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TEXT: SUSANNE SCHÜTTE

Gezerrt, gestaucht, geprellt – beim Sport geht manchmal etwas schief.

Schneller als wir denken. Doch beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder

Walken können wir den häufigsten Sportverletzungen vorbeugen.

Und einen SOS-Plan gibt es auch

Fit ohne Folgen

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sich die meisten Sportunfälle durch ein paar einfache Spielregeln vermeiden. Bevor Einsteiger durchstarten, sollten sie einen Check beim Sportmediziner machen lassen. Er erstellt eine Expertise über den eigenen Fitness-Grad, auch einen maßgeschneiderten Trainingsplan.

Die Zahl der gelaufenen Runden oder geschwommenen Bahnen sollte anfangs so dosiert sein, dass Neulinge hinterher nicht total ausgepowert sind. Anderenfalls drohen gereizte Gelenke und entzündete Sehnen. Genau richtig ist es, wenn wir nach dem Training das gute Gefühl haben: Da wäre noch mehr gegangen …! Zwei- bis dreimal in der Woche zur Sporttasche zu greifen reicht vollkommen. Als Faust-regel für Frauen gilt übrigens: 226 minus Alter ergibt die noch gesunde Puls-frequenz beim Sport.

Viele Freizeit-Sportler drücken sofort auf die Tube. Ein Kardinalfehler, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen – auch bei

Dr. Ernst-Helmut Schwer

Der Orthopädie- und Sportmediziner von der

Klinik Fleetinsel Hamburg ist Fuß- und Kniespezialist

EEr ist ein dickes, bräsiges Tier, das uns mit Vorliebe den Weg versperrt. Doch 52 Prozent der Deutschen schieben den inneren Schweinehund jede Woche aufs Neue beiseite. Für ihre Freizeit-Leiden-schaft Sport. Aus Lust an der Bewegung, um schlanker, fitter, gesünder zu werden, Stress abzubauen, sich einfach wohler zu fühlen in der eigenen Haut. Gut gemacht! Rät doch die WHO, die Weltgesundheits-organisation: Erwachsene sollen mindes-tens fünf Tage pro Woche 30 Minuten so aktiv sein, dass sie ins Schwitzen kom-men. Doch dann macht den Hobby-Sportlern die Baumwurzel beim Wald-Walking einen fetten Strich durch die Rechnung. Oder ein Sturz mit dem Fahr-rad. Jedes Jahr verletzen sich beim Sport rund 2,7 Millionen Deutsche. „Den Löwen-anteil machen mit mehr als 60 Prozent Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen, offene Wunden und Quetschungen aus. Mit Abstand am häufigsten trifft es die Beine, besonders Knöchel und Knie“, sagt Dr. Ernst-Helmut Schwer, Sportmedizi-ner an der Klinik Fleetinsel Hamburg.

Ob unser Herz nun für Sportarten mit eher hohem Verletzungsrisiko schlägt, z. B. Inlineskating, oder für gemütliches Wan-dern. „Die Verletzungsgefahr erhöht sich vor allem dann, wenn die richtige Tech-nik oder eigene Grenzen nicht beachtet werden“, so Dr. Schwer. Deshalb lassen

GEEIGNET BEI: Gelenk-problemen, geringer Kondition, ÜbergewichtKALORIENVERBRAUCH: 350 bis 400 kcal/Stunde TRAINIERT VOR ALLEM: Muskulatur von Rücken, Armen, Schultern, BeinenDAS BRAUCHEN SIE: Stöcke (Länge: 0,65 mal Körpergröße in cm), Schuhe mit festem Mittel- und weichem VorderfußbereichAUFGEPASST: Lernen Sie die richtige Lauftechnik in einem Walking-Kurs.

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Fitness für Jung und Alt

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Trainierten. Deshalb gehört zu jeder Fit-ness das Schutz-Trio Warm-up (z. B. locke-res Laufen) vor dem Sport, Stretching und Cool-down (z. B. Auslaufen, Tai-Chi) nach dem Sport. „Denn viele Verletzungen entstehen durch kalte Muskeln oder über-lastete Sehnen“, betont der Ortho päde. Gezielte Kraftübungen gleichen einseitige Belastungen wie beim Radeln oder Joggen aus. Muskel faserriss & Co haben keine Chance. Auch dann nicht, wenn Stabili-sierungs-Übungen (siehe Seite 33, 34) zum Trainings-Ritual gehören.

Laufschuhe eine halbe Nummer größer kaufen Ein Gesund-Faktor ist ebenso die Frage der Sportbekleidung. Weil die Füße beim Training erstaunlicherweise etwa einen Zentimeter länger werden, sollten Schuhe eine halbe Nummer größer als üblich ausfallen und spätestens nach einem Jahr ausgetauscht werden. Auch Einlagen, die Fehlstellungen wie einen Senkfuß

EIS DRAUF Sofort Eispack oder „Hot Ice“ (Eiswürfel mit Wasser auf null Grad downcoolen, Idealbinde aus der Apotheke damit tränken, darumwickeln). Im Wechsel 20 Minuten, 40 Minuten Pause. Nach zwei Tagen durch hautwar-me Umschläge ersetzen.

