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Inhalt Frühstück ......................................................................................... 4

Frischkornbrei .............................................................................. 4Müsli ............................................................................................. 6Säfte ............................................................................................. 7

Brot mit Aufstrichen ......................................................................... 8Ein einfaches, gesundes Brotrezept: ............................................ 8Guacamole ................................................................................. 10Hirseaufstrich ............................................................................. 11Kichererbsenaufstrich ................................................................. 12Weizen-Aufstrich ........................................................................ 13Bananen-Nussaufstrich .............................................................. 13Kürbiskernaufstrich ..................................................................... 14Buchweizenpfannkuchen ........................................................... 15

Mittagessen und Abendessen ........................................................ 17Salate ............................................................................................. 18

Warmer Linsensalat mit Mango .................................................. 18Mediterraner Kartoffelsalat ......................................................... 20Dressings für Blattsalate ............................................................ 21Zitronen-Dressing ....................................................................... 21Vinaigrette .................................................................................. 21Currydressing ............................................................................. 22Orangendressing ........................................................................ 22Himbeer-Haselnuss-Dressing .................................................... 22

Suppen .......................................................................................... 23Getreidesuppe nach Dr. Schnitzer ............................................. 23Gemüsesuppe ............................................................................ 24Sämige Kartoffelsuppe ............................................................... 25

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Kartoffel-Erbsen-Suppe .............................................................. 26Linsen-Tomaten-Suppe .............................................................. 27Tomaten-Paprika-Suppe ............................................................ 28Bohnensuppe ............................................................................. 29

Kartoffeln ....................................................................................... 30Gebratene Fenchelkartoffeln ...................................................... 30Fisolen-Kartoffel-Eintopf ............................................................. 31Indische Kartoffeln mit Erbsen ................................................... 31Kartoffel-Curry ............................................................................ 32Kartoffeln mit Guacamole-Dip .................................................... 32Ofenkartoffeln mit Bohnen .......................................................... 33

Gemüse und Hülsenfrüchte ........................................................... 33Lebensmittelliste ............................................................................ 34

Getreide ..................................................................................... 34Obst ............................................................................................ 34Gemüse ...................................................................................... 35Hülsenfrüchte und Keime ........................................................... 36Nüsse und Samen ...................................................................... 36Fette ........................................................................................... 37Gewürze ..................................................................................... 37Getränke .................................................................................... 37

Ernährungsplan ............................................................................. 38

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Rezepte Da wir jetzt wissen, welche Lebensmittel wir essen sollten, können wir uns überlegen wie wir Sie zu leckeren Mahlzeiten machen. Da ich Ihnen versprochen habe, es Ihnen so einfach wie möglich zu machen, habe ich hier ein paar Rezepte vorbereitet.

Frühstück Das Frühstück ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es gibt uns Energie und macht uns munter. Aber es muss nicht das Wurstbrot oder das weiche Ei sein, das nur unseren Blutdruck steigen lässt. Es gibt viele Möglichkeiten besser in den Tag zu starten, und seinen Blutdruck dabei zu senken. Hier sind die besten Beispiele.

Frischkornbrei

Zum Frühstück empfehle ich Ihnen einen nahrhaften Getreidebrei mit verschiedenen Obstsorten. Hier ein Grundrezept:

• 70 g Getreide (Weizen, Hafer, Roggen,…) • verschiedene Nüsse und Samen • saisonales Obst • 1 TL Honig • Zimt, Kardamom nach Geschmack

Schroten Sie das Getreide frisch jeden Morgen. Geben Sie es in eine Müslischale und übergießen Sie es mit etwas heißem Wasser. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Wasser erwischen. Sonst

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wird es mehr eine Suppe als ein Brei und schmeckt zu wässrig. Dann geben Sie den Honig und ein paar Nüsse zu, und vermengen alles gut. Schmecken Sie den Brei mit etwas Zimt und Kardamom ab, wenn Sie das mögen.

Zum Schluss geben Sie noch kleingeschnittenes Obst bei. Zum Beispiel eine Banane oder einen Apfel. Sie können den Apfel auch fein raspeln, um den Brei etwas saftiger zu machen.

Und schon ist Ihr blutdrucksenkendes Frühstück fertig!

Welches Getreide, Obst oder welche Nüsse Sie verwenden, bleibt ganz Ihnen überlassen. Es gibt unendlich viele verschiedene Kombinationen. Wenn Sie es etwas herzhafter möchten, können Sie gerne auch geriebene Karotten untermischen.

