20 Minuten! Ein Trainingstag dauert normal nicht länger als 20 Minuten. Aufwärmen! Vor jedem Training ist es wichtig, dass alle Muskeln warm sind, um Verletzungen zu vermeiden. 3 Minuten mit deinem Baby tanzen sollten reichen. Kopf halten! Um alle Übungen durchführen zu können, ist es wichtig, dass dein Baby seinen Kopf selbständig halten kann. Ist das nicht der Fall, warte mit dem Trainingsplan bitte solange, bis es dein Baby beherrscht.

Pausen! Es ist wichtig zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen Pausen zu machen, damit sich die Muskeln erholen können. Nicht übertreiben. 1 – 2 Minuten sollten reichen.

Trinken! Es ist wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen – der Körper besteht zu 80 Prozent aus Wasser. Trinke, wann immer dir danach ist ein paar Schlucke. Zu viel sollte es auch wieder nicht sein, dir könnte sonst schlecht werden.

Arme abwechseln! Bei Übungen wo das Baby hauptsächlich mit einem Arm gehalten wird und der zweite nur zur Unterstützung dient, solltest du den Hauptarm mit jedem Satz wechseln, um ein einseitiges Armtraining zu vermeiden.

Belohnung! Wenn du gerne was Süßes isst, ist nach dem Training der optimale Zeitpunkt dafür. Dein Körper braucht jetzt Kohlenhydrate um zu regenerieren und den Muskelaufbau zu fördern.

Dehnen! Nach jedem Training sollten die beanspruchten Muskelgruppen kurz gedehnt werden.

Ausdauer! Muskeltraining alleine reicht nicht. Ein 30 Minuten Powerwalk 2 Mal die Woche ist die optimale Ergänzung zu diesem Trainingsplan.

basics

 Woche 2 

 Woche 3 

 Woche 4 

 Woche 1 

 #1 

 squats 4 x 12 

 lunges 2 x 20  

je Seite 

 calf raises 

3 x 15 

 

back extensions 

3 x 15 

 #2 

 baby press 

4 x 12 

 bussi baby 

3 x 15 

 boat 

2 x 1 Minute 

 side crunches 

3 x 15  

je Seite 

 

 #3 

 

squat + baby press 4 x 12 

 baby step ups 

2 x 20  

je Seite 

 

 

bumpety bumps 3 x 15 

 all fours 3 x 15  

je Seite 

 

 Woche 2 

 Woche 3 

 Woche 4 

 Woche 1 

3 #4 

 

military baby press 

4 x 12  

 biceps curls 

3 x 15 

 sit ups 3 x 15 

 

reverse crunch 2 x 20 

 #1 

 squats 4 x 12  

 lunges 2 x 20  

je Seite 

 

 calf raises 

3 x 15  

 

back extensions 

3 x 15  

 #2 

 baby press 

4 x 12  

 bussi baby 

3 x 15  

 boat 

2 x 1 Minute  

 side crunches 

3 x 15  

je Seite 

 

 Woche 2 

 Woche 3 

 Woche 4 

 Woche 1 

 #3 

 

squat + baby press 4 x 12  

 baby step ups 

2 x 20  

je Seite 

 

 

bumpety bumps 3 x 15  

 all fours 3 x 15  

je Seite 

 

 #4 

 

military baby press 

4 x 12  

 biceps curls 

3 x 15  

 sit ups 3 x 15  

 

reverse crunch 2 x 20  

 #1 

 squats 4 x 12  

 lunges 2 x 20  

je Seite 

 

 calf raises 

3 x 15  

 

back extensions 

3 x 15  

 Woche 2 

 Woche 3 

 Woche 4 

 Woche 1 

 #2 

 baby press 

4 x 12  

 bussi baby 

3 x 15  

 boat 

2 x 1 Minute  

 side crunches 

3 x 15  

je Seite 

 

 #3 

 

squat + baby press 4 x 12  

 baby step ups 

2 x 20  

je Seite 

 

 

bumpety bumps 3 x 15  

 all fours 3 x 15  

je Seite 

 

 #4 

 

military baby press 

4 x 12  

 biceps curls 

3 x 15  

 sit ups 3 x 15  

 

reverse crunch 2 x 20  

     

  

 all four 

     

  

 baby press 

     

  

 baby 

step up 

     

  

 

back extensi

on 

     

  

 biceps curl 

     

  

 boat 

     

  

 bussi baby 

     

  

 

bump ety 

bump 

     

  

 calf raise 

     

  

 lunge 

     

  

 

military baby press 

     

  

 reverse crunch 

     

  

 side 

crunch 

     

  

 sit up 

     

  

 squat 

     

  

 

squat +baby press