GUT GEWICKELT Gegen Blutergüsse und Schwel-lungen elastische Binde anlegen. Sehr wirksam: Kompresse mit entzün-dungshemmender, schmerzstillender Arnika-salbe (z. B. „Klosterfrau Arnika Schmerzsalbe“, in Drogerien) darunter.

RAUF AUFS KISSEN Arm oder Bein ca. 15 cm über Herzniveau lagern. Trans-portiert gestaute Lymphe ab. Gegen Schwellungen hilft ein homöopathisches Komplexmittel mit Arnika, Zaunrübe, Giftsumach (z. B. „Traumakatt“, Apotheken).

PRIMA HEILKLIMA Kleine Wunden ausbluten lassen, mit lauwarmem Wasser ausspülen. Tipp: Blasen-pflaster auf die Wunde kleben.

PAUSE MACHEN Nach einer Verletzung eine sportfreie Zeit ohne Belas-tungen einlegen – bis sie in Ruhe nicht mehr wehtut.

ERSTE HILFE BEI KLEINEN VERLETZUNGEN

Fix verarztet

Fünf Minuten Stretching entspannt

Muskeln und Sehnen

reduziert Müdigkeit und Erschöpfung

unterstützt die geistige Vitalität

stabilisiert das Säure-Basen-Gleichgewicht

Stress und einseitige Ernährung bringen den Körper an seine Grenzen. Der Energie stoffwechsel ist erschöpft und die Leistungskraft schwindet.

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korrigieren. Ein absolutes Muss: Funk-tionskleidung, die den Schweiß abtrans-portiert. Sonst verkürzt Verdunstungs-kälte die Muskeln, und es kommt zu schmerzhaften Zerrungen.

Wer trotz dieses „Carepakets“ ständig Schmerzen, Muskelkrämpfe oder Dauer-schwellungen hat, sollte zum Orthopäden gehen, denn der kann mit ein paar er-folgreichen Innovationen aufwarten. So „härtet“ z. B. ein spezielles Stimulations-gerät die Muskulatur mit Reizstrom ab und macht sie so funktionstüchtiger.

Oder nehmen wir Kniebeschwerden. Hier helfen neue Kinesio-Tapes, die nicht nur Muskeln und Gelenke mit Zugkraft stabilisieren. Zusätzlich enthalten sie wie ein Wirkstoffpflaster auch Extrakte aus Arnika, Giftsumach oder Weinraute, die den Schmerz nehmen und Schwellungen beseitigen (z. B. „Aktimed Tape Plus“, in Apotheken).

Die Sehne zwackt, das Bindegewebe ist schmerzhaft verhärtet? Da hilft eine neue Kombination aus den Schüßler-

GEEIGNET BEI: Arthrose, Wirbelsäulen-Problemen (Rückenschwimmen)KALORIENVERBRAUCH: 650 kcal/StundeTRAINIERT VOR ALLEM: Ausdauer, Herz-Kreislauf, AtemmuskulaturDAS BRAUCHEN SIE: Schwimmbrille, Ohrstöpsel und Badekappe AUFGEPASST: Brustschwimmen mit herausgerecktem Kopf verkrampft Nackenmuskeln

GEEIGNET BEI: Bluthoch-druck, hohem Cholesterin-spiegel, Herzschwäche KALORIENVERBRAUCH: 280 kcal/Stunde (10 km/h) 440 kcal/Stunde (15 km/h)TRAINIERT VOR ALLEM: Muskeln von Beinen, Rücken, Bauch, HerzDAS BRAUCHEN SIE: Helm, Schuhe mit rutsch-fester Profilsohle, Radler-HandschuheAUFGEPASST: Warm-up vor längeren Touren, sonst drohen Zerrungen oder Muskelfaserrisse

SCHWIMMEN

Schwerelos dahingleiten

RADFAHREN

Das Herz auf Touren bringen

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Starker AuftrittEin sicherer Stand, ein geschulter Gleichgewichtssinn und gute Reflexe senken das Sturz-Risiko. Diese Kraft- und Balance-Übungen stärken Ihr „Schutzschild“

Treppen-Training auf ZehenspitzenBarfuß mit den Zehenballen auf die vordere Kante einer Treppenstufe stellen. An Ge­länder oder Wand festhalten, rechtes Bein leicht anheben. Mit dem (linken) gestreckten Standbein 10­mal aus dem Fußgelenk heraus auf die Zehenspitzen stemmen. Drei Durchgänge, Seitenwechsel.Das bringt’s: Stärkt Muskulatur, Bänder und Sehnen in der Wade, beugt Zerrungen und Sehnenverletzungen vor.

