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Vom Bürohengstzum Strongman

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Jens Altmann

Sportlich in Berlin und Umland unterwegs

- immer sportlich- böser Bürojob- Real Life Quest 2012- Strongman Run 2013

Vorstellung

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CAMPIXX 2012© http://www.ednetz.de

POST CAMPIXX 2013


Motivation

Bedüfnis nach Veränderung

„Reset“

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Real Life Quest


Ausgangssituation

Rückenschmerzen

Fehlender Ausgleich

Gewicht: 115 kg

Prioritäten waren anders gelagert

-

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Real Life Quest


Zieldefinition

Ausgleich schaffen

Work-Life-Balance optimieren

Gewicht reduzieren

Dem Sport eine höhere Priorität zukommen lassen

-

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Real Life Quest


Erste Schritte

Aller Anfang ist schwer

Körper muss vorbereitet werden

kontinuierliche Steigerung des Pensums

Erfolge waren Anfangs nicht sichtbar → Demotivator!

Als Lösung: - Fokussierung - Informationsbeschaffung - Selbstmotivation durch Belohnungen - Dokumentation! → Die Selbstwahrnehmung lügt

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Real Life Quest


KPIs fürs Gewicht

BMI - BMI = (Gewicht in kg) / (Größe im Meter)² - Keine Berücksichtigung von Geschlecht, Statur und Alter → Nur bedingte Aussagekraft Waist-to-Hip Ratio (Taillen-Hüftquotient)- WHR = Taillenumfang / Hüftumfang (Maxwerte: F: 0,8; M: 0.94) (Birne <0,85|<1 ; > = Apfel)

Fettgehalt - Bessere Aussagekraft zum Gewicht - Unterschiedliche Messmethoden - Berechnung anhand von Gewicht, Größe und Alter - Berechnung nach US Navy Methode Mann: 86,010 x log(Umfang Bauch – Umfang Nacken) - 70,041 x log(Größe in cm) + 30,3 Frau: 163,205 x log( Taille + Hüfte – Nacken) - 97,684 x log(Größe in cm) – 104,912

- Berechnung mit Bauchumfang Mann: (-98.42 + 10,541 x Bauchumfang in cm – 0.0371952 x kg ) / (kg x 0.4536 ) Frau: (-76.76 + 10,541 x Bauchumfang – 0.0371952 x Gewicht) / (Gewicht x 0.4536)

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Gewichtskontrolle


KPIs fürs Gewicht

Fettgehalt mit Caliper - 3-Falten-Formel

S = Summe der drei Falten d = 1.0982 - 0.000815*S + 0.0000084*S² Fett [%] = 495 / d - 450

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Gewichtskontrolle


KPIs fürs Gewicht

Beispielrechnungen Geschlecht: männlich Gewicht: 72 kg Größe: 178cm

BMI = 22,7WHR = 0,93

Berechnung einer Körperfettwaage % = 16,4 %

US Navy Methode % = 18 %

Bauchumfang % = 17 %

3-Falten-Formel % = 13,6 %

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Gewichtskontrolle


Grundlagen

Energiebilanz → Sobald weniger aufgenommen als benötigt wird werden Reserven verbraucht Vorsicht! Anpassung des Körpers an die geringe Energieaufnahme (Jo-Jo-Effekt)

Unterschiedliche Möglichkeiten: - Reduktion der Nahrungsmittelaufnahme inkl. „Schlemmertag“ - Ernährungszyklen mit variierender Kalorienaufnahme - Erhöhung der Mahlzeitenanzahl zur Anregung des Stoffwechsels

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Ernährung


Energieumsatz

Grundumsatz

Annahme: 1 Kilogramm verbraucht 1 kcal pro Stunde

G = (Gewicht in kg) * (24 Stunden) kcal

Bei Frauen: G = G * 0,9 (aufgrund geringerer Muskelmasse)

Tagesumsatz

T = G * Aktivitätsindex

Multiplikatoren des Aktivitätsindex: - liegen und sitzen: AI = 1,2 - Büroarbeit: AI = 1,4

Komplexere Berechnungen: Harris-Benedict-Formel, Mifflin-St.Jeor-Formel, Broca-Index

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Ernährung


Energiebilanz Beispiel

Gewicht: 72 kg

Grundumsatz = 72kg * 24h = 1728 kcal

Tagesumsatz = Grundumsatz * 1,4 =~ 2419 kcal

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Ernährung


Nahrungsaufnahme

Brennwerte in KJ - Fett: 37 kj - Kohlenhydrate: 17 kj - Proteine: 17 kj - Ballaststoffe: 8 kj - Alkohol: 10 kj

Zusammensetzung der Kalorien nach DGE KH: >50%, F: <30%, P: 10%

nach GDA KH: 60%, F: 30%, P: 10%

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Ernährung


Verteilung der Brennwerte

Persönliche Brennwert Verteilung Grundlage: 1 kcal = 4,184 KJ

Beispiel Berechnung Nährwertaufnahme Wunschverteilung: 10% Fett, 40% Kohlenhydrate, 50% Protein Gründe für hohe Proteinaufnahme bei der Ernährung - Unterstützung des Bindegewebes (Hautregeneration) - Essentiell für Muskelaufbau

Maximaler Tagesumsatz : 2000 Kalorien

Fett in g = 2000 * 0,1 / (37 / 4,184) = 22,6 g KH in g = 2000 * 0,4 / (17 / 4,184) = 196,9 g

Protein in g = 2000 * 0,5 / (17 / 4,184) = 246,1 g

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Ernährung


Basisplan Tageszufuhr

Beispiel eines Grundplans

Ausrichtung auf Protein

5 Mahlzeiten - Flexibel ergänzbar

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Ernährung


Metabolic equivalent

Basisgröße um den Kalorienverbrauch bei Aktivitäten zu beschreiben 1 MET = 1 kcal / kg * h → 1 MET entspricht dem Körpergewicht

