2020-02-29 LCHF-Kongress Schlemmen für den Schlaf

(c) Dr. Sabine Paul, www.nerven-power.de 1

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Schlemmen für den SchlafErnährungskniffe gegen Ruhekiller

Dr. Sabine Paul

Institut für Evolutionäre Gesundheit

www.nerven-power.de

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Gut geschlafen?Einblick in die „Schlafzimmer“ der Hadza in Tansania

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Europäer 2008 (werktags)

Europäer 1960 (werktags)

Hadza mit Tanz

Hadza ohne Tanz

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2014 2011

Schlafstörungen

Ein Viertel bis ein Drittel

(altersabhängig)

der Erwachsenen

in Deutschland.

Gut geschlafen?

Ø Erschöpfung, Leistungseinbußen

Ø Herz-Kreislauf-Erkrankungen,

Diabetes, Krebs, Depression,…

Ø Gefährliche Unfälle

Ø Gefährdete Börsen & Co:

1 Nacht schlechter Schlaf =

1 Promille Alkohol (Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley)

Statista 2020. Bevölkerungsanteil mit Schlafstörungen in Deutschland nach Alter und Geschlecht im Jahr 2011

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1. Schlafbasis mit Ernährung schaffenOhne Neurotransmitter schläft keiner!

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Schlaf muss man essenVom Tryptophan zu Melatonin: 10 Nährstoffe + Dunkelheit

Tryptophan Serotonin Melatonin

Vitamin B3Vitamin B6Vitamin B9 (Folat)Vitamin B12Vitamin C

MagnesiumEisenMangan

Methionin

Hell-Dunkel-Kontrast


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Entspannter Schlaf steckt in der NahrungVon Glutamin zu GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

Glutamin Glutamat (Glutaminsäure)

GABA

Vitamin B6ManganZINK

Andocken von GABA: SEROTONINUmwandlung in GABA: TheaninÄhnliche Wirkung wie GABA: Glycin (Kollagen)Unterstützend: Vitamin C (senkt Cortisol = mehr GABA)


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2014 2011

Melatonin-Nahrung: HighlightsSamen | Leber | Parmesan | Grünkohl

• Gf Saatenbrote, • Gf-Brötchen• Salate• Dips• Pfannkuchen, Omelette• Gewürzmischungen

• LowCarb-Schokolade• LowCarb-Kuchen,

LowCarb-Muffins, LowCarb-Energieriegel

• Gemüse-Smoothies• Grünkohl-Chips


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Sonnenblumenkerne

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Kakao

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Methionin

Erdmandel

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Leber

Tryp

Methionin

Parmesan

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Grünkohl

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2014 2011

2. Schlaf-Wach-Rhythmus steuernDie Rolle von Licht, Nahrung und Mikroben

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Zirbeldrüse

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SCN als „Master-Synchronisator“


Alle Zellen haben eine „innere Uhr“: 23-25-Stunden-Takt

SCN: Suprachiasmatischer Nucleus• etwa 2-3 Zentimeter hinter der Nasenwurzel,

über der Kreuzung der Sehnerven• ca. 20.000 Nervenzellen,• ein Viertel reagiert auf Licht

(Synchronisation mit Außenwelt: „Master“)

Zirbeldrüse (Epiphyse): „Master-Drüse“• bildet und sekretiert in Dunkelheit Melatonin

Ø Z.B. Absenken der KörpertemperaturØ müde, bereit zum Einschlafen

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2014 2011

Aber Licht schwingt nicht allein den Taktstock…

Bäcker, Pendler etc.: am helllichten Tag

Reisende im Flugzeug: trotz Licht, Lärm,

unpassender Temperatur

Wachliegen in absoluter Dunkelheit

Weiterschlafen trotz Tageslicht-Wecker


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2014 2011

Weitere Taktgeber wurden entdeckt

Bewegung

Soziale Kontakte

Essenszeitpunkte

Mikrobiom• Präbiotika

• Probiotika• Postbiotika

Sekundär-Metabolite• Kräuter, Gewürze

• Adaptogene


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Die Rolle des Mikrobioms bei der Schlafsteuerung

Veränderter Schlaf•Stress

•Schichtarbeit

•Krankheit etc.

veränderter circadianer Rhythmus

•Clock-Gene (Bmall, Per1, Per2)

•circadianer Rhythmus Mikrobiom

Stress-Reaktion

Veränderung inMikrobiom

DarmbarriereStoffwechselImmunsystemEntzündungen

veränderte Neurotransmitter,

Botenstoffe

SchlafproblemePsychische Störungen

(SAD, Angst, Depression)

Clock-Gene

SCN

Rhythmus und Struktur Mikrobiom

Li et al. 2018. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in Psychiatry 9:Article 669

“Das Darmmikrobiom hat einen zirkadianen Rhythmus, sowohl bezüglich der Zusammensetzung als auch funktionellen Aktivität.

