4 Einführung in die Yogaküche

6 Yogische Ernährung

9 Regeln für die Ernährung

11 Erläuterungen zum Kochbuch

12 Saucen

18 Salate

21 Suppen

26 Hauptspeisen

42 Kuchen und Desserts

52 Menüs aus aller Welt

53 Amerikanisches Menü

56 Chinesisches Menü

58 Indonesisches Menü

61 Italienisches Menü

64 Mexikanisches Menü

66 Menü aus dem Nahen Osten

69 Indisches Menü

72 Geheimrezepte aus der Ashram-Küche Bad Meinberg

74 Index

Inhaltsverzeichnis

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Einführung in die Yogaküche

Yoga heißt Harmonie. Yoga ist die Kunst, in Har-monie mit allen Aspekten seines Wesens undseiner Umwelt zu leben.

Yoga kann in 5 Aspekte unterteilt werden:• Körperübungen (Asanas)• Atemübungen (Pranayama)• Entspannung• Ernährung• Positives Denken und Meditation

Die Ernährungsregeln im Yoga sind also als Teileines ganzen Systems der Persönlichkeitsent-wicklung und -entfaltung zu sehen.

Mit diesem Kochbuch wollen wir die Prinzipiender yogischen Ernährung erklären und Rezeptefür leckere Gerichte vorstellen.

Die in diesem Kochbuch aufgenommenen Rezepte erfüllen folgende Kriterien:

• sie sind gesund, erhöhen Energieund geistige Wachheit

• sie entsprechen den Anforderungen der heiligen Schriften (wie Bhagavad Gita, HathaYoga Pradipika)

• sie entsprechen auch den in der westlichen Ernährungswissenschaft anerkannten Prinzipien der Vollwertkost

• sie schmecken ausgezeichnet• sie sind einfach und unkompliziert zuzubereiten

Yogis sagen, dass die Ernährung gleichzeitigfür den physischen Körper, den Energiekörper,den emotionalen und den intellektuellen Körpergesund sein sollte. Hier liegt der große Unterschied zwischen dem yogischen Ernä h-rungssystem und vielen anderen Ernährungs sy-stemen. Der Yogi bedenkt nicht nur die Wir kun-gen der Ernährung auf den physischen Körper,sondern auch auf unsere Lebensenergie, un-sere Gefühle und unsere geistigen Fähigkeiten.

Für den Yogi ist der Mensch weder der physi-sche Körper noch der Geist. Für den Yogi ist derMensch die Seele, die einen physischen Körperund einen Geist besitzt. Die Ursache allen Leidensist die falsche Identifikation mit diesen beidenFaktoren, die unser Bewusstsein begrenzen.

In Wahrheit ist der Mensch reines Bewusstsein,reine Seligkeit. Alles Wissen ist im Inneren. Derwahre Mensch ist unsterblich. Das Ziel des Le-bens ist es, sich dieses reinen Zustand wiederbewusst zu werden. Deshalb stellt der Yogi alleAspekte seines Lebens in den Dienst dieser vor-dringlichen Aufgabe: sein Selbst zu verwirkli-chen, das identisch ist mit der universellen Seeleoder Gott. Er widmet sich spirituellen Diszipli-nen wie Meditation, Asanas (Körperstellungen),Pranayama (Atemübungen). Er passt dem auch sein tägliches Leben an:seine Freizeitbeschäftigungen, die Einstellungzu seiner beruflichen Tätigkeit, seine Schlafge-wohnheiten, seine Handlungsweisen, sein Den-ken. Und natürlich seine Ernährung.

Die Ernährung sollte also der Erlangung diesesHauptzieles dienlich sein. Deshalb muss sie denphysischen, energetischen, emotionalen und in-tellektuellen Körper in einen Zustand bringen,der dazu angetan ist, zu dieser Wahrheit zugelangen. Daher muss sie gleichzeitig gut seinfür den physischen Körper, für die Lebensener-gie, für die Emotionen und für den Verstand.

Gut für den Körper heißt gesund, nahrhaft undohne Giftstoffe. Gut für die Energien heißt, dassdie Nahrung uns neue Kraft und innere Ruhegibt. Gut für die Gefühle heißt, dass wir sie ge-nießen können, dass sie uns gut schmeckt, un-seren Sinnen Befriedigung schenkt.

Das schließt ein, dass kein Gedanke, auch keinunbewusster, an Töten und Leid vorhanden seindarf (also kein Fleisch). Gut für den Verstand

Einführung in die Yogaküche

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heißt, dass die Nahrung unsere Gedanken sub-tiler macht, unsere Konzentrationsfähigkeit, un-ser Erinnerungsvermögen, unsere Intuition unddie Fähigkeit zur Meditation steigert.

Diesen Kriterien zufolge haben die Yogis dieNahrung in drei Kategorien eingeteilt: sattwig,rajasig und tamasig.

Tamasige NahrungDas, was den Körper vergiftet, die Energienlahmlegt, das Bewusstsein grobstofflich und/oder den Verstand träge macht, sollte gemiedenwerden.

Beispiele: Faule, unreife oder überreife Nah-rungsmittel. Fleisch, Geflügel, Fisch. Zwiebeln,Knoblauch. Alles nicht milchsauer Vergorene,auch Essig. Tabak, Alkohol, Drogen, viele Medi-kamente, Konserven. Was zuviel gekocht wurde.Was zu oft aufgewärmt wurde. Zuviel essen istauch tamasig.