Energiebedarf bei Sportarten ist abhängig von der Masse die bewegt wird

Beispiele: Joggen 7 MET Eine 72 kg schwere Person verbraucht ~500 Kalorien (7 * 72kg) /

h Joggen 7 km/h 6 MET Joggen 10 km/h 10 MET Fahrrad 15 km/h 6 MET Fahrrad 25 km/h 12 MET

Hausreinigung zwischen 2 und 4 MET

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Sport


Fettverbrennung

Fettverbrennung setzt bei gleichmäßiger Bewegung ein - Annahme früher: erst nach 30 Minuten - Herzfrequenz für optimale Fettverbrennung: 65% - 75% - Definiert das beste Verhältnis aus Verbrennung von verfügbarer und gespeicherter Energie! → Es wird nicht das meiste Fett verbrannt!

Herzfrequenzbereiche Regenerationsbereich: 50%-60% von max. HF aerober (Fettstoffwechsel)Bereich: 60%-70% von max. HF (Grundlagenausdauer 1) aerober-anaerober Bereich: 70%-80% von max. HF (GLA2) anaerober Bereich: 80%-90% von max. HF Die Herzfrequenz definiert das Trainingsziel!

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Sport


Der Anfang

Auswahl der Sportart Überwindung zum Laufen

Aufbau der Ausdauerleistung „Couch to 5k“ – Laufplan um in 9 Trainingswochen von 0 auf 5 Kilometer zu laufen Nachteil: Anfangs sehr einfaches Level, dann starke Steigung eine Ursache für Demotivation

Alternative bei Lauferfahrung: Immer 60 Minuten entsprechend den Intervallen

Viele Nebensächlichkeiten hatten Priorität weitere Ursache für Demotivation

Erfolg war nur bedingt sichtbar wegen fehlendem Tracking Die C25K App wirkt motivierend, trackt aber keine GPS Daten Das verwendete Android Phone hat nur bei klarem Himmel verlässlich getrackt

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My way


Die Pause

„zu viel um die Ohren“

Mehrere Faktoren die zur Demotivation beitrugen

- trotz Sport keine sichtbaren und messbaren Erfolge - Intensitätslevel beim Laufen wurde zu Anspruchsvoll - Ausreden gesucht

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My way


Paradigmenwechsel

Die Punkte der Demotivation waren Fehlinterpretationen!

- Die Selbstwahrnehmung ist ein Arschloch! Fotodokumentation Gewichtsdokumentation

- Die Waage ist ein Arschloch Die Waage stand am falschen Ort Die Körperfettmessung war berechnet und nicht via BIA ermittelt

- C25K ist kein Arschloch Die Ernährung war das Arschloch Wochenweise Anpassung des Trainingsplans eigene Wahl der Intensität – Orientierung an der App Ernährung umgestellt

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My way


Der Reboot

Wetter war keine Ausrede mehr Durch das angepasste Intensitätslevel fing Laufen an Spaß zu machen

Training wurde Abwechslungsreicher gestaltet

besseres Gefühl durch Ernährungsumstellung

deutliche Gewichtsreduktion durch 1000 kcal Diät

Motivation: Level up

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My way


Next Level

Neue Herausforderungen: Charity Tour mit Eisy auf dem Saale Radwander Weg Anmeldung zum Strongman Run

Weitere 1000 kcal Ernährung

Intensitätsstegerung auf 5 bis 6 Einheiten die Woche Level up

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My way


Dark Season

Weniger Möglichkeiten sich im Wald zu bewegen

Optimierung der Zeit Definierte Planung von Tagestätigkeiten Reduktion des Schlafpensums (Polyphasicher Schlaf) Neue Entspannungsfelder erschlossen

Trainingsoptimierung Fitnessstudio Laufen vor der Arbeit Regenerationseinheiten Intensivtraining

Motivation: Level up!

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My way


Winter

Stagnation der Gewichtsreduktion Ursache Kraftaufbau

Neue KPI benötigt:

Körperfettanteil (KFA)

14.12. : 17,6 % (19,22,19)26.12. : 15,0 % (15,20,16)23.01. : 13,6 % (14,16,16)04.03. : 13,0 % (13,16,15)

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My way


Das Finale

Unbeständiges Wetter Kaum Möglichkeiten zum Laufen

Reduktion von Krafttraining für die Ausdauervorbereitung Laufen und Radfahren

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My way


Ergebnisse

Durchschnittsgewicht

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My way


Ergebnisse

Tagesgewichtgewicht

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My way


Trainingsverlauf

Anzahl der Trainingseinheiten

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My way


Trainingsverlauf

Distanz

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My way


Trainingsverlauf

Trainingsdauer

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My way


Trainingsverlauf

Alternativtraining

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My way


Learnings

Ehrgeiz und Motivation stehen am AnfangSetze Meilensteine, aber fixiere dich nicht daraufGebe dein Herz und Blut – dann wird es dir gelingenPlane deine TätigkeitenVergleiche den Ist und Soll Zustand regelmäßigDokumentiereVerteile die „Last“ auf mehrere SäulenBleib flexibelErgebnisse sind zu Beginn nicht sichtbar – verliere das Ziel nicht aus den AugenFühle dich gut bei dem was du tustLege deine Prioritäten festHalte dich an dein Zeitmanagement – bleib konzentriertSei konsequent und diszipliniert – meistens!

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My way


Fazit

Vorteile: - Fitness - Wohlbefinden - Selbstbewußtsein - Ausgewogenes Work-Life-Balance - Feel Good

Nachteile: - Beim Baden benötigt man mehr Wasser - Man verträgt weniger Alkohol

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My way


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