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Daniela Bradatsch Personal Coach 1

Stress und Stressbewältigung

WEDEPO

Wecke Dein Potential


Nur in einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist!

(Mens sana in corpore sano)

Altes römisches Sprichwort


• „Sorry, ich habe keine Zeit, bin

gerade im Stress!“

• „Es geht mir gut, wenn nur dieser

Stress nicht wäre!“


1. Definition Stress

• Stress ist eine Aktivierungsreaktion

des Organismus auf Anforderungen

und Bedrohungen sogenannte

Stressoren

• „Stress ist die unspezifische

Reaktion des Körpers auf jede an ihn

gestellte Anforderung.“ (Hans Seyle, ungarisch-

kanadischer Mediziner, bekanntester Stressforscher)


• Stress ist somit neutral betrachtet

ein Spannungszustand, der sowohl

positiv als auch negativ für den

Menschen sein kann.


1.1. Stress als Reaktion

• Stress ist eine nicht spezifische

Reaktion des Körpers auf jegliche

Anforderungen, die an ihn gestellt

werden, sei nun die Anforderung

angenehm oder nicht.


1.2. Stress als Situation

• Stress wird dabei als Reiz

aufgefasst, der auf die Person

einwirkt bzw. als Situation, in der die

Person steht (z.B. Verkehrsstau,

Arbeit, Termindruck etc.)


1.3. Stress als Beziehung

• Stress als Reaktion und Situation

fließen mit ein

• Richtet das Augenmerk auf die

Beziehung zwischen der

Stressquelle und der Person


• Zwei Vorgänge sind dabei

wesentlich, die Einschätzung durch

die betroffene Person und die

Bewältigungsmöglichkeiten, die die

Person hat.


• Unser Körper definiert sich in einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung

• Störungen entstehen immer dann, wenn das Gleichgewicht nicht mehr stimmt

• Stress ist die Antwort auf alle auf uns einwirkende Reize

• Empfindet der Körper einen Sinnesreiz als Bedrohungen oder Störung des Gleichgewichts, setzt er eine Stressreaktion in Gang

• Stress erhöht unsere Leistungsbereitschaft und bereitet uns auf den Notfall vor


2. Stress als Überlebensstrategie• Stress erhöht die Überlebenswahrscheinlichkeit in

Ausnahmesituationen.• Stellen Sie sich einen Höhlenbewohner vor, wie er

vor 20 000 Jahren- ein Liedchen pfeifend- durch den Wald spaziert. Plötzlich erblickt er hinter einem Felsblock einen Säbelzahn- Tiger. Blitzschnell muss sich der Höhlenmensch entscheiden: ergreift er die Flucht oder schlägt er dem Raubtier seine Keule auf den Kopf? Seine Überlebenswahrscheinlichkeit steigt massiv an, wenn er in diesen lebenswichtigen Sekunden maximal leistungsfähig und einsatzbereit ist.


2.1. Positive Folgen von Stress• Stress ermöglicht schnelle Entscheidungen- nicht

reflektierte.• In Gefahrensituationen ist die Fähigkeit zu schnellem

Handeln oft hilfreich• Stress mobilisiert die letzten Kraftreserven• Stress schützt in gewisser Weise auch vor Überbelastung,

weil ein Übermaß von Stress zu Ermüdung führt• Folgt man diesem Signal, legt man eine Pause ein und

verhindert eine weitere Überbelastung• Stress kurbelt Lernprozesse an. Wären die Menschen von

alters her „zufrieden“ gewesen, also ohne Stress, gäbe es keinen Fortschritt,


• Unser Körper befindet sich ständig

im Wechsel zwischen Anspannung

und Entspannung.


3. Stressoren3.1. In der Organisation

• Daueraufmerksamkeit

• Häufige Unterbrechungen

• Nichtvorhersehbarkeit von Abläufen

• Ständige Reisetätigkeit

• Schichtarbeit


3.2. Physische Stressoren• Lärm, Hitze, Kälte, Luftdruck

• Schwere körperliche Arbeit

• Schichtdienst

• Reizüberflutung

• Bewegungsmangel

• Lange Autofahrten


3.3. psychische Stressoren• Termindruck• Fremdbestimmung • Konkurrenzkampf• Misserfolge• Ärger in der Familie • Kontrollverlust• Überforderung• Versagensängste


