Amazon Web Services€¦ · Flugangst zu unternehmen. Dass Sie sich dieses Selbsthilfeprogramm be-schafft haben und nun darin lesen ist schon ein entscheidender Schritt, Ihre Flugangst

Andreas MühlbergerMartin J. Herrmann

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Ein Selbsthilfeprogramm zur Bewältigung von Flugangst

Strategien für entspanntes Fliegen

9 783801 723279

ISBN 978-3-8017-2327-9

Weltweit leiden sehr viele Menschen unter Angst vor Flugreisen und sind dadurch in ihrem privaten oder beruflichen Leben erheblich eingeschränkt.

Während einige von ihnen Flugreisen komplett vermeiden, erleben andere im Vorfeld und während der Flugreisen in-tensive Angst. Das in diesem Ratgeber dargestellte Selbsthil-feprogramm bietet Ihnen alternativ zu Flugangstseminaren eine sehr kostengünstige Möglichkeit der selbstangeleiteten Angstbewältigung. Mithilfe des Trainings können Sie Ihre Flugangst in drei Wochen mit einem Zeitaufwand von ca. 30 Minuten pro Tag selbstständig bewältigen.

Der Ratgeber erklärt zunächst, was Angst überhaupt ist und wie sich Angstreaktionen zeigen. Darauf aufbauend ver-mittelt er verschiedene leicht zu erlernende Strategien zum Umgang mit der Angst und gibt detaillierte Anweisungen zum Einüben dieser Techniken. Die Strategien beinhalten Entspannungsverfahren, Verfahren zur Veränderung von angsterzeugenden Gedanken und die Übertragung der ge-lernten Strategien auf die Flugsituation durch mentales Üben. Die Wirksamkeit dieser Trainingsanleitung zum ent-spannten Fliegen konnte in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt werden.

Strategien für entspanntes Fliegen

Dieses Dokument ist nur fur den persönlichen Gebrauch bestimmt und darf in keiner Form vervielfältigt und an Dritte weitergegeben werden. Aus A. Mühlberger und M.J. Herrmann: Strategien für entspanntes Fliegen (ISBN 9783840923272) © 2011 Hogrefe Verlag, Göttingen.


Ein Selbsthilfeprogrammzur Bewältigung von Flugangst

von

Andreas Mühlberger und Martin J. Herrmann

Strategien fürentspanntes Fliegen

GöttinGen · Bern · Wien · PariS · OxFOrd · PraG · tOrOntOCamBridGe, ma · amSterdam · KOPenhaGen · StOCKhOlm


Umschlagabbildung: © Andrew Barker – Fotolia.comSatz: Satzpunkt, BayreuthFormat: PDF

ISBN 978-3-8409-2327-2

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PD Dr. Andreas Mühlberger, geb. 1970. Psychologischer Psychotherapeut und seit 2008 Akademischer Rat am Lehrstuhl für Biologische Psychologie, Klinische Psychologie und Psychotherapie der Universität Würzburg.

PD Dr. Martin J. Herrmann, geb. 1970. Seit 2010 Leitender Psychologe in der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie des Universitätsklinikums Würzburg.

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Inhaltsverzeichnis

Vorbereitung auf das Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Teil 1: Informationen zu Angst, Angstbewältigung und zum Fliegen

1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen . . . 191.1 Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191.2 Funktion der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201.3 Die drei Bestandteile der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211.4 Das Zusammenwirken der drei Komponenten . . . . . . . . . . . . 251.5 Die Entstehung der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271.6 Die Aufrechterhaltung von Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281.7 Flugangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311.8 Therapie der Flugangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

2 Informationen rund ums Fliegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392.1 Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392.2 Flugsicherheit – Einige Fakten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392.3 Warum fliegt ein Flugzeug? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412.4 Was bei einem Flug alles passiert! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 452.5 Wetterbedingungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Teil 2: Die Strategien

3 Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

4 Positives Selbstgespräch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

5 Kognitive Bewältigungsstrategien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

6 Kombination Ihrer Strategien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

7 Mentales Training: Der Flug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

8 Abschluss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88


6 Inhaltsverzeichnis

Teil 3: Zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms und weiterführende Informationen

9 Untersuchungen zur Wirksamkeit des Selbsthilfe- programms . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

10 Adressen und weiterführende Informationen . . . . . . . . . . . 96

AnhangZitierte Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98Übung zu Kapitel 1.7.3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99


Vorbereitung auf das TrainingZuerst möchten wir Ihnen zu Ihrem Entschluss gratulieren, etwas gegen Ihre Flugangst zu unternehmen. Dass Sie sich dieses Selbsthilfeprogramm be-schafft haben und nun darin lesen ist schon ein entscheidender Schritt, Ihre Flugangst zu bewältigen. Angst kann nämlich nur bewältigt werden, indem man sich mit ihr auseinandersetzt, und nicht, indem man versucht, angstaus-lösende Situationen so gut wie möglich zu umgehen.

