TK-Medienservice "Da liegt was in der Luft" (4-2012)

TK-Medienservice „Luft" 1

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Herausgeber: Techniker Krankenkasse • Pressestelle • Bramfelder Straße 140 • 22305 Hamburg Tel. 040 - 69 09-17 83 • Fax 040 - 69 09-13 53 • E-Mail [email protected] TK-Medienservice im Internet: www.presse.tk.de Social Media Newsroom: www.newsroom.tk.de • Twitter: www.twitter.com/TK_Presse Ausgabe: April 2012

Da liegt was in der Luft: nächtliche

Schnarchkonzerte, ein grummelnder Bauch und

fliegende Sporen

Schlafapnoe: Wenn nachts die Luft wegbleibt .............................................................................................. 2

Über sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden unter COPD: mehr als nur

Raucherhusten ................................................................................................................................................................. 5

Luft im Bauch: Reizdarmsyndrom .......................................................................................................................... 7

Erkältungserreger schwirren in der Luft: Wenn es einen in der warmen Jahreszeit kalt

erwischt Interview mit Dr. Thomas Ruprecht, Arzt bei der Techniker Krankenkasse (TK) ...... 10

Raumklima: Richtiges Lüften verhindert Schimmelbildung ................................................................... 14

Stressabbau: Sich durch Sport Luft verschaffen .......................................................................................... 16

Nicht aus der Puste kommen: Atmen beim Sport ...................................................................................... 19

Kurz gemeldet ............................................................................................................................................................... 22

Impressum ....................................................................................................................................................................... 24

Informationen der Techniker Krankenkasse

MedienserviceApril 2012 Themen, Trends und Hintergründe

Hinweis für die Redaktionen

Einige Illustrationsvorschläge zum Thema haben wir in dieses Dokument eingefügt. Diese und andere

Motive stehen Ihnen ebenso wie Fotos der zitierten Experten sowie die Daten aus zitierten Studien

und Umfragen honorarfrei unter Angabe der Quelle „Techniker Krankenkasse“ zur Verfügung.

Download: www.presse.tk.de

TK-Medienservice „Luft"

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Schlafapnoe: Wenn nachts die Luft wegbleibt

Laut Schätzungen der Techniker Krankenkasse (TK) leiden etwa vier

Millionen Menschen in Deutschland unter Schlafstörungen. Oftmals

raubt ohrenbetäubendes Schnarchen, das die Lautstärke eines Press-

lufthammers erreichen kann, dem Bettnachbarn die Nachtruhe. Experten

zufolge schnarchen rund 20 Prozent der Erwachsenen. Das lästige

Nachtkonzert ist jedoch nicht nur eine Lärmbelästigung für den Partner.

In schweren Fällen macht es den nächtlichen Ruhestörer auch selbst

krank.

Rund zwei Millionen Deutsche haben eine Schlafapnoe. "Dabei wird der

Schlaf durch Atempausen, die rund zehn Sekunden und länger dauern

und etwa fünfmal pro Stunde auftreten, gestört", sagt Dipl. med. Hans-

Detlef Gottschalk vom TK-Ärztezentrum. Am häufigsten handelt es sich

dabei um das sogenannte obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS).

"Erschlaffte Muskeln in der Rachenregion sind die Ursache dafür, dass

sich die oberen Atemwege verschließen und die Luft nicht mehr einströ-

men kann", erklärt Gottschalk. Durch die Atemaussetzer wird der Körper

mit zu wenig Sauerstoff versorgt. "Der Sauerstoffmangel begünstigt das

Auftreten von Herzrhythmusstörungen und führt letztendlich zu einem

Anstieg des Blutdrucks", so der Experte. Deshalb haben Betroffene ein

deutlich höheres Risiko an Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und

Schlaganfall zu erkranken.

Der Sauerstoffmangel und der unruhige Schlaf, von dem die Betroffenen

oft nachts nichts merken, rächen sich am Tag. Da der Schlaf nicht mehr

die nötige Erholung bringt, fühlen sie sich müde und fallen oftmals in

einen Sekundenschlaf. Das kann während der Arbeit oder im Straßen-

verkehr gefährlich werden. "Die Patienten fühlen sich schlapp, unkon-

zentriert und weniger leistungsfähig", so Gottschalk. Anzeichen für eine

Schlafapnoe können auch morgendliche Kopfschmerzen und Gereiztheit

sein.


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Behandlungsmöglichkeiten einer Schlafapnoe

Oft hilft es schon, die Schlafposition zu ändern. Wenn man auf dem

Rücken liegt, rutschen Zunge und Unterkiefer zurück, so dass der Luft-

weg behindert ist. Deshalb sollte man besser auf der Seite schlafen. Wer

ungesund lebt, fördert die Atemaussetzer in der Nacht. Deshalb rät Gott-

schalk: "Übergewicht vermeiden, auf Alkohol und Nikotin verzichten,

regelmäßig bewegen und möglichst feste Schlafenszeiten."

