Ein Webinar folgender Krankenkassen im Rahmen der Kampagne „fokussiert“

Webinaram 17.06.2020 mit Dipl.-Psych. Julia Kröll

Ihre Strategien gegen digitalen Stress

Digital Detox, No-Phone-Zones und Micro-Pausen

Am Ende des Webinars werden Sie…

9 erfahren haben, was digitale Balance ist und was Digital Detox, No-Phone-Zones und Micro-Pausen damit zu tun haben.

9 wissen, wie (digitaler) Stress entsteht und welche Folgen er für unsere Gesundheit hat.

9 konkrete Strategien für Ihren gesunden Umgang mit Medien kennen.

Ziele des Webinars

Ihre Strategien gegen digitalen Stress

15 min Fragerunde

30 min interaktives Webinar

Die Präsentation finden Sie im Nachgang auf der

Kampagnenwebsite Ihrer BKK!

Digitaler StressWas er mit der modernen Arbeitswelt zu hat – und warum wir ihn vermeiden sollten

Subjektives StressempfindenBIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018

Unzu-verlässig-

keit

ständige Erreich-barkeit

Unter-brechungen

Arbeitskomplexität und -menge

Informations-überflutung

Digitaler StressStudie des BMBF (2019)

Abbildung: Eigene Darstellung

Leistungs-überwachung +

Unsicherheit

Digitaler Stress

Das Waage-Modell

Stressoren

RessourcenDigitale

Belastungs-faktoren

Digitaler Stress„Unvermögen, mit neuer

Technologie in einer gesunden Art umzugehen, was zu Stresserleben führt.“

(Brod, 1982)

Stress und seine Folgen

Kurzfristige Energie-Erhöhung

• Körperliche Mobilisierung, kognitive Dämpfung

• Spürbare Reaktion:• körperlich• verhaltensmäßig• emotional• kognitiv

KonsequenzenAkuter Stress Chronischer Stress

Adrenalin Serotonin Cortisol

Permanente Alarmbereitschaft

• Körper verlernt zu erholen

• Spürbare Reaktion:• Erschöpfung• Unfähigkeit zu

erholen• schädigendes

Verhalten

Insulin

Schwerwiegende Gesundheitsfolgen

• Psychisch: sozialer Rückzug, Burnout, Sucht

• Psychosomatisch: Schlaf-störungen, Magen-Darm-und Herz-Kreislauf-Probleme, Infektanfälligkeit

• Körperlich: DNA-Schäden, erhöhtes Krebs-Risiko

Digitale BalanceDas Waage-Modell

Stressoren Ressourcen

Strategien gegen digitalen

Stress

Digitale Balance „Gleichgewicht zwischen

äußeren Anforderungen und inneren Impulsen zur Medien-nutzung, das zu einem guten und individuell angepassten

Wechselspiel von Anspannung und Entspannung führt.“

(Schonert-Hirz, 2017)

Digitale Belastungs-

faktoren

Strategien gegen digitalen StressWie Sie mit Micro-Pausen, Digital Detox und Co. für digitale Balance sorgen

Zeichnen Sie sich Ihre Strategy-Map!Los geht’s!

Ständige ErreichbarkeitStart

____________________

(tägliche Nutzungsdauer)

Informations-Überflutung

Arbeitskomplexität und -menge

Unzu-verlässigkeit

Unter-brechungen

Ziel____________________

(tägliche Nutzungsdauer)

Meine Digital-Balance-Map

Notieren Sie sich mindestens

1 Tipp pro Thema!

Unsicherheit & Leistungsüberwachung

Ihre Strategien gegen digitalen Stress

Unzuverlässig-keit

ständige Erreich-barkeit

Unter-brechungen

Arbeitskomplexität und -menge

Informations-überflutung

Leistungs-überwachung + Unsicherheit

Abbildung: Eigene Darstellung

1.

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Ihre Strategie gegen InformationsüberflutungUnsere Top-Tipps

1. Sortieren Sie unnötige Informationen aus (z. B. durch optimiertes Postfach-Handling, das Ausschalten von Push-Mitteilungen oder Social-Media-Verzicht).

2. Machen Sie mindestens alle 1,5 Std. Micro-Pausenund achten Sie darauf, dann auch wirklich Pause zu machen (z. B. Kontrast = Verzicht aufs Smartphone).

3. Planen Sie einmal täglich eine achtsame Auszeit ein, um wirklich zur Ruhe zu kommen (z. B. Body Scan, achtsames Atmen/Essen, Gehmeditation; ggf. Apps).

