Antioxidantienfür ein natürliches Gleichgewicht im Körper

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    08-Mar-2016

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Antioxidantien wirken als Radikalenfnger und helfen u.a. bei der Infektionsabwehr. Antioxidativ wirksame Substanzen kommen in der Nahrung und im menschlichen Organismus vor. Inwieweit sie zum Schutz vor Schdigungen von Zellkernen dienen und somit Krankheiten wie Arteriosklerose, Krebs und Grauer Star positiv beeinflussen, darber wird zur Zeit noch heftig gestritten.

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    crossmed EditionArzt und Patient im Gesprchm

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    2007

    Antioxidantien... fr ein natrliches Gleichgewicht im Krper

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    Verlag Crossmed GmbHOberer Schrannenplatz 988131 LindauTelefon 0 83 82-40 92 34Telefax 0 83 82-40 92 36info@crossmed.dewww.crossmed.de

    Redaktion Crossmed GmbH

    Recherche / Text Bjrn Weschenfelder, Lindau

    Layout Nicole Blmel Crossmed GmbH, Lindau

    Bildnachweis Seite 5 (Kaffeebohnen) aboutpixelJanine Blank,Seite 15 (Msli) aboutpixelJulian Schubert,www.pixelio.de, www.aboutpixel.com, www.digitalstock.de, www.panthermedia.net

    Auflage 1/2007 - 10 TD

    Seite

    1 Vorwort

    2 uere Einflsse belasten unseren Stoffwechsel

    3 Freie Radikale

    4 Antioxidantien - die starke Schutztruppe

    5 Schutzsysteme in Krper und Nahrung

    14 Leben in Balance

    15 Tipps fr den Alltag

    16 Bcher / Ansprechpartner / Webseiten

  • 1Vorw

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    Liebe Leserinnen, liebe Leser,

    lange Zeit haben Wissenschaftler die gesundheitliche Bedeutung von Lebens-mitteln nur nach ihrem Gehalt an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweien, Fettensowie Vitaminen und Mineralstoffen bewertet. Inzwischen ist bekannt, dassauch natrliche Antioxidantien wichtig fr den menschlichen Organismussind.

    Was aber sind Antioxidantien?

    Eine Umfrage des Instituts IPSOS zeigt, dass viele Menschen Antioxidantienzwar fr wichtig halten; warum, knnen sie aber nicht genau erklren.

    Dabei ist es im Prinzip gar nicht so kompliziert: Antioxidantien sind Sub-stanzen, die die Krperzellen schtzen. Einen Teil von ihnen kann unser Or-ganismus selbst herstellen, andere mssen ber die Nahrung zugefhrtwerden.

    Und was bewirken Antioxidantien?

    Die natrlichen Stoffe schtzen die Zellen vor dem Angriff sogenannterfreier Radikale und verringern somit das Risiko fr die Entstehung ver-schiedener Krankheiten.

    In dieser Broschre erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln Antioxidantienvorkommen und wie die Schutzstoffe genau wirken - damit Sie Ihr Leben inBalance halten knnen.

    Ihre Crossmed Redaktion

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    el uere Einflsse belasten unseren Stoffwechsel

    Unser Krper ist tglich ganz unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt,welche die Zellen schdigen knnen.

    Hierzu gehren:

    Stress

    starke krperliche und seelische Belastung

    Rauchen

    Schlafmangel

    bermiger Alkoholgenuss

    einseitige Ernhrung mit geringem Nhrstoffgehalt

    Giftstoffe wie Chemikalien oder Farbstoffe

    bermige UV-Belastung

    bestimmte Medikamente, z. B. Antibiotika

    Umweltschadstoffe

    Strahlen (Rntgenstrahlen, elektromagnetische Strahlen, z. B. TV, Computer, Mobiltelefon)

    Um den Stoffwechsel nicht unntig zu belasten, sollten Sie die schdigendenEinflsse mglichst auf ein Minimum reduzieren.

  • 3Frei

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    leFreie Radikale

    Was sind freie Radikale ?Grundstzlich brauchen unsere Zellen Sauerstoff, um Energie zu produzieren.Dabei entstehen aber auch - sozusagen als Nebenprodukte - vernderteSauerstoffverbindungen, die als freie Radikale bezeichnet werden.

    Woher kommt die Bezeichnung freie Radikale ?Rein chemisch gesehen besitzt Sauerstoff zwei sogenannte Elektronen.Diese stellt man sich am besten wie ein Paar vor, das seine Aufgabe nur ge-meinsam erfllen kann. Unterschiedliche Einflsse (s. Seite 2) knnen dieses Paar jedoch trennen. Die Folge: Die Sauerstoffverbindung gert ausdem Gleichgewicht und wird zum freien Radikal.

