstellung 4

1.3 Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung 7

Übersicht 7Wissenschaftliche Darstellung 8

1.4 Auch Fette in der Muskelzelle dienen als Energiequelle 12

Übersicht 12Wissenschaftliche Darstellung 13

1.5 Am Fettabbau beteiligte Enzyme in Höchstform 16

Übersicht 16Wissenschaftliche Darstellung 17

1.6 Sauerstoff für die Nährstoffverbrennung 20

Übersicht 20Wissenschaftliche Darstellung 20

1.7 Verbesserter Glukosetransport 22

Übersicht 22Wissenschaftliche Darstellung 22

1.8 Maximierung der Kohlenhydratreserven der Muskulatur 24

Übersicht 24Wissenschaftliche Darstellung 24

1.9 Die Glykogenspeicher der Muskulatur effizient einsetzen 26

Übersicht 26Wissenschaftliche Darstellung 27

1.10 Und alles zusammen – Kombination der Einzeleffekte 30

Übersicht 30Wissenschaftliche Darstellung 30

Inhaltsverzeichnis

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1.11 Diskussion: Höchstleistung trotz kohlenhydratreduzierter Ernährung? 32

ATP und Kreatinphosphat 32Glukoseneubildung aus Aminosäuren und Glycerol 32Effiziente Glukoseneubildung 33Ketonkörperbildung und Ketonkörperverwertung 33Glukose-/glykogensparender Effekt 33

2 Das Prinzhausen-Prinzip in der Praxis 34

2.1 Sportler haben das Prinzip getestet: Yvonne van Vlerken und Thomas J. Vonach 34

Profiathletin und Weltrekordlerin: Yvonne van Vlerken 34Amateur mit Spitzenleistung: Thomas J. Vonach 35

2.2 Das Kernstück des Prinzhausen-Prinzips: Anpassen der Ernährung an den Trainingsplan 36

Belastungsintensität und Ernährung 36Analyse der Ernährung/Re-Test 38

2.3 Vorbereitung auf den Wettkampf: „Alter Hut mit aktueller Bedeutung“ 39

Fünf Tage kohlenhydratreduzierte Ernährung 39Zwei Tage kohlenhydratreiche Ernährung 40

2.4 Auf in den Wettkampf! 42

2.5 Kritische Betrachtung 44

Kohlenhydratreduzierte Ernährung kann anfänglich unangenehm sein 44Komplizierte Ernährungsstrategien hält niemand ewig durch 44Wer genügend Kohlenhydrate zuführt, braucht keinen Turbo-Fettstoffwechsel! 44

2.6 Erweiterung des Prinzhausen-Prinzips 45

3 Probleme und Fragen 46

3.1 Die Leistung sinkt in der kohlenhydratreduzierten Phase auch bei extensivem Training 46

3.2 Die Menstruation bleibt aus, die Knochenmineraldichte nimmt ab 46

3.3 Das Schlafbedürfnis sinkt 48

3.4 Blutwertveränderungen: Hämatokrit und Hämoglobin 48

3.5 Blutwertveränderungen: Laktat 49

3.6 Ist die Insulinresistenz infolge kohlenhydratarmer Ernährung gefährlich? 49

3.7 Gesundheit und Kohlenhydratladephase 50

Es treten Magen-Darm-Probleme mit Beginn der kohlenhydratreichen Phase auf 50Überschneidung von Insulinresistenz und betonter Kohlenhydratzufuhr 51Leberwerte 51

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3.8 Muskelkrämpfe treten mit der Kohlenhydratreduktion auf 52

Natrium 52Kalium 52

3.9 Können auch Vegetarier eine kohlenhydratreduzierte Ernährung praktizieren? 52

3.10 Wie stark muss die Kohlenhydratreduktion sein? 53

3.11 Macht kohlenhydratreduzierte, fettproteinbetonte Ernährung krank? 53

Chronische Zivilisationserkrankungen 53Effekte auf die Gesundheit des Athleten 54Immunsystem 55Blutfettwerte 55

3.12 Oxidativer Stress und freie Radikale 57

3.13 Schädigt proteinbetonte Kost die Nieren? 59

3.14 Verstärkter Harndrang 60

3.15 Ich muss auch während der fünftägigen kohlenhydratreduzierten Phase intensiv trainieren! 61

3.16 Und was machen Fitness- und Gesundheitssportler? 61

4 Rezepte 63

Rezepte für Mahlzeiten für die kohlenhydratreduzierte und fettproteinbetonte Ernährung 66

