Athletiktraining

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Dies ist ein Trainingsplan für Fortgeschrittene. Spielsportler profitieren besonders von den Komplexen Übungen die viele Formen der Fitness gleichzeitig abdecken.

Ziel ist die Stärkung ganzer Muskelketten, Gleichgewichtstraining und Koordinationsverbesserung.

Die Trainingshäufigkeit kann frei gewählt werden und liegt bei 1-4-mal pro Woche. Abhängig von eurem Ziel kann das Athletiktraining noch mit anderen Aktivitäten ergänzt werden. Achtet aber auf eine ausreichende Erholung.

Dein Training startet mit einer allgemeinen Erwärmung. Ein Beispiel ist gegeben aber ihr könnt natürlich auch eure eigene Erwärmungsroutine nutzen.

Erwärmung: z.B. Fußhebelauf, Hampelmann und Kniebeuge

10-15 Min

Anmerkung:

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Kniebeugen (mit Sprung) 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Der Sprung ist ein Strecksprung. Nutze auch die Arme zum Schwung hohlen.

Ausfallschritte rückwärts (mit Oberkörper Rotation) 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Halte den Rücken gerade und behalte die Rumpfspannung aufrecht.

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Kettlebell Swings 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Lass dich von der Kettlebell leiten. Dies ist eine der wenigen Übungen wo du Schwung holen sollst. Wichtig! : Der Schwung wird durch die Hüftstreckung erzeugt! Spanne beim Hochschwingen den Po fest an!

Burpees 3 x Max Wdh.

Anmerkung:

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Russian Twists 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Halte den Rücken lang.

Plyometrische Sprünge 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Springe von einer Erhöhung auf den Boden und direkt auf eine weitere Erhöhung

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Schulterdrücken (erhöhter Stand) 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Oberkörper und Arme Bilden eine Linie.

Oberkörper Rotation (mit Theraband) 3 x 10-15 Wdh.

Anmerkung:

Hast du kein Theraband, dann kannst du ein kleines Gewicht nehmen. Du führst dann einfach eine schnelle (aber kontrollierte) Drehbewegung aus und stoppst diese abrupt.