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2GlobaleundlokaleMuskulaturzweiMuskelsystemealsGarantfrGesundheit
3DenRumpfstabilisierendenRckenstrken4PrinzipiendesGrundkrafttrainings5Krafttraininginszenieren
6Rumpfmuskulatur
8KopiervorlagebungenaufeinenBlick
10Rckenmuskulatur
11Bauchmuskulatur
12BeinundGesssmuskulatur
14ArmeundSchultergrtel
16mobileabonnierenSiediePraxis!
Inhalt
SprichtmanvonKraft,erscheinenvordeminnerenAugeoftgespannteTShirtsberaufgeblhtenOberarmen, vfrmige Rcken und durchtrainierteHintern.EinschnerunddurchtrainierterKrperkanndurchausZieleinesKrafttrainingssein.IndervorliegendenPraxisbeilagewirdallerdingsdasAugenmerkvielmehrdaraufgerichtet,dasseinausdauerndesundstabilisierendesMuskelsystemsehrvielzurpersnlichenEntwicklungimSportbeitragenkann undGrundlage eines jedenTrainingsaufbausseinsollte.DieAuswahlundAnordnungderKrftigungsbungen richten sich deshalb nach folgendem Grundanliegen: Zentrales Ziel eines Basisprogrammes isterstenseineVerbesserungderstabilisierendenMuskulatur,insbesonderediedesRumpfes,undzweitenseineOptimierungderGrundkraft.
Verstehen und anwendenInderPraxisbeilagewirdeinleitendaufdieBegriffederglobalenundlokalenMuskelnundderenBedeutungfrHaltungundBewegungeingegangen(Seite2). Dies ermglicht ein tieferes Verstndnis dafr,wiedieseMuskelnzusammenarbeitenundwelchesTraining beispielsweise bei Rckenschmerzen imLendenwirbelsulenbereichsinnvoll ist(Seite3). Im
AnschlussdaransinddiePrinzipiendesGrundkrafttrainings,allgemeineRichtlinienzurAusfhrungdervorgestelltenbungenundOrganisationsformenzufinden(Seiten4und5).AufdenbrigenSeitenwirdschliesslicheinebreitePalettevonKrftigungsangebotenvorgestellt.DiesesindunterteiltinbungenfrdenRumpf,BauchundRcken,BeineundGessssowieArmeundSchultergrtel.
berall einsetzbarAllenbungengemeinsamist,dasssieohneHilfsmittel,d.h.nurunterVerwendungdeseigenenKrpergewichtsausgefhrtwerden.ImMittelteilistzudemeineAuswahlanbungenalsKopiervorlagefrdenUnterrichtoderdasTrainingzufinden.ObinderTurnhalle,imWald,imBrooderzuHauseimWohnzimmerdiePraxisbeilageistberalleinsetzbar!
Stabilisation durch Krftigung
mobile 1/05 DieFachzeitschriftfrSport
MiteineroptimalenEntwicklungimKraftbereichwirdeinwichtigerGrundsteinfrdasTraininginjederSportartgelegt.DiesePraxisbeilageistdeshalbnichtnurfrSportlehrerinnenundTrainereinePflichtlektre,sondernfralle,diemitdenfolgendenEmpfehlungenundBeispielenihrindividuellesProgrammzusammenstellenmchten.
Stephan Meyer, Roland GautschiFotos: Daniel Ksermann
mobile praxis ist eine Beilage der Ausgabe 1/05 von mobile, der Fachzeitschrift fr Sport.
LeserinnenundLeserknnenzustzlicheExemplarevonmobilepraxisbestellen: 1Ex.(mitHeftmobile):Fr.10./E 7. Ab2Ex.(nurmobilepraxis):Fr.5./E 3.50(proEx.)Ab5Ex.:Fr.4./E 3.Ab10Ex.:Fr.3./E 2.
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KontrollederBewegungendereinzelnenWirbelsulensegmente verantwortlich.Am Rumpf werden beispielsweise dergeradeBauchmuskel(M.rectusabdominis), die schrge Bauchmuskulatur (M.obliquusinternusundexternus)undderRckenstrecker (M. errector spinae), diealle zwischenBrustkorbundBeckenansetzen, zumglobalenMuskelsystemgezhlt.DietiefliegendeBauchmuskulatur(M.transversusabdominis)unddietiefenRckenmuskeln (M.multifidus) gehrenhingegenzumstabilisierendenSystem.
