Regionalfortbildung
Samstag 20. November 2010
Herzlich
willkommen
in
Wolnzach
Programmablauf der
Regionalfortbildung in Wolnzach am
20.11.2010
• Allgemeine Einführung mit Power Point Vortrag
• 30 Minuten
• Praxis :
• Kleine Sprünge 3 Matten je 10 Kontakte
• vorwärts, seitwärts re und li, rückwärts, schlangenförmig, mit Drehungen u.a.
• Steigesprünge 1er, 2er über kleine Kegel
• Hopserlauf mit unterschiedlichen Ausführungen
• Vertikale Ausrichttung
• Horizontale Ausrichtung
• Kleiner Kasten mit Sprüngen in vielen Variantionen
• frontal-seitlich-frontal, leicht gehockt, Aufsprung mit folgender leichte Kniebeuge, überspringen, einbeinig abspringen-beidbeinig landen, beidbeinig abspringen-einbeinig landen, einbeinig seitlich re u. li, in Variationen,
• aus der Vorwärtsbewegung Sprünge über seitliche Hindernisse
• Kastendeckel auf Matten legen
• aufspringen beidbeinig, nach rechts-Mitte-links Mitte
• Hinführung zum Weitsprung als Beispiel,
• wie in der Einführung aufgezeigt
• Spezielle Sprungformen Tscherbakis, Grätschsprünge, Adlersprünge ....
Basis
Aufbau
Optimierung
Intensivierung
Basis
• Springen was ist das??
Springen ist das Ergebnis (Flug-Landung) einer
schnellkräftigen Kontraktion der Streckmuskulatur
eines oder beider Beine.
• Voraussetzung??
Kraftstoß der Muskulatur muss das Körpergewicht
übertreffen. Springer ist Auslöser und Objekt
Zu welchem Zweck ?
• Spielerischer Umgang
• Methodischer Weg
• Konditionelle Belastung
Sprungkrafttraining
Ist ein hochintensiver- und spezieller- und
leistungswirksamer Trainingsinhalt
Deshalb
• Sprungumfang und Intensität mit mittlerem Einsatz
d.h. geringe Geschwindigkeit, aus dem Angehen oder leichtem Traben
• Vielfalt und Ausführungsqualität der Sprungübungen jedoch auf hohem – höchstem Niveau anbieten
• Bewußte Bewegungsausführung mit intensiver Beobachtung des Trainers
• Sorgfältige Korrekturen führen zur Verbesserung
Schulung der Sprungtechnik
• In die Höhe springen steht zuerst im
Vordergrund
• Zuerst einfache Strecksprünge
• Dann Sprünge mit Zusatzaufgabe
(hocken, grätschen, drehen…)
• Dann erst Aufsprünge auf Kästen
Schulung der Sprungtechnik
• Steigesprünge in vielfältiger Form
• Unterschiedlicher Landung
• Mit unterschiedlicher Schrittzahl
• Mit Doppelarm- oder Gegenarmschwung
• Auf Erhöhungen springen
Basis
Springen ohne Geräte
1. ein- und beidbeiniges Hüpfen und
Springen
2. vorwärts, seitwärts, rückwärts, zick-zack
3. mit Anhocken, Anfersen, Grätschen, mit
Drehungen, aus der Hocke
4. Zahlen-, Figuren-, Felder-, Linien-, Kreis-,
Kurvenhüpfen
5. Bock-, Frosch-, Haschenhüpfen
6. Mit und ohne Zwischenhupf
7. Übungsverbindungen
8. Mit dem Partner in der Gruppe
9. Durcheinander, zu einem Ziel, in einen
Raum
10. Sprungspiele: Hüpfender Kreis,
Nummernspiele, Hahnenkampf, Abschlagspiele
11. Hüpfstaffeln: Umkehr-, Pendel-,
Hindernisstaffeln
Basis
Springen ohne Geräte
Band
Seil
Hütchen
Schaumstoffe Langbank
Matten
Reifen
Kasten
Kartons
Basis
Kartons
• Längs Quer Hoch
Kartons
Rhythmisch
Unrhythmisch
Kästen
herum herum
auf auf auf
über über über
• Sprungformen
herum
Kartons
• Mal anders
hinein auf hinein
Anordnungen
• linear
• versetzt
• kreisförmig
• schlangenförmig
Weitsprung
• Basisübungen
