02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

Workshop im Rahmen der „Langen Nacht der

aufgeschobenen Hausarbeiten“ der CAU Kiel

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

VermeidungsaufschieberInnen schieben auf aus Angst zu versagen, der Aufgabe nicht gewachsen zu sein, dem

Leistungsdruck nicht standhalten zu können. ErregungsaufschieberInnen schieben auf, weil sie den Kick

brauchen und genießen, eine Aufgabe „auf den letzten Drücker“ zu erledigen. Sie können nur mit diesem Druck

arbeiten.

Ein weiteres Merkmal, was bei prokrastinierenden Menschen auftritt, ist die Überschätzung des zukünftigen

Selbst. Heute bin ich müde und ratlos, aber morgen bin ich ausgeschlafen, schlau und insgesamt eine

optimierte Ausgabe meiner selbst. Ein ausgeklügelter Selbstbetrug.

Tim Urban spricht in seinem TED-Talk (Link in der Linkliste am Ende) von drei Wesen im Kopf eines

Prokrastinierenden – Der rational decision maker, der mit Hausarbeit beginnen will, bis der instant gratification

monkey das Steuer übernimmt und nur noch schnell mal ein Interview mit Justin Biebers Mutter auf youtube

schauen will. Solange, bis das Panic Monster auf den Plan tritt und den Affen verjagt, da das Abgabedatum in

zwei Tagen ist.

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

Tipps und Strategien, die wir in den Workshops gemeinsam gesammelt haben (unter der Prämisse,

dass Prokrastination individuell ist und so auch die mögliche Hilfe):

- Beachten Sie Ihren individuellen Biorhythmus. Wann am Tag sind Sie am leistungsfähigsten?

- Installieren Sie feste Routinen, enge und gleichbleibende Tagesstrukturen.

- Eat the frog! Erledigen Sie die für Sie unangenehmen Tagesaufgaben als erstes.

- Schalten Sie Ablenkungen aus (z.B. mit Hilfe elektronischer Tools).

- Finden Sie einen Lernort, der für Sie perfekt ist. Es sollte ein Ort, wo Sie nur arbeiten (z.B.

Tipp einer Studierenden: der Lesesaal des Instituts für Weltwirtschaft).

- Zerteilen Sie die zu erledigenden Aufgaben in kleine Teilaufgaben, sogenannte Babysteps.

- Suchen Sie sich Teampartner oder einen Mentor oder eine Mentorin, veröffentlichen Sie

ihre Ziele. Offenbaren Sie jemanden Ihre typischen Ausreden, damit er/sie besser

durchschauen kann.

- Vereinbaren Sie Termine, entweder mit zuständigen Dozierenden oder zum Korrektur lesen.

- Machen Sie sich bewusst, dass Sie eine Wahl getroffen haben, Sie müssen nicht studieren,

Hausarbeiten schreiben und einen Abschluss machen, sondern Sie haben diese Entscheidung

getroffen für Ihren Lebensweg. Streichen Sie, wenn möglich, das Wort müssen aus Ihren

Gedanken und Ihrem Wortgebrauch. Sie verringern dadurch den Druck, der zur

Prokrastination führen kann.

- Hinterfragen Sie die Gründe, warum Sie prokrastinieren. Was ist Ihnen unangenehm?

Warum ist es unangenehm? Was stresst Sie? Machen Sie Ihre Verhaltensweisen bewusst, in

dem Sie es aufschreiben. Und planen Sie im Anschluss Veränderungen.

- Stellen Sie realistische Lernpläne auf, setzen Sie SMARTE Ziele. SMART bedeutet in diesem

Zusammenhang – Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert.

- Erstellen Sie eine Zeitplanung ausgehend vom Abgabedatum.

- Planen Sie für die einzelnen Schritte mehr Zeit ein, als Sie im ersten Moment denken.

- Planen Sie Pausen ein.

- Belohnen Sie sich für die Erreichung von Teiletappen. Seien Sie achtsam in der Wahl der

Belohnung.

- Verknappen Sie Ihre Arbeitszeit. Die zurzeit erfolgreichste Methode zur Behandlung von

Prokrastination (entwickelt und erforscht von der Prokrastinationsambulanz Münster) geht

davon aus, dass durch die Verknappung der Arbeitszeit die Attraktivität erhöht wird. Zu

Beginn werden lediglich zwei feste Zeiten pro Arbeitstag festgelegt, darüber hinaus darf nicht

gearbeitet werden. Die Zeiten passen Sie individuell an die von Ihnen beobachtete, bisherige

durchschnittliche Arbeitszeit an. Sie vergrößern die Zeiten erst dann, wenn Sie die

festgelegten Zeiten effizient nutzen.

- Zahlen Sie Geld in eine Spardose ein, jedes Mal, wenn Sie prokrastinieren.

- Nutzen Sie den Erfolgs-Flow, wenn Sie im Arbeitsfluss sind, bleiben Sie dran.

- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Text konzentriert zu lesen, lesen Sie ihn laut.

- Gestalten Sie Ihre Arbeitstage variantenreich, sorgen Sie für Abwechslung.

- Tanken Sie Frischluft zwischendurch.

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

Noch zwei Techniken zur Arbeitsorganisation:

02.03.2017 Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten

Zentrum für Schlüsselqualifikationen - Annika Heinemann – heinemann@zfs.uni-kiel.de – 0431-881407

Wenn ich mich noch weiter informieren will…

Literatur

Krengel, Martin. (2013). Golden Rules. Erfolgreich lernen und arbeiten: Alles, was man braucht. Lauchhammer:

Eazybookz

Allen, David. (2015). Wie ich die Dinge geregelt kriege. Selbstmanagement im Alltag. München: Piper

Kehr, Hugo M. (2009). Authentisches Selbstmanagement. Übungen zur Steigerung von Motivation und

Willensstärke. Weinheim, Basel: Beltz

Rückert, Hans-Werner. (2014). Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich

vornehmen. Frankfurt: Campus Verlag.

Höcker, Anna; Engberding, Margarita und Rist, Fred (2017). Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und

Aufschieben überwinden - Ein Ratgeber. Göttingen: Hogrefe.

Links

Ted-Talk von Tim Urban

https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator?language=de

Seite mit Online-Umfrage und Forum: http://www.prokrastination.net/umfrage/

Website der Prokrastinationsambulanz Universität Münster mit Selbsttest

http://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/index.html

Blog zum Buch „Wie ich die Dinge geregelt kriege – ohne einen Funken Selbstdisziplin“

http://prokrastination.com

Technische Tools

writeordie.com - kostenlose Webvariante oder kostenpflichtige Download-Variante. Bestraft mit drei

einstellbaren Modi das Nicht-Schreiben.

focusboosterapp.com - Die zu erledigenden Aufgaben lassen sich in kleine Häppchen unterteilen. Das

Programm unterstützt die Pomodoro-Technik. Mit einer simplen Eieruhr geht es auch.

rescuetime.com - Zeitmanagement-App. Misst alle Aktivitäten am Rechner, sodass ich einen Überblick

bekomme, wohin meine Zeit verschwindet. Erster Schritt zur Erkenntnis.

freedom.to – schaltet Zugriff auf das Internet ab.

Leechblock – Browser-Tool, mit dem ich bestimmte Webseiten blockieren kann.

Rememberthemilk, wunderlist, todoist, evernote (und viele mehr…) – sind Tools zur Aufgabenverwaltung.