Rezepte für Mahlzeiten zur Glykogensuperkompensation und für die kohlenhydratbetonte Ernährung 76

Rezepte für Mahlzeiten zur Maximierung der Muskelglykogen- undMuskelfettspeicher sowie für drei Stunden vor dem Wettkampf 89

Rezepte für die Mahlzeit eine Stunde nach einem Wettkampf (Regeneration) 95

Anhang 103

Glossar 104

Literatur 110

Studien und Reviews 110Bücher 118

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Etwas Theorie zum besseren Verständnis

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1.1 Der Abbau der Makronährstoffezur Energiebereitstellung

Beim Abbau der Nährstoffe wird deren Energiegenutzt, um Adenosintriphosphat (ATP) zu bil -den. Das ATP ist die Form der Energie, mit der dieZellen, Gewebe und Organe, also auch die Mus -keln, arbeiten.In einem ersten Schritt werden die Fette zu Gly -cerol und Fettsäuren, die Proteine zu Amino -säuren und die Kohlenhydrate zu Einfachzuckern(hauptsächlich Glukose) gespalten. Im weiterenVerlauf werden Fettsäuren, Aminosäuren undGlukose bis auf die Stufe der aktivierten Essigsäure(Acetyl-CoA) abgebaut. Das Acetyl-CoA wirdschließ lich vollständig verbrannt. Als Reak tions produkte ver blei ben Koh lendi oxid,Wasser und ATP.

Diese Abbauwege gelten für Fette, Kohlenhydrateund Pro teine aus der Nah rung sowie aus körper -eigenen Spei chern und S tr uk turen.In Abb. 1 (s. S. 3) wird vereinfacht der Abbau derFette, Koh len hydrate und Proteine darge stellt.

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1 Etwas Theorie zum besseren Verständnis

Kohlenhydrate werden seit Jahrzehnten als wichtigster Energieträger in der Sporternährungbeschrieben. Athleten, welche die Kohlenhydratzufuhr vermindern, fühlen sich häufig kraft-und lustlos. Daher wird kohlenhydratreduzierte Ernährung im Sport oft kritisch bewertet undals kontraproduktiv dargestellt. Zum besseren Verständnis, wie eine kohlenhydratreduzierteErnährung dennoch zur Leistungssteigerung beitragen kann, folgt daher zunächst ein Ausflugin die Physiologie des Körpers.

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Etwas Theorie zum besseren Verständnis

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1.2 Welcher Nährstoff verbrannt wird,hängt von der Belastungsintensitätab

ÜbersichtKohlenhydrate und Fette sind die mit Abstandwichtigsten Energieträger für den Körper. BeideNährstoffe werden mit der Nahrung zugeführtund auch im Körper gespeichert. Ob und wanndie Muskulatur eher Kohlenhydrate oder Fette ver-brennt, hängt davon ab, wie intensiv eine Belas-tung ist (Brozek et al. 1963, Costill 1988), s. Abb. 2.Extensive, d. h. weniger anstrengende Belastun-gen, werden zum größten Teil mit Energie ausder Fettverbrennung bestritten. Mit zuneh men -der Belastungsintensität steigt dann der Anteildes Kohlenhydratabbaus an. Intensive, d. h. sehranstrengende Belastungen, werden zum über-wiegenden Teil mit Hilfe von Kohlenhydrat -energie bestritten, denn intensive Belastungen

set zen eine schnelle Energiebereitstellung voraus.Kohlenhydrate ermöglichen diese. Der Fettstoff -wechsel ist für die schnelle Energiebereitstellungzu langsam.

Wissenschaftliche DarstellungBei der Darstellung der Energiebereitstellung ausden Nährstoffen in Abhängigkeit der Belas-tungsintensität werden in der wissenschaftlichenLiteratur zwei Modelle verwendet. Zum einenwird der Zusammenhang in prozentualen An-teilen der Nährstoffe an der Energiebereitstellungaufgezeigt. Zum anderen wird der absoluteNährstoffabbau in Gramm angegeben. Die prozentualen Anteile bzw. die Veränderungder Anteile in Prozent beschrieben Brooks undMercier (1994). Danach liegt der Anteil der Fett energiebereitstellung in Ruhe bei ca. 70–80 %, der Anteil des Kohlenhydratabbausdemzufolge bei 20–30 %. Bei Belastungen von

1

Abb. 2: Der Nährstoffabbau in Abhängig keit der Belastungsintensität. Bei extensiven Belastungen werden hauptsäch-lich Fette, bei intensiven Belastungen hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genutzt.