Rajasige NahrungDas, was den Körper, den Geist und die Emotio-nen unruhig macht. Was die Leidenschaften an-regt und den Geist schwer kontrollierbar macht.Rajasige Nahrungsmittel sollten auf ein Mini-mum reduziert werden.

Beispiele: Eier, Kaffee, schwarzer Tee, scharfeGewürze (Cayenne Pfeffer, Chilli), alles Saureund Bittere, weißer Zucker, Weißmehl, Weiß-brot. Rajasig ist auch, zu hastig zu essen, unge -nügend zu kauen oder zu viele verschiedeneNahrungsmittel bei einer Mahlzeit zu sich zunehmen.

Sattwige NahrungDas, was den Körper wertvolle Nährstoffe bringt,leicht verdaulich ist, neue Energie gibt und denGeist klar, subtil und friedvoll macht. SattwigeNahrung unterstützt alle physischen, geistigen

und spirituellen Fähigkeiten und Talente einesMenschen. Die ideale Nahrung für jeden Yoga-übenden.

Sattwige Nahrungsgruppen:1. GetreideAlle Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot,Vollkornnudeln, Vollkornreis, Hirse, Vollweizen -gries, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Dinkel,Grünkern, Roggen, Gerste, Tapioka. Kartoffelnsind zwar biologisch Gemüse, ernährungsphy-siologisch aber wie Getreide zu bewerten.

2. HülsenfrüchteGrüne Linsen, rote Linsen, schwarze Linsen,Mungbohnen, Sojabohnen und Soja-Produktewie Tofu und Tempeh, Ackerbohnen, geschälteLinsen, Azukibohnen, Kichererbsen, grüne Erb-sen, gelbe Erbsen... Am einfachsten zu ver-dauen: Mungbohnen und Tofu.Die meisten Hülsenfrüchte müssen gut gekochtwerden, um einfach gut verdaut werden zukönnen: Sie sollten weich sein, und die äußereHaut geplatzt sein. Hilfe: Am Abend vorher ein-weichen.

3. Gemüse und SalatGekocht und roh. Ausreichend Rohkost nötig(am meisten Prana). Verschiedene Sorten essen,um großes Spektrum an Nährstoffen zu be-kommen.

4. ObstJe frischer, desto besser.

Empfehlung:Täglich etwas aus allen 4 sattwigen Nahrungs-gruppen zu sich nehmen. Herausfinden, welcheNahrungsmittel und Nahrungsmittelkombina-tionen dir am besten bekommen.

Wenn du nur sattwige Nahrungsmittel zu dirnimmst, wird dein natürlicher Instinkt dir hel-

Yogische Ernährung

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fen, die für dich richtigen Nahrungsmittel zufinden. Trinke täglich 1,5-3 Liter Wasser oderKräutertee. Die Yogis geben keine allzu detaillierten Emp-fehlungen. x % Getreide, y % Früchte, so-und-so viel Eiweiß täglich. Kein Organismus gleichtdem anderen, er unterliegt saisonalen Schwan-kungen, Veränderungen im Klima und der Artder Beschäftigung, dem Biorhythmus usw. DieBedürfnisse ändern sich. Wenn du tamasigeund rajasige Nahrung vermeidest, wirst du denKontakt zu deinen natürlichen Instinkten wie-derfinden, die dir sagen, was dir bekömmlich istund was nicht.

Mache den Versuch: Iss drei Monate lang nursattwige Nahrung, übe täglich Asanas (Körper-stellungen) und praktiziere Pranayama (Atem-übungen). Jede Lust auf rajasige oder tamasigeNahrung wird verschwinden. Deine Geschmacks-empfindungen werden sich merklich verändern.Vertraue deinen eigenen Erfahrungen undstimme deine Ernährung daraufhin ab. DieserRatschlag gilt für Personen in gutem gesund-heitlichen Zustand. Jemand, der ernstlich krankist, sollte einen Arzt oder Ernährungsberaterkonsultieren.

Die yogische Ernährung, die dazu dient, tiefer indie Meditation und auf dem spirituellen Wegweiter zu kommen, ist auch für den modernenMenschen optimal.

Selbst wenn dein Hauptinteresse nicht in derGottverwirklichung liegt, wirst du schon balddie Wirkungen der Yoga-Ernährung erkennen:Ein gesunder und widerstandsfähiger Körper,sogar Heilung einzelner Krankheiten und Vor-beugung vieler anderer (lies dazu Bücher überVegetarismus, wenn du dich genauer infor-mieren möchtest), eine gesteigerte Vitalität, einreiner und subtiler Verstand, ein Geist, der alleseine Möglichkeiten ausschöpfen kann. Und

schließlich wirst du den besten Führer in Er-nährungsfragen bei dir haben: deine natürlichenInstinkte, die es dir ermöglichen, das zu mögen,was für dich gut ist.

Dieses Buch möchte dir bei diesem Abenteuer,deine persönliche Ernährungsform zu finden,behilflich sein. Es schlägt eine Menge ver-schiedener Gerichte vor, die aus der vegetari-schen Küche der ganzen Welt stammen. Jederwird natürlich seine eigenen Lieblingsspeisenfinden. Entdecke sie.

Vor den Rezepten folgen jetzt zuerst zwei Arti-kel von Swami Sivananda über Ernährung.

Swami Sivananda lebte von 1887 bis 1963 inIndien. Obwohl seine Ratschläge in manchenTeilen nach speziellen indischen Gegebenheitenausgerichtet zu sein scheinen, können sie dirdoch Anleitung sein und dich inspirieren.