Standhaft bleiben im SchwebesitzMit angewinkelten Beinen auf den Boden setzen. Hände in die Kniekehlen schieben, Bauchmuskeln anspannen. Aneinander­liegende Oberschenkel anheben, Unter­schenkel mit herangezogenen Füßen so weit wie möglich nach vorn strecken. 30 Sekunden halten. Aufstehen, Beine ausschütteln. Dreimal wiederholen.Das bringt’s: Sicherer Stand durch kräfti-gere Oberschenkel- und Hüftmuskeln.

Auf einem Bein sicher einpendelnAufrecht hinstellen, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken, Handflächen nach oben. Linkes Bein mit gestrecktem Fuß so hoch wie möglich nach vorn strecken. Wieder senken, nach hinten durchschwin­gen. Fuß dabei anwinkeln, hinten wieder strecken. 10­mal, dann die andere Seite.Das bringt’s: Trainiert die Beinmuskulatur und Balance, schützt vorm Umknicken.

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2 Dimpfel, W., K. Koch, et al. (2012). Neuroscience & Medicine, 3: 130-140.

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Ausbalanciert mit Luft-MalereiMit geradem Rücken auf das rechte Bein stellen, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Linkes Bein leicht anheben, Zehen zeigen nach vorn. Mit dem Fuß Symbole in die Luft zeichnen: z. B. Kreise, Dreiecke, Schlangenlinien. Nach einer Minute Seite wechseln. Dauer peu à peu erhöhen. Für Geübte: Augen schließen.Das bringt’s: Schult Reflexe, Reaktions-vermögen und die Balance beim Stolpern, verringert so die Verletzungsgefahr.

Leichtfüßig auf dem Seil tanzenEin rund drei Meter langes Seil schnurgerade auf den Boden legen, am besten in eine Fliesen-fuge. Arme auf Schulterhöhe seitlich strecken, Handflächen zeigen nach oben. Die Augen schauen geradeaus, der Rücken ist gestreckt, der Nacken locker. Langsam auf dem Seil entlanglaufen – Fuß vor Fuß. Wichtig: Das Seil sollte sich immer mittig darunter befinden. Am Seilende umdrehen und wieder zurücklaufen. Drei Minuten lang wiederholen.

Das bringt’s: Stabilisiert den Gleichge-wichtssinn, fördert die Konzentration und schult die Körperwahrnehmung.

Bewusst mal auf den Fersen laufenGerade hinstellen, Schultern fallen lassen. Nacken lockern, Blick geradeaus richten. Nun eine Minute lang barfuß in kleinen Schritten auf den Fersen, langsam und bewusst, hin und her laufen. Zwischen­durch immer mal wieder kurz stehen blei­ben, auf den Hacken hin und her kippeln.Das bringt’s: Hält die Füße beweglich, kräftigt ihren gesamten Halteapparat. Beugt Zerrungen und Verstauchungen vor.

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Nur fünf von 100 Sportverletzungen werden heute noch operiert. Neue OP-Techniken führen zu immer kleineren, schonenderen Eingriffen. „Bei der Chon-drofiller-Therapie etwa reparieren wir Knorpelschäden im Knie mit einem bio-logischen Implantat aus flüssigem Kolla-gen. Bei nur einem einzigen Eingriff“, so Dr. Schwer. Sanfte Schnitte auch beim gerissenen Meniskus: Er wird vorsichtig zusammengenäht oder nur ein kleiner Teil entfernt. „Und bei einem Bänderriss am Knöchel stabilisiert ein Spezial-Doppel-faden mit Metallplättchen, der ihn am Verrutschen hindert, das Sprunggelenk.“ Wenn das keinen Mut macht, jetzt ent-spannt und schonend durchzustarten!

GEEIGNET BEI: Osteopo-rose, Bluthochdruck, Stress, depressiver Verstimmung KALORIENVERBRAUCH: 350 kcal/Stunde TRAINIERT VOR ALLEM: Knochen, Gefäße, Durch-blutung, ImmunsystemDAS BRAUCHEN SIE: Outdoor-Wanderstiefel mit Profilsohle/Knöchelschutz, Erste-Hilfe-Set inkl. Blasen-pflaster AUFGEPASST: Auf unebe-nen Wegen konzentrieren – Umknick-Gefahr!

GEEIGNET BEI: Kurz- atmigkeit, Asthma, AusdauerproblemenKALORIENVERBRAUCH: 385 kcal/Stunde (langsames Tempo)TRAINIERT VOR ALLEM: Herz-Kreislauf, Rücken, Lunge und baut Stress abDAS BRAUCHEN SIE: Schuhe mit Dämpfungs-system, Funktionswäsche AUFGEPASST: Viel trinken (1 l Mineralwasser), am besten auch beim Laufen, sonst entstehen Krämpfe.

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