Das Selbsthilfeprogramm ist so aufgebaut, dass Sie es in 15 Trainingseinheiten mit je einer halben Stunde Länge durcharbeiten können. Diese 15 Trainings-einheiten sollten Sie auf drei Wochen aufteilen. Am besten ist es, fünf Tage lang jeweils eine halbe Stunde zu üben, dann zwei Tage zu pausieren. Unsere Empfehlung ist, mit dem Training ca. 4 bis 6 Wochen vor einer geplanten Flug-reise zu beginnen, spätestens jedoch 3 Wochen vor dem Flugtermin.

Zu Beginn geben wir Ihnen einige Informationen zu Angst und zum Fliegen. Daraus leiten wir die Strategien ab, die Ihnen helfen sollen, Ihre Flugangst zu bewältigen. Diese Strategien werden wir in den anschließenden Kapiteln er-läutern und Ihnen konkrete Anleitungen zum Üben der vorgestellten Tech-niken geben. Im letzten Teil des Ratgebers finden Sie dann noch einige Hin-weise zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms sowie weiterführende Informationen, auf die Sie bei Bedarf zurückgreifen können.

Das Konzept baut auf einer Trainingsanleitung von Jean C. Beckham und Mitarbeitern (1990) auf. Der Nutzen dieser Trainingsanleitung und der be-schriebenen Techniken hat sich in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt. Auch das vorliegende Selbsthilfeprogramm hat sich in ersten Unter-suchungen als sehr effektiv erwiesen. Die zu erlernenden Techniken sind im Ratgeber ausführlich beschrieben und leicht zu erlernen. Es wird also kein Problem für Sie sein, sich diese alleine zu Hause anzueignen.

Achtung: Ein kleiner Haken bleibt!

Dadurch, dass Sie sich Ihre Arbeit mit der Trainingsanleitung frei einteilen, kann es leicht passieren, dass Sie aus irgendwelchen Gründen das Üben vernachlässigen. Schnell ist es soweit, dass man nach anfänglichem Enthu-siasmus des Übens müde wird und sein Ziel, die Bewältigung der Flug-angst, aus den Augen verliert. Dieser Gefahr sollten Sie sich immer bewusst sein. Wenn Sie sich aber entschlossen haben, Ihre Angst in den Griff zu bekommen, werden Sie dieser Gefahr begegnen können. Halten Sie sich dabei an die Informationen, die wir Ihnen im Folgenden geben.


8 Vorbereitung auf das Training

Denken Sie daran, dass Sie selbst für den Erfolg des Trainings verantwortlich sind. In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Arbeit mit einer Trainingsanleitung genauso effektiv sein kann, wie die direkte Ar-beit mit einer Psychologin oder einem Psychologen. Aber eben nur, wenn man auch tatsächlich mit der Trainingsanleitung arbeitet. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass die Personen, die nicht von dem Training profitieren, genau die Personen sind, die nicht regelmäßig und konsequent üben.

Und das sind die wichtigsten Punkte für den Erfolg:

• Stellen Sie sicher, dass Sie in den drei Wochen, die Sie mit dieser Trai-ningsanleitung arbeiten, auch tatsächlich die nötige Zeit dazu finden!

• Geben Sie nicht gleich Ihre Arbeit mit dem Selbsthilfeprogramm auf, wenn es einmal nicht klappt. Machen Sie sich immer wieder Ihr Ziel be-wusst, dass Sie Ihre Flugangst in den Griff bekommen wollen!

• Sie haben nichts zu verlieren außer ein wenig Zeit und etwas Energie, und die Chance einer erfolgreichen Angstbewältigung ist sehr groß!

Hier unsere Tipps, wie Sie es schaffen, das ganze Selbsthilfeprogramm durch-zuarbeiten. Wenn Sie unsere Tipps berücksichtigen, werden Sie es schaffen!

Nehmen Sie die Gefahr des Trainingsabbruchs nicht auf die leichte Schulter. Sagen Sie sich nicht, dass dies für Sie kein Problem sein kann. Man ist leicht verführt, so zu reagieren. Im anfänglichen Enthusiasmus mag man gar nicht daran denken und kann es sich vielleicht auch gar nicht vorstellen, dass etwas nicht klappen könnte. Aber wenn dann Schwierigkeiten auftreten, ist man auf die Situation nicht vorbereitet und reagiert möglicherweise falsch. Wenn Sie dieses Problem jedoch ernst nehmen, können Sie sich darauf vorbereiten und somit besser überwinden. Lesen Sie deshalb bitte folgende Tipps unbedingt gründlich durch und beachten Sie diese. Die Tipps könnten in den kommen-den Wochen sehr wichtig für Ihren Erfolg werden:

