Inhalt Stabilisation durch Krä · PDF file1 2 Globale und lokale Muskulatur – zwei...

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2GlobaleundlokaleMuskulaturzweiMuskelsystemealsGarantfrGesundheit

3DenRumpfstabilisierendenRckenstrken4PrinzipiendesGrundkrafttrainings5Krafttraininginszenieren

6Rumpfmuskulatur

8KopiervorlagebungenaufeinenBlick

10Rckenmuskulatur

11Bauchmuskulatur

12BeinundGesssmuskulatur

14ArmeundSchultergrtel

16mobileabonnierenSiediePraxis!

Inhalt

SprichtmanvonKraft,erscheinenvordeminnerenAugeoftgespannteTShirtsberaufgeblhtenOberarmen, vfrmige Rcken und durchtrainierteHintern.EinschnerunddurchtrainierterKrperkanndurchausZieleinesKrafttrainingssein.IndervorliegendenPraxisbeilagewirdallerdingsdasAugenmerkvielmehrdaraufgerichtet,dasseinausdauerndesundstabilisierendesMuskelsystemsehrvielzurpersnlichenEntwicklungimSportbeitragenkann undGrundlage eines jedenTrainingsaufbausseinsollte.DieAuswahlundAnordnungderKrftigungsbungen richten sich deshalb nach folgendem Grundanliegen: Zentrales Ziel eines Basisprogrammes isterstenseineVerbesserungderstabilisierendenMuskulatur,insbesonderediedesRumpfes,undzweitenseineOptimierungderGrundkraft.

Verstehen und anwendenInderPraxisbeilagewirdeinleitendaufdieBegriffederglobalenundlokalenMuskelnundderenBedeutungfrHaltungundBewegungeingegangen(Seite2). Dies ermglicht ein tieferes Verstndnis dafr,wiedieseMuskelnzusammenarbeitenundwelchesTraining beispielsweise bei Rckenschmerzen imLendenwirbelsulenbereichsinnvoll ist(Seite3). Im

AnschlussdaransinddiePrinzipiendesGrundkrafttrainings,allgemeineRichtlinienzurAusfhrungdervorgestelltenbungenundOrganisationsformenzufinden(Seiten4und5).AufdenbrigenSeitenwirdschliesslicheinebreitePalettevonKrftigungsangebotenvorgestellt.DiesesindunterteiltinbungenfrdenRumpf,BauchundRcken,BeineundGessssowieArmeundSchultergrtel.

berall einsetzbarAllenbungengemeinsamist,dasssieohneHilfsmittel,d.h.nurunterVerwendungdeseigenenKrpergewichtsausgefhrtwerden.ImMittelteilistzudemeineAuswahlanbungenalsKopiervorlagefrdenUnterrichtoderdasTrainingzufinden.ObinderTurnhalle,imWald,imBrooderzuHauseimWohnzimmerdiePraxisbeilageistberalleinsetzbar!

Stabilisation durch Krftigung

mobile 1/05 DieFachzeitschriftfrSport

MiteineroptimalenEntwicklungimKraftbereichwirdeinwichtigerGrundsteinfrdasTraininginjederSportartgelegt.DiesePraxisbeilageistdeshalbnichtnurfrSportlehrerinnenundTrainereinePflichtlektre,sondernfralle,diemitdenfolgendenEmpfehlungenundBeispielenihrindividuellesProgrammzusammenstellenmchten.

Stephan Meyer, Roland GautschiFotos: Daniel Ksermann

mobile praxis ist eine Beilage der Ausgabe 1/05 von mobile, der Fachzeitschrift fr Sport.

LeserinnenundLeserknnenzustzlicheExemplarevonmobilepraxisbestellen: 1Ex.(mitHeftmobile):Fr.10./E 7. Ab2Ex.(nurmobilepraxis):Fr.5./E 3.50(proEx.)Ab5Ex.:Fr.4./E 3.Ab10Ex.:Fr.3./E 2.