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Welcher Nährstoff verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab

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100 % des maximalen Sauerstoffaufnahmever-mögens (VO2max, s. Glossar) steigt die Nutzungvon Kohlenhydratenergie auf 100 % an, währenddie Fettverbrennung auf Null sinkt. Bei ca. 70 %der VO2max schneiden sich die steigende„Kohlenhydratkurve“ und die abfallende „Fett -kurve“. Nach diesem Modell sind intensive Belas-tungen oberhalb 70 % VO2max und extensiveBelastungen unterhalb 70 % VO2max einzuord-nen. Diese Angaben beziehen sich auf trainiertePersonen bei herkömmlicher Mischkost. Bezogen auf den Energieumsatz stellten Romjinet al. (1993) den Nährstoffabbau bei verschiede-nen Belastungsintensitäten dar. Aus diesem Mo -dell wird ersichtlich, dass die Fettverbrennungallmählich bis ca. 65 % VO2max ansteigt undnachfolgend allmählich absinkt. Der Kohlen -hydratumsatz steigt ab 65 % VO2max hingegenstark an. Die Darstellung der Energiebereitstel-lung erfolgt in diesem Modell bis 85 % VO2max.Diskutiert wird, ob die Fettverbrennung bei 100 % VO2max auf Null absinkt oder nicht (Jeukendrup 2005). Zur Beantwortung dieser Frage muss berück-sichtigt werden, welche Muskelgruppen währendeiner Belastung arbeiten. Der Stoffwechsel vonbelasteten Muskeln bei 100 % VO2max verläuftvollständig anaerob. Das heißt, es steht keinSauer stoff zur Verfügung. Die Fettverbrennung,welche jedoch sauerstoffabhängig ist, sinkt in derbelasteten Muskulatur auf Null ab, da der Sauer-stoff durch die Kohlenhydratverbrennung voll-ständig aufgebraucht wird. Muskeln, welchewährend der Belastungszeit nicht beanspruchtwerden und daher den Sauerstoff kaum für dieKohlenhydratverbrennung benötigen, könnenzur selben Zeit auch weiterhin Fett verbrennen,sodass auch bei 100 % VO2max noch eine Fett -verbrennung stattfindet.Ursache für den enormen Anstieg des Kohlenhy-dratumsatzes oberhalb 65–70 % VO2max ist u. a., dass die begrenzte Energiebereitstellung ausFetten viel langsamer abläuft. Muskelglykogensteht direkt in der Muskelzelle zur Verfügung undkann im Zellplasma in den Kohlenhydratabbaueingespeist werden. Die Stoffwechselwege und

-prozesse des Fettabbaus sind ungleich um-fassender (s. Abb. 3, S. 6). Die Fettenergie -speicher befinden sich außerhalb der Mus kel -zellen im Fettgewebe, in dem die Fette noch inForm von Triglyceriden (je drei Fettsäuren mitGlycerol verbunden) vorliegen. Zunächst müssendie Triglyceride mittels Lipolyse gespalten wer-den. Die aus den Triglyceriden freigesetztenFettsäuren müssen dann, gebunden an Albu-mine, durch das Blut in das Muskelgewebe trans-portiert werden. Angekommen an der Mus kel-zelle helfen Fatty Acid Bindig Proteins (FABP)beim Transport der Fett säuren durch die Muskel -zellmembranen.Innerhalb der Muskelzelle müssen die Fettsäurendurch die Doppelmembran der Mitochondrientransportiert werden. Dieser sog. transmem -branöse Transport wird durch L-Carnitin ermög -licht. Die Verknüpfung zwischen L-Carnitin undFett säure übernimmt das Enzym Carnitinpalmi-toyltransferase 1 (CPT-1). Neben dem L-Carnitingibt es mit der Fatty Acid Translocase CD 36[FAT/CD36] (Bezaire et al. 2006, Holloway et al.2006) einen weiteren mitochondrialen Fettsäure-transporter, der die Energiebereitstellung aus denFettsäuren beeinflusst.Im Mitochondrium können die Fettsäuren in dersog. Betaoxidation abgebaut bzw. oxidiert werden.Geschwindigkeitsbestimmender Schritt des Fett -abbaus ist dem aktuellen Wissen nach die Akti -vität der CPT-1. Diese Aktivität begrenzt letztlichdie Energiebereitstellung über Fette bzw. Fett -säuren.