1 Für die Arbeit mit dem Selbsthilfeprogramm brauchen Sie Zeit und einen ruhigen Ort! Wenn Sie die Trainingsanleitung nur mal überfliegen wollen, können Sie das jederzeit tun. Aber für die Arbeit mit ihr müssen Sie sich einen ungestörten und ruhigen Ort suchen und sich jeweils eine halbe Stunde Zeit nehmen. Stellen Sie sicher, dass das Telefon Sie nicht stört, und bitten Sie Ihre Familienmitglieder, Ihnen diese halbe Stunde täglich ohne Störungen zu schenken. Dies ist wichtig, denn in dieser hal-ben Stunde sollen Sie nicht nur die Informationen aufnehmen, sondern


Vorbereitung auf das Training 9

sich mit Ihrer Angst aktiv auseinandersetzen und verschiedene Strategien üben. Das geht nicht schnell mal nebenher!

2 Wählen Sie für jeden Übungstag, wenn möglich, die gleiche Zeit! Wenn Sie sich für die Übungen jeden Tag die gleiche Zeit freihalten, wer-den Sie sich besonders leicht tun. Schon nach den ersten paar Tagen wird die Arbeit mit der Trainingsanleitung zur Gewohnheit und Sie werden sie nicht mehr vergessen. Es kann gut sein, dass dieser Vorschlag für Sie schwer zu verwirklichen ist. Wenn er mit Ihrem Tagesablauf schwer zu vereinbaren ist, halten Sie sich nicht an diesen Vorschlag! Das Wichtigste ist, dass Sie die geplante halbe Stunde dann auch tatsächlich zur Verfü-gung haben. Suchen Sie sich jeweils den für Sie besten Zeitpunkt.

3 Verschieben Sie keinen Termin, ohne einen neuen festzulegen! Falls Ihnen an einem Termin doch etwas dazwischen kommt, notieren Sie sich sofort einen neuen. Sagen Sie sich nicht, dass Sie schon irgendwann Zeit finden werden. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie den Termin immer weiter hinausschieben.

4 Sichern Sie sich die Unterstützung eines guten Freundes oder einer guten Freundin! Den meisten Menschen fällt es leichter, ein Projekt kon-sequent zu Ende zu bringen, wenn sie gemeinsam daran arbeiten. Suchen Sie sich also eine vertraute Person, mit der Sie Ihre Übungen und Ihren Erfolg besprechen können und erzählen Sie ihr von Ihrem Vorhaben. Bit-ten Sie diese Person, Sie in Ihren Bemühungen zu unterstützen. Bespre-chen Sie sich mit dieser Person, wenn Sie nicht weiterkommen. Gemein-sam lässt sich oft leichter eine Lösung finden. Wenn Sie jemanden kennen, der auch unter seiner Flugangst leidet, fragen Sie sie/ihn, ob sie diese nicht gemeinsam angehen wollen. Dann können sie sich gegenseitig unterstüt-zen.

5 Zu guter Letzt: Was passiert, wenn´s nicht so ganz klappt? Wenn man nicht wie geplant vorankommt und den einen oder anderen Termin nicht einhält, führt dies oft zur Vernachlässigung oder Aufgabe des früheren Ziels (Zielabweichungseffekt). Vor diesem Effekt muss man sich in Acht nehmen, da er unbewusst wirkt und oft nicht bemerkt wird. Den Effekt und wie Sie sich davor schützen können, möchten wir Ihnen ausführlicher erklären.


10 Vorbereitung auf das Training

Beispiel: Zielabweichungseffekt beim Nicht-Rauchen

Untersucht wurde dieser Effekt bei Personen, die gewohnte Verhaltenswei-sen aufgeben wollten, wie z. B. bei Rauchern. Viele Raucher schaffen es eine ganze Weile, auf ihre Zigaretten zu verzichten. Irgendwann jedoch, z. B. unter Stress oder bei Alkoholgenuss, greifen sie dann doch wieder zu einer Zigarette. Genau an diesem Punkt beginnt der Effekt zu wirken. Viele der betroffenen Personen reagieren auf das Rauchen einer einzigen Ziga-rette (einem einzigen Ausrutscher!) fatal: Sie interpretieren ihre ganzen Be-mühungen, das Rauchen aufzugeben, als gescheitert oder sagen sich, dass es nun auch schon egal sei, ob sie noch eine weitere Zigarette rau-chen oder nicht. Und in kürzester Zeit rauchen die Personen, die diesem Effekt erlegen sind, wieder genauso regelmäßig wie vor ihrem Versuch, das Rauchen aufzugeben. Dies führt dazu, dass von allen Personen, die das Rauchen aufgeben, innerhalb von zwei Jahren über 80 % wieder zu Rau-chen beginnen. Eine einzige Zigarette führt bei diesen Personen dazu, dass sie wieder ganz in ihre alten Gewohnheiten zurückfallen.Ein einzelner Ausrutscher kann so ihre ganzen Bemühungen zunichte ma-chen. Und dies nur, da sich die Personen so mit diesem einen Ausrutscher, und nicht mit der langen Zeit, während der sie es geschafft haben, nicht zu rauchen, beschäftigen. Die Personen, die diesem Effekt erliegen, sehen nur das wenige Negative und nicht das viele Positive, das sie schon erreicht haben.