Einsenden an:RedaktionmobileBASPO,2532MagglingenTel.0323276418,Fax0323276478EMail:mobile@baspo.admin.ch,www.mobilesport.ch

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KontrollederBewegungendereinzelnenWirbelsulensegmente verantwortlich.Am Rumpf werden beispielsweise dergeradeBauchmuskel(M.rectusabdominis), die schrge Bauchmuskulatur (M.obliquusinternusundexternus)undderRckenstrecker (M. errector spinae), diealle zwischenBrustkorbundBeckenansetzen, zumglobalenMuskelsystemgezhlt.DietiefliegendeBauchmuskulatur(M.transversusabdominis)unddietiefenRckenmuskeln (M.multifidus) gehrenhingegenzumstabilisierendenSystem.

DieMuskulaturdesBewegungsapparatesistprimrfrdieaufrechteHaltungunddasAusfhrenvonBewegungenverantwortlich.Grundstzlichkannmanzweiverschiedene,interaktiveMuskelsystemeunterscheiden:daslokaleunddasglobaleSystem.

Zwei Muskelsysteme frdern die Gesundheit

DieEinteilungderMuskelsystemeinein lokalesundeinglobalesergibtsich durch die anatomischen undfunktionellenEigenschafteneinesMuskels. Globale Muskeln sind lang, oberflchlichundkrftig.Siesindverantwortlich frdieprimreBewegungunddasKrpergleichgewicht. Die Muskeln deslokalenSystemsliegenmeistensgelenknahunterhalbderglobalenMuskeln.Siesindkurzundeherausdauernd.DaslokaleSystemistfrdieStabilittderGelenkeund im Bereich derWirbelsule fr die

So wird die Wirbelsule stabilisiert

1 Gerade und schrge Bauchmuskulatur (Rectus abdominis und Obliquus internus/externus)

2 Rckenstrecker (Errector spinae)3 Tief liegende Bauchmuskulatur (Transversus abdominis)4 Tiefe Rckenmuskulatur (Multifidus)

mobile praxis Nr.1,Februar2005

Stufen der muskulren Stabilisation

Sportartspezifische Kraft

TransferindasTrainingmitGewichtenundsportspezifischenBewegungen.

Lokale Kontrolle

AktivierungderlokalenstabilisierendenMuskulatur.

Globale Grundkraft

IntegrationderlokalenKontrolleindasTrainingdesglobalenSystems.

Brustkorb

globales System lokales System

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Becken

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1Weniger Rckenschmerzen dank lokaler StabilittSchmerzenimLendenwirbelsulenbereichgehrenzudenhufigstenBeschwerdenamBewegungsapparat.EingezieltesTrainingdertieferliegendenMuskulaturdesRumpfeskannvorbeugenoderlindern.

mobile 1/05 DieFachzeitschriftfrSport

Ausgangsposition

ZurKontrollewerdendieFingerkuppensoandietiefeBauchmuskulaturgelegt,dassvondervorderenknchernenKanteihresBeckensca.2cmnachinnenunduntengefahrenwird.DieWirbelsulewirdineinerneutralenPositiongehalten,nichtnachvorneodernachhintengedrckt.

Whrend der Ausfhrung

DerBauchnabelunddieBauchdeckewerdenleichtnachobenundinnengezogen,nurimunterenBauchbereich.EsistnureineleichteAnspannungntig.DieSpannung10Sekundenhalten.Essolltenormalweitergeatmetwerden,sodasssprechenmglichist.DiegeradeundobereschrgeBauchmuskulaturistentspannt.DasBeckenunddieLendenwirbelsulebewegensichnicht.UnterdenFingerkuppensolltedasAnspannendertiefenBauchmuskulaturgesprtwerden.Weicher,langsamerSpannungsaufbau.DieSpannungsollte10mal10Sekundengehaltenwerdenknnen.Nunsollversuchtwerden,whrendderSpannungzustzlichdenBeckenbodenzuaktivieren.DieVorstellung,aufderToilettebeimWasserlsendenVorgangzuunterbrechen,istdazubestensgeeignet.

Variante

InRckenlagemitangestelltenBeinenistdiesfrAnfngeroftmalseinfacher.Diebungsprinzipiensindgenaudieselben!

BeiherkmmlichenKrafttrainingsformen werden oft nur die globalenMuskeln,geradeundschrgeBauchmuskulatur,eingesetzt.DieStabilittdereinzelnenWirbelkrperistdadurchallerdings nicht gewhrleistet. Die MuskelndeslokalstabilisierendenSystemsanderWirbelsulemssenprziseundmitgeringerIntensittgekrftigtwerden.