Die Atemnot wird noch verstärkt, wenn vergrößerte Gaumenmandeln

oder etwa Nasenpolypen die Atemwege verengen. Liegen krankhafte

Veränderungen im Nasen-Rachenraum vor, kann eine Operation hilf-

reich sein, damit wieder ausreichend Luft in die Lunge strömt. In schwe-

ren Fällen hilft die sogenannte CPAP-Therapie ("nasal continous positive

airway pressure"): "Hierbei trägt der Patient eine Atemmaske, über die er

Sauerstoff einatmet und die durch Überdruck die Atemwege offen hält",

erklärt Gottschalk.

Weitere Informationen zum Thema Schlaf gibt es im Internet unter

www.tk.de (Webcode 031090).

Krach im Schlafzimmer?

Ohrenbetäubendes Schnarchen kann nicht

nur dem Bettnachbarn die Nachtruhe rauben.

In schweren Fällen macht es auch den

Schnarcher selbst krank. Wer an einer

Schlafapnoe leidet, trägt ein höheres Risiko,

an Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und

Schlaganfall zu erkranken.

Motiv zum Download unter

www.presse.tk.de.

Quelle: Techniker Krankenkasse


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Schlafstadien

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Nachts

wechseln sich die verschiedenen

Schlafphasen ab. Ihr Verhältnis zuei-

nander macht einen erholsamen Schlaf

aus.


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Über sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden unter COPD:

mehr als nur Raucherhusten

Etwa 15 bis 20 Mal in der Minute atmet ein Erwachsener ein und aus.

Die meisten Menschen müssen sich darüber keine Gedanken machen.

Doch über sechs Millionen Menschen in Deutschland fällt das Atmen

schwer. Sie leiden unter einer chronisch obstruktiven Bronchitis (COPD).

"Was oft lapidar als harmloser Raucherhusten abgetan wird, ist eine

ernst zu nehmende Erkrankung, die durch entzündete und dauerhaft

verengte Atemwege entsteht und das Lungengewebe zerstört", sagt Dr.

Helga Christoffel vom Ärztezentrum der Techniker Krankenkasse (TK).

Hauptanzeichen sind Kurzatmigkeit und chronischer Husten.

Ausgelöst werden kann die COPD in seltenen Fällen durch Staubbela-

stung am Arbeitsplatz oder aus der Umwelt, gelegentlich auch durch erb-

liche Faktoren, wie den Mangel an Schutzproteinen. "Hauptursache ist

allerdings langjähriges Rauchen. Neun von zehn COPD-Patienten sind

oder waren Raucher", weiß Christoffel.

Rechtzeitig erkannt, lässt sich die COPD zwar nicht heilen, aber gut be-

handeln. Denn: Diese Erkrankung entsteht nicht plötzlich, sondern ent-

wickelt sich langsam über Jahre hinweg. Das Problem: Die Anfangsbe-

schwerden werden häufig auf die leichte Schulter genommen und die

COPD:

mehr als Raucherhusten

Hauptursache für die sogenannte

chronisch obstruktive Bronchitis

(COPD) ist langjähriges Rauchen.

Neun von zehn Patienten sind

oder waren Raucher.


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Patienten gehen erst zum Arzt, nachdem die Krankheit schon lange vor

sich hin geschwelt hat. Entsprechend schlecht greift dann die Behand-

lung. Deshalb rät Christoffel: "Schon bei den ersten Anzeichen zum Arzt

gehen." Als Warnsignal gilt neben dem chronischen Husten vor allen

Dingen Atemnot: "Zunächst schnappt man beim Treppensteigen nach

Luft. Mit der Zeit wird man sogar schon beim Sprechen kurzatmig", so

die Expertin.

Nicht jeder chronische Husten muss allerdings gleich COPD bedeuten.

Auf die Spur kommt man der Erkrankung mit einem Lungenfunktionstest.

Dabei wird unter anderem die Luftmenge gemessen, die der Patient

innerhalb einer Sekunde nach der größtmöglichen Einatmung wieder

ausatmet.

Behandlungsmöglichkeiten

"Ist die Diagnose gestellt, sollte die Behandlung auf mehreren Ebenen

erfolgen", so Christoffel. Medikamente können dabei helfen, die Atem-

wege zu öffnen. Um die bereits angegriffene Lunge nicht zusätzlich zu

belasten, sind auch Impfungen gegen Grippe und Pneumokokken emp-

fehlenswert. Besonders wichtig ist allerdings die Mitarbeit des Patienten:

"Absolutes Muss bei Rauchern ist ein sofortiger Nikotinverzicht. Außer-

dem sollten Betroffene an speziellen Fitnesstrainings teilnehmen, um

das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln wieder aufzubauen", sagt

Christoffel.