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Müsli

Sie können sich auch selbst Müslis zusammenstellen. Wählen Sie dazu aus verschiedenen Getreiden, Nüssen, Samen und Obstsorten. Mischen Sie sich so selbst jeden Tag etwas Neues zusammen. Aber bitte nehmen sie keine Milch oder Joghurt dazu. Müsli schmeckt auch mit verschiedenen Fruchtsäften gut. Versuchen Sie einmal diese Mischung:

• 3 EL Vollkorn Haferflocken • 1 EL Sonnenblumenkerne • 1TL Leinsamen • 1 TL Rosinen • 1 EL gehackte Haselnüsse • 1 halber Apfel • 1 halbe Banane • Zimt • frischgepresster Orangensaft

Der Saft sorgt dafür, dass das Müsli eine erfrischende Wirkung hat, und Sie noch schneller munter werden.

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Säfte

Wie ich schon früher erwähnt habe, sind frisch gepresste Säfte ein ausgezeichneter Lieferant für Vitamine. Trinken Sie jeden Morgen ein Glas, und Sie werden den positiven Effekt sofort bemerken. Sie können auch einen Saft über Ihren Getreidebrei gießen, wenn Sie das möchten.

Versuchen Sie den Mix aus Obst und Gemüse. Zum Beispiel mit Äpfeln und Karotten. Was sich sehr gut zum Entsaften eignet sind Gurken. Auch Stangensellerie gibt Ihrem Saft einen besonderen Geschmack. Wie Sie vielleicht schon mitbekommen haben, bin ich ein riesen Fan von selbstgepressten Säften. Ich könnte Ihnen noch etliche Kombinationen vorschlagen, aber ich denke es ist lustiger wenn Sie sich nicht immer an feste Vorgaben halten müssen, sondern selbst experimentieren können.

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Brot mit Aufstrichen Wenn Sie nicht jeden Tag Lust auf einen Körnerbrei haben, verstehe ich das. Wie wäre es mit einem guten Vollkornbrot?

Ein einfaches, gesundes Brotrezept:

• 375 ml lauwarmes Wasser • 1 EL Salz • 1 Würfel Hefe (42 g) • 1 EL Honig • 500 g Weizen • 100 g Roggen • 200 g Körner und Nüsse (z.B. Sonnenblumenkerne,

Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Haselnüsse,…)

Weizen und Roggen fein mahlen. In eine Schüssel geben und eine Mulde in die Mitte drücken. Die Hefe in die Mulde bröseln und den Honig darüber geben. Warten, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Wasser hinzugeben und mit etwas Mehl verrühren. 15 min. gehen lassen. Körner, Nüsse und Salz dazugeben. Alles zunächst verrühren, dann verkneten. Den Teig auf ein Blech geben und zu einem Laib formen. Weitere 15 min. gehen lassen.

Den Backofen auf 200° C vorheizen und ein feuerfestes Schüsselchen mit Wasser hineinstellen. Das Brot auf der untersten

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Schiene ca. 50 min backen. Aus dem Ofen nehmen und rundum mit Wasser einpinseln.

Sie müssen Ihr Brot aber nicht selbst backen, obwohl das natürlich die beste Variante ist. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Vollkorngebäck in der Brotabteilung jedes Supermarktes. Achten Sie aber bitte darauf, dass es sich um 100% Vollkorn handelt, und vor allem lesen Sie die Zutaten. Kaufen Sie sich kein Brot das mit hunderten Zusatzstoffen und E-Nummern voll ist, diese haben nichts in Ihrem Brot verloren. Am besten sie kaufen frisches Brot in einem Bioladen oder auf einem Bauermarkt. Sie werden den Unterschied bestimmt schmecken.

Ihnen wird klar sein, dass wir unser gutes Brot nun nicht mit Käse, Schinken und Butter belegen. Aber was dann? Es gibt viele verschiedene Aufstriche, die genauso gut schmecken, aber nicht diesen negativen Einfluss auf Ihren Blutdruck haben. Die folgenden Rezepte reichen für mehr als ein Aufstrichbrot, aber sie lassen sich ohne Probleme in geschlossenen Gefäßen im Kühlschrank ein paar Tage aufbehalten. Sie sollten aber der Nährstoffe zu liebe versuchen, die Aufstriche so schnell wie möglich aufzubrauchen. Das wird Ihnen aber bestimmt nicht schwerfallen, denn diese Rezepte sind wirklich lecker. Sie könne die Aufstriche, für Zwischendurch natürlich auch als Dip für Obst und Gemüsestücke verwenden.