Übernehmen Sie Verantwortung – für Ihren Posteingang und Ihre Pausen!

Die Entstehung von Digitalem Stress

Instinktive Suche nach Neuigkeiten und menschlichem Kontakt(Liu et al., 2019)

Unbedenkliche Mediennutzung Stress

Ausschüttung von Dopamin(Macit et al., 2018)

Positive Gefühle & Eindruck produktiv zu sein(Funahashi et al., 2011)

Motivation Konsum zu steigern(Macit et al., 2018)

Ständige Unterbrechungen und Multitasking(Ophir et al., 2009)

Fehlende Pausen und Erholung

Erhöhte Stressreaktivität, Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol(McEwen et al., 2009)

Ihre Strategie gegen die ständige ErreichbarkeitUnsere Top-Tipps

1. Richten Sie sich zu Hause No-Phone-Zones bzw. eine Detox-Box ein oder machen Sie einmal wöchentlich eine Detox-Kur.

2. Machen Sie den Reality Check und klären Sie die Erwartungen Ihrer Kollegen und Vorgesetzten.

3. Kommunizieren Sie Ihre Erreichbarkeitszeiten und halten Sie sich daran.

Setzen Sie Grenzen – Ihren Kollegen und sich selbst gegenüber!

Ihre Strategie gegen UnterbrechungenUnsere Top-Tipps

1. Durch einen ordentlichen Arbeitsplatz ohneSmartphone im Sichtfeld vermeiden Sie Ablenkung.

2. Um Unterbrechungen im Arbeitsfluss zu verhindern, verzichten Sie auf Medien-Multitasking (z. B. nur 1 Tab oder 1 App offen, kein Herumklicken beim Telefonieren).

3. Schalten Sie Ihr Mailprogramm zeitweise aus bzw. nutzen Sie den Flugmodus oder Stopp-Signale, um ungestört arbeiten zu können.

Sorgen Sie für störungsfreie Räume im Alltag!

Medien-MultitaskingLiteraturstudie von Sauermann, 2020

Medien-Multitasking„Gleichzeitige Bearbeitung

von zwei oder mehr Aufgaben, wobei mindestens eine

Aufgabenbearbeitung durch die Nutzung eines

digitalen Mediums erfolgt.“(Wang et al., 2015)

Verminderte kognitive Leistungsfähigkeit

⇩ Gedächtnisleistung (Pollard & Courage, 2017)

⇩ Aufmerksamkeit (Magen, 2017)

⇩ Verständnis (Bowman et al., 2010)

⇩ Anzahl bearbeiteter Aufgaben (David et al., 2013)

⇧ Dauer der Aufgabenbearbeitung (Bowman et al., 2010)

Negative psychosoziale Effekte

⇧ Negative Affekte (Calderwood et al., 2014; Hatchel et al., 2018)

⇩ Positive Affekte (Calderwood et al., 2014; Hatchel et al., 2018)

⇩ Sozialer Erfolg (Xu et al., 2016)

Ihre Strategie gegen UnzuverlässigkeitUnsere Top-Tipps

1. Doppelt hält besser: Planen Sie immer Pufferzeitenein, um auf technische Probleme reagieren zu können und sorgen Sie für (analoge) Back-Up-Möglich-keiten.

2. Bevor Sie selbst verzweifeln, holen Sie sich Unterstützung bei Ihren Kollegen oder dem IT-Support. Ggf. ist es ja auch Zeit für neue Hard-/Software?

3. Versuchen Sie durch kognitive Techniken den Stress herauszunehmen (z. B. Katastrophenskala).

Rechnen Sie mit technischen Störungen – und freuen Sie sich, wenn sie ausbleiben.

Die Macht der Gedanken

Ihre Strategie gegen Unzuverlässigkeit

Person(Wahrnehmung und Bewertung)

Kann ich mit der Situation umgehen?

Nein!

Situation

Stress

Stressor Coping

Transaktionales Stressmodell (Lazarus, 1984)

Kognitive Techniken

Ihre Strategie gegen Unzuverlässigkeit

Katastrophenskala

• Bildlich eine „Skala“ vorstellen von 1 (gar kein Problem) bis 10 (absolute Katastrophe)

1 10

• Vergegenwärtigen Sie sich eine Situation, die eine 10 und eine Situation, die eine 1 erhalten würde

• Nun überlegen Sie, was Sie derzeit beschäftigt (z. B. das technische Problem) und ordnen Sie es realistisch auf der Skala ein

Ihre Strategie gegen Gefühl von Überwachung + UnsicherheitUnsere Top-Tipps

1. Machen Sie sich bewusst: Der juristische Spielraum für Leistungsüberwachung ist sehr gering.

2. Gerade, wenn Ihnen das Gefühl der Überwachung zu schaffen macht: Schützen Sie sich und Ihre Daten.

3. Machen Sie sich und Ihrem Team Ihre Kompetenzen klar – und bauen Sie sie aus.

Verschaffen Sie sich die Sicherheit, die Sie brauchen.