Die TK bietet ihren Versicherten mit 'TK-Plus COPD' ein Behandlungs-

programm an. Hierbei werden Betroffene intensiv beraten und betreut,

da Ärzte, Krankenhäuser und Rehabilitationseinrichtungen eng zusam-

men arbeiten.


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Luft im Bauch: Reizdarmsyndrom

Wenn es im Bauch grummelt und plötzlich ein Ton entweicht, wird pein-

lich berührt darüber geschwiegen – Blähungen sind ein Tabuthema. Wer

sich jedoch ständig aufgepumpt wie ein Ballon fühlt, sollte den Gang

zum Arzt nicht aufschieben. Denn: Nach Schätzungen der Techniker

Krankenkasse (TK) verbirgt sich bei zehn bis 20 Prozent der Bevölke-

rung das sogenannte Reizdarmsyndrom dahinter. Experten zufolge sind

Frauen davon doppelt so häufig betroffen wie Männer. Neben Blähungen

können auch Symptome wie krampfartige Bauchschmerzen, Durchfall

und Verstopfung auf einen Reizdarm hindeuten. "Zunächst sollte man

den Hausarzt darauf ansprechen, der dann bei Bedarf zum Facharzt, in

diesem Fall dem Gastroenterologen, überweist. Erst wenn andere Er-

krankungen als Ursache der Beschwerden ausgeschlossen werden kön-

nen, stellt der Arzt die Diagnose Reizdarmsyndrom", sagt Frauke

Brunzema vom TK-Ärztezentrum.

Das Reizdarmsyndrom wird häufig durch seelische Belastungen und

falsche Ernährung verstärkt. Wer seine Lebens- und Essgewohnheiten

umstellt, hat eine gute Chance, dass sich die Beschwerden bessern.

"Um Stress besser zu bewältigen, kann es hilfreich sein, Entspan-

nungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspan-

nung, Tai-Chi oder etwa Yoga zu erlernen", rät Brunzema. Wer sich rich-

tig auspowern muss, um psychischen Druck abzubauen, sollte es eher

mit Joggen, Radfahren oder etwa Schwimmen versuchen. Wichtig ist,

dass die ausgewählte Sportart Spaß macht.

TK-Medienservice „Luft" 8

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Ernährungsgewohnheiten auf dem Prüfstand

Nach der Diagnose besteht kein Anlass, die Ernährung von heute auf

morgen komplett umzustellen. "Um einen Überblick zu erhalten, ist ein

Ernährungsprotokoll nützlich: Hier kann man eintragen, wann man wel-

ches Lebensmittel zu sich genommen und wie man darauf reagiert hat.

So weiß man nach einiger Zeit, welche Lebensmittel besser gemieden

werden sollten", sagt Nadine Müller, Ernährungsexpertin bei der TK.

Ausprobieren sollte man auch, ob beispielsweise eine Scheibe Voll-

kornbrot oder ein kleines Stück Käse besser vertragen werden, als wenn

man mehr davon isst. Generell rät sie beim Essen und Trinken auf fol-

gende Dinge zu achten:

• Drei große Portionen am Tag können zu Bauchkrämpfen und Durch-

fall führen, weil sie für den Darm schwer zu verdauen sind. Viele Be-

troffene vertragen mehrere kleine Mahlzeiten, die sie gleichmäßig

über den Tag verteilen, besser.

• Zu schnelles Essen führt zu einem unbeabsichtigten Verschlucken

von Luft und das wiederum zu einem aufgeblähten Bauch. Deshalb

sollte man langsam essen und bewusst kauen. Das heißt: Nicht bei

laufendem Fernseher oder etwa schnell nebenbei einen Happen im

Stehen runter schlingen.

• Ganz wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Deshalb

möglichst täglich etwa zwei Liter stilles Wasser oder etwa Kräutertee

trinken. Besser ist es, keine Getränke mit Kohlensäure zu sich zu

nehmen, da diese zu Blähungen führen können.

• Als generell schlechter bekömmlich gelten stark gewürzte Speisen.

Aber auch sehr süße, salzige, scharfe, fettige und zu heiße oder zu

kalte Lebensmittel sollte man meiden. Empfindlich kann der Ver-

dauungstrakt auch auf Hülsenfrüchte, Weiß-, Grün- und Rotkohl,

Lauch, Paprika, Sauerkraut, Zwiebeln, Pommes frites, Mayonnaise


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und Sahne, aber auch auf frisches Brot, saures Obst sowie Nüsse

reagieren.

