BOOKLET – Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie – Herst.: Frau Dechow –Druckdaten: 29.01.2014 1

Birgit Lichtenau

FeldenkraisBewegte, schmerzfreie Füße und Knie

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2 InhaltInhalt

Einführung

01 Einführung 02:16

Lektion 1: Zusammenspiel von Rücken und Beingelenken

02 Den Körper wahrnehmen 06:24

03 Kontrollierte Beinbewegung 03:36

04 Himmelwärts Radeln 05:26

05 Bodenrad – einseitig 04:39

06 Bodenrad – im Wechsel 05:21

Laufzeit Lektion 1: 28:28

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3InhaltInhalt

Lektion 2: Kreistanz der Füße und Beine

07 Fußkreisen 02:32

08 Wahrnehnung der Kniebewegungen 05:29

09 Kreistanz – im Wechsel der Knie 04:30

10 Kreistanz – synchron mit den Knien 06:31

11 Wahrnehmung 02:34

Laufzeit Lektion 2: 26:36

Lektion 3: Fuß-Springbrunnen

12 Suche nach der »sprudelnden Quelle« 06:30

13 Der Fuß-Igel 07:31

14 Das Zehen-Klavierspiel 04:47

Laufzeit Lektion 3: 18:48

Gesamtlaufzeit: 73:52

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Liebe Hörerinnen, liebe Hörer,oder es gar nicht so weit kommen las-sen möchten, können Sie gezielt dage-gen angehen: Schenken Sie Ihren Füßen einfach die Aufmerksamkeit, die sie ver-dienen, für einen guten und aufrechten Stand im Leben.Die vorliegende CD kann hierfür eine wirksame Hilfe sein. Lernen Sie mit originellen, angenehmen Bewegungs-Spielen Ihre Beine zu entspannen. Und das ohne dass Sie hart trainieren oder üben müssen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie wieder sta-biler und sicherer stehen, leicht und fe-dernd gehen, und das auf wohlgeform-ten, gesunden Füßen und Knien.Gönnen Sie Ihren Füßen und Knien et-was Gutes und fühlen Sie sich wohl.

Viel Erfolg beim Üben!Birgit Lichtenau

Fuß- und Kniebeschwerden treten heut-zutage häufig auf. Dazu tragen nicht nur muskulär bedingte Fehlhaltungen, Ver-letzungen und Bewegungsmangel bei, sondern auch unser Schuhwerk. Wir be-wegen unsere Füße nicht nur zu wenig, sondern häufig auch falsch. Oftmals eingezwängt in viel zu engen und hohen Schuhen bleibt unseren Füßen nichts anderes übrig, als Fehl-haltungen zu entwickeln: Hallux val-gus, Knick-, Senk- und Spreizfuß oder X-Bein, Fersensporn und Krallenzehen sind häufig auftretende Fußdeformitä-ten. Die gesamte Statik verändert sich und Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen können entstehen. Spätestens im Alter bekommen viele Menschen ein unsicheres oder starres Fundament. Das muss nicht sein. Auch wenn Sie bereits Beschwerden haben

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Warum diese Lektionen hilfreich sindUnsere Füße tragen unser gesamtes Körpergewicht auf zwei kleinen Stand-flächen. Um dieser anspruchsvollen Aufgabe gerecht zu werden, brauchen sie sowohl Stabilität als auch Flexibili-tät. Diese erreichen sie wiederum über vielseitige Herausforderungen an die Muskulatur sowie durch Bewegung.Bewegen wir uns zu wenig und zudem noch in einengenden Schuhen auf har-tem Boden, ist die Anpassungsfähigkeit unserer Füße eingeschränkt. Aber auch extremer Sport in den immerwährend gleichen Disziplinen fordert seinen Tri-but. Die einseitige Beanspruchung, egal ob Über- oder Unterbeanspruchung, fördert Beschwerden und Deforma-tionen. Einlagen sind nützlich zur Mil-derung von Symptomen, verbessern je-doch nicht die Fähigkeiten der Füße und Beine. Gesunde Füße und Knie gewähr-leisten nicht nur ein aktives, beschwer-defreies Leben, sie gehen auch mit einer guten Körperhaltung einher. Haben die

