View
10
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
การกนอาหารคลนการกนอาหารคลนเปนวธดแลสขภาพทด
ชวยควบคมนำาหนก ปองกนโรคภยไขเจบตางๆไดอยางยงยน แตคนอาจยงรสกวาการกนคลน
เปนเรองไกลตวและไมมเวลาพอทจะเตรยมอาหารซงทจรงแลวการกนคลนไมไดยงยากอยางทคด
และการกนคลนใหไดผล ตองกนอยางถกวธดวยมาเรยนรวธการกนคลนดวยตวเองเพอกสขภาพทดกน
อาหารคลน (Clean Food) ทคนสวนใหญ เรยกกนวา กนคลน (Eat Clean) คอการกน อาหารครบทง 5 หม ไมเนนหมใดหมหนง ลกษณะของอาหารจะตองสด สะอาด และไม ยดตดรสชาต แตเนนความเปนธรรมชาต ไมผานการปรงแตง ขดสดวยสารเคม หรอ
ทำาความเขาใจ อาหารคลน คออะไร
ผานกระบวนการหมกดอง ไมใสสารกนบด ผงชรส และไมหวานหรอเคมจด ตวอยางเชน หากเปนผลไมกจะกนสด หากเปนเนอสตวกจะไมตดมน การปรงรสจะอยในระดบทปรงแตนอยไปจนถงไมปรงเลย
หลกการกนคลนใหถกวธ
การกนมงสวรตจะไมแตะตองเนอสตวทกชนด แตจะกนถว เตาห เมลดพชเพอชวยสรางโปรตนทดแทนเนอสตว ผดกบการกนคลน เพราะสามารถกนเนอสตว ได เพยงแตตองไมตดมน
การกนคลน นอกเหนอจากจะกนแบบปรงแตนอยแลวยงมเคลดลบอนๆ อกดงน
กนใหครบทง 5 หม คนสวนใหญเขาใจวาการกนคลนเปนการกนแตผก แตทจรงแลว การกนคลนคอการกนใหครบทง 5 หม ทงคารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน ผกและผลไมในปรมาณทเพยงพอตอรางกายในแตละวน ไมใชการเลอกกนหมใดหมหนงมากไปกวากน
ไมยดตดรสชาต เนนรสธรรมชาต ไมยดตดความอรอยถกปากอยางเดยว แตเนนทความสดของอาหารทกน ผานการปรงแตงนอย เชน จากทกนขาวขาวเปนประจำากเปลยนไปเปนขาวกลอง จากทดมชา กาแฟกเปลยนไปดมนำาเปลา หรอเคยกนผลไมกระปองเปนประจำากหนไปกนผลไมสดแทน
กนคลนตางจากกนมงสวรต
5groups
เนนกนผกโดยเฉพาะผกกนดอก ผกกนยอดออน ผกใบเขยว เชน ดอกโสน ดอกอญชน ดอกแค ผกตว ขเหลก ผกหวาน กานตรง ชะพล คะนา ใบยอ กวางตง ผกโขม ปวยเลง
เลอกอาหารทปราศจากวตถกนเสย เพราะอาหารใดกตามทมวตถกนเสย สารกนบด วตถปรงแตง จะไมใชอาหารคลน แตเปนอาหารทมสารเคมเจอปน ดงนนการเลอกกนอาหารคลนควรคำานงถงความสด ใหม และปลอดสารเคม
ตดไขมนอมตวออกจากมออาหาร งดไขมนทมาจากเนย นม ชส และเนอสตวบางชนด โดยหนไปกนไขมนจำาพวกนำามนมะกอก นำามนคาโนลา เนอปลา และถวตางๆ เพราะไขมนเหลานดตอหวใจและชวยเพมระดบคอเลสเตอรอลชนดดอยาง HDL
ละ เลกเครองดมแอลกอฮอล หากจะดมแอลกอฮอลควรอยในปรมาณทพอเหมาะอาจดตอสขภาพ เชน ผหญงประมาณ 1 แกว ผชายประมาณ 2 แกวตอวน เพราะหากมากกวานนอาจทำาใหเกดอาการขาดนำาและจะทำาใหเกดความอยากอาหารมากกวาปกต
2Vodka
สารกนบด
เลอกกนโปรตนด โปรตนทด ไขมนตำาพบมากในเนอสตวและถวเมลดแหง ไดแก ปลาแซลมอน ไกงวง เนอปลานำาจด เนอไกสวนอก เนอสนใน อาหารทะเลจำาพวกกง ปลาหมก และหอย กนไดแตไมควรกนเยอะ ตองระวงเรองคอเรสเตอรอล