Der Auszug unten zeigt dir die Sichtweise desgroßen Yogameisters und kann dir gerade amBeginn bei der Auswahl deiner Nahrungsmittelund der Art deiner Ernährung helfen.

Die yogische Ernährungsweise hilft dem Schü-ler, den Geist ruhig zu halten und die bewegtenSinne zu beherrschen. Sie hilft ihm, Rajas (Er-regtheit) aus seinem Geist zu beseitigen undihn mit Sattwa (Reinheit) zu erfüllen, so dass erstets bereit ist für die Meditation.

– Swami Sivananda –

„Alle Sinne sollen mit reiner Nahrung versorgtwerden. Nur so wird der Geist rein und ein-pünktig werden. Nur so kann Selbstverwirkli-chung erlangt werden.

Die Augen sollen das Bild einer RepräsentationGottes, eines Heiligen, Weisen und andere er-hebende Gegenstände sehen; die Ohren sollen

Yogische Ernährung

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die Gita hören, die Upanishaden, das Ra-mayana (indische Heilige Schriften), den Koranoder die Bibel. Die Zunge soll von Gott spre-chen. Das alles ist reine Nahrung für die Sinne.

Die Art der aufgenommenen Nahrung be-stimmt den Charakter des Menschen. Fleisch-kost macht den Menschen unsensibel und grob.Sie regt die Leidenschaften an und macht denVerstand träge. Ein Fleischesser kann weder einPhilosoph noch ein Weiser sein. Sein Verstandist derart dumpf, dass er weder die Problemedieser noch anderer Welten lösen kann.

Eine vegetarische Ernährung macht den Ver-stand aktiv, subtil und scharf. Die vegetari-sche Ernährung ist dem erhabenen Denken undder Konzentration auf das Göttliche in hohemMaße förderlich. Sie schenkt eine größere Vita-lität als eine Ernährung mit tierischen Nah-rungsmitteln.

Die Ernährung muss sorgfältig ausgewählt undzusammengestellt werden. Zu scharfe Ge-würze, Tee, Kaffee, Alkohol und Nahrungsmit-tel, die besonders stärkehaltig sind, Zucker undFette und alle anregenden Getränke sollten ver-mieden werden.

Rohkost ist besser als gekochte Nahrung. Sie istbesser für die Blutbildung und stärkt den Kör-per und sollte wenigstens 80% der Ernährungausmachen. Ernähre dich alle sechs Monateeine Woche lang von frischem Obst. Das wirddie Ausscheidung von Unreinheiten aus demOrganismus fördern.

Die Nahrung muss auch Ballaststoffe enthalten,um die Darmperistaltik anzuregen. Rohkost ent-hält davon mehr als gekochte Lebensmittel.Eine schlechte Verdauung, hervorgerufen durchschweres Essen oder ungesunde Reiznahrung,wird eine Reihe von Reflexreaktionen in den

Nervenzentren bewirken. Kaue die Nahrunggründlich. Iss nur, wenn du hungrig bist. Heut-zutage halten die Menschen Gaumengelüstefür Hunger. Der Hunger ist vielleicht ein Ver-gnügen, das sie nie kennengelernt haben. Mankann wirklichen Hunger ebensowenig be-schreiben wie Gott selbst. Um ihn zu kennen,muß man ihn erfahren haben. Niemand kannihn dir erklären.

Es ist unnötig, Appetithäppchen oder Aperitifszu sich zu nehmen, die wie Lokomotiven funk-tionieren, um Nahrungsmittel in den Magen zubefördern, denn das Verdauungsfeuer (Appetit)braucht derartiges nicht. Dieses Verdauungs-feuer ist Gott selbst. Der Mensch muß auf dasErscheinen dieses Gottes im Innern warten undihm also – einzig und allein – ein wenig Nah-rung anbieten.

Iss langsam. Trinke reichlich nach dem Essen.Trinke nicht vor dem Essen, denn das löst dieMagensäfte auf und ruft zudem eine schlechteVerdauung und viele Magenbeschwerden her-vor.“

Der Mund ist der Wächter über das Verdau-ungssystem. Er muss immer frisch und saubergehalten werden, indem man ihn nach dem Es-sen mehrmals gründlich spült. Zahlreiche Keimekönnen sich in einem schlecht gepflegten Mundbilden. Zähne putzen ist sehr wichtig.

Wir benötigen eine gewisse Vielfalt an Nah-rungsmitteln, die über verschiedene Eigen-schaften verfügen.

Obwohl diese Vielfalt in der Ernährung not-wendig ist, dürfen wir dennoch nicht zu vieleverschiedene Dinge gleichzeitig essen. Je we-niger wir die Nahrung mischen, desto besser.Mutter Natur sorgt klug und in ausreichendemMaße für alle unsere Bedürfnisse vor. Sie vari-

Yogische Ernährung

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iert die Zusammensetzung der Nahrung ge-mäß unseren Bedürfnissen.

Eine einfache Ernährung, die ein Minimum annicht notwendigen Nährstoffen und an Abfäl-len enthält, beansprucht die Nieren weniger alseine reichhaltige Ernährung. Eine richtige Er-nährung verbessert das Gewebe, da sie die An-sammlung von Rückständen im Organismusverhindert. Appetitanregende Nahrung zu sichzu nehmen und diese gut zu kauen, regt denSpeichelfluss an. Die gesteigerte Speichelpro-duktion hat ihrerseits die Tendenz, die Abson-derung von Verdauungssäften zu aktivieren.Diese Säfte wiederum regen die Schleimhaut desZwölf- fingerdarms an und lösen die Produktionvon Hormonen aus. Das Kauen der Nahrung istalso überaus nützlich. Es ist sehr gefährlich, eszu vernachlässigen.