DieMuskulaturdesBewegungsapparatesistprimrfrdieaufrechteHaltungunddasAusfhrenvonBewegungenverantwortlich.Grundstzlichkannmanzweiverschiedene,interaktiveMuskelsystemeunterscheiden:daslokaleunddasglobaleSystem.
Zwei Muskelsysteme frdern die Gesundheit
DieEinteilungderMuskelsystemeinein lokalesundeinglobalesergibtsich durch die anatomischen undfunktionellenEigenschafteneinesMuskels. Globale Muskeln sind lang, oberflchlichundkrftig.Siesindverantwortlich frdieprimreBewegungunddasKrpergleichgewicht. Die Muskeln deslokalenSystemsliegenmeistensgelenknahunterhalbderglobalenMuskeln.Siesindkurzundeherausdauernd.DaslokaleSystemistfrdieStabilittderGelenkeund im Bereich derWirbelsule fr die
So wird die Wirbelsule stabilisiert
1 Gerade und schrge Bauchmuskulatur (Rectus abdominis und Obliquus internus/externus)
2 Rckenstrecker (Errector spinae)3 Tief liegende Bauchmuskulatur (Transversus abdominis)4 Tiefe Rckenmuskulatur (Multifidus)
mobile praxis Nr.1,Februar2005
Stufen der muskulren Stabilisation
Sportartspezifische Kraft
TransferindasTrainingmitGewichtenundsportspezifischenBewegungen.
Lokale Kontrolle
AktivierungderlokalenstabilisierendenMuskulatur.
Globale Grundkraft
IntegrationderlokalenKontrolleindasTrainingdesglobalenSystems.
Brustkorb
globales System lokales System
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Becken
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1Weniger Rckenschmerzen dank lokaler StabilittSchmerzenimLendenwirbelsulenbereichgehrenzudenhufigstenBeschwerdenamBewegungsapparat.EingezieltesTrainingdertieferliegendenMuskulaturdesRumpfeskannvorbeugenoderlindern.
mobile 1/05 DieFachzeitschriftfrSport
Ausgangsposition
ZurKontrollewerdendieFingerkuppensoandietiefeBauchmuskulaturgelegt,dassvondervorderenknchernenKanteihresBeckensca.2cmnachinnenunduntengefahrenwird.DieWirbelsulewirdineinerneutralenPositiongehalten,nichtnachvorneodernachhintengedrckt.
Whrend der Ausfhrung
DerBauchnabelunddieBauchdeckewerdenleichtnachobenundinnengezogen,nurimunterenBauchbereich.EsistnureineleichteAnspannungntig.DieSpannung10Sekundenhalten.Essolltenormalweitergeatmetwerden,sodasssprechenmglichist.DiegeradeundobereschrgeBauchmuskulaturistentspannt.DasBeckenunddieLendenwirbelsulebewegensichnicht.UnterdenFingerkuppensolltedasAnspannendertiefenBauchmuskulaturgesprtwerden.Weicher,langsamerSpannungsaufbau.DieSpannungsollte10mal10Sekundengehaltenwerdenknnen.Nunsollversuchtwerden,whrendderSpannungzustzlichdenBeckenbodenzuaktivieren.DieVorstellung,aufderToilettebeimWasserlsendenVorgangzuunterbrechen,istdazubestensgeeignet.
Variante
InRckenlagemitangestelltenBeinenistdiesfrAnfngeroftmalseinfacher.Diebungsprinzipiensindgenaudieselben!
BeiherkmmlichenKrafttrainingsformen werden oft nur die globalenMuskeln,geradeundschrgeBauchmuskulatur,eingesetzt.DieStabilittdereinzelnenWirbelkrperistdadurchallerdings nicht gewhrleistet. Die MuskelndeslokalstabilisierendenSystemsanderWirbelsulemssenprziseundmitgeringerIntensittgekrftigtwerden.