Der zirkadiane Rhythmus des Mikrobioms beeinflusst die Transkription der Biorhythmus-Gene des Wirts und beeinflusst epigenetisch Modifikationen und Oszillationen der Metabolite.“

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Die Rolle des Mikrobioms bei der SchlafsteuerungMikrobiom-Darm-Hirn-Achse

Li et al. 2018. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in Psychiatry 9:Article 669

Das Mikrobiom funkt auf 3 Wegen in die Schlaf-Rhythmik:

• Neurotransmitter der Stress-Achse

• Vagusnerv• Immunbotenstoffe

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Bakterien-Stamm Bacteroides Firmicutenz.B. Lactobacillus

Actinobacteriaz.B. Bifidobakterien

Proteobacteria

Schlaf-Effizienz (Schlafzeit/Zeit im Bett) bei hoher Diversität,

bei hohem Anteilbei hohem Anteil

Schlafunterbrechungen

verringert

verringert, z.B. bei

Corynebakterien, Brevibakterien

Bildung von GABA (schlafförderlicher Neurotransmitter) + + +

Bildung von Serotonin (Vorläufer von Schlafhormon Melatonin) Corynebakterien

Bildung von Glutamat (schlafförderlich)

CorynebakterienBrevibakterien

Smith, R.P., et al. 2019. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLOS ONE, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394

Aktigraph-Messung: Korrelation von Schlafverhalten und Darm-Mikrobiom

Taktgeber Mikrobiom

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2014 2011

Das Mikrobiom nährenFermentierte Nahrung verbessert Schlaf

Yu, L. et al. 2020. Beneficial effect of GABA-rich fermented milk on insomnia involving regulation of gut microbiota. Mircobiol Res. 233:126409

L. brevis gibt GABA bei der Fermentation ins Medium ab. Die entsprechend fermentierte Milch (33,3 mg GABA/kg Körpergewicht) führt zu verringerter Angst, längerer Schlafzeit und verringerter Einschlafphase. Zusätzlich erhöht sich der Anteil bestimmter Bakterien (Ruminococcus, Adlercreutzia und Allobaculum) sowie der Level kurzkettiger Fettsäuren (vor allem Buttersäure) bei Mäusen.

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2014 2011

Das Mikrobiom nährenFermentierte Milch verbessert Schlaf bei Älteren

Yamamura, S., et al. 2009. The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. European Journal of Clinical Nutrition 63:100–105

Eine 3-wöchige Aufnahme mit Lactobacillus helveticus fermentierter Milch führt zu einer signifikanten Verbesserung von Schlaf-Effizienz und Häufigkeit des Aufwachens im Vergleich mit Placebo bei älteren Personen (60-81 Jahre).

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2014 2011Das Mikrobiom nährenFermentierte Nahrung in Schwangerschaft:

verbessert Schlaf des Säuglings

Sugimori, N., et al. 2019. Association between maternal fermented food consumption and infant sleep duration: The Japan Environment and Children's Study. PLoS One 14(10):e0222792

Miso: mit Schimmelpilzen vergorene Paste aus Sojabohnen, Reis, Getreide

• Eiweiß• Vitamin B2, Isoflavone, Lecithin

Natto: fermentierte Sojabohnen

• Eiweiß• Glutaminsäure• B-Vitamine

Joghurt, Käse

• Eiweiß• Lactobacillen, Bifidobakterien

Aufnahme fermentierter Nahrung während der Schwangerschaft, vor allem von Miso, ist mit einem reduzierten Risiko von einer Säuglings-Schlafzeit von weniger als 11 Stunden assoziiert.

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Jayachandran, M., et al. 2018. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem 61:101-110

2014 2011

Das Mikrobiom & Gehirn nährenAuch Pilze fördern GABA

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Präbiotika: Meist unverdauliche Ballaststoffe,

die Wachstum und Aktivität der gesundheitsförderlichen Darmflora stärken.

Pilze: Chitin, Hemicellulose, Mannane, alpha- und beta-Glucane, Galaktane, Xylane

2014 2011

Das Mikrobiom nährenPilze bei Mäusen: stärken schlafförderliches Mikrobiom

Champignons (1 g/100 g Nahrung) bei Mäusen• erhöhen die Diversität der Darmflora,• helfen gegen bakterielle Infektionen im Darm • reduzieren Entzündungen

Varshney, J., et al. .2013.White Button Mushrooms Increase MicrobialDiversity and Accelerate the Resolution of Citrobacter rodentiumInfection in Mice. J. Nutr. 143: 526–532

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2014 2011

Das Mikrobiom nährenPilze bei Menschen: schlafförderliche Bacteroidetes, mehr Butyrat

Hess, J., et al. 2018. Impact of Agaricus bisporus Mushroom Consumptionon Gut Health Markers in Healthy Adults. Nutrients 10(10):pii:E1402

Im Vergleich mit der gleichen Portion Fleisch finden sich eine andere Darmflora in gesunden Menschen: mehr Bacteroidetes (p = 0.0002) und weniger Firmicutes (p = 0.0009)

Solano-Aguilar, G.I. 2018. The Effect of Dietary Mushroom Agaricus bisporuson Intestinal Microbiota Composition and Host Immunological FunctionNutrients 2018, 10, 1721; doi:10.3390/nu10111721