Wenn du nicht richtig kaust, wird der Magenzuviel arbeiten. Es wird an ihm liegen, die Nah-rung zu zerkleinern. Die Stärkesubstanzen wer-den im Mund durch den Speichel verdaut, wel-cher alkalisch ist. Das kann nur geschehen,wenn die Nahrung sorgfältig gekaut worden ist.Vollständiges Kauen ist daher absolut unerläß-lich. Die Nahrung soll niemals hastig aufge-nommen werden, denn das ruft Unverdaulich-keit hervor. Das Geheimnis, die Nahrung optimalzu nutzen und ihre gute Verdaulichkeit zu si-chern, liegt darin, jeden Bissen so sorgfältig zukauen, dass er die Kehle wie eine Flüssigkeithinunterfließt.

Gutes Kauen beugt Verdauungsproblemen vorund heilt sie. Ganz im Unterschied zu einergroßen Menge halb gekauter Nahrung sättigteine kleine Menge gut gekauter Nahrung vielbesser, sichert eine bessere Verdauung, erleich-tert die Arbeit für den Magen und produzierteine geringere Menge von Ausscheidung.

Die Milchfrage

In früheren Auflagen des Yoga Kochbuchs wur-den Milch und Milchprodukte als 5. sattwigeNahrungsmittelkategorie bezeichnet. Einige Re-zepte enthielten Milch und Milchprodukte. Seit2012 ist das Yoga Kochbuch ein veganes Koch-buch, d.h. es wird auf Milchprodukte gänzlichverzichtet.

In den Yoga Schriften und auch in den Büchernvon Swami Sivananda wird Milch häufig alsbesonders sattwig und nutzbringend bezeich-net. Allerdings wurden im alten Indien Kühe mitEhrerbietung und Respekt behandelt. Auch sindnur kleine Mengen Milch gemeint und nicht diegroßen Mengen, die die Menschen heute zusich nehmen. Kühe galten als heilig und durftenvon Menschen nicht getötet werden. Heutzutageist im Westen die Milcherzeugung sehr eng mitder Fleischindustrie verknüpft. Mit Ahimsa istein Verzehr von Milchprodukten aus Massen-tierhaltung nicht vereinbar. Auch in der Öko-Tierhaltung wird Kühen nach 1-2 Tagen dasKalb weggenommen. Mutter und Kind „muhen“manchmal noch Tage nacheinander, weil sieTrennungsschmerz empfinden. Auch in der Öko-Tierhaltung werden Kühe, die normalerweise20 Jahre leben können, nach 6-10 Jahren ge-schlachtet und das Kälbchen nach 1-10 Tagenweggenommen. Und alle männlichen Rinderwerden im frühen Erwachsenenalter für denVerzehr der Menschen geschlachtet. In den letzten 20 Jahren gab es eine Fülle vonStudien, die nahelegen, dass Milchprodukte un-gesund für den Menschen sind. Unter anderemstehen Krebs, Herzkreislaufprobleme, Rheuma,Allergien, alle Autoimmunerkrankungen undchronischen Entzündungen im Zusammenhangmit dem Verzehr von tierischen Produkten, alsoFleisch-, Fisch-, Eier- und Milchprodukten. Einegesunde, ethische und ökologische Ernährungist daher also rein pflanzlich, also vegan.

Regelnfür die Ernährung

„Es ist für jeden besser, nach den eigenen Handlungsgesetzen zu leben,

auch wenn sie nicht vollkommen sind, als nach den untadeligen Gesetzen anderer.“

Bhagavadgita III. 35

Regeln für die Ernährung

von Swami Sivananda

• Iss mäßig. Steh vom Tisch auf, wenn der Magen zu drei Vierteln gefüllt ist. Überlade deinen Magen nicht.

• Iss nur, wenn du tatsächlich hungrig bist.Misstraue falschen Hungergefühlen.

• Iss nichts zwischen den Mahlzeiten.

• Iss gesunde Nahrung, in vernünftigen Men-gen, zu festgelegten Zeiten.

• Nimm keine zu heiße oder zu kalte Nahrung zu dir: das reizt den Magen und ruft Unver- daulichkeit hervor.

• Iss nichts, was du nicht magst, aber iss nichtalles, was du magst.

• Reduziere gekochte Speisen auf ein Minimum.

• Nimm nur vier bis fünf verschiedene Nah- rungsmittel pro Mahlzeit zu dir. Verzichte auf zu vielfältige Kombinationen und Mi- schungen. Die Verdauungssäfte können ver-schiedenartige und komplexe Zusammenset-zungen nur schwer verdauen.

• Iss keine Konserven und ranzige Butter. KocheReis und Gemüse am Dunst. Langes Kochenentzieht dem Gemüse Geschmack und Ge-halt. Schütte das Kochwasser von Reis und Gemüse nicht weg; es enthält wertvolle Mineralien. Trinke es.

• Iss nur zweimal täglich zu festgelegten Zei-ten. Wärme Speisen niemals auf.

• Nimm dann Nahrung zu dir, wenn du durch das rechte Nasenloch atmest.

• Setz dich nach dem Essen für zehn Minuten in Vajrasana (Fersensitz), um die Verdauung zu erleichtern.

• Iss schweigend.