ปรงอาหารไมหวานจด ปรมาณนำาตาลทกนไดตอวนสำาหรบผหญงคอไมเกน 4 ชอนชา สำาหรบผชายคอไมเกน 6 ชอนชา และใชเกลอปรงรสแทนนำาปลา ใชซอวขาวชนดทไมมผงชรส และไมใชผงชรสในการปรงอาหาร
เลอกขาวไมขดขาว รวมทงธญพชทไมขดขาวดวย เพราะขาวทไมขดขาวจะมสวนของจมกและเยอหมเมลดทมคณคาทางโภชนาการสง ทำาใหอมนานเนองจากมกากใยมาก แถมยงทำาใหรางกายดงพลงงานไปใชอยางชาๆ เชน ขาวกลอง ขาวซอมมอ ขาวแดง ขาวฟาง ลกเดอย ขาวสาล
เกลอตองไมเกน 1 ชอนชาตอวน การกนคลนนอกจากจะตองหนมาใชเกลอแทนนำาปลาในการปรงอาหารแลว ปรมาณเกลอยงตองไมเกน 2,300 มลลกรม หรอแคประมาณ 1 ชอนชาตอวน
1
อาหารควรเลยง สำาหรบคนกนคลน
ไมกนมากเกน หลายคนคดวาเมอกนคลน แลวจะสามารถกนเทาไรกได ซงคดผด เพราะแมจะกนคลนกตองควบคมปรมาณ แบงสดสวนอาหารใหสมดล ชง ตวง วดใหพอดเพอใชในการจดสดสวนอาหาร
แปง
แปงขดขาวแปงขาวสาลขนมปงขาว ปาทองโก เคก คกก เบเกอร
นำาหวาน นำาตาลเทยม
กาแฟชงสำาเรจรป กาแฟทรอนวน ชาเขยวรสหวาน
นำาอดลม นำาผลไมรสหวาน
ไวน เบยร ยาดอง กะแช สาโท
คอกเทล
ไสกรอก แฮม
เบคอน กนเชยง
หมสวรรค หมแผน
เสนพาสตา(บางชนด)
ผงชรส ซปกอน
(ในกวยเตยวนำา)แกงจด ตมยำา
อาหารจนตางๆ เนยขาว มาการน ครมเทยม
กะท
เครองดม อาหารแปรรป เครองปรง
สงทควรทำาVS
สงทไมควรทำาเมอกนคลน
แบงมออาหารเปน 6 มอ โดยใหปรมาณทง 6 มอเทากบการกน 3 มอ วธนจะชวยใหระบบเผาผลาญด ไมหวบอย เหมาะกบผทกำาลงลดนำาหนก
กนมอเชาเสมอ หลายคนคดวาถากนคลน บวกกบไมกนขาวเชาจะทำาใหนำาหนกลดไดมาก ซงไมจรง ยงงดอาหารเชายงอยากอาหารมากขน
กนโปรตนทกมอ โดยเฉพาะโปรตนประเภทลน หากกนรวมกบคารโบไฮเดรตเชงซอนจะชวยลดไขมนในรางกาย โปรตนลนไดแก เนอสตวไมตดมน ไขไก นมไขมนตำา อกไก ขาวกลอง ถวเหลอง พกอาหารคลนตดตวอยเสมอ เชน ขนมปงโฮลวท ทนากระปอง ผลไมหรอนมไขมนตำาสกกลอง เพอกนเวลาทไมสามารถหาอาหารคลนกนได
กนอาหารแปรรปเปนประจำา เชน อาหารแชแขงในรานสะดวกซอ ขาวขดส นำาตาลทรายขาว ผงปรงรส เพราะมโซเดยมมาก
ใชนำาตาลเทยมทดแทน แมนำาตาลเทยมจะมแคลอรเปนศนย แตในความเปนจรงนำาตาลเทยมผานการผลตจากสารเคมทไมไดมาจากธรรมชาตและจะกอใหเกดโรคตามมาในอนาคต
ดมแอลกอฮอลเปนประจำา แอลกอฮอลคอเครองดมทอดมไปดวยนำาตาลและแคลอรในปรมาณสง และยงทำาใหผดมขาดสตหยบอาหารเขาปากโดยไมสามารถควบคมตวเองไดเมอเกดความมนเมา
ปรงอาหารนานเกนไป และหากทำาอาหารคลนกนเอง ไมควรใชเวลาปรงอาหารนานเกนไป ควรใชเวลาในการปรงใหสน เพอคงคณคาสารอาหารและปรงดวยวธ ตม นง ตน เปนตน
สงทควรทำา สงทไมควรทำา
อาหารทตดฉลากวาไขมนตำา ไมมไขมน หรอเตมสารใหความหวานแทนนำาตาล แมจะดเปนอาหารทดกบสขภาพแตทวากลบไมใกลเคยง เพราะแมวาจะลดปรมาณไขมนหรอนำาตาลลงแตกเตมสารเคมตางๆ เขาไปเพอไมใหเสยรสชาต
No!