Äquivalent von 75-150 g Champignons (Mensch) führt bei Schweinen nach 6 Wochen zu positiv veränderten Darmflora (mehr Ruminococcaceae und Lachno-spiraceae), bekannt für Butyrat-Produktion (Epithelzellschutz)

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Diversität des Mikrobioms:verringert durch Reinigungsmittel

> Farbstoffe, Konservierungsmittel, Emulgatoren

Stuhlproben von Gesunden, fermentiert mit Zusatzstoffen (n=13)

• Süßstoffe: Maltodextrin, Aspartam, Sucralose, Stevia

• Emulgatoren: Carboxymethylcellulose, Polysorbat-80

• Verdickungsmittel: Kappa-Carrageen

• Konservierungsmittel: Natriumbenzoat, Natriumsulfit

• Farbstoff/Nanopartikel: Titandioxid

• Aroma: Zimtaldehyd (hohes Allergiepotenzial)

• Haushaltsprodukte: Geschirrspüler-Reiniger, Zahncreme

Gerasimidis et al. 2019. The impact of food additives, artificial sweeteners and domestic hygiene products on the human gut microbiome and its fibre fermentation capacity.

European Journal of Nutrition, https://doi.org/10.1007/s00394-019-02161-8

Das Mikrobiom schützenSchlechter Schlaf? – Blick über den Tellerrand

In vitro-Pilot-Studie mit menschlichem Stuhl

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2014 2011

3. Schlafstörungen gezielt angehenKräuter, Gewürze, Adaptogene


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Schlafförderliche SekundärmetaboliteAltbekanntes und Neuentdecktes

Bekannt

• Lavendel

• Baldrian

• Hopfen

• Melisse

Neu auf dem Radar

• Basilikum

• Pfeffer

• Rosa Pfefferbeeren

• Maitake

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BasilikumOcimum basilicum

• Verlängert Schlafzeit wirksamer als das Schlafmittel Diazepam (Askari 2016)

• Reduziert Angstgefühle (vermutet: erhöhter Serotoninlevel)

• Acetylcholinesterase-Hemmer: gedächtnisförderlich

Askari, V.R., et al. 2016. Hypnotic Effect of Ocimum basilicum on Pentobarbital-Induced Sleep in Mice. Iran Red Crescent Med J. 2016 July; 18(7):e24261.

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2014 2011

Pfeffer und rosa Pfefferbeerenfür mehr Serotonin

Rosa Pfefferbeeren

• Carvacrol (MAO-Hemmer)

• Mehr Serotonin im

präfrontalen Cortex und

Hippocampus

Pfeffer

• Piperin

• Höhere Serotoninlevel

im Gehirn

• Bio-Enhancer

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Zotti, M., et al. 2013: Carvacrol: From Ancient Flavoring to Neuromodulatory Agent Molecules 2013, 18, 6161-6172; doi:10.3390/molecules18066161 Mechan, A.O., et al. 2011. Monoamine reuptake inhibition and mood-enhancing potential of a specified oregano extract. British Journal of Nutrition (2011), 105, 11501163

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Maitake (Grifola frondosa)Klapperschwamm – ein Adaptogen und Mikrobiompfleger

• Stresssenkend (adaptogen)

• antidepressiv

• neuroprotektiv

• Blutzuckerstabilität

• Immunsystemstärkend

• Enthält GABA

• Beta-Glucane (> Mikrobiomdiversität, GABA-Bildung)

Lin, S.-Y., et al. 2013. Comparative Study of Contents of Several Bioactive Components in Fruiting Bodies and Mycelia of Culinary-Medicinal MushroomsInternational Journal of Medicinal Mushrooms, 15(3): 315–323 (2013)

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Somnus„Schlaf gut-Gewürzmischung“ | Workshops

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LCHF-Kongress: ausgebucht

Online-Workshop

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4. Weg vom Stress – hin zum SchlafDie Wiederentdeckung alter Weisheiten


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Moon Milk: Moderner SchlummertrunkKombination mit sekundären Pflanzenstoffen

Ein Ritual wiederentdecken…

• zur Ruhe kommen

• entspannen

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Ø gut einschlafen

Ein Buch mit Einschlaf-Garantie?

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ZauberwasserSchlummertrunk & Gute-Nacht-Geschichte

Ein Ritual wiederentdecken…

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Ø gut einschlafen


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Vom Stress zum Schlaf

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Vom Stress zum SchlafTäglich 15 min Perspektivenwechsel

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Schlemmen für den SchlafDurchstarter-Checkliste

1. Genieße Schlaf-Nahrung für Melatonin und GABA

2. Nähre und schütze dein Mikrobiom:

Pilze, Fermentiertes (LowCarb J), ohne Zusatzstoffe

3. Nutze sekundäre Pflanzenstoffe:

schlafförderliche Kräuter, Gewürze, Adaptogene

4. Nimm dir Schlummertrunk-Zeit

mit „Gute-Nacht-Geschichten“ und „Ausruhezeichen“

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Dr. Sabine PaulVorträge | Seminare | Wissenschaftskommunikation | www.nerven-power.de

Danke! … und lassen Sie Ihre Nerven funke(l)n! J

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Documents

2020-02-29 LCHF-Kongress Schlemmen für den Schlaf