Für die Praxis bedeutet das:

• Kohlenhydrate sind nur für das Erbrin-

gen intensiver Belastungen notwendig.

• Für das Erbringen extensiver Belastun-

gen reichen die Fette. Kohlenhydratbe-

tonte Ernähung ist nicht notwendig.

• Nach dem Prinzhausen-Prinzip wird die

Ernährung daher der Trainingsintensität

angepasst.

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1.5 Am Fettabbau beteiligte Enzymein Höchstform

ÜbersichtDie aus den Fetten freigesetzten Fettsäuren wer-den in den Mitochondrien der Zellen verbrannt.Dazu sind in den Mitochondrien spezielle Enzymestationiert. Als Ergebnis des enzymatischen Ab-baus der Fettsäuren wird die Energie bereitgestellt(ATP), welche die Muskulatur benötigt, um Arbeitzu verrichten.

Ausdauertraining bewirkt als Anpassungsreaktionder Muskulatur eine Verstärkung des Fettabbaus.Auf Zellebene betrachtet (s. Abb. 10), kann diese

Reaktion als Erhöhung der Mitochondrienzahlund der Erhöhung des Enzymspiegels der amFettsäureabbau beteiligter Enzyme gemessenwerden.Neben Ausdauertraining stimuliert auch kohlen-hydratreduzierte bzw. fettbetonte Ernährung denProzess gesteigerter Fettsäureverbrennung. Wiebeim Ausdauertraining kommt es zur Vergrö -ßerung der Mitochondrien und zur Erhöhung derMitochondrienzahl sowie zum Anstieg der Kon -zentration am Fettsäureabbau beteiligter Enzyme.

Demnach sind Ausdauertraining und fettbetonteErnährung Möglichkeiten, den Fettabbau zu sti -mulieren. Der günstigste Effekt wird erzielt, wenn

1

Abb. 10: Aufbau der Zelle1: Lysosom, 2: Zellkern, 3: Mitochondrium, 4: raues endoplasmatisches Retikulum, 5: glattes endoplasmatisches Retiku-lum, 6: Zellplasma, 7: Golgi-Apparat und Vesikel, 8: Mikrotubuli, 9: Zellmembran

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Am Fettabbau beteiligte Enzyme in Höchstform

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fett betonte Ernährung und Ausdauertrainingzusammen zur Steigerung der Mitochondrienzahlbeitragen.

Wissenschaftliche DarstellungFür erfolgreiche Leistungen im Ausdauersportmuss der aerobe Nährstoffumsatz, vor allem derFettabbau, gesteigert werden. Die Energiebereit-stellung über den Fettsäureabbau findet in denMitochondrien statt. Nach Holloszy (1967) führtdie Steigerung der Mitochondriendichte zugesteigerter Kapazität, Nährstoffe oxidativ umzu -setzen. Und dies wiederum soll den Eintritt derErschöpfung bei Ausdauerbelastungen verzögern(Boyadjiev 1996, Hood 2001) bzw. die Leistungverbessern (Taylor et al. 1995). Der dabei zu-grunde liegende Mechanismus ist der späterbeschrie bene (s. S. 26, Kap 1.9) glukose- undglyko gen sparen de Effekt eines trainierten Fett -stoffwechsels.

Die Fettsäureversorgung der Muskelzelle erfolgtüber drei Quellen (s. Abb. 11):• intramuskuläre Triglyceride, • Fettsäuren aus dem subkutanen oder viszera -

len Fettgewebe und• Lipoproteine aus dem Blut, wenn in den Stun-

den vor dem Training Fette mit der Nahrungaufgenommen wurden.

Während Belastung werden – bei gleichzeitig ver-ringerter Glukoseverfügbarkeit – zuerst die intra-muskulären Triglyceride mobilisiert, danach dieviszeralen und subkutanen Fettgewebespeichersowie die lipoproteingebundenen Fette aus demBlut. Es wird angenommen, dass zur Verfügungstehende lipoproteingebundene Fette dabei denFettgewebespeichern bevorzugt werden.