    Was bewirken freie Radikale ?Die freien Radikale versuchen nun unter allen Umstnden, den fehlendenPartner zu ersetzen. Dabei gehen sie uerst aggressiv zu Werk. Innerhalbvon Sekundenbruchteilen nach ihrem Entstehen greifen sie die Krperzellenan und schdigen diese.

    Was ist oxidativer Stress ?Die hartnckige Suche nach einem neuen Partner und die damit verbundeneSchdigung der Zellen bezeichnen Experten als Oxidation. Wird dem Treibender aggressiven Teilchen kein Einhalt geboten, geraten unsere Krperzellensozusagen unter Dauerbeschuss. Dieser Zustand heit in der Fachspracheoxidativer Stress. Durch den stndigen Angriff der freien Radikale kommtes zum Beispiel zu Vernderungen der Zellwnde. Auch eine Schdigungder Erbanlagen (DNA) ist mglich. Oxidativer Stress erhht das Risiko freine ganze Reihe chronischer Leiden, unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Um dem vorzubeugen, kommen Antioxidantien zum Einsatz. Sie stellendem Sauerstoff einen neuen Partner zur Verfgung, ohne dabei selbst zumfreien Radikal zu werden. Auf diese Weise entsteht wieder ein harmoni-sches Gleichgewicht.

  • 4Antioxidantien -die starke Schutztruppe

    Was sind Antioxidantien ?Am einfachsten und einprgsamsten knnte man Antioxidantien als mensch-liches Verteidigungssystem bezeichnen.

    Warum bentigt unser Krper Antioxidantien ?Viele Einflsse wirken tglich auf uns ein - ob Sonnenstrahlen oder Stress,ob Umwelteinflsse ber die Luft wie Abgase und Ozon oder auch einfachnur Schlafmangel. Besonders schdlich ist zum Beispiel Rauchen. Mit einemZug an der Zigarette werden schtzungsweise 100 Billionen freie Radikaleinhaliert.

    Auch im Rahmen der zahlreichen Stoffwechselprozesse bildet unser Krperfreie Radikale. Antioxidantien schtzen Krperzellen und Gewebe vor demAngriff dieser aggressiven Teilchen und verringern damit das Risiko fr ver-schiedene Krankheiten.

    Die Hauptaufgaben der Antioxidantien sind:

    Krperzellen vor schdigenden Radikalen zu schtzen vorzeitiger Alterung des Krpergewebes vorzubeugen die Erbsubstanz DNA zu schtzen das natrliche Gleichgewicht im Krper zu erhalten

    Woher kommen Antioxidantien ?Einen Teil der Antioxidantien bildet der Krper selbst. Andere mssen er-gnzend ber die Nahrung zugefhrt werden.

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    rungSchutzsysteme in Krper und Nahrung

    Zu den Antioxidantien gehren bestimmte Vitamine und Spurenelemente,aber auch spezielle Substanzen aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie En-zyme, die der Krper selbst produziert.

    Folgende Antioxidantien sind zum Schutz vor freien Radikalen von zentralerBedeutung:

    Vitamine: Vitamin C und E

    Spurenelemente: Selen, Zink, Mangan und Kupfer

    Enzyme: Glutathion-Verbindungen, Coenzym Q10

    Sekundre Pflanzenstoffe: Carotinoide, Polyphenole

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    Die antioxidativen Vitamine

    Vitamin C

    Vitamin C ist das wichtigste Antioxidans fr unseren Organismus. Generellist es an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Krper beteiligt, so zumBeispiel an verschiedenen Entgiftungsvorgngen und der Eisenaufnahme.

    Das Vitamin wird fr die Bildung von Knochen, Zhnen, Zahnfleisch undBlut bentigt. Zudem strkt es die Abwehrkrfte. Als Antioxidans ist Vitamin Cim Inneren der Zellen ttig und fngt dort die Radikale ab. Auerdem unter-sttzt es Vitamin E bei seinen Aufgaben.

    Vitamin C kommt hauptschlich in pflanzlichen, seltener in tierischen Pro-dukten vor. Besonders reich ist der Gehalt in frischem Gemse und Obst.

    Die tgliche Zufuhrempfehlung fr Erwachsene liegt bei 100 mg (D-A-CH-Referenzwert*). Das entspricht etwa zwei Kiwis, zwei Orangen, 200 g rohemWeikohl oder der gleichen Menge an rohem Spinat.

    * Die Ernhrungsgesellschaften in Deutschland, sterreich und der Schweiz haben gemeinsame Richt-werte fr die Nhrstoffzufuhr von Erwachsenen festgelegt, die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte.