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Guacamole

• 1 reife Avocado • eine halbe kleine Zwiebel • etwas Zitronen- oder Limettensaft • Gewürze

Avocados schälen und mit der Zwiebel pürieren. Saft einer halben Limette untermischen. Das wars schon. Jetzt müssen Sie nur noch mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.

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Hirseaufstrich • 1 Teil Hirse • 2 Teile Wasser • 1 TL Gemüsebrühe • 1 kleine Zwiebel • etwas Öl • Meersalz, Pfeffer, Kerbel

Die Hirse mit der Gemüsebrühe im Wasser 10 Min. kochen. Danach den Topf von der Herdplatte nehmen und ausquellen lassen. Nun die Zwiebel klein schneiden und in dem Öl kurz andünsten. Die angedünstete Zwiebel mit in den Hirsetopf geben und mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer sowie dem kleingehacktem Kerbel abschmecken und danach pürieren. Nach Belieben können auch weitere Gewürze dazu gegeben werden.

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Kichererbsenaufstrich

• 1 Tasse Kichererbsen, • Wasser • etwas Gemüsebrühe • etwas Öl • 1 kleine Zwiebel • Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer

Die Kichererbsen in mind. 2facher Menge Wasser 3-4 Std. einweichen. Am besten im Kühlschrank. Das Wasser abgießen und die Erbsen aufspülen.

Die Zwiebel mit etwas Öl andünsten, dann mit Gemüsebrühe aufgießen und die Kichererbsen zugeben, aufkochen und kochen lassen bis die Kichererbsen durch sind. Das dauert ca. 15 Minuten. Überschüssiges Wasser abgießen. Dann den Topfinhalt pürieren, ganz fein. Die Mousse je nach Konsistenz mit mehr oder weniger Öl versetzen und abschmecken.

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Weizen-Aufstrich • 125g Buchweizen • 125g Weizenschrot • 500ml Gemüsebrühe • 4 EL Öl • 1 Zwiebel • Salz, Muskat, Majoran, Curry

Buchweizen und Weizenschrot in die kochende Gemüsebrühe einrühren. Die Masse 15 Minuten garen und ausquellen lassen. Zwiebeln in heißem Öl glasig dünsten. Alle Zutaten in die Masse rühren. Jetzt brauchen Sie die Masse nur noch nach Geschmack zu würzen.

Bananen-Nussaufstrich • 150 g Banane • etwas Zitronensaft • abgeriebene Zitronenschale • Birnendicksaft oder Apfeldicksaft • 3 EL Öl • 100 g Haselnüsse oder Mandeln gemahlen • 50 g Rosinen

Die Banane zusammen mit dem Zitronensaft, der Zitronenschale, dem Dicksaft und Öl fein pürieren. Die Rosinen fein hacken und mit den gemahlenen Nüssen unter das Mus rühren.

Sie können diesen Aufstrich auch auf frische Obstscheiben streiche. Zum Beispiel Apfel oder Birne.

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Kürbiskernaufstrich

• 100g Kürbiskerne, geschält • 75g Öl • 4 EL Rosinen • 1 TL Zitronensaft

Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne rösten. Im Mörser zerstoßen. Öl mit den Rosinen im Mixer zu einer geschmeidigen Paste mischen, Kürbiskerne und Zitronensaft unterrühren.

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Buchweizenpfannkuchen

Dieses Rezept ist eines meiner Lieblingsgerichte. Vor allem weil es so schnell und einfach geht und man es immer wieder anders gestalten kann. Sie können etwas Honig über Ihre Pfannkuchen geben, oder auch Früchte. Wenn Sie es gerne pikant haben, können Sie sie jedoch auch mit Tomaten und Paprika anrichten. Natürlich können Sie auch einen der Aufstrichen darauf verteilen.

• 150 g Buchweizen, fein gemahlen • 200 ml kaltes Wasser • Salz • etwas Öl

Aus dem Buchweizen, dem Wasser und dem Salz einen dünnflüssigen Teig rühren. Ca. 15 Minuten ruhen lassen, der Teig sollte jetzt eine cremige Konsistenz haben und nicht mehr dünnflüssig sein. Öl in einer Pfanne erhitzen. Einen Schöpfer Teig in die Pfanne geben und unter häufigem Wenden goldbraun backen.