Nicht nur globale Muskeln krftigenDrcke den Rcken nach unten! Spanne deine Bauchmuskeln fest an! Halte den Rcken ganz steif! Solche Rckmeldungen sind grundstzlichrichtig, um die Lendenwirbelsule zuschtzen.EswerdendabeiabervorallemdieglobalenMuskeln,geradeundschrgeBauchmuskulatur eingesetzt, die berdie Erhhung des Druckes im Bauchinnenraum derWirbelsule eine gewisseStabilittverleihen.

Das Training der stabilisierenden MuskulaturDielokalstabilisierendeMuskulaturwirktoptimalbei30%ihrermaximalmglichenAnspannungsfhigkeit.Wirdsiedarberhinausbelastet,kommteszueinerAktivierungderglobalenMuskulatur.DasTrainingdeslokalenSystemserfolgtdeshalbmitsehrgeringerIntensitt.DasZielbestehtdarin,bereineverbesserteWahrnehmungundAnspannungsfhigkeitdielokaleStabilittzuerhhen.DieserfordertvondenAusfhrendeneingutesKrpergefhlunddieBereitschaft,mit niedriger Intensitt przise zu krftigen.AuchausdiesenGrndensinddiebungenaufder rechtenSeite eher frErwachsenegeeignet.

Das Ziel soll sein, in verschiedenen Ausgangsstellungen die Spannung halten zu knnen. Funktioniert das gut, sollte man diese Grundspannung bei allen Krftigungsbungen (vgl. Seiten 6 15) integrieren, um die Wirbelsule zu schtzen!

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Lange, langsam und przise!

EsgibtvieleArten,wiegekrftigtwerdenkann.DabeisindnichtnurdieAuswahlderbungen,sondernauchdieAusfhrungderselbenwichtig.FrdasTrainingderGrundkraftgeltenspezielleRichtlinien.

DiefolgendenMerkpunktegeltenfrallevorgestelltenbungenabSeite6.

Vor der Krftigung

Aufwrmen!Bevorgekrftigtwird,mssendieKrpertemperaturerhhtundderPulsbeschleunigtwerden.ErreichtwirddiesmiteinemAufwrmenvonmindestensfnfMinuten(leichtesLaufen,SchrittkombinationenzuMusik,Fahrradergometeretc.).

Whrend der Krftigung

Ohne Zusatzgewichte!DasTrainingderGrundkraftsollohneZusatzgewichte,nurunterVerwendungdeseigenenKrpergewichtsabsolviertwerden.

Viele Wiederholungen!EsgeltendieRichtliniendesKraftausdauertrainings:20odermehrWiederholungen,2bis5Serien,1bis2MinutenPauseund2bis3malwchentlich.Dynamisch langsam!WichtigistdieAusfhrungsqualittauchinBezugaufdasTempo:Diebungensollendynamischlangsamausgefhrt

mobilemitmehrPraxis

Jede Ausgabe von mobile wird neuvonzweiPraxisbeilagenbegleitet;einehat eher spielerischen Charakter, beispielsweise zum Thema Unihockey,dieanderehltindividuellereTrainingsanleitungen undbungen bereit, wiedas beiliegende Exemplar StabilisationundKrftigung.

Ein Bestseller als Nummer eins VielleichtwirdesSieberraschen,dasswirdasneueJahrmitderaltbekanntenundhchsterfolgreichenPraxisbeilageStabilisation und Krftigung begin

nen. Rund 150 000 Exemplare sind seitderen Verffentlichung im Jahre 2001verteilt worden. Der Vorrat neigt sichdemEndezu.SieprofitierenalsErstevondieserNeuauflage,diebreiteAnwendunggefundenhat:Physiotherapeutennutzendas Beiheft als Vorbeuge und Rehabilitationsinstrument fr ihre Patientenund Trainerinnen bauen ihr TrainingsprogrammaufdenKrftigungsbungenvonStephanMeyerauf,demChefPhysiotherapeutenamSwissOlympicMedicalCenterinMagglingen.Sportlehrerhabenuns darauf hingewiesen, dass die von

werden.AnfngerundJugendlichebis12Jahreknnendiebungenauchstatischausfhren.

Richtig atmen!Whrendderbungenso