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Das Kraulschwimmen ist die schnellste und effektivste Schwimmart. Um diesen Vorteil optimal nutzen zu können, sollten Sie die entscheidenden Bewegungsmuster beherrschen und immer weiter perfektionieren. Von Holger Lüning
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Voller SchubDas Kraulschwimmen ist die schnellste und effektivste Schwimmart. Um diesen Vorteil optimal nutzen zu können, sollten Sie die entscheidenden Bewegungsmuster beherrschen und immer weiter perfektionieren. von Holger Lüning
Gestreckter Arm in SchulterverlängerungDer Handeinsatz erfolgt mit Daumen und Fingerspitzen in fast gestreckter Armhaltung. Unter Wasser wird der Arm in die volle Streckung gebracht. Somit verhindert man das Mitführen von Luftblasen und erleichtert den Moment des Wasserfassens. Das Einsetzen des Arms erfolgt in Schulterbreite, um eine gestreckte, strömungsgünstige Wasserlage zu gewährleisten.
Fallenlassen des Arms oder WasserfassenNach dem Einsetzen des Arms erfolgt die Phase des Wasserfassens. Fortgeschrittene Schwimmer setzen schon früh den Ellenbogen an. Dies erfordert ein hohes Maß an spezifischer Muskulatur. Für Einsteiger empfiehlt es sich, den Arm leicht gestreckt nach unten zu führen, um die folgende Position (3a/3b) einnehmen zu können.
Druckphase mit 90-Grad-PositionDie zentrale Position überhaupt! Sie ist viel wichtiger als ein frühes Wasserfassen, weil hier die Krafthebel effektiv einsetzbar sind. Bei einem rechten Winkel im Ellenbogengelenk befinden sich die Fingerspitzen etwa unter der Körpermitte (keinesfalls weiter hinten!). Die Antriebsflächen (Hand, Unterarm) und das Schultergelenk liegen auf einer Höhe. In diesem Übergang aus der Zug in die Druckphase findet der Schwimmer den größten Widerstand. Die Bewegungsgeschwin digkeit ist progressiv, die Bewegung der Hand beschleunigt sich nach hinten.
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schwimmen kraultechnik
Schubphase & EllenbogenDieser letzte Moment der Druckphase (Schubphase) bedeutet den effektivsten Krafteinsatz und folglich das Maximum an Beschleunigung. Die Hand wird mit Druck in Richtung Hüftvorderseite geführt und dann neben dem Oberschenkel aus dem Wasser gehoben. Das Ellenbogengelenk durchbricht dabei mit einem kräftigen Abdruck als erstes die Wasseroberfläche. Dies ist der Moment der Höchstgeschwindigkeit!
Übergang zur Atmung – Ellenbogen über WasserSchon während der Schubphase des Arms der Atemseite wurde der Kopf zur Seite gedreht und zeitgleich der Arm der Gegenseite ins Wasser geführt. Dieser Moment ist für eine entspannte Atmung sehr wichtig, weil der Körper durch den gestreckten Arm einerseits eine wichtige Stütze bekommt und andererseits durch den Schubarm Vortrieb gewährleistet ist. Nach dem Atemzug dreht sich der Kopf wieder ins Wasser zurück, wenn der Arm über Wasser ins Blickfeld kommt.
RückholbewegungDer Ellenbogen führt nach dem Ausheben der Hand die Bewegung. Wie bei einer Marionette, bei der die Schnur am Ellenbogen befestigt ist, folgt der Unterarm und schwingt locker nach vorn. Je beweglicher der Schwimmer im Schulterbereich ist, desto leichter fällt ihm auch die Armstreckung nach vorn. Zudem werden durch den hohen Ellenbogen seitliche Bewegungsmomente reduziert.
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Stil-BeratungIn keiner Disziplin des Triathlons ist die technische Selbstkontrolle so kompliziert wie im Schwimmen. Mit diesen Übungen können Sie Ihr Gespür für die korrekte Bewegungs aus führung verbessern. von Holger Lüning
Kraul-AbschlagDiese Übung eignet sich hervorragend zur Schulung Ihrer Gleit und Technikfähigkeiten. Stoßen Sie sich in gestreckter Haltung ab und beginnen Sie mit dem Armzug auf einer Seite, während der andere Arm vorn liegen bleibt. Beginnen Sie den Zug mit diesem erst, wenn er vom aktiven Arm durch „Abschlagen“ abgelöst wird. Variieren Sie diese Übung, indem Sie das Tempo verändern! Sie werden von der Wirkung überrascht sein.
Kraul-Abschlag mit ReißverschlussMit dieser Variante des KraulAbschlagschwimmens schulen Sie Ihre Beweglichkeit. Spreizen Sie am Ende des Armzugs den Daumen ab und versuchen Sie, ihn vom Oberschenkel am Körper entlang bis zur Achsel zu ziehen, als wenn Sie einen Reißverschluss aufziehen wollten. Beweglichkeit und Lockerheit sind die Voraussetzungen für entspanntes und effizientes Schwimmen.
Kraul-Abschlag mit WasserwerfenDiese Kombination des KraulAbschlagschwimmens dient der bewussten Durchführung der letzten Druckphase (Schub phase). Durch kraftvolles Strecken im Ellenbogengelenk und aus dem Handgelenk werfen Sie ganz bewusst Wasser in Richtung Ihrer Füße. So bekommen Sie einen guten Eindruck, wie Sie in dieser Posi tion noch einmal die Bewegung beschleunigen können.
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schwimmen übungen
HandvariationenZur Verbesserung des Wassergefühls können Sie im einleitenden Teil Ihres Trainingsprogramms Übungen mit verschiedenen Hand und Fingerstellungen einfügen. Spreizen Sie die Finger einmal bewusst auf (5a) oder formen Sie die Hand zur Faust (5b). Damit verbessert sich Ihr Gefühl für das Wasser und Sie können die Bedeutung der Unterarmhaltung für den Vortrieb besser spüren.
HundepaddelnHaben Sie schon einmal einem Hund beim Schwimmen zugesehen? Machen Sie es ihm nach! Die Hände bleiben unter der Wasseroberfläche und sorgen durch Ruderbewegungen für den Vortrieb. Achten Sie darauf, dass die Hände immer vor der Schulterlinie bleiben. Sie werden dabei ein gutes Empfinden für das Wasserfassen bekommen und schulen zudem die schwimmspezifische Muskulatur.
Hilfsmittel: MiniflossenGerade für Schwimmer im Anfangsstadium und mit Problemen bei Wasserlage und/oder Atmung sind die Miniflossen (bitte benutzen Sie keine langen Taucherflossen!) ein ideales Hilfsmittel, um den Körper zu stabilisieren. Schwimmen Sie pro Trainingseinheit maximal die Hälfte der Strecke mit Flossen. Später reduzieren Sie diesen Anteil immer weiter.Fo
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Einarmiges KraulschwimmenBeim einarmigen Schwimmen bleibt der passive Arm vorn gestreckt, während der aktive Arm ganz bewusst und kontrolliert arbeitet. Sie können auf diese Weise auch gut das Atmen zu Ihrer „schlechteren“ Seite üben. Fortgeschrittene können den passiven Arm auch in Strecklage nach hinten an den Körper anlegen. So spüren Sie, wie wichtig die Stabilisierung durch den nach vorn gestreckten Arm für die gesamte Schwimmbewegung ist.
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