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Sie sehen schon, Ihr Frühstück wird bestimmt nicht eintönig werden. Stellen Sie sich einfach zusammen was Ihnen schmeckt. Falls Sie nach dem Brei noch hungrig sind, steht es Ihnen natürlich frei noch etwas zu essen. Ich will Sie ja nicht auf eine Hungerkur schicken, sondern lediglich Ihren Blutdruck wieder ins Optimum bringen. Genauso ist es nicht nötig die Portionen aufzuessen wenn Sie bereits satt sind.

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Mittagessen und Abendessen Auch für die beiden anderen Mahlzeiten gibt es viele Variationen. Sie können nur einen knackigen Salat essen oder sich ein richtiges Menü zaubern. Dafür verwenden wir vor allem frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Samen und Kräuter. Ich habe Ihnen ein paar Rezepte zusammengesucht, die einfach zu kochen sind, gut schmecken und perfekt in unser Programm passen. Nach kurzer Zeit werden Sie aber schon ein Gefühl dafür bekommen haben was Sie essen sollen, und können auch gerne eigene Rezepte ausprobieren. Zur Hilfe finden Sie am Ende eine Liste von Nahrungsmitteln, die Sie verwenden dürfen. Versuchen Sie aber, die Sachen so wenig zu bearbeiten wie möglich. Also nur kurz zu kochen oder anzubraten, um die Nährstoffe nicht zu verlieren.

Sie können auch Brote oder eine Suppe essen. Nur eben bitte keine Fertig-Tüten-Suppen. Versuchen Sie etwa eine Getreidesuppe. Viele Rezepte können Sie mit frischen Kräutern und Gemüse immer wieder abändern. Ganz nach Ihrem Geschmack.

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Salate

Ein frischer Salat ist etwas Wunderbares. Er wirkt erfrischend und liegt nicht schwer im Magen. Im Sommer die perfekte Mahlzeit. Aber auch zu jeder anderen Jahreszeit liefert er wichtige Vitamine. Er eignet sich vor allem für diejenigen, die mittags keine Zeit haben zu kochen, oder unterwegs sind, denn er lässt sich einfach mitnehmen. Sie können Salate auch als Vorspeise oder Beilage genießen.

Mischen Sie einfach Blattsalate mit frischem Gemüse, wie zum Beispiel Gurken oder Tomaten. Auch Stangensellerie und geraspelte Karotten schmecken im Salat sehr gut. Sie müssen sich aber nicht auf Blattsalate beschränken. Sie können auch aus Kartoffeln, Linsen oder Bohnen leckere Salate richten. Mir schmeckt zum Beispiel warmer Linsensalat gut, der einfach mit etwas Öl, Essig und frischen Kräutern abgemacht ist. Wenn Sie gerne mal etwas anderes probieren möchten, schneiden Sie Obststücke in Ihren Salat. Sehr gut eignen sich Äpfel, Orangen oder Grapefruits. Aber auch Melonen oder Mangos können einen einfachen Salat aufpeppen.

Warmer Linsensalat mit Mango • 150 g grüne Linsen • 1 kleine Zwiebel • 1 Schalotte

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• 1 TL Senf • 1 EL Weißweinessig • 2 EL Walnussöl • Salz, Pfeffer, Schnittlauch • 100 g Mango

Die Linsen mit der gehackten Zwiebel in kaltem Wasser aufsetzen und 20 Minuten kochen. Abtropfen lassen und heiß in eine Schüssel geben. Den Essig, das Öl und den Senf mit den Gewürzen zu einem Dressing verrühren. Nun die Schalotte würfeln, Schnittlauch in Röllchen schneiden und mit der Vinaigrette und den Linsen vorsichtig mischen. Mango klein würfeln und vorsichtig untermengen. Noch einmal abschmecken und noch warm servieren.

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Mediterraner Kartoffelsalat

• 3 Kartoffeln • 2 EL Zitronensaft • 2 EL Öl • Salz, frische Kräuter

Die Kartoffeln in der Schale gar kochen und anschließend in Scheiben schneiden. Zitronensaft und Öl zugaben, zu einem Brei zerdrücken und abschmecken.

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Dressings für Blattsalate Damit es nicht langweilig wird, verwenden Sie immer wieder andere Marinaden. Joghurt- und Sauerrahmdressings sind, wie Sie sich sicher denken können tabu. Aber es gibt viele andere Möglichkeiten, als nur Essig und Öl um einen Salat abzumachen.

Einfach alle Zutaten gut vermischen und über den Salt geben.