• Alkohol, Koffein und Nikotin reizen die Magen- und Darmschleimhaut

zusätzlich und können die Symptome verstärken. Deshalb sollte man

weitgehend darauf verzichten.

All diese Maßnahmen – Sport, Entspannung, Anpassung der Essge-

wohnheiten, Stressabbau – können das Reizdarmsyndrom zwar nicht

heilen, aber die Beschwerden lindern. Weitere Informationen und Tipps

enthält die TK-Patienteninformation "Reizmagen und Reizdarmsyndrom",

die kostenlos zum Download im Internet unter www.tk.de (Webcode

406646) zur Verfügung steht.

Reizdarmsyndrom

Fettige, salzige und stark gewürz-

te Speisen, aber auch Alkohol,

können die Beschwerden bei

einem Reizdarmsyndrom ver-

schlechtern.


www.presse.tk.de.



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Erkältungserreger schwirren in der Luft: Wenn es einen in der

warmen Jahreszeit kalt erwischt

Interview mit Dr. Thomas Ruprecht, Arzt bei der Techniker Kranken-

kasse (TK)

Die Nase trieft, so dass man kaum Luft bekommt, der Kopf brummt,

der Hals kratzt und die Glieder schmerzen. Millionen Deutsche er-

wischt es auch in der warmen Jahreszeit. Wie kommt es dazu?

Die eigentliche Ursache ist – genau wie im Winter – ein geschwächtes

Immunsystem. In der warmen Jahreszeit wird die körpereigene Abwehr

durch zu lange Sonnenbäder, verschwitzte Kleidung und den Wechsel

zwischen Hitze und Kälte, zum Beispiel durch klimatisierte Innenräume,

extrem strapaziert. Ist der Köper zu schwach, haben Viren leichtes Spiel.

Was sind die typischen Symptome einer Sommererkältung?

Typische Erkältungsbeschwerden sind Husten, Schnupfen, Hals-, Kopf-

und Gliederschmerzen sowie Schüttelfrost und Fieber. Häufig kommen

auch noch Durchfall und Erbrechen dazu. Die Erkältung fängt meistens mit


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leichten Beschwerden wie Kratzen im Hals und Kribbeln in der Nase an,

die sich langsam verschlimmern. Nach einigen Tagen sollte sich der Zu-

stand dann wieder bessern. Ist das nicht der Fall, könnte es sich um eine

echte Grippe handeln. Hierbei treten die Beschwerden meistens ganz

plötzlich und sehr stark auf. Oft werden sie von schnell steigendem und

hohem Fieber begleitet. Dann sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht

werden.

Was kann man tun, wenn es einen kalt erwischt hat?

Bei einer Erkältung sollte man sich vor allen Dingen Ruhe gönnen und viel

Flüssigkeit wie Wasser und Kräutertee zu sich nehmen. Wer gleich bei

den ersten Anzeichen ein heißes Vollbad nimmt, hat gute Chancen, die

Virenvermehrung einzudämmen. Dazu muss man allerdings fieberfrei

sein. Schleimlösend und desinfizierend wirken heiße Wasserdampfbäder

mit Zusätzen wie Kochsalz und Kamille, die man inhaliert. Ein altes Haus-

mittel gegen Erkältungsbeschwerden sind auch warme Wickel. Bei Hals-

schmerzen kocht man dafür ungeschälte Kartoffeln, legt sie noch warm in

ein Tuch, zerdrückt diese darin und wickelt es zusammen gerollt für etwa

30 Minuten um den Hals.

Wie kann man einer Erkältung grundsätzlich wirksam vorbeugen?

Erkältungsviren schwirren nicht nur in der Luft, sie sitzen zum Beispiel

auch gern auf Türdrückern. Berührt man diese und fasst sich danach an

die Nase oder reibt in den Augen, können sich die Viren schnell vermeh-

ren. Mit entsprechenden Hygienemaßnahmen kann man sie sich jedoch

vom Leib halten. Das heißt: regelmäßig etwa 30 Sekunden die Hände mit

Seife waschen, gründlich abspülen und abtrocknen. Der beste Schutz ist

allerdings ein intaktes Immunsystem. Um die körpereigene Abwehr zu

stärken, gibt es viele Möglichkeiten. Wer ausreichend schläft und dreimal


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pro Woche etwa 40 Minuten Sport treibt, hat gute Chancen, den Viren zu

trotzen. Auch eine ausgewogene vitaminreiche Ernährung mit viel Obst

und Gemüse macht das Immunsystem fit.

Worauf sollte man insbesondere in der warmen Jahreszeit achten,

um sich vor Erkältungen zu schützen?

