bungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrhrt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Krftigungsprogramm oft schon in kurzer Zeit eine Verbesserung erreicht werden. In Zweifelsfllen sollte zuvor ein Arzt bzw. Physiotherapeut konsultiert werden, um eine Einschrnkung bzw. Abnderung des Trainingsprogrammes vorzuschlagen. Wie oft sollten die bungen durchgefhrt werden? In jedem Falle mindestens 1 mal tglich. Das ben sollte zur Routine werden wie das Zhneputzen. Am besten also immer zur selben Tageszeit, so da dieses Ritual nicht vergessen wird. Die Dehnbungen bieten sich zustzlich immer nach lngeren Sitzperioden an, also zum Beispiel, wenn die Kinder und Jugendlichen von der Schule nach Hause kommen und zustzlich abends vor dem Schlafengehen. Dehnbungen sollten immer langsam durchgefhrt werden; es darf im Muskelansatz zwar ziehen, aber nicht schmerzen. Vor den Krftigungsbungen bietet sich ein kurzes Aufwrmprogramm an, um die Muskeln besser zu durchbluten. Welche bungen sollten durchgefhrt werden? Ein Beispielprogramm knnte so aussehen: 9kurzes Aufwrmen 9Dehnen Iliopsoas 9Dehnen Wade 9Dehnen Brust 9Krftigen Bauch 9Krftigen Ges 9Krftigen Schulterblattmuskulatur 9Mobilisieren/Dehnen Rcken 9Aktiver Stand (Chinesischer Stand) Welche bungen jeweils durchgefhrt werden, hngt vom individuellen Geschmack ab. Ein Pezzi-Ball (Gymnastik-Ball) ist bei Kindern und Jugendlichen ein beliebtes Hilfsmittel, das den bungen einen eher spielerischen Charakter verleiht.

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Dehnen Hftlendenmuskel (M. iliopsoas)

1. Seitenlage. Mit dem oberen Arm den Fu so weit nach hinten ziehen, da er eine gerade Linie mit dem Oberkrper bildet. Bei einer verkrzten Oberschenkelmuskulatur kann an dieser Stelle bereits ein Ziehen auftreten!

2. Mit der unteren Hand das unten liegende Knie umfassen und so weit zur Brust ziehen, bis ein Ziehen in der tiefliegenden Leistenregion oder am Muskelansatz an der Oberschenkelvorderseite auftritt. 30 s halten, dann auf die andere Seite drehen und die Seiten wechseln.

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Krftigen Ges

1. Bauchlage, Stirn auf dem Boden, Arme liegen flach auf 2. Pezzi-Ball zwischen die Fe klemmen und mit den gestreckten Beinen wenige cm vom Boden abheben Solange halten wie mglich

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Krftigen Bauch, Oberschenkel

1. Rckenlage. Knie und Oberschenkel sind in etwa rechtwinklig angebeugt und werden in dieser Position gehalten.

2. Arme sind gestreckt, Hnde angewinkelt. Arme leicht von der Unterlage abheben.

3. Kopf leicht abheben. Nach oben sehen.

15 s halten. 3 5 Wiederholungen

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Krftigen Bauch, Becken, Beine, Ges

1. Rckenlage. Knie sind rechtwinklig angebeugt.

3. Ein Bein ausstrecken. Im Optimalfall (bei krftiger Bauch- und Beckenmuskulatur) bilden Oberkrper und bei eine Linie. In jedem Fall sollen die Oberschenkel beider Beine immer parallel sein. Zehen anziehen. 15 s halten, danach Seite wechseln. 3 5 Wiederholungen pro Seite

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2. Ges abheben, so da das Gewicht auf Armen und Schulter ruht. Beine sind rechtwinklig angebeugt.

Krftigen Bauch (Schrge Bauchmuskulatur)

1. Rckenlage. Beine sind rechtwinklig angebeugt. 2. Ein Bein anziehen, mit der Hand der gegenberliegenden Seite dagegen drcken. Kopf etwas von der Unterlage abheben, nach oben schauen. 30 s halten, danach die Seiten wechseln.

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Krftigen Bauch

1. Rckenlage. Arme sind rechtwinklig angebeugt.

2. Beide Beine durchstrecken und etwa 10 cm von der Unterlage abheben. Im Oberkrper mglichst nicht ausweichen (Arme weiterhin etwa rechtwinklig)

3. Zehen anziehen. So lange halten wie mglich (1 min sollte mindestens mglich sein). Beine nicht zu weit heben, sonst wird die bung zu einfach!

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Dehnen Wadenmuskulatur

1. Beine berkreuzen 2. Nach vorne beugen bis ein Dehnungsgefhl in der Wade auftritt. 20 s halten, dann die Beine wechseln

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Krftigen Rckenstrecker, Ges, Oberschenkelrckseite, Schulter

1. Vierflerstand einnehmen. Arme und Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkrper. Nach unten schauen.

2. Linkes Bein gerade nach hinten ausstrecken. Oberschenkel und Oberkrper sollten eine gerade Linie bilden. Bei einer Schwche der unteren Rumpfmuskulatur neigt das Becken dazu, nach unten zu sinken hier bewut korrigieren!

3. Rechten Arm gerade nach vorne strecken. Bei starker Muskulatur bilden Arm, Oberkrper und Bein eine gerade Linie. Immer nach unten blicken. 30 s halten, dann kurze Pause und die Seiten vertauschen.