    Das sollten Sie wissen:Vitamin C ist uerst hitze- und lichtempfindlich. Vitamin C-haltige Lebensmittel daher am besten khl und dunkel lagern undmglichst roh verzehren oder schonend garen. Spinat und Weikohl verlierenbeim Kochen zum Beispiel mehr als die Hlfte an Vitamin C. Beim Dnsten oderim Dampfdruck-Kochtopf sind es dagegen nur knapp 30 Prozent.

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    rungVitamin E

    Vitamin E ist ein weiteres wichtiges antioxidatives Vitamin und wirkt vorallem mit anderen Radikalfngern wie Vitamin C, Selen und Coenzym Q10zusammen.

    Das Vitamin ist in allen Zellwnden enthalten und schtzt diese vor Oxi-dation. Weiterhin untersttzt es die Blutgerinnung, aktiviert das Immun-system und hemmt entzndliche Prozesse.

    Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen len (Raps-, Maiskeim- undSonnenblumenl), Mandeln, Haselnssen und Vollkornprodukten vor.

    Erwachsene sollten tglich 11 - 15 mg * Vitamin E zu sich nehmen. Dies ent-spricht etwa zwei Teelffeln Weizenkeiml, fnf Teelffeln Sonnenblumenloder zehn Teelffeln Olivenl.

    * D-A-CH-Referenzwert

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    Das sollten Sie wissen:Vitamin E reagiert ebenfalls empfindlich auf Hitze und Sauerstoff. Beim Raffi-nieren von Speiselen geht ein groer Teil verloren. Deshalb sollten Sie mg-lichst kaltgepresste le verwenden, um Ihren Vitamin E-Bedarf zu decken.

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    Die antioxidativen Spurenelemente

    SelenSelen gehrt zu den wichtigsten Schutzstoffen des Immunsystems. Es strktdie Abwehrkrfte und wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System.

    Als Antioxidans arbeitet es eng mit Vitamin E zusammen. Selen schtzt dieZellen insbesondere vor schdlichen Umwelteinflssen wie Schwermetallenoder Strahlen. Zudem ist das Spurenelement Bestandteil von Glutathion-Enzymen und untersttzt diese in ihrer Eigenschaft als Radikalfnger.

    Natrliche Selenquellen sind Leber, Fisch, Schalentiere, Eier und Vollkorn-produkte, vor allem Weizenkeime.

    Um die empfohlene Zufuhr von 30 - 70 g* Selen pro Tag zu erreichen, sindzum Beispiel 50 g Weizenkeime, 100 g Hhnerleber oder 100 g Garnelenausreichend.

    ZinkZink zhlt zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Es erfllt wichtigeAufgaben in zahlreichen Stoffwechselvorgngen. So ist Zink unentbehrlichfr den Aufbau der roten und weien Blutkrperchen und fr die Wund-heilung.

    Zudem untersttzt das Spurenelement die Aktivitt von Vitamin E. Zink giltals unentbehrliches Antioxidans.

    Alle tierischen Lebensmittel enthalten relativ viel Zink. Die wichtigsten Lie-feranten sind Fleisch, Innereien, Eier, Kse und andere Milchprodukte. AuchSchalentiere, Vollkornprodukte, Nsse, Mais und Reis sind wertvolle Quellen.

    * D-A-CH-Referenzwert

    Das sollten Sie wissen:Selen tritt bei der Zubereitung ins Kochwasser ber. Deshalb nur wenig Wasserzum Garen verwenden und dieses nicht abgieen, sondern im Gericht verar-beiten.

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    rungDen tglichen Zink-Bedarf von 7 - 10 mg* knnen Erwachsene zum Beispiel

    mit 200 g Rindfleisch, 75 g Weizenkleie oder 200 g Emmentaler decken.

    KupferAuch Kupfer gehrt zu den lebensnotwendigen Spurenelementen und istein wichtiger Bestandteil von Enzymen. Kupfer hlt die Gefe elastischund ist an zahlreichen Stoffwechselvorgngen in Leber und Galle, Blut,Lunge und Herz beteiligt.

    In seiner Funktion als antioxidativer Wirkstoff arbeitet es eng mit Vitamin Cund E zusammen - unter anderem im Bereich rheumatischer Entzndungen,bei denen Sauerstoffradikale Bindegewebe und Gelenkknorpel schdigen.

    Vor allem Innereien und Krustentiere liefern reichlich Kupfer. Auch Weizen-kleie, Hlsenfrchte, Nsse und Kse sind gute Quellen. Einige Kruter undGewrze, beispielsweise Basilikum, Majoran, Muskat und Pfeffer, enthaltenebenfalls relativ viel Kupfer.

    Erwachsene sollten tglich 1 - 1,5 mg* Kupfer zu sich nehmen. Das ent-spricht etwa 75 g Miesmuscheln, 50 g Rinderleber, 50 g Haselnssen oder100 g Weizenkleie.