• Ändere deine Ernährungsgewohnheiten langsam und allmählich. Wenn ein Be- standteil der Ernährung dir nicht entspricht, reduziere seine Menge. Das wird dir mehr zu-sagen.

• Unternimm nach den Mahlzeiten keine anstrengenden Tätigkeiten, weder physisch noch geistig. Ruhe eine halbe Stunde. Laufe nicht sofort zu einem Zug.

• Vermeide spätabendliches Essen.

• Iss nicht, wenn du zornig bist. Ruhe einen Augenblick, bis dein Geist die Ruhe wieder- findet. Iß erst dann. Wenn man zornig ist, scheiden die Drüsen Gifte aus, die ins Blut geschickt werden.

• Nimm die Nahrung wie Medizin zu dir. Sei nicht naschhaft.

• Faste einmal pro Woche. Durch Fasten wer-den Gifte ausgeschieden, der innere Mecha-nismus wiederhergestellt, und die Organe können sich erholen.

• Während der Mahlzeiten und zu jeder Zeit denke daran, dass Gott in allen Nahrungs- mitteln wohnt, in Früchten und im Gemüse. Er schenkt allen Nutzen. Bete zu ihm un- mittelbar vor und nach dem Essen.

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Erläuterungen zum Kochbuch

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Maßeinheiten

T Tasse (ca. 150 ml)EL leicht gehäufter Eßlöffel TL leicht gehäufter Teelöffel l Literg GrammSt Stange oder StückPckg PackungBd BundMsp Messerspitze

Gabelprobe:um festzustellen, ob Backwerk fertig ist, mit ei-ner Gabel oder Stricknadel hineinstechen, esdürfen keine Teigreste kleben bleiben.

nach Belieben:kann auch weggelassen werden.

Zutaten

Bio Margarine:sie kann in vielen Rezepten durch Öl oder Ko-kosöl ersetzt werden.

Gewürze:getrocknete Gewürze anrösten, frische Kräuteram besten immer erst kurz vor Schluss dazuge-ben.

Mehl:wir verwenden grundsätzlich nur Vollkornmehl,meist vom Weizen, wenn möglich ganz frischgemahlen, um die wertvollen Nährstoffe zu er-halten.

Zucker:wir verwenden so wenig Zucker wie möglich.

Brauner Zucker ist etwas besser als weißer Zucker.Reissirup; Agavendicksaft; Melasse (Ahorn-,

Zuckerrübensirup), Datteln, Rosinen, Feigen sindbesser als brauner Zucker.

Am besten ist es, gar nicht zu süßen, sondernsich langsam umzugewöhnen.

Pflanzenmilch: Hafermilch, Reismilch, Dinkelmilch, Mandel-milch, Kokosmilch. Sojamilch eignet sich be-sonders gut zum Backen.

Pflanzliche Sahne: Sojasahne; Hafersahne.

Salz: unraffiniertes Steinsalz; Sojasauce (Tamari oderShoyu); Miso.

Die in diesem Kochbuch beschriebenen Rezeptesind in erster Linie als Grundlage und Anregunggedacht.

Die Mengenangaben, der Zubereitungsvorgangund die Kochzeiten sind bewusst etwas weniger„genau“ gehalten.

Selbst ausprobieren und eigene Erfahrungensammeln ist die beste Anleitung zum gutenGelingen.

Kochen sollte nicht nur eine „tägliche Routine“sein, sondern der Kreativität und PhantasieRaum lassen.

Die Menschen, für die diese Speisen mit Liebeund Aufmerksamkeit zubereitet werden,„schmecken“ sicherlich die positiven Schwin-gungen der Zuwendung, auch wenn das Gerichtnicht optimal gelungen sein mag.

Wir wünschen viel Spaß beim – am bestengemeinsamen – Kochen und Essen!

Saucen

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Sauce Hollandaise1 T Gemüsebrühe1 EL Speisestärke (in 2 El kaltem

Wasser aufgelöst)2 EL Sojaghurt 2 TL geriebene Zitronenschale1 EL Zitronensaft125g Bio Margarine

in kleine Stückchen geschnitten½ TL Kurkuma

Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Hitze redu-zieren, aufgelöste Speisestärke dazugeben und8 Min. sieden lassen. Zitronensaft und -schale, Kurkuma und Soja-ghurt zusammenschlagen. 2 EL der erhitztenGemüsebrühe zu der Sojaghurtmischung ge-ben, gut vermischen, dann langsam den Rest derBrühe dazugeben. Bei niedriger Hitze 5 Min. kö-cheln, gut umrühren. Langsam mit einemSchneebesen die Margarine dazugeben. Für 4 Personen.

Veganes Pesto300g frisches Basilikum1½ T Olivenöl200g Pinienkerne1 T Sojaghurt

SteinsalzPfeffer nach Geschmack

Basilikum waschen, abtrocknen und mit demOlivenöl, den Pinienkernen und Steinsalz imMixer kräftig pürieren, dann den Sojaghurt un-terrühren und mit Pfeffer abschmecken. Überfertig gekochte und abgetropfte Pasta geben.

Fruchtmarksauce400g Früchte oder Beeren1 EL Zitronensaft2 EL Reissirup

Die Früchte oder die Beeren mit dem Zitronen-saft und dem Reissirup im Mixer pürieren.Für 4 Personen.