3.4. soziale Stressoren

• Konflikte

• Isolation

• Verlust vertrauter Menschen

• Mobbing


4. „Dis- Stress“ und „Eu- Stress“

„Guter Stress“Eu- Stress

1. Steigert Leistungsfähigkeit,

2. Verbessert Konzentration Verbessert Konzentration,

3. Erzeugt Zufriedenheit,

4. Freude,

5. Optimismus,

„Böser Stress“Dis-Stress

1. Hemmt Kreativität,

2. Führt zu Überanstrengung,

3. Erzeugt Unzufriedenheit,

4. Schlechtes Gefühl,

5. Ärger, Angst,

6. Unkonzentriertheit


4.1. Flow

• Im Idealfall stehen eigene Fähigkeiten und die Herausforderungen durch die Umwelt im Einklang

• Flow ist ein Zustand des Verschmelzens mit der Situation die Tätigkeit selbst ist Belohnung und wird als Glück erlebt

• Jede körperliche und geistige Anstrengung benötigt ein Mindestmaß an Stressenergie

• Spitzenleistungen sind ohne kontrollierten Stress nicht möglich


5. Die richtige Dosis

Stress

UnterforderungRichtige

StressdosisÜberforderung

Häufiges Unwohlsein

Langeweile, keine Motivation

Schlechte Leistungen

Leichtsinnsfehler

Wohlgefühl

Spaß an Arbeit und Freizeit

Gute Arbeitsergebnisse

Positives Erregungsniveau

Zunehmende Stressreaktionen

Resignation

Schlechte Leistungen/ mehr

Fehler

Anfälligkeit für Krankheiten


6. Wann beginnt Stress

• Stärke und Dauer von Stressoren wirken auf Stressentstehung und Stressfolgen

• Erfahrungen und ähnliche Situationen, Veranlagung und Rahmenbedingungen beeinflussen die Stressentstehung

• Stresserleben hängt von Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität ab, mit denen Stressoren auf ein Individuum einwirken

• Wichtig ist die individuelle Bewertung der Situation: ist sie bedrohlich und zu bewältigen?


7. Die drei Phasen

Alarmphase•Aktivierung verschiedener Hormone•Anstieg des Blutdrucks•Vermehrungen der Blutkörperchen

Handlungsphase •Freisetzung und Verbrauch bereitgestellter

Energie•Der Organismus versucht, durch eine

Kapazitätssteigerung den Stressor zu

bewältigen und sein inneres Gleichgewicht

aufrecht zu erhalten


Erholungsphase

•Regulation und Nachschub•Der Organismus hat sein inneres

Gleichgewicht wiedererlangt; alles „läuft“

wieder normal

Hält die Einwirkung des Stressors an, so kommt es in der dritten Phase zur Erschöpfung der regulierenden Mechanismen und zum Zusammenbruch des inneren Gleichgewichts


8. Stresswahrnehmung

• Das Herz schlägt schneller, Puls steigt

• Blutdruck erhöht sich

• Blut fließt in die Muskeln

• Atmung beschleunigt sich

• Körperliche Reaktion wird als Angst

oder Unruhe wahrgenommen


9. Symptome bei Stress

• Reflexhafter Angriffs- und

Fluchtmechanismus zur

Lebenserhaltung

• Kognitive Reaktion Denkblockaden

• Emotionale Reaktion Angst

• Körperliche Reaktion Schwitzen,

Stottern


10. Mögliche körperliche Folgen• Schlafstörungen• Magen- Darm- Probleme• Verdauungsstörungen• Hypertonie• Herzprobleme• Verspannungen• Haarausfall• Atemwegserkrankungen


11. Stress auf hormoneller Ebene

Stress-

ReizInfo an

Hypophyse

Hypophyse- hormonelles Steuerzentrum des Körpers

Nebennieren schütten Stresshormone aus

AdrenalinKortisol

Noradrenalin


• Adrenalin/ Noradrenalin

Steigerung der Herzfrequenz,

Verengung der Blutgefäße, Erweitern

der Luftwege, Erhöhung der

Energiebereitstellung

• Cortisol erhöht das Volumen des

verfügbaren Blutes, beugt Blutverlust

vor, erhöht die Energiebereitstellung


12. Der kleine Unterschied

• Kompensieren negative Gefühle durch Zigaretten, Alkohol, Tabletten

• Ein Indianer kennt keinen Schmerz

• Übermäßiger Sport

• Neigen zu Aggression + Wut

• Fressen Stress in sich hinein

Männer


• Offene Frauen wollen reden

• Kontakt zu Kollegen/ Vorgesetzten

• Häufig auch mit Partner

• Suchen Verständnis, aber keine Lösungsvorschläge

• Sie reagieren darauf allergisch

Frauen (1)