Weil die Hitze das Immunsystem schwächt, sollte das erste Sonnenbad im

Jahr nicht länger als 15 Minuten dauern. Der Körper kann das Wechsel-

bad zwischen Heiß und Kalt nur schwer verarbeiten. Deshalb sollte man

abends im Freien bei sinkenden Temperaturen einen Pullover überziehen

und darauf achten, dass in Innenräumen und im Auto die Klimaanlage

nicht zu kalt eingestellt ist. Auch wer sich zu lange in kaltem Wasser auf-

hält, riskiert eine Erkältung, weil der Körper zu stark auskühlt. Nasse und

verschwitzte Kleidung immer schnell wechseln. Bei Wärme sollte man

rund zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, dabei aller-

dings auf zu kalte Getränke verzichten. Auch wenn einem nach Er-

frischungsgetränken mit Eiswürfeln zumute ist, freut sich der Körper eher

über einen warmen Tee, da er dann nicht zusätzlich arbeiten muss, um

den Temperaturunterschied auszugleichen.


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Weitere Informationen gibt es im Internet unter www.tk.de (Webcode

027414). Dort steht auch die TK-Patienteninformation "Akute

Atemwegsinfekte" kostenlos zum Download bereit (Webcode 049252).

Sommererkältung

Bei einer Erkältung sollte man sich vor

allen Dingen Ruhe gönnen und viel

Flüssigkeit wie Wasser und Kräutertee

zu sich nehmen. Schleimlösend und

desinfizierend wirken heiße Wasser-

dampfbäder mit Zusätzen wie Koch-

salz und Kamille, die man inhaliert.


www.presse.tk.de.



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Raumklima: Richtiges Lüften verhindert Schimmelbildung

Duschen, Kochen, Geschirrspülen, Wäsche waschen, Atmen: Rund 15 Liter

Wasserdampf entstehen so täglich bei einer vierköpfigen Familie. Damit die

Feuchtigkeit vollständig entweichen kann, muss ausreichend gelüftet werden.

Nach einer Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) lässt jedoch nur jeder

Zweite bei weit geöffneten Fenstern frische Luft in seine vier Wände. Etwa die

Hälfte der Befragten gab an, die Fenster lediglich zu kippen. Öffnet man seine

Fenster nur einen Spalt, bleibt es zu feucht in den Räumen – ein idealer Nähr-

boden für Schimmelpilze, die die Gesundheit stark belasten können. "Die Spo-

ren verteilen sich in der Luft und werden eingeatmet. Das kann zum Beispiel

ein allergisches Asthma auslösen", erklärt Dr. Stefanie von Blücher vom TK-

Ärztezentrum.

Allerdings sollte die Luftfeuchtigkeit auch nicht zu gering sein. Ist die Luft nicht

feucht genug, trocknen die Schleimhäute aus. Die Folge sind oftmals Infektio-

nen der Atemwege, Schluckbeschwerden und Halsschmerzen, aber auch

brennende Augen.

Die TK gibt folgende Tipps für ein gesundes Raumklima:

• Optimal ist eine relative Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent.

Hilfreich zum Messen der Feuchtigkeit sind sogenannte Hygrometer

(Luftfeuchtigkeitsmesser). Um verlässliche Angaben zu erhalten, ist

der richtige Standort entscheidend. Am besten hängt man es an einer

Innenwand in einer Höhe von anderthalb Metern auf. Positioniert man

das Messgerät an Außenwänden, im Fensterbereich oder in der Nähe

von Heizungen, kann dies die Werte verfälschen.

• Feuchtigkeit, die beim Kochen, Baden oder Duschen entsteht, sollte

man möglichst schnell nach draußen befördern. Bei der Essenszube-

reitung hilft ein Wrasenabzug, der den Kochdampf aus der Küche


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zieht. Wer in seinem Badezimmer kein Fenster hat, um die Feuchtig-

keit raus zu lassen, sollte einen Abzug installieren.

• Am schnellsten und effektivsten lüftet man durch sogenanntes Stoß-

lüften. Das heißt: Alle Fenster mehrmals am Tag für etwa fünf bis

zehn Minuten weit öffnen, damit die Luft sich vollständig austauschen

kann.

Weitere Informationen zum Thema gibt es im Internet unter www.tk.de. Hier

steht auch die Broschüre "Allergien" (Webcode 049140) zum kostenlosen

Download bereit.

Hinweis für die Redaktionen:

Für die repräsentative Umfrage hat das Meinungsforschungsinstitut For-

sa im Auftrag der TK 2010 bundesweit rund 1.000 in Privathaushalten

lebende deutschsprachige Frauen und Männer ab 18 Jahren zu ihrem

Wohnverhalten befragt.