Yes!
สงทไมควรทำาเมอกนคลน
ยงแคไหนกยงกนคลนได
หมดขออางวาไมมเวลา เพราะสามารถกนอาหารคลนไดแมจะมไลฟสไตลแสนยง
มอเชาแสนคลน
ไมเลอกอาหารทอางวาชวยไดเอต ดมชาแทนกาแฟ
คนวยทำางานมกจะขาดกาแฟไมได ควรเปลยนมาดมชารอนทดกบสขภาพอยาง ชารากดอกแดนดไลออน ชาโสม ชาอหลง ชาเขยวไมหวาน ชาสะระแหน เพราะชวยบำารงสขภาพ ไมทำาใหเกดภาวะขาดนำาและสงผลเสยตอตบเหมอนการดมกาแฟ
มอเชาแสนคลนไมใชเรองยงยาก เพยงแคมผลไมสด ซเรยลแบบโฮลวท ครมงาทาขนมปง หรอธญพชและนมสด นมถวเหลองกเพยงพอแลวสำาหรบมอเชาแสนอรอย
Yes!
คณอาจจะชนกบการกนของวาง ซงการกนคลนไมไดหมายความวาจะตองงดของวางเหมอนอยางทเคยกน เพราะการกนคลนกมของวางแบบคลนๆ ไดแก ถวทกชนดทไมผานการปรงรส ไมเตมเกลอหรอนำาตาล ผลไมสดหรอผลไมอบแหงทไมปรงแตงรสชาต กานผกขนฉายฝรง กานผกคะนาตม แครอตตม มนฝรงตม เปนตน
ฉลาดเลอกของวาง
Yes!
No! เชอหรอไมวาหากคณอยใหหางอาหารฟาสตฟด แคนกจะชวยใหคณกนคลนไดมากขน เพราะขอเสยของอาหารฟาสตฟด มเยอะกวาการกนแปงขาว นำาตาล และมไขมนทรานสททำาใหอวน
บอกลาฟาสตฟด
มผกผลไมสดตดตเยนเสมอ
ยงไมมเวลาปรงอาหารเองยงตองมผกผลไมตดตเยนเอาไว เพราะถาหากหวเมอไร ผกผลไมนนจะชวยได คณสามารถปรงอาหารจากผกเหลานนแทนทจะเลอกกนอาหารไมมประโยชน และเปนการสรางวนยในการกนอาหารทดตอสขภาพไปในตว
เลอกเนอสตวทไดมาดวยวธ
หากมโอกาสเลอกได ควรเลอกเนอสตวทมาจากการเลยงตามธรรมชาต หรอปลาทชาวบานตกเบดได เพราะเนอสตวเหลานนจะมไขมนนอย เตมไปดวยวตามนและแรธาตมากกวาเนอสตวทมาจากโรงเรอน
เนนดมนำาใหมาก
นำาเปลา เปนสงทดทสดสำาหรบรางกายเรา การดมนำาเปลาชวยใหลดความอยากอาหารและบรรเทาความหวระหวางวนได ทำาใหไมรสกหวจนหนามดตามว และเผลอหยบอาหารไขมนสงหรอนำาตาลสงมากนจนนำาหนกเกน
เตรยมอาหารในวนหยดสดสปดาห
การกนคลนจะไมสะดดหากคณเตรยมอาหารตลอดทงสปดาหเอาไวใหเรยบรอยตงแตวนหยดเสาร-อาทตย นอกจากจะทำาใหไมเสยเวลาทำาวนตอวนทอาจทำาใหหลดออกจากวงโคจรการกนคลนไดงาย ยงเปนการประหยดเงนทจะใชไปกนอาหารนอกบานอกดวย
Yes!
Yes!