Abb. 11: Versorgung der Muskulatur mit Fettsäuren. Fettsäuren werden über intramuskuläre Triglyceride (IMTG) sowieextrazellulär aus dem Fettgewebe und den Lipoproteinen (Chylomikronen) bereitgestellt. (VLDL: Very Low DensityLipoprotein)

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1.11 Diskussion: Höchstleistung trotz kohlenhydratreduzierterErnährung?

Welcher Sprinter kann mit einem Löwen um dieWette rennen? Welcher Schütze kann aus der Be-wegung heraus ein Ziel genauso exakt treffen,wie Prärie-Indianer damals bei der Büffeljagd?Welcher Ruderer kann so ausdauernd sein wie einInuit bei der Robbenjagd?Während Sprinter, Schütze und Ruderer „Nudel-partys“ veranstalten müssen, um körperliche undgeistige Leistungen zu vollbringen, scheint dasbei Löwe, Indianer und Inuit auch ohne „sport-gerechte“ Ernährung ganz gut zu klappen. Lö -wen fressen Fleisch, also Fett und Protein.Prärie-Indianer aßen hauptsächlich Büffelfleisch,also Fett und Protein. Und Inuit leben z. T. nochimmer ausschließlich von Fisch und Meeres -säugern, also von Fett und Protein. Es ist nichtschwer abzuleiten, dass es dem Säugetierorga -nismus auch ohne kohlenhydratbetonte Ernäh -rung möglich sein muss, körperlich und geistiganstrengende Belastungen bewältigen zu kön-nen.Zum Teil berichten auch Sportler, vor allem Kraft-sportler, von Höchstleistungen trotz kohlenhydrat -reduzierter Ernährung. Selbst ketogene Er näh-rungsformen (<30–50 g Kohlenhydrate pro Tag)sollen Erfahrungsberichten zufolge nach einigenTagen der Ernährungsumstellung nicht mehr alsleistungsmindernd empfunden werden. Als Re -ferenzwerte dienen den Athleten Gewichte undWiederholungszahlen beim Training im Vergleichvor und nach der Ernährungsumstellung. Aberauch in Studien mit Sportlern konnten intensiveBelastungen bei fettbetonter und kohlenhydrat -reduzierter Ernährung ohne Leistungsstagnationabsolviert werden (Phinney et al. 1983, Stepto etal. 2002).Wie hohe Leistungsfähigkeit auch ohne kohlen-hydratbetonte Ernährung möglich sein könnte,wird anhand der Darstellungen der nachfolgen-den Abschnitte diskutiert.

ATP und KreatinphosphatHochintensive Belastungen von bis zu 20–30Sekunden können durch das vorrätige ATP undKreatinphosphat abgedeckt werden. Das heißt,zum Bewältigen hoher Gewichte, Maximal-gewichte oder kurzer Sprints ist weder Kohlenhy-drat- noch Fettoxidation nötig. Belastungspausenvon 30 Sekunden Länge genügen anschließend,um die Kreatinphosphatspeicher zu ca. 60–75 %zu regenerieren. Demnach besteht in diesem Be-lastungszeitraum nicht zwangsläufig eine unmit-telbare Abhängigkeit zwischen der Leis tungs- fähigkeit und dem Kohlenhydratgehalt derNahrung. Einschränkend ist allerdings fest zu -stellen, dass diese Form der Energiefreisetzung fürAusdauersportler weniger von Bedeutung ist.

Glukoseneubildung aus Aminosäuren undGlycerolBei geringer Glukoseverfügbarkeit und intensiverBelastung steigt die Nutzung von Aminosäurenzur ATP-Gewinnung und Glukoseneubildung(Glukoneogenese) an. KohlenhydratreduzierteErnährung geht gewöhnlich mit höherer Protein-aufnahme einher. Somit stehen dem Körper beiangestrebter intensiver Belastung als alternativeEnergiequelle vermehrt Proteine bzw. Amino -säuren zur Glukoseneubildung zur Verfügung.Dies setzt voraus, dass dem Körper entsprechendhohe Proteinmengen von mindestens 1,5 bis 2 gProtein pro Kilogramm Körpergewicht und Tagzugeführt wird. Außerdem dient auch das bei derSpaltung der Triglyceride freigesetzte Glycerol alsAusgangssubstanz für eine begrenzte Glukose -neubildung.

