Stressbewältigung Dr. Herbert Langer. Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! -...

StressbewältigungDr. Herbert Langer

Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden!

- keine Zeit

- schlechte Laune

- verringerte Denkleistung

- beeinträchtigte Gesundheit

Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum und Entwicklung

- Zeit

- Optimismus, Begeisterung

- Kreativität, Intuitionvolles geistiges Potential

- Gesundheit Kraft, Energie

Phänomen „Stress“

Stressor/Stressreiz Stressreaktion

psychologischeStressoren

physischeStressoren

physischeEbene

psychischeEbene

Verhaltens-ebene

Emotionen Kognitionen

Wechselwirkung durchLeib-Seele-Einheit

einzeln oder kombiniert

Stressoren

psychologischeStressoren

• Druck• Angst• Trauma• Langeweile• Konflikt• Veränderung

Stressoren

psychologischeStressoren

physische Stressoren

• Druck• Angst• Trauma• Langeweile• Konflikt• Veränderung

• Hitze• Kälte• Lärm• Gestank• Schmerz• Hunger

Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen

besonders „gefährliche“ Stressreize

• treten ohne Warnung, völlig unerwartet auf

• sind oder scheinen unkontrollierbar

• sind eine kontinuierliche Abfolge von täglichen Problemen

Stressreaktionen

physische Reaktionen

psychologische Reaktionen

• Pulsfrequenz• Atmung• Schweiß• Muskelspannung• Cholesterin

Emotionen• Wut/Aggression• Depression• Minderwertigkeit

Kognitionen• Denkblockade• Erinnerungsstörung

Verhaltens- ebene

• Unruhe• Zittern• Bewegungs- koordination• Suchtverhalten• Nervosität• Mimik

einzeln oder kombiniert

Dauerstress+

Bewegungsarmut

Krankheitsrisiko

Stress-Atmung

Anspannung, Nervosität

kurze, flache Atmung

weniger Sauerstoff, mehr Kohlendioxid im Blut

Verengung der Blutgefäße

weniger Sauerstoff im Gehirn

verringerte geistige Leistungsfähigkeit

weniger Leistung durch falsches Sitzen

schlampige Sitzposition

Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

verminderte Gehirn-Durchblutung

mehr Energie durch richtige Atmung

Gelassenheit, Ruhe, Aktivierung

langsame, tiefe Atmung

mehr Sauerstoff,weniger Kohlendioxid im Blut

Erweiterung der Blutgefäße

mehr Sauerstoff im Gehirn

volles geistiges Potential

Merkmale besonders gefährdeter Personen

„Katastrophieren“

geringer sozialer Rückhalt

unzureichende Bewältigungsmechanismen

Teufelskreis

Stress

Krankheit

traditionelles Stress-Modell

Stressorstark schwach

Stress-Reaktionstark schwach

Krank- Gesund-heit heit

Stress-Modell nach Lazarus

Stressorstark schwach

innere BewertungStress- Stress-Verstärker Dämpfer

Stress-Reaktionstark schwach

Krank- Gesund-heit heit

Stressdefinitionen

… Summe einwirkender Reize

… Anpassungsbestrebungen an Umweltbedingungen

… Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen und Leistungsvoraussetzungen

… individuelle Reaktion auf Anforderungen

Yerkes-Dodson-Gesetz

Unter-forderung

Über-forderung

Heraus-forderung

Leistung

Aktivierung/Stress

Eustress

Distress Distress

Yerkes-Dodson-Gesetz

Unter-forderung

Über-forderung

Heraus-forderung

Leistung

Aktivierung/Stress

Eustress

Distress

Entspannung

Stresstypen nach Bamberger

• der Gesundheitsmuffel vernachlässigt Gesundheit glaubt, seinem Körper alles zumuten zu können

• der Angespannte hat Probleme, sich zu entspannen neigt zu starkem Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und

Verbissenheit kann freie Zeit nicht genießen

• der Chaot Desorganisation und fehlende Übersicht

Stresstypen und Stress-Reduktion

• der Gesundheitsmuffel– regelmäßige Bewegung – Beseitigung freier Radikale

• der Angespannte– gezielte Entspannung– Veränderung von Glaubenssätzen

• der Chaot– Zeit- und Selbstmanagement

Allgemeines Anpassungs-Syndrom

Widerstand

Energie verbrauch

Zeit

Alarm Erschöpfung

Allgemeines Anpassungs-Syndrom:die Gefahr der „kleinen“ Stressfaktoren

Widerstand

Zeit

Alarm Erschöpfung

• Sorgen• Ärger• Lärm• Partnerschaft• Verkehr• Arbeit• Großstadt

Stressbewältigung

besser so

3 Säulen der Stressbewältigung

körperliche Aktivität• Laufen• Squash• Badminton• Aerobic• Schwimmen

Entspannung• Autog. Training• Muskelrelaxation• Meditation• Atemübung• Qigong• Yoga

Copinggedankliche Bewältigung• Zeitmanagement• Selbstmanagement - Werte, Ziele, Sinn

Verspannungen & Blockaden abbauen

neue Energie tanken

Stressbelastung reduzieren

Strengen Sie sich ein bisschen an!

