1X1SPORT – EUROPÄISCHE AKADEMIE FÜR SPORT & TRAINING

Ziel: Gedehnt wird die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem erzeugt die Übung Spannung im Körper und aktiviert das Sprunggelenk, die Rumpfmuskulatur und die Stützmuskulatur im Oberkörper.

Durchführung: Zu Beginn befindet sich der Spieler im Parallelstand. Die Finger werden langsam senkrecht zum Boden bewegt, bis sie ihn berühren. Nun arbeiten sich die kompletten Handflächen in einer wechsel seitigen Bewegung über den Boden nach vorne, während die Kniegelenke dabei gestreckt bleiben. Sind die Handflächen weit genug vorne angekommen, wird zum Aufbau von Körperspannung ein Liegestütz vollzogen. Am Ende der Übungseinheit bewegen sich beide Beine nur aus dwen Sprunggelenken heraus in Richtung der Arme. Ein häufiger Fehler ist ein starkes Schwenken der Körpermitte. Ur sache hierfür können zu wenig Aktivierung der Rumpfmuskulatur bzw. ein Abknicken im Kniegelenk sein, was wiederum aus einer zu geringen Bewegungsfreiheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur resultiert.Wiederholungen: Etwa sechs bis achtmal.

1. HANDWALK

ATHLETIKTRAINING

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Ziel: Die Aufwärmübung dient zur Kräftigung der Beinachse, zur Mobilisation des Oberkörpers, sowie zur aktiven Dehnung der Oberschenkel und Hüftmuskulatur. Sie bereitet den Sportler außerdem auf mögliche Bewegungen im Spiel vor.Durchführung: Die Übung wird mit einem großen Ausfallschritt nach vorne aus dem Parallelstand heraus begonnen. Der Spieler sollte darauf achten, mit dem vorderen Bein nicht auf eine Seite auszu weichen, sondern in einer geraden Linie zu bleiben.

Er beugt sich nun nach vorne und senkt beide Arme, mit den Handflächen nach unten, ausgestreckt innerhalb des vorderen Beins ab. Darauf folgt eine Rotation der Brustwirbelsäule nach oben, wodurch ein Arm mitgezogen und senkrecht nach oben gestreckt wird. Der Blick folgt der Hand. Der Arm wird wieder abgesetzt. Die gleiche Bewegung wird nun mit dem anderen Arm durchgeführt. Abschließend werden beide Arme in die Luft gehoben und der Spieler steht auf. Wiederholungen: Ideal sind sechs bis acht Durchgänge.

Ziel: Zur Vorbereitung auf Seitwärtsbewegungen im Spiel ist diese dynamische Übung sehr gut geeignet. Sie dehnt die Oberschenkelinnenseite intensiv und kräftigt die Muskulatur.Durchführung: Aus dem Parallelstand vollzieht der Spieler einen hohen Beinhub nach vorne, bis Bein und Brust sich beinahe berühren. Darauf folgt ein Ausfallschritt zur Seite, das Standbein bleibt gestreckt. Das angewinkelte Bein wird zum Schluss in einer dynamischen Bewegung wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Um ein aktives Arbeiten der Beinmuskulatur sicherzustellen, darf der Oberkörper nicht zur Seite abklappen, sondern muss während der gesamten Übung aufrecht gehalten werden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Wiederholungen: Die Übung sollte auf jeder Seite sechs bis achtmal wiederholt werden.

2. AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION

3. AUSFALLSCHRITTE ZUR SEITE

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Ziel: Bei dieser Übung werden vor allem die hüftnahe Muskulatur, die Gesäßmuskulatur, sowie Oberschenkelvorder und Rückseite aktiviert. Das Sprunggelenk wird gedehnt, aktiviert und stabilisiert. Zudem wird der Spieler auf mögliche Unebenheiten des Rasens vorbereitet. Durch die starke Konzentration ist der Sportler mit dem Kopf bei der Sache.Durchführung: Ausgangsposition ist der hohe Beinhub. Dabei sollte die Gesäßmuskulatur des Standbeins aktiviert werden. Nun schwenkt der

Spieler seinen Oberschenkel auf die Rückenseite und umfasst dort den Knöchel mit einer Hand. So wird die Oberschenkelvorderseite gedehnt. Nun wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt, bewegt sich Richtung Boden und zurück. Schließlich setzt der Spieler wieder ab. Wiederholungen: Ideal ist eine Wiederholungszahl von sechs bis achtmal pro Seite.

Ziel: Schorsch Wallner führt diese Übung mit seinem Team vor jedem Spiel durch, da sie die Spieler besonders gut auf die neuromuskulären Bewegungen im Ballsport vorbereitet. Durchführung: Der Sportler befindet sich in einer halben Kniebeuge und verlegt seinen Körperschwerpunkt nach vorne, indem er den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne beugt. Druck befindet sich nur auf den Fußballen. Nun führt der Spieler drei Sekunden lang schnelle, harte Bodenkontakte mit den Fußballen aus. Nach 30 Sekunden Pause wird das Procedere wiederholt. Wiederholungen: Insgesamt drei bis fünfmal.

4. HÜFTBEUGER

5. NEURO SKIPPING

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ATHLETIKTRAININGTIPP: Über 50 weitere Athletikübungen und Variationen finden Sie anschaulich dargestellt im Film „Fußball-Athletiktraining – die Kraft- und Fitnessübungen nach dem Konzept des Nachwuchs-leistungszentrums der SpVgg Unterhaching“!

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