Das hohe Leistungsvermögen der Inuit, welchehauptsächlich Fleisch und Fisch verzehren, wirdz. T. auf diesen Wirkmechanismus zurückgeführt(Phinney 2004).

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Diskussion: Höchstleistung trotz kohlenhydratreduzierter Ernährung?

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Effiziente GlukoseneubildungMit der Umstellung auf kohlenhydratarme Er -nährung muss der Körper erlernen, die Gluko se -neubildung in der Leber schnell und effizientablaufen zu lassen. Das heißt, dass die an derGlukoneogenese beteiligten Enzyme und derenReaktionen hochgeregelt werden müssen unddiese Hochregelung muss schnell erfolgen kön-nen. Anfänglich ist diese Anpassung im Stoff -wechsel noch unzureichend und mindert dieLeistungsfähigkeit. Nach erfolgter Ernährungsumstellung könnte dieEffizienz zunehmen und Leistungseinbußen ver-lieren an Bedeutung.

Ketonkörperbildung und Ketonkörperver -wertungKetonkörper sind Substanzen, die aus den Ab-bauprodukten der Fettsäuren gebildet werden,wenn diese in der Leber bei hohem Anstau nichtvollständig abgebaut werden können. Bei kohlen-hydratarmer Ernährung steigt die Ketonkörperbil-dung und -nutzung an.Der Transport der Ketonkörper im Blut sowie derAbbau in der Muskelzelle verläuft eventuell unproblematischer und schneller im Vergleich zulangkettigen Fettsäuren. Ketonkörper könnensomit eine alternative Energiequelle auch für intensive Belastungen darstellen.Diese Darstellung widerspricht der Beobachtungvon White et al. (2007). Ihnen zufolge korreliertder Grad der Erschöpfung während Belastungunter kohlenhydratarmer Ernährung direkt mitdem Blutketonspiegel. Einschränkend ist jedochanzumerken, dass es sich bei den Probanden umübergewichtige Untrainierte handelte, welcheunterkalorisch ernährt wurden. Energiedefiziteschränken die Leistungsfähigkeit in der Regel ein.

Glukose-/glykogensparender EffektKohlenhydratreduzierte Ernährung ökonomisiert,wie bereits beschrieben, den Abbau von Glukoseaus dem Blut und den Abbau von Muskelglyko-gen. So ist es möglich, dass trotz kohlenhydrat-freier Ernährung eine stabile Restmenge anGlykogen in der Muskulatur verbleibt. DieseGlykogenmenge wird erst bei intensiver körper-licher Anstrengung mobilisiert. So steht trotzkohlenhydratarmer Ernährung Glukose für in -tensive Belastungen zur Verfügung. Nicht zuvergessen ist, dass neben diesem „Restglykogen“auch Kreatinphosphat zur kurzfristigen Ener -giebereitstellung dienen kann.

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Das Prinzhausen-Prinzip in der Praxis

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2.1 Sportler haben das Prinzipgetestet: Yvonne van Vlerken undThomas J. Vonach

Zwei erfolgreiche Sportler des Duathlon- undTriathlonsports haben das Prinzip bereits getestetund zur Steigerung ihres Leistungsvermögenseingesetzt: Aus dem Profilager kommend, be -schreibt Yvonne van Vlerken ihre Erfahrungen.Aus der Sicht eines erfolgreichen Amateur-sportlers kommen Anmerkungen von Thomas J.Vonach.

Profiathletin und Weltrekordlerin: Yvonne van VlerkenYvonne van Vlerken stammt aus Holland. Sie be-gann ihre sportliche Karriere als Fitnesssportlerin.Mit dem Wechsel zum Duathlon-Sport konnte sieauch Erfahrungen im Ausdauersport sammeln.Neben mehreren nationalen Toptiteln gelang ihrim Jahr 2006 der Sprung an die Weltspitze. Siewurde Weltmeisterin. Noch im gleichen Jahrstartete sie als Triathletin und beeindruckte durchihr enormes Leistungspotenzial. Im Jahr 2007konnte sie im Ironman Almere und im IronmanChallenge Roth den ersten Platz bei den Frauenerkämpfen. Die Steigerung folgte im Jahr 2008:Neben dem ersten Platz im Ironman Österreichund dem Vizeweltmeistertitel im Ironman Hawaiistellte sie im Ironman Challenge Roth einenneuen Weltrekord auf.