• schnelles Gehen

• langsames Joggen

• Radfahren

• Schwimmen

Abbau von Stresshormonen

Ausschüttung von Endorphinen

leichte aerobe Aktivität = beste Stressbremse!

modernes Stressmanagement

Dauerstress

+

Bewegungsarmut

Krankheitsrisiko

Coping, Entspannung

+

Sport, Bewegung

Gesundheit

modernes Stressmanagement

Dauerstress

+

Bewegungsarmut

+

Essen: fett, süß, viel

Krankheitsrisiko

Coping, Entspannung

+

Sport, Bewegung

+

gesunde Ernährung

Gesundheit

Ziel: chronischen Stress eliminierenCortisolpegel senken

Stresshormone!

ACTH

AdrenalinKampf oder Flucht

Noradrenalinpositives Stresshormon

Stresseinwirkung

Cortisol

negative Wirkung auf• Gedächtniszentrum• Emotionales Zentrum

Auswirkungen von chronischem Cortisol-Stress

• dauerhafte Erhöhung von– Blutdruck (Bluthochdruck)– Blutzucker– Blutfetten (Cholesterin)

• Kalkabbau in den Knochen (Osteoporose)

• Unterdrückung des Immunsystems

• Abnahme der Muskelmasse

• Ausdünnung der Haut

• Depression

• Gedächtnisstörungen

Maßnahmen zur Cortisolreduktion

• DHEA– Chromhaltige Ernährung: -

Vollkornprodukte- Kakao

- Paranuss- Bierhefe

• Bewegung

• Schlaf: Melatonin

• Entspannung: Cortisolreduktion um bis zu 40 %

• Kaugummikauen: Cortisolreduktion um 12 %

• Tee (ohne Milch)

Lieblingsaktivitäten Aktivitäten, bei denen man sich durch und durch wohl und entspannt fühlt und zu denen man sich nicht zwingen muss

• heißes Bad• gutes Buch• romantische Komödie im

Kino• Fußballspiel im TV• Lieblingsmusik• Sex

• Freund treffen• Kneipe• essen gehen• Katze streicheln• Kindern vorlesen• Brettspiel• etc.

Stress-Intelligenz Bamberger 2007

• Bewegung (mind. 30 Min.)

• Lieblingstätigkeit (mind. 30 Min.)

• Entspannungsübung (mind. 5 Min.)

• Glaubenssatz (0 Min.)

• Top-Priorität (60-120 Min.)

– wöchentlich drei Top-Prioritäten definieren

Stress macht alt!Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess

Chronischer Stress…

• hebt den Cortisol-Pegel

• hemmt die Aktivität der Telomerase

• verstärkt über den Cortisol-Stress den oxidativen Stress (freie Radikale)

Zellalterung

Telomere • Kappen der Chromosomen im Zellkern

• verkürzen sich mit zunehmenden Alter der Zelle

• zeigen das Alter der Zelle an

Telomerase • Enzym, das die verkürzten Telomere wieder verlängern kann

• Telomerase-Aktivität Verlangsamung der Zellalterung

Zellalterung

Chronischer Stress hemmt die Aktivität der Telomerase

die Zelle altert schneller!

Tiefenentspannung und Meditation

Personen, die meditieren…• brauchen weniger Schlaf

• sind psychisch stabiler

• sind gesünder (stärkeres Immunsystem)

• reagieren weniger drastisch auf stressintensive Veränderungen

• verfügen über interne Verstärkungskontrolle

• sind zufriedener (mehr Glücksbotenstoffe)

• können ihren Blutdruck senken

Entspannungsreaktion nach Herbert Benson

• in bequemer Position ruhig hinsetzen, Augen schließen

• Muskeln entspannen (von Füßen zum Gesicht)– „Meine Füße sind warm und entspannt, – meine Knöchel sind entspannt, – meine Waden sind locker und entspannt…“

• durch Nase einatmen

• beim Ausatmen ein bestimmtes Wort sagen, z.B.: „Eins“– noch wirksamer: Wort mit spezieller Bedeutung verwenden, z.B.:

Frieden, Ruhe, Entspannung, Freude…

• 15 bis 20 Minuten lang– anschließend noch einige Minuten ruhig sitzen bleiben

Anmerkung: nicht innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Malzeit üben!

Tiefenentspannung und Meditation

Wer drei Jahre regelmäßig meditiert,

ist biologisch zehn Jahre jünger!

Schildkrötenübung