Zitronen-Dressing • 1El Honig • 1El Zitronensaft • 1EL Weißweinessig • 4 EL Olivenöl • Petersilie, Oregano, Salz, Pfeffer

Vinaigrette • 4EL Weißweinessig • 1TL Senf • 12EL Olivenöl • Salz, Pfeffer, frische Kräuter

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Currydressing • 1 Zwiebel • etwas Olivenöl • 1 TL Currypulver • 100 ml Gemüsebrühe • 2 EL Olivenöl • 1 TL Zitronensaft

Zwiebeln schälen, fein würfeln und in 3 Öl glasig dünsten. Mit dem Curry bestäuben und eine Minute anrösten. Mit 200ml Brühe ablöschen, bei sachter Hitze auf die Hälfte reduzieren lassen, abkühlen. Die lauwarme Currysoße wird mit reichlich Öl, etwas Zitronensaft sowie Salz aufgeschlagen.

Orangendressing • 5 EL Orangensaft • 1 EL Zitronensaft • 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt • 2 EL Olivenöl • 1 EL Weißweinessig

Bevor Sie das Öl und den Essig zugeben, die anderen Zutaten 10 Minuten ziehen lassen, so entfalten sie ein besseres Aroma. Dieses Dressing passt auch gut über Spargel.

Himbeer-Haselnuss-Dressing • 4 EL Himbeeressig • 4 EL Olivenöl • 4 EL Haselnussöl • frischer Schnittlauch, Salz, Pfeffer

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Suppen

Getreidesuppe nach Dr. Schnitzer

• 1 Liter warmes Wasser • 80g Getreide (es können auch mehr sein) • 2 TL Zitronensaft • Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie • Gemüse und Kräuter nach Belieben

Die Hälfte des Wassers in einen Kochtopf geben und erhitzen, bis es fast kocht. Das Getreide mit dem restlichen Wasser vermengen. Dann zu dem erhitzten Wasser geben und zum Kochen bringen. Nur ca. 1 Minute kochen, dann vom Herd nehmen und abschmecken.

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Gemüsesuppe • 1 Zwiebel • 1 EL Öl • 750 ml Wasser • 1 Suppengrün • 100 g Karfiol (Blumenkohl) • 2 - 3 Kartoffeln speckig • 2 - 3 Knoblauchzehen • 2 Suppenwürfel • 1/2 TL Majoran • 1/2 TL Liebstöckl • 3 Lorbeerblätter • etwas Kümmel gemahlen • Pfeffer, Petersilie, Salz

Die Zwiebel kleinwürfelig schneiden und in einem Topf im Öl glasig dünsten. Mit dem Wasser aufgießen. Suppengrün und die Kartoffeln würfelig schneiden und dem Wasser zufügen. Aufkochen lassen. Nun den geschnittenen Karfiol zufügen. Knoblauchzehen hacken und mit dem Majoran, Kümmel und Liebstöckl einrühren. Suppenwürfeln einbröseln, umrühren und knapp 20 Minuten zugedeckt weiterköcheln lassen. Vor dem Servieren die gehackte Petersilie einstreuen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

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Sämige Kartoffelsuppe

• 600 g Kartoffeln • 2 Stangen Lauch • 1 EL Olivenöl • 1 Liter Wasser • Schnittlauch, Salz

Die Kartoffeln und den Lauch in feine Scheiben schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Lauch darin dünsten, bis er weich ist. Die Kartoffeln zugeben und etwa 3 Minuten mitbraten. Jetzt mit dem Wasser aufgießen, würzen und 20 Minuten leicht köcheln lassen. Zum Schluss die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren und nochmals abschmecken.

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Kartoffel-Erbsen-Suppe • 1 EL Öl • 1 Kartoffel • 1 Zwiebel • 40 g Erbsen • 500 ml Gemüsebrühe • Salz, Pfeffer, frische Kräuter

Kartoffel und Zwiebel würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Würfel beigeben. Etwa 5 Minuten dünsten. Die Erbsen und die Gemüsebrühe zugeben und ca. 35 Minuten kochen, bis die Kartoffeln und die Erbsen weich sind. Jetzt nur noch mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.

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Linsen-Tomaten-Suppe

• 200 g Tomaten • 1 EL Öl • 1 kleine Zwiebel • 60 g rote Linsen • 600 ml Gemüsebrühe • Kümmel, Koriander, Knoblauch, Salz, Pfeffer

Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, dann schälen, entkernen und würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die fein gewürfelte Zwiebel darin andünsten. Tomaten, Linsen und Gewürze zugeben und kurz anbraten. Mit der Brühe aufgießen und 30 – 40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen durch sind. Zum Schluss die Suppe pürieren und abschmecken.