Nicht nur globale Muskeln krftigenDrcke den Rcken nach unten! Spanne deine Bauchmuskeln fest an! Halte den Rcken ganz steif! Solche Rckmeldungen sind grundstzlichrichtig, um die Lendenwirbelsule zuschtzen.EswerdendabeiabervorallemdieglobalenMuskeln,geradeundschrgeBauchmuskulatur eingesetzt, die berdie Erhhung des Druckes im Bauchinnenraum derWirbelsule eine gewisseStabilittverleihen.
Das Training der stabilisierenden MuskulaturDielokalstabilisierendeMuskulaturwirktoptimalbei30%ihrermaximalmglichenAnspannungsfhigkeit.Wirdsiedarberhinausbelastet,kommteszueinerAktivierungderglobalenMuskulatur.DasTrainingdeslokalenSystemserfolgtdeshalbmitsehrgeringerIntensitt.DasZielbestehtdarin,bereineverbesserteWahrnehmungundAnspannungsfhigkeitdielokaleStabilittzuerhhen.DieserfordertvondenAusfhrendeneingutesKrpergefhlunddieBereitschaft,mit niedriger Intensitt przise zu krftigen.AuchausdiesenGrndensinddiebungenaufder rechtenSeite eher frErwachsenegeeignet.
Das Ziel soll sein, in verschiedenen Ausgangsstellungen die Spannung halten zu knnen. Funktioniert das gut, sollte man diese Grundspannung bei allen Krftigungsbungen (vgl. Seiten 6 15) integrieren, um die Wirbelsule zu schtzen!
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Lange, langsam und przise!
EsgibtvieleArten,wiegekrftigtwerdenkann.DabeisindnichtnurdieAuswahlderbungen,sondernauchdieAusfhrungderselbenwichtig.FrdasTrainingderGrundkraftgeltenspezielleRichtlinien.
DiefolgendenMerkpunktegeltenfrallevorgestelltenbungenabSeite6.
Vor der Krftigung
Aufwrmen!Bevorgekrftigtwird,mssendieKrpertemperaturerhhtundderPulsbeschleunigtwerden.ErreichtwirddiesmiteinemAufwrmenvonmindestensfnfMinuten(leichtesLaufen,SchrittkombinationenzuMusik,Fahrradergometeretc.).
Whrend der Krftigung
Ohne Zusatzgewichte!DasTrainingderGrundkraftsollohneZusatzgewichte,nurunterVerwendungdeseigenenKrpergewichtsabsolviertwerden.
Viele Wiederholungen!EsgeltendieRichtliniendesKraftausdauertrainings:20odermehrWiederholungen,2bis5Serien,1bis2MinutenPauseund2bis3malwchentlich.Dynamisch langsam!WichtigistdieAusfhrungsqualittauchinBezugaufdasTempo:Diebungensollendynamischlangsamausgefhrt
mobilemitmehrPraxis
Jede Ausgabe von mobile wird neuvonzweiPraxisbeilagenbegleitet;einehat eher spielerischen Charakter, beispielsweise zum Thema Unihockey,dieanderehltindividuellereTrainingsanleitungen undbungen bereit, wiedas beiliegende Exemplar StabilisationundKrftigung.
Ein Bestseller als Nummer eins VielleichtwirdesSieberraschen,dasswirdasneueJahrmitderaltbekanntenundhchsterfolgreichenPraxisbeilageStabilisation und Krftigung begin
nen. Rund 150 000 Exemplare sind seitderen Verffentlichung im Jahre 2001verteilt worden. Der Vorrat neigt sichdemEndezu.SieprofitierenalsErstevondieserNeuauflage,diebreiteAnwendunggefundenhat:Physiotherapeutennutzendas Beiheft als Vorbeuge und Rehabilitationsinstrument fr ihre Patientenund Trainerinnen bauen ihr TrainingsprogrammaufdenKrftigungsbungenvonStephanMeyerauf,demChefPhysiotherapeutenamSwissOlympicMedicalCenterinMagglingen.Sportlehrerhabenuns darauf hingewiesen, dass die von
werden.AnfngerundJugendlichebis12Jahreknnendiebungenauchstatischausfhren.
Richtig atmen!Whrendderbungenso