Ihre Strategie gegen Stress durch zunehmende KomplexitätUnsere Top-Tipps

1. Unterteilen Sie Ihre Aufgaben in kleine Päckchen und sorgen Sie beim Bearbeiten dieser für möglichst viel Abwechslung, um geistig fit zu bleiben.

2. Denken Sie positiv und lernen Sie dazu. Aber sagen Sie auch ehrlich, wenn Sie dauerhaft überfordert sind.

3. Setzen Sie sich realistische Ziele und nutzen Sie To-Do-Listen, Timeboxes und Co., um diese auch zu erreichen.

Machen Sie es sich so einfach wie möglich.

Schön, dass Sie dabei waren… und bis zu nächsten Webinar!

Ihre Betriebskrankenkassen:

25. November 202019.00 bis 19.45 Uhr

App-Specken, Flugmodus, Off!– Das To-Do-Chaos in den Griff bekommen

Jetzt direkt anmelden:

https://attendee.gotowebinar.com/register/2787728574714686220

Zeichnen Sie sich Ihre Strategy-Map!Los geht’s!

Start12 Stunden

Bildschirmzeit

Ich stelle mir einen Micro-Pausen-Wecker.

Meine Digital-Balance-Map

Nutzen Sie Ihre Mapzur Erfolgskontrolle!

Ab sofort ist das Schlafzimmer No-Phone-

Zone.

Ich vermeide künftig Multitasking und habe nur Apps offen, die ich

brauche.Ich bin künftig

mindestens 10 min vor dem Meeting online.

Ich frage meinen Chef, inwiefern meine Leistung

überprüft wird. .

Ich stelle mir einen Micro-Pausen-Wecker.

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Ziel8 Stunden

Bildschirmzeit

Literatur

1. Stress:

BAuA (2015). Arbeiten ohen Unterlass? Ein Plädoyer für die Pause. Factsheet. https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Fakten/BIBB-BAuA-04.pdf?__blob=publicationFile&v=4

BAuA (2018). Grundauswertung der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018. Vergleich zur Grundauswertung 2006 und 2012.2. Auflage. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2019. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20190618

Bundes Psychotherapeuten Kammer (2019). BPtK-Auswertung 2018 „Langfristige Entwicklung Arbeitsunfähigkeit“. https://www.bptk.de/die-laengsten-fehlzeiten-weiterhin-durch-psychische-erkrankungen/

Lück, M., Hünefeld, L., Brenscheidt, S., Bödefeld, M., & Hünefeld, A.(2019).Grundauswertung der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018. Vergleich zur Grundauswertung 2006 und 2012. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20190618

Brod (1982). Managing technostress: Optimizing the use of computer technology. Personnel Journal, 61(10), 753-757.

Cohen, R. A. (2011). Yerkes–Dodson Law. Encyclopedia of clinical neuropsychology, 2737-2738. https://doi.org/10.1007/978-0-387-79948-3_1340

Esteban, N. V., Loughlin, T., Yergey, A. L., Zawadzki, J. K., Booth, J. D., Winterer, J. C., & Loriaux, D. L. (1991). Daily cortisol production rate in man determined bystable isotope dilution/mass spectrometry. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 72(1), 39-45. https://doi.org/10.1210/jcem.83.4.4694

Ganster, D. C., & Schaubroeck, J. (1991). Work stress and employee health. Journal of management, 17(2), 235-271. https://doi.org/10.1177/014920639101700202

Gimpel, H. (2019). Gesund digital arbeiten. BMBF.

Gormally, B. M., Fuller, R., McVey, M., & Romero, L. M. (2019). DNA damage as an indicator of chronic stress: correlations with corticosterone and uric acid. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 227, 116-122. https://doi.org/10.1016/j.cbpa.2018.10.007

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.

Murphy, L. R. (1996). Stress management in work settings: a critical review of the health effects. American Journal of Health Promotion, 11(2), 112-135. https://doi.org/10.4278/0890-1171-11.2.112

Quick, J. D., Horn, R. S., & Quick, J. C. (1987). Health consequences of stress. Journal of Organizational Behavior Management, 8(2), 19-36. https://doi.org/10.1300/J075v08n02_03

Schonert-Hinz, S. (2017). Digitale Balance statt Digital Detox. ASU Arbeitsmed Sozialmed Umweltmedi, 52, 796–800.