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Tomaten-Paprika-Suppe • 1 Paprika • 1 Zwiebel • 1 Stange Sellerie • 300 ml Gemüsebrühe • 400 g Tomaten • Knoblauch, Salz, Pfeffer

Paprika im heißen Ofen ca. 10 Minuten backen, kurz abkühlen lassen und anschließend die Haut abziehen. Die Paprika, Zwiebel, Sellerie und Tomaten klein würfeln. Alles mit der Brühe in einen großen Topf geben, erhitzen und 15 Minuten kochen. Alles pürieren und mit Kräutern würzen.

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Bohnensuppe

• 90 g Bohnen (am besten sind Pinto-Bohnen) • 600 ml Wasser • 100 g Karotten • 1 kleine Zwiebel • 500 ml Gemüsebrühe • 1 Tomate • 1 Stange Sellerie • Salz, Pfeffer, Knoblauch, Chili

Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, abgießen und mit frischem Wasser aufkochen. Ungefähr 2 Stunden gar kochen. Karotten und Zwiebel fein hacken und zugeben. Weitere 30 Minuten kochen, bis alles sehr weich ist. Mit einem Pürierstab oder im Mixer die Hälfte fein pürieren und wieder zum Rest geben. Tomaten und Sellerie fein schneiden und beigeben. 10 Minuten köcheln lassen. Möglicherweise müssen Sie noch etwas Wasser nachgießen. Nach Geschmack würzen.

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Kartoffeln Kartoffeln sind ein vielverwendbares Lebensmittel. Man kann sie einfach nur kochen und mit frischen Kräutern genießen. Oder man macht sich etwas mehr Arbeit, und zaubert eines dieser tollen Gerichte.

Gebratene Fenchelkartoffeln

• 400 g Kartoffeln • 400 g frische Fenchelknollen • 1 EL Erdnussöl • Kümmel, Salz, Pfeffer

Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Fenchel waschen, holzige Teile entfernen und in ca. 2 cm große Stücke teilen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kümmelsamen einige Sekunden darin anrösten. Kartoffeln und Fenchel zugeben, kurz anbraten, zudecken und ca. 20 Minuten bei schwacher Hitze garen lassen. Hin und wieder umrühren. Zum Schluss noch abschmecken.

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Fisolen-Kartoffel-Eintopf • 150 ml Öl • 2 Tomaten • 100 g Fisolen • 200 g Kartoffeln • 150 ml Wasser • Knoblauch, Kümmel, Senfkörner, rote Chilis, Salz, Pfeffer

Die Tomaten, Fisolen und Kartoffeln in gleichgroße Stücke schneiden. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Gewürze hineingeben und kurz anbraten. Die Tomaten zugeben und ca. 5 Minuten bei schwacher Hitze anbraten. Fisolen und Kartoffeln zufügen und nochmal 5 Minuten braten. Das Wasser zugießen und das Gemüse unter gelegentlichem Rühren 10 – 15 Minuten köcheln lassen. Nochmals abschmecken und mit frischen Kräutern servieren.

Indische Kartoffeln mit Erbsen • 80 ml Öl • 2 Zwiebeln • 1 Knoblauchzehe • 150 ml Wasser • 350 g Kartoffeln • 50 g Erbsen • 1 Chilischote • Chilipulver, Kurkuma, Salz,

Zwiebeln in Ringe schneiden, den Knoblauch pressen und die Chilischote fein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe darin anbraten. Die Chilischote und die Gewürze zugeben und alles gut vermengen. Die Hälfte des Wassers zugießen, abdecken und kochen bis die Zwiebeln weich sind. Währenddessen die Kartoffeln waschen und grob würfeln, in die Pfanne geben und 5 Minuten mitbraten. Die Erbsen und das restliche Wasser zugeben und 5-10 Minuten leicht kochen lassen. Abschmecken und genießen.

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Kartoffel-Curry • 2 Kartoffeln • 80 ml Öl • Curryblätter, Kümmel, Fenchelsamen, Koriander, Chilipulver,

Kurkuma, Salz

Die Kartoffeln waschen und in Scheiben schneiden. 10-15 Minuten in kochendem Wasser garen bis sie gerade weich sind und dann abgießen. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Gewürze zugeben. Kurz anbraten und danach vorsichtig die Kartoffeln zufügen. Nochmals 5 Minuten bei schwacher Hitze erwärmen. Beim Umrühren darauf achten, die Kartoffelscheiben nicht zu sehr kaputt zu machen.