Das Prinzhausen-Prinzip nutzt Yvonne vanVlerken seit 2007. Dazu sagt sie Folgendes:„Durch die Zusammenarbeit mit Jan Prinzhausenund die Umsetzung seiner Ernährungsphilosophiekonnte ich nicht nur mein Gewicht und meinenStoffwechsel optimieren. Die Wettkampfernäh -rung und Supplementierung für die Langdistanz -rennen helfen mir dabei, während der gesamtenWettkampfdauer eine optimale Ener giebereit -stellung ohne Schwankungen der Leistungen zuhalten. An meinem Weltrekord über die „Iron-man“-Distanz war die Ernährungsstrategie maß -geb lich beteiligt.“

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2 Das Prinzhausen-Prinzip in der Praxis

Ableitend aus den vorangegangenen Erklärungen soll nun beschrieben werden, wie die Theoriein die Praxis umgesetzt werden kann.Ausdauerathleten ernähren sich gewöhnlich mehr oder weniger bewusst durch eine kohlen-hydratbetonte Mischkost. Das bedeutet, Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Cornflakes,Müsli, Bananen etc. zählen zu den betont verzehrten Lebensmitteln. Zum Auffüllen der Muskel-glykogenspeicher ist diese Lebensmittelauswahl perfekt. Die günstigen Effekte des Prinzhausen-Prinzips werden jedoch nicht gefördert.

Foto 1: Yvonne van Vlerken (Quelle: Bob Foy)

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Sportler haben das Prinzip getestet: Yvonne van Vlerken und Thomas J. Vonach

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Amateur mit Spitzenleistung: Thomas J. VonachThomas J. Vonach ist gebürtiger Österreicher. Erkam erst relativ spät zum Triathlon-Sport. Der er-folgreiche Kampf gegen Magersucht mit 19Jahren motivierte ihn, weitere Herausforderungenanzunehmen. So begann er, auch Ironman-Triathlons zu bestreiten. Vonachs 18 erfolgreicheIronman-Teilnahmen wurden gekrönt durch denVizeweltmeistertitel seiner Altersklasse im Jahr2006. Einen neuen Streckenrekord bei den Ama-teuren stellte Thomas Vonach beim IronmanMalaysia 2008 auf. Bei seinen vier Finishs unterden Top 10 verwies er selbst Profiathleten auf diehinteren Plätze.

Das Prinzhausen-Prinzip wendet der Athlet seit2005 an. Dank seiner Hilfe und Zusammenarbeitkonnten Schwachpunkte des Konzeptes erkanntund verbessert werden: „Ich hatte lange Jahre Probleme mit derErnährung und mit meinem Stoffwechsel. Seit ichdie Strategie von Jan Prinzhausen umsetze, hatsich mein Stoffwechsel stabilisiert und meine Leis-tungen haben sich verbessert. Auf der Triathlon-Langdistanz besteht eine Top-Leistung bei einem Rennen zu 50 % aus Training,20 % mentaler Stärke und 30 % zielgerichteterErnährung. Meine Top-Resultate habe ich alle mitder Ernährungsstrategie von Jan Prinzhausen er-reichen können.“

Thomas J. Vonach und auch Yvonne van Vlerkenernähren sich grundsätzlich pesco-ovo-lakto-vegetabil (Ernährung aus Fisch, Eiern, Milchpro-dukten und pflanzliche Nahrungsmitteln). Trotzdes Verzichts von Fleisch gelingt es Ihnen, dasPrinzip zu praktizieren. Das Thema fleischfreiekohlenhydratreduzierte Ernährung wird im Kapi-tel „Fragen und Probleme“ detaillierter diskutiert.

Foto 2: Triathlet Thomas J. Vonach (Quelle: EnduranceTeam)

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Das Prinzhausen-Prinzip in der Praxis

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2.4 Auf in den Wettkampf!

Wenn alle Schritte so wie vorgegeben umgesetztwurden, dann sind die Muskelglykogenspeicherund die Muskelfettspeicher am Wettkampftagaufgefüllt. Jedoch können am Wettkampftagselbst noch weitere Maßnahmen durchgeführtwerden, welche die Leistungsfähigkeit opti-mieren.

Neben den Energiereserven der Muskulatur be -einflussen auch der Kohlenhydratgehalt der Leberund der Blutzuckerspiegel die Leistung. ImLangzeitausdauersport kommt außerdem auchden Blutfetten eine Bedeutung für die Ener -giebereitstellung zu.