• Ziehen sich zurück

• Lesen viel

• Lassen niemanden an sich heran

• Brauchen Gemütlichkeit und Sicherheit in der Familie

• Weiter verbreitet als bei Männern, „Frust- Fressen“

Frauen (2)


14. Wohin führt Dauerstress• Depression

• Burnout

• Erschöpfungssyndrom

Wenn…

•…wir Warnsignale ignorieren

•…wir keine der vielen Strategien anwenden

•…wir alles laufen lassen wie bisher


15. Auswirkungen auf Verhalten

• Sprechprobleme nehmen zu. Bestehendes

Stammeln, Stottern und stockendes

Sprechen verstärken sich und können

auch bei ansonsten nicht betroffenen

Personen vorkommen

• Interessen und Begeisterungsfähigkeit

verringern sich. Früher wichtige Kontakte

werden vernachlässigt


• Der Konsum von Alkohol, Koffein, Nikotin und Medikamenten nehmen zu

• Das Energieniveau sinkt, oder es schwankt ohne ersichtlichen Grund von Tag zu Tag

• Schlafmuster sind gestört. Das Einschlafen oder das Durchschlafen wird schwierig

• Zynismus und Schuldzuweisungen an andere nehmen zu

• Neue Informationen werden nicht wahrgenommen


• Sogar hilfreiche neue Entwicklungen werden nicht mehr registriert

• Probleme werden oberflächlich „gelöst“. Notlösungen und kurzfristige Lösungen werden gewählt.

• Versuche, Dinge tiefer zur ergründen oder zu verändern, werden aufgegeben


16. Stressabbau?!

• Eine langfristige Stressbewältigung zielt auf

die Veränderung der Stressursachen

• Die Belastungsquelle wird konkret

angegangen, eine langfristige Problemlösung

ist das Ziel.

• Die optimale Kombination der beiden Wege

der Stressbewältigung wird in dem Gedicht

von Reinhold Niebur folgendermaßen

beschrieben:


„Gebe Gott mir die Gelassenheit,

Dinge hinzunehmen, die ich nicht

ändern kann, den Mut, Dinge zu

ändern, die ich ändern kann, und die

Weisheit, das eine vom anderen zu

unterscheiden.“


16.1. kurzfristige Stressbewältigung

• Methoden zur

kurzfristigen

Stressbewältigung

Ablenkung

Gedanken- Stopp

Positives Selbstgespräch

Dampf ablassen


16.2. Langfristige Stressbewältigung

• Methoden zur

langfristigen

Stressbewältigun

g

Einstellungs- und Verhaltensänderung

Zeitmanagement

Zufriedenheitserlebnisse

Pflege sozialer Kontakte

Entspannung

Sport und Ernährung


17. 10 Regeln

1. Übernehmen Sie Selbst- Verantwortung

2. Bestimmen Sie Ihre Ziele soweit wie möglich

3. Tun Sie, was Sie tun, mit Überzeugung

4. Sehen Sie auch die guten Seiten

5. Achten Sie auf eine aktive Lebensführung

6. Entspannen Sie sich bewusst

7. Schaffen Sie sich eine stressfreie Umgebung

8. Agieren Sie, statt zu reagieren

9. Schaffen Sie sich Ruhe- und Rückzugs- Zonen

10. Lernen Sie, sich wieder zu freuen


18. Bewegung

• Baut Adrenalin ab

• Lässt Muskeln entspannen

• Energiereserven laden sich auf

• Glückshormone (Endorphine)

werden gebildet.


19. Sorgen Sie sich nicht

• Auf Probleme direkt reagieren

• Ruhig bleiben

• Rational über Lösungen nachdenken


20. Nein sagen

• Sagen Sie nein zu Extraaufgaben

• Delegieren Sie Aufgaben

• Erledigen Sie eine Sache nach der

anderen

• Setzen Sie Prioritäten


21. Zeit für sich

• Einfach nichts tun

• Lieblingsaktivität

• Hobby

• Freunde


22. Praktische Tipps

• Körperliche Fitness Empfehlung des

American Colege of Sports Medicine and Center of Disease Control and

Prevention (CDC)

1. 3 km in weniger als 30 min mindestens an 3

Tagen pro Woche

2. 3 km in 30- 40 min an 6 Tagen pro Woche

3. Eine Gesamtstrecke von 3 km jeden Tag in 3

Perioden von je 10 min


22.1. Ernährung

• Gesunde und ausgewogene

Ernährung

• Verzicht auf Genussmittel (Alkohol,

Nikotin)

• Reduzierung von Coffein + Zucker


22.2. Entspannung

• Atemübungen

• Yoga

• Autogenes Training

• Progressive Muskelrelaxation

• Meditation

• Autosuggestion


23. Entspannungstechniken• Entspannungstechniken sind übene

Verfahren zur Verringerung körperlicher

und geistiger Anspannung oder

Erregung.