Füße stabile Fußgewölbe, wirkt dies vorteilhaft auf unsere Knie und Hüften ein: Sie garantieren, dass die Knie- und Hüftgelenke nicht unphysiologisch ver-dreht und einseitig belastet werden. Die Füße bauen folglich die aufrechte Körperhaltung von unten her auf – sie bilden unser Fundament. Umgekehrt wirken die Wirbelsäulen- und Becken-position jedoch auch nach unten auf unsere Füße – sowohl im Negativen als auch im Positiven. So vermeiden z.B. be-wegliche Hüftgelenke und ein stabiler Rücken Fehlbelastungen der unteren Beingelenke. Oft nehmen wir jedoch Fehlbelastungen gar nicht wahr. Dies liegt daran, dass unser zentrales Nervensystem die an-dauernde unphysiologische Belastung zunächst kompensiert und sie irgend-wann als Normalzustand abspeichert. Erst nach einer geraumen Zeit stellen wir Beschwerden fest – dann leider oft sehr schmerzlich.

6 Warum diese Lektionen hilfreich sind

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Die Lektionen auf dieser CD berücksich-tigen genau diese Zusammenhänge. Ein zentraler Punkt in der Feldenkrais-Me-thode stellt daher die Wahrnehmung dar. Indem Sie Ihren Körper aufmerk-sam wahrnehmen, werden ungünstige Muster erkannt und allmählich umpro-grammiert. Mit den anschließenden Mobilisationsübungen verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke: Die Achilles-Sehnen können wieder geschmeidig gleiten, die Hüft-, Knie-, Sprung- und Zehengelenke wer-den beweglicher und funktionieren »wie geschmiert«. Und dies im wahrs-ten Sinne des Wortes. Denn durch die gleichförmigen, sich wiederholenden Bewegungen wird vermehrt Gelenk-flüssigkeit gebildet – das nährende

Elixier für gesunde Gelenke. Doch nicht nur das. Durch die gewonnene Flexibilität können Ihre Gelenke sich auch wieder besser an unterschiedli-che Untergründe und Anforderungen anpassen. Scheinbar widersprüchlich verbessert sich somit auch die Stabi-lität Ihrer Gelenke. Anpassungsfähige Füße und Knie sind weniger anfällig für Verletzungen – Stürze und Umknicken treten seltener auf. Nicht zuletzt wirken stabile Sprunggelenke auch positiv auf unseren Rücken. Durch die verbesserte Statik richtet sich die Wirbelsäule aus, der Rücken wird ausgeglichener. Sie sehen also: Auch wenn Sie vermeint-lich »nur« mit Ihren Füßen und Knien üben, werden Sie die wohltuenden Ef-fekte im gesamten Körper spüren.

Warum diese Lektionen hilfreich sind

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Wie diese CD aufgebaut istDie CD beinhaltet 3 Lektionen von je ca. 20 Minuten Dauer, die in Rückenla-ge, Bauchlage und im Sitzen ausgeführt werden. In der ersten Lektion erlernen Sie das harmonische Zusammenspiel von Rücken und Beingelenken. Nur wenn der Rücken ausgeglichen ist, kön-nen auch Ihre Beine sich positiv verän-dern. Mit den Übungen der 2. Lektion verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer

Sprunggelenke und Knie. So sorgen Sie für eine wohltuende »Gelenkschmiere« und reibungslose Flexibilität.In der 3. Lektion mobilisieren Sie Ihre Zehen und stärken Ihr Fußgewölbe. Nur wenn Ihre Füße Bodenunebenheiten ausgleichen und abrupten Bewegungen ausweichen können, erreichen Sie die notwendige Stabilität und Sicherheit gesunder Beine.

Wie kann ich diese CD optimal für mich nutzen?◼◼ Beginnen Sie bitte mit Lektion 1. Sie

bereitet Sie gut auf die anschließen-den Übungen vor.