Gesundes Raumklima

Zu hohe Luftfeuchtigkeit kann

in Innenräumen zu Schimmel-

bildung führen. Damit die

Feuchtigkeit entweichen kann,

sollte man regelmäßig die

Fenster weit öffnen und beim

Kochen einen Wrasenabzug

benutzen.


www.presse.tk.de.

Quelle: Techniker Kranken-

kasse


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Stressabbau: Sich durch Sport Luft verschaffen

Schon beim Frühstück gab es Ärger mit der Familie, dann Termindruck

im Büro und schließlich steckt man auch noch auf dem Weg nach Hause

im kilometerlangen Stau – Stress pur. Laut einer aktuellen Umfrage der

Techniker Krankenkasse (TK) geben sieben von zehn Befragten im Alter

von 26 bis 35 Jahren an, dass der Stress bei ihnen in den letzten drei

Jahren zugenommen hat. In der richtigen Dosis kann Stress zu

Höchstleistungen anspornen. Erst wenn die Anspannung zu hoch ist und

zum Dauerzustand wird, kann Stress krank machen: "Der Einfluss geht

von Kopfschmerzen über muskuläre Verspannungen und Verdauungs-

störungen bis hin zu Störungen des Immunsystems, wodurch Viren und

andere Erreger ein leichtes Spiel haben", erklärt Dr. Hendrik Schütz vom

TK-Ärztezentrum.

Bei Stress steht der Körper unter Hochspannung und er benötigt eine

Möglichkeit, die aufgestaute Energie effektiv abzubauen. Neben einem

guten Zeitmanagement und Entspannungsübungen ist Sport ein bewähr-

tes Ventil, um Druck abzulassen. "Sport ist ein idealer Helfer im Kampf

gegen Stress, da er die andauernde Anspannung abbaut und ausglei-

chend wirkt", bestätigt Uwe-Folker Haase, Diplom-Sportwissenschaftler

bei der Techniker Krankenkasse (TK). Ideale Sportarten zur Stressbe-

wältigung sind Ausdauersportarten wie Jogging, Nordic Walking, Fahr-

radfahren und Schwimmen. "Die allgemeine Belastbarkeit nimmt zu, weil

dabei Stresshormone wie Adrenalin und Cortison reduziert werden", so

Haase.

Auf die richtige Trainingsdosis kommt es an

Beim Ausdauertraining kommt es auf das richtige Maß an. Am besten

man trainiert wöchentlich zwei bis drei Stunden und überwacht dabei die

Intensität über seinen Belastungspuls. "Die Belastung ist gut, wenn man


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sich noch nebenher unterhalten kann", so Haase. Wer es genauer wis-

sen will, kontrolliert die Herzfrequenz über eine Pulsmessuhr.

Der optimale Puls richtet sich danach, wie alt und trainiert man ist. "Wäh-

rend die Herzfrequenz bei einem 20-Jährigen, der viel Sport macht, bei

160 liegen sollte, sind 90 Herzschläge pro Minute bei einem 70-jährigen

Anfänger ideal", sagt der Sportexperte. Als Faustregel gilt, dass der Ma-

ximalpuls von 220 minus Lebensalter nicht überschritten werden sollte.

Ausdauertrainingspuls

für…

... Anfänger

... Geübte

... Trainierte

Alter Maximalpuls * 60 Prozent

des

Maximalpulses

70 Prozent

des

Maximalpulses

80 Prozent

des

Maximalpulses

20 200 120 140 160

30 190 114 133 152

40 180 108 126 144

50 170 102 119 136

60 160 96 112 128

70 150 90 105 120

* Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Nach der sportlichen Belastung ist es wichtig, den Körper sanft abzuküh-

len. "Dazu bricht man die Belastung nicht sofort ab, sondern bewegt sich

noch etwa drei Minuten langsam weiter", erklärt Haase. Wenn der Erho-

lungspuls nun etwa bei 20 bis 40 Schlägen pro Minute unterhalb der

Belastungspuls-Grenze liegt, war die Trainingsintensität optimal.


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Wichtig ist, dass die gewählte Sportart Spaß macht, um dabei zu blei-

ben. "Man muss kein Leistungssportler werden, um Stress erfolgreich

bekämpfen zu können. Schon ein zügiger Spaziergang durch den Park

kann wahre Wunder wirken", so Haase.

Weitere Informationen zum Thema Stress gibt es im Internet unter

www.tk.de (Webcode 036166). Hier gibt es auch verschiedene Stress-

tests (Webcode 130952), Broschüren wie "Der Stress" und "Bewegung"

zum kostenlosen Download (Webcode 118064) und den TK-

Antistresscoach (Webcode 038636), der einen individuellen Übungsplan

erstellt.