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Krftigen Rcken, Ges, Beine

1. Bauchlage. Arme rechtwinklig gebeugt. Stirn auf der Unterlage.

2. Kopf, Oberkrper und Arme nur wenige cm von der Unterlage abheben. Kein Hohlkreuz machen. Beine durchstrecken und auch leicht von der Unterlage abheben. Ges anspannen. Immer nach unten schauen. 30 s halten.

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Krperhaltung einben Chinesischer Stand Aktive und gedehnte Muskeln Die Abbildung zeigt die beim aktiven Stand besonders aktiven (rot) und die gedehnten (grn) Muskelgruppen. Diese Muskeln sind in besonderem Mae fr das Einnehmen einer gesunden und stabilen Krperhaltung ntig.

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Krperhaltung einben Chinesischer Stand

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1. Ausgangsposition 2. Knie leicht beugen. Die Spannung in den Oberschenkeln sollte sprbar sein.

3. Der schwierigste Teil: Ges anspannen, Bauchmuskeln anspannen. Jetzt das Becken leicht nach vorne schieben. Dadurch dreht sich das Beckenknochen etwas gegen den Uhrzeigersinn um das Hftgelenk als Achse. Das Hohlkreuz verschwindet. Die Spannung im Ges und im Bauch sollte gehalten werden.

4. Schultern nach hinten schieben. Kinn nach hinten schieben (Doppelkinn machen). Diese Endposition solange aufrecht halten wie mglich.

Diese bung dient zum Einben einer stabilen und bewuten Krperhaltung und lt sich am besten vor einem Spiegel kontrollieren. Man sollte sich angewhnen, diese Krperposition so oft wie mglich bewut einzunehmen, sie krftigt und dehnt die fr eine gute Haltung wichtigen Muskelpartien!

bungen zur Verbesserung der Haltung Haltung und Propriozeption Unter Propriozeption versteht man die Eigenwahrnehmung des Krpers. Auch wenn wir die Augen geschlossen halten, haben wir dennoch einen sehr guten Eindruck von unserer Krperposition im Raum, von der Position unserer Arme und Hnde. Dies wird mglich durch Sinneskrper in den Gelenken und Muskeln, die dem Gehirn (vor allem dem Kleinhirn) stndig Informationen ber die Positionierung im Raum geben. Solche Sensoren (die Proprio-Rezeptoren oder kurz Propriozeptoren) sind auch entscheidend daran beteiligt, Verletzungen bei pltzlicher Belastungsnderung zu vermeiden. Das typische Umknicken im Sprunggelenk (Subluxation) ist ein solches Beispiel. Bei gut funktionierenden Gelenksensoren erkennt der Krper sehr frh, wenn das Gelenk beginnt umzuknicken. Ein Reflex spannt sofort Muskulatur an, die das Gelenk stabilisiert und eine Verletzung der Bnder des Fues verhindert. Jngste wissenschaftliche Studien zeigen, da durch ein Training der propriozeptiven Sensoren das Risiko einer Verletzung deutlich vermindert werden kann. Auch zum Einnehmen einer stabilen Krperhaltung spielt die propriozeptive Sinneswahrnehmung eine entscheidende Rolle. Durch gut trainierte Sensoren gelingt es dem Krper berhaupt erst, eine aufrechte Krperposition einzunehmen und lngere Zeit aufrecht zu erhalten. Dies bedeutet, allein das Trainieren von Muskelkraft und Dehnfhigkeit der stabilisierenden Rumpfmuskulatur gengt nicht, um automatisch eine gute Haltung einzunehmen. Vielmehr mu das Zusammenspiel der Muskeln und das eigene Krpergefhl fr eine bestimmte Position gebt werden. Ein gutes propriozeptives Training besteht beispielsweise im Ausfhren des Aktiven Standes (Chinesischer Stand), immer ohne Schuhe, am besten vor einem Spiegel. Nachdem Schritt fr Schritt die korrekte Haltung eingenommen wurde, sollten die Augen geschlossen werden und die Krperposition und der Anspannungsgrad der Muskeln erfhlt werden. Als Steigerung ist der Einbeinstand in dieser Position mglich, schlielich auch mit geschlossenen Augen. Als gutes Hilfsmittel ist eine Wackelplatte geeignet (ein stabiles Holzbrett, das beweglich auf einer Rolle oder einem Klotz gelagert wird), die es erforderlich macht, beim Stehen immer in leichter Bewegung zu bleiben, um das Gleichgewicht zu wahren. Um den Einbeinstand schwieriger zu machen, ist beispielsweise eine nachgiebige Matte oder eine mehrfach gefaltete Wolldecke gut geeignet. Propriozeptives Training sollte ebenso tglich wie ein Dehn- oder Krftigungsprogramm durchgefhrt werden, etwa 5 Minuten gengen schon.

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Dehnen Brustmuskel (M. pectoralis)

Arme anwinkeln und schrg nach hinten ziehen, bis ein deutliches Dehnungsgefhl im Bereich der Brustmuskulatur auftritt. 30 s halten.

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Mobilisieren + Dehnen Lendenwirbelsule

1. Rckenlage. Knie mit den Armen zur Brust ziehen

2. Rcken auf die Unterlage pressen, so da die Wlbung im Lendenbereich verschwindet. Knie weiter anziehen. Der Rcken wird rund, das Ges hebt etwas von der Unterlage ab. Zehen anziehen. Kopf etwas abheben. 30 s halten.

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