Essen für’s Herz
Teil 1
Sandra ReinhardDipl. Ernährungsberaterin HF
Herzreha am Rhein
Inhalt Teil 1 Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen Typische Mediterrane Kost Fettempfehlung und Umsetzung im Alltag Wirbel ums Cholesterin – was ist wahr?
Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Beeinflussbare Risikofaktoren Risikofaktoren
erhöhte BlutfetteAlter
GeschlechtErbfaktoren
BluthochdruckDiabetes
ÜbergewichtRauchen
StressBewegungsmangel
Typische mediterrane Kost Niedriger Konsum von tierischem Fett (ausser
Fisch), d.h. eingeschränkte Zufuhr von gesättigten Fetten aus Fleisch, Milch, Butter und Rahm
Hoher Anteil pflanzlicher Fette (Olivenöl, Rapsöl) Konsum grosser Mengen frischer Früchte, Gemüse
und Getreideprodukte, in Form von Teigwaren, Brot etc.
Sich Zeit nehmen fürs Essen (in Gesellschaft),genügend Erholungsphasen“Siesta”
Nahrungsfette… …sind wichtige Energielieferanten …sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und
K …sind Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen …erfüllen wichtige Funktionen in der
Wärmeregulation sowie als Organschutz
…werden bei einem Überschuss im Körper als Energiereserve eingelagert
Daraus entstehendes Übergewicht beeinträchtigt das körperliche Wohlbefinden und kann mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen für das Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat führen
Gesättigte FettsäurenErhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das
Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Vorkommen: Fettes Fleisch, Wurst- und Wurstwaren, fetter Käse,
Vollrahm, Vollmilchprodukte, Butter, Margarine,Kokosfett, Palmfett, fette Süssigkeiten, Gebäck, Blätterteiggebäck, salzige Snacks
Frittiertes, Fertiggerichte Fetthaltige Saucen und Dressings
Konsum reduzieren
TransfettsäurenChemisch veränderte Fette, also gehärtete pflanzliche
Fette, dieindustriell hergestellt werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das
Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.Deklariert als “Pflanzenöle gehärtet oder teilweise
gehärtet”.
Vorkommen: Backfette in Keksen, Kuchen und Gebäck, frittierte
Gebäcke, Blätterteiggebäcke, Eiscrèmes, Fertigsuppen
Schoggiriegel, Fastfood-Produkte vollfette Milchprodukte, fetthaltiges Rind- und
Schaffleisch
Aufnahme gering halten (max. 2 g / Tag)
Einfach ungesättigte FettsäurenHaben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte,
da sie den Cholesterinspiegel tendenziell senken.
Vorkommen: Olivenöl, Rapsöl Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnuss, Macadamia,
Kashew, Pekan, Erdnüsse), Avocados und ihre Öle
Mehrfach ungesättigte FettsäurenOmega-3-FettsäurenSchutzfaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Fische, v.a. fetthaltige; Lachs, Hering, Makrele,
Forelle Walnüsse, Raps, Soja, Leinsamen und ihre Öle,
grünes Blattgemüse
Omega-6-FettsäurenRisikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Sonneblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Mais,
Distel und ihre Öle bestimmte Margarinearten (Etikett lesen)
Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (1) Sichtbare Fette
Streichfett 10 gButter, Margarine
Kochen und Braten 10 gOlivenöl, High oleic Sonnenblumenöl(Bonfrit® von Sabo, Coop) oder Bratbutter
Salatsauce, Kalte Küche 10 gRapsöl, Olivenöl, Baumnussöl
Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (2) Versteckte Fette 30–40 g / Tag
Milch oder Milchprodukte 3 Portionen- 1 Glas Milch à 2 dl- 1 Becher Joghurt nature à 180 g- 1 Becher Quark/Hüttenkäse à 200 g- 1 Stück Käse à 40 g
Fleisch, Fisch, Tofu, Ei 1 Portion- Fleisch, Fisch, Tofu à 120 g- 2 Eier
So sparen Sie (gesättigte) Fette einTauschen Sie… gegen …und Sie sparen
30 g Salami (7 g Fett)
30 g magerer Schinken (2 g Fett)
5 g Fett und 50 kcal
150 g paniertes Schweinskotelett (20 g
Fett)
150 g Pouletbrust natur, in Öl gebraten
(5 g Fett)
15 g Fett und 140 kcal
1 Buttergipfeli (24 g Fett)
1 Vollkornbrötli (2 g Fett)
22 g Fett und 205 kcal
200 g Pommes Frites
(24 g Fett)
200 g Gschwellti (0,2 g Fett)
24 g Fett und 225 kcal
Tipps für den Einkauf Gehen Sie grundsätzlich nie mit leerem Magen
einkaufen Bevorzugen Sie möglichst unverarbeite Produkte Achten Sie beim Kauf von (Fertig-)Produkten auf die
Nährwertanalyse: weniger als 5 g Fett pro 100 g gilt als besonders fettarm
Verzichten Sie auf Produkte, die mehr als 20 g Fett pro 100 g enthalten
Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie das fettärmere
Macht “Light” auch leichter? Definition LMG:
Die Angabe, der Gehalt an einem oder mehreren Nährstoffen sei reduziert worden, ist nur zulässig, wenn die Reduzierung des Anteils mindestens 30% gegenüber einem vergleichbaren Produkt ausmachen.