Kniehebelauf, Anfersen, beid- und einbeinige
Fußgelenksprünge, Hopser-, Sprunglauf, Sprint
mit hohem Körperschwerpunkt
Übungsstufen im Weitsprung
• Basis
Betontes Gehen
Übungsstufen im Weitsprung
• Hopserlauf mit Variationen
Übungsstufen im Weitsprung
• Standweitsprung
Übungsstufen im Weitsprung
• Steigesprungreihen über Hindernisse
1 er und 3 er Rhythmus
Abstände und Höhen nach und nach verändern
Letzter Schritt kurz, aktiver Fußaufsatz,
Streckung, Schwungbeineinsatz
Übungsstufen im Weitsprung
• Take-off Übungen mit gleichem Absprungbein
• 1er Rhythmus
• 3er Rhythmus
• Take-off Übungen mit wechselndem Absprungbein
• 2er Rhythmus
Take-off Übungen
• mit Steigesprung auf Matten springen
• von einem Kastendeckel auf Matten springen
• Aus kurzen Anlauf in die Grube springen
• Aus kurzem Anlauf Absprung mit Landung
• Sprünge vom Kasten
Systematisierung der Sprungübungen
- ebener Absprung
- erhöhter Absprung
- vertiefter Absprung
- bergauf (Mehrfachsprünge)
- bergab (Mehrfachsprünge)
- weicher Untergrund
- Absprung vom Ballen
- Absprung vom ganzen Fuß
• techniknaher Absprung
• Verlängerung der Flugphase
• Erhöhung der speziellen Kraftleistung
• erschwerte Streckung/
verringerte reaktive Kraft
• Erhöhung der speziellen
reaktiven Kraftleistung
• verringerte reaktive, erhöhte allgemeine Kraftleistung
• Kräftigung der
Wadenmuskulatur
• Kräftigung der Kniestrecker
bzw. Streckerschlinge
Belastungsgestaltung
• Sprungintensität
• Fallhöhe bei Kastensprüngen
• Sprunghöhe
• Sprungweite
• Sprungzeit
jeweils in Relation zur persönlichen Bestleistung
Belastungsgestaltung
• Sprungumfang
• Summe aller Absprünge auf einen
Sprungkomplex
• z.B. vertikale Sprünge, Trainingseinheiten,
Wochen
Belastungsgestaltung
• Sprungdauer
• Bodenkontaktzeit
• Beurteilung Absprungqualität bzw. Ermüdung
• Sprungdichte
• Pausengestaltung zwischen den Sprüngen,
Sprungfolgen oder Sprungserien
• Trainingsumfang
• Anzahl der Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt
Sprung
Belastungssteigerung
• zunächst die Bewegungstechnik verbessern
• dann die Bewegungsschnelligkeit des Sprunges
erhöhen
• dann den Sprungumfang erhöhen
• dann die Sprungintensität erhöhen
• zuletzt zur technomotorisch anspruchsvolleren
Übung wechseln
Entwicklung der Sprungkraft im
Jahresverlauf
VP1
• Allgemeine Sprünge - beidbeinige Sprünge-
Sprung ABC
• hoher Umfang – mittlere Intensität
• Längere Bodenkontaktzeiten, kleine
Beugewinkel
• Änderungen der Technik durch vorbereitende
Übungen
Entwicklung der Sprungkraft im
Jahresverlauf
VP 2
Intensivere/reaktive Sprungkraft
Spezielle Sprünge, allgemeine Sprünge
Bodenkontaktzeiten kürzer, Beugewinkel zunehmend
Steigerung der Sprungweiten/-höhen
Wettkampfsprünge aus mittlerem Anlauf
Technikschulung mit Drills und konkreten
Aufgabenstellungen
Entwicklung der Sprungkraft im
Jahresverlauf
Wettkampfperiode
Intensive und reaktive Sprungkraft
Spezielle Sprünge, allgemeine Sprünge reduzieren
Bodenkontaktzeiten wie bei der
Wettkampfbewegung erreichen
Steigerung von Höhe/Weite unter maximaler
Geschwindigkeit
Wettkampfsprünge aus Wettkampfanlauf
Testen
• Sprungleistungen regelmäßig testen, um
einen Leistungsfortschritt ggf. –rückschritt oder
–stagnation zu erkennen.