7-TAGE-ERNÄHRUNGSTAGEBUCH€¦ · Snack Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Sportart Dauer Konsum WÄHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getränke) Belastungs-

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Das Führen eines 7-Tage Ernährungstagebuchs schafft ein erstes Bewusstsein für das eigene, aktuelle Ernährungsverhalten. Es dient der Selbstreflektion. Was esse/trinke ich, wann und warum? Erst wenn man sich dieses Bewusstsein geschaffen hat, kann man in einem nächsten Schritt eine Ernährungsumstellung in Angriff nehmen.

Anmerkung: Für eine gezielte Ernährungsumstellung – speziell auf die individuellen Ziele abgestimmt – sollte ein Ernährungsberater hinzugezogen und in Absprache ein aktuelles Blutbild erstellt werden. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte zusätzlich einen Arzt.

HINWEISE

• Tragen Sie 7 Tage lang ALLES in die Vorlage ein, was sie konsumieren. Die Angaben im Protokoll sollten möglichst direkt nach Verzehr gemacht werden, damit nichts vergessen wird.

• Schreiben Sie Portionsgrößen und Trinkmengen der Lebensmittel möglichst genau auf wie z.B. in g, ml, Glas, Teller, Esslöffel (EL), Teelöffel (TL), Scheibe. Hilfreich kann auch das Abfotografieren der

Mahlzeiten mit einem Smartphone sein, um später die Portionsgrößen bewerten zu können.

Beispiel zum Ausfüllen des Protokolls:

Name Vorname

Geb. am Größe (cm)

Körpergewicht (kg*) und Körperfett (%): (*Messung des Körpergewichts sollte jeweils morgens, nüchtern nach Toilettengang erfolgen)

1. Protokoll-Tag kg* % 7. Protokoll-Tag kg* %

Durchschnittliche Schlafdauer (in Std):

7-TAGE-ERNÄHRUNGSTAGEBUCH (Vereinfachte Vorlage für die Selbstanwendung)

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WICHTIG: Schummeln hilft Ihnen

nicht weiter! Nur ein ehrlich und detailliert ausgefülltes Ernährungstagebuch ist

aussagekräftig!

© Corinne Mäder, PowerBar® 2013

Datum: 12.07.2013 Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Essmotiv

Frühstück

7.30 h 1 Scheibe Vollkornbrot mit2 Scheiben Käse (17% Fett)1 TL Butter

1 Tasse Kaffee, schwarz0,2 l Orangen-saft

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

9.00 h

11.00 h

1 Schokoriegel, 80 g mit Haselnuss

2 Äpfel, 10 Gummibärchen

0,3 l Wasser Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

13.30 h 1 Teller (gehäuft) Spaghetti mitBolognese-Sauce und 1 EL Parmesan(Kantine)

0,5 l Wasser3 Gläser Rotwein


Sportart Dauer Konsum WÄHREND des Sports

(Nahrungsmittel und Getränke)Belastungs-intensität

Krafttraining 45 min 300 ml Apfelschorle moderat mittel hoch

Nichtraucher Gelegenheitsraucher Raucher

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1. TAGDatum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Essmotiv

Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack


Sportart Dauer Konsum WÄHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getränke)

Belastungs- intensität

moderat mittel hoch

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Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack




moderat mittel hoch

4


Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack




moderat mittel hoch

5


Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack




moderat mittel hoch

6


Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack




moderat mittel hoch

7


Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack




moderat mittel hoch

8


Frühstück


Zwischenmahlzeit


Mittagessen


Zwischenmahlzeit


Abendessen


Snack




moderat mittel hoch

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