Welches Produkt enthält pro 40g am wenigsten Kilokalorien (kcal) und Fett?
“Light” ist nicht zwingend auch fett- und kalorienarm
Nur wer Light-Produkte gezielt einsetzt und mengenmässig nicht mehr davon isst, kann Kalorien einsparen
196 kcal9,2 g Fett
213 kcal14 g Fett
186 kcal9,2 g Fett
Butter oder Margarine?
100 g enthalten:729 kcal82 g Fett0,5 g Eiweiss0,5 g KohlenhydrateZutaten0,5% Milcheiweiss, 0,5% Milchzucker, 83% Milchfett, 16% WasserDas Milchfett enthält Vitamine A, D, E sowie rund 400 verschiedene Fettsäuren
100 g enthalten:720 kcal80 g Fett0 g Eiweiss0 g KohlenhydrateZutaten:Pflanzliche Öle und Fette teilweise gehärtet, Wasser, Emulgatoren: E 472c und Sojalecithin, Kochsalz 0,1%, Säuerungsmittel: Citronensäure, Vitamine E, A und D, Aroma, Farbstoff: Beta Carotin
Cholesterin lebensnotwendige, fettähnliche Substanz zum Aufbau von Zellmembranen, zur Bildung von
Sexualhormonen, Vitamin D und Gallensäuren Eigenproduktion im Darm und in der Leber,
Aufnahme über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs
Zuviel Cholesterin im Blut kann Herz- und Kreislauferkrankungen
hervorrufen, wobei die Nahrungscholesterinzufuhr keinen
bedeutenden Einfluss auf auf das Auftreten von Herz- und
Kreislauferkrankungen hat!
Cholesterin und Butter Butter enthält wie jedes andere tierische Produkt
Cholesterin, doch ist Butter keine “Cholesterinbombe”
10 g Butter enthalten 24 Milligramm Cholesterin davon wird vom Körper nur die Hälfte aufgenommen, was bei einer empfohlenen Zufuhr von etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag nicht ins Gewicht fällt
Das Meiden von Butter senkt weder den Cholesterinspiegel,
noch lassen sich Herz-Kreislauferkrankungen sicher verhüten.
Cholesterin und Spezialmargarine Angereichert mit wirksamen Pflanzenstoffen
(sogenannte Pflanzensterinen/Phytosterine) Wirkung im Darm: vermindern Cholesterinaufnahme
aus der Nahrung günstige Beeinflussung Cholesterinspiegel
10% LDL-Cholesterinsenkung möglich bei regelmässigem und täglichem Konsum (Wirkung nur während Konsum)
Empfohlene Zufuhr: 25 g Margarine pro Tag (= 10 g Fett)
Aus ernährungsphysiologischer Sicht können diese Produkte
als Unterstützung dienen, aber nicht eine medikamentöse
Therapie ersetzen.
Cholesterin und Eier Das Ei gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln:
- hochwertiges Eiweiss, Lecithin- Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, u.a.)- Alle Vitamine ausser Vitamin C (hauptsächlich im Eigelb)- 230 mg Cholesterin- 6 – 10 g Fett
Lecithin senkt die Cholesterinaufnahme im Darm
Empfehlung gesunde Ernährung: 2-3 Eier pro Woche (ersetzt
in einer Mahlzeit Fleisch oder Fisch)
Ein Ei täglich erhöht den Cholesterinspiegel nicht, und der Verzicht darauf lässt ihn auch nicht senken!
Tipps für die fettarme Zubereitung Dosierlöffel verwenden. Die Bratpfanne nach der Fettzugabe mit einem
Haushaltspapier oder einem Pinsel ausstreichen. Fleisch grillieren oder ohne/mit wenig Fett anbraten
und im eigenem Saft garen.
Fisch dämpfen, pochieren (in wenig heisser Bouillon oder Fischfond ziehen lassen) oder im eigenen Saft zubereiten.
Gemüse ohne Butter, Margarine oder Öl garen und servieren.
Salatsaucen mit 1-2 Teelöffel pro Person zubereiten. Sauce mit Bouillon, Apfel- oder Orangensaft “strecken”. Französische Saucen können anstelle von Rahm oder Mayonnaise mit Milch, Buttermilch, Naturejoghurt, Hüttenkäse, Magerquark oder Blanc battu zubereitet werden.
Fragen
Kochbuchempfehlung“Zutaten für das Herz”Mediterrane Küche auf Schweizer Art
SFr. 38.--
Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!