    * D-A-CH-Referenzwert

    Das sollten Sie wissen:Unser Krper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als auspflanzlichen Produkten. Insbesondere Vegetarier sollten daher auf eine guteZinkzufuhr achten.

    Das sollten Sie wissen:Wenn Sie Medikamente zur Entsuerung des Magens einnehmen, sollten Siesich unbedingt an die Packungsbeilage bzw. an die Empfehlung ihres Arzteshalten. Denn eine unkontrollierte Einnahme kann die Kupfer-Aufnahme starkhemmen.

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    Manganhnlich wie Selen und Kupfer ist auch Mangan Bestandteil zahlreicher Enzyme. Mangan ist im Krper vor allem am Aufbau von Knochen und Binde-gewebe beteiligt und schtzt die Zellen vor dem Angriff freier Radikale.

    Mangan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellensind Getreide, Nsse, Hlsenfrchte und Reis, aber auch grne Blattgemsewie Lauch, Kopfsalat oder Spinat.

    Erwachsene erreichen ihre tgliche Zufuhrmenge von 2 - 5 mg* zum Beispielmit 50 g Haferflocken, 80 g Weizenkleie oder ein bis zwei Scheiben Roggen-vollkornbrot.

    * D-A-CH-Referenzwert

    Das sollten Sie wissen:Beim Raffinieren von Mehl geht relativ viel Mangan verloren. Daher empfiehltes sich, in erster Linie Vollkornprodukte zu essen, um den tglichen Bedarf zudecken.

  • Enzyme mit antioxidativer Wirkung

    Coenzym Q10Coenzym Q10 ist ein wichtiger Bestandteil smtlicher Zellen. Es ist an derSauerstoffaufnahme der Zellen und ihrer Energieproduktion beteiligt.

    Ebenso wie Vitamin E, C und Selen fngt Coenzym Q10 freie Radikale imKrper ab. Da diese Antioxidantien sich gegenseitig regenerieren, sind sieals Team wesentlich schlagkrftiger im Vergleich zu ihrer Einzelwirkung.

    Unser Krper kann das Coenzym zum einen selbst herstellen, zum anderenwird es ergnzend ber die Nahrung aufgenommen. Fleisch, Fisch, Eier undkaltgepresste Pflanzenle (z. B. Weizen- und Maiskeiml) sind gute Quellen.

    Die tglich empfohlene Zufuhr ber die Nahrung betrgt zwischen 2 - 20 mg*.Mit einer ausgewogenen Ernhrung wird dieser Bedarf gedeckt.

    Glutathion-Verbindungen Glutathion ist ein Eiweibaustein, der an zahlreichen Stoffwechselprozessenbeteiligt und deshalb sehr wichtig fr den Organismus ist. Es untersttztzum Beispiel das Immunsystem und entgiftet die Leber. Spezielle Glutat-hion-Verbindungen schtzen unsere Zellen vor Oxidation.

    Glutathion kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst,Fisch, Milch und Eiern vor. Eine Empfehlung fr die tgliche Zufuhr kannbislang nicht gegeben werden. Eine ausgewogene Ernhrung, insbesonderemit Fleisch, Fisch und Milchprodukten, ist jedoch ausreichend.

    * D-A-CH-Referenzwert

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    Das sollten Sie wissen:Damit unser Krper Coenzym Q10 herstellen kann, braucht er die notwendigenAusgangsmaterialien. Aus diesem Grund sollten Sie auf eine ausreichendeVitaminzufuhr achten - speziell die B-Vitamine Niacin, Pantothensure, Folsuresowie Vitamin B6 und B12.

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    Sekundre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung

    Neben Vitaminen, Spurenelementen und Enzymen machen auch sekundrePflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung immer mehr von sich reden. Einige unter ihnen, beispielsweise die Polyphenole, sind als Radikalfngersogar noch effektiver als die Vitamine.

    Carotinoide Carotinoide sind im Pflanzenreich weit verbreitet, sie geben Obst und Gemse die gelb-rote Farbe. Ein Teil von ihnen wird im Krper in Vitamin Aumgewandelt, weshalb man sie auch als Provitamin A bezeichnet. Hierzugehrt beispielsweise das Beta-Carotin. Es befindet sich zwischen den Zellen und ist dort auf die Vernichtung von Sauerstoffradikalen spezialisiert.Ein weiteres antioxidativ wirkendes Carotinoid ist Lycopin.

    Carotinoide knnen die Erbsubstanz DNA und die Zellwnde vor oxidativenSchden bewahren. Reich an Carotinoiden sind zum Beispiel Tomaten, Paprika, Mhren, Krbis, Spinat und Aprikosen.Erwachsene sollten tglich 2 - 4 mg* Beta-Carotin z...

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