Yerkes, R. M. & Dodson, J. D. (1908). The relationship of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482.

2. Erholung:

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England journal of medicine, 338(3), 171-179. https://pdfs.semanticscholar.org/ee3c/1a87d21b1865abe72157226e38103b0d95cf.pdfTrenberth, L., Dewe, P., & Walkey, F. (1999). Leisure and its role as a strategy for coping with work stress. International Journal of Stress Management, 6(2), 89-103.

3. Pausen:

https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0038-1626041.pdfHenning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics, 40(1), 78-91. https://doi.org/10.1080/001401397188396Spath, D., Braun, M. & Grunewald, P. (2003). Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit. Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen. Berlin: Schmidt.

4. Achtsamkeit und Atmen:

Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Psychotherapy and psychosomatics, 66(2), 97-106. https://www.karger.com/Article/Abstract/289116

Blanchard, E. B., Nicholson, N. L., Taylor, A. E., Steffek, B. D., Radnitz, C. L., & Appelbaum, K. A. (1991). The role of regular home practice in the relaxation treatment of tension headache. Journal of consulting and clinical psychology, 59(3), 467. https://psycnet.apa.org/buy/1991-28280-001Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of behavioral medicine, 8(2), 163-190.

Samuelson, M., Carmody, J., Kabat-Zinn, J., & Bratt, M. A. (2007). Mindfulness-based stress reduction in Massachusetts correctional facilities. The Prison Journal, 87(2), 254-268. https://doi.org/10.1177/0032885507303753

https://dfme-achtsamkeit.de/wp-content/uploads/2018/12/8-tipps-achtsamkeit-arbeitsalltag.pdf

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/atementspannung-zum-download-2007126

Literatur

5. Medien-Multitasking:Bellur, S., Nowak, K. L. & Hull, K. S. (2015). Make it our time: In class multitaskers have lower academic performance. Computers in Human Behavior, 53, 63–70. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.06.027Calderwood, C., Ackerman, P. L. & Conklin, E. M. (2014). What else do college students “do” while studying? An investigation of multitasking. Computers & Education, 75, 19–29. https://doi.org/10.1016/j.compedu.2014.02.004Ducki, A. (2019). Digitale Transformationen – von gesundheitsschädigenden Effekten zur gesundheitsförderlichen Gestaltung. In B. Badura, A. Ducki, H. Schröder, J. Klose & M. Meyer (Hrsg.), Fehlzeiten-Report 2019. Digitalisierung - gesundes Arbeiten ermöglichen (S. 1–13). Berlin: Springer.Magen, H. (2017). The relations between executive functions, media multitasking and polychronicity. Computers in Human Behavior, 67, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.chb.2016.10.011Pollard, M. A. & Courage, M. L. (2017). Working memory capacity predicts effective multitasking. Computers in Human Behavior, 76, 450–462. https://doi.org/10.1016/j.chb.2017.08.008Sauermann, M. (2020). Auswirkungen von Medien-Multitasking im Arbeitskontext: Ein systematisches Review über kognitive Leistungsfähigkeit und psychische Gesundheit. Masterarbeit an der RWU.Srivastava, J. (2013). Media multitasking performance: Role of message relevance and formatting cues in online environments. Computers in Human Behavior, 29(3), 888–895. https://doi.org/10.1016/j.chb.2012.12.023Szumowska, E., Popławska-Boruc, A., Kuś, J., Osowiecka, M. & Kramarczyk, J. (2018). When frequent media multitaskers perform worse and whenthey do not: The role of self-regulation ability and strategy manipulation. Computers in Human Behavior, 83, 184–193. https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.01.043Wang, Z., David, P., Srivastava, J., Powers, S., Brady, C., D’Angelo, J. et al. (2012). Behavioral performance and visual attention in communicationmultitasking: A comparison between instant messaging and online voice chat. Computers in Human Behavior, 28(3), 968–975.Wang, Z., Irwin, M., Cooper, C. & Srivastava, J. (2015). Multidimensions of Media Multitasking and Adaptive Media Selection. Human Communication Research, 41(1), 102–127. https://doi.org/10.1111/hcre.12042Xu, S., Wang, Z. & David, P. (2016). Media multitasking and well-being of university students. Computers in Human Behavior, 55, 242–250. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.08.040

Literatur