มรสชาตเปรยว มกนยมนำาไปทำาเปนนำาสลดนำาจมหรอซอส แถมยงชวยในการยอยอาหาร ลดอาการเสยดททอง ชวยในการดดซมแคลเซยมและปรบสมดลของรางกาย
มกลนทหอมเวลาใชอบ ยาง หรอควอาหาร นอกจากนยงนยมใชปนในสมทตหรอทำาขนมได เพราะเปนไขมนจากพช จงชวยเรองการดดซมวตามนทละลายในไขมนเขาสรางกายไดด แถมบำารงผวพรรณอกดวย
Apple Cider Vinegar นำามนมะพราว
11เครองปรงคลน
ควรมไวตดบาน
ถวเขยวเปนถวสารพดประโยชน นอกจากจะตมกนอรอยแลว ยงทำาเปนของหวานสไตลคลนไดดวย เพราะถาปรงรสแบบไมหวานเกนไป ถวเขยวจะชวยใหหายอยากของหวานและเปนเมนของหวานทใหคณคาทางอาหารสง
เกลอทะเลมลกษณะคลายหนเลกๆ แมจะไมไดดนากนเหมอนเกลอปนทวไป แตเมอนำามาปรงอาหารจะใหรสชาตทกลมกลอมกวาเกลอชนดอน คนกนคลนสวนใหญจงนยมใสเกลอทะเลแทนเครองปรงทใหรสชาตเคมอนๆ
สาหรายทะเลในทนหมายถงสาหรายทะเลแบบสดๆ ไมผานการทอดกรอบและปรงรส โดยสาหรายนน นอกจากจะกนสดไดเลยยงสามารถนำามาปรงรวมกบอาหารประเภทอน เชน สลด ซป สต ใหรสเคมเพราะมไอโอดน ธาตเหลก และแคลเซยมชวยบำารงเลอด
เกลอทะเล สาหรายทะเล
เนยใส ทำามาจากนมววหรอนมควายลวนๆ ทนยมนำามาใชทอดแทนนำามนหรอใชอบอาหาร ถงแมวาเนยใสจะเปนไขมนแตเปนไขมนทด อดมไปดวยสารตานอนมลอสระเพอเสรมภมตานทานใหเรา แตทงนควรเลอกเนยใสททำาจากววเลยงธรรมชาต ไมใชววทเลยงจากโรงเรอน
เนยใสหรอก ถวเขยว
นยมใชแบบเปนผงสำาเรจ เพราะกนไดงาย นำาไปปรงรวมกบอาหารอน เชน ผสมกบนำาผลไมสด ปนกบผลไมเพมประโยชน หรอผสมกบนำาเปลาแลวดมไดเลย อดมไปดวยคลอโรฟลล ดงนนยงกนกจะยงไดวตามน และแรธาต
ครมงาดำาหรองาขาวจะเปนตวชวยทดในเวลาเรงรบ เพราะการกนขนมปงอยางเดยวไมคอยดนก จงสามารถเพมคณประโยชนและรสชาตไดดวยครมงา ซงหาซอไมยากในซเปอรมารเกต
การกนคลนสามารถใชซอสปรงรสได แตตองเปนซอสถวเหลองทเปนแบบ Gluten Free ใสหยดสองหยด อยาหนกมอเพราะจะทำาใหเคมเกนไปได
เครองปรงรสไทยๆ อยางขมนเปนเครองปรง คลนทสามารถนำามาปรงอาหาร ไดหลาก หลาย เชน ขาวหมกไก ใสในแกง ตม ผด หมก นอกจากจะใหกลนหอมนากนแลว ยงใหรสชาตทดอยางเหลอเชอ ใครทชอบเครองปรงทใหสรรพคณทางยาจะตองตดใจ
สาหรายสไปรลนา ครมงาสำาหรบทาขนมปง
ซอสถวเหลอง ขมน
soy sauce
สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดท
หองสรางปญญา ศนยเรยนรสขภาวะ สำานกงาน
กองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)
หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชน SOOK
Library และ resource.thaihealth.or.th
โทร. 02-343-1500 กด 3
เรยบเรยงขอมลบางสวนจาก
คมออาหารคลน โดย สำานกงานปลดกระทรวงยต ธรรม สนบสนน โดย สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)แผนพบ ไขมนกนไดเลอกใหถก กนใหพอด โดย คนไทยไรพงและ สสส.หนงสอ sook ฉบบท 45 super food อาหารสขภาพ กนใหด ตองกนเปน
จดพมพและเผยแพรโดยSOOK PUBLISHING
Recommended