Eine Übersicht der Ernährungsmaßnahmen amWettkampftag gibt Tab. 9 (s. S. 43).

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Foto 6/7: Beim Zieleinlauf im Ironman: Yvonne van Vlerken und Thomas J. Vonach (Quellen: Matthias Popp, EnduranceTeam)

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Auf in den Wettkampf

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Tab. 9: Ernährung am Wettkampftag (Rezepte s. Kap.4, S. 63)

Zeit Maßnahme Begründung

drei Stunden vor Wett -kampfbeginn

• letzte große Mahlzeit: • fett- und kohlenhydratbetont• Kohlenhydrate mit niedrigem bis

mittlerem glykämischen Index (GI)

• Kohlenhydrate zur Füllung derLeberspeicher

• Fett zur Erhöhung der Blutfette(Cohen et al. 1988)

eine halbe Stunde bis di-rekt vor Wett kampfbeginn

• Kohlenhydratsnack oder• isotones Sportgetränk

• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

während des Wettkampfs • pro Belastungsstunde:• 60–80 g Kohlenhydrate• 1 g Kochsalz• 1 l Flüssigkeit

• Energie-, Elektrolyt- und Flüssigkeits-defizit reduzieren

unmittelbar nach dem Wettkampf

• leicht verdauliche Kohlenhydrateund Proteine (z. B. Maltodextrinund Molkenprotein)

• Beschleunigung der Regeneration• Muskelaufbau stoppen, Reparatur-

prozesse einleiten

eine Stunde nach dem Wettkampf

• vollständige Mahlzeit • Übergang zur Basisernährung• weitere Optimierung der Regenera-

tionsprozesse

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Rezepte

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Fruchtiger Käsesalat

Zubereitungszeit: 20 minPortionen: 4

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Zubereitung

1. Ananas schälen, in mundgerechte Stücke schneiden, Käse würfeln. Gemüse putzen, Selleriein Scheiben, Lauchzwiebeln in Ringe, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Joghurt, Salat-creme, Salz, Pfeffer und Schnittlauch verrühren.

2. Salatzutaten miteinander vermischen, im Kühlschrank ca. 30 Minuten durchziehen lassen.

Nach Bedarf zur Energieanreicherung Raps- und Olivenöl zugeben!

Zutaten

1/2 Ananas200 g Gouda2 Stangen Bleichsellerie1/2 Bund Lauchzwiebel1 Bund Schnittlauch200 g Joghurt (1,5 % Fett)2 EL Salatcreme (25 % Fett)1 Prise Salz1 Prise Pfeffer

Nährwertangaben pro Portion

Kalorien: 310,22 kcalFett: 17,18 gKohlenhydrate: 21,35 gEiweiß: 15,96 gBallaststoffe: 4,17 g

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Kohlenhydratreduzierte und fettproteinbetonte Ernährung

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Gegrilltes Schweinesteak mit grünem Spargel

Zubereitungszeit: 70 minPortionen: 4

Zutaten

1 Knoblauchzehe1 EL Thymian3 EL grober Senf2 EL Honig4 EL Rapsöl4 Schweinenackensteaks2 Bünde Spargel1 Prise Salz1 Prise Zucker1 Messerspitze Pfeffer4 Messerspitzen Butter

Zubereitung

1. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Mit Thymian, Senf, Honig und 2 EL Ölin einer Schüssel verrühren. Das Fleisch darin einige Stunden, am besten über Nacht,marinieren.

2. Spargel putzen und in leicht gesalzenem Wasser ca. 3 Minuten vorgaren. Kalt ab-spülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier abtupfen. Restliches Öl (2 EL) mitZucker, Salz und Pfeffer würzen und den Spargel darin wenden.

3. Fleisch abtropfen lassen und auf dem Grill von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten,salzen und pfeffern. Spargel ca. 6 Minuten grillen, dabei mehrmals wenden. Butter-flöckchen darauf schmelzen lassen, mit dem Fleisch anrichten.

Nach Bedarf zur Energieanreicherung Raps- und Olivenöl zugeben!

Nährwertangaben pro Portion

Kalorien: 475,83 kcalFett: 29,16 gKohlenhydrate: 14,64 gEiweiß: 38,47 gBallaststoffe: 4,10 g

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