Hinweis für die Redaktionen:

Für die repräsentative Umfrage hat das Meinungsforschungsinstitut For-

sa im Auftrag der TK im Herbst 2011 bundesweit rund 1.000 in Privat-

haushalten lebende deutschsprachige Frauen und Männer ab 18 Jahren

zu ihrer seelischen Gesundheit befragt.

Ausdauersport hilft beim

Stressabbau

Ideale Sportarten zur Stress-

bewältigung sind Ausdauer-

sportarten wie Jogging, Nordic

Walking, Fahrradfahren und

Schwimmen.


www.presse.tk.de.


kasse


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Nicht aus der Puste kommen: Atmen beim Sport

Die Temperaturen klettern und die ersten warmen Sonnenstrahlen kitzeln im

Gesicht – mit dem Frühling steigt auch das Verlangen, sich endlich wieder

mehr zu bewegen. Wer allerdings unvorbereitet in die Laufschuhe springt und

losrast, wird – abgesehen von dem erhöhten Risiko, sich zu verletzen – schon

nach wenigen Metern durch Atemnot und Seitenstiche ausgebremst. "Verant-

wortlich dafür sind Trainingsmangel und falsche Atmung: Wenn man im Früh-

jahr mit dem Joggen beginnen möchte, sollte man sich möglichst schon vorher

regelmäßig – auch in der kalten Jahreszeit – bewegt haben", so Dr. Doris

Koersten vom Ärztezentrum der Techniker Krankenkasse (TK).

Startet man erst in der warmen Jahreszeit mit einem Sportprogramm, ist es

besonders wichtig, sich nicht gleich auszupowern. Denn dann ist es vorprog-

rammiert, dass man aus der Puste kommt. "Wer noch nie einen Dauerlauf ge-

macht hat, kann mit einem strammen Spaziergang beginnen und dann seine

Belastbarkeit allmählich steigern", so Koersten.

Zunächst sollte man sich auf die Atmung konzentrieren. Um effektiv zu trainie-

ren, kommt es darauf an, ruhig, tief und in einem regelmäßigen Rhythmus ein-

und auszuatmen. "Das ist insbesondere bei Ausdauersportarten wie Joggen

oder Walking von Bedeutung, denn schließlich geht es hierbei darum, bei

gleichmäßiger Belastung möglichst lange durchzuhalten", sagt Koersten. Jeder

muss dabei seinen eigenen Rhythmus finden. Dazu rät die Expertin: "In der

Anfangsphase hilft es manchen Läufern, wenn sie dabei in Gedanken zählen.

Einatmen: eins, zwei, drei - ... ausatmen: eins – zwei – drei – vier...", so

Koersten. Sie ermutigt: "Die Beine bewegen sich von ganz allein, darauf muss

man nicht achten. Es dauert nicht lange, dann hat man seinen Atemrhythmus

gefunden und man läuft quasi wie von selbst."


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Damit man beim Krafttraining einen langen Atem behält, gilt: Bei der anstren-

genden Phase – also beim Hochdrücken oder Anheben eines Gewichts – aus-

atmen und bei der nachgebenden Phase wieder einatmen. Auf jeden Fall sollte

man die sogenannte Pressatmung vermeiden. Denn: "Wer versucht, die Aus-

atmung zu unterdrücken, riskiert, dass der Blutdruck zu stark ansteigt", erklärt

Koersten.

Fester Atemrhythmus beim Kraulschwimmen

Auch beim Ausdauersport Schwimmen ist eine gute Atemtechnik wichtig: Beim

Brustschwimmen ist es eher unproblematisch, nach jeder Schwimmbewegung

über Wasser ein- und auszuatmen. Da man beim Kraulschwimmen jedoch

nicht jederzeit Luft holen kann, empfiehlt sich dabei ein fester Atemrhythmus.

"Viele Schwimmer schwören beim Kraulen auf den Dreier-Atemrhythmus, das

heißt, dass man bei jedem dritten Armzug über den Mund einen tiefen Atem-

zug macht und unter Wasser durch die Nase wieder ausatmet", sagt Koersten.

Natürlich muss das richtige Atmen bei jeder Sportart immer erst gelernt wer-

den. Insbesondere wer neu anfängt, sollte sich langsam an das Training heran-

tasten, damit man die Atmung anpassen kann.

Richtiges Atmen beim Sport

Damit man beim Sport nicht

aus der Puste kommt, kommt

es auf die richtige Atmung an.

Um effektiv zu trainieren, sollte

man ruhig, tief und gleichmä-

ßig atmen.


www.presse.tk.de.


kasse


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Weitere Informationen gibt es im Internet unter www.tk.de. Hier steht auch der

TK-Fitnesscoach (Webcode 038526) für ein individuelles Training sowie die

Broschüre "Bewegung" (Webcode 049148) zum kostenlosen Download bereit.