Kartoffeln mit Guacamole-Dip • 300 g Kartoffeln • 1 TL Olivenöl • Salz, Pfeffer • Guacamole (Rezept siehe Frühstück)

Die Kartoffeln 75 Minuten in einem vorgeheizten Backofen bei 200°C backen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Die Kartoffeln jetzt der Länge nach in Spalten schneiden. Diese mit Öl bepinseln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spalten nun nochmals für ca. 25 Minuten bei 220°C in den Ofen geben. Wieder etwas abkühlen lassen und mit Guacamole servieren. Sie können natürlich auch einen anderen Aufstrich nehmen.

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Ofenkartoffeln mit Bohnen

• 2 große Kartoffeln • 1 EL Öl • 1 kleine Zwiebel • 1 Knoblauchzehe • 100 g Kirschtomaten • 200 g Bohnen gekocht • etwas Zitronensaft • Kurkuma, Kümmel, Salz, Pfeffer

Die Kartoffeln putzen, mit einer Gabel einstechen und bei 180°C ca. 1 Stunde im Ofen backen. Währenddessen die Zwiebel fein hacken und im Öl kurz andünsten. Den Knoblauch, die Tomaten und die Bohnen zugeben und mir etwas Wasser aufgießen. Würzen und bei geringer Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Die fertigen Kartoffeln kreuzförmig einschneiden und mit den Bohnen füllen. Die restlichen Bohnen können Sie als Beilage dazugeben.

Gemüse und Hülsenfrüchte Bei Gemüse können Sie selbst experimentieren. Essen Sie die Lebensmittel am besten roh, wenn Sie aber gerne etwas Warmes hätten, dünsten Sie das Gemüse, oder kochen Sie es kurz in wenig Wasser. So wird dafür gesorgt, dass die Nährstoffe erhalten bleiben. Auch gut als Hauptmahlzeit eignen sich Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen. Allerdings muss man die Bohnen oft über Nacht einweichen lassen und dann lange kochen, deshalb eignet es sich nicht für spontanes Kochen. Linsen sind da schon einfacher zu verwenden, je nach Sorte braucht man sie teils nur 10 Minuten zu kochen, und kann sie dann ganz normal weiterverarbeiten.

Sie müssen nur auf die Qualität der Lebensmittel achten. Kochen Sie alles selbst und verwenden Sie keine fertigen Würzmischungen oder Saucen. Dann steht Ihrer Fantasie nichts im Weg. Und Ihrem Blutdruck auch nicht.

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Lebensmittelliste

Getreide • Buchweizen • Dinkel • Grünkern • Hafer • Mais • Roggen • Vollkornbrot • Vollkorn-Knäckebrot • Weizen

Obst • Ananas • Apfel • Banane • Birne • Blaubeeren • Brombeere • Clementine • Erdbeeren • Grapefruit • Guave • Himbeeren • Honigmelone • Johannisbeere • Kirschen • Kiwi • Mandarine • Mango • Marillen

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• Nektarine • Orangen • Papaya • Pfirsich • Wassermelone • Weintrauben • Zitronen • Zuckermelone • Zwetschke

Gemüse • Aubergine • Avocado • Blattsalate • Brokkoli • Chicorée • Chilischote • Fisolen • frische Pilze • Grünkohl • Gurke • Karfiol • Karotten • Kartoffeln • Knoblauch • Kohlrabi • Kürbis • Mangold • Paprika • Radischen • Rettich • Rosenkohl • Rotkohl • Sellerie

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• Spargel • Spinat • Süßkartoffeln • Tomaten • Topinambur • Weißkohl • Wirsing • Zucchini • Zuckerschoten • Zwiebel

Hülsenfrüchte und Keime • Alfalfa-Sprossen • Bambussprossen • Berglinsen • Erbsen • Feuerbohnen • Kichererbsen • Kidneybohnen • Kresse • Mungo bohnen • Pinto Bohnen • rote Linsen • weiße Bohnen

Nüsse und Samen • Cashewkerne • Erdnuss • Haselnüsse • Kokosnuss • Kürbiskerne • Leinsamen • Mandeln • Pekannüsse • Pinienkerne

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• Pistazien • Sonnenblumenkerne • Walnüsse

Fette • Erdnussöl • Leinöl • Olivenöl

Gewürze • Chili • Essig • frische Kräuter • Knoblauch • reines Meersalz • schwarzer Pfeffer