Salatsauce mit Sonnenblumenkernen1 T Öl½ T Tamari½ T Zitronensaft½ T eingeweichte Sonnenblumenkerne

Alle Zutaten in einen elektrischen Mixer gebenund solange schlagen, bis die Masse flüssig,cremig und gut gebunden ist. Wenn die Saucezu dick geworden ist, mit Wasser verdünnen. Diese Masse mit allen beliebigen Kräutern undGewürzen abschmecken.Ergibt 4-5 Tassen.

Gurkensauce3 mittelgroße Gurken1 kl Bd Petersilie1 kl Bd Dill1 TL Zitronensaft¼ T Sojaghurt¼ T Sojasahne

Salz, Pfeffer

Die Gurken schälen, Kerne entfernen, halbierenund in wenig Salzwasser ca. 5 Minuten kochenlassen. Gehackte Petersilie, Dill, Salz und Pfef-fer dazugeben.Die Gurkenhälften grob schneiden, und wiederhinein geben, mit Gemüsewasser aufgießen undmit Zitronensaft, Sojaghurt und Sojasahne ab-schmecken.

Suppen

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Pürierte Gemüsesuppe2 Karotten1½ T Blumenkohl1 kleine Zucchini1 T grüne Bohnen3 T Wasser¼ TL Salbei1 EL frischer Dill1 EL Tamari3 EL Hefeflocken

Salz

Gemüse, Wasser, Gewürze und Tamari in einenKochtopf geben, zum Kochen bringen undschmoren lassen. Wenn das Gemüse noch festist, im Mixer pürieren, dann in den Topf zu-rückgießen und die Hefeflocken dazugeben. Es können auch andere Gemüse wie Brokkoli, Spi-nat, Sellerie oder Kartoffeln verwendet werden .Auch die Kräuter können nach Geschmack vari-iert werden. Für ca. 7 - 8 Teller.

Wiener Tomatensuppe1 EL Bio Margarine2 EL Weizenvollkornmehl1 T Tomatenmark2 TL Reissirup1 TL Zimt1/8 l Hafersahne1 EL Sojaghurt pro Teller1 vegetarischer Suppenwürfel8-10 T Wasser

Salz, Pfeffer

Margarine in einem Topf zergehen lassen undMehl darin aufschäumen, mit Salz, Pfeffer undSuppenwürfel würzen und danach mit Wasseraufgießen. Tomatenmark dazugeben, mit Reis-sirup, Zimt und Suppenwürze abschmecken.Salzen, pfeffern. Aufkochen lassen, danach dieHafersahne einrühren. Vor dem Servieren mitetwas Hafersahne oder Sojaghurt garnieren. Für 4 - 6 Personen.

Brokkolicremesuppe6 T Brokkoli, zerteilt¼ T Bio Margarine½ TL Bohnenkraut¼ TL geriebene Muskatnuss½ TL Oregano6 EL Vollweizenmehl4 T Dinkelmilch

Die Brokkolistücke zerhacken und kurz andün-sten. Währenddessen die Margarine bei schwa-cher Hitze in der Pfanne zergehen lassen unddas Mehl dazugeben; gut umrühren. Nach undnach unter ständigem Rühren die Pflanzen-milch zugießen. Bevor weitere Milch zugegebenwird, jeweils eindicken lassen. Sorgfältig undohne Unterbrechung weiterrühren, damit sichkeine Klumpen bilden und die Masse nicht an-setzt. Kräuter beigeben, wenn alle Milch auf-gebraucht ist. Brokkoli im Mixer fein pürieren.Wenn die Suppe heiß ist, das Brokkolipüree da-zugeben und gut einrühren. Noch einen Au-genblick auf dem Feuer lassen.Ergibt ca. 9 Teller.

Erfrischende Gurkensuppe für heiße Tage1 mittelgroße Salatgurke1 kleiner Apfel1 eingeweichte Dattel2 EL frischer, kleingeschnittener Dill1 TL Olivenöl und/oder 1 EL Sojasahne

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Gurke mit dem Apfel, der Dattel und demfrischem Dill im Mixer pürieren, mit Salz undPfeffer abschmecken und mit etwas Olivenölund/oder Sojasahne verfeinern.Für eine Person.

Hauptspeisen

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Alu Sabji (Kartoffeln und Erbsen)4 mittelgroße Kartoffeln2 T Erbsen¼ T Öl1 TL Fenchel1 TL schwarze Senfkörner½ TL Cumin2 TL Kurkuma

Salz, Wasser

Die in Würfel geschnittenen Kartoffeln weichkochen und beiseite stellen. Öl in einer Pfanneerhitzen, alle Gewürze und Körner dazugeben;wenn die Senfkörner aufspringen, alle Zutatenbeigeben, einschließlich der abgetropften Kar-toffeln und der Erbsen. Ca. 5 Minuten kochenbis die Erbsen weich sind.Für 4 Personen.

Reis Biryani1 T Auberginen, in Würfel geschnitten1 T Karotten, in Würfel geschnitten1 T Erbsen1 T Blumenkohl 1 Paprika, in Würfel geschnitten1 Tomate, zerkleinert1 EL Bio Margarine oder Kokosöl4 Gewürznelken4 Kardamomschoten1 Zimtstange (4 - 5 cm)2 T Vollkornreis¼ TL Cayennepfeffer (nach Belieben)4 T Wasser

Salz

In einem großen Topf die Margarine/Kokosölzergehen lassen und darin die Paprikastückeanbraten, dann die Gewürznelken, das Karda-mom und die in drei Stücke gebrochene Zimt-stange dazugeben und weitere 3 Minuten an-rösten. Die Tomate dazugeben und unterständigem Umrühren 5 Minuten dünsten.