◼◼ Widmen Sie sich dann nacheinander Lektion 2 und 3. Machen Sie dazwi-schen jedoch jeweils eine Pause von ein oder mehreren Tagen.

◼◼ Sobald Sie mit den Lektionen vertraut sind, können Sie sie beliebig auswäh-len und so praktizieren, wie sie Ihnen nach eigenem Gefühl guttun.

◼◼ Führen Sie zunächst jede Lektion möglichst durchgehend, d.h. vom An-fang bis zum Ende durch, und wählen Sie nicht nur einzelne Tracks aus.

◼◼ Jede Lektion bildet eine geschlossene Einheit, für die Sie sich Ruhe und Zeit nehmen sollten. Die Gliederung in mehrere Tracks ermöglicht es Ihnen, Abschnitte zu wiederholen, die Ih-nen besonders guttun oder die Ihnen noch nicht klar sind.

Sich leicht und frei bewegen

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So bereiten Sie sich optimal auf die Übungen vorFür Lektion 1 und 2 brauchen Sie eine Matte oder eine dicke Decke, auf der Sie bequem liegen können. Zudem eine fes-te Kopfunterlage aus einer zusammen-gelegten Decke, deren Höhe in Rücken-lage angepasst werden kann. Der Kopf sollte in Rückenlage nicht nach vorne oder hinten hängen. Die Halswirbelsäu-le liegt gerade und Sie sollten sich wohl im Nacken fühlen.Für Lektion 3 brauchen Sie einen Stuhl, auf dem Sie bequem und gerade sitzen können. Die Füße berühren den Boden. Die Knie sind nicht höher als die Hüften, eher tiefer. Indem Sie sich Kissen unter das Gesäß legen, können Sie die Sitzhö-he anpassen. Bei Bedarf können Sie sie auch als Rückenstütze nutzen.Lektion 3 wird normalerweise barfuß ausgeführt. Falls Ihre Zehen zu eng zu-sammenstehen (z.B. bei Hallux valgus) können Sie, wenn Sie möchten, sog. Zehenspreizer-Socken (u.a. im Internet erhältlich) bereitlegen.

In einer bestimmten Übungsphase von Lektion 3 können die Socken für eine differenzierte Wahrnehmung der Zehen genutzt werden. Die Füße werden hier-durch noch beweglicher.In Lektion 3 wird der Fuß-Akupunktur-punkt »Sprudelnde Quelle« erwähnt,

Großzehen-ballen

Kleinzehen-ballen

Akupunkturpunkt»Sprudelnde Quelle«

Sich leicht und frei bewegen 9

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Darauf sollten Sie beim Üben achten:◼◼ Planen Sie genügend Zeit ein. Jede

Lektion ist eine geschlossene Einheit, die ca. 20 Minuten Zeit benötigt.

◼◼ Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Bewegen Sie sich angenehm, locker und leicht – so, als würden Sie Ihre Muskeln kaum spüren. Die Übungen sollten Sie nicht mit Kraft und An-strengung ausführen. Je entspannter Sie sind, umso besser nehmen Sie Ih-ren Körper wahr.

◼◼ Machen Sie zunächst eher kleine Be-wegungen, später können sie größer werden. Kleine Bewegungen fördern

die Feinmotorik und helfen, über-flüssige Anstrengung abzulegen. Bei Schmerz genügt es, sich die Bewe-gungen nur vorzustellen.

◼◼ Bewegen Sie sich langsam und flie-ßend. Dadurch wird der Weg der Be-wegung durch Muskeln und Gelenke bewusst erspürt, kontrolliert und verbessert.

◼◼ Durch kleine Pausen zwischen den Bewegungen wird die Muskelspan-nung (Muskeltonus) immer wieder ausgeglichen, und es können sich kei-ne neuen Verspannungen aufbauen.

von mir auch als »Fußmitte« bezeich-net. Sie finden ihn, wie der Name be-reits sagt, in der Mitte Ihrer Fußsohle

– dort wo sich die untere Begrenzung von Großzeh- und Kleinzehballen trifft.

◀ Aus: Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus. LernAtlas der Anatomie. Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. Illustrationen von M. Voll und K. Wesker. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2009.