Getränke • frisch gepresste Säfte • Kaffee (max. 2 Tassen pro Tag, ohne Milch und Zucker) • Tee (ohne Milch und Zucker) • Wasser

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Ernährungsplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Frühstück Frischkornbrei mit Erdbeeren, Apfel und Walnüssen

2 Stück Vollkornbrot mit Guacamole selbstgepresster Saft aus Äpfeln, Karotten und Stangensellerie

Frischkornbrei mit Banane, Sesam und gemischten Nüssen

Frischkornbrei mit Himbeeren und gemischten Nüssen

2 Stück Vollkornbrot mit Weizenaufstrich, selbstgepresster Saft aus einer Gurke uns Stangensellerie

Frischkornbrei mit Apfel und Leinsamen

Buchweizen-pfannkuchen mit Orangenspalten und etwas Honig, selbstgepresster Saft aus Beeren und Orangen

Mittagessen Blattsalat mit Karottenraspeln, Sprossen und Zitronen-Dressing

Getreidesuppe nach Dr. Schnitzer mit Tomaten, Zucchini und gedünstetem Zwiebel

Kartoffeln mit Guacamole-Dip

Mediterraner Kartoffelsalat mit gemischten Sprossen

Blattsalat mit Orangenstückchen, Walnüssen und Orangendressing

Vollkornbrot mit Kichererbsen-aufstrich, kleiner grüner Blattsalat mit Currydressing

Indische Kartoffeln mit Erbsen

Abendessen Kartoffelcurry mit grünem Salta

Warmer Linsensalat mit Mango, Weißweinessig und Olivenöl

Blattsalat mit Tomaten, Gurke und Vinaigrette

Getreidesuppe nach Dr. Schnitzer mit gedünstetem Broccoli und Karfiol

Ofenkartoffeln mit Bohnen dazu grünen Salat

Gemüsesuppe mit Brokkoli, Karotten, Wirsing und Zuckerschoten

Blattsalat mit Tomaten, Paprika und Vinaigrette

Eventuell Snacks

Obst der Saison: Apfel, Banane, Beeren,…

Gemischte Nüsse

Vollkornbrot mit Gurken- und Tomatenscheiben

Frisch gepresster Saft aus Äpfeln und Weintrauben

Gurken- und Karottensticks mit Aufstrich vom Frühstück

Frisch gepresster Orangen-Zitronensaft, verschiedene Nüsse

Gemüsesticks mit Kichererbsenaufstrich von Gestern

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Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Frühstück Frischkornbrei mit Bananen, Beeren und verschiedenen Nüssen

Frischkornbrei mit geriebenem Apfel und gemischten Sprossen

2 Stück Vollkornbrot mit Kürbiskernaufstrich, frisch gepresster Gemüsesaft (z.B. Tomaten, Gurken, Sellerie,…)

Frischkornbrei mit Erdbeeren und Pfirsich

Frischkornbrei mit Samen, Nüssen und Sprossen

2 Stück Vollkornbrot mit Bananen-Nuss-Aufstrich

Frischkornbrei mit Orangenstücken und etwas Zitronensaft

Mittagessen Kartoffel-Curry Feldsalat mit Sprossen, Samen, Nüssen und Himbeer-Haselnuss-Dressing

Gemischter Salat mit Karotten, Gurken, Paprika, Sprosse, Samen und Curry-Dressing

Bohnensuppe, eventuell Vollkornbrot dazu

Gebratene Fenchelkartoffeln

Buchweizen-pfannkuchen mit gegarten Tomaten- und Zucchinischeiben

Fisolen-Kartoffel-Eintopf

Abendessen Vollkornbrot mit Guacamole, dazu grünen Salat

Sämige Kartoffelsuppe

Mediterraner Kartoffelsalat, dazu eventuell Vollkornbrot

Vollkornbrot mit Hirseaufstrich, Blattsalate mit Vinaigrette

Blattsalat mit Paprika, Tomaten, Gurken und Zitronendressing

Tomaten-Paprika-Suppe

Getreidesuppe nach Dr. Schnitzer mit verschiedenem Gemüse

Eventuell Snacks

Selbstgepresster Saft aus Orangen, Grapefruit und Zitronen

Gemüsesticks mit Guacamole vom Vortag

Obst Verschiedene Nüsse

Frisch gepresster Obstsaft nach Geschmack

Karotten, Äpfel und Nüsse

Bananen-Nuss-Aufstrich vom Vortag mit Vollkornbrot oder Apfelspalten


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