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Kurz gemeldet

Akute Bergkrankheit: TK rät zu langsamem Aufstieg in luftige Höhen

*** Der Berg ruft: Wandern hat sich in den letzten Jahren zu einem neuen

Trendsport entwickelt. Insider schätzen, dass sich mittlerweile über 35 Mil-

lionen Deutsche zu Fuß auf den Weg in die Berge machen, um in der Na-

tur vom Alltag abzuschalten und um sich fit zu halten. Doch: "Wer zu

schnell nach oben will, kann gesundheitliche Probleme bekommen, weil

der Körper mit dem abnehmenden Sauerstoffgehalt in höheren Lagen nicht

zurechtkommt", sagt Petra Rudnick, Expertin für Reisemedizin vom Ärzte-

zentrum der Techniker Krankenkasse (TK). Bei der akuten Bergkrankheit

können schon in Höhen ab 2.000 bis 3.000 Metern insbesondere Kopf-

schmerzen, aber auch Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und Schlafstörun-

gen auftreten. Gelegentlich schwellen auch die Füße und die Hände an.

Damit der Gipfel nicht unerreicht bleibt, rät Rudnick: "Vor Ort angekom-

men, sollte man sich langsam an die Höhe gewöhnen, indem man ober-

halb von 2.500 Metern nicht mehr als 300 bis 500 Meter pro Tag aufsteigt."

Außerdem ist es empfehlenswert, drei bis vier Liter pro Tag zu trinken, um

das Blut flüssig zu halten. Weitere Informationen gibt es im Internet unter

www.tk.de (Webcode 023196).***

Entspannt in der Luft: Fliegen ohne Ohrendruck und brennende Augen

*** Die Ohren schmerzen, der Kopf brummt und die Augen brennen. Beson-

ders auf einem Langstreckenflug leiden viele Passagiere unter dem veränder-

ten Druck und der trockenen Luft an Bord. "Da die Luftfeuchtigkeit in der Kabi-

ne statt der idealen 40 bis 60 nur etwa maximal 15 Prozent beträgt, trocknen

die Haut, die oberen Atemwege und die Augen aus", sagt Dr. Helga Christoffel

vom Ärztezentrum der Techniker Krankenkasse (TK). Ihr Tipp: "Am besten hilft

es, wenn man viel Wasser, verdünnte Säfte oder etwa Kräutertee trinkt. Als

Faustregel gilt: 150 Milliliter pro Flugstunde. Das ist auch wichtig, um einer

Thrombose vorzubeugen." Auf ausschwemmende Getränke wie Kaffee oder


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schwarzen Tee, die dem Körper Wasser entziehen, sollte man möglichst ver-

zichten. "Auch wer beispielsweise im Flugzeug mit einem Glas Sekt auf den

bevorstehenden Urlaub anstoßen möchte, sollte damit lieber bis zur Landung

warten", so Christoffel. Denn: "Alkohol steigt in der Höhe nicht nur schneller zu

Kopf, sondern weitet die Blutgefäße, wodurch die Beine sowie die Nasen- und

Rachenschleimhäute anschwellen können."

Gegen den Druck auf den Ohren hilft neben Kaugummi kauen oder Lutschen

von möglichst zuckerfreien Bonbons auch herzhaftes Gähnen und das soge-

nannte 'Valsalva-Manöver'. "Hierbei hält man sich die Nase zu und versucht

dann, die Luft bei geschlossenen Mund gegen den Gaumen zu pressen", er-

klärt Christoffel. Dadurch wird die Verbindung zwischen Rachenraum und Mit-

telohr wieder frei. Wer erkältet ist, kann den Druckausgleich erleichtern, indem

er Nasentropfen nimmt. Das ist auch für Babys ratsam: "Da sie anfangs nur

durch die Nase atmen, sollte man die Tropfen immer im Reisegepäck haben,

damit man diese dem Säugling sofort geben kann, wenn die Nasenschleimhäu-

te zuschwellen. Beim Starten und Landen erleichtern das Saugen an Schnuller

oder Flasche den Druckausgleich", rät die Expertin.

Weitere Informationen gibt es im Internet unter www.tk.de (Webcode 022532).

Entspannt in der Luft

Trockene Luft und veränderter Druck

machen vielen Flugreisenden Proble-

me. Gegen Ohrenschmerzen kann

Kaugummi kauen oder das Lutschen

von Bonbons helfen. Die geringe

Luftfeuchtigkeit lässt sich ausgleichen,

indem man viel Wasser oder verdünn-

te Säfte trinkt.


www.presse.tk.de.



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Health & Medicine

TK-Medienservice "Da liegt was in der Luft" (4-2012)