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Die Feldenkrais-Methode – Bewusstheit durch BewegungDie Feldenkrais-Methode ist nach dem israelischen Physiker Dr. Moshe Felden-krais (1904–1984) benannt. In diese Bewegungslehre flossen sein Wissen über östliche Übungssysteme wie Zen und Judo ein sowie wissenschaftliche Erkenntnisse der Physik, der Neurophy-siologie und über die Funktionsweise des menschlichen Gehirns. Er entwi-ckelte zahlreiche Lektionen für alle Gelenke und Bewegungsfunktionen des Körpers. Er konnte seine durch eine Knieverletzung eingeschränkte Gehfä-higkeit wiederherstellen und arbeitete weltweit erfolgreich mit Menschen aller Fähigkeitsgrade vom Behinderten bis zum Leistungssportler.Dr. Moshe Feldenkrais versteht seine Methode nicht als Therapie, sondern als Lernprozess, durch den ungünsti-ge Gewohnheiten in Haltung und Be-wegungsweise tief greifend verändert werden. Im Mittelpunkt steht dabei

die aufmerksame, bewusste Wahrneh-mung von Bewegungsabläufen. Durch sie können wir selbst steuernd in die Bewegung eingreifen. Zudem erkann-te er, dass muskuläre Strukturen eng mit Gefühls- und Denkmustern ver-knüpft sind. Die Verbesserung von Be-wegungsmustern stellt also eine gute Basis für positive Veränderungen im emotionalen und mentalen Bereich dar. So wird die Feldenkrais-Methode auch in psychosomatischen Kliniken und bei Lernstörungen von Kindern ein-gesetzt, aber auch zur Steigerung von Effizienz, Körperausdruck und Körper-gefühl bei Sportlern, Schauspielern, Künstlern, Musikern und Therapeuten.

»Bewegung ist Leben, und die Qualität der Bewegung eines Menschen zeigt auch die Qualität seines Lebens.« Moshe Feldenkrais (1904–1984)

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Weitere Feldenkrais-CDs im Trias-Verlag1) Feldenkrais – sich leicht und frei bewegen – entspannter Nacken,

bewegliche Schultern. TRIAS 2. Auflage 2012 – 978-3-8304-6678-92) Feldenkrais – sich leicht und frei bewegen – starker Rücken, bewegliche

Hüften. TRIAS 2. Auflage 2013 – 978-3-8304-6932-23) Feldenkrais für Gesicht und Kiefer: schmerzfrei, entspannt, schön.

TRIAS 2012 – 978-3-8304-6042-8

Nähere Information dazu unter www.feldenkrais-cd.de.

Bei Fragen zur CD oder zu Kursen können Sie sich an die Autorin Birgit Lichtenau wenden:

www.feldenkrais-cd.delichtenau@feldenkrais-cd.de

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Birgit Lichtenau ist Lehrerin für Feldenkrais, Tai Chi und Qigong. Sie wurde von der International Feldenkrais Federation aus-gebildet. Seit 1992 leitet sie zahlreiche Kurse an Bildungs-instituten und in eigener Praxis

Das Knie zwickt, die Füße schmerzen und jeder Schritt ist schon längst eine Qual? Mit Feldenkrais ändern Sie eingefahrene, falsche Bewe-gungsabläufe. Erleben Sie durch gezielte Übungen die Leichtigkeit neuer Bewegungen und eine unmittelbare Entlastung Ihrer Füße und Knie – und das ganz ohne Anstrengung.

Aktive Füße – stabile KnieLektion 1: Entlasten Sie Ihre Füße und Knie durch ein koordiniertes Zusammenspiel von Lendenwir-belsäule, Hüfte, Knie und Fuß.

Lektion 2: Sanfte Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität Ihrer Sprung- und Kniegelenke.

Lektion 3: Bewegliche Zehen und ein starkes Fußgewölbe durch bewusste Wahrnehmung und ge-zieltes Training.

Mit Musik von Tobias Unterberg

Gesamtlaufzeit: 73:52

www.trias-verlag.de