• Körperliche Entspannung und das

Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit

und Wohlbefinden sind eng miteinander

verbunden.


• Für die Übung der

Entspannungsverfahren gibt es

ritualisierte Settings, in denen eine

bestimmte Zeitdauer der Übung mit

festgelegten Übungsphasen, eine

bestimmte körperliche Haltung, zumeist

sitzen oder liegen, und die Konzentration

auf bestimmte Vorstellungen oder

Empfindungen vorgegeben werden.


Übung 1

• Versuchen Sie eine Minute lang an

nichts zu denken!


Übung 2


nichts zu denken,

und hören Sie währenddessen der

Musik zu!


Übung 3


nichts zu denken,

und nehmen Sie währenddessen

Ihre Atembewegungen wahr!


• Wie lange haben Sie die Minute

jeweils empfunden?


23.1. Atemübungen

• Atmen im Fünfertakt

• Atmung der Wortwiederholungen


23.2. Yoga

…indisches philosophisches System völliger Körperbeherrschung und Befreiung des Geistes.

…Verfahren der körperlichen Übung und geistigen Konzentration.

Oft Kombination mit Atem- und Meditationsübungen. Ziele sind Achtsamkeit, Gelassenheit und Vitalität.

Empfehlung: Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen.

Üben Üben Üben Üben


23.3.Autogenes Training

Entwickelt vom Berliner Nervenarzt Prof. J. H. Schultz im Jahr 1936.Durch formelhafte Selbstinstruktion entspannt sich die Muskulatur, Atem- und Pulsfrequenz verlangsamen sich.

„Ich bin ganz ruhig und entspannt.“; „Meine Hand ist warm und schwer.“

Empfehlung: Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch einen Experten. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen.


23.4. PMR Progressive Muskelrelaxation

…entwickelt vom amerikanischen Psychiater Edmund Jacobson um 1930.

Bewusster Wechsel von Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen.

Empfehlung: Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch einen Experten.

Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen.


23.5. Meditation

1. …ist ein Weg zur spirituellen Versenkung.

2. In Weltreligionen auf unterschiedliche Weise praktiziert.

3. Bekannteste Form ist die Zen- Meditation (z.B. Suzuki, 2002)

4. Anwendung auch ohne direkten religiösen Bezug möglich (Lasalle, 1995),

5. Einübung bedarf eines speziell geschulten Lehrers,

6. Beruhigende Wirkung bei regelmäßiger Anwendung

7. Neurologisch an der Veränderung der Hirnwellen nachvollziehbar, Üben Üben Üben Üben


23.6. Imaginative Verfahren• Fantasiereisen, Imaginationen oder

Visualisierungen dienen, wenn sie als

Entspannungsmethoden genutzt werden,

der Vertiefung der Entspannung und sind

oft Teil anderer Entspannungsverfahren

wie in der Oberstufe des Autogenen

Trainings oder einigen Formen der

Meditation


24. Was kann ich noch tun• Spaziergang laufen macht den Kopf

frei

• Man kommt auf neue Ideen

• Es tut dem Körper und der Seele gut

• Wir können unseren Standpunkt ändern (z.B. Sichtweise auf einen Konflikt)

• Wir können draußen freier durchatmen


• Dampf ablassen „verhauen“ Sie Ihr Kopfkissen oder einen Sandsack

• Holzhacken, joggen, abtanzen etc. schon 10- 20 min flottes Gehen katapultiert schlechte Laune hinaus

• Im Auto können wir ungehört schimpfen und schreien

• Auf dem Fußballplatz in der Masse mitgrölen• Stressbälle man kann sie kneten, würgen und auf

den Boden werfen• Papier zerknüllen oder zerfetzen• Oder einfach wieder lachen!!!!


• Lachen kann den Spiegel der Stress

produzierenden Hormone um 35 – 70%

senken

• Lachen senkt den Blutdruck

• Lachen stärkt das Immunsystem

• Auch manche körperlichen Schmerzen

lassen sich für mehrere Stunden

reduzieren


Quellenangabe

• „Stress, Mobbing, Burnout am

Arbeitsplatz“ (Litzcke, Schuh, Pletke)

• „Stressbewältigung- eine

Notwendigkeit im modernen

Berufsalltag“ (Helg plus Fischer)