Wenn sich Tomate und Gewürze zu einer Sauceverbunden haben, den rohen Reis dazugeben,mit Salz und Cayennepfeffer würzen und gutdurchmischen. Alle anderen Gemüse dazugebenund gut umrühren, damit sie vollständig mit derSauce bedeckt sind. Nun das Wasser dazugießenund 20 Minuten dünsten lassen oder so lange,bis das Wasser völlig aufgebraucht ist. Dieses Gericht mit Sojaghurt servieren.Für 6 - 8 Personen.

Gelber Reis-Gemüse Pilaf1½ T Vollkornreis1 St Ingwer (ca. 2 - 3 cm)2 kl grüne Peperoni (nach Belieben)2 Lorbeerblätter, gestoßen1 EL frisch gehackte Korianderblätter½ TL Kurkuma3 EL Bio Margarine oder Kokosöl1 roter Paprika, fein geschnitten1 TL Curry1 T Erbsen1 T grüne Bohnen, in Stücke geschnitten1 T zerkleinerte Tomaten3 T Wasser

Salz

Ingwer, Peperoni, Lorbeerblätter, Koriander undGelbwurz im Mixer pürieren. Margarine/Kokosölzergehen lassen und darin den Paprika mit Curryleicht anbraten. Dann die Ingwerpaste und denReis dazugeben; Reis glasig werden lassen.Gemüse und Salz dazugeben. Einige Minutenanbraten. Mit Wasser aufgießen, zum Kochenbringen und im zugedeckten Topf dünsten las-sen, mindestens 20 Minuten oder solange bisalles Wasser verkocht ist.Für 4 - 6 Personen.

Kuchen und Desserts

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Apfelmuffins1 T fein geraspelte Äpfel2 T fein gesiebtes Weizenvollkornmehl1 EL Backpulver2 TL Zimt½ T Sojamilch¼ T Kokosöl½ T Reissirup2 EL Sojaghurt2 EL Sojamilch

Die feuchten und die trockenen Zutaten ge-trennt vermischen und dann zusammengeben,nicht zu lange rühren, dann rasch die Äpfeleinarbeiten und in die dafür vorgesehenen gutgefetteten Muffinformen füllen. Im heißenBackofen 20 − 25 Min. backen.Für 12 große Muffins.

Krokant2¼ T feine Haferflocken½ T Kokosraspeln¼ T geriebene Nüsse (Sorte nach Belieben)½ T Rosinen¼ T Sonnenblumenkerne¹/8 T Sesam¼ T Kokosöl

Alle Bestandteile außer den Rosinen gut vermi-schen. Die Haferflocken müssen gut feucht sein.Das Ganze in einer trockenen Pfanne rösten,oder im Backofen bei mittlerer Hitze dörren.Nach etwa 15 Minuten mit einem Spatel wen-den und dörren lassen, bis das Ganze goldbraunist. Dann die Rosinen untermischen.

Diesem Grundrezept kann je nach Geschmackjedes beliebige Getreide oder alle gewünschtenFrüchte beigefügt werden.

Cashewnuss Schlagsahne2 T Cashewnüsse1 T Apfelsaft½ TL Vanillepulver

Prise Salz (optional)

Cashewnüsse unter kaltem Wasser abwaschenund abtropfen lassen. Die Nüsse in den Mess-becher eines Mixers schütten und Apfelsaft,Vanillepulver und optional Salz hinzugeben.Pulsierend mixen bis die Mischung geschmeidigwird und dann auf hoher Stufe mixen, bis dieMasse cremig ist. Danach mindestens eineStunde kühl stellen. Passt zu deinem veganen Lieblingsdessert und zu Kuchen.

Mandel Burfi2 T Mandeln½T gemahlene Leinsamen

(braune oder goldene)½ T ungesüßte Kokosflocken½ T Mandelmus oder Sonnenblumenkernmus1 Prise Salz (optional)½ T Kokosöl4 Tropfen Stevia1 TL Agavendicksaft

(oder ½ T anstelle des Stevia)1 TL Vanillepulver

Gib die Mandeln, Leinsamenmehl, Kokosflocken,Mandel- bzw. Sonnenblumenkernmus und Salzin eine Küchenmaschine. Pulsierend in einebröckelige Mischung verwandeln.In einer kleinen Pfanne das Kokosöl bei gerin-ger Hitze schmelzen. Das Öl vom Herd nehmenund mit Stevia, Agavendicksaft und Vanille ver-mischen. Die Kokosölmischung in die Küchen-maschine zu den anderen Zutaten geben und zueiner groben Masse mixen. Die Masse in eineBackform pressen und im Kühlschrank kühlen,bis die Masse fest ist. In schöne Quadrate oderRauten schneiden.