Vielleicht haben Sie schon ähnliche Erfahrungen gemacht. Viele kennen dies vom Versuch das Rauchen aufzuhören oder alte Gewohnheiten zu verändern, z. B. weniger zu essen oder mehr Sport zu treiben. Wie schnell gibt man seine Vorsätze wieder auf, wenn die ersten Schwierigkeiten auftauchen!

Das muss nicht so sein! Sobald man das Problem erkannt hat, kann man auch reagieren und sich vor diesen negativen Einflüssen hüten. Wahrscheinlich ha-ben Sie schon so eine Ahnung, wie das alles mit der Arbeit mit diesem Selbst-hilfeprogramm zusammenhängt. Dies wollen wir Ihnen jetzt noch genauer erklären.

Vielleicht wird es Ihnen bei der Arbeit mit dem Selbsthilfeprogramm an ir-gendeinem Punkt so gehen, dass Sie einen Übungstermin versäumt haben oder die Lust zum Weitermachen verlieren. Und schon kann es passieren, dass es Ihnen plötzlich „gar nicht mehr so wichtig“ erscheint, Ihre Flugangst zu bewältigen oder Sie die Trainingsanleitung ja auch noch „einen Monat später durcharbeiten“ können. Da haben Sie „dann sowieso mehr Zeit.“ Oder Sie sehen nicht sofort den erhofften Erfolg. Und schon ist „das Training so-


Vorbereitung auf das Training 11

wieso nichts Gescheites“. Ihnen kommen genau die Gedanken, die den Ex-Raucher wieder zur Zigarette führen und diese Gedanken können bewirken, dass Sie die Arbeit mit der Trainingsanleitung beenden. Deshalb unser ein-dringlicher Rat: Schützen Sie sich vor diesem Zielabweichungseffekt!

Die praktische und wissenschaftliche Erfahrung hat gezeigt, dass man dem Effekt vorbeugen kann, indem man die folgenden Punkte beachtet und sich in schwierigen Situationen immer wieder vor Augen führt:1. Denken Sie an das Ziel und den Erfolg, den Sie schon hatten, nicht an die

Schwierigkeiten! Wenn Sie mal einen oder auch zwei Termine nicht ein-gehalten haben, ist das zwar schade, aber kein Zeichen innerer Schwäche. Der weitere Erfolg ist nicht gefährdet, wenn Sie sich eingestehen, dass es leicht vorkommt, einen Termin nicht einzuhalten.

2. Wenn Sie ein schlechtes Gefühl haben, weil Sie mit den Übungen nicht so gut zurechtkommen, wie Sie sich das wünschen oder wenn Sie einen Ter-min nicht eingehalten haben, ist das normal. Akzeptieren Sie es!

3. Legen Sie sofort einen neuen Termin fest, falls Sie einen haben ausfallen lassen. Verschieben Sie das Festlegen des neuen Termins nicht auf mor-gen. Überlegen Sie sich gut, wann Sie die nötige Zeit und Ruhe aufbringen können.

4. Überlegen Sie sich, wieso Sie einen Termin haben ausfallen lassen müs-sen. Was können Sie tun, um dies in Zukunft zu verhindern? Schreiben Sie sich auf, was Sie sich überlegt haben.

5. Lassen Sie sich nicht davon abbringen, weiter nach dem vorgegebenen Programm zu arbeiten. Machen Sie weiter, auch wenn Sie das Gefühl ha-ben, noch nicht so weit zu sein! Man kann nicht alles solange üben, bis man es perfekt kann. Das ist ganz normal! Wenn Sie wollen, können Sie außerhalb der normalen Übungszeiten mehr üben. Dies muss aber nicht sein.

6. Wenn etwas nicht klappt, sprechen Sie mit Ihrer Freundin/Ihrem Freund darüber! Überlegen Sie sich zusammen mit ihr bzw. mit ihm die Gründe für das Problem und Möglichkeiten, mit dem Problem umzugehen!

Bevor Sie nun anfangen, mit diesem Programm Ihre Flugangst zu bewältigen, sollten Sie sich Ihre Entscheidung hierzu noch einmal vergegenwärtigen.


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