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Die klassische Yoga Vidya Grundreihe, die 84 Hauptasanas, plus sanfte Übungenund viele fortgeschrittene Variationen. Asanas, wie sie von Swami Sivanandaund Swami Vishnu-devananda gelehrt wurden, plus speziell konzipierte Übungs-reihen, wie z.B. Yoga für den Rücken und Bodywork. Sukadev Bretz teilt in die-sem Buch sein Wissen und seine Erfahrung aus über 30 Jahren Yogapraxis.Geeignet für alle Yogapraktizierenden, die im Hatha Yoga weiterkommen möch-ten und eine gute Hilfe für Yogaunterrichtende und deren Unterrichtsvorberei-tung. Mit zirka 1800 Fotos. Im A4-Format. Mit umfangreichem Index der Asanas. Paperback, 208 Seiten, €19,80, ISBN 978-3-931854-48-5

Die Kundalini-Energie erwecken Sukadev Bretz

Gleich einer eingerollten Schlange ruht die Kundalini-Energie, die kosmische Ur-kraft, am Ende der Wirbelsäule. Durch die stufenweise Erweckung dieser Energiekönnen wir das Höchste – die Einheit mit dem Absoluten – erreichen. In inspi-rierender Klarheit führt Sukadev in die spirituellen Geheimnisse der Kundaliniein. Mit Erläuterungen zur tantrischen Tradition, zu Reinigungs- und Erdungsri-tualen, zum Astralkörper, zu Nadis und Chakras helfen, die Kraft der Kundalinibesser zu verstehen und ermöglichen einen umsichtigen Umgang mit spirituel-len Erweckungserlebnissen. Hardcover, 200 Seiten, €14,80, ISBN 978-3-931854-91-1

Business Yoga Sutras Dr. Hans Kugler In Anlehnung an Patanjalis Yoga Sutras wird im Buch die Essenz des BusinessYoga in prägnanten Leitsätzen erklärt. Der präzise Theorieteil wird ergänzt durcheinen großen Praxisteil. Im Buch enthalten sind zwei CDs: Auf der einen befin-det sich ein vielfältiges Yogaübungssystem mit PDFs und Excel-Tabelle, das aufindividuelle Bedürfnisse zugeschnitten werden kann. Auf der zweiten CD sindAudioanleitungen, die es ermöglichen, die Yogaprogramme wirkungsvoll in denArbeitsalltag zu integrieren. Von Interesse für Yogaübende und Yogalehrende.Mit einem Vorwort von Sukadev Bretz. Hardcover mit 2 CDs, 272 Seiten, €24,90, ISBN 978-3-943376-07-4

CD - Yoga für Anfänger - Sanfte Stunde Übungen für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Yoga haben oder gerne be-sonders sanft üben. Ideal auch als Geschenk für jeden, der Yoga einfach mal aus-probieren will. Anfangsentspannung, Krokodilsübungen für einen entspanntenRücken, Nackenübungen, sanfte Wechselatmung, Bauchmuskelübung, unter-stützter Schulterstand, sanfter Fisch, sanfte Vorwärtsbeuge, Kobra, Drehsitz undTiefenentspannung. Sprecher: Sukadev Bretz. CD, Laufzeit zirka 53 Min., €9,80, ISBN 978-3-931854-80-5

ebenfalls im Yoga Vidya Verlag

Götter und Göttinnen Swami Sivananda

Die Vielfalt der indischen Götterwelt ist zugleich faszinierend und verwirrend. AlleGötter sind Aspekte des einen Absoluten, der allumfassenden kosmischen Ener-gie oder Weltenseele. In diesem Buch beschreibt Swami Sivananda einige derwichtigsten Aspekte der indischen Mythologie und erklärt ihre Symbolik. Auchwerden traditionelle Rituale erläutert. Ein Buch, das unsere Fantasie anregt, unsein besseres Verständnis der indischen Mythologie schenkt und uns im Herzentief berühren kann. Paperback, 152 Seiten, €9,50, ISBN 978-3-931854-66-9

Vedanta für Anfänger Swami Sivananda

Die Philosophie des Vedanta ist für Menschen aus unserem Kulturkreis oft nichtso leicht zugänglich. Es gibt viele Sanskritbegriffe und die Welt soll Maya, alsoein Illusion, sein. In diesem Buch erläutert Swami Sivananda kurz und bündig dieKernaussagen des Vedanta und erklärt viele Fachausdrücke. Gleichzeitig sind auchviele wertvolle praktische Anweisungen, Meditationsanleitungen und anschau-liche Analogien enthalten. So ist dieses Buch ein sehr inspirierender Begleiter, derjedem helfen kann, Zugang zu dieser erhabenen Philosophie zu bekommen. Paperback, 124 Seiten, €9,80 ISBN 978-3-931854-83-6

CD - Tiefenentspannung mit Nilakantha & The Love Keys Die CD enthält vier verschiedene Entspannungsanleitungen, von klassischerYoga-Tiefenentspannung und Ausdehnungsentspannung bis hin zu AutogenemTraining, für tiefe Regeneration und Inspiration. Angeleitet von Nilakantha Chri-stian Enz-Jung, erfahrener Yogalehrer (BYV) und Leiter des Yoga Vidya ZentrumsVillingen-Schwenningen. Untermalt mit wunderschöner Musik von The LoveKeys, eine der beliebtesten Musikgruppen der deutschen Yogaszene. CD, Laufzeit zirka 73 Minuten, €16,80, ISBN 978-3-943376-12-8

CD - 108 Suyra Mantra SonnengrüßeAuf der einen CD befinden sich 108 Sonnengrüße mit Surya Mantras und Har-monium begleitet. Auf der anderen CD sind 108 Sonnengrüße mit Affirmationen,Surya Mantras, Konzentration und entspannender Musik. Der Gruß an die Sonne,ohne die auf dieser Erde kein Leben existieren würde. Eine Stunde Bewegungs-meditation. Die Übungsreihe wirkt belebend auf den ganzen Organismus, auf Kör-per, Geist und Seele. Angeleitet von Vani Devi. Doppel-CD, Gesamtlaufzeit zirka 120 Min., €14,80, ISBN 978-3-931854-99-7

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